Meniu

Dieta colesterol: alimente permise si interzise si meniu de 7 zile

Actualizat pe:
Scris de Dr. Crina Pop

Corpul uman are nevoie de o anumită cantitate de colesterol pentru a funcționa normal, dar dacă acesta se regăsește într-o cantitate prea mare în sânge, se poate lipi de pereții arterelor și le poate îngusta sau chiar bloca. Din cauza acestor schimbări, o persoană se expune la riscul de a suferi de boli coronariene, dar și de alte boli de inimă. 

Ce alimente sunt permise într-o dietă pentru colesterol mărit?

Colesterolul călătorește prin sânge pe niște proteine numite lipoproteine, un tip fiind lipoproteina cu densitate scăzută (LDL), uneori numită colesterolul rău. Un nivel ridicat de LDL duce la o acumulare de colesterol în artere. Un alt tip, lipoproteina cu densitate mare (HDL), este numit uneori colesterolul bun. Acesta transportă colesterolul din alte părți ale corpului înapoi la ficat, apoi ficatul îl elimină din organism. Pentru a reduce lipoproteina cu densitate scăzută (colesterolul rău), se poate încerca reducerea alimentelor grase, în special a alimentelor care conțin un tip de grăsimi numite saturate. Totuși, se pot consuma în continuare alimente care conțin un tip de grăsimi mai sănătoase, numite nesaturate. Colesterol mărit este rezultatul unei alimentații bogate în grăsimi nesănătoase, care nu pot fi eliminate din organism. Există două tipuri de grăsimi nesănătoase: grăsimile saturate și grăsimile trans. O dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, fasole și grăsimi bune poate ajuta la scăderea a ceea ce se numește uneori colesterol rău. Persoanele care nu respectă un regim alimentar echilibrat pentru a reduce riscul de mărire a colesterolului rău, au șanse mai mari de a dezvolta boli de inimă atunci când nivelul LDL devine prea ridicat. De asemenea, există și alte beneficii ale adoptării unei diete echilibrate:

  • Scade tensiunea arterială
  • Stimulează imunitatea
  • Protejează împotriva atacului de cord, a accidentului vascular cerebral și a unor tipuri de cancer.

Fructe și legume

În această dietă sunt importante fructele și legumele colorate, cum ar fi strugurii, perele, portocalele, merele, fructele de pădure, roșiile, cartofii, broccoli, conopida, țelina, spanacul, varza, dovleceii, vinetele, varza kale și ardeii. Acestea nu conțin colesterol și au o cantitate minimă de grăsimi, reprezentând baza unei diete bune. 

  • Avocado
    Acesta este un fruct cu o densitate mare de nutrienți, fiind o sursă bogată de grăsimi mononesaturate și fibre, doi nutrienți care ajută la scăderea colesterolului rău și la creșterea colesterolului bun.
  • Usturoiul
    Acesta a fost folosit de secole ca ingredient în culinărie și ca medicament, deoarece conține diverși compuși vegetali puternici, inclusiv alicina, principalul său compus activ. Studiile sugerează că usturoiul scade tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate de tensiune și poate ajuta la scăderea colesterolului total și a colesterolului rău, deși sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste ipoteze. În general, sunt necesare cantități relativ mari de usturoi pentru a obține acest efect de protecție a inimii.
  • Verdețurile
    În timp ce toate legumele sunt bune pentru sănătatea inimii, verdețurile sau legumele cu frunze sunt deosebit de benefice. Frunzele plantelor sau a legumelor, cum ar fi varza kale și spanacul, conțin carotenoide ca luteină și sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă. Carotenoizii acționează ca antioxidanți pentru a scăpa de radicalii liberi dăunători care pot duce la întărirea arterelor. Luteina scade nivelul de colesterol rău oxidat și ar putea ajuta la prevenirea lipirii colesterolului de pereții arterelor.
  • Alimentele din soia
    Boabele de soia sunt un tip de leguminoase care pot fi benefice pentru sănătatea inimii. Deși rezultatele studiilor au fost inconsecvente, cercetările recente sunt pozitive, astfel, alimentele din soia sunt asociate cu reducerea colesterolului rău LDL și a colesterolului total, precum și de creșterea colesterolului bun HDL. Efectul este mai vizibil la persoanele cu colesterol ridicat.

Cerealele integrale

Ovăzul, quinoa, orzul, grâul, fructele de pădure, semințele de in, cușcușul, mămăliga, meiul, bulgurul și grâul integral oferă fibre, carbohidrați complecși și proteine. Trebuie căutate alimente precum pâine, paste și cereale făcute cu o varietate de cereale integrale. Totuși, dacă medicul indică faptul că o persoană are intoleranță la gluten sau că are boala celiacă, care afectează intestinul subțire, trebuie identificate alternative speciale. Este important să fie citite etichetele pentru a determina dacă produsele cumpărate sunt, de asemenea, sărace în grăsimi, zahăr și sodiu. De exemplu, se recomandă alegerea cerealelor care au 5 sau mai multe grame de fibre alimentare și mai puțin de 8 grame de zahăr pe porție. 

Carnea și fasolele

Trebuie alese bucăți de piept de pui sau de curcan fără piele și bucăți slabe de carne, cum ar fi mușchiul de porc și carnea de vită rotundă sau mușchiul de vită. Se recomandă citirea etichetelor pentru a verifica dacă orice carne are indicele de, cel puțin, 92% fără grăsimi. Trebuie luați în considerare înlocuitorii de carne sănătoși pentru inimă, cum ar fi seitanul (gluten de grâu), tempehul (mâncare din boabe de soia fermentate) și tofu. În ce privește consumul de fasole, se recomandă fasolea bogată în proteine, cum ar fi cea neagră, soia/edamame și năutul.

Nucile și semințele 

Acestea trebuie folosite ca garnitură în salate și paste făinoase. Se recomandă stocarea de soiuri simple. De asemenea, atunci când este cumpărat unt de arahide sau unt de migdale de tip natural, trebuie căutate produsele care conțin doar nuci.

  • Migdalele și nucile
    Nucile sunt un alt aliment cu o densitate excepțională de nutrienți, fiind foarte bogate în grăsimi mononesaturate. Acestea sunt bogate în varietatea vegetală de acizi grași omega-3, un tip de grăsimi polinesaturate asociate cu sănătatea inimii. Migdalele și alte tipuri de nuci sunt deosebit de bogate în L-arginină, un aminoacid care ajută organismul să producă oxid nitric. Acesta, la rândul său, ajută la reglarea tensiunii arteriale, mai mult, nucile furnizează fitosteroli. Acești compuși vegetali sunt asemănători din punct de vedere structural cu colesterolul și ajută la scăderea lui prin blocarea absorbției acestuia în intestine. Calciul, magneziul și potasiul, care se găsesc, de asemenea, în nuci, pot reduce tensiunea arterială și pot scădea riscul de boli de inimă. Consumul a 2-3 porții de nuci pe zi poate scădea colesterolul rău cu o medie de 10,2 mg/dl. Consumul unei porții zilnice de nuci este legat de un risc cu 28% mai mic de boli de inimă fatale și non-fatale.

Lactatele și produsele ce conțin calciu

Trebuie căutate produsele lactate cu conținut scăzut sau redus de grăsimi, cum ar fi iaurtul, laptele, brânza de vaci și smântâna. Conservele de pește, cum ar fi tonul, sardinele și somonul, conțin, de asemenea, calciu. Dacă o persoană este intolerantă la lactoză sau este vegană, poate încerca cerealele și sucurile îmbogățite sau fortificate cu calciu și legumele cu frunze verzi, pentru a suplini necesitatea de calciu. Laptele de soia, laptele de migdale și alte produse non lactate pot fi, de asemenea, opțiuni viabile. Atunci când sunt cumpărate aceste băuturi, se pot alege produsele neîndulcite pentru a evita adaosul de zahăr. Vitamina D, care ajută la asimilarea calciului, este adesea adăugată în produsele lactate, în unele produse cerealiere și în margarină. De asemenea, se găsește în mod natural în pește și în gălbenușurile de ou.

Peștele

Cele mai multe persoane nu obțin suficient acid gras de Omega 3 doar din dietă. Acesta se găsește cel mai frecvent în pește, iar cei care provin din medii de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, halibutul, heringul și macroul, au cantități mai mari. Se pot găsi, de asemenea, acizi grași omega-3 în nuci, semințe de chia și semințe de in măcinate. Se pot căuta și alimente îmbogățite cu Omega 3, printre acestea se pot număra ouăle, lactatele, produsele din soia, pâinea, cerealele și pastele. 

  • Peștii grași
    Somonul și macroul, sunt în special recomandați pentru că sunt surse excelente de acizi grași de Omega 3. Acest element susține sănătatea inimii prin creșterea colesterolului bun și prin reducerea inflamației și a riscului de accident vascular cerebral. Trebuie de reținut că cele mai sănătoase moduri de a găti peștele este la aburi sau înăbușit, iar dacă este prăjit poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. De asemenea, peștele reprezintă o parte importantă a dietei mediteraneene, care a fost studiată pe scară largă pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii. Unele dintre beneficiile protectoare pentru inimă ale peștelui pot proveni de la anumite peptide care se găsesc în proteinele din pește.

Condimentele

În această dietă trebuie reduse cantitățile mari de sare din condimente și sosuri. Se recomandă să căutați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu și grăsimi atunci când sunt cumpărate produsele ca ketchup, muștar, maioneză, sos de grătar, sos de soia și sosuri pentru salată. Oțetul de mere, balsamic, de orez, de zmeură și de vin roșu sunt, opțiuni de dressing pentru salată mai sănătoase pentru inimă.

Uleiurile bune 

Se recomandă căutarea uleiurilor pe bază de legume: canola, soia și floarea-soarelui. Trebuie redusă cantitatea de unt la gătit prin înlocuirea cu spray de gătit fără grăsimi sau margarină fără grăsimi trans. De asemenea, se pot încerca înlocuitori pentru grăsimi în cazul preparării anumitor rețete la cuptor.

  • Ulei de măsline extravirgin
    Unul dintre cele mai importante alimente din dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă este uleiul de măsline extravirgin. Acesta este o sursă bogată de acizi grași mononesaturați, care poate contribui la creșterea colesterolului bun și la scăderea colesterolului rău. De asemenea, este o sursă de polifenoli, dintre care unii reduc inflamația care poate determina apariția bolilor de inimă.

Alimentele îmbogățite cu steroli vegetali

Sterolii și stanolii vegetali sunt substanțe care ajută la blocarea absorbției colesterolului în intestinul subțire. Ei se găsesc în mod natural în alimente în cantități infime și se pot obține din produse precum nucile, semințele și leguminoasele, dar nu aproape de cele 2 grame pe zi recomandate persoanelor cu colesterol ridicat. Dacă o persoană are nevoie de o cantitate mai mare, poate căuta alimente îmbogățite cu steroli, cum ar fi margarina tartinabilă, unele iaurturi sau lapte cu conținut scăzut de grăsime, unele sucuri de fructe și unele cereale. 

Alimente de evitat în dieta pentru colesterol

Persoanele care suferă de colesterol mărit, trebuie să adopte și să urmeze o dietă sănătoasă, cu un conținut scăzut de grăsimi saturate și trans. Grăsimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei și se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele, dar și în uleiul de palmier, uleiul de cocos și laptele integral. Grăsimile trans (sau, acizii grași trans) se găsesc în produsele de patiserie cumpărate de la magazin, în gustări și în alimentele prăjite. Este important să fie evitate alimentele și produsele menționate, deoarece grăsimile trans cresc nivelul de colesterol rău în sânge, scăzând în același timp nivelul de colesterol bun. Unii nutriționiști recomandă evitarea anumitor raioane din supermarket, cum ar fi rândurile cu produse de panificație, biscuiți, fursecuri și alte alimente bogate în grăsimi saturate. 

Produse ce conțin grăsimi trans 

Acestea sunt rele pentru sănătate din mai multe perspective și se găsesc în gustări ambalate, cum ar fi produsele de patiserie, prăjiturile, biscuiții și unele tipuri de margarină. Trebuie citite informațiile nutriționale pentru a vedea toate grăsimile din produs. Alte alimente care sunt adesea pline de grăsimi trans sunt sandvișurile pentru micul dejun, popcornul la microunde, bomboanele umplute cu cremă, gogoșile, alimentele de tip fast-food prăjite și pizza congelată.

Sarea 

Prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială. Sarea se regăsește și în pâine și chifle, mezeluri, pizza, unele tipuri de pui, unele sandvișuri din fast-food precum și în alimentele congelate. Norma zilnică pentru consum este de 2.300-2.400 miligrame/zi.

Carne procesată

Alimente precum șunca, hotdogul și cârnații sunt alimente procesate din cele mai grase bucăți de carne roșie, ceea ce le face bogate în grăsimi saturate și colesterol. 

Zahărul

Acesta ar putea cauza probleme cu creșterea în greutate, boli de inimă și diabet, precum și cu mărirea nivelului de colesterol. Trebuie limitat cât de mult posibil consumul de produse și băuturi cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi, sucuri, ceai dulce, bomboane, prăjituri, fursecuri și înghețată.

Alcoolul

Acesta adaugă calorii suplimentare, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Supraponderabilitatea poate crește nivelul de colesterol rău și poate scădea nivelul de colesterol bun. Prea mult alcool poate crește, de asemenea, riscul de boli de inimă, deoarece crește tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor. O băutură precum un pahar de vin, bere sau o cantitate mică de alcool tare, se poate consuma după următorii indici: 

  • Bărbații – două băuturi care conțin alcool pe zi
  • Femeile – o băutură care conține alcool pe zi

Colesterol ridicat și hipertensiune arterială – recomandări generale de dietă 

Controlul greutății 

Obținerea unei greutăți sănătoase este importantă pentru a controla atât tensiunea arterială, cât și nivelul colesterolului. Urmarea unui plan de meniu stabilit la un nivel caloric desemnat este o strategie eficientă de pierdere în greutate.

Adoptarea unei diete gradual

Poate fi dificil să se facă mai multe schimbări de dietă deodată, mai ales dacă o persoană a fost diagnosticată cu două afecțiuni medicale. Trebuie încercată o schimbare nutrițională pe săptămână, timp de patru săptămâni. În a doua lună, o persoană trebuie să se concentreze pe menținerea acestor obiceiuri sănătoase și pe adăugarea unei varietăți sănătoase de rețete pentru mese. Când o persoană se simte pregătită, poate încerca alte schimbări sănătoase.

Dietă colesterol mărit – 7 zile

Ziua 1

  • Mic dejun (293 calorii)
    1 porție de pâine prăjită cu mere și unt de arahide
    Gustarea de dimineață (131 calorii)
    1 pară mare
  • Prânz (387 calorii)
    1 porție de sandviș cu legume și humus
    1 portocală medie
  • Gustare după-amiaza (206 calorii)
    1/4 cană de migdale prăjite uscate nesărate
  • Cină (504 calorii)
    1 porție de somon la tigaie cu cartofi dulci și broccoli

Totaluri zilnice: 1521 calorii, 67 g de proteine, 153 g de carbohidrați, 37 g de fibre, 76 g de grăsimi, 12 g de grăsimi saturate, 1.257 mg de sodiu.

Pentru a ajunge la 1.200 de calorii: Se poate schimba gustarea de dimineață cu 1 clementină, omite portocala la prânz și schimba gustarea de după-amiază cu 1 prună. 

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii: Se poate adăuga 1/3 ceașcă de jumătăți de nucă la gustarea de dimineață, adăuga 1 ceașcă de iaurt grecesc degresat simplu la prânz și adăuga 1 măr mare la gustarea de după-amiază.

Ziua 2

  • Mic dejun (280 calorii)
    1 porție de ovăz peste noapte cu scorțișoară
    1 recipient de 140 g de iaurt grecesc simplu degresat
  • Gustare de dimineață (206 calorii)
    1/4 cană de migdale prăjite uscate nesărate
  • Prânz (428 calorii)
    1 porție de salată de cartofi dulci, varză și pui cu sos de arahide
    1 clementină
  • Gustare după-amiaza (112 calorii)
    1/2 castravete tăiat felii
    1/4 cană de humus
  • Cină (472 calorii)
    1 porție de cartofi dulci umpluți cu sos de humus

Totaluri zilnice: 1.497 de calorii, 85 g de proteine, 184 g de carbohidrați, 42 g de fibre, 52 g de grăsimi, 7 g de grăsimi saturate, 1.664 mg de sodiu.

Pentru a ajunge la 1.200 de calorii: Se poate schimba gustarea de dimineață cu 1/2 cană de ardei feliat și omite humusul la gustarea de după-amiază.

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii: Se poate adăuga 1 măr mare la micul dejun, adăuga 1 pară mare la gustarea de dimineață, adăuga 1 ceașcă de iaurt grecesc simplu degresat la prânz și adăuga 1 porție de guacamole la cină.

Ziua 3

  • Mic dejun (280 calorii)
    1 porție de ovăz peste noapte cu scorțișoară
    1 recipient de 140 g de iaurt grecesc simplu degresat
  • Gustare de dimineață (131 calorii)
    1 pară mare
  • Prânz (428 calorii)
    1 porție de salată de cartofi dulci, varză și pui cu sos de arahide
    1 clementină
  • Gustare după-amiaza (197 calorii)
    1 ceașcă de iaurt grecesc simplu degresat
    1/4 cană de zmeură
    1 lingură de nuci tocate
  • Cină (450 calorii)
    1 porție de chili cu curcan și cartofi dulci
    1 porție de guacamole

Totaluri zilnice: 1.486 calorii, 96 g de proteine, 158 g de carbohidrați, 33 g de fibre, 57 g de grăsimi, 9 g de grăsimi saturate, 1.623 mg de sodiu.

Pentru a ajunge la 1.200 de calorii: Se poate schimba gustarea de dimineață cu 1 prună și omite iaurtul și nucile tocate la gustarea de după-amiază.

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii: Se pot adăuga 3 linguri de nuci tocate la micul dejun, adăuga 1/3 cană de migdale prăjite uscate nesărate la gustarea de dimineață și adăuga o felie de 28 g de baghetă din grâu integral la cină.

Ziua 4

  • Mic dejun (280 calorii)
    1 porție de ovăz peste noapte cu scorțișoară
    1 recipient de 140 g de iaurt grecesc simplu degresat
  • Gustarea de dimineață (131 calorii)
    1 pară mare
  • Prânz (428 calorii)
    1 porție de salată de cartofi dulci, varză și pui cu sos de arahide
    1 clementină
  • Gustarea de după-amiază (291 calorii)
    1 măr mediu
    2 linguri de unt de migdale
  • Cină (374 calorii)
    1 porție de pui la tigaie cu lămâie și cartofi cu varză kale

Totaluri zilnice: 1.504 calorii, 84 g de proteine, 172 g de carbohidrați, 30 g de fibre, 58 g de grăsimi, 9 g de grăsimi saturate, 1.390 mg de sodiu.

Pentru a ajunge la 1.200 de calorii: Se poate schimba gustarea de dimineață cu 1 prună și omite untul de migdale la gustarea de după-amiază.

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii: Se poate adăuga 1/3 cană de migdale prăjite uscate nesărate la gustarea de dimineață și adăuga 1 porție de guacamole la cină.

Ziua 5

  • Mic dejun (280 calorii)
    1 porție de ovăz cu scorțișoară peste noapte
    1 recipient de 140 g de iaurt grecesc simplu degresat
  • Gustarea de dimineață (193 calorii)
    25 de migdale prăjite uscate și nesărate
  • Prânz (428 calorii)
    1 porție de salată de cartofi dulci, varză și pui cu sos de arahide
    1 clementină
  • Gustare după-amiaza (95 calorii)
    1 măr mediu
  • Cină (501 calorii)
    1 porție de tocăniță pentru dieta mediteraneană cu fierbere lentă
    2 căni de verdețuri mixte
    1/2 avocado, tăiat felii
    1 porție de vânătă 

Totaluri zilnice: 1.496 de calorii, 68 g de proteine, 149 g de carbohidrați, 35 g de fibre, 74 g de grăsimi, 9 g de grăsimi saturate, 1.551 mg de sodiu.

Pentru a ajunge la 1.200 de calorii: Se poate schimba gustarea de dimineață cu 1 portocală medie și omite avocado la cină.

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii: Se poate crește la 1/3 cană de migdale și adăuga 1 pară mare la gustarea de dimineață, plus adăuga 3 linguri de unt de migdale la gustarea de după-amiază.

Ziua 6

  • Mic dejun (280 calorii)
    1 porție de ovăz peste noapte cu scorțișoară
    1 recipient de 140 g de iaurt grecesc simplu degresat fără grăsime
  • Gustare de dimineață (95 calorii)
    1 măr mediu
  • Prânz (322 calorii)
    1 porție de tocăniță mediteraneană cu fierbere lentă
    1 pară mare
  • Gustare după-amiaza (244 calorii)
    1 ceașcă de iaurt grecesc simplu degresat
    1/4 cană de zmeură
    2 linguri de nuci tocate
  • Cină (548 calorii)
    1 porție de năut și legume prăjite în tigaie cu vinaigrette și parmezan
    2 căni de verdețuri mixte
    1 porție de vânătă

Totaluri zilnice: 1.490 de calorii, 66 g de proteine, 175 g de carbohidrați, 36 g de fibre, 62 g de grăsimi, 9 g de grăsimi saturate, 1.490 mg de sodiu.

Pentru a ajunge la 1.200 de calorii: Se poate schimba gustarea de dimineață cu 1 clementină și omite iaurtul și nucile de la gustarea de după-amiază.

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii: Se poate adăuga 1 portocală medie la micul dejun, adăuga 3 linguri de unt de migdale la gustarea de dimineață și adăuga 1/2 avocado, tăiat în felii, la cină.

Ziua 7

  • Mic dejun (293 calorii)
    1 porție de pâine prăjită cu mere și unt de arahide
  • Gustarea de dimineață (301 calorii)
    1 măr mediu
    1/4 cană de migdale prăjite uscate nesărate
  • Prânz (322 calorii)
    1 porție de tocăniță cu fierbere lentă din dieta mediteraneană
    1 pară mare
  • Gustare după-amiaza (116 calorii)
    3/4 cană de iaurt grecesc degresat simplu
    1/4 cană de zmeură
  • Cină (482 calorii)
    1 porție de creveți cu miere și nuci
    1/2 cană de orez brun fiert

Totaluri zilnice: 1.514 calorii, 70 g de proteine, 161 g de carbohidrați, 30 g de fibre, 69 g de grăsimi, 9 g de grăsimi saturate, 883 mg de sodiu.

Pentru a ajunge la 1.200 de calorii: Se pot omite migdalele la gustarea de dimineață și iaurtul la gustarea de după-amiază.

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii: Se pot adăuga 3/4 cană de iaurt grecesc simplu degresat la micul dejun, crește la 1/3 cană de migdale prăjite uscate nesărate la gustarea de dimineață și adăuga 1 porție de guacamole la cină.

Colesterol mărit – dieta DASH

DASH este o dietă cu calorii controlate care prevede multe fructe și legume, porții zilnice de cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă, precum și cantități limitate de dulciuri și grăsimi. Înainte de a începe dieta DASH sau de a face orice altă modificare a dietei, este necesar să se consulte un nutriționist sau un doctor. Acesta ar trebui să se uite la cifrele privind colesterolul și să evalueze dacă schimbările în dietă ar putea face o diferență. Dacă o persoană nu este pregătită să urmărească complet dieta DASH, trebuie să încerce să facă una sau două dintre modificări (cum ar fi creșterea aportului de fructe și legume prin adăugarea unui fruct sau a unei porții de legume la fiecare dintre mese și gustări).

Colesterolul și dieta DASH

Multe studii au arătat că dieta DASH este eficientă în reducerea tensiunii arteriale, de asemenea, dieta este eficientă pentru pierderea în greutate și pentru a reduce trigliceridele și lipoproteinele cu densitate foarte scăzută. Mai multe componente ale dietei DASH au fost asociate cu îmbunătățirea nivelului de colesterol: consumul de multe fibre (în acest caz din fructe și legume, cereale integrale, nuci și fasole), consumul de pește și de bucăți mai slabe de carne și limitarea dulciurilor și a carbohidraților rafinați. 

Dieta DASH: Porții sugerate

Dieta DASH oferă obiective nutriționale zilnice și săptămânale. Numărul de porții depinde de necesarul zilnic de calorii. Porțiile recomandate din fiecare grupă de alimente pentru o dietă DASH de 2.000 de calorii pe zi ar fi următoarele:

  • Cereale: 6 până la 8 porții pe zi. O porție poate fi 1/2 cană de cereale, orez sau paste fierte, 1 felie de pâine sau 28 g de cereale uscate.
  • Legume: 4 până la 5 porții pe zi. O porție reprezintă 1 cană de legume cu frunze verzi crude, 1/2 cană de legume crude sau fierte tăiate sau 1/2 cană de suc de legume.
  • Fructe: 4 până la 5 porții pe zi. O porție reprezintă un fruct mediu, 1/2 cană de fructe proaspete, congelate sau conservate sau 1/2 cană de suc de fructe.
  • Produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi: 2 până la 3 porții pe zi. O porție reprezintă 1 cană de lapte, iaurt sau brânză.
  • Carne slabă, carne de pasăre și pește: șase porții de 28 g sau mai puțin pe zi. O porție reprezintă 28 g de carne, pasăre sau pește gătit sau 1 ou.
  • Nuci, semințe sau fasole uscată și mazăre: 4 până la 5 porții pe săptămână. O porție reprezintă 1/3 cană de nuci, 2 linguri de unt de arahide, 2 linguri de semințe sau 1/2 cană de fasole sau mazăre uscată gătită, numită și leguminoase.
  • Grăsimi și uleiuri: 2 până la 3 porții pe zi. O porție este 1 linguriță de margarină moale, 1 linguriță de ulei vegetal, 1 lingură de maioneză sau 2 linguri de sos de salată.
  • Dulciuri și zaharuri adăugate: 5 porții sau mai puțin pe săptămână. O porție reprezintă 1 lingură de zahăr, jeleu sau gem, 1/2 cană de sorbet sau 1 cană de limonadă.

Scopul este de a restricționa aportul de sodiu, grăsimi saturate, grăsimi totale și carbohidrați cu următoarele plafoane:

  • Sare: 2.300 de miligrame (sau 1.500 mg în funcție de nevoile de sănătate; nivelul mai mic este recomandat pentru persoanele aflate într-o categorie de risc mai mare de hipertensiune arterială)
  • Grăsimi saturate: 6%
  • Total grăsimi: 27%
  • Carbohidrați: 55%

Dieta DASH pentru colesterol: Alcoolul și cofeina

Consumul prea mare de alcool poate crește tensiunea arterială. Ghidul dietetic recomandă ca bărbații să limiteze consumul de alcool la cel mult două băuturi pe zi, iar femeile la una sau mai puțin. Dieta DASH nu vorbește despre cofeină, iar modul în care aceasta afectează tensiunea arterială nu este clar, însă se știe că poate provoca creșterea tensiunii arteriale cel puțin pentru scurt timp. Dacă o persoană are tensiune arterială ridicată, trebuie să reducă aportul de cafeină.

Reduceți aportul de sare

Alimentele din centrul dietei DASH sunt sărace în sare. Așadar, urmând dieta DASH este posibil să se reducă aportul de sare. Pentru a reduce și mai mult sarea:

  • Se pot citi etichetele alimentelor și alege opțiuni cu conținut scăzut de sare sau fără adaos de sare.
  • Se pot folosi condimente sau arome fără sare.
  • Se poate evita adăugarea sării atunci când este gătit orezul, pastele sau cerealele calde.
  • Se pot alege legume proaspete sau congelate simple.
  • Se pot alege păsări de curte proaspete fără piele, pește și bucăți slabe de carne.
  • Se poate mânca mai puțină mâncare de restaurant, sau se poate solicita ca mâncărurile să fie cu mai puțină sare la comandă.

Pe măsură ce sunt reduse din alimentele procesate și sărate, s-ar putea să se observe că mâncarea are un gust diferit. Poate dura ceva timp până când papilele gustative se adaptează, dar după,  s-ar putea să fie mai preferat modul de alimentație DASH. 

Întrebări frecvente

  1. Dieta poate avea un impact asupra colesterolului?
    Da, ceea ce mâncăm poate afecta cantitatea de colesterol care circulă în sânge. Colesterolul este o substanță ceroasă de care organismul are nevoie pentru a funcționa. Ficatul produce suficient colesterol pentru a susține procesele organismului, așadar, o persoană nu are nevoie să îl obțină din alimente (și nu este un nutrient esențial). Acestea fiind spuse, dieta nu afectează decât aproximativ 20% până la 30% din colesterolul din sânge. Există anumite alimente care fac ca nivelul colesterolului rău (LDL) să crească mai mult decât în mod normal, pe de altă parte, alte alimente pot ajuta la scăderea acestuia. Cunoașterea produselor pe care trebuie să le consumați și a celor pe care trebuie să le evitați poate ajuta la gestionarea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de boli de inimă.
  2. Care este principala sursă nutrițională de colesterol?
    Principala sursă nutrițională de colesterol (numit colesterol alimentar) este reprezentată de produsele de origine animală. Acestea includ carnea, brânzeturile și produsele lactate. Două tipuri de grăsimi nesănătoase, grăsimile saturate și grăsimile trans, răspund de nivelul ridicat al colesterolului rău. Se întâmplă ca multe dintre alimentele cu un conținut ridicat de colesterol alimentar să conțină și aceste grăsimi nesănătoase.
  3. Cum poate scădea colesterolul cu ajutorul dietei?
    Iată câțiva pași pe care îi puteți face pentru a scădea colesterolul cu ajutorul dietei:
    – Adăugați mai multe fibre solubile în dietă
    – Limitați aportul de grăsimi saturate
    – Nu mâncați grăsimi trans
    – Mâncați mese echilibrate
  4. Se pot mânca gustări sau deserturi?
    Se pot mânca gustări cu moderație, însă trebuie să fiți atenți la cele pe care le alegeți. Încercați să selectați gustări cu conținut scăzut de grăsimi saturate, zahăr și sodiu. Iată câteva opțiuni bune pentru gustări sănătoase și porțiuni sugerate:
    – Nuci precum, migdalele, nucile pecan sau fisticul (1/4 cană)
    – Semințe de dovleac sau semințe de floarea-soarelui (1/4 cană)
    – Năut prăjit (1/2 cană)
    – Fructe proaspete (o portocală mică sau un măr) cu o mână de nuci
    – Țelină (câteva tulpini) cu unt de arahide sau unt de migdale care nu conține zahăr adăugat.
    – Popcorn (3 căni) și brânză de tip string
    – Legume crude (1 cană) cu humus (1/4 cană)
    – Iaurt grecesc (170g) cu cereale integrale (1/2 cană)
    – Legume fierte la aburi (1 cană) cu brânză (28g)
    Fiți prudenți atunci când cumpărați de la magazin gustări sau deserturi cu conținut scăzut de grăsimi, multe dintre acestea sunt într-adevăr sărace în grăsimi, dar bogate în zahăr. Fiți atenți la conținutul de zahăr și discutați cu un medic despre cât de mult zahăr este normal să mâncați. Acest lucru este deosebit de important dacă o persoană are antecedente de zahăr ridicat în sânge sau diabet. O modalitate de a controla conținutul scăzut de zahăr și grăsimi este prin experimentarea cu rețete de deserturi sănătoase acasă. Multe au puțin sau nu au deloc zahăr și totuși au un gust minunat.
  5. Care sunt câteva sfaturi de gătit?
    Gătitul la domiciliu poate ajuta la preluarea controlului asupra dietei. Dar doar pentru că ceva este gătit acasă nu înseamnă că este sănătos sau bun pentru nivelul colesterolului. Trebuie de ținut cont de aceste sfaturi pentru a găti în moduri care să sprijine planul de alimentație sănătoasă. Un dietetician poate oferi unei persoane mai multe alte sfaturi.
    – Adăugați mai mult pește la mese, cel puțin 220g pe săptămână și nu-l prăjiți.
    – Evitați să folosiți untul, untura și grăsimea. Folosiți în schimb un ulei de gătit sănătos (cum ar fi uleiul de măsline), dar folosiți doar o cantitate mică.
    – Încercați să folosiți bulion de legume cu conținut scăzut de sare în loc de ulei atunci când sotați sau coaceți legume, pește sau păsări de curte.
    – Coaceți, frigeți sau gătiți la aburi alimentele, evitați să le prăjiți.
    – Verificați rețetele pentru înlocuitorii de unt și ulei. Multe rețete vor oferi opțiuni, cum ar fi sosul de mere sau banane pentru coacere.
    – Dublați cantitatea de legume atunci când faceți supă. Acest lucru va crește conținutul de fibre.
    – Găsiți ierburi și condimente, folosiți-le pentru a da savoare mâncărurilor și înlocuiți untul, sarea sau sosurile cu conținut ridicat de grăsimi.
    – Pregătiți propriul dressing pentru salată. Folosiți ulei de măsline și oțet balsamic (sau o combinație similară). Dressingurile pentru salate sunt adesea surse ascunse de grăsimi saturate.
    – Îndepărtați grăsimea de deasupra supelor sau tocănițelor. Puneți oala de supă sau tocană în frigider pentru câteva ore după ce s-a răcit. Când o veți scoate, veți vedea un strat de grăsime solidă deasupra, ușor de îndepărtat.
    – Îndepărtați pielea de la pui înainte de a o găti. Adăugați condimentele la carne în sine, mai degrabă decât la piele.
  6. Ce se întâmplă dacă se schimbă dieta, dar colesterolul este în continuare prea mare?
    Uneori, chiar și cel mai bun efort nu va scădea colesterolul până acolo unde trebuie să fie. Ceea ce mănâncă o persoană poate crește sau reduce cantitatea de colesterol din sânge, în special colesterolul rău, care duce la ateroscleroză. Însă, este posibil să vă confruntați în continuare cu un nivel ridicat de colesterol dacă:
    – Aveți factori de risc genetici
    – Luați medicamente care vă cresc colesterolul, precum, steroizii, inhibitorii de protează, diureticele și betablocantele.
    – Aveți surse ascunse de grăsimi în dieta. Consumul unei cantități mari de grăsimi saturate poate contribui la niveluri ridicate de colesterol LDL. Chiar dacă un aliment este etichetat ca fiind sănătos, acesta poate conține surse ascunse de grăsimi saturate.
    – Mâncați mult în oraș
    – Nu faceți suficiente exerciții fizice
  7. Care este cea mai bună dietă pentru tensiune arterială ridicată și colesterol?
    Dieta DASH, aceasta se concentrează pe legume, fructe și cereale integrale. Ea include produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne de pasăre, fasole și nuci. Dieta limitează alimentele care sunt bogate în sare, numită și sodiu. De asemenea, limitează zahărul adăugat și grăsimile saturate, cum ar fi cele din cărnurile grase și din produsele lactate grase.
  8. Dieta DASH poate ajuta la pierderea în greutate?
    Unul dintre multele beneficii ale acestei diete este că poate ajuta potențial la pierderea în greutate prin eliminarea alimentelor foarte procesate, cum ar fi cărnurile grase și produsele cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr. Cu toate acestea, se recomandă să nu vă bazați doar pe această dietă pentru pierderea în greutate, deoarece este concepută în primul rând pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
  9. Cât de dificilă este urmarea dietei DASH?
    Urmarea dietei este destul de ușoară în practică, în principal pentru că alimentele sunt ușor de găsit în magazine. Aceasta implică porții zilnice din diferite grupe de alimente, unde numărul de porții va depinde de necesarul zilnic de calorii. 
  10. Există și alte beneficii potențiale pentru sănătate?
    Da. Alte beneficii pentru sănătate ale dietei DASH pot include reducerea riscului de cancer, a sindromului metabolic, a diabetului și a bolilor de inimă. Cu toate acestea, când vine vorba de sănătate, nu există garanții. Efectele benefice depind în mare măsură de modelele alimentare anterioare ale unei persoane și de cât de nesănătoase erau acestea. 
  11. Este necesar să se facă exerciții fizice în timpul dietei DASH? 
    Pentru ca dieta să fie mai eficientă, asocierea ei cu activitatea fizică poate aduce unele beneficii suplimentare. Se recomandă ca adulții să întreprindă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică viguroasă pe săptămână, plus cel puțin 2 zile de antrenament de forță.
  12. Dieta DASH este recomandată pentru toți?
    Nu. Dieta DASH este o modalitate ușoară și eficientă de a contribui la reducerea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, persoanele deja sănătoase nu au nevoie de ea și pot beneficia mai mult de o abordare dietetică personalizată în funcție de nevoile lor nutriționale unice. Doar cei care au tensiune arterială ridicată pot obține cele mai bune rezultate din dieta DASH.

Concluzie

Alimentele pe care le consumă o persoană pot avea un efect puternic asupra sănătății, inclusiv asupra nivelului de colesterol. Dacă o persoană începe să facă schimbări în alimentație, nu trebuie să revizuiască planul alimentar peste noapte. Se fac schimbări mici, simple, și se adaugă treptat mai multe pe măsură ce o persoană merge mai departe. S-ar putea să lipsească unele dintre alimentele preferate, dar trebuie să fie concentrat efortul  asupra noilor alimente, mai degrabă decât asupra celor care trebuiesc limitate. În plus, o persoană trebuie să-și implice familia și prietenii în noul plan, explicându-le de ce face aceste schimbări și cum poate fi sprijinită. Este mult mai ușor să se urmeze un plan de nutriție atunci când persoanele din jur te încurajează în atingerea obiectivelor.