Meniu

Dieta cu proteina: Optiuni pentru regimul alimentar si beneficii

Actualizat pe:
Scris de Dr. Crina Pop

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru sănătate. Acestea sunt responsabile pentru mai multe funcții vitale din organism, inclusiv hormoni, enzime, precum și pentru repararea și întreținerea celulelor. Dietele bogate în proteine încurajează consumul de mai multe proteine și mai puțini carbohidrați și grăsimi pentru a stimula pierderea în greutate, a îmbunătăți energia și a spori performanța sportivă. De asemenea, acestea ajută la diminuarea foamei, la creșterea sațietății, la stimularea ratei metabolice și la păstrarea masei musculare. Însă, atunci când vine vorba de diete, acestea nu se potrivesc tuturor, iar ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta.

Ce este o dietă pe bază proteine?

Proteinele sunt esențiale în organism și îndeplinesc următoarele roluri:

  • Repararea și întreținerea. Proteinele sunt principala componentă a mușchilor, oaselor, pielii și părului. Aceste țesuturi sunt în mod continuu reparate și înlocuite cu proteine noi.
  • Hormoni. Proteinele chimice mesageri permit celulelor și organelor din corp să comunice între ele.
  • Enzime. Majoritatea enzimelor sunt proteine, iar miile de reacții chimice care au loc în tot corpul sunt conduse de acestea.
  • Transport și depozitare. Unele proteine ajută la transportarea moleculelor importante acolo unde este nevoie de ele. De exemplu, proteina hemoglobină transportă oxigenul către celulele corpului.

Proteinele sunt alcătuite din “blocuri de construcție” numite aminoacizi. Există în total 22 de aminoacizi, dintre care opt (sau zece pentru copii) sunt numiți esențiali, deoarece nu pot fi produse în corp și trebuie să fie obținute din alimentele consumate. 

Proteinele sunt împărțite în două grupe: animale și vegetale. Proteinele animale, cum ar fi carnea, brânza și ouăle, sunt uneori denumite proteine primare, deoarece conțin toți cei opt aminoacizi esențiali și sunt considerate cele mai importante pentru creștere. De asemenea, organismul absoarbe mult mai bine proteinele animale decât majoritatea proteinelor vegetale, ceea ce înseamnă că se poate mânca mai puțin pentru aceeași cantitate eficientă de proteine. Din nou, asta nu înseamnă că nu se pot obține proteine adecvate din surse vegetale. Alimentele vegetale bogate în proteine includ legumele, leguminoasele, lintea, tofu și alte produse din soia. Pe cât de delicioase și nutritive sunt aceste alimente, ele sunt denumite proteine incomplete, deoarece nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, atâta timp cât se consumă o dietă variată, bazată pe plante, vegetarienii nu ar trebui să aibă nicio problemă în a-și satisface necesarul de proteine. 

O dietă bogată în proteine

Această dietă este una în care se prioritizează obținerea unei cantități cât mai considerabile de proteine, probabil mai mare decât cea cu care a fost obișnuit corpul , ca prim obiectiv al tiparelor de alimentație. Alimentele bogate în proteine nu sunt doar bogate în proteine, ci și în nutrienți în general. Asta înseamnă că o dietă bogată în proteine este, de asemenea, o dietă bogată în nutrienți. Adoptarea unei diete cu proteine poate fi foarte utilă pentru pierderea în greutate, deoarece ajută la atenuarea poftei de mâncare, la furnizarea unei mulțimi de materii prime necesare pentru a menține mușchii și metabolismul, ambele contribuind la asigurarea faptului că se ard calorii într-un ritm adecvat. 

Este o dietă cu proteine o alegere sănătoasă?

Mulți experți recomandă o dietă cu conținut redus de calorii și bogată în proteine pentru pierderea în greutate. O dietă axată pe proteine slabe, legume, fructe și cereale integrale este în general considerată o modalitate rezonabilă și echilibrată de a pierde în greutate. Pentru adulții sănătoși, alocația alimentară recomandată pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, ceea ce înseamnă că ar trebui să se consume mai puțin de 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală în fiecare zi, cel puțin. De exemplu, dacă o persoană are 68 de kilograme, ar trebui să consume cel puțin 54 de grame de proteine în fiecare zi. O dietă bogată în proteine care include legume, fructe, cereale integrale, carne slabă, fasole și leguminoase, nuci, semințe, lactate și uleiuri sănătoase se încadrează în liniile directoare privind sănătatea. 

Ce alimente sunt bogate în proteine?

Cele mai bune alegeri pentru dietele bogate în proteine sunt alimentele cu un procent ridicat de proteine, care oferă informații despre câte proteine pe calorie are un aliment. Alimentele cu multe proteine și mai puține grăsimi și carbohidrați sunt clasate mai sus, la fel ca și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, cu multe fibre. Alimentele aflate în intervalul mediu al procentului de proteine ajută la menținerea greutății și masei musculare. Alimentele cu un procent mai mic de proteine pot duce la creșterea în greutate, în timp ce alimentele cu cel mai mare procent de proteine pot fi alegeri bune pentru cineva care încearcă cu adevărat să reducă grăsimea corporală și să fie în formă.

  • Ouă
  • Lactate fermentate
  • Leguminoase
  • Nuci
  • Pește și păsări de curte
  • Apă

Alimente de evitat

Persoanele care încearcă să își limiteze aportul de carbohidrați ar putea dori să evite următoarele tipuri de alimente:

  • Pâine și cereale
  • Amidonul
  • Băuturi zaharoase
  • Alimente procesate bogate în carbohidrați
  • Cereale
  • Anumite băuturi alcoolice
  • Sucuri

Suplimente

O persoană poate, de asemenea, să crească cantitatea de proteine din dieta sa prin administrarea de suplimente, deși este recomandabil să se discute  mai întâi cu un medic. Suplimentele proteice includ:

  • Batoane proteice. Acestea sunt adesea o gustare utilă atunci când se urmează o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine. Cu toate acestea, o persoană ar trebui să verifice nutrienții, deoarece batoanele proteice variază în ceea ce privește cantitatea de carbohidrați și proteine pe care le conțin.
  • Capsule proteice. Acestea sunt pastile care conțin pudră de proteine. În funcție de producător, capsulele pot folosi diferite tipuri de pudră proteică.

Beneficiile unei diete bogate în proteine

Pofta de mâncare și sațietate 

Includerea proteinelor în mese și gustări poate ajuta la starea de sațietate, ceea ce poate ajuta la controlul porțiilor. Proteinele cresc producția de hormoni precum PYY și GLP-1, care contribuie la starea de sațietate și ajută la reducerea nivelului de grelină, cunoscută și sub numele de “hormonul foamei”. Datorită acestor efecte asupra apetitului și a sațietății, un aport mai mare de proteine duce de obicei la o reducere naturală a consumului de alimente. Un alt motiv pentru care proteinele sunt atât de satisfăcătoare pare să fie legat de creșterea semnificativă a ratei metabolice care are loc în timpul digestiei lor.

Rata metabolică

Un aport mai mare de proteine poate crește numărul de calorii arse. Digestia proteinelor pare să stimuleze rata metabolică cu un procent impresionant de 20-35%, în comparație cu o creștere de 5-15% pentru digestia carbohidraților sau a grăsimilor. Cu toate acestea, numărul de calorii suplimentare arse este mic, așa că nu ar trebui să creați un întreg program de pierdere în greutate bazat doar pe acest beneficiu. 

Alte efecte benefice ale proteinelor

  • Alegerea alimentelor dense în nutrienți.
  • Creșterea masei musculare.
  • Reducerea pierderii de mușchi în timpul îmbătrânirii. 
  • Îmbunătățirea vindecarii rănilor.
  • Îmbunătățirea nivelului zahărului din sânge.
  • Prevenirea bolilor de inimă. 
  • Sănătatea oaselor. 

Efectele proteinelor asupra pierderii în greutate

Proteinele au abilitatea de a suprima pofta de mâncare, de a promova sațietatea și de a crește metabolismul, fapt ce poate ajuta la pierderea în greutate. Mai multe studii de înaltă calitate au constatat că creșterea aportului de proteine promovează pierderea în greutate și a grăsimilor.

În cadrul unui studiu de șase luni de dietă care a inclus 65 de femei supraponderale și obeze, grupul cu un conținut ridicat de proteine a pierdut în medie cu 43% mai multă grăsime decât grupul cu un conținut ridicat de carbohidrați. Mai mult, 35% dintre femeile din grupul bogat în proteine au pierdut cel puțin 22 de kilograme. În mod obișnuit, atunci când se reduce aportul de calorii, metabolismul încetinește. Acest lucru se datorează parțial pierderii de mușchi.

Riscurile unei diete bogate în proteine

La fel ca majoritatea dietelor, există potențiale dezavantaje ale unei diete bogate în proteine.

  • Sunt posibile deficiențe de nutrienți.
  • Prea multe proteine pot fi nesigure pentru cei cu boli cronice. 
  • Dieta cu proteine poate fi restrictivă. 
  • Poate să nu fie potrivită pentru persoanele cu probleme renale. 
  • Poate fi bogată în grăsimi saturate. 

Concluzie

Cea mai bună dietă este cea care oferă nutrienții și combustibilul de care corpul are nevoie, fiind în același timp un plan alimentar ușor de respectat. Pentru unii, acesta este un plan de slăbit bogat în proteine. Dacă consumul de mai multe proteine vă ajută să mâncați mai puțin toată ziua și să vă construiți un corp mai puternic și mai activ, atunci acesta poate fi un program bun pentru dvs. Deși multe tendințe în dietele la modă sunt nesustenabile pentru pierderea în greutate, fiecare persoană trebuie să ia o decizie informată care să funcționeze cel mai bine pentru nevoile sale nutriționale, amprenta genetică, bugetul și obiectivele. Dacă obiectivul este pierderea în greutate, acesta nu este neapărat asociat cu a fi cel mai sănătos existând multe alte modalități de a urmări sănătatea.