Dieta cu proteina: optiuni pentru regimul alimentar, sfaturi, beneficii

Actualizat pe: 07.08.23

Scris de Dr. Crina Pop

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru sănătate. Acestea sunt responsabile pentru mai multe funcții vitale din organism, inclusiv hormoni, enzime, precum și pentru repararea și întreținerea celulelor. Dietele bogate în proteine încurajează consumul de mai multe proteine și mai puțini carbohidrați și grăsimi pentru a stimula pierderea în greutate, a îmbunătăți energia și a spori performanța sportivă. De asemenea, acestea ajută la diminuarea foamei, la creșterea sațietății, la stimularea ratei metabolice și la păstrarea masei musculare. Însă, atunci când vine vorba de diete, acestea nu se potrivesc tuturor, iar ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta.

Ce este o dietă pe bază proteine?

Proteinele sunt esențiale în organism și îndeplinesc următoarele roluri:

Repararea și întreținerea. Proteinele sunt principala componentă a mușchilor, oaselor, pielii și părului. Aceste țesuturi sunt în mod continuu reparate și înlocuite cu proteine noi.
Hormoni. Proteinele chimice mesageri permit celulelor și organelor din corp să comunice între ele.
Enzime. Majoritatea enzimelor sunt proteine, iar miile de reacții chimice care au loc în tot corpul sunt conduse de acestea.
Transport și depozitare. Unele proteine ajută la transportarea moleculelor importante acolo unde este nevoie de ele. De exemplu, proteina hemoglobină transportă oxigenul către celulele corpului.

Proteinele sunt alcătuite din “blocuri de construcție” numite aminoacizi. Există în total 22 de aminoacizi, dintre care opt (sau zece pentru copii) sunt numiți esențiali, deoarece nu pot fi produse în corp și trebuie să fie obținute din alimentele consumate.

Proteinele sunt împărțite în două grupe: animale și vegetale. Proteinele animale, cum ar fi carnea, brânza și ouăle, sunt uneori denumite proteine primare, deoarece conțin toți cei opt aminoacizi esențiali și sunt considerate cele mai importante pentru creștere. De asemenea, organismul absoarbe mult mai bine proteinele animale decât majoritatea proteinelor vegetale, ceea ce înseamnă că se poate mânca mai puțin pentru aceeași cantitate eficientă de proteine. Din nou, asta nu înseamnă că nu se pot obține proteine adecvate din surse vegetale. Alimentele vegetale bogate în proteine includ legumele, leguminoasele, lintea, tofu și alte produse din soia. Pe cât de delicioase și nutritive sunt aceste alimente, ele sunt denumite proteine incomplete, deoarece nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, atâta timp cât se consumă o dietă variată, bazată pe plante, vegetarienii nu ar trebui să aibă nicio problemă în a-și satisface necesarul de proteine. De asemenea, sursele vegetale de proteine tind să fie mai bogate în carbohidrați decât sursele animale. Dacă urmați o dietă foarte săracă în carbohidrați sau o dietă keto, acest lucru poate face ca atingerea tuturor obiectivelor să fie o provocare. Soia este unică în rândul proteinelor vegetale, deoarece este o proteină completă și pare să aibă o biodisponibilitate, efecte de construire a mușchilor și beneficii pentru pierderea în greutate similare cu cele ale proteinelor animale. Cu toate acestea, în afară de soia, dovezile sugerează că proteinele animale pot fi mai benefice pentru menținerea forței și a mușchilor și pot oferi o sursă mai bună de micronutrienți, în special din carnea roșie. Unele studii observaționale au sugerat că proteinele vegetale pot fi asociate cu o longevitate mai bună, în timp ce proteinele animale pot fi corelate cu o moarte mai timpurie. Alte studii observaționale nu au constatat nicio diferență în ceea ce privește mortalitatea între proteinele vegetale și cele animale. În acest moment, nu există suficiente dovezi pentru a recomanda să se consume un tip de proteină în cantități mai mari decât cealaltă. Consumul unei diversități de surse de proteine vegetale și animale ar trebui să fie considerat o dietă sănătoasă.

O dietă bogată în proteine

Această dietă este una în care se prioritizează obținerea unei cantități cât mai considerabile de proteine, probabil mai mare decât cea cu care a fost obișnuit corpul , ca prim obiectiv al tiparelor de alimentație. Alimentele bogate în proteine nu sunt doar bogate în proteine, ci și în nutrienți în general. Asta înseamnă că o dietă bogată în proteine este, de asemenea, o dietă bogată în nutrienți. Adoptarea unei diete cu proteine poate fi foarte utilă pentru pierderea în greutate, deoarece ajută la atenuarea poftei de mâncare, la furnizarea unei mulțimi de materii prime necesare pentru a menține mușchii și metabolismul, ambele contribuind la asigurarea faptului că se ard calorii într-un ritm adecvat. Pentru persoanele care doresc să dezvolte mușchi, obținerea mai multor proteine decât se recomandă de obicei este o necesitate. Recomandările actuale, cunoscute sub numele de DZR sau alocația dietetică recomandată, sunt concepute pentru “persoanele sănătoase” și sunt menite să prevină malnutriția, ele nu sunt menite să ajute la creșterea masei musculare sau la ameliorarea afecțiunilor medicale, cum ar fi diabetul de tip 2. Dietele cu un conținut crescut de proteine pot avea un efect pozitiv asupra tratamentului și prevenirii diabetului de tip 2 și a sindromului metabolic și, eventual, chiar a bolilor de inimă. Un aport mai mare de proteine ajută, de asemenea, la prevenirea sarcopeniei, care este o pierdere de masă musculară ce poate apărea odată cu înaintarea în vârstă, și a unei afecțiuni conexe, osteoporoza, care este o pierdere de masă osoasă.

De ce oamenii urmează o dietă pe bază de proteine?

Există unele ocazii în care este nevoie de proteine suplimentare, inclusiv în copilărie/adolescență (în perioada de creștere), sarcină, alăptare, antrenamente intense de forță și de rezistență, anumite boli sau în cazul persoanelor în vârstă. În plus, mulți experți consideră că o dietă bogată în carbohidrați, în special în carbohidrați rafinați, este principala cauză a creșterii în greutate și a obezității. În consecință, dietele bogate în proteine (cuplate cu diete sărace în carbohidrați) au devenit din ce în ce mai populare, dieta Atkins și dieta Dukan fiind printre cele mai cunoscute. Aceste diete permit, de obicei, consumul unei cantități nelimitate din toate tipurile de carne, carne de pasăre, pește, ouă și majoritatea brânzeturilor, în timp ce carbohidrații sunt limitați. O dietă tipică cu proteine ar putea consta într-un mic dejun cu șuncă și ouă, un prânz cu brânză, carne, pește sau o omletă și o cină formată din carne sau pește și legume. În mod similar, dieta Paleo a primit o atenție considerabilă pentru principiile sale bogate în proteine. Ideea din spatele acesteia este că, respectând o dietă bazată pe principiile de alimentație ale strămoșilor vânători/culegători, una care evită carbohidrații, cerealele și alte alimente moderne, se consumă exact ceea de ce este nevoie pentru a rămâne slab și pentru a evita afecțiunile inflamatorii.

Este o dietă cu proteine o alegere sănătoasă?

Mulți experți recomandă o dietă cu conținut redus de calorii și bogată în proteine pentru pierderea în greutate. O dietă axată pe proteine slabe, legume, fructe și cereale integrale este în general considerată o modalitate rezonabilă și echilibrată de a pierde în greutate. Pentru adulții sănătoși, alocația alimentară recomandată pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, ceea ce înseamnă că ar trebui să se consume mai puțin de 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală în fiecare zi, cel puțin. De exemplu, dacă o persoană are 68 de kilograme, ar trebui să consume cel puțin 54 de grame de proteine în fiecare zi. O dietă bogată în proteine care include legume, fructe, cereale integrale, carne slabă, fasole și leguminoase, nuci, semințe, lactate și uleiuri sănătoase se încadrează în liniile directoare privind sănătatea.

Ce alimente sunt bogate în proteine?

Cele mai bune alegeri pentru dietele bogate în proteine sunt alimentele cu un procent ridicat de proteine, care oferă informații despre câte proteine pe calorie are un aliment. Alimentele cu multe proteine și mai puține grăsimi și carbohidrați sunt clasate mai sus, la fel ca și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, cu multe fibre. Alimentele aflate în intervalul mediu al procentului de proteine ajută la menținerea greutății și masei musculare. Alimentele cu un procent mai mic de proteine pot duce la creșterea în greutate, în timp ce alimentele cu cel mai mare procent de proteine pot fi alegeri bune pentru cineva care încearcă cu adevărat să reducă grăsimea corporală și să fie în formă.

Ouă. O sursă de proteine de calitate, acestea sunt o alegere rapidă, ușoară și sănătoasă care poate ajuta la reducerea grăsimii de pe burtă. Un ou mare conține aproximativ 7 grame de proteine, iar gălbenușul conține majoritatea substanțelor nutritive.
Lactate fermentate. Deoarece conțin probiotice, produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și chefirul, ajută la menținerea bacteriilor intestinale sănătoase. Microbiomul intestinal influențează dezvoltarea mai multor afecțiuni, inclusiv boala inflamatorie intestinală (IBD), diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și cancerul colorectal. O ceașcă de chefir oferă aproximativ 10 grame de proteine, în timp ce o ceașcă de iaurt grecesc conține aproximativ 20 de grame de proteine
Leguminoase. Bogate atât în fibre, cât și în proteine, fasolea și lintea sunt benefice pentru slăbit. Cercetările arată că persoanele care mănâncă în mod regulat năut au cu 53% mai puține șanse de a fi obeze. O porție de 1/2 cană de năut are aproximativ 7 grame de proteine și 6 grame de fibre.
Nuci. Toate nucile sunt bune pentru sănătate, dar alunele par a fi deosebit de benefice pentru glicemie. De exemplu, un studiu a constatat că persoanele cu niveluri ridicate de glucoză care au mâncat aproximativ 30g de alune ca o gustare de seară au avut niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge dimineața. Menținerea unui control sănătos al zahărului din sânge joacă un rol în a împiedica să senzația de “foame”. O porție de 1/4 de cană de alune oferă aproximativ 9 grame de proteine.
Pește și păsări de curte. Peștele, puiul și curcanul sunt toate surse sănătoase de proteine care contribuie la senzație de sațietate. 100 g de pui gătit conține aproximativ 31 de grame de proteine.
Apă. Deși nu există o băutură specială de detoxifiere (rinichii și ficatul nostru se ocupă de detoxifiere), se recomandă creșterea consumului de apă pentru hidratare și pentru a reduce constipația.

Alimente de evitat

Persoanele care încearcă să își limiteze aportul de carbohidrați ar putea dori să evite următoarele tipuri de alimente:

Pâine și cereale
Amidonul
Băuturi zaharoase
Alimente procesate bogate în carbohidrați
Cereale
Anumite băuturi alcoolice
Sucuri

Suplimente

O persoană poate, de asemenea, să crească cantitatea de proteine din dieta sa prin administrarea de suplimente, deși este recomandabil să se discute mai întâi cu un medic. Suplimentele proteice includ:

Izolat de zer. Zerul este un produs secundar al laptelui și este adesea un ingredient de bază în shake-urile proteice. Izolatul de zer a fost supus unui proces pentru a elimina grăsimile și carbohidrații, lăsând în principal proteine. O persoană poate amesteca pulberea de izolat de zer cu lapte sau apă.
Pudră izolată vegană. Produsele cu pulbere izolată vegană folosesc adesea izolat de mazăre sau de fasole. La fel ca în cazul izolatului din zer, o persoană poate amesteca pulberea de izolat vegan cu un lapte sau apă pe bază de plante.
Batoane proteice. Acestea sunt adesea o gustare utilă atunci când se urmează o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine. Cu toate acestea, o persoană ar trebui să verifice nutrienții, deoarece batoanele proteice variază în ceea ce privește cantitatea de carbohidrați și proteine pe care le conțin.
Capsule proteice. Acestea sunt pastile care conțin pudră de proteine. În funcție de producător, capsulele pot folosi diferite tipuri de pudră proteică.

Când trebuie evitate shake-urile proteice?

Dacă o persoană dorește să scadă în greutate, dar să gestioneze deficitul caloric ar fi bine să evite shake-urile proteice. În general, este mai ușor să se bea calorii decât să se mănânce, deoarece lichidele sunt mai puțin sățioase. Dacă se restricționează caloriile, alimentele consumate trebuie să fie sațioase. De exemplu, salată mare cu multe verdețuri și pui la grătar sau tofu va fi mult mai sațioasă în comparație cu un shake. Contrar, dacă o persoană nu încearcă să slăbească și, în schimb, dorește să se îngrașe, atunci un shake de proteine poate fi un adaos excelent la planul de nutriție. Shake-urile oferă între 25 și 50 de grame de proteine și sunt ușor de consumat.

7 zile pentru dieta proteică

Există diferite moduri de a structura un plan de masă bogat în proteine. Mai jos puteți găsi 3 opțiuni din care puteți alege.

Opțiunea 1 pentru un plan de dietă bogată în proteine

Ziua 1
Ouă, brânză de vaci, pâine integrală prăjită, fructe de pădure; Iaurt grecesc cu felii de banane; Piept de pui, verdețuri, pene de pită prăjite, castravete, roșii cherry, tzatziki; Shake de proteine din zer cu lapte; Friptură de mușchi file, cartofi dulci, spanac sărat.
Ziua 2
Fulgi de ovăz amestecați cu pudră de proteine, dovlecei rași și albușuri de ou, fructe de pădure; Ouă fierte tari, felii de măr; Salată de ton pe cereale integrale, salată de garnitură; Baton de proteine; Paste primavera cu pui, broccoli prăjit.
Ziua 3
Clătite proteice, sos de fructe de pădure amestecate; Brânză de vaci cu scorțișoară și mere tăiate cubulețe; Chili de vită extra-lejer cu fasole și legume, pâine de porumb; Shake de proteine din zer, pară; Piept de pui la grătar, fasole verde, orez brun.
Ziua 4
Ouă omletă, somon afumat, sparanghel sărat; Biscuiți din cereale integrale, baton de pepperoni de curcan; Înveliș de salată de pui cu verdețuri, castravete, avocado; Ouă fierte, pâine pita; Pește alb scufundat, lămâie, broccoli, pilaf de orez.
Ziua 5
Friptură, albușuri de ou, felii de roșii, pâine prăjită integrală; Iaurt grecesc cu struguri; Tacos de pește alb cu salată de varză; Smoothie cu amestec de fructe de pădure și pudră proteică; Brownie cu fasole neagră, migdale; Somon cu sos teriyaki, legume amestecate, orez brun.
Ziua 6
Bol de iaurt grecesc cu fructe, ou fiert; Salată de ton pe biscuiți și felii de castraveți; Măr, unt de migdale, shake de proteine pre-amestecate; Cotlet de porc în stil cubanez umplut cu brânză elvețiană, murături, muștar, cartofi prăjiți, salată de varză kale.
Ziua 7
Omletă de albușuri, brânză rasă, ciuperci, spanac, pâine integrală prăjită; Baton proteic, măr; Înveliș de friptură cu brânză albastră, salată verde, salată de garnitură; Brânză de vaci cu afine; Tocană de vită cu legume și orz, fasole verde.

Opțiunea 2 pentru un plan de dietă bogată în proteine

Ziua 1

Mic dejun (274 calorii) – 2 porții de smoothie-uri
Gustarea de dimineață (64 calorii) – 1 cană de zmeură
Prânz (366 calorii) – 1 porție de salată Green Goddess Salad cu pui, 1 clementină
Gustarea de după-amiază (131 calorii) – 12 jumătăți de nucă
Cină (374 calorii) – 1 porție de somon și sparanghel cu sos de unt cu lămâie și usturoi, 1 porție de quinoa de bază

Totaluri zilnice: 1.208 calorii, 90 g de proteine, 127 g de carbohidrați, 30 g de fibre, 42 g de grăsimi, 13 g de grăsimi saturate, 726 mg de sodiu.

Pentru a ajunge la 1.500 de calorii: Adăugați 8 nuci la gustarea de dimineață și 2 linguri de unt de migdale cu 2 bețișoare de țelină la gustarea de după-amiază.

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii: Adăugați 1 ceașcă de fulgi de ovăz fierți preparați cu apă la micul dejun, adăugați 1/2 ceașcă de nuci la gustarea de dimineață și adăugați 3 linguri de unt de migdale cu 3 bețișoare de țelină la gustarea de după-amiază.

Ziua 2

Mic dejun (274 calorii) – 2 porții de smoothie-uri
Gustarea de dimineață (96 calorii) – 1 1/2 cești de zmeură
Prânz (377 calorii) – 1 porție de tăiței Chimichurri
Gustare de după-amiază (97 calorii) – 1/2 cană de iaurt grecesc degresat, 1/2 cană de mure
Cină (374 calorii) – 1 porție de pui cu lămâie și cartofi la tigaie cu varză kale

Sfat pentru pregătirea mesei: Pregătiți 1 porție de fulgi de ovăz peste noapte cu curmale și nuci de pin pentru micul dejun de mâine.

Totaluri zilnice: 1.219 calorii, 76 g de proteine, 141 g de carbohidrați, 31 g de fibre, 43 g de grăsimi, 10 g de grăsimi saturate, 926 mg de sodiu.

Pentru a ajunge la 1.500 de calorii: Adăugați 1/3 cană de migdale prăjite uscate nesărate la gustarea de dimineață.

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii: Adăugați 1 cană de fulgi de ovăz fierți preparați cu apă la micul dejun, adăugați 1/3 cană de migdale prăjite uscate nesărate la gustarea de dimineață, adăugați 1 pară mare la prânz și adăugați 1/4 cană de nuci tocate la gustarea de după-amiază.

Ziua 3

Mic dejun (281 calorii) – 1 porție de fulgi de ovăz cu curmale și nuci de pin pregătite și lăsate peste noapte cu o zi înainte.
Gustarea de dimineață (51 calorii) – 1 piersică mică
Prânz (377 calorii) – 1 porție de boluri cu tăiței Chimichurri
Gustarea de după-amiază (88 calorii) – 2/3 cană de iaurt grecesc degresat simplu
Cină (425 de calorii) – 1 porție de supă cremoasă de linte, 2 căni de verdețuri amestecate cu sos vinaigrette

Totaluri zilnice: 1.222 de calorii, 70 g de proteine, 143 g de carbohidrați, 30 g de fibre, 45 g de grăsimi, 9 g de grăsimi saturate, 1.377 mg de sodiu

Pentru a ajunge la 1.500 de calorii: Adăugați 1/3 cană de nuci tocate la gustarea de după-amiază.

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii: Adăugați 1 felie de pâine integrală și 1 1/2 lingură de unt de migdale la gustarea de dimineață, adăugați 1 pară mare la prânz, adăugați 1/3 cană de nuci tocate la gustarea de după-amiază și adăugați 1/2 avocado la cină.

Ziua 4

Mic dejun (287 calorii) – 1 porție de Muesli cu zmeură
Gustarea de dimineață (95 calorii) – 1 măr mediu
Prânz (377 calorii) – 1 porție de tăiței Chimichurri
Gustare după-amiaza (41 calorii) – 2/3 cană de mure
Cină (411 calorii) – 1 porție de orez grecesc cu conopidă și pui la grătar

Totalurile zilnice: 1.211 calorii, 69 g de proteine, 124 g de carbohidrați, 30 g de fibre, 55 g de grăsimi, 10 g de grăsimi saturate, 1.091 mg de sodiu.

Pentru a ajunge la 1.500 de calorii: Adăugați 1/3 cană de migdale prăjite uscate nesărate la gustarea de după-amiază.

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii: Adăugați 2 linguri de unt de migdale la gustarea de dimineață, adăugați 1 pară mare la prânz și adăugați 1 1/2 cești de iaurt grecesc simplu degresat și 1/3 ceașcă de migdale prăjite uscate nesărate la gustarea de după-amiază.

Ziua 5

Mic dejun (281 calorii) – 1 porție de fulgi de ovăz cu curmale și nuci de pin
Gustarea de dimineață (133 calorii) – 1 ceașcă de iaurt grecesc simplu degresat
Prânz (377 calorii) – 1 porție de boluri de tăiței Chimichurri
Gustare de după-amiază (14 calorii) – 1/2 cană de ardei gras feliat
Cină (418 calorii) – 1 porție de chili vegan cu fierbere lentă, 2 căni de verdețuri amestecate cu sos vinaigrette

Sfat pentru pregătirea mesei: Puneți la frigider 2 porții de chili vegan pentru a le servi la prânz în zilele 6 și 7.

Totaluri zilnice: 1.224 de calorii, 67 g de proteine, 136 g de carbohidrați, 30 g de fibre, 51 g de grăsimi, 8 g de grăsimi saturate, 1.242 mg de sodiu.

Pentru a ajunge la 1.500 de calorii: Adăugați 1/3 cană de nuci tocate la gustarea de dimineață.

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii: Adăugați 2 linguri de migdale prăjite uscate nesărate la micul dejun, adăugați 1/3 cană de nuci tocate la gustarea de dimineață, adăugați 1 pară mare la prânz, adăugați 1/4 cană de guacamole la gustarea de după-amiază și adăugați 1/2 avocado la cină.

Ziua 6

Mic dejun (287 calorii) – 1 porție de musli cu zmeură
Gustarea de dimineață (84 calorii) -o ceașcă de iaurt grecesc simplu degresat fără grăsime
Prânz (314 calorii) – 1 porție de chili vegan
Gustare de după-amiază (16 calorii) – 1 cană de castraveți feliați cu puțină sare și piper
Cină (511 calorii) – 1 porție de coapse de pui în stil sicilian

Totaluri zilnice: 1.212 calorii, 69 g de proteine, 141 g de carbohidrați, 34 g de fibre, 46 g de grăsimi, 8 g de grăsimi saturate, 1.424 mg de sodiu.

Pentru a ajunge la 1.500 de calorii: Adăugați 1/3 cană de migdale prăjite uscate nesărate la gustarea de dimineață.

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii: Adăugați 1/3 ceașcă de migdale prăjite uscate nesărate la gustarea de dimineață, adăugați 1 pară mare la prânz, adăugați 1/4 ceașcă de humus la gustarea de după-amiază și adăugați 2 cești de verdețuri amestecate cu 1/2 avocado și 1 porție de vinetă Sherry Dijon la cină.

Opțiunea 3 pentru un plan de dietă bogată în proteine

Ziua 1

Mic dejun: 3 ouă, 1 felie de pâine integrală prăjită cu 1 lingură de unt de migdale și o pară.
Prânz: Salată proaspătă de avocado și brânză de vaci și o portocală.
Cină: 170 g de friptură, cartofi dulci și dovlecei la grătar.

Ziua 2

Micul dejun: Smoothie făcut cu 1 lingură de pudră proteică, 1 cană de lapte de cocos și căpșuni.
Prânz: 114 g somon la conservă, verdețuri mixte, ulei de măsline și oțet și un măr.
Cină: 114 g de pui la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles.

Ziua 3

Micul dejun: Fulgi de ovăz și o cană de iaurt grecesc simplu cu 1/4 cană de nuci pecan tocate.
Prânz: 114 g de pui amestecat cu avocado și ardei gras roșu și o piersică.
Cină: tocăniță de legume cu carne și orez brun.

Ziua 4

Micul dejun: Omletă spaniolă făcută din 3 ouă, 30 g de brânză, ardei iute, măsline negre cu salsa și o portocală.
Prânz: Resturi de chili vegetarian cu carne și orez brun.
Cină: 114 g de halibut, linte și broccoli.

Ziua 5

Micul dejun: O cană de brânză de vaci cu 1/4 cană de nuci tocate, mere tăiate cubulețe și scorțișoară.
Prânz: 114 g de somon din conservă amestecat cu maioneză sănătoasă pe pâine cu cereale germinate și bețișoare de morcovi.
Cină: Chifteluțe de pui cu sos marinara, dovlecei spaghete și zmeură.

Ziua 6

Micul dejun: Frittata făcută din 3 ouă, 1 uncie de brânză și 1/2 cană de cartofi tăiați în cubulețe.
Prânz: Resturi de chifteluțe de pui cu sos Marinara și dovlecei spaghete cu un măr.
Cină: 85 g de creveți fajitas cu ceapă și ardei la grătar, guacamole, 1 cană de fasole neagră pe o tortilla de porumb.

Ziua 7

Micul dejun: Clătite de dovleac proteice cu dovleac acoperite cu 1/4 cană de nuci pecan tocate.
Prânz: O cană de iaurt grecesc simplu amestecat cu 1/4 cană de nuci amestecate și ananas tocat.
Cină: 170 g somon la grătar, cartofi și spanac sărat.

Cum să urmați o dietă bogată în proteine?

O dietă bogată în proteine este ușor de urmat și poate fi personalizată în funcție de propriile preferințe alimentare și de obiectivele legate de sănătate. De exemplu, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine poate fi urmată pentru a ține sub control glicemia. Dacă evitați produsele lactate, puteți urma o dietă fără produse lactate care este bogată în proteine. Chiar și o dietă vegetariană poate fi bogată în proteine dacă include ouă sau lactate, multe leguminoase și alte proteine vegetale. Iată câteva orientări de bază pentru a urma o dietă bogată în proteine:

Țineți un jurnal alimentar. Începeți un jurnal alimentar folosind o aplicație sau un site web care oferă valori proteice pentru mii de alimente și vă permite să vă stabiliți propriile obiective în materie de calorii și macronutrienți.
Calculați necesarul de proteine. Pentru a vă calcula necesarul de proteine, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,6-0,75 grame.
Consumați cel puțin 25-30 de grame de proteine la mese. Cercetările au arătat că un consum de minimum 25 de grame de proteine la mese poate favoriza pierderea în greutate, menținerea mușchilor și o mai bună sănătate generală.
Includeți în dietă atât proteine animale, cât și vegetale. Consumul unei combinații de ambele tipuri ajută ca dieta să fie mai nutritivă în general.
Alegeți surse de proteine de înaltă calitate. Concentrați-vă pe carne proaspătă, ouă, lactate și alte proteine, mai degrabă decât pe carnea procesată, cum ar fi șunca și carnea de prânz.
Consumați mese bine echilibrate. Echilibrați alimentele bogate în proteine cu legume, fructe și alte alimente vegetale la fiecare masă.

Când să consumați proteine?

În general, organismul nu poate procesa decât o cantitate limitată de proteine la un moment dat. Pentru un beneficiu maxim, consumați între 25 și 30 de grame de proteine la mese și gustări pe parcursul zilei. Ați putea împărți 150 g de proteine în trei mese și două gustări, constând fiecare în 30 g de proteine. Este important să consumați proteine ca parte a primei mese a zilei, mai ales dacă încercați să vă mențineți masa musculară. Modul exact în care vă structurați aportul de proteine variază în funcție de preferințele alimentare sau dacă aveți alte restricții alimentare. Un lucru care vă va ajuta să consumați suficiente proteine (și să vă atingeți obiectivele nutriționale) este să fiți intenționat în ceea ce privește alegerea meselor și pregătirea acestora.

Beneficiile unei diete bogate în proteine

Pofta de mâncare și sațietate

Includerea proteinelor în mese și gustări poate ajuta la starea de sațietate, ceea ce poate ajuta la controlul porțiilor. Proteinele cresc producția de hormoni precum PYY și GLP-1, care contribuie la starea de sațietate și ajută la reducerea nivelului de grelină, cunoscută și sub numele de “hormonul foamei”. Datorită acestor efecte asupra apetitului și a sațietății, un aport mai mare de proteine duce de obicei la o reducere naturală a consumului de alimente. Un alt motiv pentru care proteinele sunt atât de satisfăcătoare pare să fie legat de creșterea semnificativă a ratei metabolice care are loc în timpul digestiei lor.

Rata metabolică

Un aport mai mare de proteine poate crește numărul de calorii arse. Digestia proteinelor pare să stimuleze rata metabolică cu un procent impresionant de 20-35%, în comparație cu o creștere de 5-15% pentru digestia carbohidraților sau a grăsimilor. Cu toate acestea, numărul de calorii suplimentare arse este mic, așa că nu ar trebui să creați un întreg program de pierdere în greutate bazat doar pe acest beneficiu.

Alte efecte benefice ale proteinelor

Alegerea alimentelor dense în nutrienți. Atunci când planificați o masă în jurul unei surse slabe de proteine, aveți mai puțin spațiu în farfurie pentru alimente mai puțin nutritive. Iar faptul că învățați să mâncați diferite tipuri de proteine poate, de asemenea, să vă îmbunătățească dieta. Dacă mâncați ton, de exemplu, nu beneficiați doar de proteinele peștelui, ci și de grăsimile sănătoase pe care acesta le furnizează.
Creșterea masei musculare. Studiile au arătat că un aport mai mare de proteine poate crește dimensiunea și forța musculară atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență.
Reducerea pierderii de mușchi în timpul îmbătrânirii. Mulți oameni pierd mușchi pe măsură ce îmbătrânesc. Un studiu a constatat că adăugarea unui shake zilnic de proteine a ajutat la protejarea sănătății musculare la bărbații sănătoși în vârstă și la cei cu pierdere musculară legată de vârstă.
Îmbunătățirea vindecarii rănilor. Studiile au arătat că dietele bogate în proteine pot îmbunătăți vindecarea rănilor legate de intervenții chirurgicale sau răni.
Îmbunătățirea nivelului zahărului din sânge. Un studiu din 2019 care a analizat o dietă cu conținut redus de carbohidrați și bogată în proteine pentru persoanele cu diabet de tip 2, notează că acest mod de alimentație a îmbunătățit nivelul mediu al glucozei.
Prevenirea bolilor de inimă. Dietele cu conținut redus de carbohidrați pot avea un efect benefic privind factorii care contribuie la bolile de inimă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili efectele pe termen lung ale unei diete sărace în carbohidrați asupra sănătății inimii.
Sănătatea oaselor. O meta-analiză din 2019 evidențiază faptul că un consum mai mare de proteine decât doza zilnică medie recomandată poate reduce riscul de fractură de șold și de pierdere a densității minerale osoase la adulții în vârstă.

Efectele proteinelor asupra pierderii în greutate

Proteinele au abilitatea de a suprima pofta de mâncare, de a promova sațietatea și de a crește metabolismul, fapt ce poate ajuta la pierderea în greutate. Mai multe studii de înaltă calitate au constatat că creșterea aportului de proteine promovează pierderea în greutate și a grăsimilor.

În cadrul unui studiu de șase luni de dietă care a inclus 65 de femei supraponderale și obeze, grupul cu un conținut ridicat de proteine a pierdut în medie cu 43% mai multă grăsime decât grupul cu un conținut ridicat de carbohidrați. Mai mult, 35% dintre femeile din grupul bogat în proteine au pierdut cel puțin 22 de kilograme. În mod obișnuit, atunci când se reduce aportul de calorii, metabolismul încetinește. Acest lucru se datorează parțial pierderii de mușchi.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că un aport mai mare de proteine poate ajuta la protejarea împotriva pierderii de mușchi și la menținerea ratei metabolice ridicate. Într-o analiză amplă s-a constatat că dietele bogate în proteine sunt mai eficiente decât dietele cu proteine standard pentru pierderea în greutate, păstrarea masei musculare și prevenirea încetinirii metabolismului în timpul pierderii în greutate. Important este că dietele standard sau bogate în proteine pot fi eficiente pentru toată lumea.

Riscurile unei diete bogate în proteine

La fel ca majoritatea dietelor, există potențiale dezavantaje ale unei diete bogate în proteine.

Sunt posibile deficiențe de nutrienți. O dietă bogată în proteine este adesea lipsită de fibre alimentare, ceea ce poate provoca constipație și alte probleme de sănătate. Consumul suficient de fibre alimentare nu este important doar pentru sănătatea colonului, ci ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și la protecția împotriva cancerului.
Prea multe proteine pot fi nesigure pentru cei cu boli cronice. Persoanele cu afecțiuni renale nu ar trebui să urmeze o dietă bogată în proteine fără a discuta mai întâi cu medicul lor. Organismul transformă excesul de proteine în glucoză pentru a fi folosită ca energie, ceea ce ar putea provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet.
Dieta cu proteine poate fi restrictivă. Unele diete bogate în proteine restrâng drastic carbohidrații și pot duce la deficiențe nutriționale și la lipsa fibrelor, ceea ce poate duce la constipație și alte probleme de sănătate. În plus, o dietă bogată în proteine poate provoca respirație urât mirositoare.
Poate să nu fie potrivită pentru persoanele cu probleme renale. Excesul de proteine este excretat prin rinichi, ceea ce poate înrăutăți funcția renală în rândul persoanelor cu afecțiuni renale. În plus, metabolismul proteinelor duce la producerea de azot (amoniac). Azotul trebuie să fie excretat prin urină. Ca urmare, persoanele care urmează diete bogate în proteine prezintă un risc crescut de deshidratare și trebuie să bea mai multă apă.
Poate fi bogată în grăsimi saturate. Deși majoritatea dietelor hiperproteice pledează pentru alegeri de proteine slabe, altele includ și chiar încurajează surse de proteine care sunt bogate în grăsimi saturate. O dietă bogată în grăsimi saturate poate crește riscul de boli de inimă, iar studiile au observat o asociere între consumul de carne procesată și cancer.

Întrebări frecvente

De câte proteine aveți nevoie?
Primul pas pentru a avea o dietă bogată în proteine este să vă stabiliți obiectivele proteice. Se crede că majoritatea oamenilor ar beneficia dacă și-ar crește aportul de proteine la 1,6 până la 2,0 grame pe kilogram pe zi, sau 25 până la 35% din caloriile zilnice.
Care este diferența dintre o dietă bogată în proteine și o dietă ketogenică?
O dietă bogată în proteine poate include sau nu carbohidrați. Reducerea sau chiar eliminarea carbohidraților va trimite corpul în cetoză, ceea ce reprezintă un cu totul alt plan de nutriție. Dacă sunteți interesat de dieta ketogenică, faceți câteva cercetări pentru a avea o înțelegere completă a dietei. Această dietă bogată în proteine nu pledează pentru eliminarea carbohidraților, ci pur și simplu pentru creșterea proteinelor în raport cu ceea ce mâncați în restul zilei.
Câte proteine este normal să consumați și ce cantitate prezintă un exces?
Se sugerează că până la 0,75 g pe kilogram maximizează beneficiile consumului de proteine. Mai mult decât atât și beneficiile scad. Deci, dacă cântăriți 79 kg, încercați să consumați 130 g de proteine pe zi. Pentru mulți, această cantitate este suficientă, iar introducerea acesteia poate fi o provocare pentru alții. Cu toate acestea, în unele sfere, 0,75g/kg este încă puțin. Bodybuilderii profesioniști, de exemplu, consumă între 1g și 1,5g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Consumul de prea multe proteine poate avea totuși efecte negative.
Se poate trăi doar cu proteine?
Se poate supraviețui fără carbohidrați, dar grăsimile și proteinele sunt esențiale. Proteinele sunt singurul macronutrient care conține azot, fără de care nu se poate crește sau reproduce.
Care sunt problemele unei diete numai cu proteine?
Unele diete bogate în proteine limitează atât de mult carbohidrații încât s-ar putea ca organismul să nu primească suficienți nutrienți sau fibre. Acest lucru poate cauza probleme precum respirația urât mirositoare, dureri de cap și constipație. Unele diete hiperproteice permit carnea roșie, carnea procesată și alte alimente bogate în grăsimi saturate. Aceste alimente pot crește riscul de boli de inimă.
Poate fi dăunătoare prea multă proteină?
Consumul suplimentar de proteine poate duce la creșterea lipidelor din sânge și la boli de inimă, deoarece multe dintre alimentele bogate în proteine pe care le consumați sunt bogate în grăsimi totale și saturate. Aportul suplimentar de proteine, care poate solicita rinichii, reprezintă un risc suplimentar pentru persoanele predispuse la boli renale.
Care sunt simptomele excesului de proteine?
Simptomele asociate cu prea multe proteine includ:
– disconfort intestinal și indigestie
– deshidratare
– epuizare inexplicabilă
– greață
– iritabilitate
– dureri de cap
– diaree
De ce sunt importante proteinele pentru pierderea în greutate?
Prin înlocuirea carbohidraților și a grăsimilor cu proteine, reduceți hormonul foamei și stimulați mai mulți hormoni ai sațietății. Acest lucru duce la o reducere majoră a foamei și este principalul motiv pentru care proteinele vă ajută să slăbiți. Aceasta vă poate face să mâncați mai puține calorii în mod automat.
Este sănătoasă o dietă bogată în proteine?
Consumul de alimente bogate în proteine are multe beneficii, inclusiv dezvoltarea musculară și senzația de sațietate după mâncare. Deși consumul de multe proteine poate fi benefic, o dietă echilibrată este o parte esențială pentru a rămâne sănătos. Proteinele sunt un nutrient care joacă un rol important în multe dintre funcțiile organismului.
Proteinele vă dau energie?
Alimentele pe bază de proteine oferă organismului combustibil pentru a repara și construi țesuturi. Proteinele au nevoie de mai mult timp decât carbohidrații pentru a se descompune în organism, oferind o sursă de energie de durată mai lungă. Puteți găsi proteine în carne de pasăre, pește, carne roșie slabă, nuci, lapte, iaurt, ouă, iaurt, brânză și tofu.
Proteinele afectează ficatul?
În mod normal, proteinele ajută organismul să repare țesuturile. De asemenea, acestea previn acumularea de grăsimi și deteriorarea celulelor hepatice. La persoanele cu ficatul grav afectat, proteinele nu sunt procesate corespunzător. Produsele reziduale se pot acumula și pot afecta creierul.
De câte proteine este nevoie pentru a construi mușchi?
Pentru a crește masa musculară în combinație cu activitatea fizică, se recomandă ca o persoană care ridică greutăți în mod regulat sau care se antrenează pentru un eveniment de alergare sau ciclism să mănânce un interval de 1,2-1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Proteinele vă fac să dormiți mai mult?
Somnul deficitar a fost asociat cu riscul crescut de a dezvolta afecțiuni dăunătoare sănătății. Dieta și anumiți nutrienți, cum ar fi proteinele alimentare, pot îmbunătăți somnul.
Se poate mânca proteine seara târziu?
În timp ce dormiți, proteinele sunt digerate și absorbite în mod eficient, ceea ce poate crește sinteza proteinelor musculare cu până la 22% și poate îmbunătăți echilibrul proteic al întregului corp în timpul recuperării post-exercițiu de peste zi.
De ce se recomandă consumul de proteine înainte de antrenament?
Consumul de proteine înainte de un antrenament poate da startul oricărei sinteze de proteine musculare care va avea loc în timpul antrenamentului. Deoarece acest proces poate crește, de fapt, până la 3 ore după ce ați luat proteine, veți beneficia de aminoacizi crescuți în sânge în timpul antrenamentului, precum și după.

Concluzie

Cea mai bună dietă este cea care oferă nutrienții și combustibilul de care corpul are nevoie, fiind în același timp un plan alimentar ușor de respectat. Pentru unii, acesta este un plan de slăbit bogat în proteine. Dacă consumul de mai multe proteine vă ajută să mâncați mai puțin toată ziua și să vă construiți un corp mai puternic și mai activ, atunci acesta poate fi un program bun pentru dvs. Deși multe tendințe în dietele la modă sunt nesustenabile pentru pierderea în greutate, fiecare persoană trebuie să ia o decizie informată care să funcționeze cel mai bine pentru nevoile sale nutriționale, amprenta genetică, bugetul și obiectivele. Dacă obiectivul este pierderea în greutate, acesta nu este neapărat asociat cu a fi cel mai sănătos existând multe alte modalități de a urmări sănătatea. Exercițiile fizice, somnul și alți factori legați de stilul de viață joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea generală. Cea mai bună dietă este întotdeauna cea care este echilibrată și se potrivește stilului de viață personal.