Meniu

Regim si dieta pentru ficat gras: Meniuri si alimente benefice

Actualizat pe:
Scris de Dr. Crina Pop

În ultimii ani, afecțiunea ficatului gras a fost în creștere, devenind o preocupare semnificativă pentru sănătate la nivel mondial. Ficatul gras este o afecțiune caracterizată prin acumularea de grăsime în exces în celulele hepatice. Aceasta poate apărea din cauza diferiților factori, printre care produsele alimentare nesănătoase, stilul de viață sedentar, obezitatea și consumul excesiv de alcool. Din fericire, implementarea unei diete adecvate poate juca un rol esențial în gestionarea și chiar prevenirea acestei bolii. O dietă bine echilibrată pentru ficatul gras se concentrează pe nutriția ficatului, reducând în același timp acumularea de grăsime, promovând pierderea în greutate și îmbunătățind sănătatea generală a acestuia. Alegerea unei diete sănătoase pentru ficatul gras este un început bun spre restabilirea sănătății și îmbunătățirea stării generale de bine.

Ce presupune o dietă pentru ficat gras?

O dietă pentru ficatul gras se concentrează pe alegerea unor alimente sănătoase care să promoveze sănătatea ficatului, să reducă acumularea de grăsime în ficat și să sprijine bunăstarea generală. Iată câteva principii-cheie de care se ține cont atunci când se urmează  o dietă pentru ficatul gras:

  • Reducerea zaharurile adăugate, reducerea la minimum al consumului de băuturi zaharoase, deserturi și alimente procesate care au un conținut ridicat de zaharuri adăugate. Acestea contribuie la acumularea de grăsime în ficat și la rezistența la insulină.
  • Stabilirea accentului pe alimentele pe bază de plante: consumarea unei cantități mare de fructe, legume, leguminoase și nuci. Aceste alimente sunt bogate în antioxidanți, vitamine, minerale și fibre, care susțin sănătatea ficatului și reduc inflamația.
  • Includerea proteinelor slabe: încorporarea surselor de proteine slabe, cum ar fi carnea de pasăre fără piele, peștele, tofu, legumele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea furnizează aminoacizi esențiali fără a adăuga grăsimi excesive.
  • Alegerea grăsimilor sănătoase, cum ar fi cele care se găsesc în avocado, nuci, semințe și ulei de măsline. Aceste grăsimi au proprietăți antiinflamatorii și pot ajuta la reducerea inflamației ficatului.
  • Consumul moderat de alcool, deoarece acesta poate agrava leziunile hepatice și poate împiedica procesul de recuperare.
  • Controlarea porțiilor. Atenția sporită la mărimea porțiilor pentru a preveni consumul excesiv de calorii poate promova gestionarea greutății.
  • Minimizarea alimentelor procesate și prăjite, deoarece acestea sunt adesea bogate în grăsimi nesănătoase, aditivi și conservanți.
  • Hidratarea corpului. Este necesar consumul unei cantități adecvate de apă în fiecare zi pentru a menține funcția hepatică adecvată și sănătatea generală.
  • Activitate fizică regulată, deoarece acestea pot ajuta la promovarea pierderii în greutate, la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la reducerea acumulării de grăsime în ficat.

Dieta mediteraneană: o opțiune eficientă pentru ficatul gras

Iată care sunt principiile cheie ale dietei mediteraneene:

  • Axarea pe grăsimi sănătoase
  • Limitarea zaharurilor adăugate 
  • Axarea pe alimentele pe bază de plante
  • Consumarea moderată de pește sau păsări de curte. Dieta mediteraneană include cantități moderate de pește, în special pește gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, care sunt surse excelente de acizi grași omega 3. Păsările de curte sunt, de asemenea, consumate cu moderație, în timp ce carnea roșie este limitată.
  • Reducerea cărnii roșii și a alimentelor procesate. Carnea roșie și alimentele procesate, care sunt adesea bogate în grăsimi saturate și trans, sunt limitate în dieta mediteraneană. În schimb, accentul se pune pe surse de proteine slabe, cum ar fi peștele, carnea de pasăre și proteinele vegetale.
  • Consumarea moderată de lactate. Dieta mediteraneană include cantități moderate de produse lactate, cum ar fi iaurtul și brânza. Cu toate acestea, este important să se aleagă opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi.
  • Consumarea moderată a vinului roșu. Deși nu este obligatorie, dieta mediteraneană permite un consum moderat de vin roșu în timpul meselor. Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni hepatice sau probleme legate de alcool ar trebui să evite parțial sau cu totul alcoolul.
  • Accent pe activitatea fizică. Stilul de viață mediteranean promovează, de asemenea, activitatea fizică regulată, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicletă sau practicarea de sporturi recreative, pentru a completa recomandările alimentare.

Dieta mediteraneană oferă o abordare echilibrată și flexibilă a nutriției, concentrându-se pe alimente integrale, neprocesate, bogate în nutrienți. Aceasta promovează o greutate sănătoasă, reduce inflamația, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și susține sănătatea ficatului. 

Dietă mediteraneană pentru ficat gras de 7 zile: 2.000 de calorii

Ziua 1

  • Mic dejun (324 calorii)
    O porție frittata cu broccoli
    O banană medie
  • Gustarea de dimineață (177 calorii)
    O portocală medie
    15 migdale nesărate
  • Prânz (468 calorii)
    O porție de salată verde cu lipie și humus
    Un măr mediu
  • Gustarea de după-amiază (362 calorii)
    O cană de zmeură
    O cană de iaurt grecesc cu lapte integral
    O lingură de semințe de chia
  • Cină (561 calorii)
    O porție de somon cu sos dijon și pilaf de fasole verde
    Felie de baghetă groasă de 2 cm
  • Gustare de seară (125 calorii)
    300 ml suc de portocală

Totaluri zilnice: 2.017 calorii, 97 g proteine, 212 g carbohidrați, 43 g fibre, 83 g grăsimi, 1.960 mg sodiu

Ziua 2 

  • Mic dejun (365 calorii)
    O porție de musli cu zmeură
    Un ou fiert tare
  • Gustarea de dimineață (146 calorii)
    O prună
    15 migdale nesărate
  • Prânz (504 calorii)
    O porție de salată de varză de Bruxelles cu năut crocant
    O lipie mare de grâu integral
  • Gustarea de după-amiază (216 calorii)
    2 linguri de humus
    2 morcovi medii
    29 g de brânză cheddar
  • Cină (593 calorii)
    O porție de linguine cu sos cremos de ciuperci
    O porție de salată verde de bază cu vinegret
  • Gustare de seară (156 calorii)
    29 g de ciocolată neagră

Totaluri zilnice: 1.981 calorii, 72 g de proteine, 227 g de carbohidrați, 50 g de fibre, 94 g de grăsimi, 1.839 mg de sodiu

Ziua 3

  • Mic dejun (357 calorii)
    O porție de pâine prăjită cu smochine și ricotta
    O banană medie
  • Gustarea de dimineață (176 calorii)
    2 prune
    15 migdale nesărate
  • Prânz (575 calorii)
    O porție de salată de varză de bruxelles cu năut crocant de năut
    Un măr mediu
    O lingură jumate de unt de arahide
  • Gustarea de după-amiază (362 calorii)
    O cană de zmeură
    O cană de iaurt grecesc cu lapte integral
    O lingură de semințe de chia
  • Cină (544 calorii)
    O porție de pește cod în sos cremos de roșii
    O cană de Quinoa
    O porție de salată verde cu vinnegrette

Totaluri zilnice: 2.014 calorii, 91 g proteine, 215 g carbohidrați, 49 g fibre, 93 g grăsimi, 1.492 mg sodiu

Ziua 4

  • Mic dejun (473 calorii)
    O porție de ovăz cremos cu merișoare și nucă de pădure
    Un ou fiert tare
    O banană medie
  • Gustarea de dimineață (176 calorii)
    O portocală medie
    29 g de brânză cheddar
  • Prânz (431 calorii)
    O porție de salată de varză de bruxelles cu năut crocant
    Un măr mediu
  • Gustarea de după-amiază (176 calorii)
    2 prune
    15 migdale nesărate
  • Cină (592 calorii)
    O porție de quinoa cu năut
    O porție de salată verde de bază cu vinetă
  • Gustare de seară (125 calorii)
    300 ml suc de portocală

Totaluri zilnice: 1.974 calorii, 56 g de proteine, 224 g de carbohidrați, 44 g de fibre, 90 g de grăsimi, 1.615 mg de sodiu

Ziua 5

  • Mic dejun (470 calorii)
    O porție de musli cu zmeură
    Un ou fiert tare
    O banană medie
  • Gustarea de dimineață (176 calorii)
    2 prune
    15 migdale nesărate
  • Prânz (575 calorii)
    O porție de salată de varză de bruxelles cu năut crocant
    Un măr mediu
    O lingură jumate de unt de arahide
  • Gustarea de după-amiază (176 calorii)
    O portocală medie
    29 g de brânză cheddar
  • Cină (491 calorii)
    2 căni mari de supă de pui și fasole albă
    O felie de baghetă groasă de 2,5 cm
    O porție de salată verde de bază cu vinegret

Sfat pentru pregătirea mesei: Păstrați 1 din 1/2 cești de supă de pui și fasole albă pentru prânz în ziua 6.

Total zilnic: 2.002 calorii, 109 g proteine, 227 g carbohidrați, 51 g fibre, 85 g grăsimi, 1.623 mg sodiu.

Ziua 6

  • Mic dejun (473 calorii)
    O porție de ovăz cremos cu afine și arahide
    Un ou fiert tare
    O banană medie
  • Gustarea de dimineață (176 calorii)
    O portocală medie
    29 g de brânză cheddar
  • Prânz (461 calorii)
    O jumătate de ceașcă de supă de pui și fasole albă
    O felie de baghetă groasă de 2,5 cm
    Un măr mediu
  • Gustarea de după-amiază (129 calorii)
    3 linguri de humus
    2 morcovi medii
  • Cină (635 calorii)
    O porție de două ouă în sos de roșii cu năut și spanac, acoperite cu 1 lingură de brânză feta fărâmițată și 1 lingură de ulei de măsline
    O lipie mare de grâu integral
  • Gustare de seară (125 calorii)
    300 ml suc de portocală

Totaluri zilnice: 1.998 calorii, 91 g de proteine, 242 g de carbohidrați, 39 g de fibre, 70 g de grăsimi, 2.243 mg de sodiu.

Ziua 7

  • Mic dejun (434 calorii)
    O porție de pâine prăjită cu smochine și ricotta
    O banană medie
    Un ou fiert tare
  • Gustarea de dimineață (362 calorii)
    O cană de zmeură
    O cană de iaurt grecesc cu lapte integral
    O lingură de semințe de chia
  • Prânz (564 calorii)
    O porție de salată verde cu lipie și humus
    Un măr mediu
    O lingură de unt de arahide
  • Gustare după-amiaza (102 calorii)
    2 linguri de humus
    2 morcovi medii
  • Cină (397 calorii)
    O porție de pui și orzo (risoni) la un aparat cu gătire lent
    O felie de baghetă groasă de 2,5 cm
    O porție de salată verde de bază cu vinegret

Totaluri zilnice: 1.974 de calorii, 102 g de proteine, 245 g de carbohidrați, 50 g de fibre, 74 g de grăsimi, 2.318 mg de sodiu

Alimente și băuturi care trebuie evitate pentru ficatul gras

Adăugarea unor alimente sănătoase în dietă este o modalitate de a gestiona boala ficatului gras. Cu toate acestea, este la fel de important pentru persoanele cu această afecțiune să evite sau să limiteze consumul anumitor alimente.

Zahăr 

Persoanele cu boala ficatului gras, în special cei afectați de steatoza hepatica nonalcoolica (NASH), ar trebui să evite sau să limiteze zaharurile adăugate. Acestea pot contribui la niveluri ridicate de zahăr din sânge și la creșterea grăsimii din ficat. 

Alcoolul

Consumul excesiv de alcool este una dintre cele mai frecvente cauze ale bolilor hepatice acute și cronice. Alcoolul afectează ficatul, contribuind la boala ficatului gras și la alte afecțiuni, cum ar fi ciroza. O persoană cu boala ficatului gras ar trebui să încerce să își reducă consumul de alcool sau să îl elimine complet din dieta sa.

Cereale rafinate

Cerealele procesate și rafinate sunt prezente în pâinea albă, pastele albe și orezul alb. Producătorii elimină fibrele din aceste cereale foarte procesate, care pot crește glicemia pe măsură ce organismul le descompune. Un studiu a constatat că cei care au consumat mai puține cereale rafinate au avut un risc mai mic de sindrom metabolic, un grup de factori de risc care cresc probabilitatea apariției diferitelor probleme de sănătate. Oamenii pot înlocui cerealele rafinate cu cartofi, leguminoase sau alternative de grâu integral și cereale integrale.

Alimente prăjite sau sărate

Prea multe alimente prăjite sau sărate sunt susceptibile de a crește aportul de calorii și pot duce la dezvoltarea obezității unei persoane, o cauză comună a bolii ficatului gras. Adăugarea de condimente și ierburi în plus la o masă este o modalitate excelentă de a aromatiza alimentele fără a adăuga sare. De asemenea, oamenii pot, de obicei, să coacă sau să gătească la aburi alimentele în loc să le prăjească.

Carne

Aportul de grăsimi saturate crește cantitatea de grăsime din jurul organelor, inclusiv ficatul. Carnea de vită, carnea de porc și mezelurile sunt toate bogate în grăsimi saturate. De aceea se sugerează ca o persoană cu boala de ficat gras să încerce să evite aceste alimente pe cât posibil. Carnea slabă, peștele, tofu sau tempeh sunt înlocuitori potriviți. Cu toate acestea, peștele sălbatic, gras, poate fi cea mai bună alegere, deoarece furnizează și acizi grași omega-3.

Sfaturi privind dieta și stilul de viață pentru a preveni boala ficatului gras

Implementarea modificărilor în stilul de viață poate ajuta persoanele cu boala ficatului gras să reducă și să gestioneze simptomele. Exemple de schimbări utile includ:

Ajustarea aportului caloric

Pentru persoanele cu NASH, pierderea în greutate este cea mai importantă strategie. O scădere de 5% a greutății corporale poate reduce cantitatea de grăsime din ficatul unei persoane. O persoană cu NASH trebuie, de obicei, fie să mănânce aproximativ 1.200-1.500 de calorii pe zi, fie să își reducă aportul zilnic cu 500-1000 de calorii de la acel actual pentru a vedea rezultate. Acest lucru depinde de masa corporală a persoanei și de alți factori legați de sănătate. În cazul persoanelor cu steatoza hepatica alcoolica (SHA), care suferă de malnutriție, se sugerează ca aportul caloric optim să fie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, încorporând aproximativ 1,2 până la 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. 

Reducerea colesterolului

Persoanele cu ficatul gras trebuie să urmărească consumul de grăsimi saturate și de zahăr pentru a menține sub control nivelul colesterolului și al trigliceridelor. Dacă dieta și exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a reduce colesterolul, este necesar să se adreseze la un medic autorizat pentru medicamente speciale.

Activitate fizică

Exercițiile fizice regulate sunt importante pentru toată lumea. Cu toate acestea, ele oferă beneficii suplimentare pentru persoanele cu ficatul gras în ceea ce privește gestionarea simptomelor. Exercițiile de rezistență sau un antrenament de forță, cum ar fi ridicarea de greutăți, pot preveni boala ficatului gras sau pot reduce inflamația în cazul care o persoană este afectată de această boală. De aceea, se recomandă cel puțin 150-300 de minute de exerciții aerobice moderate sau 75-150 de minute de exerciții fizice viguroase pe săptămână pentru persoanele cu afecțiunea NASH. 

Implementarea vitaminelor și mineralelor în dietă

  • Vitamina D. Nivelurile scăzute de vitamina D pot duce la agravarea afecțiunii de ficat gras. Corpul produce vitamina D atunci când este expus la soare. La fel se poate obține din unele produse lactate, însă este necesară alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece au mai puține grăsimi saturate.
  • Potasiu. Nivelurile scăzute de potasiu pot fi legate de boala hepatică grasă non-alcoolică (NASH). Peștii precum codul, somonul și sardinele sunt surse bune de potasiu. Acesta se găsește și în legume, inclusiv broccoli, mazăre și cartofi dulci, și în fructe precum banane, kiwi și caise. Alimentele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, sunt, de asemenea, bogate în potasiu. 
  • Betaina. Aceasta ar putea să protejeze ficatul de depozitele de grăsime, dar rezultatele cercetărilor sunt mixte. Betadina se poate găsi  în germenii de grâu și în creveți.

Programarea somnului

Programul de somn este fundamental când vine vorba de bolile hepatice. Un somn regulat de 7-8 ore pe zi este necesar pentru funcționarea optimă a organismului. Somnul oferă organismului o fereastră de odihnă, reparare și întinerire. Prin urmare, este foarte importantă implementarea unui program de somn optim în fiecare zi.

Consumul apei

Apa elimină toxinele din corpul uman și ajută la reducerea inflamațiilor. Prin urmare, este esențial să se consume 3-4 litri de apă în mod regulat pentru funcționarea excelentă a organismului.

Concluzie

Boala ficatului gras este o problemă de sănătate din ce în ce mai mare la nivel mondial, dar adoptarea unei diete adecvate poate juca un rol crucial în gestionarea și chiar prevenirea acestei afecțiuni. O dietă bine echilibrată pentru ficatul gras se concentrează pe hrănirea ficatului, reducerea acumulării de grăsime, promovarea pierderii în greutate și îmbunătățirea sănătății hepatice în general. Dieta mediteraneană este recomandată des de dieticeni autorizați pentru persoanele afectate de ficat gras deoarece această dietă oferă o abordare echilibrată și flexibilă a nutriției, susținând sănătatea ficatului și bunăstarea generală.