Meniu

Dieta pentru masa musculara: meniu complet, sfaturi si beneficii

Actualizat pe:
Scris de Dr. Crina Pop

Obținerea unei mase musculare și a unei rezistențe semnificative necesită mai mult decât antrenamente intense – este nevoie de o abordare strategică a nutriției. Fie că o persoană are obiective îndreptate spre sport sau pur și simplu dorește să-și crească forța generală, înțelegerea rolului dietei în formarea mușchilor este crucială. Când vine vorba de formarea mușchilor, nutriția are un rol vital în furnizarea nutrienților și energiei necesare pentru o recuperare optimă și creșterea musculară. Făcând ajustări intenționate atât la rutina de exerciții fizice, cât și la obiceiurile alimentare, se poate maximiza potențialul de formarea mușchilor. Planificarea meselor în avans contribuie la asigurarea că se consumă o dietă echilibrată și nutritivă, îndeplinind în același timp cerințele personale specifice de calorii și macronutrienți. Acest lucru devine deosebit de important în timpul săptămânilor aglomerate, când timpul este limitat.

Ce reprezintă o dietă pentru masa musculară?

O dietă pentru masa musculară reprezintă un plan alimentar specific conceput pentru a susține creșterea, recuperarea și întreținerea mușchilor. Aceasta implică, de obicei, consumarea unui echilibru corect de macronutrienți, cum ar fi proteine, carbohidrați și grăsimi, și asigurarea unui aport adecvat de micronutrienți esențiali.

  • Aport suficient de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și recuperarea țesutului muscular. O dietă pentru masa musculară include, de obicei, un aport mai mare de proteine în comparație cu o dietă standard. Acest lucru asigură un aport adecvat de aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor. Sursele bune de proteine includ carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, ouăle, produsele lactate, legumele și suplimentele proteice pe bază de plante.
  • Surplus caloric. Pentru formarea mușchilor este necesar să se consume mai multe calorii decât arde corpul. Acest lucru creează un surplus caloric, care asigură energia necesară pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Surplusul poate varia în funcție de factori precum vârsta, sexul, nivelul de activitate și metabolismul. În general, se recomandă urmărirea unui surplus de 250-500 de calorii peste nivelul de întreținere.
  • Carbohidrați complecși. Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, în special în timpul antrenamentelor intense. Carbohidrații complecși, care se găsesc în cereale integrale, fructe, legume și leguminoase, asigură o eliberare constantă de energie și ajută la refacerea depozitelor de glicogen din mușchi.
  • Grăsimi sănătoase. În timp ce proteinele și carbohidrații sunt importante, grăsimile sănătoase nu trebuie neglijate. Acestea au un rol în producția de hormoni și ajută la susținerea sănătății generale. Sursele de grăsimi sănătoase includ avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și pește gras precum somonul.
  • Aminoacizi esențiali. Unii aminoacizi, în special leucina, sunt cruciali pentru stimularea sintezei proteinelor musculare. Includerea alimentelor bogate în aminoacizi esențiali, cum ar fi ouăle, produsele lactate, carnea de pasăre și legumele, poate ajuta la maximizarea potențialului de construire a mușchilor.
  • Micronutrienți. Aportul adecvat de vitamine și minerale este esențial pentru funcția musculară optimă, recuperarea și sănătatea generală. Fructele, legumele și alimentele integrale oferă o gamă largă de micronutrienți. Nutrienții cheie pentru sănătatea mușchilor includ vitaminele C, D, E și minerale precum calciul, magneziul și zincul.
  • Hidratarea. Menținerea hidratării este vitală pentru funcția musculară și pentru recuperare. Apa este implicată în numeroase procese fiziologice, inclusiv în sinteza proteinelor musculare. Este important să se consume suficientă apă pe tot parcursul zilei, mai ales în timpul unei activități fizice intense sau în zonele cu temperaturi ridicate.

Cerințele individuale pot varia în funcție de factori precum vârsta, sexul, compoziția corporală și obiectivele specifice de fitness. Consultarea cu un dietetician sau nutriționist autorizat poate ajuta la personalizarea unui plan de dietă pentru masa musculară pe baza nevoilor și preferințelor individuale.

De ce nutriția este importantă pentru creșterea masei musculară?

Alături de alegerea unui program de exerciții fizice adecvat, dieta este un factor important atunci când vine vorba de creșterea masei musculare. Creșterea masei musculare poate îmbunătăți abilitățile într-un anumit sport sau poate îmbunătăți calitatea vieții. Mușchii ajută la protejarea articulațiilor împotriva leziunilor, îmbunătățesc echilibrul și reduc riscul de căderi. Masa musculară joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea fizică și metabolică. 

Caloriile adecvate sunt esențiale pentru creșterea mușchilor și de obicei este necesară creșterea aportului caloric total pentru susținerea obiectivelor. Experții recomandă creșterea caloriilor cu 10-20% peste caloriile de care o persoană are nevoie pentru a creștere în greutate. Trebuie consumate între 1,6 și 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate pe parcursul zilei, cu 0,4 până la 0,55 grame pe kilogram de greutate la fiecare masă. În funcție de greutatea dorită, ar trebui să se consume între 3 și 6 mese pe zi. Se recomandă ca aportul total de grăsimi să fie moderat, cu 0,5 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate. Restul caloriilor ar trebui să fie carbohidrați, variind între 3,5 și 5 grame pe kilogram de greutate sau mai mult, pentru a susține antrenamentul de rezistență. 

Dietă pentru creșterea masei musculare pe 7 zile 

Obiectivul zilnic de calorii pentru creșterea masei musculare poate varia. Acesta poate fi calculat cu un instrument online, pe baza căruia se poate crea un plan alimentar îndreptat către nevoilor personale. Însă aceasta nu exclude importanța de a consulta sau colabora cu un dietetician înregistrat sau discutarea cu un medic pentru a evalua și planifica nevoile personale dietetice. O dietă pentru formarea mușchilor are nevoie ca fiecare masă să fie compusă din 400 până la 600 de calorii, iar gustările să furnizeze aproximativ 150 până la 400 de calorii. Includerea echilibrată a alimentelor bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă și gustări va menține senzația de sațietate pentru mai mult timp. Este posibil ca persoanele să aibă nevoie de mai multe sau mai puțin calorii la fiecare masă și gustare, în funcție de nivelul de foame.  Fiecare zi include trei mese și trei gustări care conțin un echilibru sănătos de carbohidrați, grăsimi și proteine. Planul de masă include, de asemenea, o mulțime de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase. Se pot schimba elementele similare din meniu cu altele, dar este necesar asigurarea că se folosește aceeași metodă de gătit. De exemplu, schimbarea puiului la grătar cu pește la grătar este în regulă, dar dacă peștele este prăjit  atunci se modifică grăsimile și caloriile din masă.  Acest plan de masă de o săptămână a fost conceput pentru o persoană de 70 de kilograme care are nevoie de aproximativ 2.200 de calorii pe zi, 110 grame de proteine calculate pe baza a 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, aproximativ 239 până la 340 de grame de carbohidrați sau mai multe deoarece nu sunt restricții alimentare. Această dietă pentru masa musculară nu include băuturile necesare pentru organism. Nevoile individuale de lichide variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și istoric medical. Pentru o hidratare optimă, experții recomandă, în general, consumul a aproximativ 9 căni de apă pe zi pentru femei și 13 căni de apă pe zi pentru bărbați. Atunci când se adaugă băuturile la planul de masă, trebuie de luat în considerare numărul de calorii al acestora. Este important să se reducă sau chiar elimine consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, de fiecare dată când este posibilă alegerea băuturilor este recomandată apa.

Ziua 1

  • Mic dejun: 337 calorii, 25 grame de proteine, 35 grame de carbohidrați, 11 grame de grăsimi
    – O cană de iaurt grecesc 2%
    – 1/4 cană de granola cu conținut scăzut de zahăr
    – 1/2 cană de afine
  • Gustare: 423 calorii, 10 grame de proteine, 52 grame de carbohidrați, 20 grame de grăsime
    – 29 g de brânză cheddar
    – 10 biscuiți din cereale integrale
    – O cană de struguri roșii fără semințe
  • Prânz: 478 calorii, 24 grame de proteine, 73 grame de carbohidrați, 13 grame de grăsime
    – 85 g de ton amestecat cu o lingură de maioneză pe o lipie de grâu integral de 20 cm
    – Un ardei gras roșu, tăiat felii
  • Gustare: 434 calorii, 24 grame de proteine, 21 grame de carbohidrați, 30 grame de grăsime
    – O piersică
    – 10 nuci
    – 3 ouă fierte tari
  • Cină: 497 calorii, 31 grame de proteine, 39 grame de carbohidrați, 24 grame de grăsimi
    – 142 g de piept de pui acoperit cu o lingură de pesto, la cuptor
    – O cană de paste integrale amestecate cu o lingură de pesto
    – 6 fire de sparanghel amestecate cu o lingură de ulei de măsline, sare și piper, la grătar
  • Gustare: 205 calorii, 3 grame de proteine, 23 grame de carbohidrați, 11 grame de grăsime
    – 3/4 cană de înghețată obișnuită cu lapte integral

Totaluri zilnice: 2.374 calorii, 117 grame de proteine, 243 grame de carbohidrați, 109 grame de grăsimi

Ziua 2

  • Mic dejun: 505 calorii, 18 grame de proteine, 49 grame de carbohidrați, 28 grame de grăsimi
    O felie de pâine 100% integrală
    – 1/2 avocado
    – 2 ouă prăjite
    – Un măr
  • Gustare: 284 calorii, 9 grame de proteine, 27 grame de carbohidrați, 18 grame de grăsimi
    15 cireșe
    – 1/4 cană de migdale
  • Prânz: 513 calorii, 22 de grame de proteine, 60 de grame de carbohidrați, 23 de grame de grăsimi
    Quesadilla de fasole neagră și porumb cu 1/2 cană de fasole neagră, 1/3 cană de boabe de porumb și 1/4 cană de brânză cheddar rasă pe o tortilla de grâu integral de 20 cm
    – 1/4 cană de salsa și 1/4 cană de guacamole
  • Gustare: 374 calorii, 56 grame de proteine, 18 grame de carbohidrați, 9 grame de grăsimi
    – 1/2 cană de morcovi mici
    – 1/4 cană de humus
    – Shake de proteine: 2 linguri de pudră de proteine din zer de vanilie amestecate cu o cană de lapte de migdale de vanilie neîndulcit
  • Cină: 525 calorii, 39 grame de proteine, 40 grame de carbohidrați, 23 grame de grăsimi
    – Burger de curcan pe o chiflă 100% din grâu integral, cu salată, roșii și 2 linguri de ketchup
    – Un dovlecel tăiat în felii, prăjit cu o lingură de ulei de măsline
    – 1/2 cartof obișnuit, tăiat în felii și copt cu o lingură de ulei de măsline
  • Gustare: 412 calorii, 13 grame de proteine, 58 grame de carbohidrați, 17 grame de grăsimi
    – Un covrig mic
    – 2 linguri de unt de arahide
    – O banană medie

Total zilnic: 2.613 calorii, 157 grame de proteine, 252 grame de carbohidrați, 118 grame de grăsimi

Ziua 3

  • Mic dejun: 452 calorii, 17 grame de proteine, 47 grame de carbohidrați, 25 grame de grăsimi
    – O cană de fulgi de ovăz fierți în apă
    – 2 linguri de unt de arahide
    – 1/2 cană de afine
    – O lingură de semințe de cânepă
  • Gustare: 392 calorii, 37 de grame de proteine, 40 de grame de carbohidrați, 8 grame de grăsimi
    – 4 felii de mango uscat
    – 15 migdale
    – Shake proteic: o lingură de pudră de proteine din zer de vanilie amestecată cu o cană de lapte de migdale de vanilie neîndulcit
  • Prânz: 507 calorii, 43 de grame de proteine, 34 de grame de carbohidrați, 22 de grame de grăsimi
    – Ton topit cu 113 de ton din conservă amestecat cu 1/4 de avocado, o felie de brânză și o felie de roșie pe două felii de pâine 100% integrală
  • Gustare: 283 calorii, 8 grame de proteine, 47 grame de carbohidrați, 7 grame de grăsime
    – 15 covrigi împletiți de 5 cm
    – 1/4 cană de humus
  • Cină: 450 calorii, 32 grame de proteine, 25 grame de carbohidrați, 25 grame de grăsime
    – 85 g de pui mărunțit, 29 g uncie de quesadilla cu brânză cheddar mărunțită într-o tortilla integrală de grâu de 20 cm
    – 1/4 cană de salsa
  • Gustare: 313 calorii, 4 grame de proteine, 61 grame de carbohidrați, 9 grame de grăsimi
    – Un măr
    – O lingură de unt de migdale
    – 1/4 cană de stafide

Totaluri zilnice: 2.401 calorii, 141 grame de proteine, 254 grame de carbohidrați, 96 grame de grăsimi

Ziua 4

  • Mic dejun: 374 calorii, 12 grame de proteine, 48 grame de carbohidrați, 17 grame de grăsime
    – O felie de pâine 100% integrală
    – 2 linguri de unt de arahide
    – O banană
  • Gustare:  271 calorii, 24 grame de proteine, 53 grame de carbohidrați, 5 grame de grăsimi
    – O cană de iaurt grecesc 2%
    – 1/2 cană de zmeură
    – 3/4 cană de cereale cu conținut ridicat de fibre
  • Prânz: 554 calorii, 21 grame de proteine, 73 grame de carbohidrați, 21 grame de grăsimi
    – Salată cu 1/2 ceașcă de năut, 1/4 ceașcă de măsline, 1/4 ceașcă de brânză feta, roșii, castraveți și 2 linguri de sos balsamic vinaigrette
    – O lipie de 15 cm de 100% grâu integral
  • Gustare:  351 calorii, 14 grame de proteine, 20 grame de carbohidrați, 24 grame de grăsime
    – 15 chipsuri de banane plantain
    – 1/4 cană de guacamole
    – 2 ouă fierte tari
  • Cină: 483 calorii, 29 grame de proteine, 29 grame de carbohidrați, 28 grame de grăsimi
    – 113 g de somon la grătar
    – Un cartof dulce mediu copt la cuptor
    – 1/2 cană de broccoli prăjit
  • Gustare: 313 calorii, 28 de grame de proteine, 16 grame de carbohidrați, 15 grame de grăsime
    – 2 pătrățele de ciocolată neagră 70%
    – Shake proteic: o lingură de pudră de proteine din zer de vanilie amestecată cu o cană de lapte de migdale neîndulcit

Totaluri zilnice: 2.390 calorii, 129 grame de proteine, 243 grame de carbohidrați, 110 grame de grăsimi

Ziua 5

  • Mic dejun: 435 calorii, 19 grame de proteine, 53 grame de carbohidrați, 18 grame de grăsimi
    – Covrig integral
    – 3 linguri de cremă de brânză
    – 29 g de somon afumat
  • Gustare: 318 calorii, 24 grame de proteine, 32 grame de carbohidrați, 12 grame de grăsime
    – Un măr mic
    – O  lingură de unt de arahide
    – Un recipient de 7 uncii de iaurt grecesc 2% iaurt grecesc
  • Prânz: 465 calorii, 23 grame de proteine, 37 grame de carbohidrați, 26 grame de grăsimi
    – Două felii de pâine prăjită 100% din grâu integral
    – 1/2 avocado
    – 2 ouă poșate
  • Gustare: 250 calorii, 5 grame de proteine, 37 grame de carbohidrați, 11 grame de grăsimi
    – 4 felii de mango uscat
    – 15 migdale
  • Cină: 573 calorii, 50 de grame de proteine, 42 de grame de carbohidrați, 24 de grame de grăsime
    – 1 1/2 cești de paste cu linte cu 1/2 ceașcă de sos de roșii, 1/2 dovlecel tăiat și rumenit în 1 lingură de ulei de măsline la care se adaugă 2 linguri de parmezan
    – 113 g de piept de pui la cuptor
  • Gustare: 337 calorii, 6 grame de proteine, 44 grame de carbohidrați, 16 grame de grăsime
    – O cupă de înghețată obișnuită cu lapte integral
    – O cană de zmeură

Totaluri zilnice: 2.378 calorii, 125 grame de proteine, 248 grame de carbohidrați, 107 grame de grăsimi

Ziua 6

  • Mic dejun: 337 calorii, 25 grame de proteine, 35 grame de carbohidrați, 11 grame de grăsimi
    – O cană de iaurt grecesc 2%.
    – 1/4 cană de granola
    – 1/2 cană de afine
  • Gustare: 265 calorii, 10 grame de proteine, 42 grame de carbohidrați, 6 grame de grăsime
    – 1 lipie 100% din grâu integral de 15 cm
    – 1/4 cană de humus
  • Prânz: 458 de calorii, 32 de grame de proteine, 49 de grame de carbohidrați, 16 grame de grăsimi
    – 113 g de curcan feliat
    – O lingură de muștar integral, o felie de roșie și o frunză de salată verde
    – 29 g de felie de brânză cheddar
    – 2 felii de pâine 100% din grâu integral
    – 10 morcovi mici
  • Gustare: 350 calorii, 18 grame de proteine, 19 grame de carbohidrați, 24 grame de grăsimi
    – O nectarină
    – 10 nuci
    – 2 ouă fierte tari
  • Cină: 410 calorii, 19 grame de proteine, 57 grame de carbohidrați, 12 grame de grăsimi
    – O cană de tăiței de orez
    – 113 g de tofu
    – 1/2 ceașcă de mazăre de zăpadă
    – 2 linguri de sos de arahide
  • Gustare: 335 calorii, 11 grame de proteine, 37 grame de carbohidrați, 17 grame de grăsime
    – Negresă cu ciocolată
    – O cană de lapte 1%

Totaluri zilnice: 2.156 calorii, 115 grame de proteine, 239 grame de carbohidrați, 87 grame de grăsimi

Ziua 7

  • Mic dejun: 332 calorii, 12 grame de proteine, 23 grame de carbohidrați, 23 grame de grăsimi
    – O felie de pâine 100% integrală
    – 1/2 avocado
    – Un ou prăjit 
  • Gustare: 293 calorii, 5 grame de proteine, 39 grame de carbohidrați, 16 grame de grăsime
    – 1/4 cană de nuci mixte nesărate
    – 1/4 cană de afine uscate
  • Prânz: 398 calorii, 16 grame de proteine, 38 grame de carbohidrați, 22 grame de grăsimi
    – 1/4 cană de hummus, salată, roșii, castraveți, 1/4 cană de măsline și 1/4 cană de brânză feta pe o tortilla de grâu 100% integrală
  • Gustare: 385 calorii, 12 grame de proteine, 60 grame de carbohidrați, 13 grame de grăsimi
    – Un baton de brânză
    – 10 biscuiți din cereale integrale
    – O cană de struguri roșii fără semințe
  • Cină: 641 calorii, 34 grame de proteine, 69 grame de carbohidrați, 26 grame de grăsimi
    – O cană de orez brun
    – 85 g de friptură la grătar
    – 1/3 cană de fasole neagră
    – 1/4 cană de guacamole
    – 1/4 cană de salsa
  • Gustare: 314 calorii, 28 de grame de proteine, 14 grame de carbohidrați, 16 grame de grăsime
    – 28 g de ciocolată neagră 70%
    – Shake proteic: o lingură de pudră de proteine din zer de vanilie amestecată cu 1 cană de lapte de migdale de vanilie neîndulcit

Totaluri zilnice: 2.363 calorii, 107 grame de proteine, 243 grame de carbohidrați, 116 grame de grăsimi

Alți factori importanți care contribuie la formarea mușchilor

Există încă câteva lucruri care pot fi făcute atunci când se dorește formarea mușchilor. Este important să se obțină suficiente proteine pe parcursul zilei însă oamenii foarte des își neglijează aportul de proteine dimineața, rămânând cu o mulțime de proteine de consumat la cină. Distribuirea aportului în timpul meselor poate face mai ușor acest lucru. 

Suplimente 

Suplimentele pot fi consumate pentru a facilita creșterea mușchilor la antrenamente. O proteină din zer de înaltă calitate este o opțiune excelentă, dar poate induce efecte secundare, cele mai frecvente sunt problemele gastrointestinale. Un mod obișnuit de a consuma praf de proteine din zer este amestecarea acesteia într-un shake de proteine sau într-un smoothie. 

Suplimentele pre-antrenament au devenit și ele populare, dar specialiștii încă nu a stabilit cât de eficiente sunt. Un studiu a analizat efectele acestora cu MPP (computer pentru a efectua simultan un set de calcule) un amestec de suplimente pre-antrenament cu mai multe ingrediente, alcătuit din creatină, betaină și un extract de dendrobium. Cercetătorii au descoperit că administrarea suplimentului de pre-antrenament a dus la niveluri mai ridicate de energie și de concentrare auto-raportate. Cu toate acestea, după șase săptămâni, suplimentarea nu a dus la schimbări în compoziția corporală sau în performanța la efort. Autorii studiului au recunoscut că, deși nu a dus la schimbări fizice, suplimentarea înainte de antrenament ar putea duce la automotivare, ceea ce ar putea ajuta persoanele să se țină de o rutină de exerciții fizice, având rezultate mai bune la sala de sport.

Medicamente

Există unele medicamente care pot duce la slăbirea sau pierderea mușchilor. Printre acestea se numără statinele, care sunt folosite pentru a reduce colesterolul; zidovudina, un antiviral folosit pentru a trata HIV sau corticosteroizii, cunoscuți și sub numele de steroizi, care sunt medicamente antiinflamatorii prescrise pentru afecțiuni precum astmul, scleroza multiplă și eczema atopică. Dacă o persoană este îngrijorată de pierderea mușchilor ca urmare a medicamentelor, este necesară stabilirea unor consultații cu un medic autorizat despre efectele secundare a medicamentelor.

Potențiale beneficii pentru sănătate ale unei diete pentru masa musculară

O dietă axată pe creșterea masei musculare nu numai că ajută să se obțină un corp mai sculptat, dar oferă și mai multe beneficii potențiale pentru sănătate. Iată câteva dintre avantajele asociate cu o dietă adaptată pentru creșterea masei musculare:

  • Creșterea forței.
    Consumul unor cantități mai mari de proteine alimentare, mai ales atunci când este asociat cu exerciții de rezistență, poate duce la creșterea mai mare a forței. Aportul adecvat de proteine oferă blocurile de construcție necesare pentru creșterea și recuperarea mușchilor, ceea ce duce la creșterea forței.
  • Păstrarea masei musculare.
    Un aport mai mare de proteine în timpul perioadelor de echilibru energetic negativ, cum ar fi în timpul pierderii în greutate sau al restricției calorice, poate ajuta la conservarea masei musculare. Acest lucru este important deoarece, atunci când organismul se află într-un deficit de energie, acesta poate descompune țesutul muscular pentru energie. Un aport suficient de proteine poate ajuta la prevenirea pierderii musculare și la menținerea masei musculare.
  • Limitarea pierderii musculară legată de vârstă.
    Îmbătrânirea este asociată cu un declin natural al masei și forței musculare. Consumul de diete mai bogate în proteine poate ajuta la atenuarea pierderii musculare legate de vârstă și la păstrarea masei musculare la adulții în vârstă.
  • Îmbunătățirea sintezei de proteine musculare.
    Consumul de proteine stimulează sinteza proteinelor musculare, iar consumul egal al acestora pe parcursul zilei și la fiecare masă poate spori răspunsul de sinteză a proteinelor musculare, ceea ce duce la o mai bună creștere și regenerare a mușchilor.
  • Circumferința taliei și controlul greutății.
    Există asocieri inverse între consumul de proteine animale și vegetale și circumferința taliei, greutatea corporală și indicele de masă corporală (IMC). Dietele mai bogate în proteine pot contribui la o mai bună gestionare a greutății și la o compoziție corporală mai sănătoasă.
  • Impact pozitiv asupra populațiilor pediatrice și geriatrice.
    Aporturile mai mari de proteine au fost asociate cu un bilanț proteic pozitiv, cu rezultate clinice îmbunătățite și cu o mortalitate mai mică la pacienții pediatrici aflați în stare critică. La vârstnici, un aport mai mare de proteine și o distribuție regulată a proteinelor pe parcursul zilei sunt importante pentru păstrarea masei musculare, reducerea pierderii neintenționate de greutate și menținerea forței.

Potențiale riscuri pentru sănătate ale unei diete pentru masa musculară 

Este important de reținut că dietele extreme sau dezechilibrate pentru creșterea masei musculare, cum ar fi aportul excesiv de proteine sau dependența de suplimente, pot prezenta anumite riscuri. Este întotdeauna recomandat să se consulte un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a face schimbări semnificative în dietă, mai ales dacă o persoană are afecțiuni de sănătate preexistente. Câteva dintre potențiale riscuri asociate cu o dietă adaptată pentru creșterea masei musculare sunt:

  • Dezechilibre nutritive.
    Concentrarea exclusivă pe aportul de proteine pentru creșterea musculară poate duce la neglijarea altor nutrienți esențiali, cum ar fi carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele. Este important să se mențină o dietă bine echilibrată pentru a asigura o adecvare nutrițională generală.
  • Consumul excesiv de calorii.
    În timp ce un surplus caloric este necesar pentru creșterea musculară, consumul excesiv de calorii poate duce la o creștere nedorită în greutate, ceea ce poate avea un impact negativ asupra sănătății. Este esențial să se monitorizeze aportul caloric și să se ajusteze în funcție de acesta.
  • Variații individuale.
    Fiecare individ are nevoi nutriționale unice și răspunsuri unice la diferite abordări dietetice. Personalizarea și consultarea cu profesioniștii pot ajuta la abordarea considerațiilor specifice și la minimizarea riscurilor.
  • Condiții de sănătate preexistente.
    Anumite afecțiuni medicale, cum ar fi bolile renale sau hepatice, pot necesita modificări ale unei diete de creștere musculară. Este important să se consulte cu un profesionist din domeniul sănătății sau cu un dietetician înregistrat dacă o persoană are orice afecțiuni de sănătate subiacente.
  • Potențial pentru tulburări de alimentație. Urmărirea obiectivelor de creștere a mușchilor poate crește riscul de a dezvolta tipare de alimentație dezordonată sau dismorfopsie corporală. Este esențial să se mențină o relație sănătoasă cu alimentele și imaginea corporală și să se caute sprijin profesional dacă este necesar.

Întrebări frecvente

  1. Ce presupune o dieta potrivită pentru creșterea masei musculare?
    Cea mai bună dietă pentru formarea mușchilor ar trebui să adauge 500 – 1.000 de calorii pe zi pe lângă aportul alimentar actual. Dar acest lucru nu ar trebui să fie luat ca un sfat general pentru toată lumea fără a lua în considerare ceea ce mâncați în prezent. Ar trebui să consumați alimente bogate în carbohidrați complecși și surse de proteine de înaltă calitate, care pot proveni atât de la animale, cât și de la plante. S-a demonstrat că un aport zilnic de proteine de 1,6 grame – 2,2 grame pe kilogram este cel mai influent factor atunci când se încearcă formarea masei musculare, însoțită de exerciții de rezistență. Puteți atinge acest nivel de proteine consumând surse de proteine de înaltă calitate sau ați putea lua în considerare suplimentarea dietei cu suplimente proteice de înaltă calitate, cum ar fi zerul sau cazeina. Luați în considerare utilizarea aplicațiilor de nutriție pentru a vă urmări aportul zilnic de proteine. 
  2. Care este cea mai bună dietă de formare a mușchilor?
    Există atât de multe planuri de masă din care puteți alege, dar în ceea ce privește cea mai bună dietă pentru formarea mușchilor, nu sunt toate egale, respectiv trebuie luate în considerare propriile necesități pentru a găsi una potrivită. Totuși, dieta mediteraneană primește recenzii bune pentru că este echilibrată și se concentrează pe alimente integrale. O dietă mediteraneană este bazată în principal pe plante, asta o face să fie o dietă antiinflamatorie, ceea ce este benefic pentru creșterea musculară. Nivelurile sale ridicate de carbohidrați întregi și sănătoși ajută la alimentarea mușchilor cu glucoza. Dieta mediteraneană încorporează, de asemenea, surse de proteine slabe, cum ar fi fructele de mare și carnea de pasăre.
  3. Cât de importantă este dieta pentru formarea masei muscular?
    Dieta este o parte foarte importantă în formarea mușchilor. Cele mai bogate în proteine sunt utile pentru masa musculară, contribuind la creșterea acesteia și la o forță mai mare atunci când sunt asociate cu exerciții de rezistență.
  4. De cât timp este nevoie pentru a crește mușchii?
    Majoritatea începătorilor vor vedea o creștere musculară vizibilă în opt săptămâni, în timp ce cei mai experimentați sportivi vor vedea schimbări în trei sau patru săptămâni. Cele mai multe persoane câștigă între unu și două kilograme de mușchi pe lună cu un plan corect de antrenament de forță și nutriție.
  5. Ce alimente sunt cele mai bune pentru creșterea muschilor?
    Alimentele bogate în proteine, cum ar fi puiul, somonul, iaurtul grecesc, laptele degresat și fasolea, sunt unele dintre cele mai bune alimente care vă ajută să câștigați mușchi slabi.
  6. Ce alimente cresc rapid masa musculară?
    Ouăle sunt un aliment eficient care ajută la formarea rapidă a masei musculare. Ouăle întregi sunt mai bune decât albușurile de ou. Un studiu a arătat că formarea mușchilor după antrenament la participanții care au mâncat ouă întregi a fost cu 40% mai mare decât formarea musculară al participanților care au consumat o cantitate echivalentă de proteine din albușuri de ou.
  7. Cum se formează mușchi în timp ce se mănâncă doar de trei ori pe zi?
    Pentru formarea mușchilor în timp ce mâncați doar de trei ori pe zi, asigurați-vă că mesele includ mai multe calorii decât ardeți, ceea ce va crea o stare de creștere anabolică. Straduiti-vă să atingeți un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Un dietetician înregistrat sau un profesionist din domeniul sănătății vă poate ajuta cu întrebări legate de nevoile nutriționale specifice.
  8. Cum se poate modifica o dieta pentru a maximiza creșterea musculară?
    Pentru a maximiza creșterea musculară, va trebui să consumați mai multe calorii decât o faceți de obicei. Consumați 1,4-2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. De asemenea, ar trebui să mâncați suficienți carbohidrați, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase pentru a ajuta la susținerea creșterii și recuperării musculare.
  9. Ce alimente trebuie de evitat la o dietă pentru formarea musculară?
    Carbohidrații simpli, cunoscuți și sub denumirea de rafinați, sunt foarte calorici și nu au substanțele nutritive ale carbohidraților complecși. Alcoolul poate suprima capacitatea mușchilor de a se recupera, de a se adapta și de a performa. Alimentele prăjite sunt bogate în grăsimi saturate și trans, favorizând inflamația și complicațiile arteriale.
  10. Ce obiceiuri se poate de implementat  pentru o dietă de creștere a masei musculare sănătoase?
    Pe lângă implementarea unei dietei, există câteva obiceiuri care pot fi implementate pentru a eficientiza procesul de creștere  a masei musculare.
    Ziua trebuie să înceapă cu un mic dejun echilibrat, care conține o  mulțime de proteine, grăsimi sănătoase și fibre pentru a menține senzația de foame satisfăcută.
    Planificarea și pregătirea mesei din timp. Achiziționarea cumpărăturilor din timp, în weekend sau alte zile libere pentru a planifica mesele pentru o săptămână înainte, ajută la economisirea timpului și scapă persoanele de grijile cu privire la ce anume să gătească, ajutându-i să dezvolte obiceiuri bune. Un plan alimentar funcționează doar dacă este sustenabil pe termen lung. Responsabilizarea de a consuma toate alimentele și includerea în mod regulat a unor alimente plăcute ajută la evitarea unui program restricționat.
    Includerea tuturor grupelor alimentare. Poate fi o provocare planificarea meselor în fiecare zi. Pentru a ușura procesul, este necesar să se includă la fiecare masă proteine, carbohidrați, grăsimi și fructe sau legume. Această combinație ajută să se obțină toate substanțele nutritive de care are nevoie organismul ca să se mențină senzația de sațietate.
    Sincronizarea procesului. Consumarea produselor alimentare cam la fiecare 3-4 ore menține nivelul de energie ridicat pe tot parcursul zilei și împiedică să se ia orice masă neplanificată.
    Prioritizarea proteinelor. Toți macronutrienții sunt importanți pentru o nutriție și o sănătate optimă, dar proteinele sunt esențiale atunci când vine vorba de formarea mușchilor. Atunci când se adaugă gustări sau se crește porțile la mese, este recomandată prioritizarea proteinelor.

Concluzie

Orice persoană poate obține dezvoltarea masei musculare printr-o nutriție adecvată și prin angajarea într-o planificare și pregătire atentă. Pentru a sprijini urmărirea obiectivelor de creștere a mușchilor, este esențial să se acorde prioritate unei diete variate și dense în nutrienți, care să cuprindă suficiente proteine și carbohidrați. Acești macronutrienți au un rol esențial în facilitarea recuperării și creșterii musculare. În plus, includerea grăsimilor sănătoase și a carbohidraților nu trebuie neglijată, deoarece acestea oferă combustibilul necesar pentru activitatea fizică și exercițiile fizice. Prin încorporarea în dietă a unei game largi de alimente bogate în nutrienți, persoanele își pot asigura organismul cu vitaminele și mineralele esențiale necesare pentru o funcționare optimă. Cu dedicarea la exerciții fizice regulate și o atenție deosebită asupra consumului de nutrienți potriviți, se pot face progrese spre obținerea masei musculare și realizarea fizicului dorit. În cazurile în care este nevoie de îndrumare pentru a concepe un plan alimentar adecvat pentru creșterea musculară, este foarte recomandat să se apeleze la asistență profesională din partea unor dieteticieni sau nutriționiști sportivi. Acești experți pot ajuta la formularea unui plan de masă bine echilibrat care să răspundă unor obiective, preferințe și cerințe dietetice specifice.