Când vine vorba de obiectivele de pierdere în greutate, multe persoane se află în căutarea unei schimbări pozitive. Fie că este motivată de apropierea sezonului costumelor de baie, de un eveniment viitor sau pur și simplu de dorința de a avea un stil de viață mai sănătos, ideea de a pierde 5 kilograme devine un obiectiv central. Cu toate acestea, în mijlocul seducției soluțiilor de pierdere în greutate care promit rezultate rapide, este esențial ca persoanele să abordeze dieta lor cu așteptări realiste și focusate pe sănătate. Profesioniștii din domeniul medical subliniază importanța pierderii durabile a grăsimii, mai degrabă decât să se concentreze doar pe eliminarea greutății apei, a masei musculare și a schimbărilor temporare. Orice persoană care urmărește să formeze masa musculară sau să scape de kilogramele în plus, trebuie să începe cu o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate. Este esențial să se înceapă procesul de slăbire într-un ritm constant, evitând tentația de a se baza doar pe shake-uri proteice sau pe mesele de după antrenament.
Ce reprezintă o dietă eficientă de slăbire cu 5 kg?
Dacă cineva încearcă să slăbească cu 5 kilograme, trebuie să consume mai puține calorii decât arde corpul său zilnic. Este necesar să se ardă aproximativ 3.500 de calorii pentru a elimina 0,5 kilograme de grăsime. Pentru a pierde între 1/2 și un kilogram pe săptămână, oamenii trebuie să își reducă nevoile calorice actuale, numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea, cu 550 până la 1.100 de calorii pe zi. Numărul exact de calorii arse pe zi depinde de o mulțime de factori, cum ar fi metabolismul, nivelul de activitate, mărimea și compoziția corporală. Pentru a obține o estimare aproximativă, se poate utiliza un calculator online, apoi se scade 550 până la 1.100 de calorii din aceasta pentru a determina aportul caloric personal pentru pierderea în greutate. Deși oamenii trebuie să își reducă aportul de calorii pentru a slăbi, nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1.200 de calorii pe zi dacă sunt femei sau mai puțin de 1.800 de calorii dacă sunt bărbați. Consumul unui număr prea mic de calorii poate încetini metabolismul și poate împiedica procesul de pierdere în greutate.
Diete de slăbire 5 kg
Aceste diete de slăbire cu 5 kg sunt concepute special pentru a ajuta persoanele să se simtă energizate și satisfăcute cu mai puține calorii dispunând de cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate, alimentele bogate în proteine și fibre din acest plan și menținând o senzație de sațietate pentru mai mult timp. Totalul caloriilor este listat lângă fiecare masă, astfel încât să fie posibilă schimbarea cu ușurință a alimentelor, dacă este necesar. Asocierea acestor planuri de mese cu exerciții fizice zilnice facilitează procesul de slăbire între un interval de 1/2 kilograme pe săptămână, în mod sănătos.
Plan de masă pentru 7 zile 1.500 de calorii
Cum să vă pregătiți mesele pentru o săptămână:
- Păstrați alimentele în recipiente de sticlă ermetice
- Pregătiți un castron cu cupe de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor pentru micul dejun în zilele 1 și 3, congelați resturile.
- Pregătiți o porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute pentru a servi masa de prânz în zilele 2 – 5.
- Fierbeți 4 ouă pentru gustări în zilele 2, 4, 5 și 6.
Ziua 1
- Mic dejun (387 calorii)
2 porții de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
O clementină - Gustarea de dimineața (190 calorii)
Un măr mediu, tăiat felii
15 g de unt de arahide - Prânz (325 calorii)
Un sandviș cu legume și humus - Gustarea de după-amiază (105 calorii)
O banană medie - Cină (451 calorii)
O porție de fajita cu pui 1/2 cană de orez brun fiert
Totaluri zilnice: 1.458 calorii, 77 g de proteine, 220 g de carbohidrați, 39 g de fibre, 47 g de grăsimi, 1.355 mg de sodiu
Ziua 2
- Mic dejun (387 calorii)
2 porții de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
O clementină - Gustarea de dimineață (192 calorii)
29 g de brânză Cheddar
Un ou fiert tare - Prânz (344 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute - Gustare după-amiaza (95 calorii)
Un măr mediu - Cină (495 calorii)
O porție de burgeri vegetali de dovlecei și năut cu sos ranch cu usturoi și verdețuri
O porție de cartofi dulci prăjiți la cuptor
Totaluri zilnice: 1.513 calorii, 53 g de proteine, 203 g de carbohidrați, 36 g de fibre, 61 g de grăsimi, 1.976 mg de sodiu
Ziua 3
- Mic dejun (387 calorii)
2 porții de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
O clementină - Gustare de dimineață (95 calorii)
Un măr mediu - Prânz (344 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute - Gustare după-amiaza (201 calorii)
O banană medie
15 g de unt de arahide - Cină (475 calorii)
O porție de tartă cu somon si baby spanac
O bucată de baghetă integrală de grâu ( 5 cm)
Totaluri zilnice: 1.502 calorii, 70 g de proteine, 212 g de carbohidrați, 38 g de fibre, 51 g de grăsimi, 1.851 mg de sodiu
Ziua 4
- Mic dejun (393 calorii)
O porție de musli cu zmeură
O banană medie - Gustarea de dimineață (78 calorii)
Un ou fiert tare presărat cu 2 g de sare și piper - Prânz (344 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute - Gustare după-amiaza (188 calorii)
1/2 cană de zmeură
28 g de ciocolată neagră - Cină (521 calorii)
O porție de rulouri de salată cu pui și castraveți cu sos de arahide
Totaluri zilnice: 1.523 calorii, 70 g proteine, 194 g carbohidrați, 46 g fibre, 61 g grăsimi, 1.324 mg sodiu
Ziua 5
- Mic dejun (287 calorii)
O porție de musli cu zmeură - Gustarea de dimineață (192 calorii)
28 g de brânză Cheddar
Un ou fiert tare - Prânz (344 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute - Gustare după-amiaza (210 calorii)
O banană medie
15 g de unt de arahide - Cină (454 calorii)
O porție de ravioli de spanac cu anghinare și măsline
Totaluri zilnice: 1.488 calorii, 59 g proteine, 191 g carbohidrați, 43 g fibre, 62 g grăsimi, 1.624 mg sodiu
Ziua 6
- Mic dejun (393 calorii)
O porție de muesli cu zmeură
O banană medie - Gustarea de dimineață (200 calorii)
Un măr mediu
15 g de unt de arahide - Prânz (360 de calorii)
Un sandviș cu legume și humus
O clementină - Gustarea de după-amiază (78 calorii)
Un ou fiert tare presărat cu 2 g de sare și piper - Cină (465 calorii)
O porție de supă de cartofi dulci cu curry și arahide
O felie de baghetă de grâu integrală ( 5 cm)
Totaluri zilnice: 1.495 de calorii, 55 g de proteine, 220 g de carbohidrați, 45 g de fibre, 55 g de grăsimi, 1.616 mg de sodiu
Ziua 7
- Mic dejun (285 calorii)
O porție de două ouă umplute cu cremă de avocado și ardei - Gustare de dimineață (95 calorii)
Un măr mediu - Prânz (345 calorii)
O porție de supă de cartofi dulci cu curry și arahide - Gustare după-amiaza (220 calorii)
O cană de zmeură
28 g de ciocolată neagră - Cină (556 calorii)
Jumătate de porție de paste cu spanac și anghinare cu sos de anghinare
Totaluri zilnice: 1.501 calorii, 56 g de proteine, 193 g de carbohidrați, 41 g de fibre, 63 g de grăsimi, 2.018 mg de sodiu
Plan de masă pentru 7 zile 2.000 de calorii
Această dietă ușoară de slăbit cu 5 kg poate fi folosită în cazul în care o persoană nu are experiență în acest domeniu însă își dorește să înceapă să slăbească, acest nivel de 2.000 de calorii este un început bun. Odată după ce o persoană se simte confortabil cu acest nivel caloric, se poate reduce treptat caloriile, de exemplu cu 100, pentru a se apropia de slăbire cu 1,5 kg pe săptămână.
Cum să se ușureze pregătirea meselor?
- Păstrați alimentele în recipiente de sticlă ermetice
- Pregătiți un castron cu cupe de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor pentru micul dejun în zilele 1 și 3, congelați resturile.
- Pregătiți o porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute pentru a servi masa de prânz în zilele 2-5.
- Fierbeți 4 ouă pentru gustări în zilele 2, 4, 5 și 6.
Ziua 1
- Mic dejun (421 calorii)
2 cupe de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
2 clementine - Gustarea de dimineață (286 calorii)
Un măr mediu, tăiat felii
32 g unt de arahide 2 linguri
Sfat pentru pregătirea mesei: Încercați să găsiți un unt de arahide cu un conținut minim sau fără zahăr adăugat.
- Prânz (440 calorii)
Un sandviș cu legume și humus
29 g de brânză cheddar - Gustarea de după-amiază (260 calorii)
O banană medie
20 de migdale prăjite nesărate - Cină (592 calorii)
O porție de fajita cu pui 1/2 cană de orez brun fiert
Totaluri zilnice: 1.999 calorii, 94 g de proteine, 251 g de carbohidrați, 44 g de fibre, 79 g de grăsimi, 1.547 mg de sodiu
Ziua 2
- Mic dejun (421 calorii)
2 cupe de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
2 clementine - Gustarea de dimineață (249 calorii)
20/28 gr de brânză Cheddar
Un ou fiert tare - Prânz (439 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute
Un măr mediu - Gustare după-amiaza (259 calorii)
O banană medie
20 de migdale prăjite nesărate - Cină (618 calorii)
O porție de burgeri vegetali de dovlecei și năut cu sos ranch cu usturoi și verdețuri
2 porții de cartofi dulci prăjiți la cuptor
Totaluri zilnice: 1.986 de calorii, 65 g de proteine, 263 g de carbohidrați, 46 g de fibre, 84 g de grăsimi, 2.395 mg de sodiu
Ziua 3
- Mic dejun (421 calorii)
2 cupe de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
2 clementine - Gustarea de dimineață (269 calorii)
20 de migdale prăjite nesărate
28 g de brânză Cheddar - Prânz (439 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute
Un măr mediu - Gustarea de după-amiază (296 calorii)
O banană medie
32 g unt de arahide - Cină (550 calorii)
O porție de tarta cu somon și baby spanac
O felie de baghetă integrală de grâu (10 cm )
Totaluri zilnice: 1.975 de calorii, 88 g de proteine, 245 g de carbohidrați, 43 g de fibre, 83 g de grăsimi, 2.189 mg de sodiu
Ziua 4
- Mic dejun (393 calorii)
O porție de musli cu zmeură
O banană medie - Gustarea de dimineață (249 calorii)
Un ou fiert tare
45 g de brânză Cheddar - Prânz (344 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute - Gustare după-amiaza (305 calorii)
Un măr mediu
32 g unt de arahide - Cină (521 calorii)
O porție de rulouri de salată cu pui și castraveți cu sos de arahide - Gustare de seară (188 calorii)
1/2 cană de zmeură
28 g de ciocolată neagră
Totaluri zilnice: 2.000 calorii, 87 g proteine, 227 g carbohidrați, 52 g fibre, 92 g grăsimi, 1.563 mg sodiu
Ziua 5
- Mic dejun (382 calorii)
O porție de musli cu zmeură
Un măr mediu - Gustarea de dimineață (249 calorii)
20/28 g de brânză Cheddar
Un ou fiert tare - Prânz (460 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute
15 migdale prăjite nesărate - Gustare după-amiaza (315 calorii)
O banană medie
32 g unt de arahide - Cină (617 calorii)
O porție de ravioli de spanac cu anghinare și măsline
2 căni de verdețuri amestecate acoperite cu 32 g balsamic Vinaigrette
Totaluri zilnice: 2.024 calorii, 72 g proteine, 231 g carbohidrați, 53 g fibre, 100 g grăsimi, 1.981 mg sodiu
Ziua 6
- Mic dejun (393 calorii)
O porție de musli cu zmeură
O banană medie - Gustarea de dimineață (305 calorii
Un măr mediu
32 g unt de arahide - Prânz (549 calorii)
Un sandviș cu legume și humus
2 clementine
20 de migdale prăjite nesărate - Gustarea de după-amiază (192 calorii)
Un ou fiert tare
28 g de brânză Cheddar - Cină (585 calorii)
O porție de supă de cartofi dulci cu curry și arahide
O felie de baghetă integrală de grâu (10 cm)
Totaluri zilnice: 2.023 calorii, 75 g proteine, 264 g carbohidrați, 51 g fibre, 87 g grăsimi, 1.980 mg sodiu
Ziua 7
- Mic dejun (390 calorii)
O porție de două ouă umplute cu cremă de avocado și ardei
O banană medie - Gustarea de dimineață (249 calorii)
Un măr mediu
20 de migdale prăjite nesărate - Prânz (345 calorii)
O porție de supă de cartofi dulci și alune cu curry - Gustare după-amiaza (70 calorii)
2 clementine - Cină (719 calorii)
O jumătate de porție de paste cu spanac și anghinare cu sos de anghinare
2 căni de verdețuri amestecate acoperite cu 32 g balsamic vinaigrette - Gustare de seară (220 calorii)
O cană de zmeură
28 g de ciocolată neagră
Totaluri zilnice: 1.993 de calorii, 66 g de proteine, 250 g de carbohidrați, 51 g de fibre, 91 g de grăsimi, 2.231 mg de sodiu
Ajustări pentru a avea diete ușoare de slăbit cu 5kg
Implementarea unui plan de post intermitent pe parcursul săptămânii
Alegerea unei perioadă de 8 ore din zi în care se consumă toate caloriile zilnice și o perioadă de 16 ore în care se ține post. Un exemplu ar putea fi să se consume brunch-ul la ora 11 dimineața și apoi să se ia cina până la ora 19. Doar băuturile fără calorii, cum ar fi apa sau ceaiul neîndulcit sunt permise în timpul perioadelor de post. Alte metode de post intermitent includ planul “5:2”, în care se consumă normal timp de 5 zile din săptămână și apoi se ține post în celelalte două zile. La fel se poate încerca, de asemenea, postul în zile alternative, care implică trecerea de la o zi de alimentație normală la una de post sau o zi de alimentație cu restricție calorică.
Integrarea a cel puțin 50% din cereale integrale
Cerealele integrale sunt bogate într-o mulțime de nutrienți, inclusiv fibre, care ajută organismul să se simtă sătul după masă. Dacă cerealele rafinate reprezintă o mare parte din dieta actuală, se poate trece ușor la alternativa de cereale integrale cu câteva înlocuiri simple, cum ar fi pâinea integrală în loc de pâinea albă sau orezul brun în loc de orezul alb. Șase porții de cereale reprezintă porția zilnică recomandată pentru o porție medie. O felie de pâine, o tortilla sau 28 g de paste făinoase reprezintă o porție de cereale.
Consumarea proteinelor constituind 10-35% din caloriile zilnice
Dacă obiectivul zilnic de calorii este de 1.700 de calorii, atunci se poate consuma între 170 și 595 de calorii de proteine cu un conținut scăzut de grăsimi saturate. Proteinele sunt o parte esențială pentru construirea mușchilor, în plus, ajută la sațietate pe termen lung, ceea ce poate ajuta în atingerea obiectivelor de slăbire. De aceea, este important ca persoanele să se concentreze pe surse de proteine cu un conținut scăzut de grăsimi saturate, acestea au un conținut mai mic de calorii, ceea ce poate ajuta la procesul de slăbire. Fileul de porc, pieptul de pui fără piele și carnea de vită macinată slabă sunt toate opțiuni gustoase de proteine slabe de luat în considerare.
Consumul de 4-5 porții de fructe și legume în fiecare zi
Fructele și legumele sunt bogate în nutrienți, sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce le face foarte eficiente într-o dietă favorabilă pierderii în greutate. Produsele proaspete, congelate sau conservate sunt opțiuni excelente de a consuma fructe și legume. În medie este necesar consumul a cel puțin 4 porții de fructe și 5 porții de legume în fiecare zi.
- O porție standard de legume este de aproximativ 1 cană de legume cu frunze verzi, 120 ml de suc de legume și ½ cană de legume conservate, proaspete sau congelate.
- O porție tipică de fructe este de ½ cană de fructe conservate, proaspete sau congelate, 60 ml de suc de fructe sau ¼ cană de fructe uscate. O porție de fructe întregi echivalează aproximativ cu dimensiunea unui pumn strâns.
Consumarea gustărilor sănătoase pe parcursul zilei
Carbohidrații rafinați și dulciurile nu pot satisface foamea pe termen lung și vor sfârși prin a fi doar calorii goale și inutile. În schimb se poate alege o gustare hrănitoare ca fructele, legumele, cerealele integrale sau iaurtul. Este necesar să se consume o gustare în mod intenționat, în locul consumului pe impuls. Prin urmare, este recomandat să se consume o gustare atunci când mintea este limpede și se poate concentra asupra a ceea ce se consumă.
Renunțarea la alcool
Alcoolul are partea lui de calorii, având în vedere că majoritatea oamenilor consumă alcool mai mult de o porție de odată, aceste calorii se adună rapid. Renunțarea la băuturi alcoolice poate ajuta la procesul de slăbire și menținerea obiectivelor. Eliminarea alcoolului din dietă poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea somnului și la mărirea rezervorului de energie în general.
Limitarea consumului de cofeină
În cazurile posibile este importantă evitarea sau limitarea consumul de băuturi cu conținut scăzut de cofeină sau fără cofeină. Cofeina crește cortizolul, un hormon al stresului, care se poate transforma în obiceiuri precum consumul emoțional. Nivelurile ridicate de cofeină pot duce, de asemenea, la un nivel scăzut de zahăr din sânge, ceea ce poate face, de asemenea, ca persoanele să fie tentate să ronțăie gustări cu mai multe calorii. Când se consumă ceai sau cafea, se recomandă evitarea adăugării de zahăr sau alți îndulcitori, aceasta este o modalitate ușoară de a reduce caloriile.
Limitarea consumului înainte de culcare
Dacă o persoană simte o senzație de foame la orele târzii ale nopții, este necesar să se aleagă o gustare nutritivă plină de proteine sau cereale integrale. Renunțarea la gustările nocturne poate ajuta la reducerea numărul de calorii, mai ales dacă persoanele au tendința de a consuma multe gustări noaptea. În timp ce consumul târziu în timpul zilei nu are niciun efect asupra metabolismului sau asupra modului în care corpul utilizează caloriile, noaptea oamenii sunt mai predispuși să se angajeze în comportamente alimentare involuntare sau inconștiente. Aceștia pot consuma alimente fără a fi pe deplin conștienți de acțiunile lor sau fără a acorda atenție cantității sau calității alimentelor consumate. Acest lucru poate duce la supraalimentare sau la consumul de alimente nesănătoase.
Stil de viață care ajută la slăbire cu 5 kg
Un regim de somn între 7-9 ore în fiecare noapte
Dacă este posibil, ar fi benefic pentru persoanele care doresc să faciliteze procesul de slăbire prin implementarea unui regim sănătos de somn, să se culce mai devreme și să aibă un program fix cu orele de somn. Pentru aceasta este necesar să se reducă dispozitivele care emit sunete sau lumină minim cu o oră înainte de somn pentru a pregăti treptat organismul. Lipsa somnului poate declanșa corpul să elibereze niveluri mai ridicate de hormoni care face ca organismul să simtă o senzație de foame, de fapt, este demonstrat că persoanele care sunt private de somn au de obicei poftă de alimente mai bogate în grăsimi. Câteva recomandări generale pentru îmbunătățirea somnului sunt:
- Crearea unui mediu cât mai confortabil pentru somn, reglând temperatura la 18-21 °C și agățând storuri pentru limitarea luminii care intră în cameră.
- Plecarea puțin mai devreme la culcare poate ajuta să reducă din gustările nocturne.
Prioretizarea relaxării și gestionării stresului
Stresul nu este o glumă, acesta nu numai că dezvoltă senzația de foame, dar și trezește pofte la alimente și gustări mai puțin sănătoase. Înfruntând stresul făcând exerciții fizice în mod regulat, meditând și petrecând timp cu prietenii și cei dragi, ajută la reducerea consumului excesiv de produse alimentare. Câteva recomandări generale pentru gestionarea stresului sunt:
- Journaling-ul, hobby-urile creative și yoga sunt modalități excelente de a elimina stresul și de a crea o rutină relaxantă și benefică.
- Consultarea unui terapeut licențiat dacă stresul este dificil de gestionat.
Abținerea din excluderea meselor
Majoritatea oamenilor cred că excluderea meselor ar fi o modalitate ușoară de a pierde câteva kilograme dar de fapt are efectul opus. Ori de câte ori săriți peste o masă, metabolismul corpului scade și se ajunge la arderea caloriilor în număr mai mic. În plus, săritul peste mese face ca organismul să se simtă epuizat, să-i fie greață și, cu siguranță, mai puțin în formă.
Beneficiile unei diete pentru slăbire cu 5 kg
Câteva dintre beneficiile pe care le poate obține cineva de la un plan de dietă conceput pentru a facilita procesul de slăbire sunt:
- Scăderea probabilității de a dezvolta boli
- Îmbunătățirea funcționalității sistemului imunitar
- Disconfort articular atenuat
- Îmbunătățirea capacității de a desfășura activități zilnice
- Prelungirea duratei de viață
- Îmbunătățirea calității somnului
- Niveluri sporite de energie
- Îmbunătățirea funcției de memorie
- Capacitate respiratorie îmbunătățită
- Reducerea dependenței de medicamente
- Creșterea fertilității
Efecte secundare ale unei diete de slăbire rapidă cu 5 kg
Planurile de dietă pentru pierderea rapidă în greutate sunt propuneri extrem de atractive. Tentația de a încerca un plan de dietă pentru pierderea rapidă în greutate care promite să elimine 5 kg într-o perioadă scurtă de timp este o soluție rapidă la problemele legate de greutate. Cu toate acestea, este vital să se abordeze orice astfel de plan de slăbire cu prudență. În timp ce unii pot obține rezultate rapide, un plan de slăbire trebuie să fie mai durabil și mai sănătos pe termen lung. Prin urmare, este necesară consultarea un nutriționist înainte de a începe o nouă dietă sau un nou plan de slăbire, mai degrabă decât să se urmeze o dietă la modă. Scăderea rapidă în greutate poate avea mai multe efecte adverse potențiale, mai ales atunci când este obținută într-o perioadă scurtă. Unele dintre efectele secundare sunt:
Deficiențe de nutrienți
Pierderea rapidă în greutate poate duce adesea la deficiențe nutritive. Ca urmare, poate duce la diverse probleme de sănătate. De exemplu, cercetările arată că pierderea rapidă în greutate poate duce la oboseală, slăbiciune și un sistem imunitar slab. Pentru ca organismul să funcționeze optim, acesta are nevoie de un echilibru între grăsimi, proteine, carbohidrați, vitamine și minerale.
Pierderea de mușchi
Atunci când organismul este privat de hrană, acesta începe să descompună țesutul muscular pentru a compensa pierderea de energie. Prin urmare, poate duce la o pierdere de masă musculară, încetinind metabolismul. Ca urmare, devine dificil să se menție o pierdere în greutate durabilă. Un studiu arată că pierderea de masă corporală musculară asociată cu pierderea în greutate ar putea crește riscul de sarcopenie, masă musculară scăzută și afectarea funcției musculare. Pierderea masei musculare poate îngreuna scăderea în greutate, deoarece mușchii ard calorii. În schimb, exercițiile fizice și o pierdere mai lentă în greutate vor ajuta la păstrarea masei musculare.
Reducerea abilității de ardere a caloriilor
Cercetările arată că, dacă se dorește pierderea în greutate, este esențial să se mențină metabolismul sub control. Pierderea rapidă în greutate poate dezechilibra metabolismul, încetinind procesul de ardere a caloriilor din organism. Organismul crede că este înfometat și intră în modul de supraviețuire. Când se revine la o dietă obișnuită, metabolismul nu se poate adapta pentru a arde mai multe calorii și este posibil ca persoana să se îngrașe din nou. Așadar, cel mai bine este să se adopte o abordare constantă și durabilă a pierderii în greutate.
Anumite afecțiuni de sănătate
Pierderea rapidă în greutate poate duce, de asemenea, la deshidratare, în special dacă nu se consumă suficiente lichide. Cercetările arată că deshidratarea poate duce la probleme grave de sănătate în cazuri extreme. În plus, atunci când cineva pierde rapid în greutate, este posibil ca pielea să nu aibă timp să se adapteze la noua dimensiune corporală. Ca urmare, aceasta poate deveni moale și lăsată, în special la adulții în vârstă sau la cei care au pierdut o cantitate semnificativă de greutate. În plus, pierderea rapidă în greutate poate crește riscul de apariție a calculilor biliari, în special la persoanele obeze sau care au antecedente de calculi biliari.
Nesustenabilă
Pentru o pierdere în greutate reușită trebuie să se evite reducerea caloriilor în număr mare și rapid. Aceasta poate declanșa schimbări hormonale care face ca organismul să se simtă înfometat și să aibă poftă de mâncare. Aceste schimbări hormonale pot face dificilă respectarea dietei și pot predispune la eșec. În schimb, urmărirea unui plan de pierdere în greutate sustenabil, care permite să se reducă treptat aportul de calorii și include exerciții fizice regulate, permite crearea unui stil sănătos de viață.
Efecte psihologice
Pierderea rapidă în greutate poate avea și efecte psihologice, cum ar fi sentimente de anxietate sau depresie, mai ales dacă planul este drastic. Prin urmare, este esențial să se abordeze o pierdere în greutate în mod treptat și durabil, concentrându-se pe o alimentație echilibrată și pe o activitate fizică regulată. Postul intermitent este un plan de dietă pentru a pierde în greutate în mod drastic. Cu toate acestea, conform studiilor, efectele secundare sunt de obicei raportate în primele săptămâni de post intermitent. Acestea ar putea duce la un comportament de mâncat compulsiv. Prin urmare, este esențial să se monitorizeze modul în care răspunde corpul și să se întrerupă practica dacă aceste efecte adverse persistă.
Întrebări frecvente
- Cum se poate slăbi rapid cu 5 kg?
– Renunțarea la alimentele procesate.
– Verificarea progresului. Începeți să folosiți indicele de masă corporală (IMC) pentru a vă urmări progresul.
– Exerciții fizice. Pentru a observa rezultate rapide este nevoie de efort fizic de 5 ori pe săptămână cel puțin 30 min pe zi, însă fiecare persoană trebuie să găsească formula corectă care funcționează pentru ea, astfel evitând crearea unui stres sau disconfort suplimentar corpulului.
– Somn și recuperare 8 ore de somn și îndepărtați-vă de dispozitive cu 1 oră înainte de culcare.
– Alcoolul. Renunțarea la băuturi precum vinul sau berea vor ajuta la atingerea obiectivelor într-un timp mai scurt. - Cât timp durează, în mod realist, să slăbiți cu 5 kg?
Pierderea durabilă în greutate ar trebui să se realizeze la o rată de 0,5-1 kg pe săptămână printr-o combinație de obiceiuri alimentare sănătoase și activitate fizică regulată. Deși poate fi tentant să încerci să reduci 5 kg într-o săptămână, nu este un obiectiv realist sau sănătos pentru majoritatea oamenilor. - Este posibil să slăbiți 5 kg în 5 zile cu un plan de dietă?
Pierderea a 5 kg în 5 zile cu un plan de dietă este foarte puțin probabilă și poate chiar dăuna sănătății. Pierderea rapidă în greutate poate duce la pierderea mușchilor, deshidratare și deficiențe nutriționale. Prin urmare, este mai bine să urmăriți o pierdere în greutate lentă și constantă de 1-2 kilograme pe săptămână. În plus, trebuie să țintiți obținerea acesteia printr-o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate. Consultarea unui profesionist din domeniul sănătății poate ajuta, de asemenea, la determinarea unui plan de pierdere în greutate sigur și eficient. - Care sunt câteva exemple de alimente pe care să le consumați într-o dietă de slăbire cu 5 kg?
Adăugarea mai multor fructe și legume verzi în dietă este o modalitate de a pierde în greutate. De asemenea, puteți încorpora fasole și alte leguminoase. Acestea pot include linte, fasole neagră, fasole boabe și altele. Aceste mâncăruri sunt bogate în proteine și fibre, ajutând la promovarea sațietății. - Se pot face exerciții fizice în timp ce se urmează o dietă de slăbire cu 5 kg?
Da, a face exerciții fizice în timpul unei diete de slăbire rapidă este o ideea bună. Cu toate acestea, efectuarea de exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, yoga etc., ar fi mai bine. Ar trebui să vă abțineți de la a începe o rutină riguroasă de exerciții fizice în timpul unui plan de dietă pentru pierderea rapidă în greutate. - Se poate personaliza planul de dietă pentru a se potrivi nevoilor și preferințelor individuale?
Da, vă puteți personaliza planul de dietă. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să lucrați cu dieteticieni autorizați. Aceștia vă pot ajuta să vă personalizați planul de dietă, vă pot ajuta să identificați lacunele nutritive și vă pot sugera opțiuni alternative. În plus, aceștia iau în considerare cerințele dvs. în materie de dietă, obiectivele de sănătate și preferințele alimentare pentru a elabora un plan de dietă care să funcționeze pentru dvs.
Concluzie
A începe un proces de slăbire cu scopul de a pierde 5 kilograme poate aduce beneficii semnificative pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și bunăstarea generală. Urmând un plan de dietă elaborat cu atenție, indivizii nu numai că pot obține pierderea în greutate dorită, dar pot experimenta și numeroase rezultate pozitive. Printre acestea se pot număra: un risc redus de a dezvolta boli, îmbunătățirea funcției sistemului imunitar, ameliorarea durerilor articulare, creșterea speranței de viață, îmbunătățirea somnului, etc. Este important să se abordeze orice efort de pierdere în greutate cu o mentalitate echilibrată și durabilă, concentrându-se pe schimbări pe termen lung ale stilului de viață, mai degrabă decât pe soluții rapide. Consultând un profesionist din domeniul sănătății sau nutriționist, persoanele își pot adapta planurile de dietă pentru a se potrivi nevoilor lor specifice și pentru a asigura un proces eficient de pierdere în greutate. Este important de reținut, progresul treptat și constant este cheia, iar menținerea unei greutăți sănătoase este un angajament pe tot parcursul vieții față de propria bunăstare.