Muschii gatului: anatomie, functii, afectiuni comune si exercitii

Cunoașterea anatomiei și funcțiilor acestor mușchi este fundamentală pentru înțelegerea problemelor de mobilitate cervicală și pentru aplicarea corectă a exercițiilor terapeutice care pot ameliora durerea și restabili funcționalitatea normală a gâtului.

Anatomia Mușchilor Gâtului

Mușchii gâtului formează un sistem complex care susține și permite mișcarea capului și a coloanei cervicale. Aceștia sunt organizați în straturi și grupuri funcționale, cu roluri specifice în biomecanica regiunii cervicale.

Mușchii Anteriori ai Gâtului

Această grupă include mușchi care se află în partea anterioară a gâtului, având roluri importante în mișcarea capului și funcții vitale precum deglutiția și vorbirea. Mușchii suprahioidieni, printre care se numără digastricul, milohioidianul, geniohioidianul și stilohioidianul, conectează mandibula și baza craniului de osul hioid, participând activ la procesul de deglutiție. Mușchii infrahioidieni, cum ar fi sternohioidianul, omohioidianul, sternotiroidianul și tirohioidianul, stabilizează osul hioid și laringele în timpul vorbirii și înghițirii. Acești mușchi anteriori lucrează în coordonare pentru a permite flexia gâtului și mișcările complexe necesare funcțiilor vitale.

Mușchii Laterali ai Gâtului

Localizați pe părțile laterale ale gâtului, acești mușchi sunt esențiali pentru mișcările de rotație și înclinare laterală a capului. Grupul principal este reprezentat de mușchii scaleni, care includ scalenul anterior, mediu și posterior. Aceștia se întind de la procesele transversale ale vertebrelor cervicale până la primele două coaste. Pe lângă rolul lor în mișcarea gâtului, mușchii scaleni participă activ la respirație prin ridicarea primelor coaste în timpul inspirației. Un alt mușchi lateral important este mușchiul drept lateral al capului, care contribuie la înclinarea laterală a capului.

Mușchii Posteriori ai Gâtului

Situați în regiunea posterioară sau nucală a gâtului, acești mușchi formează un sistem complex responsabil de extensia și stabilizarea capului. Ei includ mușchi superficiali precum splenius capitis și splenius cervicis, care contribuie la extensia și rotația gâtului. Mușchii suboccipitali, localizați profund sub osul occipital, includ mușchiul drept posterior mare și mic al capului, precum și mușchiul oblic superior și inferior al capului. Aceștia permit mișcări fine de extensie și rotație a capului. Grupul transversospinal, format din semispinalis capitis, semispinalis cervicis și alți mușchi mici, asigură stabilitatea coloanei cervicale și participă la extensia gâtului.

Mușchii Superficiali vs. Profunzi ai Gâtului

Organizarea mușchilor gâtului în straturi superficiale și profunde reflectă specializarea lor funcțională. Mușchii superficiali, precum platisma și sternocleidomastoidianul, sunt vizibili imediat sub piele și realizează mișcări ample ale capului și gâtului. Platisma, un mușchi lat și subțire, acoperă partea anterolaterală a gâtului și participă la expresiile faciale. Mușchii profunzi, cum ar fi longus colli și longus capitis, sunt situați aproape de coloana vertebrală și au rol primordial în stabilizarea vertebrelor cervicale și în mișcările fine ale capului. Această organizare stratificată permite o coordonare precisă a mișcărilor și o distribuție optimă a forțelor în regiunea cervicală.

Mușchi Cheie și Localizarea Lor

Sternocleidomastoidian: Acest mușchi puternic și proeminent se întinde oblic pe partea laterală a gâtului, de la procesul mastoidian al osului temporal până la stern și claviculă. Prin contracția unilaterală, sternocleidomastoidianul rotește capul spre partea opusă și înclină capul spre aceeași parte. Când ambii mușchi se contractă simultan, ei flexează gâtul, aducând bărbia spre piept. În cazul respirației forțate, acest mușchi poate acționa și ca mușchi accesoriu al respirației, ridicând sternul pentru a mări capacitatea toracică. Sternocleidomastoidianul este inervat de nervul accesor (perechea a XI-a de nervi cranieni) și primește sânge de la arterele occipitală, auriculară posterioară, tiroidiană superioară și supraclaviculară.

Trapez: Acesta este un mușchi mare, triunghiular, care acoperă partea posterioară a gâtului și partea superioară a spatelui. Porțiunea superioară a trapezului se atașează de osul occipital și procesele spinoase ale vertebrelor cervicale, coborând spre acromion și spina scapulei. Fibrele superioare ale trapezului ridică umerii și extind capul, fiind activate frecvent în activități care necesită menținerea posturii capului. Contracția unilaterală a trapezului contribuie la înclinarea laterală a capului. Acest mușchi este inervat de nervul accesor și ramuri ale plexului cervical, având un rol esențial în coordonarea mișcărilor între cap, gât și umeri. Problemele la nivelul trapezului sunt frecvent asociate cu durerile de gât și tensiunea cervicală.

Mușchii Scaleni: Grupul scalenilor este format din trei mușchi distinși: anterior, mediu și posterior, localizați în regiunea laterală a gâtului. Ei se întind de la procesele transversale ale vertebrelor cervicale până la primele două coaste. Scalenul anterior se atașează la tuberculii anteriori ai proceselor transversale ale vertebrelor C3-C6 și la prima coastă. Scalenul mediu, cel mai mare dintre cei trei, se întinde de la procesele transversale ale ultimelor șase vertebre cervicale până la prima coastă. Scalenul posterior conectează procesele transversale ale vertebrelor C5-C7 cu a doua coastă. Acești mușchi participă la înclinarea laterală și flexia gâtului, dar au și un rol important în respirație, ridicând primele coaste în timpul inspirației. Plexul brahial și artera subclaviculară trec printre scalenul anterior și mediu, iar compresia acestor structuri poate cauza sindromul de ieșire toracică.

Levator Scapulae: Acest mușchi alungit se întinde de la procesele transversale ale primelor patru vertebre cervicale până la unghiul superior al omoplatului. Principala sa funcție este de a ridica omoplatul, acțiune vizibilă când cineva ridică din umeri. De asemenea, acesta contribuie la rotația omoplatului și, când acționează împreună cu alți mușchi ai gâtului, participă la înclinarea laterală a coloanei cervicale. Levatorul scapulae este frecvent implicat în durerile de gât, mai ales în cazul pozițiilor prelungite la birou sau al stresului, când tinde să se contracte excesiv. Levatorul scapulae este inervat de nervul dorsal al scapulei și ramuri directe din plexul cervical. Exercițiile de întindere și relaxare a acestui mușchi sunt esențiale în terapia durerilor cervicale.

Platisma: Platisma este un mușchi lat și subțire care acoperă partea anterolaterală a gâtului, situându-se imediat sub piele în țesutul subcutanat. Acesta întinde de la fascia care acoperă mușchii pectorali și deltoid până la marginea inferioară a mandibulei, pielea feței inferioare și comisurile gurii. Fiind un mușchi al expresiei faciale, platisma trage în jos colțurile gurii și ridică pielea gâtului, exprimând emoții precum tristețea, frica sau surpriza. De asemenea, el contribuie la deschiderea largă a gurii. Platisma este inervată de ramura cervicală a nervului facial (perechea a VII-a de nervi cranieni). Cu înaintarea în vârstă, acest mușchi se poate atrofia, contribuind la aspectul de piele lăsată în zona gâtului, motiv pentru care este vizat în procedurile de lifting facial.

Funcțiile Mușchilor Gâtului

Mușchii gâtului îndeplinesc numeroase funcții esențiale, de la susținerea capului până la participarea la procese complexe precum respirația și vorbirea.

Mișcarea Capului și a Gâtului: Mușchii gâtului permit o gamă variată de mișcări ale capului și coloanei cervicale, esențiale pentru orientarea în spațiu și interacțiunea cu mediul înconjurător. Flexia gâtului, mișcarea de aducere a bărbiei spre piept, este realizată de mușchii anteriori precum sternocleidomastoidianul și mușchii prevertebrali. Extensia, mișcarea opusă flexiei, este efectuată de mușchii posteriori ai gâtului, în special de grupul erector spinae și mușchii suboccipitali. Rotația capului, care permite privirea în lateral, implică contracția unilaterală a sternocleidomastoidianului de pe partea opusă direcției de rotație, împreună cu mușchii oblici și splenius de pe aceeași parte. Înclinarea laterală a capului este realizată prin contracția unilaterală a mușchilor laterali, precum scalenii și levatorul scapulae. Această diversitate de mișcări este posibilă datorită coordonării precise între diferitele grupe musculare și articulațiile complexe ale coloanei cervicale.

Susținerea și Stabilizarea Capului: Una dintre funcțiile fundamentale ale mușchilor gâtului este susținerea și stabilizarea capului, care cântărește în medie 4-5 kilograme. Această sarcină este îndeplinită printr-un echilibru constant între diferitele grupe musculare. Mușchii profunzi ai gâtului, precum longus colli și longus capitis, acționează ca stabilizatori primari ai coloanei cervicale, menținând alinierea corectă a vertebrelor. Mușchii suboccipitali controlează mișcările fine între craniu și primele două vertebre cervicale. Trapezul și splenius capitis contrabalansează tendința naturală a capului de a cădea înainte din cauza greutății sale. Această funcție de stabilizare este esențială pentru menținerea posturii corecte și prevenirea suprasolicitării structurilor cervicale. Deficiențele în acest sistem de stabilizare, cauzate de slăbiciune musculară, oboseală sau dezechilibre, pot duce la dureri cronice de gât și probleme posturale.

Asistarea Respirației: Mușchii gâtului joacă un rol semnificativ în procesul respirator, în special în timpul respirației forțate sau în condiții patologice. Mușchii scaleni, localizați lateral, ridică primele două coaste în timpul inspirației, contribuind la expansiunea toracelui superior. În respirația normală, contribuția lor este minimă, dar devine importantă în efortul fizic intens sau în afecțiuni respiratorii precum astmul sau emfizemul. Mușchiul sternocleidomastoidian acționează ca mușchi accesoriu al respirației, ridicând sternul și claviculele pentru a mări volumul toracic în inspirația profundă. Această funcție respiratorie a mușchilor gâtului poate fi observată la persoanele cu dificultăți respiratorii, care utilizează vizibil acești mușchi pentru a compensa deficitul ventilator. Hipertrofia cronică a mușchilor respiratori poate indica probleme respiratorii subiacente și necesită evaluare medicală.

Rolul în Deglutiție și Vorbire: Mușchii gâtului sunt integrați în mecanismele complexe ale deglutiției și vorbirii, procese esențiale pentru supraviețuire și comunicare. Mușchii suprahioidieni ridică osul hioid și laringele în timpul înghițirii, facilitând închiderea epiglotei și prevenind aspirația alimentelor în căile respiratorii. Mușchii infrahioidieni stabilizează osul hioid și permit coborârea laringelui după înghițire, redeschizând căile respiratorii. În procesul vorbirii, mușchii laringelui, controlați parțial de mușchii gâtului, reglează tensiunea corzilor vocale și modifică forma tractului vocal, permițând articularea sunetelor. Coordonarea precisă între respirație, mișcarea laringelui și poziționarea limbii, toate influențate de mușchii gâtului, este esențială pentru vorbirea clară și fluentă. Disfuncțiile acestor mușchi pot duce la tulburări de deglutiție (disfagie) sau de vorbire (disfonie).

Contribuția la Expresiile Faciale: Mușchii gâtului, în special cei din regiunea anterioară și laterală, participă la expresiile faciale și la comunicarea non-verbală. Platisma, un mușchi superficial care acoperă partea anterolaterală a gâtului, se contractă pentru a exprima emoții precum surpriza, frica sau tristețea, trăgând în jos colțurile gurii și tensionând pielea gâtului. Mușchii sternocleidomastoidieni contribuie la expresiile de uimire sau interes, prin rotația și înclinarea capului. Mișcările subtile ale capului, realizate de mușchii gâtului, completează expresiile faciale și transmit semnale sociale importante, precum aprobarea (prin înclinarea capului), negarea (prin rotație laterală) sau submisiunea (prin flexia gâtului). Această contribuție la comunicarea non-verbală subliniază importanța mușchilor gâtului dincolo de funcțiile lor mecanice, integrându-i în sistemul complex al interacțiunilor sociale umane.

Afecțiuni Comune ale Mușchilor Gâtului

Mușchii gâtului sunt predispuși la diverse afecțiuni care pot afecta semnificativ calitatea vieții și funcționalitatea zilnică.

Entorse Cervicale: Acestea reprezintă leziuni ale mușchilor și tendoanelor gâtului, cauzate de întinderea excesivă sau ruperea parțială a fibrelor musculare. Acestea apar frecvent în urma mișcărilor bruște, necoordonate sau a suprasolicitării mușchilor gâtului. Simptomele includ durere localizată, care se intensifică la mișcare, rigiditate cervicală și posibil spasme musculare. Entorsele afectează adesea mușchiul levator scapulae sau trapezul, manifestându-se prin durere în partea posterioară sau laterală a gâtului. Tratamentul constă în repaus relativ, aplicarea de comprese reci în primele 48 de ore, urmate de comprese calde, medicamente antiinflamatoare și, după diminuarea durerii acute, exerciții de întindere și consolidare. Recuperarea completă poate dura între două și șase săptămâni, în funcție de severitatea leziunii.

Spasme Musculare: Spasmele musculare cervicale reprezintă contracții involuntare, puternice și dureroase ale mușchilor gâtului. Acestea pot fi declanșate de diverse cauze, inclusiv stres, poziții incomode prelungite, deshidratare, dezechilibre electrolitice sau traumatisme. Un spasm muscular tipic se manifestă prin durere intensă, rigiditate și limitarea mișcării gâtului. Mușchii afectați frecvent sunt trapezul, levatorul scapulae și sternocleidomastoidianul. Spasmele pot dura de la câteva minute la câteva zile și pot recidiva în absența tratamentului adecvat. Abordarea terapeutică include aplicarea de căldură locală, masaj, medicamente miorelaxante și antiinflamatoare, precum și tehnici de relaxare pentru reducerea stresului. Prevenirea recidivelor necesită corectarea factorilor declanșatori, îmbunătățirea posturii și exerciții regulate de întindere a mușchilor gâtului.

Whiplash: Whiplash-ul sau traumatismul cervical „lovitură de bici” reprezintă o leziune a mușchilor, ligamentelor și a altor țesuturi moi ale gâtului, cauzată de o mișcare bruscă de hiperextensie urmată de hiperflexie. Acesta apare frecvent în accidentele rutiere, în special în coliziunile din spate, dar poate rezulta și din căzături sau accidente sportive. Simptomele includ durere cervicală care se poate instala la câteva ore sau zile după traumatism, rigiditate, limitarea mobilității gâtului, cefalee, amețeli și, în cazuri severe, parestezii în brațe. Diagnosticul se bazează pe istoricul traumatismului și examenul clinic, iar imagistica medicală poate exclude leziuni structurale grave. Tratamentul include repaus relativ, analgezice, terapie fizicală și, în cazuri severe, guler cervical pentru perioade scurte. Majoritatea pacienților se recuperează în câteva săptămâni, dar aproximativ 20% dezvoltă simptome cronice care necesită abordare multidisciplinară.

Torticolis (Gât Strâmb): Torticolisul reprezintă o contracție involuntară și susținută a mușchilor gâtului, care determină înclinarea sau rotația anormală a capului. Acesta poate fi congenital, apărând la naștere din cauza poziției intrauterine sau a traumatismelor obstetricale, sau dobândit, cauzat de infecții, traumatisme, reacții adverse la medicamente sau tulburări neurologice. Torticolisul acut apare brusc, frecvent după un somn în poziție inconfortabilă, și se manifestă prin durere intensă și poziționare asimetrică a capului, cu limitarea semnificativă a mobilității. Mușchiul sternocleidomastoidian este cel mai frecvent afectat. Tratamentul torticolisului acut include căldură locală, analgezice, miorelaxante și exerciții blânde de întindere. Torticolisul cronic sau sever poate necesita injecții cu toxină botulinică, fizioterapie intensivă sau, în cazuri refractare, intervenție chirurgicală pentru a relaxa sau elibera mușchii contractați.

Radiculopatia Cervicală: Radiculopatia cervicală, cunoscută și sub numele de „hernie de disc cervicală” sau „compresie de nerv cervical”, reprezintă compresia sau iritarea rădăcinilor nervoase care ies din măduva spinării la nivelul coloanei cervicale. Deși cauza primară este adesea degenerarea discului intervertebral sau formarea de osteofite, mușchii gâtului joacă un rol important în simptomatologie și recuperare. Compresia nervilor cervicali provoacă durere radiantă în umăr, braț și mână, slăbiciune musculară, amorțeală și parestezii. Mușchii gâtului pot dezvolta spasme protective care agravează simptomele și limitează mobilitatea. Tratamentul conservator include repaus, antiinflamatoare, fizioterapie cu exerciții specifice pentru decompresie și întărirea mușchilor cervicali profunzi. În cazurile severe cu deficit neurologic progresiv, poate fi necesară intervenția chirurgicală. Recuperarea implică reabilitare musculară progresivă pentru a restabili echilibrul și funcția normală a mușchilor gâtului.

Semnale de Alarmă pentru Probleme Grave ale Gâtului

Anumite simptome asociate cu problemele gâtului pot indica afecțiuni grave care necesită atenție medicală imediată.

Durerea Persistentă: Durerea cervicală care persistă mai mult de șase săptămâni, în ciuda tratamentului conservator, reprezintă un semnal de alarmă care necesită investigații suplimentare. Durerea cronică poate indica probleme structurale precum hernie de disc, stenoză spinală sau afecțiuni degenerative avansate ale coloanei cervicale. Caracteristicile îngrijorătoare includ durerea care se intensifică progresiv, nu răspunde la repaus sau analgezice uzuale, perturbă somnul sau este asociată cu pierdere inexplicabilă în greutate și stare generală alterată. Durerea cervicală persistentă poate fi, rareori, un simptom al unor afecțiuni grave precum tumori spinale, infecții sau boli inflamatorii sistemice. Evaluarea medicală completă include istoricul detaliat, examenul fizic și, frecvent, investigații imagistice precum radiografii, tomografie computerizată sau rezonanță magnetică pentru a identifica cauza subiacentă și a stabili planul terapeutic adecvat.

Amorțeală sau Slăbiciune în Brațe: Amorțeala, furnicăturile sau slăbiciunea în unul sau ambele brațe, asociate cu probleme ale gâtului, indică frecvent compresia rădăcinilor nervoase cervicale sau a măduvei spinării. Aceste simptome neurologice apar când structurile nervoase care trec prin canalul spinal cervical sau prin orificiile intervertebrale sunt comprimate de hernii discale, osteofite sau alte modificări degenerative. Distribuția simptomelor urmează dermatoamele și miotoamele specifice nervilor afectați. Slăbiciunea progresivă, dificultatea în manipularea obiectelor fine sau scăparea frecventă a obiectelor din mână reprezintă semnale de alarmă care necesită evaluare neurologică urgentă. Compresia măduvei spinării (mielopatia) poate produce simptome bilaterale, inclusiv dificultăți de mers, probleme de coordonare și, în cazuri severe, disfuncții ale vezicii urinare sau intestinului. Diagnosticul precoce și tratamentul adecvat sunt esențiale pentru prevenirea deficitelor neurologice permanente.

Cefaleea cu Originea la Gât: Cefaleea cervicogenă, care își are originea în structurile gâtului, poate fi un semnal de alarmă când prezintă anumite caracteristici. Aceasta se manifestă tipic prin durere unilaterală care începe în regiunea occipitală și radiază spre regiunea frontală, temporală sau periorbitală. Durerea este agravată de anumite poziții sau mișcări ale gâtului și poate fi asociată cu rigiditate cervicală, amețeli sau greață. Semnalele de alarmă includ debutul brusc al unei cefalee severe („cea mai puternică durere de cap din viață”), cefalee care se agravează progresiv, apare pentru prima dată după vârsta de 50 de ani sau este asociată cu febră, rigiditate a gâtului și fotofobie, sugerând posibila meningită. Alte caracteristici îngrijorătoare sunt cefaleea care debutează după traumatism cranio-cervical, se agravează în poziție culcată sau la efort fizic, sau este însoțită de modificări de vedere, confuzie sau tulburări de conștiență. Aceste simptome necesită evaluare medicală urgentă pentru a exclude afecțiuni grave precum hemoragia subarahnoidiană, meningita sau tumori cerebrale.

Limitarea Amplitudinii de Mișcare: Reducerea semnificativă și progresivă a mobilității gâtului poate indica probleme structurale grave ale coloanei cervicale. Limitarea amplitudinii de mișcare care apare brusc sau se agravează constant, în ciuda tratamentului conservator, necesită investigații suplimentare. Rigiditatea severă în toate direcțiile de mișcare, în special când este asociată cu durere intensă, poate sugera infecții precum spondilodiscita sau abcesul epidural. Limitarea asimetrică a mișcărilor, cu blocaj în anumite poziții, poate indica instabilitate vertebrală sau subluxație atlanto-axială, care pot compromite măduva spinării. Rigiditatea matinală prelungită, asociată cu durere și limitare a mobilității în multiple articulații, poate sugera boli inflamatorii sistemice precum spondilita anchilozantă sau artrita reumatoidă cu afectare cervicală. Evaluarea clinică atentă, completată de investigații imagistice adecvate, este esențială pentru diagnosticul corect și managementul eficient al acestor afecțiuni potențial grave.

Durerea După Traumatism: Durerea cervicală care apare în urma unui traumatism necesită atenție medicală promptă, deoarece poate indica leziuni structurale grave. Accidentele rutiere, căzăturile de la înălțime sau traumatismele sportive pot produce fracturi vertebrale, luxații, leziuni ligamentare sau leziuni ale măduvei spinării. Semnalele de alarmă includ durerea intensă, imediată sau întârziată, după traumatism, în special când este asociată cu limitarea severă a mobilității, crepitații la mișcare sau deformări vizibile ale gâtului. Simptomele neurologice precum amorțeala, furnicăturile, slăbiciunea în extremități sau dificultățile de coordonare indică posibila afectare a măduvei spinării și constituie urgențe medicale. Alte simptome îngrijorătoare sunt dificultățile de respirație sau de deglutiție, care pot sugera compresia traheei sau esofagului. Evaluarea inițială include imobilizarea cervicală și transportul de urgență la spital, unde investigațiile imagistice (radiografii, tomografie computerizată, rezonanță magnetică) vor ghida managementul terapeutic.

Exerciții de Întindere a Mușchilor Gâtului

Exercițiile de întindere a mușchilor gâtului pot ameliora durerea, îmbunătăți mobilitatea și preveni problemele cervicale.

Exercițiul de Extensie a Gâtului: Acest exercițiu vizează întinderea mușchilor anteriori ai gâtului și îmbunătățirea mobilității în extensie. Pentru poziția de start, pacientul este așezat confortabil pe un scaun, cu spatele drept și umerii relaxați. Privirea este orientată înainte. Se înclină ușor capul spre spate, orientând bărbia spre tavan, până se simte o întindere ușoară în partea anterioară a gâtului. Este important ca mișcarea să fie controlată și să nu forțeze extensia maximă, pentru a evita compresii vertebrale. Poziția de întindere se menține timp de 15-30 de secunde, respirând profund și regulat. Se revine lent la poziția inițială și se repetă exercițiul de 3-5 ori. Acest exercițiu este contraindicat persoanelor cu vertij, hipertensiune arterială sau probleme de instabilitate cervicală. Beneficiile includ reducerea tensiunii în mușchii anteriori ai gâtului și îmbunătățirea posturii.

Exercițiul de Rotație a Gâtului: Rotația gâtului este un exercițiu eficient pentru îmbunătățirea mobilității articulațiilor cervicale și întinderea mușchilor laterali, în special a sternocleidomastoidianului. Se începe în poziție așezată sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați. Privirea este orientată înainte. Se rotește lent capul spre dreapta, încercând să privim peste umăr, până se simte o întindere confortabilă în partea stângă a gâtului. Poziția se menține pentru 15-30 de secunde, respirând normal. Se revine la poziția inițială și se repetă mișcarea în direcția opusă. Exercițiul se efectuează de 3-5 ori în fiecare direcție. Este important ca mișcarea să fie lentă și controlată, fără a forța rotația dincolo de punctul de disconfort. Acest exercițiu ajută la reducerea rigidității cervicale și îmbunătățește coordonarea mușchilor rotatori ai gâtului.

Exercițiul de Flexie a Gâtului: Flexia gâtului este un exercițiu care întinde eficient mușchii posteriori ai gâtului, în special grupul suboccipital și trapezul superior. Se începe în poziție așezată sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați. Se aduce bărbia spre piept, înclinând capul înainte până se simte o întindere moderată în partea posterioară a gâtului. Pentru intensificarea întinderii, se poate aplica o presiune ușoară cu mâinile pe partea posterioară a capului. Poziția se menține pentru 15-30 de secunde, respirând profund. Se revine lent la poziția inițială și se repetă exercițiul de 3-5 ori. Este esențial să se evite orice durere acută în timpul exercițiului și să nu se forțeze flexia maximă. Beneficiile includ reducerea tensiunii în mușchii posteriori ai gâtului și ameliorarea durerilor cervicale asociate cu postura incorectă, frecventă la persoanele care petrec mult timp la birou.

Ridicări de Umeri: Acestea reprezintă un exercițiu simplu dar eficient pentru întinderea și relaxarea mușchilor trapez și levator scapulae, frecvent contractați în situații de stres. Se începe în poziție așezată sau în picioare, cu brațele relaxate pe lângă corp. Se ridică ambii umeri spre urechi, menținând capul drept și gâtul relaxat. Se menține poziția ridicată pentru 3-5 secunde, concentrându-se pe senzația de tensiune în partea superioară a umerilor. Se coboară lent umerii, relaxând complet mușchii, și se repetă mișcarea de 10-15 ori. Exercițiul poate fi realizat și alternativ, ridicând pe rând umărul drept și stâng. Beneficiile includ reducerea tensiunii musculare în regiunea cervico-scapulară, îmbunătățirea circulației sanguine locale și prevenirea durerilor de gât asociate cu stresul. Acest exercițiu este recomandat în special persoanelor care lucrează mult timp la birou sau în poziții statice.

Ridicări de Brațe: Exercițiul de ridicare a brațelor vizează întinderea mușchilor trapez și levator scapulae, contribuind la ameliorarea tensiunii în regiunea cervico-scapulară. Se începe în poziție verticală, cu spatele drept, picioarele ușor depărtate la nivelul umerilor și brațele pe lângă corp. Palmele sunt orientate înainte. Se ridică lent ambele brațe lateral, menținând coatele drepte, până când se ajunge la nivelul umerilor sau mai sus, în funcție de confortul personal. Se menține poziția pentru 5-10 secunde, respirând normal și concentrându-se pe senzația de întindere în partea superioară a spatelui și gâtului. Se coboară lent brațele și se repetă mișcarea de 10 ori. Este important ca umerii să rămână relaxați pe tot parcursul exercițiului, evitând ridicarea lor spre urechi. Beneficiile includ îmbunătățirea posturii, reducerea tensiunii musculare și prevenirea durerilor cervicale asociate cu imobilitatea prelungită.