Alimente care scad tensiunea

Actualizat pe:

În caz de hipertensiune arterială, primul gând al pacienților este să facă tot posibilul să nu ia medicamente, ci să găsească opțiuni ajutătoare. În unele cazuri, tensiunea mare poate fi ținută sub control cu modificarea stilului de viață, printre care și cu alimente care scad tensiunea. Cel mai des, oamenii caută fructe care scad tensiunea, deoarece consumul lor este mai plăcut decât al legumelor. De cele mai multe ori însă, este nevoie de o alimentație sănătoasă cu alimente ce scad tensiunea, dar și de medicamente.

Alimente care scad tensiunea – introducere

Schimbarea dietei pentru a controla tensiunea arterială nu pare simplă și realizabilă, totuși, alimentele pot avea un efect direct și uneori chiar intens semnificativ asupra tensiunii arteriale. Ce să mănânci ca să scadă tensiunea? Variantele sunt foarte multe și chiar oferă o stare generală foarte bună, pe lângă scăderea tensiunii arteriale. 

O dietă favorabilă tensiunii arteriale este mult mai mult decât reducerea la minimum a consumului de sare. Fructele, legumele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasolea, nucile, carbohidrații din cereale integrale și grăsimile nesaturate au, de asemenea, efecte sănătoase asupra tensiunii arteriale.

Când vine vorba de alimente care scad tensiunea, nu există un singur aliment “magic” în această listă. În schimb, este baza pentru o strategie de alimentație sănătoasă în ansamblu, care este bună pentru tensiunea arterială și multe altele. Studiile riguroase arată că strategiile alimentare precum dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), variantele DASH precum dieta OmniHeart și dietele de tip mediteranean reduc tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune (tensiune arterială ridicată) și la cele care se îndreaptă în această direcție. De asemenea, acestea ajută la prevenirea unora dintre consecințele de temut ale hipertensiunii arteriale.

 

Alimente care scad tensiunea – cum pot avea eficiență?

Dacă consumați alimente care scad tensiunea arterială, trebuie să faceți acest lucru pe termen lung, respectiv pentru toată viața. Nu se poate ca această schimbare să aibă loc doar pe o perioadă scurtă de timp și apoi să reveniți la consumul de mâncare nesănătoasă.

Ca să vedeți efectele, trebuie să consumați alimente ce scad tensiunea pe o perioadă de câteva săptămâni, eliminând obiceiurile nesănătoase. Efectul nu va apărea instant în acest caz.

De asemenea, ca să aibă efect, pe lângă fructe care scad tensiunea și legume, trebuie să faceți și activitate fizică moderat-intensă regulat, să vă mențineți o greutate normală și să vă luați medicamentele acolo unde este cazul.

În continuare, vă vom enumera ce alimente care scad tensiunea există și ce efecte benefice pot avea pentru sănătatea dumneavoastră.

Ce alimente scad tensiunea? Dieta DASH

Alimente care scad tensiunea diastolică, respectiv sistolică sunt cele din dieta DASH recomandată pentru scăderea tensiunii și a avea o viață sănătoasă.

DASH este acronimul de la Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta DASH este un plan de alimentație sănătoasă conceput pentru a ajuta la tratarea sau prevenirea hipertensiunii arteriale (hipertensiune).

Dieta DASH include alimente care sunt bogate în potasiu, calciu și magneziu. Acești nutrienți ajută la controlul tensiunii arteriale. Dieta limitează alimentele care sunt bogate în sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate.

Studiile au arătat că dieta DASH poate reduce tensiunea arterială în doar două săptămâni. De asemenea, dieta poate scădea nivelul colesterolului cu densitate scăzută de lipoproteine (LDL sau “rău”) din sânge. Tensiunea arterială ridicată și nivelul ridicat al colesterolului LDL sunt doi factori de risc majori pentru bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale. 

Astfel, cu ajutorul dietei DASH puteți consuma alimente care scad tensiunea diastolică și sistolică, scăzându-vă semnificativ riscul de complicații.

Ce alimente scad tensiunea? Cele cu conținut scăzut de sare și lipsa adăugării de sare în mâncare.

Dieta DASH este mai săracă în sodiu decât o dietă tipică.

Dieta DASH standard limitează sodiul la 2.300 mg pe zi. Aceasta este aproximativ cantitatea de sodiu din 1 linguriță de sare de masă.

O versiune mai puțin sodică a DASH limitează sodiul la 1.500 mg pe zi. Puteți alege versiunea dietei care vă satisface nevoile de sănătate. Dacă nu sunteți sigur ce nivel de sodiu este potrivit pentru dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră. 

Astfel, trebuie să consumați alimente ce scad tensiunea aducând un aport mic de sare odată cu acestea.

Alimente ce scad tensiunea – Dieta DASH

Dieta DASH este un plan de alimentație flexibil și echilibrat care ajută la crearea unui stil alimentar sănătos pentru inimă pentru toată viața. Este ușor de urmat, folosind alimente care scad tensiunea și se găsesc oriunde.

Dieta DASH este bogată în legume, fructe și cereale integrale. Ea include produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, pește, păsări de curte, fasole și nuci. Limitează alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi cărnurile grase și produsele lactate grase.

Atunci când urmați DASH, este important să alegeți alimente care sunt:

  • Bogate în potasiu, calciu, magneziu, fibre și proteine
  • Sărace în grăsimi saturate
  • Sărace în sodiu

Alimente care scad tensiunea bogate în vitamina C

Alimente care scad tensiunea diastolică și nu numai, bogate în vitamina C și care protejează împotriva stresului oxidativ, care provoacă inflamații sunt:

  • Ardei.
  • Broccoli.
  • Varza de Bruxelles.
  • Cartofi dulci.

Fructe care scad tensiunea, sunt: Citrice, cum ar fi portocalele, grepfrutul, lămâile și limetele, căpșuni și kiwi.

Alimente ce scad tensiunea bogate în vitamina E

Acest nutrient solubil în grăsimi acționează ca un antioxidant care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi. Ce să mănânci ca să scadă tensiunea?

  • Migdale.
  • Avocado.
  • Semințe de floarea-soarelui.
  • Unt de arahide.
  • Somon.

Alimente care scad tensiunea arterială bogate în potasiu

Potasiul ajută la reducerea tensiunii arteriale prin relaxarea pereților vaselor de sânge și prin faptul că ajută organismul să elimine excesul de sodiu. 

Fructe care scad tensiunea, bogate în potasiu sunt: Bananele și grapefruiturile. 

Alte alimente ce scad tensiunea sunt: cartofii, morcovii, roșiile.

 

Alimente care scad tensiunea bogate în calciu

Doza de calciu normală pentru organism, s-a dovedit că poate scădea tensiunea arterială. 

Ce să mănânci ca să scadă tensiunea?

  • Produsele lactate precum laptele, iaurtul, brânza și brânza de vaci.
  • Migdalele.
  • Legume cu frunze verzi închise și broccoli.

Fructe care scad tensiunea arterială

Fructe care scad tensiunea – Bananele

Bananele conțin potasiu, care poate ajuta la gestionarea hipertensiunii. O banană de mărime medie conține aproximativ 422 miligrame (mg) de potasiu. O porție ar fi 1 banană mare.

Alte fructi care scad tensiunea bogate în potasiu includ:

  • Caisele
  • Prune uscate

Persoanele cu afecțiuni renale ar trebui să consulte un medic înainte de a crește aportul de potasiu, deoarece o cantitate prea mare poate fi dăunătoare.

Bananele fac parte din fructe care scad tensiunea în sarcină.

Fructe care scad tensiunea – fructe de pădure

Afinele și căpșunile conțin compuși antioxidanți care duc la un risc mai mic de hipertensiune arterială.

Pentru a vă bucura de fructe de pădure:

  • consumați-le ca o gustare sau ca o dulceață după mese (Dar fără zahăr în exces adăugat).
  • adăugați-le în smoothie-uri
  • presărați-le pe fulgi de ovăz la micul dejun

O porție de afine reprezintă aproximativ 1 cană de afine proaspete sau congelate sau o jumătate de cană de afine uscate. O porție de căpșuni reprezintă aproximativ 7 căpșuni.

În lipsa alergiilor, acestea pot fi consumate ca fructe care scad tensiunea în sarcină – se evită cășunele. Medicul ginecolog trebuie întrebat înainte!

Fructe care scad tensiunea – pepenele roșu

Pepenele roșu conține un aminoacid numit citrulină.

Organismul transformă citrulina în arginină, iar aceasta ajută organismul să producă oxid nitric, un gaz care relaxează vasele de sânge și încurajează flexibilitatea arterelor. Aceste efecte ajută fluxul de sânge, ceea ce poate scădea tensiunea arterială ridicată.

Oamenii pot consuma pepene verde:

  • ca suc
  • în salate, inclusiv în salate de fructi
  • în smoothie-uri

O porție de pepene verde reprezintă 1 cană de fructe tăiate sau 1 felie de aproximativ 5 cm. Astfel, pepenele intră la categoria de ce alimente scad tensiunea.

De asemenea, pepenele roșu face parte din categoria de fructe care scad tensiunea în sarcină.

Fructe care scad tensiunea – kiwi

O porție zilnică de kiwi poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale ușor ridicate, potrivit unui studiu din 2015. Persoanele care au mâncat 3 kiwi pe zi timp de 8 săptămâni au înregistrat o reducere mai semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice decât cele care au mâncat 1 măr pe zi în aceeași perioadă. Autorii studiului notează că acest lucru se poate datora substanțelor bioactive din kiwi.

Kiwi sunt, de asemenea, bogate în vitamina C. 

Kiwi sunt ușor de adăugat la prânz sau la smoothie-uri. O ceașcă de kiwi, sau 2-3 kiwi, reprezintă 1 porție.

Alte fructe care scad tensiunea asemănătoare sunt: citricele.

De asemenea, și acestea sunt fructe care scad tensiunea în sarcină – atenție la kiwi însă, care este ca și căpșunele puternic alergen.

Fructe care scad tensiunea – rodiile

Consumul regulat de suc de rodie poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Dar aveți grijă la zahărul adăugat. De asemenea, sucurile nu au fibrele pe care le obțineți din fructe. Deci, asigurați-vă că adăugați fibre din alte alimente pentru a vă menține inima sănătoasă și intestinele regulate.

Alte alimente care scad tensiunea arterială

Ce să mănânci ca să scadă tensiunea? S-au prezentate alimentele la modul general, ulterior fructele. Acum vom prezenta pe scurt câteva legume și alte alimente care scad tensiunea diastolică și sistolică. 

Alimente ce scad tensiunea – peștele

O altă sursă bună de calciu este peștele cu oase, cum ar fi somonul sau sardinele la conservă. Peștii grași, precum macroul și sardinele, sunt, de asemenea, plini de omega-3, acizi grași care stimulează sănătatea și ajută inima. Studiile privind suplimentele de ulei de pește arată că acestea pot scădea tensiunea arterială, mai ales dacă hipertensiunea arterială este moderată sau severă.

Alimente ce scad tensiunea – ovăz

Această cereală integrală este sănătoasă, sățioasă și cu un conținut scăzut de sodiu. Atenție, mai devreme s-a menționat faptul că trebuie consumat puțin sodiu – asta se referea să nu adăugați sare extra în alimentație, nu să nu consumați alimente cu sare. Sodiul este important în menținerea echilibrului organismului. De asemenea, este plin de fibre, care ajută la menținerea sub control a greutății și a tensiunii arteriale. Ca aliment ce scade tensiunea, gătiți ovăzul rulat sau tăiat în oțel cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsime. Schimbați siropul de arțar sau zahărul brun cu stafide sau banane pentru o notă de dulceață.

Alimente ce scad tensiunea – usturoiul

Usturoiul are proprietăți antibiotice și antifungice, multe dintre acestea putând fi datorate principalului său ingredient activ, alicina.

Usturoiul poate reduce:

  • tensiunea arterială
  • rigiditatea arterială
  • colesterolul

Usturoiul poate spori gustul multor mâncăruri sărate, inclusiv al amestecurilor, supelor și omletelor. De asemenea, poate fi o alternativă la sare ca aromă.

Alimente ce scad tensiunea – iaurtul natural 

Calciul este un jucător cheie pentru o tensiune arterială bună, deoarece ajută vasele de sânge să se strângă și să se relaxeze atunci când trebuie. Iaurtul simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, este o modalitate bună de a adăuga calciu în dieta dumneavoastră fără prea mult zahăr sau grăsimi adăugate. Căutați o aromă nouă? Aruncați niște fructe de pădure pentru o dulceață naturală și chiar mai mult ajutor pentru tensiunea arterială. Astfel, combinați fructe ce scad tensiunea arterială cu alimente ce scad tensiunea.

Alimente ce scad tensiunea – toate legumele și boabele

O ceașcă zilnică de mazăre, linte și fasole poate ține sub control tensiunea arterială și chiar o poate scădea. Leguminoasele și fasolea sunt bogate în fibre și pot ajuta la îndepărtarea bolilor coronariene, de asemenea. De asemenea, toate legumele mai ales cele cu frunze verzi sunt perfecte ca alimente care scad tensiunea arterială.

Alimente care scad tensiunea – ce este interzis?

Dacă doriți să respectați cu adevărat dieta și să aveți o viață sănătoasă, NU aveți voie să:

  • Consumați prăjeli, mezeluri, produse procesate.
  • Consumați dulciuri, produse de patiserie, sucuri carbogazoase, compoturi și gemuri din comerț.
  • Consumați ulei de floarea soarelui.
  • Făinoase albe – paste, pâine.

De asemenea, trebuie să aveți o greutate normală și să renunțați la alcool și fumat, acolo unde este cazul. Activitatea fizică regulată moderat-intensă, în limitele problemelor de sănătate este esențială.

De reținut

Până la urmă ce mănânci ca să scadă tensiunea? Fructe, legume, lactate, pește, carne slabă – pui, curcan. Nu le consumați sub formă de prăjeli pentru că își pierd capacitatea nutritivă și din contră, fac rău nu bine. Consumați zilnic ca alimente care scad tensiunea fructele și legumele. Așteptați câteva săptămâni pentru a vedea efectele și mențineți alimentația sănătoasă și echilibrată toată viața pentru a controla mai ușor tensiunea arterială și pentru a nu face multe alte boli amenințătoare de viață.