Meniu

Alimente bogate in vitamina K2: surse disponibile si aportul zilnic

Verificat medical
Ultima verificare medicală a fost facuta de Dr. Cristian pe data de
Scris de Echipa Editoriala Med.ro, echipa multidisciplinară.

Vitamina K2, cunoscută și sub numele de menachinonă, este un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor, inimii și a întregului organism. Deși mai puțin cunoscută decât vitamina K1, K2 joacă un rol crucial în metabolismul calciului, contribuind la formarea oaselor puternice și prevenind depunerea calciului în artere.

Această vitamină se găsește în principal în alimente de origine animală și în anumite alimente fermentate. Includerea unor surse bogate în vitamina K2 în alimentație poate aduce beneficii semnificative pentru sănătate, de la îmbunătățirea densității osoase până la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Este important să înțelegem care sunt aceste surse alimentare și cum putem integra vitamina K2 în dieta noastră zilnică pentru a beneficia de efectele sale protective.

Înțelegerea vitaminei K2

Vitamina K2 face parte din familia vitaminelor K, având un rol distinct și complementar față de vitamina K1. Această vitamină este esențială pentru numeroase procese metabolice din organism, în special pentru sănătatea oaselor și a sistemului cardiovascular.

Ce este vitamina K2?

Diferențe între vitamina K1 și K2: Vitamina K1 se găsește predominant în legumele cu frunze verzi și este implicată în principal în coagularea sângelui. Pe de altă parte, vitamina K2 are un rol mai complex în organism. Aceasta este implicată în metabolismul calciului, contribuind la formarea oaselor și prevenind calcifierea arterelor. K2 are o biodisponibilitate mai mare și rămâne activă în organism pentru o perioadă mai lungă comparativ cu K1. Această diferență face ca K2 să fie deosebit de importantă pentru sănătatea osoasă și cardiovasculară pe termen lung.

Subtipurile vitaminei K2 (MK-4 și MK-7): Vitamina K2 există în mai multe forme, cunoscute sub numele de menachinonă-n (MK-n), unde “n” reprezintă numărul de unități izoprenoide atașate. Cele mai importante și studiate forme sunt MK-4 și MK-7. MK-4 se găsește în principal în produsele animale și este forma pe care organismul o poate produce din vitamina K1. MK-7, pe de altă parte, este produsă de bacterii și se găsește în alimente fermentate. MK-7 are o durată de viață mai lungă în organism și poate oferi beneficii pe termen mai lung. Studiile au arătat că MK-7 este mai eficientă în activarea proteinelor dependente de vitamina K, cum ar fi osteocalcina, care este crucială pentru sănătatea osoasă.

Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei K2

Sănătatea oaselor și prevenirea osteoporozei: Vitamina K2 este esențială pentru metabolismul calciului și formarea osoasă. Aceasta activează osteocalcina, o proteină care leagă calciul de matricea osoasă, contribuind astfel la creșterea densității minerale osoase. Studiile au arătat că un aport adecvat de vitamina K2 poate reduce semnificativ riscul de fracturi și poate încetini pierderea de masă osoasă asociată cu osteoporoza. În special la femeile postmenopauză, care sunt mai predispuse la osteoporoză, suplimentarea cu vitamina K2 s-a dovedit a fi benefică pentru menținerea sănătății osoase. De asemenea, K2 lucrează în sinergie cu vitamina D și calciul pentru a optimiza absorbția și utilizarea calciului în oase, oferind o protecție complexă împotriva fragilității osoase.

Sănătatea cardiovasculară: Vitamina K2 joacă un rol crucial în menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge. Aceasta activează proteina matriceală Gla, care previne calcifierea arterelor prin direcționarea calciului către oase și îndepărtarea acestuia din vasele sanguine. Studiile au arătat că un aport adecvat de vitamina K2 poate reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare și mortalitatea asociată acestora. Prin prevenirea depunerilor de calciu în artere, K2 menține elasticitatea vaselor sanguine, îmbunătățind astfel fluxul sanguin și reducând riscul de hipertensiune arterială. De asemenea, vitamina K2 poate ajuta la reducerea inflamației vasculare, un factor important în dezvoltarea aterosclerozei. Cercetările sugerează că persoanele cu un aport mai mare de K2 au un risc redus de calcifiere arterială și o sănătate cardiovasculară îmbunătățită pe termen lung.

Sănătatea dentară: Vitamina K2 are un impact semnificativ asupra sănătății dentare, contribuind la formarea și menținerea structurii dinților. Aceasta activează osteocalcina, o proteină esențială pentru mineralizarea dinților și a oaselor maxilare. Prin promovarea depunerii eficiente a calciului în structura dentară, K2 ajută la întărirea smalțului și a dentinei, făcând dinții mai rezistenți la carii și la eroziune. Studiile au arătat că un aport adecvat de vitamina K2 poate reduce riscul de apariție a cariilor dentare și poate îmbunătăți sănătatea generală a cavității orale. De asemenea, K2 joacă un rol în menținerea sănătății gingiilor și a osului alveolar, contribuind la prevenirea bolilor parodontale. Prin optimizarea metabolismului calciului la nivelul cavității orale, vitamina K2 susține o dezvoltare dentară sănătoasă și menține integritatea structurală a dinților pe termen lung.

Potențiale proprietăți anti-cancer: Cercetările recente sugerează că vitamina K2 ar putea avea proprietăți anti-cancer promițătoare, deși sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma pe deplin aceste efecte. Studiile preliminare au arătat că K2 poate inhiba proliferarea celulelor canceroase și poate induce apoptoza (moartea celulară programată) în anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul hepatic și cel de prostată. Mecanismele prin care vitamina K2 ar putea exercita aceste efecte includ modularea căilor de semnalizare celulară implicate în creșterea și supraviețuirea celulelor canceroase. De asemenea, s-a observat că K2 poate îmbunătăți eficacitatea unor tratamente anticanceroase convenționale. Cu toate acestea, este important de menționat că majoritatea acestor studii au fost efectuate in vitro sau pe modele animale, iar cercetări clinice pe scară largă sunt necesare pentru a stabili cu certitudine rolul vitaminei K2 în prevenirea și tratamentul cancerului la om.

Surse de origine animală de vitamina K2

Alimentele de origine animală reprezintă o sursă importantă de vitamina K2, în special sub forma MK-4. Produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, carnea și organele animalelor hrănite cu iarbă, precum și ouăle, sunt surse valoroase de această vitamină esențială pentru sănătate.

Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi

Brânzeturi tari și moi: Brânzeturile reprezintă una dintre cele mai bogate surse de vitamina K2 din alimentație. Conținutul de K2 variază în funcție de tipul de brânză, procesul de fermentare și originea laptelui. Brânzeturile tari, precum Gouda, Emmental și Parmezan, sunt deosebit de bogate în vitamina K2, în special în forma MK-7. La fel și brânzeturile moi, cum ar fi Brie și Camembert, conțin cantități semnificative de această vitamină. Procesul de fermentare joacă un rol crucial în formarea vitaminei K2, bacteriile lactice fiind responsabile pentru producerea acesteia. Consumul regulat de brânzeturi poate contribui semnificativ la aportul zilnic de vitamina K2, oferind beneficii pentru sănătatea osoasă și cardiovasculară. Este important, totuși, să se țină cont de conținutul caloric și de grăsimi al brânzeturilor în contextul unei diete echilibrate.

Untul: Acesta este o sursă valoroasă de vitamina K2, în special când provine de la vaci hrănite cu iarbă. Conținutul de vitamina K2 în unt variază în funcție de dieta animalelor, sezon și metoda de producție. Untul de la vaci hrănite cu iarbă conține cantități mai mari de K2 comparativ cu cel obținut de la vaci hrănite cu furaje concentrate. Vitamina K2 din unt se găsește predominant sub forma MK-4, care este ușor absorbită de organism. Pe lângă vitamina K2, untul oferă și alți nutrienți benefici, precum acizi grași cu lanț scurt și mediu, vitamina A și vitamina E. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate, consumul de unt trebuie moderat în contextul unei diete echilibrate. Incorporarea untului în alimentație poate contribui la aportul de vitamina K2, dar este important să fie consumat cu moderație și în cadrul unei diete variate.

Organe

Ficat (de vită, de pui, de gâscă): Ficatul este una dintre cele mai bogate surse de vitamina K2, în special sub forma MK-4. Conținutul de vitamina K2 variază în funcție de specia animalului și dieta acestuia, ficatul de gâscă fiind considerat una dintre cele mai concentrate surse. Pe lângă vitamina K2, ficatul oferă o gamă largă de nutrienți esențiali, inclusiv fier, vitamina A, vitamina B12 și folat. Consumul de ficat poate contribui semnificativ la aportul zilnic de vitamina K2, susținând sănătatea osoasă și cardiovasculară. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de vitamina A, consumul de ficat trebuie moderat, în special la femeile însărcinate. Se recomandă includerea ficatului în alimentație de 1-2 ori pe săptămână pentru a beneficia de aportul de vitamina K2 și alți nutrienți importanți.

Rinichii: Aceștia reprezintă o altă sursă importantă de vitamina K2 din categoria organelor. Deși conținutul de K2 este mai scăzut comparativ cu ficatul, rinichii oferă totuși o cantitate semnificativă a acestei vitamine esențiale. Vitamina K2 din rinichi se găsește predominant sub forma MK-4, similară cu cea din alte organe. Pe lângă K2, rinichii sunt bogați în proteine de înaltă calitate, fier, vitamina B12 și seleniu. Consumul de rinichi poate contribui la diversificarea surselor de vitamina K2 în alimentație și la îmbunătățirea aportului general de nutrienți. Este important de menționat că rinichii, ca și alte organe, pot acumula toxine, deci se recomandă alegerea celor provenite de la animale crescute în condiții sănătoase. Incorporarea rinichilor în dietă, chiar și în cantități moderate, poate aduce beneficii nutriționale semnificative, inclusiv un aport sporit de vitamina K2.

Carne

Carnea de pui: Aceasta reprezintă o sursă moderată de vitamina K2, conținând în principal forma MK-4. Conținutul de K2 variază în funcție de partea de pui consumată, cu concentrații mai mari în carnea mai grasă și în piele. Puiul crescut în libertate sau hrănit cu iarbă tinde să aibă un conținut mai ridicat de vitamina K2 comparativ cu cel crescut convențional. Pe lângă K2, carnea de pui oferă proteine de înaltă calitate, vitamina B6, niacină și seleniu. Este o opțiune mai slabă în grăsimi comparativ cu alte surse de carne, făcând-o o alegere populară pentru cei care urmăresc o dietă echilibrată. Consumul regulat de carne de pui poate contribui la aportul zilnic de vitamina K2, oferind în același timp o gamă largă de alți nutrienți esențiali. Se recomandă varierea părților de pui consumate și includerea ocazională a pielii pentru a maximiza aportul de vitamina K2.

Carnea de vită: Aceasta reprezintă o sursă valoroasă de vitamina K2, în special sub forma MK-4. Conținutul de K2 variază în funcție de dieta animalului, vârsta acestuia și partea de carne consumată. Carnea de vită provenită de la animale hrănite cu iarbă tinde să aibă un conținut mai ridicat de vitamina K2 comparativ cu cea de la animale hrănite cu furaje concentrate. Părțile mai grase ale cărnii de vită, precum cotletul sau fleica, conțin cantități mai mari de K2. Pe lângă vitamina K2, carnea de vită oferă proteine de înaltă calitate, fier, zinc și vitamina B12. Consumul moderat de carne de vită poate contribui semnificativ la aportul de vitamina K2, susținând sănătatea osoasă și cardiovasculară. Este important să se aleagă surse de carne de vită de calitate și să se echilibreze consumul cu alte alimente în cadrul unei diete variate.

Carnea de porc: Aceasta conține vitamina K2, deși în cantități mai mici comparativ cu carnea de vită sau organele. Conținutul de K2 variază în funcție de partea de porc consumată, cu concentrații mai mari în tăieturile mai grase. Carnea de porc provenită de la animale crescute în aer liber sau hrănite cu o dietă variată poate avea un conținut mai ridicat de vitamina K2. Pe lângă această vitamină, carnea de porc este o sursă bună de proteine, tiamină, niacină și seleniu. Consumul moderat de carne de porc poate contribui la aportul general de vitamina K2, oferind în același timp o gamă largă de nutrienți esențiali. Este important să se aleagă tăieturi slabe de porc și să se limiteze consumul de produse procesate din porc pentru a menține o dietă echilibrată. Incorporarea cărnii de porc în alimentație, alături de alte surse de proteine, poate ajuta la diversificarea aportului de vitamina K2.

Carnea de rață: Aceasta este o sursă mai puțin comună, dar valoroasă de vitamina K2. Conținutul de K2 în carnea de rață este mai ridicat comparativ cu alte tipuri de carne de pasăre, în special în părțile mai grase și în piele. Rațele crescute în libertate sau hrănite cu o dietă variată tind să aibă un conținut mai mare de vitamina K2. Pe lângă această vitamină, carnea de rață este bogată în proteine, fier, zinc și vitamine din complexul B. Grăsimea de rață, deși saturată, conține și acizi grași benefici precum acidul oleic. Consumul ocazional de carne de rață poate contribui la diversificarea surselor de vitamina K2 în alimentație. Este important să se prepare carnea de rață în moduri sănătoase, cum ar fi la cuptor sau la grătar, pentru a păstra beneficiile nutriționale și a limita aportul excesiv de grăsimi.

Pește gras (somon, anghilă): Peștele gras, în special somonul și anghila, reprezintă surse valoroase de vitamina K2, oferind în același timp beneficii nutriționale suplimentare. Conținutul de K2 variază în funcție de specia de pește și dieta acestuia, peștii sălbatici având adesea un conținut mai ridicat comparativ cu cei de crescătorie. Pe lângă vitamina K2, aceste tipuri de pește sunt bogate în acizi grași omega-3, vitamina D, proteine de înaltă calitate și seleniu. Somonul și anghila conțin predominant forma MK-4 a vitaminei K2. Consumul regulat de pește gras poate contribui nu doar la aportul de vitamina K2, ci și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, a funcției cognitive și a stării generale de sănătate. Se recomandă includerea peștelui gras în dietă de cel puțin două ori pe săptămână pentru a beneficia de gama completă de nutrienți oferită.

Gălbenușurile de ou

Gălbenușurile de ou reprezintă o sursă excelentă de vitamina K2, în special sub forma MK-4. Conținutul de K2 în gălbenușuri variază în funcție de dieta găinilor, ouăle provenite de la găini crescute în libertate sau hrănite cu o dietă bogată în iarbă având un conținut mai ridicat. Pe lângă vitamina K2, gălbenușurile sunt bogate în colină, luteină, zeaxantină, vitamina A, vitamina D și acizi grași omega-3. Consumul regulat de gălbenușuri de ou poate contribui semnificativ la aportul zilnic de vitamina K2, susținând sănătatea osoasă, cardiovasculară și oculară. Este important de menționat că, deși în trecut existau preocupări legate de conținutul de colesterol din gălbenușuri, cercetările recente sugerează că consumul moderat de ouă întregi poate fi parte dintr-o dietă sănătoasă pentru majoritatea oamenilor.

Surse de vitamina K2 din alimente fermentate

Natto (boabe de soia fermentate): Natto este un aliment tradițional japonez obținut prin fermentarea boabelor de soia cu ajutorul bacteriei Bacillus subtilis. Acesta este considerat cea mai bogată sursă alimentară de vitamina K2, în special sub forma MK-7. O porție mică de natto poate furniza de câteva ori doza zilnică recomandată de vitamina K2. Pe lângă conținutul excepțional de K2, natto este bogat în proteine, fibre și probiotice benefice pentru sănătatea intestinală. Gustul și textura sa caracteristice pot fi neobișnuite pentru unele persoane, dar consumul regulat de natto poate aduce beneficii semnificative pentru sănătatea osoasă și cardiovasculară. Datorită conținutului ridicat de K2, este important să se consume natto cu moderație și să se consulte un medic în cazul persoanelor care iau medicamente anticoagulante.

Varza murată: Varza murată, obținută prin fermentare, este o sursă valoroasă de vitamina K2, deși în cantități mai mici comparativ cu natto. Procesul de fermentare naturală implică bacterii lactice care produc vitamina K2, predominant sub forma MK-7. Pe lângă aportul de K2, varza murată oferă beneficii probiotice semnificative, fiind bogată în bacterii benefice pentru sănătatea intestinală. Conține, de asemenea, cantități importante de vitamina C, fibre și antioxidanți. Consumul regulat de varză murată poate contribui la îmbunătățirea digestiei, susținerea sistemului imunitar și la aportul general de vitamina K2. Este important să se aleagă varză murată fermentată natural, fără conservanți adăugați, pentru a beneficia de întregul spectru de nutrienți și probiotice.

Miso: Aceasta este o pastă fermentată tradițională japoneză, obținută din boabe de soia, orez sau orz și sare marină, folosind ciuperca Aspergillus oryzae. Acest aliment fermentat este o sursă bună de vitamina K2, în special sub forma MK-7, datorită procesului de fermentare. Conținutul de K2 variază în funcție de tipul de miso și durata fermentării, miso-ul fermentat pe termen lung având de obicei un conținut mai ridicat. Pe lângă vitamina K2, miso oferă proteine complete, enzime benefice, probiotice și o gamă largă de minerale și vitamine. Consumul regulat de miso poate contribui la îmbunătățirea sănătății digestive, susținerea sistemului imunitar și la aportul de vitamina K2. Este important să se consume miso cu moderație datorită conținutului ridicat de sodiu și să se aleagă variante nepasteurizate pentru a beneficia de proprietățile probiotice.

Kefir (lapte fermentat): Kefirul este o băutură fermentată obținută din lapte, folosind o cultură de bacterii și drojdii. Acest produs lactat fermentat este o sursă bună de vitamina K2, conținând predominant forma MK-7. Procesul de fermentare nu doar că produce K2, ci îmbogățește și profilul nutrițional al laptelui, făcând kefirul o sursă excelentă de probiotice, proteine, calciu și vitamine din complexul B. Consumul regulat de kefir poate contribui la îmbunătățirea sănătății digestive, susținerea sistemului imunitar și la aportul de vitamina K2. Kefirul oferă beneficii și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, deoarece procesul de fermentare reduce conținutul de lactoză. Este important să se aleagă kefir nepasteurizat pentru a beneficia de întregul spectru de probiotice și nutrienți.

Comparația conținutului de vitamina K2

Conținutul de vitamina K2 variază semnificativ între diferite alimente. Unele surse oferă cantități excepționale, în timp ce altele conțin niveluri moderate. Această comparație ajută la identificarea celor mai eficiente surse alimentare pentru a se asigura un aport adecvat de vitamina K2 în dietă.

Alimente cu cel mai ridicat conținut de vitamina K2

Natto: Acest produs este cel mai bogat în ceea ce privește conținutul de vitamina K2, oferind cantități impresionante de MK-7. O porție de 100 de grame de natto poate conține până la 1000 micrograme de vitamina K2, depășind cu mult doza zilnică recomandată. Această concentrație ridicată face din natto o sursă extrem de eficientă pentru îmbunătățirea rapidă a nivelurilor de vitamina K2 din organism. Consumul regulat de natto poate avea efecte benefice semnificative asupra sănătății osoase și cardiovasculare. Cu toate acestea, datorită conținutului foarte ridicat, este important să se consume natto cu moderație și să se monitorizeze aportul total de vitamina K2, în special pentru persoanele care urmează tratamente anticoagulante.

Pasta de ficat de gâscă: Pasta de ficat de gâscă, cunoscută și sub numele de foie gras, este o sursă concentrată de vitamina K2, oferind predominant forma MK-4. Conținutul de K2 poate varia în funcție de dieta gâștelor și metodele de producție, dar în general, 100 de grame de pastă de ficat de gâscă pot furniza între 100 și 400 micrograme de vitamina K2. Acest aliment este, de asemenea, bogat în vitamina A, fier și acizi grași benefici. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate și caloriilor, consumul de pastă de ficat de gâscă trebuie să fie moderat. Este important să se aleagă surse de calitate și să se echilibreze consumul cu alte alimente nutritive în cadrul unei diete variate.

Brânzeturi tari (Gouda, Jarlsberg): Brânzeturile tari, în special Gouda și Jarlsberg, sunt surse excelente de vitamina K2, conținând predominant forma MK-7. Conținutul de K2 crește odată cu procesul de maturare, brânzeturile mai vechi având concentrații mai mari. De exemplu, 100 de grame de Gouda maturată pot conține între 70 și 100 micrograme de vitamina K2, în timp ce Jarlsberg poate oferi până la 80 micrograme per 100 de grame. Aceste brânzeturi sunt, de asemenea, bogate în calciu, proteine și alte nutrienți esențiali. Consumul regulat de brânzeturi tari poate contribui semnificativ la aportul zilnic de vitamina K2, susținând sănătatea osoasă și cardiovasculară. Este important să se consume cu moderație datorită conținutului caloric ridicat și să se integreze în cadrul unei diete echilibrate.

Alimente cu conținut moderat de vitamina K2

Brânzeturi moi: Brânzeturile moi, deși nu ating nivelurile de vitamina K2 ale brânzeturilor tari, rămân surse valoroase ale acestui nutrient. Conținutul de K2 variază în funcție de tipul de brânză și procesul de producție. De exemplu, brânzeturi precum Brie sau Camembert pot conține între 20 și 60 micrograme de vitamina K2 per 100 de grame. Aceste brânzeturi oferă, de asemenea, beneficii probiotice datorită procesului de fermentare. Pe lângă vitamina K2, brânzeturile moi sunt bogate în calciu, proteine și vitamine din complexul B. Consumul moderat de brânzeturi moi poate contribui la diversificarea surselor de vitamina K2 în dietă, oferind în același timp o experiență gustativă plăcută. Este important să se consume în cantități moderate, ținând cont de conținutul caloric și de grăsimi.

Gălbenușurile de ou: În medie, un gălbenuș de ou poate conține între 5 și 30 micrograme de vitamina K2. Pe lângă K2, gălbenușurile sunt bogate în colină, luteină, zeaxantină și alte vitamine liposolubile. Consumul regulat de ouă poate contribui la aportul zilnic de vitamina K2, oferind în același timp o gamă largă de nutrienți esențiali. Este important de menționat că, deși gălbenușurile conțin colesterol, cercetările recente sugerează că consumul moderat de ouă întregi poate fi parte dintr-o dietă sănătoasă pentru majoritatea oamenilor.

Ficatul de pui și de vită: Ficatul, atât cel de pui cât și cel de vită, reprezintă surse moderate de vitamina K2, oferind predominant forma MK-4. Conținutul de K2 variază în funcție de dieta animalului, cu valori mai ridicate în ficatul provenit de la animale hrănite cu iarbă. În general, 100 de grame de ficat de pui pot conține între 10 și 30 micrograme de vitamina K2, în timp ce ficatul de vită poate oferi între 20 și 50 micrograme. Pe lângă K2, ficatul este extrem de bogat în alte nutrienți esențiali, inclusiv fier, vitamina A, vitamina B12 și folat. Consumul moderat de ficat poate contribui semnificativ la aportul de vitamina K2 și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Alimente cu conținut scăzut de vitamina K2

Carne (pui, vită, porc): Carnea de pui, vită și porc conține cantități mai mici de vitamina K2 comparativ cu organele sau produsele lactate fermentate, dar rămâne o sursă valoroasă în contextul unei diete variate. Conținutul de K2 variază în funcție de tipul de carne și dieta animalului. În general, 100 de grame de carne pot conține între 1 și 10 micrograme de vitamina K2, cu valori mai ridicate în carnea mai grasă și în cea provenită de la animale hrănite cu iarbă. Carnea de vită tinde să aibă un conținut ușor mai ridicat comparativ cu cea de pui sau porc. Deși conținutul de K2 este mai scăzut, carnea rămâne o sursă importantă de proteine, fier și vitamine din complexul B. Consumul variat de carne, ca parte a unei diete echilibrate, poate contribui la aportul general de vitamina K2.

Pește gras: Peștele gras, precum somonul, macroul sau anghila, conține cantități mici spre moderate de vitamina K2. Conținutul variază în funcție de specia de pește, dieta acestuia și metoda de creștere, cu valori mai ridicate în peștele sălbatic comparativ cu cel de crescătorie. În medie, 100 de grame de pește gras pot conține între 0,5 și 5 micrograme de vitamina K2. Deși conținutul de K2 este relativ scăzut, peștele gras rămâne o sursă excelentă de acizi grași omega-3, vitamina D și proteine de înaltă calitate. Consumul regulat de pește gras, recomandat de două ori pe săptămână, poate contribui la aportul general de vitamina K2, oferind în același timp beneficii semnificative pentru sănătatea cardiovasculară și cerebrală.

Unt și kefir: Acestea conțin cantități mici de vitamina K2, dar pot contribui la aportul zilnic atunci când sunt consumate regulat. Untul provenit de la vaci hrănite cu iarbă poate conține între 10 și 20 micrograme de vitamina K2 per 100 de grame, în timp ce kefirul oferă aproximativ 0,5 până la 1 microgram per 100 de mililitri. Conținutul de K2 în unt variază semnificativ în funcție de dieta vacilor și sezon. Kefirul, deși are un conținut mai scăzut de K2, oferă beneficii probiotice suplimentare. Ambele alimente sunt surse bune de calciu și alte nutrienți esențiali. Consumul moderat de unt și kefir poate contribui la diversificarea surselor de vitamina K2 în dietă, oferind în același timp beneficii pentru sănătatea digestivă și osoasă.

Aportul recomandat și suplimentele de vitamina K2

Aportul zilnic recomandat în prezent: În prezent, nu există o recomandare oficială specifică pentru aportul zilnic de vitamina K2, deoarece majoritatea ghidurilor nutriționale se concentrează pe vitamina K totală, fără a face distincție între K1 și K2. Aportul zilnic recomandat pentru vitamina K totală variază în funcție de vârstă și sex, fiind în general între 90-120 micrograme pentru adulți. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că un aport mai mare de vitamina K2 poate fi benefic, în special pentru sănătatea osoasă și cardiovasculară. Unii experți recomandă un aport zilnic de 100-200 micrograme de vitamina K2 pentru adulți, deși această recomandare nu este încă oficială. Este important de menționat că necesarul poate varia în funcție de factori individuali, precum dieta, vârsta și starea de sănătate.

Suplimente de vitamina K2

Suplimente de menachinonă-4 versus menachinonă-7: Suplimentele de vitamina K2 sunt disponibile în două forme principale, menachinonă-4 (MK-4) și menachinonă-7 (MK-7). MK-4 este forma naturală găsită în produsele animale și are o durată de acțiune mai scurtă în organism, necesitând doze mai frecvente. MK-7, derivată din surse fermentate, are o durată de acțiune mai lungă, permițând o administrare mai puțin frecventă. Studiile sugerează că MK-7 poate fi mai eficientă în activarea proteinelor dependente de vitamina K și în menținerea nivelurilor stabile în sânge. Cu toate acestea, ambele forme pot oferi beneficii pentru sănătate, iar alegerea între ele poate depinde de nevoile individuale și de recomandările medicului.

Dozaj și considerații de siguranță: Dozajul suplimentelor de vitamina K2 variază în funcție de forma utilizată și de scopul administrării. Pentru MK-4, dozele tipice variază între 1500-45000 micrograme pe zi, în timp ce pentru MK-7, dozele sunt de obicei între 45-360 micrograme pe zi. Este important să se respecte dozele recomandate, deoarece supradozajul poate interfera cu anumite medicamente, în special anticoagulantele. Vitamina K2 este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor atunci când este consumată în dozele recomandate. Cu toate acestea, persoanele care iau medicamente anticoagulante, precum warfarina, trebuie să consulte un medic înainte de a începe suplimentarea cu K2, deoarece poate fi necesară ajustarea dozei de medicament.

Efecte sinergice cu vitamina D: Vitamina K2 și vitamina D funcționează în sinergie pentru a optimiza sănătatea osoasă și cardiovasculară. Vitamina D ajută la absorbția calciului din intestin, în timp ce vitamina K2 asigură depunerea corectă a calciului în oase și previne calcifierea arterelor. Studiile au arătat că administrarea combinată a vitaminelor K2 și D poate îmbunătăți densitatea osoasă și reduce riscul de fracturi mai eficient decât administrarea separată a acestora. De asemenea, această combinație poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătatea cardiovasculară prin reglarea metabolismului calciului. Mulți experți recomandă suplimentarea concomitentă cu vitamina K2 și D pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate, în special la persoanele cu risc de osteoporoză sau boli cardiovasculare.

Întrebări frecvente

Pot obține suficientă vitamina K2 doar din alimentație?

Este posibil să obțineți suficientă vitamina K2 dintr-o dietă echilibrată care include alimente bogate în această vitamină, cum ar fi natto, brânzeturi tari și ficat. Cu toate acestea, în funcție de obiceiurile alimentare, suplimentele pot fi necesare pentru a se asigura un aport adecvat.

Există surse de vitamina K2 pe bază de plante?

Sursele de vitamina K2 pe bază de plante sunt limitate. Cele mai bune surse vegetale sunt alimentele fermentate, cum ar fi natto și varza murată. Majoritatea surselor de vitamina K2 provin din produse animale și alimente fermentate.

Câtă vitamina K2 ar trebui să consum zilnic?

Nu există o recomandare oficială specifică pentru vitamina K2, dar experții sugerează un aport zilnic de 100-200 micrograme pentru adulți. Este important să discutați cu un medic pentru a determina necesarul individual în funcție de dieta și starea de sănătate.

Pot lua suplimente de vitamina K2 dacă iau anticoagulante?

Dacă luați anticoagulante, este esențial să consultați un medic înainte de a începe suplimentarea cu vitamina K2. Această vitamină poate interfera cu efectele medicamentelor anticoagulante, necesitând ajustarea dozei de medicament.

Ce se întâmplă dacă nu obțin suficientă vitamina K2?

Deficiența de vitamina K2 poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi osteoporoza și calcifierea arterelor. Un aport insuficient poate afecta negativ sănătatea oaselor și cardiovasculară pe termen lung.

Este posibil să consum prea multă vitamina K2?

Vitamina K2 este considerată sigură chiar și în doze mari, deoarece organismul reglează eficient utilizarea acesteia. Cu toate acestea, este important să respectați dozele recomandate și să consultați un medic înainte de a lua suplimente, mai ales dacă luați anticoagulante.

Cum diferă vitamina K2 de vitamina K1 în ceea ce privește sursele?

Vitamina K1 se găsește în principal în legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și kale. Vitamina K2 se găsește predominant în produse animale și alimente fermentate, cum ar fi natto și brânzeturile tari.

Sunt alimentele fermentate surse mai bune de vitamina K2 decât produsele animale?

Alimentele fermentate sunt surse excelente de vitamina K2, în special sub forma MK-7. Produsele animale oferă de obicei forma MK-4. Ambele tipuri de alimente sunt valoroase pentru aportul de vitamina K2, fiecare având propriile beneficii.

Poate gătitul sau procesarea afecta conținutul de vitamina K2 din alimente?

Gătitul și procesarea pot reduce conținutul de vitamina K2 din alimente. De exemplu, fermentarea naturală păstrează mai bine vitamina K2 comparativ cu metodele industriale. Este recomandat să consumați alimente minim procesate pentru a beneficia de conținutul maxim de K2.

Ar trebui să iau suplimente de vitamina K2 cu mese sau pe stomacul gol?

Suplimentele de vitamina K2 sunt cel mai bine absorbite atunci când sunt luate cu mese care conțin grăsimi, deoarece vitamina K2 este liposolubilă. Este recomandat să luați suplimentele în timpul meselor pentru o absorbție optimă.

Concluzie

Vitamina K2 este esențială pentru menținerea sănătății osoase și cardiovasculare. Deși poate fi obținută dintr-o dietă echilibrată care include alimente bogate în această vitamină, suplimentele pot fi necesare pentru a se asigura un aport adecvat. Este important să consultați un medic pentru a determina necesarul individual și pentru a evita interacțiunile cu medicamentele anticoagulante. Incorporarea surselor naturale de vitamina K2 în dietă poate aduce beneficii semnificative pentru sănătatea generală.

Ti s-a parut folositor acest articol?

Da
Nu

Surse Articol

Yasin, M., Butt, M. S., & Zeb, A. (2017). Vitamin K2 rich food products. Vitamin K2-Vital for Health and Wellbeing; InTechOpen: London, UK, 35-61.

https://books.google.ro/books?hl=en&lr=&id=yG-QDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA35&dq=Foods+Rich+in+Vitamin+K2&ots=eKe_TFwgXx&sig=QxBec1VpVY4ZlXSo0kO30lvF8y4&redir_esc=y#v=onepage&q=Foods%20Rich%20in%20Vitamin%20K2&f=false

Dr. Cristian

Consultați întotdeauna un Specialist Medical

Informațiile furnizate în acest articol au caracter informativ și educativ, și nu ar trebui interpretate ca sfaturi medicale personalizate. Este important de înțeles că, deși suntem profesioniști în domeniul medical, perspectivele pe care le oferim se bazează pe cercetări generale și studii. Acestea nu sunt adaptate nevoilor individuale. Prin urmare, este esențial să consultați direct un medic care vă poate oferi sfaturi medicale personalizate, relevante pentru situația dvs. specifică.