Dieta 1000 calorii: riscuri, si cum poate fi urmata in siguranta

O dietă de 1000 de calorii presupune consumul a doar 1000 de calorii pe zi. Aceasta poate fi considerată o dietă extremă sau extrem de restrictivă și, în general, nu este recomandată pentru majoritatea oamenilor, din cauza faptului că 1000 de calori este cu mult sub necesarul zilnic de energie. Cu toate acestea, un plan de dietă de 1000 de calorii poate fi adecvat pentru persoanele mai mici care au o rată metabolică mai mic și nu sunt deosebit de active din punct de vedere fizic sau pentru persoanele obeze sau cu obezitate morbidă.

Ce este o dietă de 1000 de calorii?

Un plan de dietă de 1000 de calorii presupune consumul a 1000 de calorii pe zi. Acest plan este o strategie alimentară care reduce drastic numărul de calorii pe care o persoană le consumă în fiecare zi. Experții consideră că acest tip de dietă este periculos, deoarece furnizează semnificativ mai puține calorii decât are nevoie un adult mediu pentru sănătate și bunăstare. Oamenii pot apela la dietele de 1.000 de calorii atunci când sunt disperați să slăbească rapid, cum ar fi înainte de o vacanță. Unii oameni aleg să urmeze un plan de masă de 1.000 de calorii în fiecare zi din săptămână sau pot mânca 1.000 de calorii pe zi de câteva ori pe săptămână sau o dată la două zile, intercalând zile cu calorii mai mari cu o alimentație normală. În timp ce adulții ar putea urma acest tip de dietă relativ sigur pentru câteva săptămâni, nu este ceva ce medicii recomandă pentru perioade îndelungate. Un număr mare de cercetări arată că, atunci când oamenii nu au o dietă echilibrată cu suficiente calorii pentru nevoile lor, aceasta poate dăuna sănătății și poate declanșa o creștere în greutate de revenire.  

Riscurile unei diete de 1.000 de calorii

În general, consumul obișnuit de 1000 de calorii pe zi nu este recomandabil sau suficient pentru majoritatea persoanelor. O dietă foarte săracă în calorii oferă aproximativ 800 de calorii sau mai puțin, astfel încât, deși un plan de masă de 1000 de calorii nu este chiar sub acest prag, este cu siguranță o dietă săracă în calorii și un aport energetic insuficient pentru majoritatea persoanelor. În general, dietele foarte sărace în calorii, cu restricții atât de severe, sunt rezervate persoanelor cu obezitate morbidă care plănuiesc să se supună unei intervenții chirurgicale pentru pierderea în greutate, se pregătesc pentru tratamente de fertilitate sau gestionează diabetul. O astfel de restricție calorică este rareori indicată pentru persoanele sănătoase.

Dietele pot avea rezultate dăunătoare și, de obicei, prezintă mai multe riscuri decât beneficii. Cercetările asociază dietele cu creșterea în greutate pe termen lung și cu posibilitatea de a dezvolta tulburări alimentare. Atunci când o persoană are o tulburare de alimentație, obiceiurile sale alimentare îi pot afecta sănătatea fizică și capacitatea de a duce o viață normală. Medicii asociază tulburările de alimentație, cum ar fi tulburarea de mâncat compulsiv, anorexia nervoasă și bulimia nervoasă, cu diverse probleme medicale. Printre acestea se numără bolile de inimă și problemele endocrine. Studiile arată, de asemenea, că semi-înfometarea prelungită cauzată de dietele continue poate duce la depresie severă, suferință emoțională și iritabilitate. Odată ce indivizii revin la o stare fără dietă, aceștia pot experimenta o pierdere a controlului asupra obiceiurilor alimentare și pot dezvolta o dorință puternică de a mânca mai mult. Reducerile extreme ale aportului caloric pot provoca efecte secundare dăunătoare, cum ar fi:

• Amețeli
• Foame extremă
• Calculi biliari
• Greață
• Oboseală
• Dureri de cap
• Deficiențe nutritive

Aceste diete pot schimba, de asemenea, anumite căi metabolice din interiorul organismului. De exemplu, ele pot modifica hormoni precum grelina și cortizolul, care joacă un rol în senzația de foame. De asemenea, ele pot scădea masa musculară și pot afecta numărul de calorii pe care organismul le folosește în fiecare zi. Acest lucru crește riscul de recăpătare a greutății odată ce o persoană nu mai menține dieta.

Este eficientă dieta de 1000 de calorii?

Un deficit de calorii ajută la pierderea în greutate. Un deficit caloric înseamnă să folosești mai multe calorii decât consumi. Cu toate acestea, cercetările nu au identificat deficitul optim, iar acesta depinde probabil de fiecare persoană în parte. Adesea, oamenii pot obține o pierdere în greutate în condiții de siguranță și în mod durabil prin scăderea aportului zilnic cu aproximativ 500 de calorii pe zi. Deși unele planuri de dietă pot recomanda consumul a 1.000 de calorii pe zi sau mai puțin ca un instrument eficient pentru pierderea în greutate, nu este sigur și este un mod nesustenabil de a încerca să slăbești. Unele dovezi arată că aceste diete pot promova pierderea în greutate. 

Unele cercetării au demonstrat că deși persoanele care trec pe o dietă de 1000 calorii pe zi au parte de o pierdere semnificativă în greutate, totuși, majoritatea persoanelor nu o pot menține și adesea se confruntă cu o recuperare semnificativă a greutății. Printre motive se numără recâștigarea masei musculare pierdute și creșterea apetitului. De asemenea, merită menționat faptul că organismul uman se poate adapta. Scăderea semnificativă a aportului caloric determină organismul să scadă energia pe care o arde. De obicei, atunci când persoanele își măresc aportul caloric, recuperează greutatea pierdută. Aceștia pot chiar să câștige mai multă greutate, deoarece se află într-un surplus caloric, ceea ce înseamnă că mănâncă mai multe calorii decât are nevoie corpul lor pentru a funcționa. Persoanele care doresc să reducă caloriile pentru a pierde în greutate ar trebui să facă acest lucru în pași mici și să evite schimbările drastice.

Cum să urmați o dietă de 1000 de calorii în siguranță?

Pentru a urma un plan de dietă de 1.000 de calorii în siguranță, o persoană trebuie să mănânce o mulțime de alimente sărace în calorii, dar dense în nutrienți. Acest lucru ajută la reducerea riscului de deficiențe nutritive, reducând în același timp șansele de senzație de foame. Cel mai bun mod de a pierde în greutate în siguranță și cu succes este să adoptați și obiceiuri alimentare sănătoase. Începeți cu obiective mici, realiste, iar apoi, pe măsură ce acestea devin un obicei, creșteți obiectivele. De exemplu, faceți-vă un obiectiv să începeți fiecare cină cu o salată sau să serviți legume ca garnitură. Odată ce acest lucru devine o practică standard, introduceți un al doilea obiectiv, cum ar fi consumul de fructe la micul dejun. De asemenea, gândiți-vă la stabilirea unor obiective de exerciții fizice. Un bun exemplu este stabilirea unui obiectiv de a merge pe jos timp de 15 minute de 3 ori pe săptămână. Odată ce acest lucru devine rutină, creșteți timpul sau numărul de sesiuni în fiecare săptămână. Stabilirea unor obiective mici și creșterea lor în timp îi pregătește pe oameni pentru succes. De asemenea, obiectivele mici sunt ușor de implementat și de susținut. 

Este nevoie de timp pentru a lua în greutate, așa că poate fi nevoie de și mai mult timp pentru a pierde în greutate în siguranță. Planurile de slăbire rapidă au puțin suport științific și pot duce la recuperarea de către persoane a întregii greutăți pierdute și chiar mai mult. Cheia pentru o dietă sănătoasă și de succes este de a include multe fructe și legume și de a include surse de proteine slabe. Aceste opțiuni sunt dense în nutrienți și pot ajuta o persoană să se simtă sătulă. Câteva exemple de categorii de alimente sărace în calorii și dense în nutrienți sunt:

• Legume: Spanac, varză, varză creață, bok choy, broccoli, dovlecei, morcovi, anghinare, praz, castraveți, ceapă, conopidă, sparanghel, ridichi, etc.
• Fructe cu conținut scăzut de zahăr: Pere, pepeni, portocale, caise, fructe de pădure, lămâi, kiwi, roșii, etc.
• Pește și fructe de mare: Somon, păstrăv, cod, eglefin, plătică, sardine, ton, macrou, homar, crab, scoici, creveți, midii, calamari, etc.
• Păsări de curte: Pui, curcan, rață, prepeliță, etc. Bucățile slabe sunt cele mai bune.
• Albușuri de ouă și ouă
• Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Brânză de vaci, lapte degresat, iaurt grecesc, etc.
• Băuturi neîndulcite: Ceai, cafea, apă, apă minerală etc.
• Carne slabă: Bizon, carne de porc slabă, carne de vită slabă, etc.
• Leguminoase, cereale integrale și legume cu amidon, cu moderație.

Alimente de evitat

Unele alimente sunt foarte bogate în calorii, iar consumul prea multor astfel de alimente poate însemna că o persoană consumă mai multe calorii decât are nevoie. Alimentele bogate în calorii care trebuie evitate sau limitate atunci când se urmărește atingerea unei greutăți moderate includ:

• Nuci și semințe: Migdale, fistic, nuci, caju, nuci pecan, semințe de chia, semințe de in, unt de arahide, alune, semințe de dovleac, tahini, unt de nuci, semințe de susan, semințe de cânepă, semințe de floarea-soarelui, nuci de macadamia, nuci de Brazilia etc.
• Grăsimi și uleiuri: Smântână, unt, ghee, ulei de măsline, avocado, ulei de semințe de in, ulei de cocos, nucă de cocos, margarină, etc.
• Lactate cu grăsimi complete: Smântână, lapte integral, lapte cu conținut redus de grăsimi, înghețată, lapte bătut, brânzeturi grase, etc.
• Deserturi și dulciuri: Înghețată, produse de patiserie, prăjituri, gogoși, plăcinte, budincă, iaurt îndulcit etc.
• Fructe uscate: Caisele uscate, stafidele, curmalele uscate, prunele uscate, etc.
• Îndulcitori: Zahăr, miere, agave, sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de porumb, jeleuri, gemuri, budincă, sucuri de fructe, sucuri carbogazoase, ceai dulce, compot de mere, etc.
• Carnea grasă
• Cereale procesate

Dacă vă decideți să încercați planul de masă de 1000 de calorii, încercați să vă spațiați mesele și să vă împărțiți caloriile pe parcursul zilei, cu aproximativ 250 de calorii la micul dejun, 350 de calorii la prânz și 400 de calorii la cină. Beți multă apă. Atunci când mâncați atât de puține calorii pe zi, calitatea alimentelor contează cel mai mult. Asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată și că luați suplimentele necesare pentru a preveni deficiențele. Lucrați cu un medic sau cu un dietetician autorizat pentru a concepe un plan de masă sănătos de 1000 de calorii sau o dietă alternativă mai sănătoasă care să răspundă mai bine nevoilor personale.

Exemplu de plan de masă de 1.000 de calorii

• Mic dejun
  Omletă cu 2 ouă
  1 cană de afine
  1 ceașcă de cafea neagră
  Total: aproximativ 275 calorii
• Gustarea de dimineață
  3 căni de popcorn simplu
  Total: aproximativ 90 de calorii
• Prânz
  1/2 piept de pui
  2 căni de salată verde mărunțită
  1 mână de roșii cherry
  1 cartof dulce mic copt la cuptor
  Total: aproximativ 260 de calorii
• Cină
  O porție de file de somon
  1 ceașcă de broccoli fiert sau gătit la aburi
  1/2 cană de orez brun
  Total: 300 de calorii
• Desert
  1 1/2 cană de căpșuni
  1 cană de ceai de mușețel
  Total: 70 calorii

Întrebări frecvente

1. Cât de eficiente sunt dietele de 1000 calorii?
   Dacă o persoană are un IMC care indică obezitate, atunci o dietă foarte săracă în calorii poate permite slăbirea cu aproximativ 3 până la 5 kilograme pe săptămână, pentru o pierdere totală medie în greutate de 44 de kilograme în 12 săptămâni. Pierderea acestei cantități de greutate poate ameliora afecțiunile medicale legate de greutate, inclusiv diabetul, hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat. Dar, pe termen lung, dietele foarte sărace în calorii nu sunt mai eficiente decât dietele mai modeste. Odată ce doriți să implementați o dietă, trebuie să vă schimbați stilul de viață, angajându-vă să mâncați sănătos și să faceți activitate fizică regulată.
2. Sunt dietele foarte sărace în calorii sigure?
   Dietele foarte sărace în calorii nu sunt OK pentru toată lumea. Discutați cu medicul dvs. pentru a vedea dacă acest tip de dietă este potrivit. Dacă o persoană este obeză, atunci dietele foarte sărace în calorii sunt în general sigure atunci când sunt folosite sub supraveghere medicală adecvată. Pentru persoanele supraponderale, dar nu obeze, dietele foarte sărace în calorii ar trebui să fie rezervate celor care au probleme medicale legate de greutate și care se află sub supraveghere medicală. Dietele foarte sărace în calorii nu sunt recomandate femeilor însărcinate sau care alăptează și nu sunt adecvate pentru copii sau adolescenți decât în cadrul unor programe de tratament specializate. De asemenea, este posibil ca acestea să nu fie OK nici pentru persoanele cu vârsta de peste 50 de ani, în funcție de potențiala nevoie de medicamente pentru afecțiuni preexistente, precum și de posibilitatea apariției unor efecte secundare.
3. Care sunt efectele secundare ale dietei 1000 calorii?
   Persoanele care urmează o dietă foarte săracă în calorii timp de 4 până la 16 săptămâni raportează efecte secundare, cum ar fi oboseală, constipație, greață și diaree. Aceste stări se ameliorează de obicei în câteva săptămâni și rareori îi împiedică pe oameni să finalizeze programul. Calculii biliari sunt cel mai frecvent efect secundar grav al dietelor foarte hipocalorice. Calculii biliari sunt mai frecvenți în timpul pierderii rapide în greutate. Atunci când organismul experimentează un deficit caloric, începe să descompună grăsimile pentru energie. Ficatul secretă atunci mai mult colesterol și, atunci când se combină cu bila, poate forma calculi biliari.
4. Care sunt celelalte dezavantaje ale dietelor foarte sărace în calorii?
   Pentru a fi sănătos, aveți nevoie de un echilibru de alimente din diferite grupe de alimente. Este dificil să te hrănești bine și să te simți satisfăcut cu o dietă foarte săracă în calorii. În plus, consumul a doar 1000 de calorii zilnic poate să nu vă ofere energia de care aveți nevoie pentru viața de zi cu zi și pentru o activitate fizică regulată, mai ales dacă mâncați aceleași alimente în fiecare zi. Discutați cu medic sau cu dieteticianul pentru a vă asigura că obțineți nutrienții de care aveți nevoie în timp ce urmați o dietă foarte săracă în calorii.

Concluzie

O dietă de 1.000 de calorii este o strategie riscantă pentru a pierde în greutate. În timp ce cineva poate urma în siguranță dieta pe termen scurt, experții nu recomandă ca oamenii să urmeze diete extreme pentru perioade îndelungate, deoarece acestea pot afecta sănătatea unei persoane și îi pot face să recupereze greutatea pierdută și chiar mai mult.