Dieta antiinflamatoare: top alimente si crearea planului de masa

Inflamația apare în cazul multor afecțiuni, iar unele alimente par să o agraveze. Reducerea consumului de alimente procesate, alcool și carne roșie, și înlocuirea acestora cu alimente pe bază de plante poate ajuta la gestionarea ei. Cu toate acestea, unele persoane au o afecțiune medicală în care sistemul imunitar nu funcționează așa cum ar trebui, astfel inflamația poate deveni persistentă sau recurentă la nivel scăzut. Pe de altă parte, inflamația cronică apare în cazul diferitelor boli, cum ar fi psoriazisul, artrita reumatoidă și astmul. Însă, există dovezi că alegerile alimentare pot ajuta la gestionarea simptomelor.

Ce este o dietă antiinflamatorie?

O dietă antiinflamatorie se concentrează, în general, pe fructe și legume proaspete. Multe alimente pe bază de plante sunt surse bune de antioxidanți, unele, însă, pot declanșa formarea de radicali liberi, printre acestea se numără alimentele pe care oamenii le prăjesc în ulei de gătit încălzit în mod repetat. Antioxidanții dietetici sunt molecule din alimente care ajută la eliminarea radicalilor liberi din organism, aceștia la rândul lor sunt produse secundare naturale ale unor procese corporale, inclusiv ale metabolismului. Cu toate acestea, factorii externi, cum ar fi stresul și fumatul, pot crește numărul de radicali liberi din organism, fapt ce poate duce la deteriorarea celulelor, aceasta crescând riscul de inflamație și contribuind la dezvoltarea unei serii de boli. Organismul creează unii antioxidanți care îl ajută să elimine aceste substanțe toxice, dar și antioxidanții din alimentație sunt eficienți. O dietă antiinflamatorie favorizează alimentele bogate în antioxidanți în detrimentul celor care cresc producția de radicali liberi. Acizii grași Omega-3, care sunt prezenți în peștele gras, pot ajuta la reducerea nivelului de proteine inflamatorii din organism, iar fibrele pot avea, de asemenea, acest efect. Alimentele care sunt excluse din dieta antiinflamatorie sunt cele care declanșează sau agravează inflamația, precum, produsele zaharoase sau procesate. 

Care sunt alimentele antiinflamatoare naturale?

Antiinflamatoarele naturale sunt alimente care se pot consuma pentru a reduce șansele de inflamație în organism. Dacă există vreo afecțiune care provoacă inflamații, schimbarea obiceiurilor alimentare poate fi eficientă în acest sens. În timp ce medicamentele și alte tratamente sunt importante, mulți experți spun că și o dietă antiinflamatoare poate fi de ajutor, mai puțin însă în cazul afecțiunilor precum artrita reumatoidă. În astfel de cazuri, dietă antiinflamatoare ar putea reduce numărul de crize pe care o persoană le are sau ar putea ajuta la reducerea durerii cu câteva trepte. O dietă antiinflamatoare este considerată pe scară largă ca fiind sănătoasă, și dacă nu ameliorează o afecțiune, poate ajuta la reducerea șanselor de a avea alte probleme.

Beneficiile unei diete antiinflamatorii

Se știe că anumite alimente contribuie la inflamarea organismului. Un exemplu este carnea roșie, care conține multe grăsimi saturate. Grăsimea saturată este una dintre substanțele, alături de grăsimile trans și zahărul rafinat, care determină anumite celule imunitare să elibereze proteine inflamatorii în sânge. Alte alimente nu declanșează acest efect și, în unele cazuri, pot reduce inflamația. Printre acestea se numără alimentele care sunt bogate în substanțe numite antioxidanți. Deoarece alegerile alimentare influențează nivelul de inflamație din corp, se consideră că dieta antiinflamatorie reduce inflamația cronică și ajută la prevenirea unor afecțiuni precum bolile de inimă, artrita și cancerul. Deși există unele dovezi ale unor beneficii, nu se știe exact cât de mult poate ajuta dieta. O dietă antiinflamatorie a dus la o scădere cu 37% a substanțelor inflamatorii, cum ar fi proteina C reactivă, la persoanele cu diabet de tip 2 după doar un an. Alte studii care au explorat variații ale dietei antiinflamatorii, cum ar fi dietele bogate în legume sau în fructe de mare, au arătat beneficii similare, în special la persoanele cu boli de inimă.

Alimente benefice în dieta antiinflamatorie

Orice expert în nutriție tradițională încurajează consumul de alimente antiinflamatorii. Acestea includ o mulțime de fructe și legume, cereale integrale, proteine vegetale (cum ar fi fasolea și nucile), pește gras, ierburi și condimente proaspete.

• Fructe și legume. Se recomandă optarea pentru legume precum verdețurile cu frunze bogate în vitamina K (spanacul și varza kale), de asemenea, fructele precum cireșele, zmeura și murele.
• Cereale integrale. Fulgii de ovăz, orezul brun, pâinea integrală și alte cereale nerafinate tind să fie bogate în fibre, acestea ajutând în cazul inflamației.
• Fasole. Sunt bogate în fibre, plus că sunt pline de antioxidanți și alte substanțe antiinflamatorii.
• Nuci. Au un tip de grăsime sănătoasă care ajută la stoparea inflamației. Uleiul de măsline și avocado sunt, de asemenea, surse bune. Însă, trebuie limitat consumul la doar o mână de nuci pe zi.
• Pește. Trebuie consumat de cel puțin de două ori pe săptămână. Somonul, tonul și sardinele, toate au o mulțime de acizi grași omega-3, care luptă împotriva inflamației.
• Ierburi și condimente: Acestea adaugă antioxidanți (împreună cu aroma) mâncării. Turmericul, care se găsește în pudra de curry, face acest lucru cu o substanță puternică numită curcumină, iar usturoiul stopează capacitatea organismului de a stimula inflamația.

Alimente de evitat în dieta antiinflamatorie

Toate alimentele foarte procesate, excesiv de grase sau foarte dulci nu sunt o alegere bună pentru o persoană care se confruntă cu inflamații în organism.

• Dulciurile, prăjiturile, fursecurile și sucurile nu sunt dense în substanțe nutritive și sunt ușor de mâncat în exces, ceea ce poate duce la creșterea în greutate, glicemie și colesterol ridicat (toate asociate cu inflamația). Zahărul face ca organismul să elibereze mesageri inflamatori numiți citokine, iar sucurile și alte băuturi dulci sunt principalele surse, astfel nutriționiștii adesea recomandă eliminarea tuturor zaharurilor adăugate, inclusiv de agave și miere.
• Carnea roșie procesată și cu conținut ridicat de grăsimi. Aceasta are o mulțime de grăsimi saturate, care pot provoca inflamații dacă este consumată în exces.
• Untul, laptele integral și brânza. Problema este reprezentată de grăsimile saturate, în schimb, consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nu dăunează într-o dietă antiinflamatorie.
• Cartofii prăjiți, puiul prăjit și alte alimente prăjite. Gătirea alimentelor în uleiuri vegetale, nu este o practică sănătoasă, în mare parte datorită prezenței acizilor grași. Deși, în mod normal, o persoană are nevoie de unii dintre acizii grași, consumul în exces poate dezechilibra corpul și se poate mări riscul de a dezvolta inflamații.
• Cremele de cafea, margarina și orice altceva cu grăsimi trans: Grăsimile trans (se pot regăsi pe eticheta uleiurilor parțial hidrogenate) cresc colesterolul LDL, care provoacă inflamații. Nu există o cantitate sigură de consumat, astfel, trebuie evitate.
• Grâul, secara și orzul. Glutenul este o componentă a acestor ingrediente, acesta fiind, la rândul său, asociat cu boala celiacă. Însă, în contextul altor cereale integrale se pot consuma în continuare. 

Sfaturi pentru dieta antiinflamatorie

Poate fi dificil să treceți la un nou mod de alimentație, dar următoarele sfaturi vă pot ajuta:

• Luați o varietate de fructe, legume și gustări sănătoase în timpul cumpărăturilor săptămânale.
• Înlocuiți treptat mesele de tip fast-food cu prânzuri sănătoase, pregătite în casă.
• Înlocuiți sucurile și alte băuturi zaharoase cu apă minerală plată sau minerală cu gaz.
• Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre suplimente, cum ar fi uleiul din ficat de cod sau o multivitamină.
• Încorporați 30 de minute de exerciții fizice moderate în rutina zilnică.
• Practicați un somn bun, deoarece un somn deficitar poate agrava inflamația.

Cum poate fi începută o dietă antiinflamatorie?

Alimentele pe care le consumă o persoană (și cele pe care le evită) pot ajuta la calmarea și chiar la prevenirea inflamației în organism. Totuși, deoarece factorii declanșatori ai inflamațiilor sunt diferiți la fiecare persoană, nu există o dietă antiinflamatorie universală. Termenul de dietă antiinflamatorie nu se referă la un regim alimentar specific, ci la un stil general de alimentație. Cu toate acestea, există câteva linii directoare care trebuie urmate pentru a mânca într-un mod care să reducă probabilitatea apariției inflamațiilor.

Reducerea alimentelor procesate

Primul lucru pe care îl poate face o persoană pentru a minimiza inflamația este să reducă nivelul de consum al alimentelor care o provoacă. O dietă antiinflamatorie este una care include alimente minim procesate. Asta înseamnă, de obicei, evitarea a tot ceea ce se poate cumpăra în supermarketuri, sau orice lucru care are o listă de ingrediente, care începe cu zahăr, sare sau un ulei procesat. Exemplele includ:

• Dulciurile, cum ar fi produsele de patiserie din comerț, deserturile preambalate, înghețata și bomboanele.
• Gustările, cum ar fi chipsurile de cartofi și popcornul pentru microunde.
• Carnea procesată, inclusiv șunca, cârnații și salamul.
• Brânzeturile procesate, cum ar fi sosul de brânză nacho și feliile de brânză americană.
• Băuturile zaharoase, inclusiv sucurile și băuturile sportive.
• Alimentele prăjite, cum ar fi puiul prăjit și cartofii prăjiți.
• Gustări sănătoase, cum ar fi batoanele de granola, acestea pot avea o mulțime de ingrediente procesate, inclusiv sodiu și zahăr adăugat.

Concentrarea pe alimente integrale

Un aliment integral este un aliment cu un singur ingredientă: un măr, o portocală, un castravete. Pe lângă fructe și legume, alte exemple includ:

• Orezul brun sau sălbatic
• Pieptul de pui/curcan
• Ouăle
• Peștele (în special peștele gras, cum ar fi somonul, tonul, heringul sau macroul)
• Leguminoasele, cum ar fi fasolea uscată și mazărea
• Nucile și semințele
• Ovăzul

Pe scurt, dacă un aliment poate fi găsit în natură, cel mai probabil că este unul integral. Alimentele care au mai mult de un ingredient pot fi în continuare alcătuite din alimente integrale, de exemplu, humusul cumpărat din magazin, mixul de gustări cu fructe uscate și nuci sau un sos pentru paste. Asta înseamnă alegerea pâinii și pastelor care sunt minim procesate, minim conservate și făcute cu cereale integrale.

Încercarea unei diete care reduce inflamația

Nu există o dietă antiinflamatoare unică. Dar s-a demonstrat că două stiluri de alimentație pot fi de ajutor: dieta mediteraneană și dieta DASH. Cercetările pozitive raportează că aceste diete au succes în reducerea inflamației, precum și a colesterolului, greutății, tensiunii arteriale și a glicemiei.

• Dieta mediteraneană
  Considerată a fi cea mai sănătoasă pentru inimă, dieta mediteraneană este un stil de alimentație popular în rândul persoanelor care trăiesc de-a lungul mării Mediterane. La baza acesteia se află peștele bogat în acid gras omega-3, care s-a dovedit că reduce inflamațiile. Dieta mediteraneană este considerată antiinflamatorie datorită faptului că se concentrează pe alimente integrale și acizi grași omega-3, de asemenea, elimină uleiurile procesate, precum uleiul de semințe de bumbac și de soia, care se găsesc în multe alimente ultraprocesate.

• Dieta DASH
  DASH este o dietă concepută pentru a reduce tensiunea arterială ridicată. S-a demonstrat că această dietă reduce inflamația, probabil pentru că reduce tensiunea arterială și promovează pierderea în greutate. Atât tensiunea arterială ridicată, cât și obezitatea sunt asociate cu inflamația. La fel ca dieta mediteraneană, dieta DASH se concentrează pe alimente integrale și limitează proteinele, dulciurile și alimentele procesate. Totuși, DASH include un pic mai multe lactate și nu încurajează în mod specific peștele sau uleiul de măsline extravirgin.

Dacă este necesar, se poate încerca o dietă de eliminare

Dacă o persoană a renunțat la alimentele procesate, dar încă mai are simptome de inflamație, este posibil să trebuiască să încerce o dietă de eliminare. Găsirea dietei antiinflamatorii potrivite pentru o persoană este o chestiune de personalizare și de găsire a alimentelor care declanșează inflamația. Cel mai bun mod de a începe acest lucru este de a încerca o dietă de eliminare și de a elimina încet, unul câte unul, potențialele alimente declanșatoare. Testele de sensibilitate alimentară pot ajuta la identificarea alimentelor care sporesc răspunsul anticorpilor, de asemenea, acestea pot fi utile dacă nu se reușește identificarea unui singur aliment care provoacă inflamație, ci a unui grup de alimente. 

Cum poate fi creat un plan de masă pentru o dietă antiinflamatorie?

Prin includerea fructelor și legumelor la fiecare masă

Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți și alți nutrienți care stimulează sănătatea imunitară și reduc inflamațiile. Includerea acestor alimente bogate în antioxidanți în dietă este o modalitate excelentă de a asigura aportul de nutrienți de care organismul are nevoie pentru a lupta împotriva inflamației cronice. Se recomandă consumul unei game diversificate de legume în fiecare săptămână, câteva exemple ar fi verdețurile, fructele și legumele roșii sau portocalii, fasolea și mazărea.

Prin utilizarea grăsimilor sănătoase

Grăsimile mononesaturate care se găsesc în uleiul de măsline, avocado, alune, nuci și semințe ajută la scăderea inflamației. Aceste grăsimi pot fi folosite pentru o sănătate mai bună.

Prin adăugarea alimentelor bogate în acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi esențiale de care organismul are nevoie pentru a produce membrane celulare. Aceste grăsimi pot ajuta, de asemenea, la combaterea inflamațiilor. Peștii grași precum somonul, macroul și tonul sunt bogați în acizi grași Omega-3, de asemenea, se mai pot obține din nuci, semințe de in, semințe de chia și semințe de cânepă. Totuși, acești acizi grași sănătoși sunt cel mai bine absorbiți în forma care se găsesc în fructele de mare.

Prin înlocuirea cerealelor rafinate cu cerealele integrale

Cerealele integrale, cum ar fi orzul, orezul brun și ovăzul, sunt bogate în fibre și alte substanțe nutritive care sunt benefice pentru sănătate și reduc inflamațiile în organism. Trebuie schimbate cerealele rafinate cu cereale integrale pentru a rămâne în conformitate cu planul de masă antiinflamator.

Prin adăugarea unei varietăți de proteine

Carnea roșie, carnea de pasăre, fructele de mare, ouăle, lactatele, fasolea, mazărea, nucile și semințele conțin toate proteine. Însă trebuie alese surse slabe de proteine animale. De asemenea, o persoană trebuie să se asigure că include surse vegetale de proteine pe parcursul săptămânii pentru a crește aportul de fibre și nutrienți.

Prin folosirea ierburilor aromate și a condimentelor

Ierburile și mirodeniile sunt o modalitate excelentă de a adăuga aromă la mâncare fără sare. Aceste potențatoare de arome conțin, de asemenea, antioxidanți și fitonutrienți care pot ajuta în lupta împotriva inflamației.

Prin limitarea alimentelor cu conținut ridicat de grăsimi saturate și zahăr adăugat

Alimentele bogate în grăsimi saturate și în zahăr adăugat cresc inflamația. Limitarea aportului acestor alimente este recomandată pentru a promova o sănătate mai bună.

Meniu pentru 7 zile

Acest plan de masă pentru o săptămână a fost conceput pentru o persoană care are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, însă obiectivul zilnic de calorii poate varia. Trebuie luată  în considerare colaborarea cu un dietetician sau cu un medic pentru a evalua și planifica nevoile dietetice personale cu mai multă precizie. Planul dietetic antiinflamator include trei mese și trei gustări, cu un echilibru sănătos de carbohidrați, proteine și grăsimi. Fiecare masă conține aproximativ 400 până la 500 de calorii și fiecare gustare 150 până la 300 de calorii. Acest plan de masă este menit să servească drept ghid, dar poate fi modificat pe parcurs. Cu toate acestea, atunci când este înlocuit un aliment cu altul, trebuie să se păstreze produsele similare pentru a preveni schimbări majore în profilul nutrițional al mesei sau al gustării. De exemplu, se poate înlocui somonul la grătar cu puiul prăjit fără a modifica prea mult profilul nutrițional. Cu toate acestea, înlocuirea somonului la grătar cu pește prăjit adaugă mai multe calorii, carbohidrați și grăsimi.

Ziua 1

• Mic dejun (468 calorii)
  Ovăz cu nuci peste noapte (150g de fulgi de ovăz, 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2 linguri de semințe de chia, patru jumătăți de nucă tocate, 1/2 cană de afine)
• Gustare (206 calorii)
  – 75g  de humus
  – 150g de ardei gras roșu, galben și verde feliat
  – 150g de castraveți feliați
  Patru biscuiți 100% din cereale integrale
• Prânz (464 calorii)
  Sandviș cu curcan (85g uncii de carne slabă de curcan, două felii de pâine 100% integrală, salată verde, roșii feliate, 1/4 de avocado pasat, 1 linguriță de muștar cu miere)
  1 măr mediu
• Gustare (144 calorii)
  150g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
  115g pepene galben tăiat în cuburi
• Cină (503 calorii)
  – Ton la grătar cu crustă de semințe de in (85g de ton proaspăt acoperit cu un amestec de 1 lingură de semințe de in întregi, 1/2 lingură de semințe de susan, 1 linguriță de ulei de măsline, 1/2 linguriță de suc de lămâie)
  – 1 cartof dulce mediu prăjit la cuptor
  – 1 cană de varză de Bruxelles prăjită
• Gustare (228 calorii)
  – Brioșă englezească 100% integrală, prăjită
  – 1 lingură de unt de arahide complet natural

Totalurile zilnice: Aproximativ 2.014 calorii, 105 grame de proteine, 245 de grame de carbohidrați și 78 de grame de grăsimi.

Ziua 2

• Mic dejun (465 calorii)
  – Omletă cu spanac și brânză (două ouă mari, 250g de spanac proaspăt, 14g de brânză)
  – Două felii de pâine prăjită 100% din grâu integral cu 1/4 avocado și 1 linguriță de semințe de susan
• Gustare (210 calorii)
  – Un recipient de 195g de iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsime
  – 1 cană de zmeură
• Prânz (432 calorii)
  – Salată de pui la grătar și varză kale (85g de piept de pui la grătar tocat, 720g de varză proaspătă tocată, 1/4 ceașcă de afine proaspete, cinci migdale prăjite nesărate, 115g de năut conservat cu conținut scăzut de sodiu scurs, 2 linguri de Vinaigrette balsamică)
• Gustare (207 calorii)
  – 250g de edamame decojite și fierte, amestecate cu 1/2 linguriță de ulei de susan prăjit 
• Cină (418 calorii)
  – Burrito de fasole (115g de fasole pinto conservată cu conținut scăzut de sodiu, condimentată cu chimen și usturoi, 60g ceașcă de orez brun fiert, 60g de brânză mărunțită, 60g de roșii tocate, 60g de varză roșie și verde mărunțită, rulate într-o tortilla 100% din grâu integral de 20 cm)
• Gustare (214 calorii)
  – Opt biscuiți 100% din cereale integrale
  – 115g de brânză elvețiană

Totaluri zilnice: Aproximativ 1.948 de calorii, 133 de grame de proteine, 195 de grame de carbohidrați și 78 de grame de grăsimi.

Ziua 3

• Mic dejun (365 calorii)
  – 115g de cereale 100% integrale neîndulcite și gata de consum
  – 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsime
  – 1 banană medie
• Gustare (254 calorii)
  – 58g de nuci prăjite nesărate și amestecate
  – Șase jumătăți de caise uscate neîndulcite
• Prânz (560 calorii)
  – Pungi de pita cu ton (85g de ton din conservă cu apă, scurs, amestecat cu 1 lingură de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsime, 1 tulpină de țelină medie tocată, 1 lingură de ceapă roșie tocată, o crenguță de mărar proaspăt, 1 linguriță de suc de lămâie într-o pita de 15 cm 100% din grâu integral)
  – 400g de verdețuri mixte acoperite cu cinci roșii grape, 115g de castraveți feliați, 1 lingură de semințe de floarea-soarelui, 1 lingură de Vinaigrette de lămâie
• Gustare (233 calorii)
  – 28g de ciocolată neagră 70%
  – 1 cană de zmeură
• Cină (419 calorii)
  – Ciuperci portobello umplute (115g de carne albă de pui gătită și tocată, 2 linguri de roșii uscate la soare tocate și ambalate în ulei și 1 lingură de brânză asiago rasă umplute în două capace de ciuperci portobello prăjite)
  – 230g de bulgur fiert, asezonat cu un amestec de mentă, pătrunjel și patru jumătăți de nucă (tocate)
• Gustare (216 calorii)
  – 1 pară medie
  – 28g de brânză cheddar

Totaluri zilnice: Aproximativ 2.048 de calorii, 112 grame de proteine, 239 de grame de carbohidrați și 82 de grame de grăsimi.

Ziua 4

• Mic dejun (416 calorii)
  – Smoothie de fructe de pădure (1/2 banană medie, 115g de fructe de pădure amestecate congelate, un recipient de 200g de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsime, 1 lingură de semințe de in măcinate, 4 linguri de apă)
  – O felie de pâine prăjită 100% din grâu integral cu 1/2 lingură de unt de migdale 
• Gustare (193 calorii)
  – Opt jumătăți de nucă
  – 250g de cireșe
• Prânz (516 calorii)
  – Bol de legume (500g de spanac crud, 250g de mazăre dulce, 125g de morcovi rași, 125g de quinoa gătită, 125g de edamame fierte și fără coajă, 65g de năut conservat cu conținut scăzut de sodiu, 2 linguri de dressing de morcov și ghimbir)
  – 1 portocală medie
• Gustare (152 calorii)
  – 125g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
  – 250g de mure
• Cină (488 calorii)
  – 170g de tofu
  – 2 linguri de sos de grătar
  – 250g de cartofi roșii și aurii prăjiți
  – 150g de broccoli la aburi
• Gustare (175 calorii)
  – 1 măr verde mediu, tăiat felii și presărat cu 1/2 linguriță de scorțișoară măcinată
  – 10 migdale prăjite nesărate

Totaluri zilnice: Aproximativ 1.941 de calorii, 102 grame de proteine, 254 de grame de carbohidrați și 71 de grame de grăsimi.

Ziua 5

• Mic dejun (397 calorii)
  – Sandviș pentru micul dejun (1 ou mare poșat, o brioșă englezească 100% din grâu integral, trei frunze de spanac proaspăt, o felie de roșie, 1/4 avocado, 1 linguriță de muștar dijon)
  – 1 pară medie
• Gustare (368 calorii)
  – Unt de arahide și rulouri de banane (2 linguri de unt de arahide crocant și complet natural, 1/2 banană medie tăiată în felii subțiri, o tortilla 100% din grâu integral de 20 cm)
• Prânz (352 calorii)
  – Sandviș cu pui la grătar (85g de pui cu carne albă la grătar, un sandviș subțire 100% din grâu integral, o frunză exterioară de salată romană, ceapă roșie tăiată felii subțiri, 1 linguriță de muștar cu miere)
  – 1 ceașcă de pepene verde tăiat în cubulețe cu 15g de brânză de capră fărâmițată și oțet balsamic
• Gustare (230 calorii)
  – Un recipient de 200g de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsime
  – 1 cană de afine
• Cină (389 calorii)
  – O porție de somon cu susan (file de somon de 85g acoperit cu 1/2 lingură de semințe de susan)
  – Cartofi dulci prăjiți (un cartof dulce mediu tăiat în fâșii amestecate cu 1 linguriță de ulei de măsline și aromatizate cu 1/4 linguriță de ardei, 1/4 linguriță de praf de usturoi, coapte în cuptor sau în aparatul de prăjit cu aer)
  – 150g de broccoli crocant (broccoli amestecat cu 1 linguriță de ulei de măsline aromat cu sare și piper prăjit la cuptor)
• Gustare (259 calorii)
  – Opt biscuiți 100% din grâu integral
  – 75g cană de humus

Totaluri zilnice: Aproximativ 1.995 de calorii, 114 grame de proteine, 226 de grame de carbohidrați și 81 de grame de grăsimi.

Ziua 6

• Mic dejun (396 calorii)
  – Ovăz cu scorțișoară (115g de fulgi de ovăz fierți în 1 ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsime, aromatizat cu 1 linguriță de scorțișoară și acoperit cu cinci migdale nesărate, prăjite și tocate)
  – 1 măr mediu
• Gustare (190 calorii)
  – 20 de fisticuri fără coajă
  – 65g de fructe uscate neîndulcite
• Prânz (477 calorii)
  – Pui și tăiței cu ghimbir (combinați 230g de spaghete fierte 100% din grâu integral cu 115g de pui din carne albă fiert și tăiat, 115g de mazăre la aburi, 115g de broccoli la aburi, 115g de morcovi rași la aburi, 1 linguriță de ghimbir proaspăt, 1 lingură de alune prăjite nesărate, 1/4 linguriță de ulei de susan și 1/2 lingură de sos tamari cu conținut scăzut de sodiu)
• Gustare (234 calorii)
  – 115g de cereale neîndulcite 100% integrale
  – 250ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  – 1/2 cană de căpșuni feliate
• Cină (425 calorii)
  – Frigărui picant de creveți la grătar (opt creveți mari condimentați cu 2 lingurițe de ulei de măsline, un strop de piper cayenne, un strop de paprika și suc proaspăt de lămâie)
  – 1 vânătă, dovlecei și dovlecei galbeni la grătar
  – 1 cană de orez brun fiert
• Gustare (269 calorii)
  – Două felii de pâine integrală 100% din grâu integral
  – 1 lingură de unt de migdale

Totaluri zilnice: Aproximativ 1.982 de calorii, 90 de grame de proteine, 280 de grame de carbohidrați și 64 de grame de grăsimi.

Ziua 7

• Mic dejun (300 calorii)
  – Avocado toast (două felii de pâine 100% integrală, 1/4 de avocado pasat amestecat cu un vârf de cuțit de condiment)
  – O piersică medie
• Gustare (357 calorii)
  – Smoothie verde (1 banană medie, 1 cană de afine congelate, 2 căni de spanac proaspăt, 1 cană de lapte de migdale neîndulcit, 1 lingură de unt de migdale)
• Prânz (430 calorii)
  – Cartof dulce umplut cu pui picant (un cartof dulce mediu fiert și umplut cu 115g de pui mărunțit asezonat cu un strop de sos picant)
  – 450g de verdețuri mixte, 115g de castraveți feliați, 65g de ridichi feliate, 115g ceașcă de morcovi rași și 1 lingură de Vinaigrette cu lămâie verde
  – 1 măr mediu
• Gustare (274 calorii)
  – Opt biscuiți 100% din grâu integral
  – 28g de brânză cheddar
• Cină (496 calorii)
  – Pește prăjit cu legume (file de somon de 140g prăjit cu 125g de cartofi fingerling tocați, 125g cană de morcovi tocați și cinci roșii grape condimentate cu 2 lingurițe de ulei de măsline și un vârf de cuțit de oregano, pătrunjel și usturoi)
• Gustare (179 calorii)
  – 10 migdale prăjite nesărate
  – 1 pară medie

Total zilnic: Aproximativ 2.037 calorii, 87 de grame de proteine, 245 de grame de carbohidrați și 88 de grame de grăsimi.

Rețete antiinflamatorii pentru mic dejun, prânz și cină

Micul dejun: Clătite de hrișcă cu afine

Hrișca este deosebit de populară în bucătăria japoneză, fiind o sursă bună de doi polifenoli antiinflamatori cheie numiți quercetină și rutină. Quercetina este un antioxidant, în timp ce rutina are proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta în cazul artritei. Multe supermarketuri de produse naturiste și magazine online o vând. Mai jos sunt ingredientele care trebuie adăugate pe lista de cumpărături:

• Ouă
• Lapte bătut
• Iaurt simplu, fără grăsime
• Zahăr brun
• Ulei de măsline
• Extract de vanilie
• Făină de hrișcă
• Putere de coacere
• Scorțișoară
• Sare
• Afine proaspete

Micul dejun: Omletă cu turmeric

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, iar gălbenușul de ou conține vitamina D. Vitamina D ar putea limita procesul de inflamație datorită efectelor sale asupra sistemului imunitar. Adăugarea de turmeric în omletă conferă mesei un plus de efect antiinflamator. Turmericul este bogat într-un compus numit curcumină, despre care studiile sugerează că ajută la gestionarea afecțiunilor oxidative și inflamatorii. Se poate adăuga piper negru la mâncărurile care conțin turmeric pentru a ajuta organismul să îl folosească mai eficient. Adaosurile din lista de cumpărături pentru omletă cu turmeric includ:

• Ouă
• Turmeric
• Semințe de chia
• Sare de mare
• Ulei de măsline
• Spanac pentru copii
• Pesto

Micul dejun: Somon afumat, avocado și ouă poșate pe pâine prăjită.

Somonul și avocado sunt ambele surse bogate de acizi grași omega-3 antiinflamatori. Consumul unei cantități mari de acizi grași sănătoși poate, de asemenea, să îmbunătățească sănătatea inimii și să reducă riscul de boli cardiovasculare. Acest mic dejun consistent este excelent pentru zilele foarte active sau pentru brunch-urile de weekend. Mai jos, se găsesc ingredientele pentru somon afumat și ouă poșate pe pâine prăjită:

• Pâine din cereale integrale, care poate fi fără gluten
• Avocado
• Lămâie
• Somon
• Ouă
• Roșii
• Ceapă verde
• Microgreens

Prânz: Sandviș cu varză murată la grătar, humus și avocado

Această versiune sănătoasă și vegetariană are un efect antiinflamator. Varza murată conține probiotice care ajută la promovarea unui microbiom intestinal sănătos. Probioticele pot afecta inflamația asociată cu artrită prin îmbunătățirea inflamației din tractul intestinal. Acest sandviș la grătar are mai puțină sare și calorii decât unul obișnuit. Adăugarea de hummus și avocado pentru a înlocui carnea și sosul oferă proteine și o textură fină și cremoasă. Ingredientele includ:

• Pâine pumpernickel
• Unt tartinabil
• Humus cu aromă de usturoi
• Varză murată
• Avocado

Prânz: Spanac și feta frittata

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și broccoli, conțin niveluri ridicate de doi polifenoli numiți quercetină și coenzima Q10. Coenzima Q10 poate reduce inflamația care provine din unele boli metabolice, inclusiv, scleroza multiplă și diabetul. Frigăruiul este rapid și ușoar, iar oamenii se pot bucura de experimentarea unei game de arome. O salată poate adăuga alte beneficii pentru sănătate. Aceste ingrediente vor completa masa:

• Ulei de măsline
• Ceapă rumenită
• Usturoi
• Spanac mic
• Ouă
• Brânză feta fărâmițată

Prânz: Friptură de conopidă cu fasole și roșii

O friptură de conopidă poate fi o opțiune excelentă de masă vegană. Conopida este o legumă cruciferă bogată în fibre și antioxidanți. Includerea fasolei albe în mâncare adaugă fibre fermentabile esențiale pentru bacteriile intestinale sănătoase. Un studiu a constatat că femeile care au mâncat mai multe legume crucifere au avut biomarkeri (indici fiziologici) de inflamație mai mici. Acestea sunt ingrediente care trebuiesc adăugate pe lista de cumpărături:

• Conopidă
• Ulei de măsline extravirgin
• Fasole verde
• Căței de usturoi
• Lămâie
• Pătrunjel
• Panko
• Parmezan
• Fasole albă
• Roșii cherry roșii
• Maioneză
• Muștar 

Cina: Somon cu paste zucchini și pesto

Zucchini reprezintă o alternativă excelentă și fără gluten la paste. Această rețetă este ușoară, dar sățioasă și include o mulțime de ingrediente bogate în omega-3, inclusiv somon și avocado. Oricine dorește poate înlocui somonul cu un alt pește gras, cum ar fi tonul sau macroul.

Sfat de gătit: O persoană poate face tăiței de dovlecel folosind un decojitor de cartofi. Se decojește pe toată lungimea, rotindu-se dovlecelul, pentru a obține tăiței uniformi, ca niște linguine. O listă de cumpărături pentru somon cu paste de dovlecei și pesto ar trebui să includă:

• Somon
• Dovlecei
• Avocado
• Parmezan
• Pesto
• Lămâie

Cina: Creveți și legume cu curry

Creveții conțin astaxantină, care are efecte antioxidante și antiinflamatorii. Adăugați morcovi, ardei roșii și mazăre pentru conținutul lor sănătos de polifenoli. O persoană ar putea încerca, de asemenea, să adauge 2 linguri de turmeric pentru beneficii inflamatorii suplimentare. Turmericul este aproape fără gust, așa că se potrivește în orice, de la supă la rețete cu curry. Ingredientele pentru creveții și legumele cu curry includ:

• Unt sau ulei de cocos
• Ceapă
• Lapte de cocos
• Pudră de curry
• Creveți
• Conopidă congelată

Cina: Conopidă prăjită, fenicul și supă de ghimbir

Legumele sunt pline de compuși antiinflamatori, polifenoli. Supele groase, cum ar fi cea de conopidă prăjită și fenicul, îi pot ajuta pe oameni să își crească aportul de legume. Ghimbirul adăugat conferă unei mese proprietăți antiinflamatoare și antioxidante. Pentru a prepara supa de conopidă cu fenicul și ghimbir, o persoană are nevoie de: 

• Ceapă
• Usturoi
• Conopidă
• Bulbi de fenicul
• Humus (opțional)
• Turmeric
• Frunze de salvie
• Semințe de fenicul
• Tamari fără grâu
• Lămâie
• Ghimbir

Întrebări frecvente

1. Dieta vegetariană este considerată antiinflamatoare?
   Deși carnea poate fi inflamatorie, rețineți că reducerea produselor de origine animală nu înseamnă neapărat o alimentație sănătoasă. Consumul unei diete bazate pe plante poate ajuta la suprimarea inflamației, dar dietele vegetariene, pescetariene și chiar vegane pot include în continuare alimente precum chipsurile, cartofii prăjiți și prăjiturile. Pentru a vedea beneficiile antiinflamatorii, trebuie să vă limitați la alimente integrale.
2. Dietele antiinflamatorii sunt eficiente?
   Cel mai mare indiciu că dieta antiinflamatoare funcționează este dacă începeți să vă simțiți mai bine, așa că urmăriți simptomele și căutați schimbări pozitive pentru sănătatea dumneavoastră. Există o mulțime de moduri diferite în care corpul poate reacționa la o dietă antiinflamatoare. Acestea includ:
   – O piele mai curată
   – Scăderea durerilor musculare sau articulare
   – Diminuarea umflăturilor la nivelul mâinilor și picioarelor
   – Mai puține dureri de cap
   – Îmbunătățirea simptomelor gastrointestinale (diaree, gaze, greață, dureri de stomac)
   – Somnul îmbunătățit
   – Mai puțină anxietate, stres și/sau ceață cerebrală
   – Mai puțină balonare
   – Tensiune arterială mai mică
   – Scădere a glicemiei
   – Mai multă energie
   – Pierdere în greutate
3. După cât timp de la urmarea dietei antiinflamatoare apar rezultate?
   Rezultatele vor varia în funcție de severitatea intoleranței și a inflamației. Schimbările drastice nu duc niciodată la un succes pe termen lung, așa că acordați-vă între trei și șase luni pentru a face schimbări în dietă și pentru a începe să vedeți rezultatele. Începeți prin a face mici schimbări care știți că vor avea impact, iar apoi continuați să adăugați încet. În unele cazuri, dacă reacționați în mod semnificativ la un anumit aliment, este posibil să vedeți rezultate la doar două-trei săptămâni după ce ați eliminat acel aliment din dieta dumneavoastră. Acest lucru poate fi foarte încurajator și motivant. Pacienții spun adesea că nu și-au dat seama niciodată cât de rău se simțeau până când și-au schimbat dieta și au început să se simtă mult mai bine.
4. De ce este importantă nutriția pentru un plan alimentar antiinflamator?
   Accentul unui plan de masă antiinflamator este pus pe sănătate, nu pe pierderea în greutate. Este o dietă de stil de viață, adică o dietă pe care o puteți urma toată viața. Deși nu există orientări oficiale pentru o dietă antiinflamatorie, stilul alimentar vă încurajează să includeți alimente care ajută la combaterea inflamației cronice: mai multe fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3. Un plan alimentar antiinflamator încurajează, de asemenea, limitarea consumului de alimente legate de inflamație, cum ar fi alimentele foarte procesate (chipsuri, fast-food) și alimentele bogate în grăsimi saturate și zahăr adăugat. Susținătorii dietei antiinflamatorii recomandă, de asemenea, să includeți în planul dumneavoastră de masă băuturi antiinflamatorii precum vinul roșu și ceaiul verde. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi care să susțină afirmațiile conform cărora consumul acestor alimente specifice vă poate ajuta în lupta împotriva inflamației.
5. Ouăle sunt aliment antiinflamator?
   Da. Ouăle sunt o sursă de vitamina D, care are efecte antiinflamatorii. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine și vitamine B.
6. Ce alimente sunt antiinflamatorii și potrivite pentru artrită?
   O dietă mediteraneană poate ajuta la reducerea inflamației cauzate de artrită. Peștele, nucile, fasolea, fructele, legumele și uleiul de măsline s-au dovedit a fi benefice pentru menținerea articulațiilor sănătoase.
7. Care este cel mai rapid mod de a scăpa de inflamația din organism?
   Este greu de spus care va fi cel mai rapid mod de a scăpa de inflamație, dar medicul vă poate recomanda anumite suplimente sau medicamente. De asemenea, puteți scădea inflamația prin completarea dietei cu alimente antiinflamatorii.
8. Ce boli poate combate o dietă antiinflamatoare?
   Cercetările au arătat că o dietă antiinflamatoare poate susține alături de alte tratamente specializate combaterea afecțiunilor precum artrita reumatoidă, cancerul colorectal și alte tipuri de cancer, scleroza multiplă și bolile cardiovasculare.
9. Care sunt câteva exemple de alimente ieftine care combat inflamația?
   Fulgii de ovăz, verdețurile și alte legume, bananele, merele, cafeaua și ceaiul verde sunt exemple de alimente ieftine care au proprietăți antiinflamatorii. 
10. O dietă antiinflamatorie poate contribui la reducerea greutății?
    Trecerea la o dietă antiinflamatorie poate duce la pierderea în greutate, deoarece multe dintre alimentele care duc la inflamație sunt nesănătoase și bogate în calorii. Veți înlocui zahărul și alimentele procesate cu fructe, legume și proteine slabe, ceea ce poate scădea din greutatea corporală. 

Concluzie

O dietă antiinflamatorie poate ajuta la reducerea inflamației din organism și la ameliorarea simptomelor unor afecțiuni comune, cum ar fi artrita reumatoidă. Nu există o dietă antiinflamatorie unică, dar acest regim alimentar, include multe fructe și legume proaspete, cereale integrale și grăsimi sănătoase care pot ajuta la gestionarea inflamației. Orice persoană care are o afecțiune cronică de sănătate ce implică inflamație, ar trebui să întrebe un profesionist din domeniul sănătății despre cele mai bune opțiuni dietetice personalizate.