În timp ce societatea noastră acordă o importanță imensă slăbitului, numărul persoanelor subponderale reprezintă o problemă semnificativă de sănătate publică. Există o serie de motive din cauza cărora oamenii pot fi subponderali, inclusiv factori genetici, un metabolism rapid, precum și afecțiunile medicale care stau la baza acestora. Persoanele care au nevoie să se îngrașe pot reuși acest lucru prin creșterea consumului de alimente bogate în carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine. Cel mai eficient mod de a crește greutatea corporală este să o faceți într-un ritm lent deoarece metodele de creștere rapidă a greutății pot fi dificil de menținut. Persoanele care doresc să se îngrașe rapid ar trebui să discute mai întâi cu un medic deoarece, în unele cazuri, dificultatea de a crește în greutate poate fi o afecțiune de sănătate gravă care necesită tratament medical.
De ce ați avea nevoie de o dietă de îngrășare?
Sarcina principală a unei diete de îngrășare este îndreptată spre a crește greutatea corporală și aducerea acesteia la normă, însă înainte de a începe o astfel de procedură în primul rând, persoana trebuie să verifice dacă suferă de subponderabilitate. Indicele de masă corporală (IMC) este o unitate de măsură a greutății corpului. Acesta se bazează pe greutatea, înălțimea și vârsta unei persoane pentru ai oferi un indicator sănătos. În general, dacă IMC este mai mic de 18,5, atunci o persoana este clasificată ca subponderală (Instrument pentru a vă calcula IMC). O serie de riscuri asupra sănătății sunt legate de subponderalitate, inclusiv căderea părului, uscarea pielii, probleme de fertilitate și o sănătate dentară șubredă. În cazuri grave, persoanele care sunt subponderale pot avea un sistem imunitar slăbit sau pot dezvolta osteoporoza. A fi subponderal nu este întotdeauna măsurat doar prin IMC, există și alți factori care trebuie luați în considerare. Unii oameni în mod natural au mai puține kilograme decât alții după aceeași parametri de vârstă, greutate și înălțime, aceștia pot fi considerați subponderali însă în realitate sunt complet sănătoși.
Cauzele subponderalității:
- Tulburări de alimentație. Aceasta include anorexia nervoasă, o afecțiune mentală gravă.
- Probleme tiroidiene. O tiroidă hiperactivă poate stimula metabolismul și poate provoca o pierdere în greutate nesănătoasă.
- Boala celiacă. Cea mai gravă formă de tulburare legată de gluten. În general, incidența bolii celiace a crescut de-a lungul secolelor XX și XXI.
- Diabet. În principal de primul tip, care nu este gestionat corespunzător poate duce la o pierdere severă în greutate.
- Cancer. Acesta poate determina organismul să fie într-o stare hipercatabolică, ceea ce duce la o utilizare crescută a energiei. Acesta poate face ca cineva să piardă mult în greutate, dar gravitatea și pierderea în greutate pot depinde de tipul de cancer și de vârsta persoanei.
- Infecții. Anumite infecții pot face ca cineva să devină sever subponderal. Acestea pot include paraziții, tuberculoza și HIV.
În cazul în care o persoană dorește să se îngrășe, primul pas îndreptat către această direcția este consultarea unui medic specializat pentru oferirea unui diagnostic mai precis. Dacă după o consultație cu medicul se stabilește că sănătatea persoanei ar beneficia de pe urma creșterii în greutate, medicul va prescrie recomandări concrete dintre care, consumarea mai multe alimente bogate în nutrienți și calorii pentru a facilita procesul de creștere a masei corporale. Pentru a crește în greutate în mod sănătos, trebuie să consumați mai multe calorii decât corpul ar putea să le ardă. Cea mai bună modalitate de a adăuga alimente bogate în nutrienți care ar putea facilita procesul de îngrășare este să se urmeze o dietă de îngrășare. Consumul de grăsimi utile, cereale integrale, fructe, legume și o cantitate necesară de apă pentru organism, acestea sunt doar câteva metode esențiale care contribuie la creșterea unei greutăți potrivite.
Top 3 diete de îngrășare
Aceste diete de îngrășare pentru un termen de 7 zile, oferă un exemplu despre cum să se obțină un aport mai mare de proteine și de calorii din alimente sănătoase care oferă energie, cum ar fi carnea cu un conținut scăzut de grăsimi, lactatele, ouăle, semințele și nucile. Persoanele pot sa își mărească sau scadă mărimea porțiilor în funcție de numărul de calorii de care are nevoie, de experiența anterioară cu dietele și cel mai important în funcție de factorii medicinali. Orice persoană înainte de a face ajustări sau schimbări majore în dieta sa, trebuie să se consulte cu un medic specializat pentru a stabili cele mai sănătoase metode de îngrășare.
Dietă de îngrășare pentru 7 zile – 2.500 de calorii
Acest plan de masă este stabilit la 2.500 de calorii, cu modificări pentru 3.000 de calorii.
Ziua 1
Mic dejun (706 calorii)
- 2 porții de Burritos vegani pentru micul dejun la congelator
- 1 ceașca de căpșuni
Gustarea de dimineață (246 calorii)
- 1 porție de baton energizant cu migdale și miere
Prânz (649 calorii)
- 2 porții de salată de paste cu legume și ton
- 1 ceașcă de bucăți de mango
Gustare după-amiaza (200 calorii)
- 1 măr mare
- 1 lingură de unt de arahide natural
Cină (715 calorii)
- 1 porție de cotlete de porc și morcovi cu muștar de arțar la tigaie
- 1 1/2 cești de orez brun
Totaluri zilnice: 2.516 calorii, 105 g proteine, 343 g carbohidrați, 46 g fibre, 88 g grăsimi, 2.557 mg sodiu.
Pentru a ajunge la 3.000 de calorii: Adăugați un baton proteic cu migdale și miere în plus la gustarea de dimineață, adăugați 2 linguri de unt de arahide în plus la gustarea de după-amiază și adăugați ½ cană de orez brun în plus la cină.
Ziua 2
Mic dejun (430 calorii)
- 1 porție smoothie din zmeură, piersică și mango
- 1 ou fiert tare
Gustarea de dimineață (192 calorii)
- 15 morcovi mici
- 3 linguri de humus
- O portocală medie
Prânz (648 calorii)
- O porție de dovleac prăjit și legume cu rădăcini de conopidă
- O felie de pâine integrală prăjită cu 1 linguriță de unt fără sare
Gustare de după-amiază (265 calorii)
- O porție de popcorn
- O banană mare
- 8 migdale nesărate
Cină (951 calorii)
- 200 de grame de somon la grătar
- 3 cartof copți de mărime mare
- O cană de lapte pasteurizat
- O cană cu fasole verde gătită la cuptor sau la aburi
Totaluri zilnice: 2.486 calorii, 120 g proteine, 298 g carbohidrați, 64 g fibre, 98 g grăsimi, 2.470 mg sodiu
Pentru a ajunge la 3.000 de calorii: Adăugați încă un ou fiert tare la micul dejun, adăugați 6 biscuiți din grâu integral și încă o lingură de hummus la gustarea de dimineață, adăugați la desert și la cină 226 gr. de iaurt grecesc simplu 2% împreună cu o lingură de miere și 230gr. de căpșuni.
Ziua 3
Mic dejun (646 calorii)
- 2 porții de granola cu nuci de arțar
- 1 cană de lapte 2%
Gustare de dimineață (267 calorii)
- 1 felie de brânză elvețiană
- 8 biscuiți din grâu integral
Prânz (648 calorii)
- 1 porție de dovleac de Butternut prăjit și legume rădăcinoase cu gnocchi de conopidă
- 1 felie de pâine integrală prăjită cu 1 linguriță de unt fără sare
Gustare de după-amiază (234 calorii)
- 6 g iaurt grecesc simplu 2% de iaurt grecesc
- 1 cană de căpșuni
- 1 lingură de miere
Cină (709 calorii)
- 2 porții de paste cremoase cu pui, varză de Bruxelles și ciuperci într-o singură oală
Totaluri zilnice: 2.505 calorii, 116 g proteine, 315 g carbohidrați, 48 g fibre, 94 g grăsimi, 2.052 mg sodiu
Pentru a ajunge la 3.000 de calorii: Măriți gnocchi la 2 porții la prânz și adăugați 1 biscuite graham la gustarea de după-amiază.
Ziua 4
Mic dejun (646 calorii)
- 2 porții de granola cu nuci de arțar
- 1 cană de lapte 2%
Gustarea de dimineață (218 calorii)
- 15 batoane de morcovi
- 1/4 cană de humus
- 1 portocală medie
Prânz (648 calorii)
- 1 porție de dovleac de Butternut prăjit și legume rădăcinoase cu Gnocchi de conopidă
- 1 felie de pâine integrală prăjită cu 1 linguriță de unt nesărat
Gustarea de după-amiază (335 calorii)
- 4 biscuiți graham
- 1 măr mediu
Cină (651 calorii)
- 1 porție de pui prăjit la cuptor în stil sudic
- 1 porție de salată grecească de cartofi
- 1 porție de fasole verde cu usturoi
Totaluri zilnice: 2.499 calorii, 81 g proteine, 330 g carbohidrați, 53 g fibre, 101 g grăsimi, 2.471 mg sodiu
Pentru a ajunge la 3.000 de calorii: Adăugați încă 2 biscuiți graham și 2 linguri de unt de arahide la gustarea de după-amiază, adăugați o a doua felie de pâine integrală prăjită cu 1 linguriță de unt la prânz și adăugați o a doua porție de fasole la cină.
Ziua 5
Mic dejun (507 calorii)
- 1 porție de smoothie cu zmeură, piersici și mango
- 2 ouă fierte tari
Gustarea de dimineață (492 calorii)
- 2 porții de batoane energizante cu migdale și miere
Prânz (648 calorii)
- 1 porție de dovleac de Butternut prăjit și legume rădăcinoase cu gnocchi de conopidă
- 1 felie de pâine integrală prăjită cu 1 linguriță de unt fără sare
Gustarea de după-amiază (165 calorii)
- 2 porții de popcorn
Cină (697 calorii)
- 2 porții de salată verde Goddess cu pui
- 1 felie de pâine integrală prăjită cu 1 linguriță de unt nesărat
Totaluri zilnice: 2.509 calorii, 157 g proteine, 295 g carbohidrați, 60 g fibre, 86 g grăsimi, 1.579 mg sodiu
Sfat de pregătire a mesei: Pregătiți diseară rulourile cremoase cu avocado și fasole albă, astfel încât să fie gata pentru prânz în zilele 6 și 7.
Pentru a ajunge la 3.000 de calorii: Adăugați 1 măr mediu cu 2 linguri de unt de arahide natural la gustarea de după-amiază și adăugați un desert la cină de 1 pătrat de ciocolată neagră.
Ziua 6
Mic dejun (569 calorii)
- 1 porție de smoothie cu zmeură, piersici și mango
- 1 portocală medie
- 2 ouă fierte tari
Gustarea de dimineață (214 calorii)
- 1 măr mediu
- 1 lingură de unt de arahide
Prânz (738 calorii)
- 2 porții de rulouri cremoase cu avocado și fasole albă
- 1 cană de căpșuni
Gustare după-amiaza (241 calorii)
- 4 biscuiți graham
Cină (722 calorii)
- 2 porții de pește cu chipsuri de tortilla cu salată de fasole neagră
Totaluri zilnice: 2.484 calorii, 125 g proteine, 311 g carbohidrați, 64 g fibre, 91 g grăsimi, 2.281 mg sodiu
Sfat de pregătire a mesei: Puneți la frigider ultimele 2 rulouri cremoase cu avocado și fasole albă pentru a le servi la prânz în ziua 7.
Pentru a ajunge la 3.000 de calorii: Adăugați 2 linguri de unt de arahide la gustarea de după-amiază și adăugați 1½ cești orez brun ușor la cină.
Ziua 7
Mic dejun (644 calorii)
- 1 porție de Burritos vegani pentru congelator
- 1 banană medie
- 2 linguri de unt de arahide
Gustarea de dimineață (230 calorii)
- 170 gr. 2% iaurt grecesc simplu
- ½ cană de afine
- 1 lingură de miere
Prânz (692 calorii)
- 2 porții de rulouri cremoase cu avocado și fasole albă
Gustare după-amiaza (246 calorii)
- 1 porție de baton energizant cu migdale și miere
Cină (665 calorii)
- 1 porție de somon cu cremă și garnitură de spanac
- 2 porții de fasole verde cu usturoi
- 3/4 cană de orez brun
Totaluri zilnice: 2.478 calorii, 117 g proteine, 302 g carbohidrați, 54 g fibre, 100 g grăsimi, 2.548 mg sodiu
Pentru a ajunge la 3.000 de calorii: Adăugați o pară mică și un alt baton la gustarea de după-amiază și adăugați o ceașcă suplimentară de orez la cină.
Dietă de îngrășare pentru 7 zile – 2.700 de calorii
Acest plan de masă furnizează aproximativ 2.700 de calorii zilnic și se bazează pe necesarul mediu de energie și nutrienți pentru creșterea în greutate la adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 65 ani care desfășoară o activitate ușoară până la moderată. La fel acest plan de masă asigură cel puțin numărul minim de porții din fiecare dintre grupele alimentare de bază pentru adulți (cu excepția femeilor de peste 51 de ani și a bărbaților de peste 70 de ani care au nevoie de lapte, brânză sau iaurt suplimentar).
Ziua 1
- Mic dejun
Unt de arahide pe pâine prăjită din cereale integrale: Pâine integrală prăjită + 2 linguri de unt de arahide. Stropiți cu miere după gust. Serviți cu 1 ciocolată caldă, făcută cu lapte + 1 porție de fructe (de ex. 1 pară sau portocală medie).
- Prânz
Salată de pui și paste: Pui fiert + paste + o ceașcă de legume cu frunze verzi (de ex. spanac, rucola) + roșii + avocado + brânză feta fărâmițată + sos de ulei de măsline/ oțet.
- Cină
Cotlete de miel și legume: Cotlet de miel, tăiat și prăjit în ulei de măsline. Se servește cu piure de cartofi dulci făcut cu lapte și ulei de măsline + 2 căni de legume gătite.
- Desert/Supper
Platou de fructe proaspete și brânză: Tăiați și serviți o varietate de fructe proaspete de sezon și brânză.
- Gustări
O mână de nuci și/sau semințe amestecate.
Ziua 2
- Mic dejun
Terci de chia cu fructe: 2 linguri de semințe de chia + fulgi de ovăz + 1,5 cană de lapte integral + o porție de fructe (de exemplu, o banană medie sau 6 prune uscate).
- Prânz
Feliile de tortilla cu ouă, brânză și salată: 2 ouă fierte și piure + 2 felii de brânză + avocado + 1 cană de salată de legume (de ex. salată, castravete, morcov, ardei gras) rulate în pâine tortilla (faceți 2 rulouri) + 1 cană de suc de fructe.
- Cină
Somon la cuptor, cuscus și legume: File de somon copt la cuptor, stropit cu ulei de susan și semințe de susan + cuscus integral + 2 căni de legume gătite. Se servește cu humus.
- Desert/Supper
Desert cu salată de fructe: Salată de fructe proaspete cu înghețată.
- Gustări
O mână de nuci și/sau semințe amestecate. Pâine prăjită cu fructe cu unt și/sau gem.
Ziua 3
- Mic dejun
Omletă spaniolă cu cartofi dulci (1 porție): Se servește cu 1 cafea cu lapte sau ciocolată caldă făcută cu lapte integral.
- Prânz
Supă de linte, legume și orz: Linte cu 1 cană de legume tocate (de ex. morcov, dovleac, țelină, ceapă), bulion de legume și orz. Se servește cu o lingură de iaurt natural. + 1 porție de fructe.
- Cină
Spaghete bolognese: Carne tocată slabă cu roșii, piure de roșii, ierburi și usturoi, servită pe spaghete și presărată cu brânză + 1 cană de salată (de ex. spanac mic, morcovi, castraveți) cu dressing pe bază de ulei de măsline.
- Desert/Cină
Smoothie de fructe: Făcut cu o cană de lapte + o lingură de nuci + fructe (de ex. un mango mic sau fructe de pădure).
- Gustări
20 g de brânză + conservă de ton în ulei pe biscuiți integrali.
Ziua 4
- Mic dejun
Cereale integrale cu lapte și fructe: Cereale integrale cu fulgi de cereale + lapte integral + 2 linguri de semințe de in + o porție de fructe (de exemplu, 6 jumătăți de caise uscate sau 4 prune mici).
- Prânz
Frigărui de pui și tăiței: Felii de pui slab + tăiței Hokkein + o cană de legume (de exemplu, fasole, ardei, spanac, morcov) fierte în ulei de susan + sos de soia dulce. Se presară cu semințe de susan.
- Cină
Nasi Goreng cu pui (o porție): Se servește cu 2 cești de salată mixtă de legume.
- Desert/Cină
Fructe înghețate: Se prepară din fructe congelate (de exemplu, banane sau mango) cu iaurt grecesc.
- Gustări
O porție de fructe (de exemplu, 5 prune uscate sau 1 cană de salată de fructe proaspete). o cană de ciocolată caldă făcută cu lapte integral.
Ziua 5
- Mic dejun
Ouă poșate cu ciuperci de câmp și avocado (1 porție): Se servește cu o porție de cafea cu lapte sau ciocolată caldă făcută cu lapte integral.
- Prânz
Pește și cartofi prăjiți: Înmuiați fileurile de pește în făină, ou, apoi în pesmet și prăjiți-le superficial în ulei de canola. Se servește cu cartofi prăjiți groși de casă, bucăți de lămâie și două cești salată mixtă de legume amestecat cu ulei de măsline. + o porție de fructe.
- Cină
Pui cu mango și porumb: Coapse de pui la grătar servite cu salsa de mango, porumb pe știulete și 1.5 cești de legume coapte (de ex. morcov, ceapă, fasole) în ulei de măsline.
- Desert/Cină
Parfait de iaurt: Puneți în straturi o cutie de iaurt și muesli/ fulgi de ovăz în pahare înalte de servire. Acoperiți cu o mână de nuci și/sau semințe amestecate.
- Gustări
Felii de banane + brânză ricotta + unt de nuci pe pâine prăjită.
Ziua 6
- Mic dejun
Pâine prăjită cu smoothie de fructe de pădure: Felii de pâine prăjită cu fructe unse cu unt și/sau gem după gust. Se servește cu un smoothie făcut din 1 cană de lapte integral + o cană de fructe de pădure + 2 linguri de făină de semințe de in/floarea soarelui sau migdale.
- Prânz
Salată de ton și quinoa: Ton în ulei amestecat cu 3 amestecuri de fasole + 2 cești de salată cu legume (de ex. frunze verzi, roșii, castraveți, morcovi, ardei) + quinoa gătită + se adaugă ulei de măsline.
- Cină
Plăcintă de pește: Se servește cu 2 cești salată mixtă de legume.
- Desert/Cină
Pavlova și fructe: Pavlova acoperită cu salată de fructe proaspete. Se servește cu cremă.
- Gustări
Un iaurt și 3 biscuiți din cereale integrale cu humus.
Ziua 7
- Mic dejun
Ouă la cuptor cu spanac și sos bechamel (1 porție): Se servește cu o cafea cu lapte.
- Prânz
Supă de carne de vită și tăiței: Carne de vită feliată subțire + tăiței de orez plat proaspeți + 230 grame de legume (de ex. muguri de fasole, morcov, broccoli) fierte în bulion de legume. Se presară cu ceapă verde tăiată cubulețe. + 1 porție de fructe (de ex. 1 măr mediu sau banană).
- Cină
Friptură de porc și legume: Friptură slabă de porc + cartof la cuptor + 1.5 cești de legume la cuptor + ulei de măsline (pentru gătit).
- Desert/Cină
Crepe cu fructe: Fructe feliate și brânză ricotta învelite în crep. Stropiți cu sirop sau miere după gust.
- Gustări
Un iaurt, o mână de nuci și/sau semințe amestecate.
Dietă de îngrășare pentru 7 zile 3.000 de calorii
Acest plan de masă de 7 zile pentru creșterea în greutate include două zile dedicate produselor vegane și oferă aproximativ 3.000 de calorii în fiecare zi. Mesele și gustările din planul de masă pentru îngrășare conțin cinci ingrediente de bază sau mai puține pentru a face prepararea bucatelor ușor și rapid.
Ziua 1
Mic dejun (821 calorii)
- O jumătate de ceașcă de terci de ovăz(120 gr) – o cană (240 ml) de lapte integral pentru a găti ovăzul.
- 3 ouă întregi amestecate cu o cană de spanac
Gustare (294 calorii)
- Măr întreg, tăiat în felii
- 2 linguri (33 grame) unt de arahide
Prânz (864 calorii)
- Hamburger la grătar pe o chiflă din grâu integral cu garnituri la alegere
- Cartof dulce de mărime medie, pentru cartofi prăjiți de casă
- 2 linguri (14 grame) de ulei de măsline stropite pe cartofii dulci prăjiți
Gustare (291 calorii)
- Banană de mărime medie
- 28 grame de nuci
Cină (861 calorii)
- Pui alfredo cu brocoli – 227 gr de piept de pui, 1/2 cutie (453 gr) de fettuccine, 1/2 borcan, (430ml) de sos alfredo, 470 gr bucățele de broccoli, 2 linguri (28 gr) de ulei de măsline. Se fac două porții (mâncați una și păstrați-o pe cealaltă).
Totaluri zilnice: 3.131 calorii
Ziua 2
Mic dejun (669 calorii)
- Două felii de pâine integrală prăjită – 2 linguri (33 gr) de unt de arahide pe pâine prăjită, 2 linguri (41 gr) de miere stropită pe pâine prăjită, 1 ceașcă de lapte cu grăsime integrală.
Gustare (500 calorii)
- 1 cană (227 gr) de iaurt grecesc cu lapte integral
- 1/2 cană (55 gr) de granola pentru garnitură
Prânz (861 calorii)
- Resturi de pui cu broccoli alfredo
Gustare (240 calorii)
- 1 avocado, sărat
Cină (707 calorii)
- Somon la cuptor cu cartofi roșii și fasole verde – 226 gr de somon la cuptor, 16-20 de cartofi roșii, prăjiți, 470 gr de fasole verde, sotată, 4 linguri de ulei de măsline pentru fasole verde și cartofi. Faceți două porții (mâncați una și păstrați-o pe cealaltă).
Total zilnic: 2.977 de calorii
Ziua 3
Mic dejun (880 calorii)
- Supliment de proteină în ovăz – 120 gr terci de ovăz, 240 ml de lapte integral amestecat cu 1 porție de Muscle Milk Protein Powder (se toarnă peste ovăz și se fierbe).
Gustare (410 calorii)
- MET-Rx Big 100 Bar sau un baton similar cu conținut caloric ridicat
Prânz (707 calorii)
- Somon la cuptor cu cartofi roșii și resturi de fasole verde
Gustare (140 calorii)
- 140 gr de bucăți de mango
Cină (808 calorii)
- Burrito – 227 grame de friptură, 300 gr de fasole neagră, 2 căni (300 gr) de orez alb fiert, 1 cană (230 gr) de pico de gallo, 1 avocado, tocat. Se fac două porții (mâncați una și păstrați-o pe cealaltă).
Total zilnic: 2.945 de calorii
Ziua 4
Mic dejun (630 calorii)
- Shake de banane cu unt de arahide și ciocolată – 1 banană, 1/2 cană (40 de grame) de fulgi de ovăz, 1 lingură (17 grame) de unt de arahide, 1 pachet Carnation Breakfast Essentials cu ciocolată, 1 cană (240 ml) de lapte integral. Se amestecă fulgii de ovăz până se transformă într-o formă consistentă fină, apoi se adaugă restul ingredientelor și se amestecă până la omogenizare.
Gustare (280 calorii)
- 1/2 cană (60 de grame) Power Up Trail Mix (sau similar)
Prânz (808 calorii)
- Resturi de burrito bowl
Gustare (400 calorii)
- 2 felii de pâine prăjită din cereale integrale
- O cană de brânză de vaci integrală pe pâine prăjită, adăugați
- Felii de castraveți și roșii pentru garnitură (opțional)
Cină (918 calorii):
- Tacos cu carne tocată de vită – 4 tortilla de făină, o bucată de carne de vită (226 gr.) tocată, gătită cu condimente pentru taco, 1 avocado, tăiat în cubulețe, 1 roșie mare, tăiată în cubulețe, 230 gr de cașcaval Colby jack, mărunțit, salata verde mărunțită și sosul taco sunt opționale. Se fac două porții (mâncați una și păstrați-o pe cealaltă).
Totaluri zilnice: 3.036 calorii
Ziua 5
Mic dejun (687 calorii)
- Parfait de unt de migdale și iaurt grecesc cu miere și vanilie – 3/4 cană (184 grame) de iaurt Greek Gods cu miere, 1/2 ceașcă (63 de grame) Buchete de miere de ovăz Granola și vanilie franțuzească, 2 linguri (33 grame) unt de migdale, 1/2 cană (70 de grame) de căpșuni, tăiate felii, 1/2 cană (70 grame) de afine.
Gustare (435 calorii)
- Înveliș de banane cu unt de arahide – 1 coajă de tortilla de făină, 2 linguri (33) grame de unt de arahide, 1 banană, tăiată în felii.
Prânz (918 calorii)
- Resturi de taco din carne tocată de vită
Gustare (101 calorii)
- Felii de pară presărate cu scorțișoară
Cină (881 calorii)
- Piure de cartofi cu pui la grătar – 113 grame piept de pui la grătar, tăiat în bucăți, doi cartofi roșii, piure, 2 linguri (56 grame) de unt pentru piureul de cartofi, 1/2 cutie de porumb, fiert, 1/2 cană de brânză mărunțită. Se fac două porții (mâncați una și păstrați-o pe cealaltă).
Totaluri zilnice: 3.022 calorii
Ziua 6 vegan
Mic dejun (536 calorii)
- Fasole neagră– 1 cană de fasole neagră, la conservă, 1/2 cană de tofu, amestecat, 2/3 cană de roșii cherry, 1 uncie de brânză feta vegană din tofu, 1/2 avocado.
Gustare (645 calorii)
- Shake cu cremă de unt de migdale – 1/2 avocado, 1 banană, 1/2 cană (40 de grame) de fulgi de ovăz, 1 cană (240 ml) de lapte de migdale îmbogățit cu proteine.
Prânz (841 calorii)
- Salată de năut – 1 cutie de năut, 3 linguri de ulei de măsline, 1 castravete, tăiat cubulețe, 2 roșii de mărime medie, tăiate cubulețe, 1 1/4 linguriță de oțet de vin alb. Alte ingrediente precum ceapa roșie, pătrunjelul și usturoiul sunt opționale.
Gustare (105 calorii)
- 1 banană de mărime medie
Cină (871 calorii)
- Burrito vegan – 2 conserve de fasole pinto, 2 căni de orez alb cu lămâie și coriandru, 2 avocado, tocate mărunt, 4 inimi de salată romană, mărunțite, 2 căni de pico de gallo. Se fac două porții (se mănâncă una și se păstrează cealaltă).
Totaluri zilnice: 2.998 calorii
Ziua 7 vegană
Mic dejun (805 calorii)
- O jumătate de ceașcă (120 grame) de ovăz rapid – 1 cană de lapte de soia îndulcit pentru a găti ovăzul, 2 linguri de unt de arahide amestecate în ovăz, 1 ceașcă de fructe de pădure pentru a acoperi fulgii de ovăz.
Gustare (420 calorii)
- Două felii de pâine prăjită din cereale integrale
- 1 avocado, făcut piure și întins pe pâine prăjită
Prânz (871 calorii)
- Resturi de burrito vegan
Gustare (280 calorii)
- Baton proteic vegan Garden of Life
Cină (721 calorii)
- Friptură vegetariană – 2 căni de orez alb, 1 cană de mazăre verde, 1/2 cană de ciuperci albe, 1/2 ceașcă de broccoli, tăiat în buchețele, 6 linguri de sos de soia organic.
Totaluri zilnice: 3.097 calorii
Care sunt avantajele unei diete de îngrășare?
O dietă de îngrășare este bogată în produse cu valoare energetică și multe calorii. Atunci când este accentuată pe consumul alimentelor sănătoase, integrale, în detrimentul alimentelor procesate, aceasta are un șir de beneficii dintre care:
Îmbunătățirea calității vieții
Prin creșterea în greutate cu o dietă echilibrată și o cantitate mare de proteine, legume, fructe, cereale integrale, produse lactate și grăsimi sănătoase, organismul primește volumul necesar de nutrienți. Datorită acestui fapt organismul este protejat mai bine de osteoporoză. Osteoporoza este o boala osoasă degenerativă care determină pierderea masei osoase și a țesutului osos, aceasta rezultă adesea din lipsa calciului. Încă o boală de care organismul este protejat este anemia feriprivă, care rezultă din lipsă de fier. La fel, dieta de îngrășarea poate îmbunătăți tonusul pielii și poate da mai mult volum părului, astfel încât să arate mai sănătos.
Creșterea considerabilă a nivelului de energie
Atunci când organismul nu primește toate caloriile de care are nevoie, acesta începe să conserve energie pentru a menține funcționarea sarcinilor esențiale, cum ar fi acțiunea organelor interne și circulația sângelui. Creșterea în greutate sporește energia, oferindu-i organismului combustibilul de care are nevoie pentru a funcționa în mod optim. Creșterea în greutate nu ajută doar la obținerea unui volum mai mare de energie fizică, ci și energie mentală. Atunci când o persoană este subponderală, lipsa nutrienților poate duce la ceață cerebrală, ceea ce face dificilă concentrarea asupra sarcinilor.
Îmbunătățirea compoziției corporale
Dacă o persoană își limitează în mod intenționat aportul de calorii și face mai multe exerciții fizice, ar fi posibil să nu obțină un corp musculos și sănătos pe care și-l dorește. Dacă se consumă prea puțin, aspectul fizic este sculptat prin adăugarea de mușchi slabi, iar eforturile depuse pot fi distructive mai degrabă decât benefice. Atunci când se consumă prea puțin, corpul începe să folosească mușchii slabi drept combustibil și crește grăsimea corporală, deoarece simte foamea și vrea să păstreze rezervele de energie. Creșterea în greutate sub formă de musculatură îmbunătățește raportul dintre grăsime și mușchi, astfel încât persoanele să arate mai bine și să se simtă mai sănătoase.
Îmbunătățirea performanței sportive
A fi prea slab înseamnă că corpul nu deține o masa musculară sau energie necesară pentru a oferi tot ce are mai bun în sport. Creșterea în greutate avantajează în special sportivii care au nevoie de putere și forță, cum ar fi jucătorii de fotbal sau de hochei. În cazul în care adăugați mușchi prin creșterea ușoară a aportului caloric cu 250 până la 500 de calorii pe zi, în principal cu adaos de proteine, și prin participarea la o rutină regulată de antrenament poate contribui considerabil la dezvoltarea unei performanțe mai bune în sport.
Beneficii pentru fertilitate
Subponderabilitatea semnalează organismului unei femei că nu este un moment bun pentru a se reproduce. Sistemul vital simte că s-ar putea confrunta cu o foamete sau că organismul pur și simplu nu este suficient de puternic pentru a susține o altă viață. Atunci când o femeie are menstruație neregulată sau nu are deloc, este un semn că organismul nu produce suficient hormon feminin estrogen, care este important pentru sănătatea oaselor și sănătatea sexuală. Prin creșterea în greutate, o femeie poate restabili funcția hormonală, ceea ce va ajuta ca menstruația să revină la normal, astfel încât să fie mai ușor să rămână însărcinată.
Potențiale riscuri privind dieta de îngrășare
Deși dieta de îngrășare este clasificată ca un regim sănătos, nu este cea mai potrivită soluție pentru toată lumea. O dietă de îngrășare nu este o opțiune bună pentru persoanele care trebuie să slăbească din motive de sănătate. O persoană care ar vrea să implementeze o diete de îngrășare înainte de toate ar trebuie să se consulte cu un medic specializat pentru a stabili dacă o afecțiune medicală ar putea să creeze dificultăți la procesul de creștere în greutate.
Boli cronice
O dietă bogată în grăsimi și calorii poate crește riscul de boli cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
- Obezitatea: Atunci când se consumă exces de calorii, organismul stochează excesul sub formă de grăsime, ceea ce duce la o creștere a greutății corporale și a grăsimii corporale. Obezitatea poate cauza rezistența la insulină, deoarece celulele adipoase din organism produc substanțe chimice inflamatorii care pot interfera cu capacitatea organismului de a utiliza insulina în mod eficient.
- Boli de inimă: O dietă bogată în grăsimi poate duce la o creștere a tensiunii arteriale, deoarece face ca vasele de sânge să devină mai înguste și mai puțin flexibile. Un alt factor de risc care poate fi dezvoltat este nivelul ridicat de colesterol. Consumul unei cantități mari de grăsimi saturate și trans poate crește nivelul de LDL (lipoproteine cu densitate scăzută) sau de colesterol “rău”, care poate contribui la acumularea de plăci în artere. În timp, acest lucru poate provoca deteriorarea vaselor de sânge, ducând la ateroscleroză, întărirea și îngustarea arterelor, care este un factor de risc major pentru bolile de inimă.
- Diabet de tip 2: Atunci când se consumă multe alimente grase și zaharoase, organismul poate deveni rezistent la insulină, care este hormonul care reglează nivelul de zahăr din sânge. Această rezistență poate duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge, care, în timp, poate provoca daune organismului și poate duce la apariția diabetului de tip 2.
Deficiențe nutritive
O dietă axată pe creșterea în greutate poate fi lipsită de nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele, ceea ce poate duce la deficiențe nutritive și rezultate negative pentru sănătate. Ca exemplu probleme gastrointestinale, cum ar fi balonarea, constipația și diareea care pot împiedica absorbția nutrienților din alimente.
Probleme de sănătate mintală
O dietă axată pe creșterea în greutate poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății mintale, cum ar fi o relație nesănătoasă cu mâncarea și probleme legate de imaginea corporală.
Alte considerații privind dieta de îngrășare
- Dificultatea execuției – această metodă de a adăuga calorii pentru a crește în greutate necesită planificare, cumpărături și gătit. Nu este la fel de ușor ca și cum ar fi nevoie să se adăuge doar o lingură de înghețată sau o pungă de chipsuri de cartofi la meniul obișnuit.
- Lipsa poftei de mâncare – poate fi o provocare să se consume mai multă mâncare atunci când o persoană are un apetit scăzut. Chiar și din punct de vedere atât fizic cât și mental, este un proces destul de serios care necesită multă implicare.
- Pentru a reduce riscul de boli enumerate mai sus este important să consumați o dietă sănătoasă și echilibrată, cu un conținut bogat în fructe, legume, cereale integrale și surse de proteine slabe. Limitarea consumului de alimente procesate și bogate în grăsimi, precum și a băuturilor zaharoase, poate contribui, de asemenea, la prevenirea creșterii nesănătoase în greutate și la promovarea sănătății și bunăstării generale. Activitatea fizică regulată este, de asemenea, importantă pentru menținerea unei greutăți sănătoase și pentru reducerea riscurilor de sănătate.
Calorii necesare într-o dietă de îngrășare
Un număr de 2.000 calorii este o normă standartă pentru alimentația zilnică în vederea menținerii greutății, dar nu este cel mai potrivit număr atunci când se dorește o creștere în greutate. Nu există un număr stabil, acesta depinde de la persoană la persoană și de un șir de factori, cum ar fi greutatea actuală, înălțimea, vârsta, genul. Acești factori se iau în considerare pentru a se afla rata metabolică în repaus (RMR). Acesta este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a susține un stil de viață sedentar, fără a include exercițiile fizice. Odată ce s-a stabilit RMR-ul, puteți lua în considerare nivelul de activitate pentru un calcul mai precis a caloriilor necesare organismului pentru a crește în greutate.
Pasul 1: Calculați rata metabolică în repaus
Un mod simplu de a calcula rata metabolică în repaus este de a înmulți greutatea actuală cu 24.
De exemplu: Dacă greutatea actuala este 65 de kilograme: 65 x 24 = 1.560 calorii/zi. Teoretic, acesta este numărul de calorii pe care organismul le arde pe parcursul unei zile, fără a include exercițiile fizice.
Pasul 2: Precizarea nivelului de activitate
La precizarea nivelului de activitate se ia în calcul rata metabolică în repaus și se înmulțește cu cifra necesară în funcție de cât de multe exerciții fizice se efectuează în timpul zilei, astfel se obține o estimare mai precisă a numărului de calorii care se ard.
- Activitate redusă (exerciții ușoare de 1 până la 3 zile/săptămână): x 1.2
- Activ (exerciții fizice moderate între 3 și 5 zile/săptămână): x 1.4
- Activitate ridicată(exerciții fizice foarte intense 6-7 zile/săptămână și un loc de muncă fizic): x 1.9
De exemplu: 1.560 calorii/zi x 1,2 (ușor activ) = 1.872 calorii/zi. Acesta este numărul de calorii pe care o persoană cu un nivel de activitate redusă trebuie să le consume pentru a menține greutatea actuală.
Pasul 3: Adăugarea caloriilor prin intermediul unei diete de îngrășare
Dacă după o consultație cu un medic specializat, acesta a recomandat să se urmeze o dietă pentru creșterea în greutate, doar atunci este posibilă integrarea unui consum de la 5-10% mai multe calorii.
De exemplu:
Cu 5% mai multe calorii: 1.872 calorii/zi x 1,05 = 1.960 calorii/zi.
Cu 10% mai multe calorii: 1.872 calorii/zi x 1,1 = 2.050 calorii/zi
În cazul în care se dorește automatizarea procesului de calcul este posibilă utilizarea unui instrument online.
Întrebări frecvente
- Care este cel mai bun plan de dietă pentru îngrășare?
Dacă doriți să creșteți în greutate încet și constant, urmăriți să consumați în fiecare zi cu 300-500 de calorii mai mult decât ardeți. Dacă vreți să creșteți în greutate rapid, urmăriți să consumați cu 700-1000 de calorii mai mult decât consumul de întreținere. Prin urmare, orice dietă de îngrășare care vă oferă acest număr de calorii este considerată suficient de potrivită pentru îngrășare. - Care sunt riscurile de a fi subponderal?
Dacă o persoană este subponderală, este posibil ca organismul său să nu primească nutrienții de care are nevoie pentru dezvoltarea sănătoasă a oaselor, a pielii și a părului. Imunitatea organismului slăbește și este posibilă apariția unui șir lung de riscuri în privința sănătății. - Sunt dietele de îngrășare potrivite pentru toată lumea?
O dietă de îngrășare nu este o modalitate potrivită pentru orice persoană care dorește să slăbească din motive de sănătate și nici nu este potrivită pentru persoanele cu anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul. - Poți să te îngrași dacă ai diabet?
Uneori, persoanele cu diabet trebuie să se îngrașe. Dar, pentru a face acest lucru, trebuie să aleagă alimente care să le crească aportul caloric fără să le provoace o creștere a nivelului de zahăr din sânge. - Puteți să slăbiți cu o dietă de îngrășare?
O dietă de îngrășare este foarte asemănătoare cu o dietă de slăbire, în ambele cazuri, majoritatea nutriționiștilor recomandă să consumați alimente bogate în nutrienți și să nu eliminați grupele majore de alimente. Veți evita alimentele cu “calorii goale” care conțin zahăr, sare și grăsimi, dar puține alte substanțe nutritive. Principala diferență între cele două abordări dietetice constă în numărul de calorii pe care le consumați. Având în vedere că dieta de îngrășare se face pentru a crește numărul de calorii pe care le consumați, este imposibil să slăbiți. Dacă vă confruntați cu un astfel de caz, consultați un medic specialist. - Cât timp ar trebui să urmați o dietă de îngrășare?
Ritmul în care luați în greutate depinde de o serie de factori, cum ar fi mărimea corpului, genul, nivelul de activitate, aportul caloric și starea de sănătate. De asemenea, este important să rețineți că procesul de îngrășare nu este liniar, ceea ce înseamnă că probabil va trebui să continuați să vă creșteți caloriile pentru a continua să observați progrese. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul se schimbă pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la creșterea numărului de calorii zilnice. De exemplu o persoană ar putea crește în medie cu aproximativ 6,8 kg în 6 luni, consumând aproximativ 500 de calorii suplimentare zilnic. Dacă urmați o abordare mai intensivă pentru a crește în greutate, este posibil ca o mai mare parte din greutatea pe care o câștigați să fie constituită din grăsime în loc de mușchi. De exemplu, unele persoane și-ar putea crește aportul caloric cu până la 1.000 de calorii pe zi. Consumând 1.000 de calorii în plus pe zi timp de 6 luni, s-ar putea să observați o creștere în greutate de aproximativ 11,4 kg, deși o parte mai mare din această creștere ar putea cuprinde grăsime. - Cum puteți să vă îngrășați într-o perioadă scurtă?
O creștere rapidă în greutate nu este recomandată deoarece poate duce la o îngrășare nesănătoasă și să crească potențiale riscuri pentru sănătate. Totuși există câteva metode care vă pot ajuta:
– Evitați să beți apă înainte de mese. Această acțiune vă poate umple stomacul și astfel e posibil să nu obțineți suficiente calorii.
– Beți lapte. Consumul de lapte integral pentru a vă potoli setea poate fi o modalitate simplă de a ingera mai multe proteine de înaltă calitate și calorii.
– Încercați shake-uri pentru creșterea în greutate. Dacă aveți dificultăți la îngrășare, luați în considerare shake-urile de creștere în greutate. Acestea sunt foarte bogate în proteine, carbohidrați și calorii.
– Folosiți farfurii mai mari. Luați în considerare folosirea unor farfurii mari dacă încercați să consumați mai multe calorii, deoarece farfuriile mai mici pot determina oamenii să mănânce mai puțin.
– Luați creatină. Suplimentul de creștere musculară creatină monohidrat vă poate ajuta să câștigați câteva kilograme în greutate musculară.
– Obțineți un somn de calitate. Dormitul corespunzător este foarte important pentru creșterea musculară.
– Consumați mai întâi sursa de proteine și grăsimile. Dacă aveți un amestec de alimente, mâncați mai întâi alimentele bogate în calorii și proteine. Mâncați la urmă alimentele mai bogate în fibre, cum ar fi legumele crude.
– Evitați fumatul, iar dacă fumați, luați în considerare posibilitatea de a vă lăsa de fumat. Fumătorii au tendința de a cântări mai puțin decât nefumătorii, iar renunțarea la fumat duce adesea la creșterea în greutate.
– Combinarea unui consum ridicat de calorii cu un antrenament intens de rezistență vă poate ajuta la scopul de a crește greutatea musculară a corpului.
Concluzie
Dacă se dorește o creștere a masei corporale, este foarte important să se implementeze o dietă de îngrășare corectă. Consumul de sucuri, gogoși și alte alimente nesănătoase poate duce la îngrășare, însă pe termen lung poate crește riscul de dezvoltarea unor boli de inimă, diabet sau cancer. O abordare sănătoasă a creșterii greutății corporale implică obținerea unei cantități echilibrate de masă musculară și grăsime subcutanată, mai degrabă decât o mulțime de grăsimi nesănătoase pe burtă. O creștere sănătoasă în greutate necesită o concentrare pe alimentele bogate în nutrienți care susțin organismul. Poate dura o perioadă lungă de timp pentru a ajunge la o greutate mai mare, dar consumul unei varietăți largi de alimente poate ajuta o persoană să își atingă obiectivele. De asemenea, pentru a crește masa corporală în siguranță, este primordial să se concentreze pe un stil de viață sănătos în general, care implică exerciții fizice, somn suficient și reducerea stresului. Înainte de a face schimbări majore în dietă, cel mai bine este să se discute cu un medic sau cu un dietetician pentru a identifica obiectivele sănătoase și cea mai bună modalitate de a le atinge. Nu toate strategiile de creștere în greutate sunt potrivite pentru toate persoanele.