Meniu

Dieta de schimbare a metabolismului: cum functioneaza

Actualizat pe:
Scris de Dr. Crina Pop

Alegerea unei diete alimentare echilibrate și sănătoase, poate fi o provocare pentru mulți, deoarece există atât de multe diete populare, fiecare oferind un anumit set de beneficii, dar având și dezavantaje.  În ultima vreme, s-au promovat beneficiile dietei de schimbare a metabolismului – un regim alimentar care promite să accelereze pierderea în greutate prin înșelarea corpului pentru a accelera metabolismul. Dar, la fel ca în cazul majorității dietelor populare, poate fi dificil să se descifreze adevăratele beneficii pentru sănătate ˇși riscurile pe care le presupune dieta de schimbare a metabolismului.

Ce este dieta de schimbare a metabolismului?

Dieta de schimbare a metabolismului, cunoscută și sub numele de schimbare a caloriilor, se referă la conceptul de alternanță a aportului caloric între cantități mai mari și mai mici. Scopul este de a “păcăli” organismul să mențină metabolismul ridicat, evitând în același timp o creștere a apetitului. Dieta de schimbare a metabolismului se bazează pe ideea că trecerea de la perioade de alimentație bogate în calorii la perioade sărace în calorii va confunda metabolismul pentru a menține RMR-ul. Efectiv, evitând scăderea tipică a RMR-ului observată în alte diete hipocalorice. Pierderea în greutate se referă la echilibrul energetic. O rată metabolică în repaus (RMR) mai mică – numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în repaus – ar face mai dificilă promovarea unei pierderi continue în greutate. Corpul răspunde la restricția calorică pe termen lung prin încetinirea metabolismului. Această scădere nedorită poate duce la platouri de pierdere în greutate (și frustrare evidentă). 

Cum funcționează dieta pentru schimbarea metabolismului?

Nu există un singur plan de dietă a metabolismului. Oamenii consumă o mare varietate de alimente în timp ce urmează această dietă. Accentul se pune mai mult pe numărul de calorii (sau, pentru unele diete, pe numărul de carbohidrați) care se consumă într-o anumită zi – nu exact pe ce alimente se mănâncă.

Persoanele care urmează un plan de dietă de pentru schimbarea metabolismului vor ține adesea o dietă în cicluri, iar aceste cicluri pot dura de la o săptămână până la o lună. De exemplu, unele persoane care țin o dietă vor urma un ciclu de post intermitent 5:2 de o săptămână, care presupune desemnarea a două zile pe săptămână ca zile cu puține calorii, cu cinci zile în care se mănâncă normal. Alții urmează un ciclu de două săptămâni care implică 11 zile de aport caloric mai mic, urmate de trei zile cu un aport caloric ridicat. Într-un ciclu de o lună, persoanele care țin dietă pot avea trei săptămâni cu puține calorii și o săptămână cu multe calorii. 

Cantitatea de calorii consumate în zilele cu multe calorii și în zilele cu puține calorii variază în funcție de persoană. Însă, scăderea sub 1.200 de calorii în zilele cu puține calorii poate duce la o creștere a riscurilor pentru sănătate sau la malnutriție, mai ales dacă acelea provin din alimente care nu sunt dense din punct de vedere nutritiv. De aceea, este important să vă consultați medicul înainte de a începe o dietă de schimbare a metabolismului pentru a înțelege riscurile acestei diete și pentru a vedea dacă este benefică pentru necesitățile dvs. specifice. Sub supravegherea medicului sau a dieteticianului înregistrat, puteți găsi în siguranță un interval de calorii săptămânal care funcționează cel mai bine pentru organismul dvs. Astfel, vă asigurați că nu vă trimiteți corpul într-o stare de înfometare. Dacă reduceți drastic numărul de calorii pe care le consumați pentru o perioadă suficient de lungă de timp, corpul vă încetinește metabolismul – obiectivul opus al schimbării metabolice. 

Cele șase reguli ale unei diete de schimbare a metabolismului

Există șase reguli care sunt esențiale de urmat pentru a vedea succesul cu dieta pentru schimbarea metabolismului. Acestea implică eliminarea a cinci alimente care alcătuiesc cea mai mare parte a dietei multor oameni, plus un ingredient deosebit de comun în băuturile populare:

  • Grâu
  • Porumb
  • Lactate
  • Soia
  • Zahăr rafinat
  • Cofeină

Cele 3 faze ale planului de dietă pentru schimbarea metabolismului

Faza 1

Faza 1 este cu un nivel ridicat de glicemie, proteine moderate și puține grăsimi. Aceasta include alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul brun și quinoa, fructe bogate în zaharuri naturale și alimente cu conținut scăzut de grăsimi și proteine moderate.

Ce să mâncați

  • Orez brun
  • Paste din orez brun
  • Quinoa
  • Fulgi de ovăz
  • Mango
  • Mere
  • Smochine
  • Portocale
  • Carne de vită slabă
  • Curcan
  • Linte

Ce nu trebuie să mâncați

  • Alimente cu zahăr rafinat
  • Grâu
  • Porumb
  • Sucuri
  • Fructe uscate
  • Carnea cu conținut ridicat de grăsimi
  • Produse pe bază de lapte, inclusiv brânza

Faza 1 include micul dejun, prânzul și cina, plus gustările. Micul dejun constă în cereale și fructe, prânzul include o cereală, o proteină, o legumă și un fruct, iar cina include o cereală, o legumă și o proteină. Această rutină învață corpul să folosească alimentele ca energie în loc să le stocheze ca grăsime. Exercițiile fizice din faza 1 ar trebui să includă cel puțin o zi de cardio viguros, cum ar fi, alergat, antrenament pe un aparat eliptic sau o clasă de aerobică.

Faza 2

Faza 2 este faza foarte bogată în proteine, cu multe legume, cu un conținut scăzut de carbohidrați și cu puține grăsimi a dietei pentru un metabolism rapid. Aceasta include legume crucifere cu un conținut ridicat de nutrienți și multe proteine slabe.

Ce să mâncați

  • Frunze verzi, cum ar fi varza kale, varza creață și verdeața muștarului
  • Broccoli
  • Varză
  • Ceapă
  • Sparanghel
  • Carne de vită slabă
  • Carne albă de pasăre
  • Bivoliță/bison
  • Pește cu conținut scăzut de grăsimi
  • Albuș de ou

Ce nu trebuie să mâncați

  • Fructe sau sucuri de fructe
  • Cereale (inclusiv porumb și grâu)
  • Zahăr rafinat
  • Carne cu conținut ridicat de grăsimi
  • Produse pe bază de lapte, inclusiv brânză

La fel ca în faza 1, faza 2 include micul dejun, prânzul și cina, plus două gustări. Cu toate acestea, accentul este pus pe alimentele care vor construi mușchi, spre deosebire de fructele și cerealele relativ bogate în carbohidrați. Micul dejun conține proteine slabe și o legumă, prânzul este o altă proteină și legume, iar cina este o proteină și mai multe legume. Ambele gustări sunt proteine slabe, cum ar fi carne uscată de bivoliță sau câteva felii de carne de pui. Exercițiile fizice din faza 2 includ cel puțin o zi de antrenament de forță, cu accent pe ridicarea de greutăți mari cu repetări reduse.

Faza 3

Faza 3 este cu un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, carbohidrați moderați, proteine moderate și fructe cu indice glicemic scăzut. Aceasta include alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și nucile de cocos, multe fructe de pădure, unele cereale și puțină carne.

Ce să mâncați

  • Nuci, semințe și unt de nuci
  • Avocado
  • Nuci de cocos
  • Măsline
  • Somon
  • Fructe de pădure
  • Sparanghel
  • Fasole
  • Conopidă
  • Quinoa
  • Alge marine
  • Ficat de vită și de pui

Ce nu trebuie să mâncați

  • Portocale
  • Piersici
  • Mango
  • Carne de vită
  • Carne de pasăre
  • Porumb și grâu
  • Zahăr rafinat
  • Produse pe bază de lapte, inclusiv brânza

Faza 3 include un mic dejun cu fructe, un aliment gras/proteic, o cereală și o legumă. Prânzul include o sursă de grăsimi/proteine, o legumă și un fruct, iar cina are o sursă de grăsimi/proteine, o legumă și o cereală/amidon. Ambele gustări includ o grăsime sănătoasă plus o legumă. Exercițiile fizice din Faza 3 includ cel puțin o zi de activitate de reducere a stresului, cum ar fi yoga sau un masaj.

Exemplu de plan pentru dieta de schimbare a metabolismului

Faza 1

  • Mic dejun: 1 ceașcă de fulgi de ovăz, acoperiți cu 1/4 ceașcă de mere și smochine tăiate mărunt.
  • Prânz: Ruladă de curcan umplută cu quinoa (înlocuiți pieptul de curcan cu pui și omiteți feta); 1 portocală întreagă.
  • Cină: Friptură de 85g de mușchi file la grătar; 1/2 cană de linte maro condimentată cu orez brun.

Faza 2

  • Micul dejun: Omletă de albușuri (3 ouă) umplută cu 1 cană de varză, 1/2 cană de broccoli și 1/4 cană de ceapă.
  • Prânz: Salată de rucola acoperită cu 1/2 cană de sparanghel la aburi și 85 g de cod la tigaie.
  • Cină: Un sfert de kilogram de hamburger de bizon servit într-un rulou de varză verde (fără chiflă); 1 cană de varză verde (omiteți lactatele).

Faza 3

  • Mic dejun: smoothie de 340 g amestecat cu 1 cană de fructe de pădure, 1/4 dintr-un avocado, 1/3 cană de carne de nucă de cocos mărunțită, 1 lingură de unt de nuci, 1 linguriță de semințe de chia.
  • Prânz: 1 porție de salată mediteraneană încărcată cu tabbouleh de conopidă (înlocuiți măslinele cu feta); 85 g de file de somon la grătar sau la tigaie.
  • Cină: Porție de 113 g de carne de vită.

Beneficiile dietei de schimbare a metabolismului 

Mai puțină foame

În funcție de modul în care se construiește dieta, este posibil să fie resimțită mai puțină foame. Urmând o dietă săracă în calorii pe termen lung, senzația de foame și oboseală este mai persistentă deoarece organismul nu va primi suficientă energie pentru funcțiile sale zilnice. Acesta va da semne cum ar fi dureri de stomac sau energîe scăzută pentru a încuraja consumul de mâncare. Acest lucru poate duce la comportamente compensatorii nesănătoase, cum ar fi mâncatul și supraalimentarea, care sunt frecvente în rândul persoanelor care țin diete. 

Alimente sănătoase

Alimentele incluse de-a lungul intervalului de o săptămână al acestui plan de dietă fac cu siguranță parte dintr-o dietă sănătoasă generală, care cere multe fructe și legume, surse de proteine slabe și cereale integrale. Planul alimentar pentru o săptămână poate include o varietate de rețete, care să ofere corpului vitaminele, mineralele și micronutrienții de care organismul are nevoie pentru a funcționa.

Exerciții fizice

Dieta pentru schimbarea metabolismului recomandă o rotație între diferite forme de exerciții fizice: aerobic, antrenament de forță și yoga. Aceasta este o recomandare care este susținută de cercetări, deoarece menține nivelul general de activitate ridicat, permițând în același timp grupurilor musculare specifice să se recupereze în zilele libere.

Dezavantajele dietei de schimbare a metabolismului 

Complicat

Dieta pare să fie complicată deoarece este ușor să se uite ce alimente ar trebui consumate și care trebuie evitate în funcție de zile. Deoarece cel mai eficient program de slăbire este cel care poate fi respectat cu ușurință, dieta pentru schimbarea metabolismului ar putea să nu fie ideală pentru unele persoane. Cu toate acestea, există o aplicație pentru această dietă care ajută la planificarea meselor și la păstrarea celor trei faze.

Alegeri limitate

Deși este posibil să se limiteze strict opțiunile alimentare obișnuite, acest lucru nu este sustenabil pe termen lung pentru majoritatea oamenilor. În plus, deși dieta poate contribui la familiarizarea cu alimente pe care nu le mâncați în mod normal, probabil că reglementarea sa nu va ajuta la dezvoltarea obiceiurilor alimentare sănătoase care să se mențină. Puteți avea câteva zile cu un conținut caloric ridicat în cadrul dietei, dar în cea mai mare parte a timpului vi se cere să urmați o dietă strictă cu un conținut caloric scăzut, de cel mult 1.200 de calorii pe zi. 

Lipsa de cercetare

Deși teoria dietei de schimbare a metabolismului are sens, nu există prea multe cercetări pe această temă. Cele mai multe cercetări disponibile se concentrează pe diferite versiuni ale schimbării caloriilor și ale postului în zile alternative, cu puține acorduri între studii. În plus, corpul uman este foarte sofisticat și se poate adapta cu ușurință la schimbările în aportul caloric. Metabolismul nu poate fi “încurcat”, așa cum sugerează numele acestei diete. Însă, acesta se schimbă în funcție de câte calorii se consumă și se ard în fiecare zi. 

Concluzie

Alegerea unui program de pierdere în greutate poate fi confuză, mai ales atunci când există atât de multe diete populare. Dieta de schimbare a metabolismului ar putea să fie potrivită pentru slăbit, iar o mulțime de oameni raportează că funcționează, cel puțin pe termen scurt. Dar, pe termen lung, nu vă va ajuta să dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase care să mențină pierderea în greutate dincolo de acel efort inițial. Multe diete care funcționează pentru unii pot să nu fie potrivite pentru alții, mai ales pe termen lung. De aceea se recomandă o consultare cu un medic sau un dietetician, care ar putea să analizeze sănătatea și alți factori înainte de a veni cu opțiuni de diete potrivite și adaptate necesităților dvs. individuale.