Dieta de slabit 10 kg: Avantaje, dezavantaje si planuri de masa

Există o mulțime de diete care promit să vă ajute să scăpați rapid de greutate, însă este mai bine să slăbiți într-un tempou încet. Să slăbești 10 kilograme, durează cel puțin două luni, în funcție de propriul regim alimentar și de planul de exerciții fizice. Dietele de slăbire care promit rezultate rapide au fost întotdeauna o tendință populară. Cu toate acestea, adevărul este că aceste diete sunt nesănătoase, nesustenabile și chiar dăunătoare. De cele mai multe ori, aceste diete duc la deficiențe nutriționale și la alte complicații de sănătate. O cale simplă, dar sănătoasă pentru a pierdere din greutate este prin reducerea porțiilor și, prin urmare, a aportului caloric, alegerea unor alimente sănătoase și adăugarea exercițiilor fizice.

Ce reprezintă o dietă de slăbire cu 10 kg?

Reducerea aportului caloric 

Dacă o persoană încearcă să slăbească cu 10 kilograme trebuie să mănânce mai puține calorii decât arde corpul său zilnic, este necesar să ardă aproximativ 3.500 de calorii pentru a da jos 0,5 kilograme de grăsime. Pentru a slăbi între 1/2 și un kilogram pe săptămână, oamenii trebuie să își reducă numărul de calorii necesare pentru menținerea greutății – cu 550 până la 1.100 de calorii pe zi. Numărul exact de calorii arse pe zi depinde de o mulțime de factori, cum ar fi metabolismul, nivelul de activitate, mărimea și compoziția corporală. Pentru a obține o estimare aproximativă se folosește un calculator online, apoi se scad 550 până la 1.100 de calorii din aceasta pentru a determina aportul caloric personal pentru slăbit. Deși oamenii trebuie să își reducă aportul de calorii pentru a slăbi, nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi dacă sunt femei sau mai puțin de 1.800 de calorii dacă sunt bărbați. Consumul unui număr prea mic de calorii poate încetini metabolismul și poate împiedica procesul de pierdere în greutate.

Alegerea alimentelor corecte

Foamea este inamicul numărul unu atunci când cineva încearcă să slăbească. Pentru a reacționa corect la această nevoie biologică consumați alimente care mențin stomacul plin, precum produse alimentare bogate în proteine, fibre și apă. Fructele, legumele și supele pe bază de bulion sunt exemple de alimente cu o densitate energetică scăzută. Porțiile mici de cereale integrale, cum ar fi quinoa, orz și mei, sunt, de asemenea, alegeri bune datorită conținutului lor de fibre. Fibrele din cereale sunt digerate într-un termen mai lung, întârziind senzația de foame. Aceste alimente cresc sațietatea și suprimă foamea, făcând mai ușor să se urmeze o dietă de slăbire. 

Planificarea meselor și gustărilor

La fel ca și preselecția alimentelor, frecvența cu care se consumă acestea este o parte importantă a planului de dietă atunci când obiectivul principal este să slăbiți cu 10 kilograme. Pentru un nivel ridicat de energie și menținerea senzației de foame sub control este recomandat să se consume trei mese principale pe zi plus una sau două gustări adiționale, fiecare masă trebuie să aibă aproximativ aceeași mărime. La început se consumă alimentele bogate în proteine împreună cu legume cu frunze verzi, castraveți, legume crucifere și leguminoase sau cereale integrale.

Plan de 7 zile pentru slăbire – 1.200 de calorii

Cum se pregătesc mesele pentru o săptămână:

• Păstrați alimentele în recipiente de sticlă ermetice
• Pregătiți un castron cu cupe de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor pentru micul dejun în zilele 1 și 3, congelați resturile.
• Pregătiți o porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute pentru a servi masa de prânz în zilele 2 – 5.
• Fierbeți 4 ouă pentru gustări în zilele 2, 4, 5 și 6.

Ziua 1

• Mic dejun (271 calorii)
  O porție de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
  Un măr mediu
• Gustare dimineața (35 calorii)
  O clementină
• Prânz (325 calorii)
  Un sandviș cu legume și humus
• Gustare după-amiaza (105 calorii)
  O banană medie
• Cină (468 calorii)
  O porție de fajita cu pui 1/2 cană de orez brun fiert

Totaluri zilnice: 1.203 calorii, 66 g de proteine, 177 g de carbohidrați, 34 g de fibre, 32 g de grăsimi, 1.186 mg de sodiu.

Ziua 2

• Mic dejun (271 calorii)
  O porție de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
  Un măr mediu
• Gustare de dimineață (192 calorii)
  29 g brânză cheddar
  Un ou fiert tare
• Prânz (344 calorii)
  O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute
• Gustare după-amiaza (35 calorii)
  O clementină
• Cină (373 calorii)
  O porție de burgeri vegetali de dovlecei și năut cu sos ranch

Totaluri zilnice: 1.215 calorii, 45 g de proteine, 158 g de carbohidrați, 30 g de fibre, 50 g de grăsimi, 1.488 mg de sodiu.

Ziua 3 

• Mic dejun (271 calorii)
  O porție de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
  Un măr mediu
• Gustarea de dimineață (70 calorii)
  2 clementine
• Prânz (344 calorii)
  O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute
• Gustare după-amiaza (105 calorii)
  O banană medie
• Cină (401 calorii)
  O porție de tartă cu somon și baby spanac

Totaluri zilnice: 1.190 calorii, 59 g de proteine, 176 g de carbohidrați, 35 g de fibre, 36 g de grăsimi, 1.534 mg de sodiu

Ziua 4

• Mic dejun (287 calorii)
  O porție de musli cu zmeură
• Gustarea de dimineață (35 calorii)
  O clementină
• Prânz (344 calorii)
  O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute
• Gustare după-amiaza (32 calorii)
  1/2 cană de zmeură
• Cină (521 calorii)
  O porție de rulouri de salată cu pui și castraveți cu sos de arahide

Totaluri zilnice: 1.220 de calorii, 62 g de proteine, 159 g de carbohidrați, 42 g de fibre, 46 g de grăsimi, 1.109 mg de sodiu.

Ziua 5

• Mic dejun (287 calorii)
  O porție de musli cu zmeură
• Gustarea de dimineață (135 calorii)
  20/29 g de brânză cheddar
  Un ou fiert tare
• Prânz (344 calorii)
  O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salse iute
• Cină (454 calorii)
  O porție de ravioli mediteraneeni cu anghinare și măsline

Totaluri zilnice: 1.220 de calorii, 51 g de proteine, 161 g de carbohidrați, 39 g de fibre, 49 g de grăsimi, 1.478 mg de sodiu

Ziua 6

• Mic dejun (287 calorii)
  O porție de musli cu zmeură
• Gustarea de dimineață (95 calorii)
  Un măr mediu
• Prânz (325 calorii)
  Un sandviș cu legume și humus
• Gustare după-amiaza (77 calorii)
  Un ou fiert tare
• Cină (405 calorii)
  O porție de supă de cartofi dulci și alune cu curry
  O felie de baghetă integrală de grâu (2,5 cm)

Totaluri zilnice: 1.190 calorii, 47 g de proteine, 168 g de carbohidrați, 38 g de fibre, 46 g de grăsimi, 1.281 mg de sodiu

Ziua 7

• Mic dejun (285 calorii)
  O porție de două ouă umplute cu cremă de avocado și ardei
• Prânz (345 calorii)
  O porție de supă de cartofi dulci cu curry și arahide
• Gustarea de după-amiază (220 calorii)
  O cană de zmeură
  29 g de ciocolată neagră
• Cină (371 calorii)
  O porție de paste cu spanac și anghinare cu sos de anghinare

Totaluri zilnice: 1.221 calorii, 47 g de proteine, 139 g de carbohidrați, 32 g de fibre, 58 g de grăsimi, 1.741 mg de sodiu

Avantajele unei diete de slăbire cu 10 kg

Pierderea greutăți cu un plan de dietă sănătos este benefic pentru starea generală și longevitate. Cele mai importante beneficii pe baza unei diete de slăbire sunt:

• Scăderea riscului de boli cronice 
• Reducerea durerilor articulare
• Creșterea speranței de viață
• Îmbunătățirea somnului
• Îmbunătățirea memoriei
• Îmbunătățirea sistemului imunitar
• Îmbunătățirea fertilității și libidoului
• Economisirea banilor cheltuiți pe fast-food 

Efecte secundare ale unei diete de slăbire cu 10 kg. 

Pierderea rapidă în greutate poate părea un vis devenit realitate, dar dietele drastice îndreptate către slăbire bruscă pot provoca organismului mai multe daune decât avantaje. Aceste diete pot avea efecte secundare care vă pot afecta negativ sănătatea atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

• Reducerea ratei metabolice
• Slăbirea sistemului imunitar
• Deshidratarea corpului
• Deteriorarea părului și a pielii
• Tulburarea mișcărilor intestinale

Concluzie

Slăbirea cu 10 kilograme într-o perioadă relativ scurtă prin intermediul unor diete radicale poate părea o idee atrăgătoare, dar poate duce la efecte secundare adverse. De exemplu, modificări majore ale dispoziției, deficiențe nutritive, tulburări de somn și pierdere de masă musculară. În schimb, pierderea în greutate în mod sănătos presupune adoptarea unei diete echilibrate și exerciții fizice regulate. Eliminarea alimentelor procesate și încorporarea legumelor fără amidon, a alimentelor bogate în proteine și a carbohidraților sănătoși, consumarea unei cantități mari de apă. Pierderea rapidă în greutate poate fi obținută cu o dietă bine planificată, care se potrivește cu obiectivele de greutate ale fiecăruia, dar siguranța și prioritizarea sănătății trebuie să fie întotdeauna pe primul loc.