Există o mulțime de diete care promit să vă ajute să scăpați rapid de greutate, însă este mai bine să slăbiți într-un tempou încet. Să slăbești 10 kilograme, durează cel puțin două luni, în funcție de propriul regim alimentar și de planul de exerciții fizice. Dietele de slăbire care promit rezultate rapide au fost întotdeauna o tendință populară. Cu toate acestea, adevărul este că aceste diete sunt nesănătoase, nesustenabile și chiar dăunătoare. De cele mai multe ori, aceste diete duc la deficiențe nutriționale și la alte complicații de sănătate. O cale simplă, dar sănătoasă pentru a pierdere din greutate este prin reducerea porțiilor și, prin urmare, a aportului caloric, alegerea unor alimente sănătoase și adăugarea exercițiilor fizice.
Ce reprezintă o dietă de slăbire cu 10 kg?
Reducerea aportului caloric
Dacă o persoană încearcă să slăbească cu 10 kilograme trebuie să mănânce mai puține calorii decât arde corpul său zilnic, este necesar să ardă aproximativ 3.500 de calorii pentru a da jos 0,5 kilograme de grăsime. Pentru a slăbi între 1/2 și un kilogram pe săptămână, oamenii trebuie să își reducă numărul de calorii necesare pentru menținerea greutății – cu 550 până la 1.100 de calorii pe zi. Numărul exact de calorii arse pe zi depinde de o mulțime de factori, cum ar fi metabolismul, nivelul de activitate, mărimea și compoziția corporală. Pentru a obține o estimare aproximativă se folosește un calculator online, apoi se scad 550 până la 1.100 de calorii din aceasta pentru a determina aportul caloric personal pentru slăbit. Deși oamenii trebuie să își reducă aportul de calorii pentru a slăbi, nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi dacă sunt femei sau mai puțin de 1.800 de calorii dacă sunt bărbați. Consumul unui număr prea mic de calorii poate încetini metabolismul și poate împiedica procesul de pierdere în greutate.
Alegerea alimentelor corecte
Foamea este inamicul numărul unu atunci când cineva încearcă să slăbească. Pentru a reacționa corect la această nevoie biologică consumați alimente care mențin stomacul plin, precum produse alimentare bogate în proteine, fibre și apă. Fructele, legumele și supele pe bază de bulion sunt exemple de alimente cu o densitate energetică scăzută. Porțiile mici de cereale integrale, cum ar fi quinoa, orz și mei, sunt, de asemenea, alegeri bune datorită conținutului lor de fibre. Fibrele din cereale sunt digerate într-un termen mai lung, întârziind senzația de foame. Aceste alimente cresc sațietatea și suprimă foamea, făcând mai ușor să se urmeze o dietă de slăbire. De asemenea, se recomandă să fie integrate alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, lactatele cu conținut scăzut de grăsime, soia și fasolea, acestea ajută mai bine la satisfacerea foamei decât carbohidrații. Proteinele se digeră mai greu și forțează organismul să folosească o cantitate mai mare de calorii.
Este important să se urmărească mărimea porțiilor deoarece alimentele bogate în proteine nu sunt lipsite de calorii. Dacă se consumă mai multe decât are nevoie organismul, se va ajunge la îngrășare. Este important să se includă o porție de proteine la fiecare masă pentru a menține foamea la distanță, de exemplu:
- Un ou are mai mult de 6 grame de proteine.
- O singură cană de lapte degresat oferă 8,4 grame de proteine.
- Pieptul de pui fiert, fără piele conține 26 de grame de proteine pe porție.
Planificarea meselor și gustărilor
La fel ca și preselecția alimentelor, frecvența cu care se consumă acestea este o parte importantă a planului de dietă atunci când obiectivul principal este să slăbiți cu 10 kilograme. Pentru un nivel ridicat de energie și menținerea senzației de foame sub control este recomandat să se consume trei mese principale pe zi plus una sau două gustări adiționale, fiecare masă trebuie să aibă aproximativ aceeași mărime. La început se consumă alimentele bogate în proteine împreună cu legume cu frunze verzi, castraveți, legume crucifere și leguminoase sau cereale integrale.
- Micul dejun – ar putea conține două ouă fierte tari cu o felie de pâine integrală prăjită și un bol de pepene galben.
- Prânzul – o supă cu salată de pui la grătar.
- La cină – somon la grătar, cartofi dulci la cuptor și sparanghel prăjit.
- Gustări – iaurtul degresat, fructele proaspete, batoanele de legume, brânza cu conținut scăzut de grăsime sau biscuiții din cereale integrale
La fel este important să se asigure că se limitează consumul de alimente și băuturi ultraprocesate, cum ar fi sucuri, ceai dulce, prăjituri, torturi, bomboane și alimente prăjite. Aceste produse sunt bogate în zahăr și grăsimi trans, astfel se mărește aportul de calorii însă fără niciun beneficiu pentru sănătate. Când organismul are nevoie de lichid apa reprezintă cea mai bună alegere.
Diete pentru slăbire cu 10 kg
Este posibil facilitarea procesului de slăbire cu 10 kg cu ajutorul acestor diete ușoare. Aceste planuri de masă cu calorii sunt special concepute pentru a ajuta să ca persoanele să se simtă plini de energie și satisfăcuți, reducând în același timp caloriile, astfel încât să poată slăbi sănătos cu un kilogram sau două pe săptămână. Fiecare zi din acest plan de dietă de 7 zile prezintă cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate, fiind alimente bogate în proteine și fibre, o combinație care, conform cercetărilor, poate ajuta la pierderea în greutate prin faptul că face ca persoana să se simtă sătulă mai mult timp, la fel aceasta echilibrează strategic caloriile pe parcursul zilei, astfel încât să nu să se simtă senzația de înfometare. Totalul caloriilor este listat lângă fiecare masă, astfel încât să fie posibil schimbarea cu ușurință sau adăugarea produselor alimentelor după obiectivele personale. Asocierea acestor planuri de mese sănătoase cu exerciții fizice zilnice ajută la procesul de pierdere în greutate.
Plan de 7 zile pentru slăbire – 1.200 de calorii
Cum se pregătesc mesele pentru o săptămână:
- Păstrați alimentele în recipiente de sticlă ermetice
- Pregătiți un castron cu cupe de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor pentru micul dejun în zilele 1 și 3, congelați resturile.
- Pregătiți o porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute pentru a servi masa de prânz în zilele 2 – 5.
- Fierbeți 4 ouă pentru gustări în zilele 2, 4, 5 și 6.
Ziua 1
- Mic dejun (271 calorii)
O porție de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
Un măr mediu - Gustare dimineața (35 calorii)
O clementină - Prânz (325 calorii)
Un sandviș cu legume și humus - Gustare după-amiaza (105 calorii)
O banană medie - Cină (468 calorii)
O porție de fajita cu pui 1/2 cană de orez brun fiert
Totaluri zilnice: 1.203 calorii, 66 g de proteine, 177 g de carbohidrați, 34 g de fibre, 32 g de grăsimi, 1.186 mg de sodiu.
Ziua 2
- Mic dejun (271 calorii)
O porție de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
Un măr mediu - Gustare de dimineață (192 calorii)
29 g brânză cheddar
Un ou fiert tare - Prânz (344 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute - Gustare după-amiaza (35 calorii)
O clementină - Cină (373 calorii)
O porție de burgeri vegetali de dovlecei și năut cu sos ranch
Totaluri zilnice: 1.215 calorii, 45 g de proteine, 158 g de carbohidrați, 30 g de fibre, 50 g de grăsimi, 1.488 mg de sodiu.
Ziua 3
- Mic dejun (271 calorii)
O porție de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
Un măr mediu - Gustarea de dimineață (70 calorii)
2 clementine - Prânz (344 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute - Gustare după-amiaza (105 calorii)
O banană medie - Cină (401 calorii)
O porție de tartă cu somon și baby spanac
Totaluri zilnice: 1.190 calorii, 59 g de proteine, 176 g de carbohidrați, 35 g de fibre, 36 g de grăsimi, 1.534 mg de sodiu
Ziua 4
- Mic dejun (287 calorii)
O porție de musli cu zmeură - Gustarea de dimineață (35 calorii)
O clementină - Prânz (344 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute - Gustare după-amiaza (32 calorii)
1/2 cană de zmeură - Cină (521 calorii)
O porție de rulouri de salată cu pui și castraveți cu sos de arahide
Totaluri zilnice: 1.220 de calorii, 62 g de proteine, 159 g de carbohidrați, 42 g de fibre, 46 g de grăsimi, 1.109 mg de sodiu.
Ziua 5
- Mic dejun (287 calorii)
O porție de musli cu zmeură - Gustarea de dimineață (135 calorii)
20/29 g de brânză cheddar
Un ou fiert tare - Prânz (344 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salse iute - Cină (454 calorii)
O porție de ravioli mediteraneeni cu anghinare și măsline
Totaluri zilnice: 1.220 de calorii, 51 g de proteine, 161 g de carbohidrați, 39 g de fibre, 49 g de grăsimi, 1.478 mg de sodiu
Ziua 6
- Mic dejun (287 calorii)
O porție de musli cu zmeură - Gustarea de dimineață (95 calorii)
Un măr mediu - Prânz (325 calorii)
Un sandviș cu legume și humus - Gustare după-amiaza (77 calorii)
Un ou fiert tare - Cină (405 calorii)
O porție de supă de cartofi dulci și alune cu curry
O felie de baghetă integrală de grâu (2,5 cm)
Totaluri zilnice: 1.190 calorii, 47 g de proteine, 168 g de carbohidrați, 38 g de fibre, 46 g de grăsimi, 1.281 mg de sodiu
Ziua 7
- Mic dejun (285 calorii)
O porție de două ouă umplute cu cremă de avocado și ardei - Prânz (345 calorii)
O porție de supă de cartofi dulci cu curry și arahide - Gustarea de după-amiază (220 calorii)
O cană de zmeură
29 g de ciocolată neagră - Cină (371 calorii)
O porție de paste cu spanac și anghinare cu sos de anghinare
Totaluri zilnice: 1.221 calorii, 47 g de proteine, 139 g de carbohidrați, 32 g de fibre, 58 g de grăsimi, 1.741 mg de sodiu
Plan de 7 zile pentru slăbire – 1.800 de calorii
Cum se pregătesc mesele pentru o săptămână:
- Păstrați alimentele în recipiente de sticlă ermetice
- Pregătiți un castron cu cupe de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor pentru micul dejun în zilele 1 și 3, congelați resturile.
- Pregătiți o porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute pentru a servi masa de prânz în zilele 2 – 5.
- Fierbeți 4 ouă pentru gustări în zilele 2, 4, 5 și 6.
Ziua 1
- Mic dejun (421 calorii)
2 porții de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
2 clementine - Gustarea de dimineață (190 calorii)
Un măr mediu, tăiat felii
O lingură de unt de arahide - Prânz (440 calorii)
Un sandviș cu legume și humus
29 g brânză cheddar - Gustare după-amiaza (182 calorii)
O banană medie
10 migdale prăjite nesărate - Cină (559 calorii)
O porție de fajită cu pui 1 cană de orez brun fiert
Totaluri zilnice: 1.792 de calorii, 87 g de proteine, 244 g de carbohidrați, 42 g de fibre, 64 g de grăsimi, 1.544 mg de sodiu
Ziua 2
- Mic dejun (421 calorii)
2 porții de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
2 clementine - Gustarea de dimineață (115 calorii)
29 g brânză cheddar - Prânz (439 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute
Un măr mediu - Gustare după-amiaza (221 calorii)
O banană medie
15 migdale prăjite nesărate - Cină (618 calorii)
O porție de burgeri vegetali de dovlecei și năut cu sos ranch
2 porții de cartofi dulci prăjiți la cuptor
Totaluri zilnice: 1.813 calorii, 54 g de proteine, 260 g de carbohidrați, 46 g de fibre, 71 g de grăsimi, 2.440 mg de sodiu
Ziua 3
- Mic dejun (421 calorii)
2 porții de fulgi de ovăz cu banane și nuci la cuptor
2 clementine - Gustare de dimineață (192 calorii)
10 migdale prăjite nesărate
29 g brânză cheddar - Prânz (439 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute
Un măr mediu - Gustare după-amiaza (201 calorii)
O banană medie
2 linguri de unt de arahide - Cină (550 calorii)
O porție de tartă cu somon si baby spanac
O felie de baghetă integrală de grâu (10 cm)
Totaluri zilnice: 1.803 calorii, 82 g de proteine, 239 g de carbohidrați, 41 g de fibre, 68 g de grăsimi, 2.186 mg de sodiu
Ziua 4
- Mic dejun (393 calorii)
O porție de musli cu zmeură
O banană medie
- Gustarea de dimineață (172 calorii)
45 g de brânză cheddar
- Prânz (344 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute
- Gustare după-amiaza (200 calorii)
Un măr mediu
O lingură de unt de arahide
- Cină (521 calorii)
O porție de rulouri de salată cu pui și castraveți cu sos de arahide
- Gustare de seară (188 calorii)
1/2 cană de zmeură
29 g de ciocolată neagră
Totaluri zilnice: 1.817 calorii, 77 g de proteine, 223 g de carbohidrați, 51 g de fibre, 78 g de grăsimi, 1.448 mg de sodiu
Ziua 5
- Mic dejun (382 calorii)
O porție de musli cu zmeură
Un măr mediu - Gustare de dimineață (115 calorii)
29 g brânză cheddar - Prânz (460 calorii)
O porție de taco cu conopidă coaptă, cremă de avocado și salsa iute
15 migdale prăjite nesărate - Gustare după-amiaza (210 calorii)
O banană medie
O lingură de unt de arahide - Cină (617 calorii)
O porție de ravioli de spanac cu anghinare și măsline
2 căni de verdețuri amestecate acoperite cu 2 linguri de vinaigrette balsamic
Totaluri zilnice: 1.784 calorii, 59 g de proteine, 227 g de carbohidrați, 52 g de fibre, 82 g de grăsimi, 1.774 mg de sodiu.
Ziua 6
- Mic dejun (393 calorii)
O porție de musli cu zmeură
O banană medie - Gustarea de dimineață (200 calorii)
Un măr mediu
O lingură de unt de arahide - Prânz (514 calorii)
Un sandviș cu legume și humus
O clementină
20 de migdale prăjite nesărate - Gustare după-amiaza (115 calorii)
29 g brânză cheddar - Cină (585 calorii)
O porție de supă de cartofi dulci cu curry și arahide
O felie de baghetă de grâu integral (10 cm)
Totaluri zilnice: 1.806 calorii, 64 g de proteine, 251 g de carbohidrați, 48 g de fibre, 73 g de grăsimi, 1.865 mg de sodiu
Ziua 7
- Mic dejun (390 calorii)
O porție de două ouă umplute cu cremă de avocado și ardei
O banană medie - Gustare dimineața (95 calorii)
Un măr mediu - Prânz (345 calorii)
O porție de supă de cartofi dulci cu curry și arahide - Gustare după-amiaza (35 calorii)
O clementină - Cină (719 calorii)
1 1/2 porție de paste cu spanac și anghinare cu sos de anghinare
2 căni de verdețuri amestecate acoperite cu 2 linguri de vinaigrette balsamic - Gustare de seară (220 calorii)
O cană de zmeură
29 g ciocolată neagră
Totaluri zilnice: 1.804 calorii, 60 g de proteine, 236 g de carbohidrați, 47 g de fibre, 78 g de grăsimi, 2.229 mg de sodiu
Avantajele unei diete de slăbire cu 10 kg
Pierderea greutăți cu un plan de dietă sănătos este benefic pentru starea generală și longevitate. Cele mai importante beneficii pe baza unei diete de slăbire sunt:
- Scăderea riscului de boli cronice
- Reducerea durerilor articulare
- Creșterea speranței de viață
- Îmbunătățirea somnului
- Îmbunătățirea memoriei
- Îmbunătățirea respirației
- Diversificarea meselor zilnice
- Reducerea transpirației corporale
- Îmbunătățirea sistemului imunitar
- Îmbunătățirea fertilității și libidoului
- Economisirea banilor cheltuiți pe fast-food
- Îmbunătățirea competențelor bazate pe preparare a bucatelor
Efecte secundare ale unei diete de slăbire cu 10 kg.
Pierderea rapidă în greutate poate părea un vis devenit realitate, dar dietele drastice îndreptate către slăbire bruscă pot provoca organismului mai multe daune decât avantaje. Aceste diete pot avea efecte secundare care vă pot afecta negativ sănătatea atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
- Reducerea ratei metabolice
Dietele drastice pot părea o modalitate excelentă de a pierde rapid în greutate, dar cercetările au demonstrat că acestea pot încetini metabolismul. Organismul va descompune țesutul muscular pentru energie, ceea ce poate reduce rata metabolismului. Respectiv, organismul începe să ardă mai puține calorii în timpul odihnei, ceea ce poate duce la creșterea în greutate pe termen lung.
- Slăbirea sistemului imunitar
Dietele drastice pot priva organismul de vitamine și minerale esențiale, slăbind sistemul imunitar. Ca urmare, poate face organismul mai sensibil la boli și infecții. De aceea, este esențial să mențineți o dietă echilibrată care să includă toți nutrienții necesari pentru a menține sistemul imunitar sănătos.
- Producerea cetonei
Organismul produce cetone atunci când descompune acizii grași pentru energie. Aceasta poate interveni în cazul unei diete cu deficit de carbohidrați, cum ar fi dieta keto. În timp ce cetonele pot duce la pierderea în greutate, cercetările arată că acestea pot provoca efecte secundare, cum ar fi greață, respirație urât mirositoare și probleme hepatice sau renale.
- Deshidratarea corpului
Dietele drastice pot duce la deshidratare, ceea ce poate provoca dureri de cap și amețeli. Acest lucru se datorează faptului că organismul pierde din greutatea apei pe măsură ce se epuizează rezervele de glicogen. Cu toate acestea, atunci când se consumă din nou în mod regulat, corpul reface rezervele de glicogen și de apă, ceea ce duce la creșterea în greutate.
- Deteriorarea părului și a pielii
Dietele drastice pot limita cantitatea de vitamine și nutrienți vitali pe care organismul îi absoarbe. Ca urmare, poate avea un impact negativ asupra stării de sănătate a pielii și a părului. De exemplu, poate da un aspect tern părului și poate provoca căderea acestuia. În mod similar, pielea ar putea fi uscată și este posibilă apariția unor erupții de acnee.
- Tulburarea mișcărilor intestinale
Dietele drastice pot provoca mișcări intestinale neregulate sau inconsecvente, ceea ce reprezintă un semn de deficiență nutritivă care poate duce la probleme și disconfort gastro-intestinal.
- Cauzarea unor modificări majore în dispoziție
Experții consideră că schimbările de dispoziție sunt efecte secundare comune ale schimbărilor extreme ale dietei și ale aportului caloric. Cele mai multe diete drastice reduc semnificativ aportul de alimente sau de calorii, ceea ce duce la înfometare. Studiile arată că înfometarea poate duce la depresie, iritabilitate, preocupare intensă cu gânduri legate de hrană, scăderea motivației, pierderea apetitului sexual și introversie socială.
- Tulburarea somnului
Cercetările indică faptul că un aport alimentar restricționat în timpul pierderii în greutate poate provoca tulburări de somn, cum ar fi dificultatea de a adormi sau de menținere a somnului. Aceasta se poate datora nutrienților inadecvați, deshidratării, nivelului scăzut de sare și oboselii. Pentru a evita acest lucru, se recomandă consumarea alimentelor nutritive, consumul adecvat de lichide și asigurarea organismului cu un nivel necesar de odihnă.
În cazul în care o persoană a decis să urmeze pe cont propriu o dietă pentru pierderea rapidă și drastică în greutate, este important să ia în considerare posibilele riscuri și să discute cu un medic specializat pentru a fi analizate toate afecțiunile de sănătate. Dietele supravegheate din punct de vedere medical pot oferi măsurile de siguranță adecvate în timpul procesului de slăbire
Întrebări frecvente
- Care sunt dezavantajele pierderii rapide în greutate?
Scăderea rapidă și drastică în greutate poate duce la diverse complicații. Printre acestea se numără în principal irosirea mușchilor, modificări metabolice și deficiențe nutriționale. În plus, deshidratarea, dezechilibrul electrolitic, oboseala și formarea de calculi biliari sunt alte efecte secundare. Prin urmare, este mai bine să slăbiți într-o perioadă îndelungată decât să slăbiți rapid. - Ce se consideră pierdere extremă în greutate?
Dacă există o pierdere prelungită de peste 15 kg într-o săptămână, aceasta poate fi considerată pierdere excesivă în greutate. Dacă vă confruntați cu o pierdere în greutate extremă, vizitați imediat un medic, deoarece poate însemna boli periculoase. - Puteți să slăbiți fără să încercați?
Nu, pierderea în greutate nu este posibilă pentru o persoană sănătoasă decât dacă cantitatea de calorii arse este mai semnificativă decât cea consumată. Prin urmare, trebuie să întreprindeți o dietă adecvată, combinată cu exerciții fizice, pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, dacă slăbiți fără să întreprindeți acțiuni concrete, acest lucru poate indica apariția anumitor boli. Prin urmare, consultați un medic pentru un diagnostic. - Slăbirea rapidă în greutate este rea pentru inimă?
Da, pierderea rapidă în greutate poate fi un simptom al dezechilibrelor electrolitice și al modificărilor metabolice din organism. Aceasta afectează ritmul cardiac, ceea ce ar putea afecta negativ sănătatea. Pierderea în greutate nejustificată poate duce, de asemenea, la o frecvență cardiacă anormală, care cauzează probleme de sănătate. - Care sunt primele semne de pierdere în greutate?
Pierderea masei musculare și scăderea nivelului de energie pot fi simptome ale pierderii involuntare în greutate. Prin urmare, ar trebui să consultați imediat un medic. Cu toate acestea, atunci când slăbiți în mod sănătos, puteți simți acest lucru prin ajustarea hainelor, îmbunătățirea nivelului de energie etc. - Mai puțin somn poate cauza pierderea în greutate?
Da, reducerea somnului poate fi o cauză a pierderii în greutate. Există o legătură directă între pierderea în greutate și reducerea somnului. Persoanele supraponderale au adesea probleme de somn, care se transformă ulterior în insomnie. Dormitul redus este, de asemenea, direct proporțional cu o tendință crescută de a consuma mai puțină mâncare.
Concluzie
Slăbirea cu 10 kilograme într-o perioadă relativ scurtă prin intermediul unor diete radicale poate părea o idee atrăgătoare, dar poate duce la efecte secundare adverse. De exemplu, modificări majore ale dispoziției, deficiențe nutritive, tulburări de somn și pierdere de masă musculară. În schimb, pierderea în greutate în mod sănătos presupune adoptarea unei diete echilibrate și exerciții fizice regulate. Eliminarea alimentelor procesate și încorporarea legumelor fără amidon, a alimentelor bogate în proteine și a carbohidraților sănătoși, consumarea unei cantități mari de apă. Pierderea rapidă în greutate poate fi obținută cu o dietă bine planificată, care se potrivește cu obiectivele de greutate ale fiecăruia, dar siguranța și prioritizarea sănătății trebuie să fie întotdeauna pe primul loc.