Proteinele sunt incredibil de importante pentru o stare de sănătate bună, fiind un nutrient care trebuie consumat în fiecare zi pentru a satisface nevoile organismului. Aportul dietetic de referință pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram. Cu toate acestea, o mulțime de dovezi susțin un aport mai mare de proteine pentru pierderea în greutate și alte beneficii pentru sănătate.
Ce este proteina și de ce este importantă?
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți, alături de carbohidrați și grăsimi. În organism, aceasta îndeplinește următoarele roluri:
- Întreținere și reparare a organismului
- Enzime
- Transport și depozitare
Proteinele sunt alcătuite din unități mai mici, cunoscute sub numele de aminoacizi. Dintre cei 22 de aminoacizi, 9 sunt considerați esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie consumați în alimente, deoarece organismul nu îi poate produce. Este important de menționat că unele alimente furnizează proteine mai bune decât altele pe baza profilului lor de aminoacizi. În general, produsele de origine animală sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantitățile optime de care organismul are nevoie, printre acestea se numără ouăle, lactatele, carnea, peștele și păsările de curte. Proteinele vegetale nu oferă cantități adecvate din fiecare aminoacid esențial, dar pot fi combinate cu alte surse vegetale pentru a obține proteine complete. Fasolea, leguminoasele, cerealele, soia, nucile și semințele sunt exemple de alimente vegetale bogate în proteine. Deși calitatea proteinelor este importantă, cantitatea pe care o consumă cineva este esențială. Mulți cercetători consideră că recomandările actuale de proteine pot fi prea mici pentru ca oamenii să rămână cu adevărat sănătoși pe termen lung.
Efectele proteinelor asupra pierderii în greutate
Cercetările sugerează că o creștere a aportului de proteine poate avea efecte impresionante asupra apetitului, ratei metabolice, greutății și compoziției corporale.
- Pofta de mâncare și sațietate.
Consumul mai multor proteine poate ajuta la suprimarea foamei și a apetitului timp de câteva ore după ce o persoană a mâncat. Proteinele cresc producția de hormoni precum PYY și GLP-1, care ajută la suplinirea senzației de sațietate. În plus, ajută la reducerea nivelului de grelină, cunoscut și ca hormonul foamei. Datorită acestor efecte asupra apetitului și a sațietății, un aport mai mare de proteine duce, de obicei, la o reducere naturală a consumului de alimente. Un alt motiv pentru care proteinele sunt atât de satisfăcătoare pare să fie legat de creșterea semnificativă a ratei metabolice care are loc în timpul digestiei lor. - Rata metabolică.
Un aport mai mare de proteine poate crește numărul de calorii pe care cineva le arde. Digestia proteinelor pare să stimuleze rata metabolică cu un procent impresionant de 20-35%, în comparație cu o creștere de 5-15% în cazul digerării carbohidraților sau a grăsimilor. De fapt, mai multe studii au descoperit că atunci când oamenii au diete bogate în proteine, ajung să ardă mai multe calorii timp de câteva ore după ce mănâncă. S-a demonstrat că a consuma o dietă bogată în proteine timp de o zi a crescut rata metabolică după mese de aproape două ori mai mult decât a consuma o dietă bogată în carbohidrați timp de o zi. - Pierderea în greutate și compoziția corporală.
Nu este surprinzător faptul că abilitatea proteinelor de a suprima pofta de mâncare, de a promova sațietatea și de a crește metabolismul poate ajuta la pierderea în greutate. Mai multe studii de înaltă calitate au constatat că o creștere a aportului de proteine promovează pierderea în greutate și a grăsimilor. În mod obișnuit, atunci când se reduce aportul caloric, metabolismul încetinește, acest lucru se datorează parțial pierderii de mușchi. Cu toate acestea, cercetările sugerează că un aport mai mare de proteine poate ajuta la protejarea împotriva pierderii de mușchi și la menținerea ratei metabolice ridicate. S-a constatat că dietele bogate în proteine sunt mai eficiente decât dietele cu proteine standard pentru pierderea în greutate, păstrarea masei musculare și prevenirea încetinirii metabolismului în timpul pierderii în greutate. Important este că dietele standard sau bogate în proteine pot fi eficiente pentru toată lumea.
Alte efecte benefice ale proteinelor
În plus față de efectele sale favorabile asupra greutății, proteinele pot contribui la îmbunătățirea sănătății în mai multe alte moduri:
- Creșterea masei musculare.
Studiile au arătat că un aport mai mare de proteine poate crește dimensiunea și forța musculară atunci când este combinat cu un antrenament de rezistență. - Reducerea pierderii musculare în timpul îmbătrânirii.
Mulți oameni pierd mușchi pe măsură ce îmbătrânesc. Un studiu a constatat că adăugarea unui shake zilnic de proteine a ajutat la protejarea sănătății musculare la bărbații sănătoși în vârstă și la cei cu pierdere musculară legată de vârstă.
Cum se poate mânca o dietă bogată în proteine?
Există multe modalități posibile de a include mai multe proteine în dietă, chiar și pentru cei care au alte restricții alimentare. De exemplu, persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană sau cele care evită lactatele pot avea în continuare o dietă bogată în proteine. Oamenii pot fie să își ajusteze dieta actuală pentru a include mai multe proteine, fie să urmeze un plan specific de dietă bogată în proteine. Urmarea pașilor de mai jos poate ajuta o persoană atunci când începe o dietă bogată în proteine:
- Calcularea nevoilor individuale de proteine, care vor depinde de greutatea corporală
- Realizarea planurilor de masă pentru o săptămână înainte
- Identificarea și utilizarea proteinelor de înaltă calitate
- Includerea a cel puțin 25-30 de grame de proteine în fiecare masă
- Ținerea unui jurnal alimentar cu cantitatea și tipurile de alimente consumate
- Consumarea unor mese echilibrate
- Includerea în alimentație a surselor vegetale și a celor animale slabe de proteine
Cât de multe proteine ar trebui să mănânce o persoană în fiecare zi?
Cantitatea optimă de proteine care trebuie consumată pe zi este oarecum controversată. O persoană de 68 kg ar avea nevoie de aproximativ 54 de grame pe zi. Deși acest lucru poate fi suficient pentru a preveni o deficiență totală de proteine, mulți experți consideră că este prea puțin pentru o sănătate optimă, inclusiv pentru menținerea masei musculare. De fapt, studiile au arătat că adulții în vârstă, în special, au nevoie de mai multe proteine, concluzionând că 1,3 grame pe kilogram, poate ajuta la prevenirea pierderii musculare legate de vârstă. Mai mult, s-a constatat că dietele care furnizează până la dublul dozei recomandate, la 1,6 grame pe kilogram, stimulează pierderea de greutate și de grăsime, îmbunătățește compoziția corporală și protejează mușchii în timpul pierderii în greutate. Cu toate acestea, creșterea aportului de proteine dincolo de această cantitate nu pare să ofere beneficii suplimentare. O dietă bogată în proteine pentru pierderea în greutate și sănătatea generală ar trebui să furnizeze aproximativ 1,2-1,6 grame pe kilogram și 20-30% din calorii pe zi. Pentru o persoană de 68 de kilograme, acest lucru oferă un interval larg de aproximativ 82-110 grame de proteine pe zi, în funcție de aportul caloric. În plus, este important să se repartizeze în mod egal aportul de proteine pe parcursul zilei, mai degrabă decât să se consume cea mai mare parte la o singură masă. Acest lucru permite organismului să utilizeze proteinele în modul cel mai eficient.
Ce se poate mânca?
O dietă bogată în proteine recomandă, în general, ca mai mult de 20% din totalul caloriilor să provină din proteine. Acest lucru înseamnă, de obicei, consumul a mai puține calorii din carbohidrați sau grăsimi pentru a menține totalul de calorii în echilibru. Niciun aliment nu este interzis în mod expres într-o dietă bogată în proteine, dar se recomandă consumul mai multor proteine slabe și mai puțini carbohidrați rafinați, zaharuri și grăsimi. Nu se sugerează un moment al meselor pentru o dietă hiperproteică. Cu toate acestea, unele persoane care urmează un regim hiperproteic practică, de asemenea, postul intermitent, care presupune restricționarea caloriilor în anumite zile ale săptămânii și postul în altele, sau perioade prelungite fără a mânca în fiecare zi, cum ar fi 16 ore pe zi.
Alimentele care trebuie incluse și excluse în timpul dietei bogate în proteine
Alimente recomandate în timpul unei diete bogate în proteine
- Fasolea neagră este adesea o sursă ieftină de proteine, care poate fi preparată într-o varietate de moduri, ceea ce o face un ingredient foarte versatil atunci când sunt pregătite mesele.
- Fasolea lima, de obicei, poate adăuga varietate salatelor și bolurilor de orez. O porție de 1 cană de fasole lima conservată oferă aproximativ 12 g de proteine.
- Somonul este considerat un pește gras, ceea ce înseamnă că este plin de acizi grași Omega-3. De asemenea, acesta o sursă excelentă de proteine și poate ajuta o persoană să se simtă mai satisfăcută la mese. Totuși, este posibil ca acesta să nu fie la fel de prietenos cu bugetul ca alte opțiuni proteice.
- Broccoli este mai bogat în proteine decât multe alte legume. O ceașcă de broccoli crud tocat are aproape 2,6 g de proteine și conține o varietate de nutrienți, cum ar fi folatul și potasiul. Această legumă are doar 31 de calorii pe cană.
- Conopida la fel ca și broccoli, conopida oferă o mulțime de proteine în comparație cu numărul său scăzut de calorii. O ceașcă de conopidă tocată are 27 de calorii și 2 g de proteine.
- Varza chinezească, cunoscută și sub numele de varză napa, această legumă este plină de antioxidanți. Deși nu este la fel de bogată în proteine ca alte surse, 1 cană de varză napa gătită adaugă 1,2 g de proteine la aportul zilnic.
- Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, nutrienți și grăsimi sănătoase, 1 ou mare conținând aproximativ 6 g de proteine. De asemenea, acestea sunt incredibil de versatile. Ouăle pot fi preparate în mai multe moduri, cum ar fi fierte, omletă sau poșate. Ele pot fi încorporate în diverse feluri de mâncare, cum ar fi frigărui, supe și sandvișuri pentru un plus de proteine. Un ou fiert tare este o gustare convenabilă cu un conținut ridicat de proteine.
- Carnea de vită oferă o cantitate mare de proteine pe porție. O porție de 85 de grame de carne de vită tocată conține aproximativ 21 g de proteine. Există o gamă de diferite tipuri de carne de vită din care se poate alege. O persoană ar trebui să aleagă carnea de vită slabă pe cât posibil pentru a ajuta la limitarea aportului de grăsimi saturate la nu mai mult de 5%-6% din caloriile zilnice pentru o sănătate optimă a inimii.
- Pieptul de pui este o sursă slabă de proteine. Majoritatea caloriilor sale provin direct din proteine atunci când este servit fără piele. Un piept de pui fără piele de 100 g furnizează aproximativ 22 g de proteine.
- Ovăzul oferă aproximativ 13 g de proteine la 100 g, fiind, de asemenea, o sursă de carbohidrați complecși. Ovăzul crud este ușor de preparat sub formă de fulgi de ovăz, iar oamenii îl pot aromatiza cu o varietate de alimente sănătoase, cum ar fi fructele și nucile. Oamenii ar trebui să citească cu atenție eticheta pentru fulgi de ovăz instant și preparați, deoarece aceștia conțin adesea cantități mari de zaharuri adăugate sau îndulcitori.
- Tonul este o sursă excelentă și larg disponibilă de proteine, dar și de acizi grași nesaturați sănătoși pentru inimă. Conservele de ton sunt un aliment de bază util de păstrat la îndemână în cămară. Acesta este stabil la raft și relativ accesibil în comparație cu multe alte surse de proteine animale. Se poate adăuga ton în salate, sandvișuri și gustări.
- Tempehul este o sursă populară de proteine pentru vegetarieni și vegani. Tempeh provine din boabe de soia, ca și tofu. Cu toate acestea, are un număr mai mare de proteine decât tofu, oferind aproximativ 20 g la 100 g. Tempeh poate fi găsit, de obicei, în secțiunea de produse refrigerate de la magazinul alimentar, adesea chiar lângă tofu.
- Spirulina este o bacterie care crește atât în apele dulci, cât și în cele sărate. Oferă o varietate de nutrienți și proteine dintr-o cantitate mică din forma sa pulverizată. Spirulina sub formă de pudră poate fi adăugată în smoothie-uri, salate, supe și produse de patiserie, fiind, de asemenea, disponibilă sub formă de tablete ca supliment alimentar.
- Semințele de cânepă se pot folosi în salate ca înlocuitor pentru crutoane. Acestea oferă aproximativ 9,5 g de proteine la 3 linguri (30 g) și sunt destul de ușor de găsit în majoritatea magazinelor alimentare, dar pot fi scumpe.
- Roșiile uscate la soare sunt un adaos excelent la multe feluri de mâncare și sunt disponibile pe scară largă, oferă proteine, precum și substanțe nutritive și fibre suplimentare. O cană de roșii uscate la soare conține aproximativ 7,6 g de proteine, deși este puțin probabil ca o persoană să mănânce atât de multe roșii la o singură masă sau gustare.
- Guava este un fruct tropical mic, cu o aromă dulce. Guava este unul dintre cele mai bogate în proteine fructe disponibile, cu aproximativ 4 g de proteine la 1 cană (aproximativ 3 fructe). De asemenea, oferă substanțe nutritive suplimentare, cum ar fi vitamina C.
- Anghinarele sunt bogate în fibre și oferă o cantitate bună de proteine. O 1/2 cană de inimi de anghinare gătite (84 g) oferă aproximativ 2,4 g de proteine. Această legumă este foarte versatilă și este potrivită pentru a fi folosită într-o varietate de rețete. Anghinarele proaspete și inimile de anghinare la conservă sunt, de obicei, ușor de găsit în majoritatea magazinelor alimentare.
- Mazărea este bogată în proteine, fibre și alte substanțe nutritive. Mazărea congelată este ieftină, ușor de găsit și poate fi folosită într-o mulțime de rețete. Mazărea verde gătită oferă aproximativ 4 g de proteine la 1/2 cană (80 g).
- Bizonul este o altă sursă excelentă de proteine, oferind mai puține grăsimi pe porție decât carnea de vită. Bisonul este din ce în ce mai disponibil, iar unii oameni îl folosesc ca înlocuitor pentru carnea de vită.
- Carnea de porc slabă este o sursă bună de proteine. Fripturile de porc și fileul de porc sunt alegeri bune pentru mese. Oamenii ar trebui să evite produsele prelucrate din carne de porc, cum ar fi slănina, deoarece acestea sunt mai bogate în grăsimi saturate și sodiu.
- Curcanul este bogta în proteine. Pieptul de curcan gătit poate furniza aproximativ 25 g de proteine pe o porție de 85 g (3 oz).
- Năutul este o proteină vegetariană sănătoasă, bogată în fibre și plină de nutrienți care susțin sănătatea inimii și a oaselor. Unele studii au sugerat că năutul poate avea un efect protector împotriva anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și cancerul de colon.
- Quinoa este una dintre singurele surse complete de proteine vegetariene. Aceasta conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce o face o alegere excelentă pentru vegetarieni, vegani și pentru cei care nu consumă multe proteine din surse animale.
- Iaurtul grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, conține până la 19 g de proteine într-o porție de 200 g. Iaurturile grecești aromatizate conțin adesea mult zahăr adăugat, așa că o persoană trebuie să se asigure că citește eticheta nutrițională. Pentru un mic dejun sau o gustare delicioasă cu iaurt grecesc fără zaharuri adăugate, se poate opta pentru iaurtul grecesc simplu și completat cu fructe, nuci și semințele preferate.
- Brânza de vaci este un produs lactat are o abundență de proteine. De asemenea, oferă o porție sănătoasă de calciu și alte substanțe nutritive.
- Migdalele sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. Acestea constituie o gustare bogată în calorii și proteine, care poate ajuta o persoană să rămână sătulă mai mult timp. Un pumn de migdale (28 g) conține aproximativ 6 g de proteine. Pentru a reduce aportul de sodiu, o persoană poate alege migdale nesărate sau ușor sărate.
- Laptele de vacă este o sursă excelentă de proteine pentru persoanele care pot tolera laptele de consum. O porție de 1 cană (244 g) de lapte conține 8 g de proteine.
- Lintea conține doze mari de proteine vegetale și fibre, și este foarte accesibilă ca preț.
- Semințele de dovleac sunt pline de proteine și minerale, cum ar fi magneziul și seleniul. În plus față de simpla gustare cu semințe de dovleac, acest ingredient versatil este un topping excelent pentru iaurt și fulgi de ovăz. Semințele de dovleac pot fi, de asemenea, adăugate în granola, smoothie-uri și supe.
- Avocado conține grăsimi sănătoase, proteine. dar și niveluri bune de fibre și substanțe nutritive, cum ar fi potasiul. O cană (230 g) de avocado oferă 4,5 g de proteine.
- Fisticul conține o porție mare de proteine, fiind în același timp mai puțin calorice în comparație cu multe alte nuci. O uncie de fistic conține aproximativ 6 g de proteine și o multitudine de alți nutrienți, inclusiv o doză mare de B-6.
- Semințele de chia: conțin mai mult de 5 g de proteine din 28 g de produs, împreună cu Omega-3, fibre și calciu. Vegetarienii folosesc adesea semințele de chia ca înlocuitor al ouălor și mulți oameni se bucură să le adauge în smoothie-uri sau salate pentru beneficii suplimentare pentru sănătate.
- Unturile de nuci, de arahide și de migdale sunt o altă modalitate rapidă și ușoară de a adăuga proteine în dietă. Se pot folosi 1-2 linguri de unt de nuci pe pâine prăjită din cereale integrale, într-un smoothie sau ca sos pentru felii de mere și batoane de legume proaspete pentru un plus de proteine.
- Halibutul este o sursă excelentă de proteine slabe, cu aproape 30 g de proteine într-o jumătate de fileu.
- Sparanghelul este plin de nutrienți, inclusiv vitaminele B și are un conținut scăzut de carbohidrați. Această legumă furnizează aproximativ 2 g de proteine la 100 g, ceea ce reprezintă aproximativ 6 fire de sparanghel fierte.
- Varza de Bruxelles este plin de proteine, fibre și vitamine. O porție de o cană conține aproape 3 g de proteine.
- Spelta este un tip de grâu decorticat care are un conținut foarte ridicat de proteine. Acesta a crescut în popularitate și este adesea disponibil împreună cu făinurile de specialitate. Făina de spelta conține 14,5 g de proteine la o cantitate de 100 g.
- Teffa este o iarbă care este adesea măcinată pentru a face făină. Acest aliment fără gluten are un conținut destul de ridicat de proteine, cu aproximativ 13 g de proteine la o porție de 100 g.
Cum se prepară o dietă hiperproteică?
Orice dietă nutritivă pentru pierderea în greutate sau pentru starea de bine ar trebui să includă un echilibru între cei trei macronutrienți (sau macros): grăsimi, carbohidrați și proteine. O dietă hiperproteică conține cel puțin 20% din calorii din proteine. Cantitatea de proteine pe care cineva ar trebui să o consume depinde de câțiva factori, inclusiv vârsta, sexul, mărimea corpului și nivelul de activitate.
Nutriția sportivă
Orientările generale recomandă ca 10-35% din totalul caloriilor să provină din proteine. Adulții activi pot avea nevoie de 1,2-1,7 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aceasta echivalează cu 82-116 grame pentru o persoană care cântărește 72,54 kg. Doza zilnică oficială recomandată pentru adulții sănătoși este de minimum 0,8 g/kg/zi, ceea ce echivalează cu 54 de grame de proteine pentru o persoană care cântărește 68 kg. Dacă se folosește o aplicație sau un site web de urmărire a caloriilor, este ușor de verificat aportul zilnic de proteine. Multe persoane care urmează o dietă hiperproteică folosesc aplicații pentru a-și urmări aportul de macronutrienți, pentru a se asigura că obțin proporțiile corecte de proteine față de carbohidrați și grăsimi.
Un raport tipic de pornire pentru o dietă bogată în proteine este de 30% din calorii din proteine, 30% din calorii din grăsimi și 40% din carbohidrați. Dar un raport de pornire este doar atât – un punct de pornire. Mulți susținători ai dietelor bogate în proteine constată că se descurcă mai bine cu un pic mai mult sau mai puțin dintr-un macronutrient, ceea ce înseamnă că se pot ajusta macroelementele în funcție de necesități, menținând în același timp o dietă hiperproteică.
Considerații pentru o dietă hiperproteică
- Includerea de proteine la fiecare masă.
Planificarea meselor în jurul unei proteine, cum ar fi carnea slabă de vită, de pui sau de porc, și umplerea restului farfuriei cu legume. - Renunțarea la carbohidrații procesați.
În loc să fie mâncate cerealele rafinate, cum ar fi orezul alb, pastele și pâinea, se pot include porții mici de cereale integrale bogate în proteine, cum ar fi amarantul sau quinoa, sau înlocuind pastele cu dovlecei sau morcovi în spirală și înlocuind orezul alb cu conopidă înăbușită. - Gustările cu proteine.
Acestea trebuie păstrate la îndemână, cum ar fi migdalele, iaurtul grecesc, hummusul și ricotta pentru atunci când apare foamea între mese. - Începerea zilei cu proteine.
Este recomandat ca o persoană să se concentreze pe alimentele bogate în proteine la micul dejun, cum ar fi ouăle și smoothie-urile făcute cu pudră de proteine, cum ar fi zerul, proteinele din mazăre sau colagenul.
Exemplu de listă de cumpărături
Dietele bogate în proteine pun adesea accentul pe proteine slabe, legume și fructe de pădure pline de nutrienți și cereale integrale. Următoarea listă de cumpărături oferă sugestii pentru a începe un stil de viață bogat în proteine. Trebuie de reținut că aceasta nu este o listă de cumpărături definitivă și este posibil să fie găsite alte alimente care funcționează mai bine. Dacă se intenționează să se cumpere în vrac, se poate umple coșul cu diverse tipuri de carne proaspătă și congelată, fructe de mare și chiar fructe de pădure pentru a umple frigiderul și congelatorul.
- Bucăți slabe de carne roșie (mușchiuleț de vită, filet mignon)
- 75-80% carne tocată de vită măcinată slabă
- Piepturi și coapse de pui
- Pește de mare (somon, cod, halibut)
- Fasole (neagră, roșie)
- Legume (verdețuri cu frunze închise, ardei, ciuperci, broccoli, conopidă)
- Lapte de soia
- Lapte, brânzeturi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- Ouă
- Nuci și semințe (migdale, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă)
- Fructe de pădure (afine, căpșuni și zmeură)
- Cereale integrale (quinoa, amarant, orz)
Care sunt riscurile unei diete hiperproteice?
Majoritatea oamenilor pot urma în siguranță o dietă bogată în proteine, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp. În timp ce unele studii indică faptul că nivelurile ridicate de proteine pot afecta negativ rinichii, alte cercetări arată că persoanele cu rinichi sănătoși nu vor avea efecte adverse. Cu toate acestea, dovezile clinice sugerează că persoanele cu afecțiuni renale nu ar trebui să urmeze o dietă hiperproteică. În mod similar, se pare că persoanele care sunt predispuse la pietre la rinichi ar trebui să evite dietele bogate în proteine, în special cele care includ multe proteine animale. Persoanele cu alte afecțiuni medicale ar trebui să discute cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adopta o dietă hiperproteică. Deși studiile pe termen scurt arată că dietele bogate în proteine pot încuraja pierderea în greutate, este important de reținut că nu există cercetări care să analizeze efectele pe termen lung ale dietelor bogate în proteine asupra sănătății generale.
Planul de dietă pentru 7 zile
Deși există multe versiuni diferite ale unei diete bogate în proteine, iată un exemplu:
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă, brânză de vaci, pâine integrală prăjită, fructe de pădure
- Gustare: Iaurt grecesc cu felii de banane
- Prânz: Piept de pui, verdețuri, bucăți de pită prăjită, castraveți, roșii cherry, tzatziki
- Gustare: Shake de proteine din zer cu lapte
- Cină: Friptură de mușchi file, cartofi dulci, spanac sărat
Ziua 2
- Mic dejun: Fulgi de ovăz amestecați cu pudră de proteine, dovlecei rași și albușuri de ou, fructe de pădure
- Gustare: Ouă fierte tari, felii de măr
- Prânz: Salată de ton pe cereale integrale, salată de garnitură
- Gustare: Baton de proteine
- Cină: Paste primavera cu pui, broccoli prăjit
Ziua 3
- Mic dejun: Clătite proteice, sos de fructe de pădure amestecate
- Gustare: Brânză de vaci cu scorțișoară și mere tăiate cubulețe
- Prânz: Chili de vită extra-lean cu fasole și legume, pâine de porumb
- Gustare: Shake de proteine din zer, pară
- Cină: Piept de pui la grătar, fasole verde, orez brun
Ziua 4
- Mic dejun: Omletă, somon afumat, sparanghel sărat
- Gustare: Biscuiți cu cereale integrale, baton de pepperoni de curcan
- Prânz: Salată de pui cu verdețuri, castravete, avocado
- Gustare: Ouă fierte, pâine pita
- Cină: Pește alb scufundat, lămâie, broccoli, pilaf de orez
Ziua 5
- Mic dejun: Albușuri de ou, roșii feliate, pâine prăjită integrală
- Gustare: Iaurt grecesc cu struguri
- Prânz: Tacos de pește alb cu salată de varză
- Gustare: Smoothie cu fructe de pădure și pudră proteică, brownie cu fasole neagră, migdale
- Cină: Somon cu sos teriyaki, legume înăbușite, orez brun
Ziua 6
- Mic dejun: Bol de iaurt grecesc cu fructe, ou fiert
- Prânz: Salată de ton pe biscuiți și felii de castraveți
- Gustare: Măr, unt de migdale, shake de proteine preamestecate
- Cină: Cotlet de porc în stil cubanez umplut cu brânză elvețiană, murături, muștar, cartofi prăjiți, salată de varză kale
Ziua 7
- Mic dejun: Omletă de albușuri, brânză rasă, ciuperci, spanac, pâine integrală prăjită
- Gustare: Baton proteic, măr
- Prânz: Înveliș de friptură cu brânză albastră, salată verde, salată de garnitură
- Gustare: Brânză de vaci cu afine
- Cină: Tocană de vită cu legume și orz, fasole verde
Întrebări frecvente
- Este o dietă hiperproteică o alegere sănătoasă pentru o persoană?
Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, o dietă bogată în proteine nu face în general rău atunci când este urmată pentru o perioadă scurtă de timp. Mulți experți recomandă să urmați o dietă cu conținut redus de calorii și bogată în proteine pentru pierderea în greutate. O dietă axată pe proteine slabe, legume, fructe și cereale integrale este, în general, considerată o modalitate rezonabilă și echilibrată de a pierde în greutate.
– Proteine: 10-35% din caloriile zilnice
– Grăsimi: 20-35% din caloriile zilnice
– Carbohidrați: 45-65% din caloriile zilnice
Pentru adulții sănătoși, alocația alimentară recomandată pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, ceea ce înseamnă că ar trebui să se mănânce mai puțin de 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală în fiecare zi, cel puțin. De exemplu, dacă cineva cântărește 68 de kilograme, ar trebui să mănânce cel puțin 54 de grame de proteine în fiecare zi. O dietă bogată în proteine care include legume, fructe, cereale integrale, carne slabă, fasole și leguminoase, nuci, semințe, lactate și uleiuri sănătoase se încadrează în normele sănătoase. Pentru a pierde în greutate, se recomandă reducerea a 500 de calorii pe zi. La o dietă de 2.000 de calorii, acest lucru echivalează cu aproximativ 1.500 de calorii pe zi, dar acest număr variază în funcție de vârstă, sex, greutate și nivel de activitate. - Cum funcționează dietele bogate în proteine?
Atunci când se elimină carbohidrații, se pierde rapid în greutate, deoarece se pierde apă. Apoi, fără carbohidrați în plus, organismul începe să ardă mai multă grăsime ca și combustibil. Acest lucru poate duce la cetoză, ceea ce poate face ca pierderea în greutate să fie mai ușoară, deoarece se simte mai puțin foamea. Cetoza poate provoca dureri de cap temporare, iritabilitate, greață, respirație urât mirositoare și probleme de somn pentru unele persoane. - Se poate pierde în greutate cu o dietă bogată în proteine?
Urmarea unei diete bogate în proteine poate determina pierderea în greutate, chiar și fără numărarea caloriilor, controlul porțiilor sau restricționarea carbohidraților. O creștere modestă a aportului de proteine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea recuperării greutății.
Concluzie
Persoanele care doresc să adopte o dietă hiperproteică pot urma un plan de dietă existent sau își pot ajusta singure aportul de proteine în funcție de nevoile lor. Cu toate acestea, cei care doresc să își crească aportul de proteine ar trebui să urmărească ca fiecare dintre mesele lor să includă 25-30g de proteine. Oamenii ar trebui să se concentreze pe consumul unei combinații de proteine animale slabe și proteine de origine vegetală pentru rezultate optime. Însă, orice persoană cu afecțiuni renale ar trebui să evite această dietă. Un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician înregistrat poate oferi mai multe sfaturi despre cum să se înceapă o dietă bogată în proteine și cum să se crească aportul de proteine în mod sănătos.