Meniu

Dieta hiperproteica: Beneficii si alimentatie sanatoasa

Actualizat pe:
Scris de Dr. Crina Pop

Proteinele sunt incredibil de importante pentru o stare de sănătate bună, fiind un nutrient care trebuie consumat în fiecare zi pentru a satisface nevoile organismului. Aportul dietetic de referință pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram. Cu toate acestea, o mulțime de dovezi susțin un aport mai mare de proteine pentru pierderea în greutate și alte beneficii pentru sănătate.

Ce este proteina și de ce este importantă?

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți, alături de carbohidrați și grăsimi. În organism, aceasta îndeplinește următoarele roluri:

  • Întreținere și reparare a organismului
  • Enzime
  • Transport și depozitare

Proteinele sunt alcătuite din unități mai mici, cunoscute sub numele de aminoacizi. Dintre cei 22 de aminoacizi, 9 sunt considerați esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie consumați în alimente, deoarece organismul nu îi poate produce. Este important de menționat că unele alimente furnizează proteine mai bune decât altele pe baza profilului lor de aminoacizi. În general, produsele de origine animală sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantitățile optime de care organismul are nevoie, printre acestea se numără ouăle, lactatele, carnea, peștele și păsările de curte. Proteinele vegetale nu oferă cantități adecvate din fiecare aminoacid esențial, dar pot fi combinate cu alte surse vegetale pentru a obține proteine complete. Fasolea, leguminoasele, cerealele, soia, nucile și semințele sunt exemple de alimente vegetale bogate în proteine. 

Efectele proteinelor asupra pierderii în greutate

Cercetările sugerează că o creștere a aportului de proteine poate avea efecte impresionante asupra apetitului, ratei metabolice, greutății și compoziției corporale.

  • Pofta de mâncare și sațietate.
    Consumul mai multor proteine poate ajuta la suprimarea foamei și a apetitului timp de câteva ore după ce o persoană a mâncat. Proteinele cresc producția de hormoni precum PYY și GLP-1, care ajută la suplinirea senzației de sațietate. În plus, ajută la reducerea nivelului de grelină, cunoscut și ca hormonul foamei. Datorită acestor efecte asupra apetitului și a sațietății, un aport mai mare de proteine duce, de obicei, la o reducere naturală a consumului de alimente. Un alt motiv pentru care proteinele sunt atât de satisfăcătoare pare să fie legat de creșterea semnificativă a ratei metabolice care are loc în timpul digestiei lor.
  • Rata metabolică.
    Un aport mai mare de proteine poate crește numărul de calorii pe care cineva le arde. Digestia proteinelor pare să stimuleze rata metabolică cu un procent impresionant de 20-35%, în comparație cu o creștere de 5-15% în cazul digerării carbohidraților sau a grăsimilor. De fapt, mai multe studii au descoperit că atunci când oamenii au diete bogate în proteine, ajung să ardă mai multe calorii timp de câteva ore după ce mănâncă. S-a demonstrat că a consuma o dietă bogată în proteine timp de o zi a crescut rata metabolică după mese de aproape două ori mai mult decât a consuma o dietă bogată în carbohidrați timp de o zi.
  • Pierderea în greutate și compoziția corporală.
    Nu este surprinzător faptul că abilitatea proteinelor de a suprima pofta de mâncare, de a promova sațietatea și de a crește metabolismul poate ajuta la pierderea în greutate. Mai multe studii de înaltă calitate au constatat că o creștere a aportului de proteine promovează pierderea în greutate și a grăsimilor. În mod obișnuit, atunci când se reduce aportul caloric, metabolismul încetinește, acest lucru se datorează parțial pierderii de mușchi. Cu toate acestea, cercetările sugerează că un aport mai mare de proteine poate ajuta la protejarea împotriva pierderii de mușchi și la menținerea ratei metabolice ridicate.

Cum se poate mânca o dietă bogată în proteine?

Urmarea pașilor de mai jos poate ajuta o persoană atunci când începe o dietă bogată în proteine:

  • Calcularea nevoilor individuale de proteine, care vor depinde de greutatea corporală
  • Realizarea planurilor de masă pentru o săptămână înainte
  • Identificarea și utilizarea proteinelor de înaltă calitate
  • Includerea a cel puțin 25-30 de grame de proteine în fiecare masă
  • Ținerea unui jurnal alimentar cu cantitatea și tipurile de alimente consumate
  • Consumarea unor mese echilibrate
  • Includerea în alimentație a surselor vegetale și a celor animale slabe de proteine

Ce se poate mânca?

O dietă bogată în proteine recomandă, în general, ca mai mult de 20% din totalul caloriilor să provină din proteine. Acest lucru înseamnă, de obicei, consumul a mai puține calorii din carbohidrați sau grăsimi pentru a menține totalul de calorii în echilibru. Niciun aliment nu este interzis în mod expres într-o dietă bogată în proteine, dar se recomandă consumul mai multor proteine slabe și mai puțini carbohidrați rafinați, zaharuri și grăsimi. Nu se sugerează un moment al meselor pentru o dietă hiperproteică. Cu toate acestea, unele persoane care urmează un regim hiperproteic practică, de asemenea, postul intermitent, care presupune restricționarea caloriilor în anumite zile ale săptămânii și postul în altele, sau perioade prelungite fără a mânca în fiecare zi, cum ar fi 16 ore pe zi.

Alimentele care trebuie incluse și excluse în timpul dietei bogate în proteine

Alimente recomandate în timpul unei diete bogate în proteine

  • Somonul 
  • Ouăle 
  • Carnea de vită
  • Pieptul de pui 
  • Ovăzul 
  • Carnea de porc 
  • Iaurtul grecesc 
  • Brânza de vaci 
  • Laptele 

Care sunt riscurile unei diete hiperproteice?

Majoritatea oamenilor pot urma în siguranță o dietă bogată în proteine, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp. În timp ce unele studii indică faptul că nivelurile ridicate de proteine pot afecta negativ rinichii, alte cercetări arată că persoanele cu rinichi sănătoși nu vor avea efecte adverse. Cu toate acestea, dovezile clinice sugerează că persoanele cu afecțiuni renale nu ar trebui să urmeze o dietă hiperproteică. În mod similar, se pare că persoanele care sunt predispuse la pietre la rinichi ar trebui să evite dietele bogate în proteine, în special cele care includ multe proteine animale. Persoanele cu alte afecțiuni medicale ar trebui să discute cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adopta o dietă hiperproteică. 

Planul de dietă pentru 7 zile

Deși există multe versiuni diferite ale unei diete bogate în proteine, iată un exemplu:

Ziua 1

  • Mic dejun: Ouă, brânză de vaci, pâine integrală prăjită, fructe de pădure
  • Gustare: Iaurt grecesc cu felii de banane
  • Prânz: Piept de pui, verdețuri, bucăți de pită prăjită, castraveți, roșii cherry, tzatziki
  • Gustare: Shake de proteine din zer cu lapte
  • Cină: Friptură de mușchi file, cartofi dulci, spanac sărat

Ziua 2

  • Mic dejun: Fulgi de ovăz amestecați cu pudră de proteine, dovlecei rași și albușuri de ou, fructe de pădure 
  • Gustare: Ouă fierte tari, felii de măr
  • Prânz: Salată de ton pe cereale integrale, salată de garnitură
  • Gustare: Baton de proteine
  • Cină: Paste primavera cu pui, broccoli prăjit

Ziua 3

  • Mic dejun: Clătite proteice, sos de fructe de pădure amestecate
  • Gustare: Brânză de vaci cu scorțișoară și mere tăiate cubulețe
  • Prânz: Chili de vită extra-lean cu fasole și legume, pâine de porumb
  • Gustare: Shake de proteine din zer, pară
  • Cină: Piept de pui la grătar, fasole verde, orez brun

Ziua 4 

  • Mic dejun: Omletă, somon afumat, sparanghel sărat
  • Gustare: Biscuiți cu cereale integrale, baton de pepperoni de curcan
  • Prânz: Salată de pui cu verdețuri, castravete, avocado
  • Gustare: Ouă fierte, pâine pita
  • Cină: Pește alb scufundat, lămâie, broccoli, pilaf de orez

Ziua 5

  • Mic dejun: Albușuri de ou, roșii feliate, pâine prăjită integrală
  • Gustare: Iaurt grecesc cu struguri
  • Prânz: Tacos de pește alb cu salată de varză
  • Gustare: Smoothie cu fructe de pădure și pudră proteică, brownie cu fasole neagră, migdale
  • Cină: Somon cu sos teriyaki, legume înăbușite, orez brun

Ziua 6 

  • Mic dejun: Bol de iaurt grecesc cu fructe, ou fiert
  • Prânz: Salată de ton pe biscuiți și felii de castraveți
  • Gustare: Măr, unt de migdale, shake de proteine preamestecate
  • Cină: Cotlet de porc în stil cubanez umplut cu brânză elvețiană, murături, muștar, cartofi prăjiți, salată de varză kale

Ziua 7

  • Mic dejun: Omletă de albușuri, brânză rasă, ciuperci, spanac, pâine integrală prăjită
  • Gustare: Baton proteic, măr
  • Prânz: Înveliș de friptură cu brânză albastră, salată verde, salată de garnitură
  • Gustare: Brânză de vaci cu afine
  • Cină: Tocană de vită cu legume și orz, fasole verde

Concluzie

Persoanele care doresc să adopte o dietă hiperproteică pot urma un plan de dietă existent sau își pot ajusta singure aportul de proteine în funcție de nevoile lor. Cu toate acestea, cei care doresc să își crească aportul de proteine ar trebui să urmărească ca fiecare dintre mesele lor să includă 25-30g de proteine. Oamenii ar trebui să se concentreze pe consumul unei combinații de proteine animale slabe și proteine de origine vegetală pentru rezultate optime. Însă, orice persoană cu afecțiuni renale ar trebui să evite această dietă. Un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician înregistrat poate oferi mai multe sfaturi despre cum să se înceapă o dietă bogată în proteine și cum să se crească aportul de proteine în mod sănătos.