Majoritatea oamenilor consumă mult mai mult sodiu (sare) decât au nevoie. Acest lucru poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială. Pentru a reduce cantitatea de sodiu din dietă, pot fi urmate câteva sfaturi, cum ar fi: alegerea alimentelor proaspete în locul celor procesate, atunci când este posibil, citirea etichetelor pentru a verifica cantitatea de sodiu, căutarea alimentelor etichetate “cu conținut scăzut de sodiu” sau “fără adaos de sare”. Adaptarea unei diete sărace în sodiu poate ajuta la menținerea stabilă a nivelului de sodiu din sânge.
Ce este o dietă hiposodată?
Sodiul este un mineral esențial implicat în multe funcții corporale importante, inclusiv funcția celulară, reglarea fluidelor, echilibrul electrolitic și menținerea tensiunii arteriale. Deoarece acest mineral este vital pentru viață, rinichii îi reglează strâns nivelurile pe baza concentrației (osmolaritatea) fluidelor corporale. Sodiul se găsește în majoritatea alimentelor consumate – deși alimentele integrale precum legumele, fructele și carnea de pasăre conțin cantități mult mai mici. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi produsele proaspete, au în general mai puțin sodiu decât cele pe bază de animale, cum ar fi carnea și produsele lactate. Sodiul este cel mai concentrat în produsele procesate și ambalate, cum ar fi chipsurile, mesele congelate și mâncarea de tip fast-food, unde sarea este adăugată în timpul procesării pentru a spori aroma. Un alt factor important care contribuie la aportul de sodiu este adăugarea de sare în alimente atunci când pregătiți mesele în bucătărie și ca asezonare înainte de a mânca. O dietă hiposodată limitează alimentele și băuturile cu conținut ridicat de sodiu. Medicii recomandă de obicei aceste diete pentru a trata afecțiuni precum tensiunea arterială ridicată sau bolile de inimă. Deși există variații, aportul de sodiu este, în general, menținut la mai puțin de 2-3 grame (2.000-3.000 mg) pe zi. Pentru referință, o linguriță de sare conține aproximativ 2.300 mg de sodiu. Atunci când este urmată o dietă hiposodată, alimentele bogate în sodiu trebuie limitate sau evitate complet pentru a menține aportul de sodiu sub nivelul recomandat.
Persoanele care urmează o dietă săracă în sodiu trebuie să verifice etichetele cu informații nutriționale de pe produsele alimentare pentru a afla conținutul de sodiu al acestora. Eticheta cu informații nutriționale indică, de obicei, conținutul de sodiu în mg pe porție. O persoană ar trebui să verifice, de asemenea, să vadă câte porții conține pachetul. Ambalajele produselor alimentare pot include și alte etichete utile. Câteva exemple și semnificațiile lor asociate includ:
- Fără sodiu – conține mai puțin de 5 mg de sodiu pe porție.
- Foarte puțin sodiu – conține 35 mg de sodiu sau mai puțin pe porție.
- Cu conținut scăzut de sodiu – conține 140 mg de sodiu sau mai puțin pe porție.
- Cu conținut redus de sodiu – conținutul de sodiu este cu cel puțin 25% mai mic decât cel al produsului original.
- Light sau lite în sodium – conținutul de sodiu este cu cel puțin 50% mai mic față de cel al produsului original.
- Fără adaos de sare sau nesărat – producătorii nu adaugă sare în timpul prelucrării, dar produsul poate conține totuși sodiu.
Aportul zilnic de sare
Adulții nu ar trebui să consume mai mult de 6 g de sare pe zi (aproximativ 1 lingură rasă). Aceasta include sarea care se află deja în alimente și sarea adăugată în timpul și după gătit.
Consumul maxim de sare recomandat este:
- 11 ani și peste – Nu mai mult de 6 g
- Între 7 și 10 ani – Nu mai mult de 5 g
- Între 4 și 6 ani – Nu mai mult de 3 g
- Între 1 și 3 ani – Nu mai mult de 2 g
- Sub 1 an – Mai puțin de 1 g
Alimente de evitat într-o dietă hiposodată
Următoarele alimente sunt bogate în sodiu și trebuie evitate într-o dietă hiposodată:
- Fast food: burgeri, cartofi prăjiți, pulpe de pui, pizza etc.
- Gustări sărate: biscuiți și produse de gustare sărate (chipsuri, covrigei, popcorn), unt de arahide obișnuit, sosuri/stropituri preparate, nuci sau semințe sărate.
- Mâncăruri congelate: carne, pește sau păsări de curte congelate pane, pizza congelată, lasagna congelată etc.
- Carnea și proteinele: carne, păsări de curte sau pește sărat, afumat, conservat, condimentat și vindecat; multe mezeluri și carne de pasăre, cu excepția cazului în care se precizează că sunt sărace în sare; șuncă; cârnați și hot dog.
- Produse sărate, conservate: legume, paste făinoase, carne, pește, etc.
- Supele sărate: supele obișnuite, conserve sau preparate, tocănițe, ciorbe sau bulion; supe ambalate și congelate.
- Brânză și produse lactate: brânză, brânză de vaci, lapte bătut, unt sărat și sos de brânză, lapte cu ciocolată procesat în Olanda, felii de brânză procesată și brânzeturi tartinabile, brânzeturi maturate sau naturale.
- Pâine: biscuiți, amestecuri preparate (clătite, brioșe, pâine de porumb), cereale calde instant, multe cereale reci la cutie, făină autogresată.
- Mâncăruri de garnitură cu conținut ridicat de sodiu: umplutură, cartofi gratinați la cutie, cartofi prăjiți, pilaf de orez, amestec de macaroane și brânză; amestecuri de orez, tăiței sau spaghete; spaghete la conservă.
- Sosuri și condimente: sare de masă, sare light, cuburi de bulion, extract de carne, condimente pentru taco, sos Worcestershire, sos tartar, ketchup, sosuri de roșii și chili, sherry și vin de gătit, sare de ceapă, muștar, sare de usturoi, sos de soia, tamari, aromatizant sau îndulcitor de carne, sosuri pentru friptură și grătar, sare asezonată, glutamat monosodic (MSG), cacao prelucrată în Olanda, multe dressinguri pentru salate.
- Legume murate: murături, măsline și varză murată.
- Fasole și mazăre: fasole sau mazăre preparată cu șuncă, slănină, carne de porc sărată sau grăsime de slănină; majoritatea fasolei și mazărei conservate, cu excepția cazului în care sunt etichetate ca fiind cu conținut scăzut de sodiu
- Fructe și legume: conserve obișnuite de legume și sucuri de legume, sos de roșii obișnuit și pastă de tomate, măsline, legume congelate în unt sau sosuri, fructe cristalizate și glazurate, cireșe maraschino, fructe uscate cu sulfit de sodiu.
Deși anumite alimente, cum ar fi legumele și carnea neprocesată, conțin în mod natural cantități mici de sodiu, acestea sunt nesemnificative în comparație cu cantitatea de sodiu adăugată în alimentele preparate în comerț. Cel mai bun mod de a evita alimentele bogate în sodiu este să restricționați gustările sărate, mâncarea de tip fast-food și mesele ambalate.
Alimente cu conținut scăzut de sodiu pentru dieta hiposodată
Găsirea alimentelor cu un conținut mai scăzut de sodiu se poate face cu ușurință. În mod obișnuit, alimentele care sunt savurate în forma lor cât mai apropiată de cea naturală vor avea un conținut mai scăzut de sodiu decât cele care sunt mai procesate. Iată câteva alimente cu conținut scăzut de sodiu de top care ar trebui să facă parte din rotația unei diete hiposodate. Unele dintre aceste alimente pot fi bogate în minerale pe care persoanele cu boli cronice de rinichi ar putea fi nevoite să le limiteze (cum ar fi potasiul). De aceea este recomandată consultarea unui dietetician sau unui medic înainte de a începe orice dietă.
Fructe și legume
Fructele și legumele care sunt savurate proaspete sau liofilizate sunt delicioase, fără adaos de sare sau sodiu. Legumele congelate pot fi savurate în cadrul unei diete sărace în sodiu dacă nu sunt făcute cu un sos sărat. Fructele și legumele congelate simple sunt adaosuri fantastice la o dietă cu conținut scăzut de sodiu. Când vine vorba de fructele conservate, sarea este adăugată foarte rar. În ceea ce privește legumele la conservă, optarea pentru cele etichetate ca și “fără adaos de sare” este cea mai bună cale de urmat. Unele alegeri bune de produse includ:
- Merele
- Struguri
- Căpșuni
- Cartofi
- Sparanghel
- Ciuperci
- Mango
- Pepene verde
- Portocale
- Spanac
Cereale
Atâta timp cât preparatele pe bază de cereale pe care le consumați nu sunt făcute cu adaos de sare sau cu ingrediente sărate (cum ar fi sosul de soia), majoritatea cerealelor pot fi părți importante ale unei diete sărace în sodiu. Unele alegeri dense în nutrienți includ:
- Quinoa
- Sorgum
- Orez brun
- Paste din cereale integrale
- Ovăz
Proteine
Proteinele joacă multe roluri importante în organism și, din fericire, multe surse de proteine sunt în mod natural fără sodiu. Mezelurile afumate și conservate sunt de obicei pline de sare sau de ingrediente pline de sodiu. Unele surse de proteine recomandate în dieta hiposodată sunt:
- Bucăți proaspete de pui, carne de vită, carne de porc și pește
- Ouă
- Fasole uscată
- Nuci și alune nesărate
- Hummus
Produse lactate
Multe alimente lactate sunt pline de magneziu, potasiu și calciu, substanțe nutritive care susțin tensiunea arterială sănătoasă. Dar anumite alimente lactate, cum ar fi multe brânzeturi, pot fi încărcate și cu sodiu. Din fericire, există unele alimente lactate delicioase care sunt sărace în sodiu și pline de nutrienți, inclusiv:
- Lapte
- Iaurt
- Brânză elvețiană
- Unt nesărat
- Kefir
Grăsime
Grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Anumite opțiuni pot fi, de asemenea, încărcate cu antioxidanți și vitamine cheie, cum ar fi vitamina E. Unele surse de grăsimi sănătoase care sunt perfect acceptabile într-o dietă hiposodată includ:
- Uleiul de măsline
- Ulei de avocado
- Avocado
- Pește gras, cum ar fi somonul, tonul și sardinele
- Semințe de chia, semințe de in și semințe de cânepă
- Fructe cu coajă lemnoasă nesărate, inclusiv migdale, caju, fistic și arahide și unt din aceste nuci
Exemplu de meniu pentru dieta hiposodată
A trece la o dietă săracă în sodiu nu înseamnă că nu se consumă alimente gustoase. De fapt, mesele pot fi foarte bune în timp ce papilele gustative și organismul se adaptează la alte cantități de sare.
Mic dejun
- 1 cană de fructe proaspete
- 1 felie de pâine din cereale germinate
- O omletă din albușuri făcută cu 1/2 cană de albușuri, legume (ciuperci, ardei gras și ceapă) și 2 linguri de brânză feta sau drojdie nutritivă.
Prânz
- 85 g de somon la grătar
- 2 căni de legume la grătar
- 1 lingură de dressing cu ulei de măsline extravirgin și oțet
- 1/2 cană de fructe de pădure
- 2 linguri de migdale tăiate mărunt fără sare
Cină
- 113 g de pui la grătar
- 1 cană de cartofi cu coajă roșie prăjită în rozmarin și ulei de măsline
- Fasole verde la aburi
- 2 căni de salată cu sos cu conținut scăzut de sodiu
- 1 cană de pepene proaspăt
Gustare
- 1 banană mică cu 1 lingură de unt de arahide natural nesărat
Notă: Pentru o dietă în care consumați 2.000 mg de sodiu pe zi, un plan de exemplu ar putea implica consumul a 300-400 mg la micul dejun, 200 mg pentru gustări de două ori pe zi, 600 mg la prânz și 600-700 mg la cină.
Diete sărace în sodiu
Dieta DASH este o dietă populară pentru hipertensiunea arterială. DASH înseamnă abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială. Această dietă nu este doar săracă în sodiu, ci și foarte bogată în nutriție. Accentul pus pe alimentele integrale în aceste diete este foarte sănătos. Cu accentul pus pe legume și fructe proaspete, proteine slabe și cereale integrale, planul de masă al dietei DASH poate ajuta oamenii să gestioneze tensiunea arterială ridicată și, în același timp, să beneficieze de mai multe fibre prietenoase cu intestinul, flavonoide care luptă împotriva cancerului, antioxidanți, vitamine și minerale. Încă se cercetează modul în care acești macro- și micronutrienți din alimentele integrale lucrează împreună și cu un nivel mai scăzut de sodiu pentru a aborda hipertensiunea arterială și daunele pe care aceasta le poate provoca asupra inimii, vaselor de sânge și altor organe. Cercetările arată că, pentru unele persoane, urmarea DASH poate reduce cifra de vârf a tensiunii arteriale (sistolică) cu opt până la 14 puncte, ceea ce este enorm Dacă tensiunea arterială este ridicată, să zicem la 130/80, dieta DASH o poate readuce la normal.
Dieta mediteraneană, sănătoasă pentru inimă, care se bazează, de asemenea, pe o gamă diversă de alimente neprocesate, este o altă opțiune. La fel ca DASH, este foarte intensivă în legume, dar în timp ce DASH are indicații mai specifice cu privire la ce și cât să mâncați, dieta mediteraneană este mai generalizată.
Sfaturi pentru reducerea aportului de sodiu
Deși inițial este dificil să se reducă cantitatea de sodiu din alimentație, majoritatea oamenilor constată că gustul lor se adaptează rapid la reducerea sodiului. Sarea este un gust dobândit, iar acesta poate fi reeducat în 10 până la 14 zile, dacă oamenii se țin de dieta hiposodată. Ierburile proaspete, amestecurile de condimente fără sodiu, citricele și oțetul aromatizat reprezintă alternative gustoase. Poate fi util să se țină o evidență detaliată a alimentelor și să se adune aportul de sodiu. Într-o perioadă scurtă de timp (mai puțin de o săptămână), pot fi identificate principalele surse de sodiu și poate fi calculat aportul zilnic.
Sugestiile pentru a reduce sodiul includ următoarele:
- Fiți conștienți de faptul că este posibil să resimțiți o scădere percepută a gustului alimentelor la început, dar alte gusturi și arome plăcute vor apărea în decurs de două săptămâni.
- Luați în considerare posibilitatea de a reduce și mai mult sodiul din mese pentru a ține cont de sodiul din gustări. Multe aplicații online de urmărire a alimentelor pot ajuta la atingerea acestui obiectiv.
- Reduceți sau eliminați sarea folosită la gătit. Experimentați adăugarea de arome cu ierburi, condimente, usturoi, ceapă sau lămâie în schimb.
- Căutați produse cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi amestecurile de condimente și citiți etichetele pentru dimensiunea porției și conținutul de sodiu pe conserve, sticle și alimente congelate.
- Faceți o listă de alimente sănătoase cu conținut scăzut de sodiu pe care să le înlocuiți. Multe magazine alimentare furnizează acum aceste informații.
- Atunci când luați masa în oraș, solicitați ca mâncarea să fie preparată fără sare, cereți ca dressingurile sau sosurile să fie puse alături și evitați bucățile de bacon, brânza și crutoanele din salate.
- Nu adăugați sare în mâncare înainte de a mânca. Învățați membrii familiei să guste mâncarea înainte de a adăuga sare.
- Evitați mâncarea de tip fast-food. Dacă acest lucru nu este posibil, alegeți restaurante care oferă fructe sau legume fără sosuri. Cereți să nu se folosească sare la prepararea alimentelor, atunci când este posibil.
- Nu folosiți înlocuitori de sare cu conținut ridicat de potasiu, cu excepția cazului în care un medic vă spune să faceți acest lucru. Combinațiile de ierburi și condimente care nu conțin sare sunt disponibile pe scară largă și pot fi folosite pentru a aromatiza alimentele.
- Îndulcitorii de apă elimină calciul și adaugă sodiu în apa potabilă. Nu beți apă dedurizată. Când cumpărați apă îmbuteliată, verificați eticheta pentru a vă asigura că nu conține sodiu.
- Uitați-vă la etichetele medicamentelor eliberate fără prescripție medicală. Evitați produsele care conțin carbonat de sodiu sau bicarbonat de sodiu.
- Fructele și legumele proaspete sunt în mod natural sărace în sodiu. În plus, o dietă bogată în fructe și legume oferă beneficii suplimentare în scăderea tensiunii arteriale. Dieta DASH este o intervenție bine cunoscută pentru tratarea hipertensiunii arteriale. Aceasta presupune ca persoana să mănânce patru până la cinci porții de fructe, patru până la cinci porții de legume și două până la trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, iar toate alimentele trebuie să conțină mai puțin de 25% grăsimi totale pe porție.
Beneficiile unei diete hiposodate
Urmarea unei diete sărace în sodiu poate fi benefică pentru sănătate în mai multe moduri.
Poate reduce tensiunea arterială
După cum s-a menționat mai sus, o dietă săracă în sodiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Studiile au arătat că trecerea la o dietă hiposodată poate duce la schimbări mici, dar semnificative ale tensiunii arteriale, în special la persoanele cu niveluri ridicate. O reducere modestă a aportului de sare timp de patru sau mai multe săptămâni poate duce la reduceri semnificative ale tensiunii arteriale atât la persoanele cu niveluri ridicate, cât și la cele cu niveluri normale.
Poate ajuta la scăderea riscului de cancer
Dietele bogate în sare au fost legate de anumite tipuri de cancer, inclusiv al stomacului. O analiză a mai multor studii a constatat că pentru fiecare creștere de cinci grame de sare alimentară pe zi – provenită din alimente procesate cu conținut ridicat de sare – riscul de cancer de stomac poate crește cu 12%. Cercetările au arătat că dietele bogate în sare pot deteriora mucoasa stomacului și pot crește inflamația și dezvoltarea bacteriei H. Pylori – toate acestea putând crește riscul de cancer de stomac. Pe de altă parte, o dietă săracă în alimente procesate cu conținut ridicat de sodiu și bogată în fructe și legume este asociată cu un risc mai mic de cancer de stomac.
Poate îmbunătăți calitatea dietei
Multe alimente nesănătoase sunt extrem de bogate în sodiu. Mâncarea de tip fast-food, produsele ambalate și mesele congelate nu numai că sunt încărcate cu sare, dar tind să fie și bogate în grăsimi nesănătoase și calorii. Consumul frecvent al acestor alimente a fost legat de afecțiuni precum obezitatea, diabetul și bolile de inimă. Într-o dietă săracă în sodiu, aceste alimente bogate în sare sunt în afara limitelor, ceea ce poate îmbunătăți calitatea generală a dietei.
Întrebări frecvente
- Cât de mult sodiu este într-o dietă hiposodată?
Termenul “dietă săracă în sodiu” înseamnă exact ceea ce spune: este o dietă care include un aport scăzut de sodiu. Definiția variază în rândul grupurilor de experți și se poate schimba dacă o persoană are o anumită boală, cum ar fi boala cronică de rinichi. Pentru o persoană sănătoasă medie, se recomandă nu mai mult de 2.300 mg de sodiu pe zi, cu o limită ideală de 1.500 mg pe zi pentru majoritatea adulților, în special pentru cei cu tensiune arterială ridicată. Cu toate acestea, cantitatea recomandată pentru dvs. se poate schimba, în funcție de starea de sănătate și de istoricul familial. Dacă aveți o afecțiune de sănătate, cum ar fi boala cronică de rinichi sau diabetul de tip 2, discutați cu medicul despre limita potrivită pentru dvs. - De ce este importantă reducerea sodiului în cazul insuficienței cardiace?
Un pic de sodiu este esențial în cadrul dietei, deoarece mineralul ajută organismul să mențină nivelul de lichide, să absoarbă și să rețină lichidul de care are nevoie. Dar dacă luați prea mult sodiu, puteți reține apă în exces. Dacă o persoană are insuficiență cardiacă, aceasta este o mare problemă, deoarece se luptă să pompeze sângele în mod adecvat, ceea ce poate duce la acumularea de lichid în organism. Acest exces de lichid poate fi oriunde, de la brațe și picioare până la zonele din jurul organelor critice, cum ar fi plămânii. Deci, dacă o persoană suferă de insuficiență cardiacă și consumă cantități mari de sodiu, practic se stimulează retenția de lichide într-un sistem care este deja inundat. Acest lucru poate trimite cifrele tensiunii arteriale în creștere. Dar reducerea sodiului printr-o dietă hiposodată diminuează retenția suplimentară de lichide, ceea ce poate lua o parte din presiunea de pe inimă. Practic, este o modalitate de a ajuta un sistem cardiovascular compromis. - Ar trebui limitat consumul de lichide într-o dietă hiposodată?
Unele persoane cu insuficiență cardiacă trebuie să limiteze cantitatea de lichide pe care o beau, deoarece rețin foarte mult lichid. Dar nu toată lumea trebuie să urmeze o dietă săracă în lichide. Este recomandat să discutați cu medicul dvs. înainte de a reduce consumul de lichide pentru a aborda simptomele insuficienței cardiace. - Este posibil să aveți prea puțin sodiu?
O persoană medie are nevoie de mai puțin de 500 mg de sodiu pe zi. Prin urmare, pentru majoritatea oamenilor, o dietă care conține 1.500 mg de sodiu pe zi nu ar trebui să reprezinte o preocupare. O excepție este reprezentată de persoanele care pot pierde cantități mari de sodiu prin transpirație, cum ar fi sportivii de competiție și persoanele care lucrează în condiții de căldură. Oricine are întrebări cu privire la urmarea unei diete sărace în sodiu poate cere sfaturi suplimentare unui medic. - Poate sucul de sfeclă să vă scadă tensiunea arterială?
Sucul de sfeclă conține nitrați naturali care deschid vasele de sânge și le relaxează temporar. Dar pentru a obține un beneficiu real, o persoană ar trebui să bea cantități mari de suc de sfeclă proaspăt neprocesat. În plus, beneficiul nitriților din sucul de sfeclă poate fi anulat de calorii. Consumul regulat de băuturi bogate în calorii poate cauza creșterea în greutate și poate acționa împotriva eforturilor unei persoane de a scădea tensiunea arterială. Dar dacă ignorați ceilalți factori de risc, cum ar fi consumul de sare, exercițiile fizice, greutatea și consumul de alcool, un pahar de suc de sfeclă – chiar dacă este foarte bun, nu vă va feri de hipertensiune arterială la fel de mult ca o abordare mai generală a stilului de viață.
Concluzie
Sodiul este esențial pentru menținerea echilibrului de lichide din organism și joacă un rol important în funcționarea nervilor și a mușchilor. Cu toate acestea, prea mult sodiu alimentar poate duce la hipertensiune și la complicații de sănătate asociate. O dietă hiposodată poate ajuta la gestionarea diferitelor afecțiuni de sănătate, inclusiv a hipertensiunii și a bolilor de rinichi și ficat. Persoanele care doresc să urmeze o dietă cu conținut scăzut de sodiu ar trebui să opteze pentru produse proaspete ori de câte ori este posibil și să aleagă produse cu o etichetă care să precizeze că nu conțin sodiu sau au un conținut scăzut. Oricine se gândește să urmeze o dietă săracă în sodiu poate discuta cu un medic sau cu un dietetician pentru sfaturi suplimentare.