Dieta hiposodata: Alimente permise si interzise, sfaturi si beneficii

Majoritatea oamenilor consumă mult mai mult sodiu (sare) decât au nevoie. Acest lucru poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială. Pentru a reduce cantitatea de sodiu din dietă, pot fi urmate câteva sfaturi, cum ar fi: alegerea alimentelor proaspete în locul celor procesate, atunci când este posibil, citirea etichetelor pentru a verifica cantitatea de sodiu, căutarea alimentelor etichetate “cu conținut scăzut de sodiu” sau “fără adaos de sare”. Adaptarea unei diete sărace în sodiu poate ajuta la menținerea stabilă a nivelului de sodiu din sânge.

Ce este o dietă hiposodată?

O dietă hiposodată limitează alimentele și băuturile cu conținut ridicat de sodiu. Medicii recomandă de obicei aceste diete pentru a trata afecțiuni precum tensiunea arterială ridicată sau bolile de inimă. Deși există variații, aportul de sodiu este, în general, menținut la mai puțin de 2-3 grame (2.000-3.000 mg) pe zi. Pentru referință, o linguriță de sare conține aproximativ 2.300 mg de sodiu. Atunci când este urmată o dietă hiposodată, alimentele bogate în sodiu trebuie limitate sau evitate complet pentru a menține aportul de sodiu sub nivelul recomandat.

Eticheta cu informații nutriționale indică, de obicei, conținutul de sodiu în mg pe porție. O persoană ar trebui să verifice, de asemenea, să vadă câte porții conține pachetul. Ambalajele produselor alimentare pot include și alte etichete utile. Câteva exemple și semnificațiile lor asociate includ: 

• Fără sodiu – conține mai puțin de 5 mg de sodiu pe porție.
• Foarte puțin sodiu – conține 35 mg de sodiu sau mai puțin pe porție.
• Cu conținut scăzut de sodiu – conține 140 mg de sodiu sau mai puțin pe porție.
• Cu conținut redus de sodiu – conținutul de sodiu este cu cel puțin 25% mai mic decât cel al produsului original.
• Light sau lite în sodium – conținutul de sodiu este cu cel puțin 50% mai mic față de cel al produsului original.
• Fără adaos de sare sau nesărat – producătorii nu adaugă sare în timpul prelucrării, dar produsul poate conține totuși sodiu.

Alimente de evitat într-o dietă hiposodată

Următoarele alimente sunt bogate în sodiu și trebuie evitate într-o dietă hiposodată:

• Fast food
• Mâncăruri congelate
• Carnea și proteinele
• Produse sărate, conservate
• Brânză și produse lactate
• Pâine
• Sosuri și condimente
• Legume murate
• Fasole și mazăre
• Fructe și legume

Alimente cu conținut scăzut de sodiu pentru dieta hiposodată

Fructe și legume

Fructele și legumele care sunt savurate proaspete sau liofilizate sunt delicioase, fără adaos de sare sau sodiu. Legumele congelate pot fi savurate în cadrul unei diete sărace în sodiu dacă nu sunt făcute cu un sos sărat. Fructele și legumele congelate simple sunt adaosuri fantastice la o dietă cu conținut scăzut de sodiu. Când vine vorba de fructele conservate, sarea este adăugată foarte rar. În ceea ce privește legumele la conservă, optarea pentru cele etichetate ca și “fără adaos de sare” este cea mai bună cale de urmat. Unele alegeri bune de produse includ:

• Merele
• Struguri
• Căpșuni
• Cartofi
• Sparanghel
• Ciuperci
• Mango
• Pepene verde
• Portocale
• Spanac

Cereale

Atâta timp cât preparatele pe bază de cereale pe care le consumați nu sunt făcute cu adaos de sare sau cu ingrediente sărate (cum ar fi sosul de soia), majoritatea cerealelor pot fi părți importante ale unei diete sărace în sodiu. Unele alegeri dense în nutrienți includ:

• Quinoa
• Sorgum
• Orez brun
• Paste din cereale integrale
• Ovăz

Proteine

Proteinele joacă multe roluri importante în organism și, din fericire, multe surse de proteine sunt în mod natural fără sodiu. Mezelurile afumate și conservate sunt de obicei pline de sare sau de ingrediente pline de sodiu. Unele surse de proteine recomandate în dieta hiposodată sunt:

• Bucăți proaspete de pui, carne de vită, carne de porc și pește
• Ouă
• Fasole uscată
• Nuci și alune nesărate
• Hummus

Produse lactate

Multe alimente lactate sunt pline de magneziu, potasiu și calciu, substanțe nutritive care susțin tensiunea arterială sănătoasă. Dar anumite alimente lactate, cum ar fi multe brânzeturi, pot fi încărcate și cu sodiu. Din fericire, există unele alimente lactate delicioase care sunt sărace în sodiu și pline de nutrienți, inclusiv:

• Lapte
• Iaurt
• Brânză elvețiană
• Unt nesărat
• Kefir

Grăsime

Grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Anumite opțiuni pot fi, de asemenea, încărcate cu antioxidanți și vitamine cheie, cum ar fi vitamina E. Unele surse de grăsimi sănătoase care sunt perfect acceptabile într-o dietă hiposodată includ:

• Uleiul de măsline
• Ulei de avocado
• Avocado
• Pește gras, cum ar fi somonul, tonul și sardinele
• Semințe de chia, semințe de in și semințe de cânepă
• Fructe cu coajă lemnoasă nesărate, inclusiv migdale, caju, fistic și arahide și unt din aceste nuci

Exemplu de meniu pentru dieta hiposodată

Mic dejun

• 1 cană de fructe proaspete
• 1 felie de pâine din cereale germinate
• O omletă din albușuri făcută cu 1/2 cană de albușuri, legume (ciuperci, ardei gras și ceapă) și 2 linguri de brânză feta sau drojdie nutritivă.

Prânz

• 85 g de somon la grătar
• 2 căni de legume la grătar
• 1 lingură de dressing cu ulei de măsline extravirgin și oțet
• 1/2 cană de fructe de pădure
• 2 linguri de migdale tăiate mărunt fără sare

Cină

• 113 g de pui la grătar
• 1 cană de cartofi cu coajă roșie prăjită în rozmarin și ulei de măsline
• Fasole verde la aburi
• 2 căni de salată cu sos cu conținut scăzut de sodiu
• 1 cană de pepene proaspăt

Gustare

• 1 banană mică cu 1 lingură de unt de arahide natural nesărat

Notă: Pentru o dietă în care consumați 2.000 mg de sodiu pe zi, un plan de exemplu ar putea implica consumul a 300-400 mg la micul dejun, 200 mg pentru gustări de două ori pe zi, 600 mg la prânz și 600-700 mg la cină.

Beneficiile unei diete hiposodate

Poate reduce tensiunea arterială

După cum s-a menționat mai sus, o dietă săracă în sodiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Studiile au arătat că trecerea la o dietă hiposodată poate duce la schimbări mici, dar semnificative ale tensiunii arteriale, în special la persoanele cu niveluri ridicate. O reducere modestă a aportului de sare timp de patru sau mai multe săptămâni poate duce la reduceri semnificative ale tensiunii arteriale atât la persoanele cu niveluri ridicate, cât și la cele cu niveluri normale. 

Poate ajuta la scăderea riscului de cancer

Dietele bogate în sare au fost legate de anumite tipuri de cancer, inclusiv al stomacului. O analiză a mai multor studii a constatat că pentru fiecare creștere de cinci grame de sare alimentară pe zi – provenită din alimente procesate cu conținut ridicat de sare – riscul de cancer de stomac poate crește cu 12%. Cercetările au arătat că dietele bogate în sare pot deteriora mucoasa stomacului și pot crește inflamația și dezvoltarea bacteriei H. Pylori – toate acestea putând crește riscul de cancer de stomac. 

Concluzie

Sodiul este esențial pentru menținerea echilibrului de lichide din organism și joacă un rol important în funcționarea nervilor și a mușchilor. Cu toate acestea, prea mult sodiu alimentar poate duce la hipertensiune și la complicații de sănătate asociate. O dietă hiposodată poate ajuta la gestionarea diferitelor afecțiuni de sănătate, inclusiv a hipertensiunii și a bolilor de rinichi și ficat. Oricine se gândește să urmeze o dietă săracă în sodiu poate discuta cu un medic sau cu un dietetician pentru sfaturi suplimentare.