Dieta in alaptare: alimente de evitat, nutrienti cheie si alte sugestii

O dietă sănătoasă este întotdeauna importantă, dar mai ales atunci când o persoană alăptează. Alăptarea folosește multă energie și nutrienți, respectiv, este esențial ca dieta să furnizeze nutrienții necesari, inclusiv: proteine, calciu, fier, iod, vitamina D și alte vitamine. O persoană care alăptează are nevoie de acești nutrienți pentru propria sănătate și bunăstare, în primul rând. Acest lucru este posibil dacă se practică mese regulate și se includ o mare varietate de alimente sănătoase în dietă. 

Dieta în alăptare

Deși nu este nevoie de o dietă specială în timpul alăptării, ceea ce se consumă trebuie să fie echilibrat din punct de vedere nutrițional. Combinația de bază de grăsimi-proteine-carbohidrați din laptele uman nu depinde în mod direct de alimentele și băuturile pe care le introduceți în organism. Chiar și femeile care nu sunt au cea mai bună alimentație își pot hrăni bine bebelușii, deoarece organismul va apela la propriile rezerve de nutrienți pentru a alimenta producția de lapte. Dar, acest lucru nu înseamnă că poate fi neglijată o dietă sănătoasă în alăptare. Scopul atunci când se alăptează nu ar trebui să fie niciodată epuizarea stocului de nutrienți al organismului. Acest lucru este prea riscant pentru sănătate pe termen scurt și pe termen lung, și va lipsi corpul de energia atât de necesară, precum și va interfera potențial cu producția de lapte. A mânca bine atunci în perioada alăptării înseamnă să primești o varietate de alimente nutritive. Și, deoarece o dietă variată schimbă gustul și mirosul laptelui, acesta va expune și bebelușul la multe arome diferite. O dietă sănătoasă în alăptare înseamnă multe fructe și legume, precum și cereale integrale, cum ar fi ovăzul, orezul brun și cerealele și pâinea etichetate “integral”. Aceste alimente, precum și cartofii, pastele și cușcușul, sunt, de asemenea, bogate în amidon, o sursă importantă de energie. Persoanele care alăptează au nevoie și de proteine slabe, grăsimi sănătoase și pește gras. Peștele gras este bun pentru sănătatea mamei și pentru dezvoltarea copilului, dar nu ar trebui să se consume mai mult de două porții de pește gras pe săptămână, deoarece acestea pot conține poluanți.

Iată ce trebuie să se consume în fiecare zi pentru a avea o dietă sănătoasă în alăptare:

• Alimente pline de proteine
  Încercați să consumați minimum trei porții pe zi, care pot include ouă, iaurt, unt de nuci, brânză, carne, linte, fasole, tofu etc.
• Cereale integrale
  Veți dori trei sau mai multe porții de carbohidrați complecși plini de fibre, cum ar fi fulgii de ovăz, orezul brun și orzul, pe zi, pentru a vă menține energic. Consumați multe fibre din pâine și paste integrale, cereale pentru micul dejun, orez, leguminoase, cum ar fi fasolea și lintea, precum și fructe și legume. După ce au născut, unele femei au probleme intestinale și constipație, iar fibrele ajută în ambele cazuri.
• Legume și fructe
  Consumați cel puțin 5 porții de o varietate de fructe și legume pe zi, inclusiv fructe și legume proaspete, congelate, conservate și uscate, și cel mult un pahar de 150 ml de suc neîndulcit 100%.
• Alimente bogate în grăsimi
  Ar trebui să vă propuneți să mâncați la fel de mult ca în timpul sarcinii. Avocado, peștele cu conținut scăzut de mercur, nucile și semințele conțin grăsimi bune pentru tine și ar trebui să facă parte din dieta ta.
• Calciu
  Includeți în dietă alimente lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul – acestea conțin calciu și sunt o sursă de proteine. Persoanele vegane își pot asigura nivelul de calciu prin consumul de tofu, pâinea neagră, legumele și fructele uscate.
• Lichide
  Beți multe lichide pentru a evita deshidratarea – aveți o băutură lângă atunci când vă așezați pentru a alăpta: apa și laptele degresat sau semidegresat sunt toate alegeri bune.

Alimente și băuturi care trebuie evitate în timpul alăptării

În timpul alăptării este sigur să se consume aproape orice, cu excepția cazului în care femeia care alăptează are o alergie la un anumit aliment. Și, deși unele arome din alimente, condimente sau băuturi pot schimba gustul laptelui matern, cercetările arată că este puțin probabil ca acest lucru să aibă un impact asupra timpului de hrănire al bebelușului sau să îl facă agitat. O altă concepție greșită frecventă este aceea că alimentele “gazoase”, cum ar fi conopida și varza, vor provoca și ele gaze la bebeluș. Deși aceste alimente pot provoca gaze, compușii care favorizează apariția acestora nu se transferă în laptele matern. Majoritatea alimentelor și băuturilor sunt sigure în timpul alăptării, dar există câteva care ar trebui limitate sau evitate. Dacă credeți că ceva poate avea un impact negativ asupra bebelușului, cereți sfatul medicului dumneavoastră.

Fructe de mare

Cu toate că peștele rămâne o sursă excelentă de proteine și conține vitamine și minerale esențiale pentru femeile care alăptează, trebuie să se acorde o atenție atunci când se decide asupra cantității și tipurilor de fructe de mare care trebuie consumate. Majoritatea peștilor conțin o anumită cantitate de mercur, care se acumulează în carnea de pește și poate trece de la mamă la copil prin laptele matern. Acest lucru poate avea efecte adverse asupra creierului și sistemului nervos al copilului alăptat. Femeile care alăptează (precum și femeile însărcinate, femeile de vârstă fertilă) ar trebui să urmeze următoarele sfaturi privind consumul de pește:

• Mâncați doar un tip de pește.
  Dacă alegeți să consumați un tip de pește se recomandă doar o porție și nu se permite să se consume alt timp de pește în acea săptămână. 1 porție = 113g de pește, măsurate înainte de a fi gătite. Consumați săptămânal 2 până la 3 porții (între 226g și 340g) de pește.

• Evitați peștele care conține mercur.
  Mercurul poate fi dăunător pentru creierul și sistemul nervos al oricărei persoane expuse la o cantitate prea mare de mercur în timp. Astfel, peștii cu conținut mai scăzut reprezintă o alegere bună pentru toată lumea.

Cofeină

Aproximativ 1% din cofeina pe care o consumați este transferată în laptele matern, iar cercetările spun că bebelușilor le ia mult mai mult timp pentru a metaboliza cofeina. Consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua, nu s-a dovedit a fi dăunător, dar poate afecta somnul copilului. De aceea, se recomandă ca femeile care alăptează să își limiteze consumul de cafea în timpul alăptării.

Unele suplimente pe bază de plante

S-au făcut puține studii privind siguranța suplimentelor pe bază de plante, așa că se știu puține lucruri despre modul în care acestea afectează un copil care se alăptează. Pentru a fi în siguranță, adresați-vă medicului înainte de a lua orice remediu pe bază de plante și gândiți-vă de două ori înainte de a bea ceaiuri din plante sau infuzii pentru alăptare. Se recomandă alegerea mărcilor de încredere în varietăți considerate sigure în timpul alăptării (condimente de portocale, mentă, zmeură, mușețel și măceșe). Citiți cu atenție etichetele pentru a verifica excluderea altor plante medicinale.

Alcoolul

Alcoolul își poate face loc și în laptele matern. Concentrația se aseamănă cu cantitatea găsită în sângele mamei. Cu toate acestea, bebelușii metabolizează alcoolul doar la jumătate din rata adulților. Alăptarea după ce ați consumat doar 1-2 pahare poate scădea aportul de lapte al bebelușului cu până la 23% și poate provoca agitație și somn slab. Deoarece consumul de alcool prea aproape de alăptare poate avea un impact negativ asupra sănătății bebelușului, se recomandă ca aportul de alcool ar trebui limitat în timpul alăptării. Dacă se consumă o băutură alcoolică ar fi mai bine să se aștepte cel puțin 2 ore înainte de a alăpta copilul.

Lapte de vacă

Unii bebeluși pot fi alergici la laptele de vacă. În acest caz, este important să se excludă toate produsele lactate din alimentație. Până la 1% dintre copiii alăptați la sân sunt alergici la proteinele din laptele de vacă din alimentația mamei lor și pot dezvolta erupții cutanate, eczeme, diaree, scaune cu sânge, vărsături sau colici ale bebelușului, însemnând că aceste simptome sunt foarte rare. Medicul poate da sfaturi cu privire la perioada de timp pentru care să se excludă lactatele din alimentație și când este sigur să fie reintroduse acestea.

Nutrienți cheie în dieta în alăptare

În perioada alăptării, corpul are nevoie de nutrienți suplimentari. Acest lucru se datorează faptului că organismul lucrează mai mult pentru a produce lapte matern plin de nutrienți pentru bebeluș. Dacă se practică o dietă sănătoasă, vor exista suficienți nutrienți. Substanțele nutritive din laptele matern pot fi clasificate în două grupe, în funcție de măsura în care sunt secretate în lapte. Dacă femeia care alăptează este săracă în oricare dintre nutrienții din grupa 1, aceștia nu vor fi secretați în laptele matern la fel de ușor. Așadar, suplimentarea cu acești nutrienți poate da un mic impuls concentrației lor în laptele matern și, în consecință, poate îmbunătăți sănătatea bebelușului. Pe de altă parte, concentrația nutrienților din grupa 2 din laptele matern nu depinde de cantitatea de nutrienți pe care mama îi ia, așa că suplimentarea nu va crește concentrația de nutrienți din laptele matern. Chiar și așa, acestea pot îmbunătăți sănătatea mamei prin refacerea rezervelor. În concluzie, obținerea unei cantități suficiente de nutrienți din grupa 1 este importantă atât pentru femeia care alăptează, cât și pentru bebeluș, în timp ce obținerea unei cantități suficiente de nutrienți din grupa 2 este în mare parte importantă doar pentru mamă.

Nutrienți din grupa 1

Iată care sunt nutrienții din grupa 1 și cum îi puteți găsi în unele surse alimentare obișnuite:

• Vitamina B1 (Tiamina): pește, carne de porc, semințe, nuci, fasole boabe.
• Vitamina B2 (riboflavină): brânză, migdale, nuci, carne roșie, pește gras, ouă.
• Vitamina B6: năut, nuci, pește, carne de pasăre, cartofi, banane, fructe uscate.
• Vitamina B12: crustacee, ficat, iaurt, pește gras, drojdie nutritivă, ouă, crab, creveți.
• Colină: ouă, ficat de vită, ficat de pui, pește, arahide.
• Vitamina A: cartofi dulci, morcovi, legume cu frunze închise, organe, ouă.
• Vitamina D: ulei de ficat de cod, pește gras, unele ciuperci, alimente îmbogățite.
• Seleniu: Nuci de Brazilia, fructe de mare, curcan, grâu integral, semințe.
• Iod: alge marine uscate, cod, lapte, sare iodată.

Nutrienți din grupa 2

Iată care sunt nutrienții din grupa 2 și câteva surse alimentare comune:

• Folat: fasole, linte, legume cu frunze verzi, sparanghel, avocado.
• Calciu: lapte, iaurt, brânză, legume cu frunze verzi, leguminoase.
• Fier: carne roșie, carne de porc, carne de pasăre, fructe de mare, fasole, legume verzi, fructe uscate.
• Cupru: crustacee, cereale integrale, nuci, fasole, organe, cartofi.
• Zinc: stridii, carne roșie, carne de pasăre, fasole, nuci, lactate.

Vitamina B-12

Vitamina B-12 este o vitamină hidrosolubilă foarte importantă care este esențială pentru sănătatea bebelușului, precum și pentru sănătatea mamei, în timpul alăptării. În plus, multe femei – în special cele care urmează în principal diete bazate pe plante, cele care au suferit o operație de bypass gastric și femeile care iau anumite medicamente (cum ar fi medicamentele pentru refluxul gastric) – prezintă deja un risc crescut de a avea niveluri scăzute de B-12. Dacă vă încadrați într-una dintre aceste categorii sau dacă simțiți că nu consumați suficiente alimente bogate în B-12, cum ar fi peștele, carnea, carnea de pasăre, ouăle și alimentele îmbogățite, atunci administrarea unui complex B sau a unui supliment de B-12 este o idee bună. Rețineți că majoritatea multivitaminelor și vitaminelor prenatale de înaltă calitate conțin suficient B-12 pentru a vă acoperi nivelurile zilnice.

Omega-3 (DHA)

Grăsimile Omega-3 se găsesc în mod natural în peștii grași și în alge, jucând roluri esențiale atât în sănătatea mamei, cât și a fătului. De exemplu, grăsimea omega-3 DHA este esențială pentru dezvoltarea sistemului nervos, a pielii și a ochilor copilului. În plus, concentrația acestei grăsimi importante în laptele matern depinde în mare măsură de nivelurile de aport. Mai mult, cercetările arată că bebelușii care sunt hrăniți cu lapte matern cu niveluri ridicate de DHA au rezultate mai bune în ceea ce privește vederea și dezvoltarea neurologică. Deoarece concentrațiile de omega-3 din laptele matern reflectă aportul de aceste grăsimi importante, este esențial să se consume cantități suficiente. Se recomandă ca mamele care alăptează să ia zilnic între 250 și 375 mg de DHA plus EPA, o altă grăsime omega-3 importantă. Deși consumul a 226 până la 340 g de pește, în special pește gras precum somonul și sardinele, poate ajuta la atingerea nivelurile de aport recomandate, administrarea unui supliment de ulei de pește sau de ulei de kril este o modalitate convenabilă de a acoperi necesarul zilnic.

Vitamina D

Vitamina D se găsește doar în câteva alimente, cum ar fi peștele gras, uleiurile din ficat de pește și produsele fortificate. Organismul o poate produce, de asemenea, din expunerea la lumina soarelui, deși depinde de mulți factori, cum ar fi culoarea pielii și locul în care locuiți. Cercetările arată că aceasta joacă multe roluri importante în corp și este esențială pentru funcția imunitară și sănătatea oaselor. De obicei, vitamina D este prezentă doar în cantități mici în laptele matern, în special atunci când expunerea la soare este limitată. Prin urmare, se recomandă suplimentarea cu 400 UI de vitamina D pe zi pentru bebelușii alăptați la sân și pentru cei care consumă mai puțin de 1 litru de lapte praf pe zi, începând din primele zile de viață și continuând până la vârsta de 12 luni. Potrivit cercetărilor, suplimentarea cu 6.400 UI zilnic poate ajuta la furnizarea de cantități adecvate de vitamina D bebelușului doar prin laptele matern. Această cantitate este mult mai mare decât aportul de vitamina D recomandat în prezent, de 600 UI, pentru mamele care alăptează, deoarece deficitul de vitamina D este extrem de frecvent în rândul femeilor care alăptează. Iar deficiența poate duce la rezultate negative pentru sănătate, inclusiv la un risc crescut de depresie postnatală. De aceea, se recomandă suplimentarea cu această vitamină. Adresați-vă medicului pentru recomandări specifice de dozare pe baza nivelurilor personale actuale de vitamina D.

Calciu

Calciul este foarte important pentru dezvoltarea osoasă a bebelușului și constituie o parte importantă a laptelui matern. Calciu se poate obține din:

• lLpte, brânză și iaurt sau alternative lactate cu un plus de calciu
• Pește cu oase comestibile, cum ar fi sardinele și somonul
• Tofu
• Unele legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi varza kale și bok choy
• Migdale

Totuși, legumele cu frunze verzi închise și migdalele nu ar trebui să fie singura sursă de calciu din dieta în perioada alăptării. Asta pentru că organismul nu absoarbe calciul din ele la fel de bine cum absoarbe calciul din alte alimente.

Iodul

Iodul este foarte important pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului, care poate fi primit din laptele matern. Iodul poate fi obținut din alimente precum:

• Produse lactate (dar nu și din alternativele la lactate)
• Fructe de mare, inclusiv plante marine, cum ar fi algele marine și kelp
• Sare iodată și pâine făcută cu sare iodată

Deficitul de iod la mamele care alăptează poate reprezenta un risc pentru bebeluși. Atunci când alăptați, se recomandă să luați un supliment de iod de 150 micrograme (μg) pe zi.

Fier

Fierul este foarte important pentru dezvoltarea funcționării creierului bebelușului și poate fi obținut de făt în timpul sarcinii și, de asemenea, din laptele matern. Fierul se găsește în următoarele alimente:

• Carne, pește și pui
• Ouă
• Linte și fasole
• Cereale integrale și cereale cu adaos de fier
• Tofu
• Nuci, fructe uscate și legume cu frunze de culoare verde închis.

Organismul absoarbe mai bine fierul din alimentele de origine animală decât cel din alte alimente. Dacă aveți un nivel scăzut de fier sau riscați să aveți acest lucru, s-ar putea să aveți nevoie să luați un supliment.

Zinc

Zincul este foarte important pentru creșterea creierului, oaselor, mușchilor, pielii și a părului copilului, dar și pentru menținerea sănătății sistemului imunitar al acestuia. Zincul poate fi obținut din următoarele alimente:

• Carne, pui și pește
• Produse lactate
• Cereale și alimente din cereale

Organismul absoarbe mai bine zincul din alimentele de origine animală decât din alte alimente. Dacă urmați o dietă vegană, s-ar putea să fie nevoie să luați un supliment de zinc.

Sugestii pentru nutriție în timpul alăptării

Optați pentru gustări sănătoase

Următoarele gustări sunt rapide și simplu de preparat și vor oferi energia și puterea necesare în timpul alăptării:

• Fructe proaspete
• Sandvișuri umplute cu salată, brânză rasă, piure de somon sau carne rece
• Iaurturi și brânză proaspătă
• Humus cu pâine sau batoane de legume
• Caise, smochine sau prune uscate gata de consum
• Supe de legume și de fasole
• Cereale pentru micul dejun fortificate și neîndulcite, muesli și alte cereale integrale cu lapte
• Băuturi cu lapte sau un pahar de 150 ml de suc de fructe 100% neîndulcit
• Fasole coaptă pe pâine prăjită sau un cartof la cuptor

Hidratați-vă

Pe lângă faptul că vă este mai foame decât de obicei în timpul alăptării, este posibil să vă simțiți și mai însetată. Atunci când bebelușul începe să bea laptele matern, nivelul de oxitocină crește, iar acest lucru face ca laptele să înceapă să curgă. La fel se stimulează și setea, de aceea este esențial să vă asigurați că rămâneți hidratată corespunzător în timp ce vă hrăniți copilul. Totuși, nevoile de hidratare vor varia în funcție de factori precum nivelul de activitate și aportul alimentar. Nu există o regulă universală când vine vorba de cât de mult lichid este necesar în timpul alăptării. Ca regulă generală, ar trebui să beți întotdeauna atunci când vă este sete și până când v-ați potolit setea. Dar dacă vă simțiți foarte obosită sau ca și cum producția de lapte este în scădere, este posibil să aveți nevoie să beți mai multă apă. Cel mai bun mod de a afla dacă se consumă suficientă apă este prin analiza urinei. Dacă aceasta este de un galben închis cu un miros puternic, acesta este un semn ca persoana este deshidratată și trebuie să bea mai multă apă. 

Luați în considerare alergiile alimentare la bebeluș

În cazuri rare, un bebeluș care este alăptat poate dezvolta o alergie alimentară la alimentele pe care le consumă mama. Cele mai frecvente simptome sunt scaunele verzi, asemănătoare cu mucusul și pătate de sânge. Colicile și refluxul nu sunt, de obicei, cauzate de alergii alimentare. Cele mai frecvente alimente care provoacă alergii sunt produsele lactate, produsele din soia, grâul și ouăle. Alimentele mai puțin frecvente care provoacă alergii includ peștele, nucile, arahidele sau porumbul. Un bebeluș ar putea dezvolta o alergie la orice aliment pe care îl consumați. Ținerea unui jurnal alimentar în care să notați simptomele împreună cu ceea ce consumați ar putea să ajute la identificarea alimentelor care cauzează problema. Atâta timp cât bebelușul ia în greutate și nu este anemic, alergia nu va cauza probleme pe termen lung și nu trebuie să întrerupeți alăptarea. Eliminarea alimentelor suspecte din dieta personală prin citirea cu atenție a tuturor etichetelor alimentelor ar trebui să rezolve problema, dar poate dura 4-6 săptămâni pentru ca simptomele copilului să se rezolve. O vizită la un dietetician autorizat cu experiență în alergii alimentare poate ajuta la planificarea unei diete pentru alăptare.

Întrebări frecvente

1. Cum să obțineți necesarul zilnic de nutrienți în timpul alăptării?
   O alimentație corectă în timpul alăptării vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile suplimentare de nutrienți și cerințele legate de îngrijirea unui nou-născut. Încercați să vă faceți timp în programul pentru a lua mese regulate, incluzând alimente din toate grupele alimentare. Alăptarea consumă în special multă energie, iar o parte din aceasta va proveni din grăsimea pe care ați depus-o în timpul sarcinii. Cu toate acestea, majoritatea femeilor vor trebui să mănânce gustări suplimentare pentru a-și satisface nevoile de energie. O pierdere constantă în greutate până la greutatea de dinainte de sarcină ar trebui să fie obiectivul, mai degrabă decât o pierdere rapidă în greutate. Folosiți-vă pofta de mâncare și greutatea pentru a vă calcula nevoile energetice.
2. Ce alimente ar trebui să mâncați în timpul alăptării?
   Optați pentru alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, ouăle, lactatele, fasolea, lintea și fructele de mare cu conținut scăzut de mercur. Alegeți o varietate de cereale integrale, precum și fructe și legume. Consumul unei varietăți de alimente în timpul alăptării va schimba aroma laptelui matern. Acest lucru vă va expune bebelușul la gusturi diferite, ceea ce l-ar putea ajuta să accepte mai ușor alimentele solide pe parcurs. Pentru a vă asigura că primiți toate vitaminele de care aveți nevoie, medicul v-ar putea recomanda să continuați să luați un supliment zilnic de multivitamine și minerale până când vă veți înceta alăptarea.
3. Există substanțe nutritive pe care mamele ar trebui să le sporească în timpul alăptării?
   Da. Nevoia unei mame de iod și colină crește în timpul alăptării. Unele ghiduri recomandă ca persoanele care alăptează să consume zilnic 290 mcg de iod și 550mg de colină pe parcursul primului an postnatal, însă acest cantități trebuie discutate individual cu medicul. Iodul poate fi găsit în produsele lactate, ouă, fructe de mare sau în sarea de masă iodată. Colina poate fi găsită în produsele lactate și în grupele de alimente proteice, cum ar fi ouăle, carnea, unele fructe de mare, fasolea, mazărea și lintea. Medicii ar trebui să lucreze cu mamele care alăptează pentru a stabili dacă au nevoie de un supliment de iod sau colină pentru a obține un aport adecvat.
4. Ce alimente pe care le-ați evitat în timpul sarcinii sunt bune de mâncat din nou în timpul alăptării?
   Peștele crud (inclusiv sushi și stridiile), brânzeturile moi nepasteurizate, mezelurile care sunt de fapt reci și carnea roz (sau chiar roșie) sunt toate din nou în meniu acum că nu mai sunteți însărcinată și nu se află pe lista “alimente de evitat în timpul alăptării”. De asemenea, puteți consuma ocazional băuturi alcoolice, dar acest aspect trebuie discutat cu medicul.
5. Cât de mult ar trebui să mâncați atunci când alăptați?
   Alăptarea necesită calorii suplimentare. Dacă încă mai aveți greutatea din timpul sarcinii, aceste calorii suplimentare vor fi folosite în mod natural pentru lapte. Dacă ați pierdut toată greutatea, este posibil să aveți nevoie să mâncați 500-600 de calorii în plus pe zi. După ce bebelușul începe să mănânce alte alimente la 6 luni, veți produce mai puțin lapte și puteți reduce aportul de calorii.
6. Trebuie să luați vitamine pentru alăptare?
   Vitamina D este esențială pentru oase sănătoase, atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș, iar cea mai mare parte se obține din expunerea la soare. Dacă locuiți într-un loc unde nu este foarte mult soare, mai ales iarna, organismul poate avea dificultăți în a produce suficientă vitamina D, așa că se recomandă administrarea de suplimente – medicul vă poate sfătui. Trebuie să vă asigurați, de asemenea, că aveți suficient calciu, deoarece acesta se epuizează în timpul alăptării. Încercați să consumați patru porții pe zi din alimente lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, sau din nuci, tofu, semințe de susan și legume cu frunze verzi. O porție ar putea fi o jumătate de cană de legume verzi sau o bucată mică de brânză de 50 g (1,5 oz).
7. Aveți nevoie de calorii suplimentare atunci când alăptați?
   Mamele care alăptează au nevoie de aproximativ 500 de calorii în plus pe zi față de mamele care nu alăptează, dar fiecare femeie este diferită, iar nevoile dvs. de energie se vor schimba pe parcursul perioadei de alăptare. Cantitatea de calorii de care aveți nevoie va depinde de vârsta, mărimea și apetitul copilului, precum și de propriul indice de masă corporală (IMC), de cât de activă sunteți și de factori precum dacă bebelușul este sau nu alăptat exclusiv la sân sau dacă se alăptează gemeni.
8. Se poate ține dietă în timpul alăptării?
   Ați putea ține o dietă în timpul alăptării, dar nu este o idee bună să încercați să slăbiți mult în această perioadă, deoarece trebuie să vă asigurați că primiți nutrienții de care dvs. și copilul aveți nevoie. Grăsimea pe care o câștigați în timpul sarcinii este folosită pentru a produce laptele matern, așa că alăptarea vă va ajuta să pierdeți orice greutate pe care ații luat-o. Dacă observați că greutatea crește sau scade cu mai mult de 1 kg pe săptămână, întrebați-vă dacă aveți o dietă sănătoasă și echilibrată, ajustați-o dacă este necesar și adresați-vă medicului dacă doriți mai multe sfaturi.
9. Cum să reveniți la greutatea obișnuită în timpul alăptării?
   Deși alăptarea consumă multă energie, poate dura câteva luni pentru a reveni la greutatea obișnuită, așa că aveți răbdare. Unele femei au o problemă cu greutatea în plus. Sfaturile pentru a pierde în greutate includ:
   – Gătiți la abur, coaceți sau puneți la caserolă carne slabă, pește și păsări de curte.
   – Mâncați legume – cel puțin 5 porții pe zi.
   – Mâncați fructe – cel puțin 2 porții pe zi.
   – Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
   – Folosiți unt și margarină cu moderație.
   – Evitați alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi chipsurile, deserturile bogate sau mâncarea grasă la pachet.
   – Limitați consumul de alimente zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, biscuiții dulci, prăjiturile și acadelele.
   – Faceți exerciții fizice simple, cum ar fi plimbări, minim 30 de minute pe zi.
   – Savurați gustări sănătoase pentru a vă satisface nevoile energetice.
10. Cum vă puteți găsi timp pentru a pregăti alimente sănătoase?
    Este tentant să vă concentrați mai degrabă pe hrănirea copilului decât pe dumneavoastră, dar trebuie să vă asigurați că nu vă alimentați sănătos. Optați pentru mese rapide și nutritive, cum ar fi ouăle amestecate cu spanac sau puiul prăjit cu orez brun. Terciul de ovăz este excelent dimineața, deoarece vă oferă o eliberare lentă de energie datorită ovăzului și fibrelor solubile – dacă ați alăptat noaptea, trebuie să vă refaceți nivelul de energie. Aveți fructe și legume tăiate în frigider, gata pentru gustări rapide sau păstrați o pungă de nuci nesărate în geanta de schimb.
11. Aveți nevoie de mai multă apă atunci când alăptați?
    Alăptarea poate crește setea, așa că este important să vă mențineți bine hidratată. Toată lumea ar trebui să aibă ca obiectiv șase până la opt pahare de lichide pe zi și chiar mai mult atunci când alăptați. Ca regulă, beți un pahar de apă, lapte sau suc de fructe neîndulcit ori de câte ori vă hrăniți copilul.
12. Trebuie să evitați cofeina în timpul alăptării?
    Se recomandă să limitați consumul de cofeină din dieta dvs. în timpul alăptării. Recomandările oficiale privind limitele de cofeină variază de la o țară la alta, dar majoritatea recomandă să nu consumați mai mult de 200-300 mg de cofeină pe zi (300 mg este echivalentul a două căni de cafea filtrată sau patru căni de ceai). Discutați cu medicul despre ceea ce este potrivit pentru dvs. Nu uitați, cofeina se găsește și în cola și în băuturile energizante, iar un baton mic de ciocolată simplă poate conține până la 50 mg de cofeină.
13. Puteți bea alcool în timp ce alăptați?
    Multe mame care alăptează aleg să nu mai bea alcool. Cu toate acestea, consumul ocazional de alcool în timpul alăptării nu s-a dovedit a avea efecte adverse asupra bebelușilor. Totuși, cel mai bine este să evitați consumul de alcool până când bebelușul are peste trei luni, iar apoi să vă bucurați de el ocazional, cum ar fi un pahar mic de vin (125 ml). Dacă beți o băutură alcoolică, asigurați-vă că lăsați cel puțin două ore pentru ca alcoolul să treacă prin organism înainte de următoarea alăptare. Alternativ, puteți bea o băutură mică în timp ce vă alăptați copilul, deoarece, până când alcoolul ajunge în organism, copilul va termina să mănânce. Sau, pentru o liniște totală, dacă intenționați să beți o băutură alcoolică, puteți extrage și depozita laptele în prealabil și să i-l dați bebelușului pentru următoarea masă. Rețineți că alcoolul poate reduce temporar producția de lapte, așa că, dacă beți, bebelușul poate părea mai înfometat și poate dori să se hrănească mai mult.
14. Dacă mâncați în mod aventuros, bebelușul va fi mai puțin pretențios la mâncare?
    Laptele matern transmite aroma alimentelor pe care le mâncați. Astfel, dacă vă bucurați de o dietă variată de alăptare și vă expuneți bebelușul la gusturi diferite, s-ar putea ca mai târziu să ajungă să-i placă aceste arome. Dacă vă plac mâncărurile picante, nu există niciun motiv să le evitați nici atunci când alăptați. 
15. Este ceva ce mâncați în dezacord cu copilul?
    Bebelușii mici sunt adesea agitați sau au gaze, iar mamele se întreabă în mod natural dacă acest lucru este cauzat de ceva ce au mâncat. Sunt șanse mari să nu fie așa. Cercetările sugerează că proporția de sugari care sunt alergici la ceva din laptele matern al mamei lor este de doar puțin peste 1%. Laptele de vacă, oul, porumbul sau proteinele din soia din dieta mamei sunt cele mai frecvente motive de alergii, mai degrabă decât alimentele picante, sosul picant sau legumele crucifere care le îngrijorează uneori pe mame că vor provoca o reacție. Dacă bebelușul este alergic la ceva din lapte, acest lucru ar putea provoca vărsături excesive, erupții cutanate, sânge în scaune sau congestie persistentă. Dacă bebelușul are o intoleranță alimentară, este probabil să observați simptome precum agitație sau plâns după o masă, reflux, scaune explozive și aducerea genunchilor la piept. Cereți sfatul unui medic dacă bănuiți că ceva nu este în regulă. Acesta vă poate sfătui să renunțați la un anumit aliment timp de câteva săptămâni, apoi să îl reintroduceți pentru a vedea dacă există vreo diferență în cazul copilului. Puteți, de asemenea, să țineți un jurnal alimentar: notați tot ce mâncați și beți, precum și orice simptome ale copilului și veți putea observa tipare.
16. Faptul de a fi vegetarian va afecta laptele matern?
    Atâta timp cât mâncați suficiente calorii și primiți toate substanțele nutritive de care are nevoie organismul – carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale – ar trebui să fie bine. Cei care urmează o dietă vegetariană și vegană în timp ce alăptează ar trebui să se asigure că primesc o cantitate suficientă de vitamina B12, vitamina D, calciu și acizi grași omega-3, așa că alegeți alimente sau suplimente care vă vor ține la zi cu acești nutrienți vitali. Dacă urmați o dietă vegetariană, vegană, macrobiotică sau o altă dietă specială, ar fi bine să cereți sfaturi suplimentare de la un medic sau dietetician pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie dvs și copilul.

Concluzie

Alăptarea este o muncă grea, deoarece corpul are nevoie de mai multe calorii și nutrienți pentru a menține atât mama cât și copilul hrăniți și sănătoși. Dacă nu se consumă suficiente calorii sau alimente bogate în nutrienți, acest lucru poate afecta negativ calitatea laptelui matern. De asemenea, poate fi în detrimentul propriei sănătăți. Este mai important ca niciodată să se consume o varietate de alimente sănătoase și nutritive și să se limiteze alimentele procesate. De asemenea, trebuie să se evite consumul excesiv de cofeină și alcool și să se respecte aporturile recomandate pentru a menține copilul sănătos. Dacă este nevoie, pot fi adăugate suplimente în dieta din alăptare, cum ar fi vitamina D și omega-3.