Dieta in sarcina: alimente permise si interzise si sfaturi detaliate

Actualizat pe: 07.08.23

Scris de Dr. Crina Pop

O dietă sănătoasă este o parte importantă a unui stil de viață sănătos în orice moment, dar este vitală mai ales dacă o femeie este însărcinată sau planifică o sarcină. O alimentație sănătoasă în timpul sarcinii va ajuta copilul să se dezvolte și să crească. Deși nu trebuie să se urmeze o dietă specială, este important să se consume o varietate de alimente diferite în fiecare zi pentru a obține echilibrul corect de nutrienți de care mama și copilul au nevoie. Cel mai bine este să se obțină vitaminele și mineralele din alimentele consumate, dar atunci când femeia este însărcinată trebuie să ia și un supliment de acid folic, pentru a se asigura că primește tot de ce are nevoie corpul pentru a se dezvolta fătul.

Dieta în sarcină – alimente recomandate

Produse lactate

În timpul sarcinii, este nevoie de un plus de proteine și calciu pentru a satisface nevoile copilului. Produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul sunt alegeri bune. Produsele lactate conțin două tipuri de proteine de înaltă calitate: cazeină și zer. Lactatele sunt cea mai bună sursă dietetică de calciu. De asemenea, furnizează fosfor, vitaminele B, magneziu și zinc. Iaurtul, în special iaurtul grecesc, poate fi deosebit de benefic. Unele sortimente conțin, de asemenea, bacterii probiotice, care susțin sănătatea digestivă. Dacă femeia este intolerantă la lactoză, este posibil să poată tolera și iaurtul, în special iaurtul probiotic, dar acest lucru poate fi confirmat și analizat cu medicul.

Leguminoase

Leguminoasele sunt surse vegetale excelente de fibre, proteine, fier, acid folic și calciu, care se găsesc în linte, mazăre, fasole, năut, soia și arahide, toate acestea fiind surse de care corpul are nevoie mai mult în timpul sarcinii. Legumele pot fi benefice în creșterea nivelului de folat, o vitamină B (B9) esențială înainte de sarcină și mai ales în primul trimestru. Acestea pot fi adăugate în dietă prin mese precum, hummus pe pâine prăjită din cereale integrale, fasole neagră într-o salată de taco sau un curry de linte.

Cartofii dulci

Cartofii dulci sunt bogați în beta-caroten, un compus vegetal pe care corpul îl transformă în vitamina A. Vitamina A este esențială pentru dezvoltarea copilului, cu toate acestea, o cantitate prea mare, provenită din produse de origine animală – cum ar fi organele de carne – poate provoca toxicitate. De asemenea, cartofii dulci sunt o bună sursă vegetală de fibre, care mențin starea de sațietate mai mult timp, reduc vârfurile de zahăr din sânge și îmbunătățesc sănătatea digestivă, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de constipație în timpul sarcinii. Un singur cartof dulce servește mai mult de 400% din vitamina A de care este nevoie într-o zi. Acest lucru este deosebit de important în timpul primului trimestru, când celulele bebelușului se divid cu viteză rapidă pentru a deveni diferite organe și părți ale corpului. Deși vitamina A este importantă în timpul sarcinii, trebuie evitate suplimentele, deoarece obținerea de megadoze de nutrient ar putea crește riscul de malformații congenitale.

Cum să îi consumați: Încercați să prăjiți cartofii dulci feliați pentru a face cartofi prăjiți la cuptor sau acoperiți un cartof dulce copt tăiat în două cu fasole fiartă, brânză rasă și avocado tăiat în cubulețe.

Somon

Somonul este bogat în acizi grași esențiali omega-3, care au o multitudine de beneficii și care, se găsesc și în fructele de mare. Aceștia ajută la construirea creierului și a ochilor bebelușului și pot contribui la creșterea duratei de gestație. Deși este mai bine să se evite unele fructe de mare în timpul sarcinii, din cauza mercurului și a altor contaminanți, somonul, sardinele și anșoa sunt sigure de consumat. Cu toate acestea, merită să se verifice de unde au fost pescuite, mai ales dacă au fost capturate local. De asemenea, este mai bine să se opteze pentru somon proaspăt, deoarece fructele de mare afumate pot prezenta riscul de listeria. Iată care sunt peștii cu conținut ridicat de mercur care trebuie evitați:

Pește spadă
Rechin
Macrou regal
Marlin
TOnul obez
Peștele țiglă din Golful Mexic

Cum se mănâncă: Încercați să prăjiți fileuri de somon și să le serviți peste verdețuri sau orez. Savurați alături de un cartof dulce și legume la aburi, sau puneți somonul în fulgi peste bolurile de cereale sau salate.

Ouă

Ouăle sunt un aliment sănătos, deoarece conțin câte puțin din aproape fiecare nutrient necesar într-o dietă în timpul sarcinii. Un ou mare conține aproximativ 71 de calorii, 3,6 g de proteine, grăsimi și multe vitamine și minerale. De asemenea, acestea sunt o sursă excelentă de colină, un nutrient vital în timpul sarcinii, deoarece participă în dezvoltarea creierului copilului și ajută la prevenirea anomaliilor de dezvoltare a creierului și a coloanei vertebrale. Un singur ou întreg conține aproximativ 147 miligrame (mg) de colină, ceea ce asigură o parte din aportul de colină recomandat în prezent de 450 mg pe zi în timpul sarcinii, deși sunt în curs de desfășurare mai multe studii pentru a determina dacă acest lucru este suficient. Iată câteva dintre cele mai sănătoase moduri de a găti ouăle.

Cum să le mâncați: Dacă sunteți în căutarea unor idei dincolo de obișnuita omletă, aveți de unde alege. Adăugați un ou poșat peste un bol de cereale sau o salată sau presărați ouăle fierte tari feliate cu condimente pentru covrigi și savurați-le ca gustare. Doar asigurați-vă că gătiți bine ouăle – până când sunt tari și nu mai curg – pentru a evita îmbolnăvirea de Salmonella.

Broccoli și verdețuri cu frunze închise la culoare

Broccoli și legumele de culoare verde închisă, cum ar fi varza kale și spanacul, au multe dintre substanțele nutritive de care are nevoie o femeie însărcinată în dieta sa. Dacă aromele acestor produse nu sunt pe plac, pot fi adăugate în supe, sosuri pentru paste și altele. Printre beneficii acestor alimente se numără fibrele, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, acid folic și potasiu. Conținutul lor de fibre poate ajuta, de asemenea, la prevenirea constipației, fiind legate și de un risc redus de greutate mică la naștere.

Cum se mănâncă: Încercați să înlocuiți busuiocul cu varza kale în rețeta de pesto, să o amestecați cu paste, să o puneți pe un sandviș sau să o învârtiți în ouăle amestecate.

Ovăz

Consumul celor 25-30 de grame de fibre recomandate pe zi poate contribui la menținerea stării de sațietate pe o perioadă mai lungă de timp și pot preveni constipația incomodă din timpul sarcinii. De exemplu, o cană de fulgi de ovăz fierți servește mai mult de 4 grame. Aceeași ceașcă furnizează, de asemenea, mai mult de 30% din cantitatea zilnică de magneziu, un alt mineral care joacă un rol cheie ajutând copilul să își construiască oase și dinți sănătoși.

Cum se mănâncă: Dacă nu sunt pe plac fulgii fierți la micul dejun, se poate încerca măcinarea ovăzului într-un procesor de alimente pentru a face o făină care poate fi folosită pe postul celei obișnuite la produsele de patiserie sau alte deserturi.

Banane

Bananele sunt o sursă gustoasă de energie atunci când apare un impus de foame sau când e timpul pentru un snack sănătos. În plus, acestea sunt ușoare pentru stomac chiar și atunci când femeia însărcinată se confruntă cu grețuri. Bananele conțin vitamina B6, care este legată de scăderea grețurilor de sarcină. De asemenea, acestea sunt bogate în potasiu, un mineral care joacă un rol cheie în promovarea unei tensiuni arteriale sănătoase. Acestea ar putea chiar să ajute la gestionarea balonării din sarcină, deoarece potasiul ajută organismul să elibereze prin urină mineralele care promovează balonarea, cum ar fi sodiul.

Cum să le mâncați: Dacă o banană de una singură nu se potrivește pentru o gustare, încercați să o combinați peste o bucată de pâine prăjită cu unt de arahide. Sau aruncați bucățile de banane congelate în robotul de bucătărie pentru a face o înghețată delicioasă – și surprinzător de cremoasă – fără lapte.

Quinoa

Grâul integral (care, din punct de vedere tehnic, este o sămânță) oferă 8 grame de proteine, 5 grame de fibre și aproape 3 grame de fier per ceașcă gătită, împreună cu cantități mici de calciu, magneziu, potasiu și zinc.

Cum se consumă: Quinoa se gătește rapid, în mai puțin de 20 de minute. Încercați să o amestecați cu cuburi de cartofi dulci prăjiți și fasole neagră pentru o umplutură gustoasă de burrito, sau gătiți-o în lapte pentru a face un terci de cereale în stil ovăz la micul dejun.

Carne slabă și proteine

Carnea slabă de vită, de porc și de pui sunt surse excelente de proteine de înaltă calitate. Carnea de vită și de porc sunt, de asemenea, bogate în fier, colină și alte vitamine din complexul B, care sunt necesare în cantități mai mari în dieta din timpul sarcinii. Fierul este un mineral esențial utilizat de celulele roșii din sânge ca parte a hemoglobinei, fiind necesar în cantități mari în timpul sarcinii, deoarece volumul de sânge crește, mai ales în timpul celui de-al treilea trimestru. Nivelurile scăzute de fier la începutul și la mijlocul sarcinii pot provoca anemie prin deficit de fier, ceea ce crește riscul de greutate mică la naștere și alte complicații. Poate fi dificil să se acopere necesarul de fier doar cu mesele, mai ales dacă există o aversiune față de carne sau se urmează o dietă bazată pe plante. Cu toate acestea, pentru cei care pot, carnea roșie slabă poate ajuta la creșterea cantității de fier obținută din alimente, iar pentru a asigura volumul optim medicul poate recomanda un supliment.

Sfat de profesionist: Asocierea alimentelor bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeii grași, împreună cu alimente bogate în fier poate ajuta, de asemenea, la creșterea absorbției fierului. Combinați felii de roșii bogate în vitamina C cu un burger de curcan.

Cum să o mâncați: Bucăți de carne de vită slabă, cum ar fi mușchi, cotlet și pulpă; carne tocată de vită cu mai puțin de 15% grăsime; file de porc sau cotlet de pulpă; păsări de curte, cum ar fi pui și curcan și picior de miel, braț sau pulpă, toate sunt potrivite. Puțină carne este suficientă, așa că adăugați bucățica preferată la supele, salatele și mâncărurile cu orez sau tăiței pline de legume. În cele din urmă, nu uitați să gătiți bine carnea. O temperatură internă de aproximativ 70 de grade Celsius este suficient de ridicată pentru a distruge bacteriile care cauzează boli, cum ar fi E. coli și Salmonella.

Fructe de pădure

Fructele de pădure oferă apă, carbohidrați sănătoși, vitamina C, fibre și antioxidanți. De asemenea, au o valoare relativ scăzută a indicelui glicemic, astfel încât nu ar trebui să provoace vârfuri semnificative ale glicemiei. Fructele de pădure sunt o gustare excelentă, deoarece conțin atât apă, cât și fibre. Ele oferă multă aromă și nutriție, dar cu relativ puține calorii. Unele dintre cele mai bune fructe de pădure de consumat în timpul sarcinii sunt afinele, zmeura, fructele de goji, căpșunile și fructele de acai.

Cereale integrale

Spre deosebire de omologii lor rafinați, cerealele integrale sunt pline de fibre, vitamine și compuși vegetali. Acestea se găsesc în ovăz, quinoa, orez brun, boabe de grâu și orz în loc de pâine albă, paste și orez alb. Unele cereale integrale, cum ar fi ovăzul și quinoa, conțin, de asemenea, o cantitate echitabilă de proteine, precum și vitaminele B, fibre și magneziu. Există multe modalități de a adăuga cereale integrale la orice masă.

Avocado

Avocado conține acizi grași mononesaturați. Acest lucru le dă un gust bogat și o textură de unt potrivită pentru a adăuga profunzime și cremozitate unui fel de mâncare. De asemenea, aceștia furnizează fibre, antioxidanți, vitaminele B (în special folat), vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C. Datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase, folat și potasiu, avocado este o alegere excelentă în timpul sarcinii. Grăsimile sănătoase ajută la construirea pielii, a creierului și a țesuturilor fătului, iar folatul poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural și a anomaliilor de dezvoltare a creierului și a coloanei vertebrale, cum ar fi spina bifida. Potasiul poate ajuta la ameliorarea crampelor la picioare, care pot afecta unele persoane, iar avocado conține chiar mai mult potasiu decât bananele. Încercați-le sub formă de guacamole, în salate, în smoothie-uri și pe pâine prăjită integrală, dar și ca înlocuitor pentru maioneză sau smântână.

Cum se consumă: Avocado este un deseori asociat doar ca un ingredient pentru guacamole, însă acesta poate fi folosit ca piureu în loc de brânză sau maioneză în sandvișuri, sau poate fi tăiat în cubulețe într-o salată.

Fructe uscate

Fructele uscate sunt, în general, bogate în calorii, fibre și diverse vitamine și minerale. Acestea conțin aceeași cantitate de nutrienți ca și fructele proaspete, doar că fără apă și într-o formă mult mai mică. O porție de fructe uscate poate crește aportul de multe vitamine și minerale, inclusiv de acid folic, fier și potasiu. De exemplu, prunele uscate sunt bogate în fibre, potasiu și vitamina K. Acestea sunt laxative naturale și pot fi foarte utile în ameliorarea constipației. Curmalele sunt bogate în fibre, potasiu, fier și compuși vegetali. Cu toate acestea, fructele uscate conțin, de asemenea, cantități mari de zahăr natural, iar varietățile confiate conțin zahăr adăugat. Încercați să adăugați o porție mică la un amestec de fructe de pădure cu nuci și semințe pentru o gustare plină de proteine și fibre, pe loc.

Cum se consumă: Asociați o mână de fructe uscate cu o mână de nuci pentru o gustare satisfăcătoare sau amestecați fructe uscate tocate în iaurt. De asemenea, acestea pot fi savurate ca desert sănătos: încercați să umpleți curmalele cu unt de arahide sau unt de migdale, sau să înmuiați caise uscate în ciocolată neagră topită.

Ulei de ficat de pește

Uleiul din ficat de pește este obținut din ficatul gras de pește, de obicei din cod, fiind bogat în acizi grași omega-3 EPA și DHA, care sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și a ochilor fătului. Suplimentarea cu ulei de pește poate ajuta la protejarea împotriva nașterii premature și poate fi benefică pentru dezvoltarea ochilor fătului. De asemenea, acesta este foarte bogat în vitamina D, de care multe persoane duc lipsă. Uleiul de ficat de pește poate fi benefic dacă nu se consumă în mod regulat fructe de mare sau dacă nu se suplimentează deja cu omega-3 sau vitamina D. O lingură (4,5 grame) de ulei din ficat de pește furnizează 11 micrograme (mcg) de vitamina D, adică aproximativ trei sferturi din necesarul zilnic al unei persoane, și 1.350 mcg de vitamina A, aproximativ 150% din necesarul zilnic al unei persoane. Discutați cu un medic înainte de a utiliza uleiul din ficat de pește sau alte suplimente de omega-3, deoarece o cantitate prea mare de vitamina A sau D poate fi periculoasă. Nivelurile ridicate de omega-3 pot avea, de asemenea, efecte de subțiere a sângelui. Peștele cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, sardinele, tonul ușor la conservă sau polenul, poate contribui, de asemenea, la creșterea nivelului de omega-3.

Linte

O cană de linte gătită conține aproximativ 17 grame de proteine, împreună cu aproximativ 7 miligrame de fier. Lintea este, de asemenea, bogată în vitamina B folat (numită acid folic în suplimente), care este vitală pentru formarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului și are un puternic efect protector împotriva defectelor tubului neural, cum ar fi spina bifida, o tulburare congenitală în care coloana vertebrală nu se formează corect. Lintea este, de asemenea, bogată în fibre, care pot menține sistemul digestiv în funcțiune și pot ajuta la evitarea constipației legată de sarcină.

Cum să le mâncați: Lintea este ușor de gătit și poate fi folosită în aproape orice fel de mâncare. Aceasta poate fi adăugată în salate, lintea maro, mai moale, poate înlocui năutul în rețeta de humus sau se poate prepara o supă mai groasă, asemănătoare unei tocănițe, cu linte roșie cremoasă, care se gătește rapid.

Edamame

Păstăile de soia gătite sunt o sursă gustoasă de proteine vegetariene, oferind 18 grame pe cană decojită. Dar, acestea sunt bogate și în alți nutrienți importanți pentru sarcină. O cană de edamame oferă aproape 100 de miligrame de calciu, 3,5 miligrame de fier și 482 micrograme de acid folic.

Cum să le mâncați: Acestea sunt ușor de gătit și sunt foarte versatile. Acoperiți edamame cu sare de mare pentru o gustare rapidă și satisfăcătoare, faceți-le piure cu suc de lămâie și ulei de măsline pentru a obține o cremă tartinabilă sau aruncați-le în salate pentru un aport rapid de proteine.

Nuci

Vorbim despre mic, dar puternic. Nucile sunt pline de vitamine și minerale importante, cum ar fi magneziu, zinc, potasiu și vitamina E, alături de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. În plus, sunt ușor de transportat, ceea ce le face o gustare ideală în timpul sarcinii. Toate nucile au propriile lor profiluri nutriționale unice – și toate se pot încadra într-o dietă sănătoasă pentru sarcină. Dar unele ar putea fi mai benefice decât altele în sarcină. Nucile sunt bogate în acizi grași omega-3, în timp ce migdalele oferă o doză binevenită de calciu, iar alunele sunt pline de acid folic.

Cum să le mâncați: Folosiți nucile pentru a adăuga o textură crocantă savuroasă la fulgii de ovăz sau iaurt, sau măcinați-le și folosiți-le în loc de pesmet pentru mâncăruri de pui sau pește.

Morcovi

Culoarea lor portocalie strălucitoare înseamnă că morcovii sunt plini de betacaroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Iar acest nutrient este esențial pentru ochii, pielea și organele în curs de dezvoltare ale copilului.

Cum să îi mâncați: Pe lângă faptul că morcovii pot fi o opțiune bună pentru gustări, aceștia pot fi mărunțiți și împăturiți în clătite, brioșe sau aluaturi rapide pentru pâine. De asemenea, aceștia pot fi fierți la aburi sau zdrobiți cu puțin unt și scorțișoară, la fel ca cartofii dulci.

Ardei gras roșu

Aceste legume sunt o sursă de top de vitaminele C și A, plus fibre pentru a menține lucrurile în mișcare. Cercetările au descoperit că o dietă bogată în legume în timpul sarcinii ar putea ajuta la reducerea riscului de complicații precum hipertensiunea arterială și preeclampsia.

Cum să le mâncați: Ardeiul gras roșu poate fi o opțiune bună pentru gustări, fiind ușor de combinat cu hummus, sos ranch sau chiar iaurt simplu.

Mango

Mango este o sursă excelentă de vitamine precum A și C, care poate fi ușor integrat în dieta din sarcină. Folosiți mango proaspăt tăiat în cubulețe într-o salsa rapidă care este gustoasă peste pește sau pui, sau amestecați cuburile congelate cu iaurt pentru un smoothie dulce-acrișor.

Apă

Hidratarea este esențială pentru toată lumea, dar mai ales în timpul sarcinii, deoarece volumul de sânge crește cu aproximativ 45%. Un aport mai mare de apă este necesar pentru a preveni de la deshidratare atât mama cât și fătul. Simptomele unei deshidratări ușoare includ dureri de cap, anxietate, oboseală, proastă dispoziție și memorie redusă. Creșterea aportului de apă poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației și la reducerea riscului de infecții ale tractului urinar, care sunt frecvente în timpul sarcinii. Se recomandă să beți 8-12 căni de apă pe zi în timpul sarcinii. Dar cantitatea de care aveți cu adevărat nevoie variază în funcție de mai mulți factori, de aceea este mai bine să vă adresați medicului pentru o recomandare bazată pe nevoile dvs. specifice. Apa poate fi obținută și din alte alimente și băuturi, cum ar fi fructele, legumele, cafeaua și ceaiul. Pentru a vă asigura că luați cantitatea zilnică de apă, încercați să păstrați la îndemână o sticlă de apă reutilizabilă, astfel încât să vă puteți potoli setea pe tot parcursul zilei.

Alimente de evitat în dieta din timpul sarcinii

Evitați alimentele bogate în grăsimi, zahăr sau ambele

Alimentele și băuturile zaharoase sunt adesea bogate în calorii, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate și la apariția cariilor dentare. Grăsimile sunt foarte bogate în calorii, așa că dacă sunt consumate prea multe alimente grase sau prea des, se poate crește în greutate prea rapid. Consumul a prea multe grăsimi saturate poate crește, de asemenea, cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește șansele de a dezvolta boli de inimă. Alimentele care sunt bogate în grăsimi, zahăr, sau ambele, includ:

Toate grăsimile tartinabile (cum ar fi untul)
Uleiurile
Dressingurile pentru salată
Smântână
Ciocolată
Chipsuri
Biscuiți
Produse de patiserie
Înghețată
Prăjituri
Budinci
Băuturi carbogazoase

Se recomandă evitarea acestor produse, sau cel puțin reducere consumului acestora. Cantitatea de grăsimi saturate poate fi redusă prin consumul de cantități mici de alimente bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale.

Evitați alcoolul în timpul sarcinii

Nu se cunoaște un nivel sigur de consum de alcool pentru femeile care sunt însărcinate. Consumul de alcool în timpul sarcinii crește riscul de avort spontan, greutate mică la naștere, malformații congenitale și efecte asupra inteligenței copilului. Se recomandă reducerea riscurilor pentru sănătate cauzate de consumul de alcool și se recomandă ca cea mai sigură opțiune pentru femeile însărcinate să nu consume deloc alcool. Dacă vi se pare dificil să diminuați sau să renunțați la consumul de alcool în timpul sarcinii, discutați cu:

Medicul sau moașa dvs.
Serviciul de sănătate al comunității locale
O linie telefonică de asistență pentru alcool din zonă

Alte alimente care trebuie evitate

Aceste alimente pot avea în ele bacterii care pot dăuna bebelușului. Stați departe de:

Pește sau crustacee crude (nefierte) sau rare (insuficient gătite), cum ar fi sushi sau stridii crude.
Carne crudă sau rară, carne de pasăre sau ouă crude sau rare.
Sucuri, lapte sau brânză nepasteurizate – asigurați-vă că pe etichetă scrie “pasteurizat”.
Carne de prânz sau mezeluri, fructe de mare afumate și hot dog – cu excepția cazului în care sunt încălzite până la abur.
Salate preparate din carne sau fructe de mare, cum ar fi salata de șuncă, salata de pui sau salata de ton.
Germeni cruzi, inclusiv lucernă, trifoi, ridiche și germeni de fasole mung.
Lapte nepasteurizat și alimente fabricate cu lapte nepasteurizat (brânzeturi moi, inclusiv feta, queso blanco și fresco, Camembert, brie sau brânzeturi cu mucegai – cu excepția cazului în care sunt etichetate “fabricate cu lapte pasteurizat”).
Pateu și carne tartinabilă refrigerată.
Fructe de mare afumate refrigerate.

Vitaminele din alimente necesare în timpul sarcinii

Acidul folic (folat) și sarcina

Folatul (cunoscut sub numele de acid folic atunci când este adăugat în alimente) este o vitamină din grupul B care se găsește într-o varietate de alimente, fiind important în protecția împotriva defectelor de tub neural la fătul în curs de dezvoltare. Este important ca femeile însărcinate să se asigure că primesc o cantitate suficientă din această vitamină importantă. Pentru femeile care planifică o sarcină și în primele 3 luni de sarcină, se recomandă un supliment zilnic de acid folic de 500 micrograme, precum și consumul de alimente care sunt bogate în mod natural în folat sau care sunt îmbogățite cu acid folic.

Cereale
– Porție: 3/4 cană (15-60 g) de cereale gata de consum
– Conținut de acid folic sau acid folic: 100-700 mcg – alegeți o cereală care este îmbogățită între 50% și 100%.
Spanac
– Porție: 1/2 cană (95 g) de spanac fiert
– Conținut de acid folic sau acid folic: 131 mcg
Fasole
– Porție: 1/2 ceașcă (89 g) de fasole fiartă
– Conținut de acid folic sau acid folic: 90 mcg
Sparanghel
– Porție: 4 bucăți fierte (60 g)
– Conținut de acid folic sau acid folic: 89 mcg
Portocale
– Porție: 1 portocală mică (96 g)
– Conținut de acid folic sau acid folic: 29 mcg
Arahide
– Porție: 28 g prăjită uscată
– Conținut de acid folic sau acid folic: 27 mcg

Surse alimentare excelente de folat includ:

Fulgi de tărâțe
Broccoli
Varza de Bruxelles
Năut
Fasole uscată
Linte
Varză
Conopidă
Praz
Suc de portocale
Pătrunjel
Mazăre
Germeni de grâu
Pâine integrală
Alune de pădure
Vegemite
Păstârnac
Cartofi
Somon
Căpșuni
Roșii
Alune nesărate
Nuci

Deși ficatul este bogat în folat, nu este recomandat femeilor care sunt sau ar putea fi însărcinate, din cauza conținutului ridicat de vitamina A.

Fier în dieta pentru gravide

În timpul sarcinii, necesarul de fier al unei femei crește. Acest lucru se datorează faptului că fătul în curs de dezvoltare ia fier de la mamă pentru a rezista în primele 5 sau 6 luni de la naștere. Pierderile de fier sunt reduse în timpul sarcinii, deoarece femeia nu mai are menstruație. Totuși, acest lucru nu este suficient pentru a compensa nevoile fătului în dezvoltare. Este important ca femeile însărcinate să consume zilnic alimente bogate în fier, cum ar fi carnea, puiul, fructele de mare, fasolea uscată și lintea, precum și legumele cu frunze verzi. Sursele animale de fier sunt ușor absorbite de organism, comparativ cu cel din surse vegetale, dar absorbția este favorizată atunci când aceste alimente sunt consumate împreună cu cele care conțin vitamina C (cum ar fi portocalele). Acest lucru este important pentru femeile care urmează o dietă vegetariană. Doza zilnică recomandată de fier în timpul sarcinii este de 27 mg pe zi (cu 9 mg pe zi mai mult decât în cazul femeilor care nu sunt însărcinate). Deficitul de fier în timpul sarcinii este frecvent, iar unele femei pot avea nevoie de suplimente de fier. Este important să discutați cu medicul despre nevoia de suplimente, deoarece fierul poate fi toxic în cantități mari.

Surse bune: Carnea roșie slabă, carnea de pasăre și peștele, fasolea și legumele.

Cereale
– Porție: 1/2 cană (40 g) de ovăz rapid îmbogățit cu fier
– Conținut de fier: 20 mg
Carne
– Porție: 85 g file de vită slabă prăjită la cuptor
– Conținut de fier: 3 mg
Spanac
– Porție: 1/2 cană (90 g) de spanac fiert
– Conținut de fier: 3 mg
Fasole
– Porție: 1/2 cană (88,5 g) de fasole boabe fiartă
– Conținut de fier: 2 mg
Păsări de curte
– Porție: 85 g de curcan negru prăjit la cuptor
– Conținut de fier: 1 mg

Iodul și sarcina

Iodul este un mineral important, necesar pentru producerea hormonului tiroidian, care este important pentru creștere și dezvoltare. Dacă nu este un aport suficient de iod în timpul sarcinii, crește riscul ca bebelușul să aibă deficiențe mentale și hipotiroidism congenital (cunoscut anterior sub numele de cretinism). Alimentele care sunt surse bune de iod includ:

Fructele de mare
Alge marine (inclusiv nori și kelp)
Ouă
Carne
Produse lactate

Sarea iodată include, de asemenea, iod. Este important să evitați să adăugați sare la masă sau la gătit, dar dacă o faceți, asigurați-vă că este etichetată cu iod. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoi sporite de iod. Se recomandă suplimentarea cu iod de 150 micrograme pe zi pentru femeile care planifică o sarcină, pe parcursul sarcinii și în timpul alăptării.

Vitamina D în dieta pentru gravide

Vitamina D este esențială pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului și pentru propria sănătate în timpul sarcinii. Aceasta este importantă pentru sănătatea oaselor și pentru rezultate optime ale sarcinii. Cea mai mare parte a vitaminei D se obține de la soare, deoarece radiația ultravioletă (UV) de la soare produce vitamina D în piele și este cea mai bună sursă naturală de vitamina D. Doar o mică parte din aportul de vitamina D provine din alimentație – din alimente precum ouăle, peștele gras, margarina și laptele îmbogățit cu vitamina D. Femeile care prezintă cel mai mare risc de deficit de vitamina D:

Au pielea de culoare închisă
Poartă haine care acoperă sau ascund pielea din motive religioase sau de altă natură
Petrec mult timp în interior

Este posibil să aveți nevoie de un test de sânge la începutul sarcinii pentru a vă evalua nivelul de vitamina D, acest lucru fiind aranjat de medic. În funcție de rezultate, este posibil să fie nevoie să luați suplimente de vitamina D, mai ales în timpul lunilor de iarnă, căci poate fi mai dificil să obțineți suficientă vitamina D. Luați în considerare posibilitatea de a discuta cu medicul despre nivelul de vitamina D înainte de sarcină sau la începutul sarcinii pentru a vă asigura că începeți sarcina cu un nivel optim. Nu este benefic să luați suplimente de vitamina D dacă nu aveți nevoie de ele.

Surse bune: Peștele gras, cum ar fi somonul, este o sursă excelentă de vitamina D. Alte opțiuni includ laptele îmbogățit și sucul de portocale.

Pește
– Porție: 85 g de somon sockeye gătit
– Conținut de vitamina D: 570 UI
Lapte
– Porție: 1 cană (237 ml) de lapte degresat cu adaos de vitamina D
– Conținut de vitamina D: 115 UI
Suc
– Porție: 237 ml de suc de portocale îmbogățit cu calciu și vitamina D
– Conținut de vitamina D: 100 UI
Ouă
– Porție: 1 ou mare fiert tare (50 g)
– Conținut de vitamina D: 44 UI

Calciu

Toată lumea are nevoie de acest mineral esențial în fiecare zi. În afară de construirea oaselor, calciul menține sângele și mușchii în mișcare și ajută nervii să trimită mesaje de la creier la restul corpului. Corpul nu poate produce calciu, așa că trebuie să se obțină din alimente sau suplimente, mai ales în timpul sarcinii.

Surse bune: Produsele lactate sunt cele mai bine absorbite surse de calciu. Sursele non-lactate includ broccoli și varza kale. Multe sucuri de fructe și cereale pentru micul dejun sunt, de asemenea, îmbogățite cu calciu.

Cereale
– Porție: 1 ceașcă (20 până la 60 g) de cereale gata de consum, îmbogățite cu calciu.
– Conținut de calciu: 100 până la 1.000 mg
Suc
– Porție: 1 cană (237 ml) de suc de portocale îmbogățit cu calciu
– Conținut de calciu: 349 mg
Brânză
– Porție: 1,5 oz. (43 g) mozzarella parțial degresată
– Conținut de calciu: 333 mg
Lapte
– Porție: 1 cană (237 ml) de lapte degresat
– Conținut de calciu: 299 mg
Iaurt
– Porție: 170 g iaurt de fructe cu conținut scăzut de grăsimi cu îndulcitor cu conținut scăzut de calorii
– Conținut de calciu: 258 mg
Somon
– Porție: 85 g somon roz la conservă cu oase
– Conținut de calciu: 181 mg
Spanac
– Porție: 1/2 cană (95 g) de spanac fiert
– Conținut de calciu: 123 mg

Suplimentele multivitamine în dieta pentru gravide

Suplimentele multivitaminice pot fi recomandate pentru anumite grupuri de femei însărcinate, inclusiv:

Vegetarienii și veganii
Adolescenți care pot avea un aport alimentar inadecvat
Consumatorii de substanțe (de droguri, tutun și alcool)
Femeile însărcinate care sunt deja foarte supraponderale și care încearcă să prevină creșterea excesivă în greutate

Întotdeauna sfătuiți-vă cu medicul de familie înainte de a lua suplimente de vitamine sau minerale.

Sfaturi pentru o dietă sănătoasă în timpul sarcinii

Consumați fructe și legume în sarcină

Consumați multe fructe și legume, deoarece acestea furnizează vitamine și minerale, precum și fibre, care ajută la digestie și pot ajuta la prevenirea constipației. Mâncați cel puțin 5 porții de fructe și legume variate în fiecare zi – acestea pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau sub formă de suc. Întotdeauna spălați cu grijă fructele și legumele proaspete.

Consumați alimente bogate în amidon (carbohidrați) în timpul sarcinii

Alimentele bogate în amidon sunt o sursă importantă de energie, unele vitamine și fibre și vă ajută să vă simțiți sătulă fără a conține prea multe calorii. Acestea includ pâinea, cartofii, cerealele pentru micul dejun, orezul, pastele făinoase, tăițeii, porumbul, meiul, ovăzul, ignamele și făina de porumb. Dacă mâncați chipsuri, optați pentru chipsuri de cuptor mai sărace în grăsimi și sare. Aceste alimente ar trebui să reprezinte puțin peste o treime din alimentele pe care le consumați. În locul alimentelor rafinate cu amidon (albe), alegeți opțiuni din cereale integrale sau mai bogate în fibre, cum ar fi pastele din grâu integral, orezul brun sau consumați cartofii cu coajă.

Alegeți proteinele în timpul sarcinii

Mâncați zilnic câteva alimente bogate în proteine. Sursele de proteine includ:

Peștele. Încercați să mâncați 2 porții de pește în fiecare săptămână, dintre care 1 ar trebui să fie pește gras, cum ar fi somonul, sardinele sau macroul. Există unele tipuri de pește pe care ar trebui să le evitați atunci când sunteți însărcinată sau când plănuiți să rămâneți însărcinată, inclusiv rechinul, peștele-spadă și marlinul. Când sunteți însărcinată, ar trebui să evitați să consumați mai mult de 2 porții de pește gras pe săptămână, cum ar fi somonul, păstrăvul, macroul și heringul, deoarece poate conține poluanți (toxine).
Ouă. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și alte vitamine și minerale. Totuși, se recomandă ca acestea să fie consumate de femeile însărcinate doar când albușul și gălbenușul sunt tari.
Carne (dar evitați ficatul) și păsări de curte. Alegeți carne slabă, îndepărtați pielea de la păsările de curte și încercați să nu adăugați grăsimi sau ulei suplimentar atunci când gătiți carnea. Asigurați-vă că păsările de curte, hamburgerii, cârnații și bucățile întregi de carne, cum ar fi carnea de miel, vită și porc, sunt gătite foarte bine, până când sunt aburinde până la capăt. Verificați dacă nu există carne roz și dacă sucurile nu au culoare roz sau roșie.
Nuci
Fasole
Leguminoase

Optați pentru gustări sănătoase în timpul sarcinii

Dacă vi se face foame între mese, încercați să nu mâncați gustări bogate în grăsimi și/sau zahăr, cum ar fi dulciurile, biscuiții, chipsurile sau ciocolata. În schimb, alegeți ceva mai sănătos, cum ar fi:

Sandvișuri mici sau pâine pitta cu brânză rasă, șuncă slabă, piure de ton, somon sau sardine, cu salată
Salată de legume, cum ar fi morcovul, țelina sau castravetele
Iaurt de fructe cu conținut scăzut de grăsimi și de zahăr, iaurt simplu sau brânză proaspătă cu fructe
Humus cu pâine pitta integrală sau bețișoare de legume
Caise, smochine sau prune uscate gata de consum
Supe de legume și de fasole
Un bol mic de cereale neîndulcite pentru micul dejun sau terci de cereale, cu lapte
Băuturi cu lapte
Fructe proaspete
Fasole coaptă pe pâine prăjită sau un cartof mic la cuptor
O felie mică de pâine de malț, o prăjitură de ceai cu fructe sau o felie de pâine cu fructe prăjită

Scăpați de grețuri cu o dietă echilibrată

Greața, în special cel de dimineață, sunt frecvente în timpul sarcinii, mai ales în primul trimestru. Unele sugestii care vă pot ajuta includ:

Mâncați pâine uscată, biscuiți sau cereale.
Ridicați-vă încet din pat, evitând mișcările bruște.
Beți lichide între mese, mai degrabă decât cu mese, pentru a evita balonarea, deoarece aceasta poate declanșa vărsături.
Evitați mesele mari și alimentele grase, foarte condimentate.
Consumați ceva acru, cum ar fi o lămâie.
Relaxați-vă, odihniți-vă și ieșiți în aer liber cât mai mult posibil. Păstrați camerele bine ventilate și fără mirosuri.
Încercați alimente și băuturi care conțin ghimbir, cum ar fi ceaiul de ghimbir, deoarece acestea ameliorează uneori greața.

Adaptați-vă dieta pentru a evita arsurile la stomac în timpul sarcinii

Arsurile la stomac sunt frecvente în timpul sarcinii deoarece, pe măsură ce copilul crește, există o presiune mai mare asupra abdomenului. Mesele mici și frecvente pot ajuta cu aceste schimbări. Încercați să evitați:

Mâncatul târziu în noapte
Aplecarea, ridicarea sau culcarea după mese
Consumul excesiv de ceai sau cafea

De asemenea, ați putea încerca să dormiți cu capul puțin ridicat. Puteți face acest lucru punând o pătură împăturită sau o pernă sub saltea sau sub cap.

Evită constipația printr-o alimentație sănătoasă în sarcină

Constipația este un fenomen frecvent în timpul sarcinii. Pentru a-i face față, consumați o mare varietate de alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, leguminoasele, fructele și cerealele integrale și beți multă apă. A fi activă din punct de vedere fizic poate ajuta, de asemenea, la reducerea constipației.

Protejați-vă de infecția cu listeria în timpul sarcinii

Infecția cu listeria, sau listerioza, este o boală cauzată, de obicei, de consumul de alimente contaminate cu bacteria cunoscută sub numele de Listeria monocytogenes. Este posibil ca persoanele sănătoase să nu resimtă deloc efectele negative ale infecției cu listeria, dar riscurile sunt substanțiale pentru femeile însărcinate. Cel mai mare pericol este pentru copilul nenăscut, existând un risc crescut de avort spontan, de naștere a unui copil mort sau de naștere prematură. O infecție cu listeria este ușor de tratat cu antibiotice, dar prevenția este cea mai bună. Unele alimente sunt mai predispuse la contaminarea cu listeria decât altele și ar trebui evitate dacă sunteți însărcinată. Acestea includ:

Brânzeturile moi, cum ar fi brie, camembert și ricotta – acestea sunt sigure dacă sunt servite gătite și calde.
Alimentele reci prefierte sau pregatite care nu vor fi reîncălzite – de exemplu, salatele pregatite, pateul, quichetele și mezelurile precum șunca și salamul.
Carne insuficient gătită, carne precoaptă refrigerată, pateu, carne tartinabilă.
Fructe de mare crude, cum ar fi stridii și sashimi sau fructe de mare afumate, cum ar fi somonul (varietățile conservate sunt sigure).
Alimente nepasteurizate
Fructele și legumele tăiate, prepreparate sau preambalate
Înghețată de tip soft-serve

Organismul care provoacă infecția cu listeria este distrus de căldură, astfel încât alimentele gătite corespunzător nu reprezintă un risc.

Protejați-vă de salmonela în timpul sarcinii

Salmonella este o cauză de intoxicație alimentară care poate declanșa avort spontan. Cele mai probabile surse de salmonella sunt ouăle crude și carnea insuficient gătite.

Practicați o bună igienă alimentară

O bună igienă alimentară este cel mai bun mod de a reduce riscul de infecții. Sugestiile includ:

Spălați-vă întotdeauna pe mâini înainte și după prepararea alimentelor.
Păstrați suprafețele din bucătărie curate.
Nu lăsați alimentele necoapte să contamineze alimentele gătite.
Spălați fructele, legumele și salata înainte de a le mânca.
Gătiți bine alimentele.
Țineți animalele de companie departe de suprafețele din bucătărie.
Purtați mănuși de cauciuc atunci când manipulați tăvile pentru litieră pentru pisici sau când lucrați în grădină.
Păstrați alimentele la temperaturi corecte.

Fiți atenți la mercurul din pește

Se sugerează ca femeile însărcinate să mănânce 2-3 porții de pește în fiecare săptămână, pentru sănătatea lor și a copilului în curs de dezvoltare. Cu toate acestea, femeile însărcinate sau cele care intenționează să rămână însărcinate în următoarele 6 luni ar trebui să fie atente la peștele pe care îl consumă. Unele tipuri de pește conțin niveluri ridicate de mercur, care pot fi dăunătoare pentru fătul în curs de dezvoltare. Atunci când aleg peștele, femeile însărcinate ar trebui să aleagă una dintre următoarele opțiuni:

Să se limiteze la o porție (150 g) pe două săptămâni de pești mari (pește spadă, pește lat și marlin) fără a consuma alt pește în acele două săptămâni.
Limitarea la o porție (150 g) pe săptămână de orange roughy (biban de mare adâncime) sau pește pisică, fără a consuma alt pește în săptămâna respectivă.
Consumați între 2 și 3 porții pe săptămână – din orice alt pește sau fructe de mare (de exemplu, somon sau ton).

Notă: 150 g este echivalentul a aproximativ 2 porții de pește congelat sfărâmicios.

Nu vă faceți griji dacă ați mâncat ocazional pește cu niveluri ridicate de mercur. Acumularea de mercur în sângele mamei este o problemă potențială doar atunci când acel tip de pește este consumat în mod regulat.

Obțineți cantitatea potrivită de calorii pentru dvs.

Cantitatea de calorii de care aveți nevoie se va schimba pe parcursul sarcinii. Majoritatea femeilor cu o greutate sănătoasă înainte de sarcină au următoarele nevoi calorice:

Primul trimestru (primele 12 săptămâni) – fără calorii suplimentare
Al doilea trimestru (între 13 și 26 de săptămâni) – aproximativ 340 de calorii în plus pe zi
Ultimul trimestru (după 26 de săptămâni) – aproximativ 450 de calorii suplimentare pe zi

Creșterea în greutate este o parte naturală a sarcinii. Câtă greutate este sănătos să luați și numărul de calorii suplimentare de care veți avea nevoie depinde de multe lucruri, inclusiv de cât de mult cântăreați înainte de sarcină. Întrebați-vă medicul sau moașa de câte calorii aveți nevoie și de cât de multă greutate este sănătos să luați în timpul sarcinii.

Întrebări frecvente

Ce alimente ar trebui să mâncați zilnic în timpul sarcinii?
Veți avea nevoie de o varietate de fructe și legume proaspete, în special de legume cu frunze verzi, cum ar fi varza kale. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine slabe, inclusiv pește gras și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă urmați o dietă pe bază de plante, optați pentru tofu, linte, nuci și alte alimente bogate în proteine vegetale. În plus, nu uitați să beți multă apă.
Ce alimente ar trebui să evitați în timpul sarcinii?
Alimentele care trebuie evitate în timpul sarcinii sunt cele care pot conține bacterii, cum ar fi listeria, E. coli sau Salmonella. Exemplele includ:
– Carnea, peștele sau ouăle care sunt crude sau care nu sunt bine gătite
– Peștele care poate conține mercur sau alte metale, cum ar fi macroul sau peștele spadă
– Lucernă crudă, fasole mung și alte germeni cruzi
– Lapte, suc sau cidru crud sau nepasteurizat
– Brânzeturi moi și pateuri
– Crenvurști și carne de prânz reîncălzită
– Aluat crud
– Apă netratată
De asemenea, cel mai bine este să optați pentru alimente proaspete și variate, fără adaos de zahăr și grăsimi nesănătoase și să limitați consumul de alimente procesate.
Ce pot mânca vegetarienii și veganii în timpul sarcinii?
Dacă sunteți vegană sau vegetariană, trebuie să vă asigurați că primiți cantitățile corecte de nutrienți care se găsesc de obicei în produsele de origine animală. Printre acestea se numără: proteine, fier, vitamina B12, vitamina D, calciu și iod. Alimentele care pot furniza acestea includ tofu, legumele, legumele de culoare verde închis, alimentele fortificate, semințele, cerealele integrale, fructele uscate, băuturile din soia neîndulcite și fulgii de drojdie.
Ce este o “dietă echilibrată” pentru femeile însărcinate?
O dietă sănătoasă și echilibrată include o mare varietate de alimente nutritive din cele cinci grupe alimentare. De asemenea, este recomandabil să beți multă apă pentru a vă menține hidratată.
– Cereale integrale
– Legume și leguminoase/fasole
– Carnea slabă și carnea de pasăre, anumite tipuri de pește, ouăle, tofu, nucile și semințele, precum și legumele/fasolele
– Fructe
– Alimente lactate, inclusiv lapte, brânză și iaurt cu conținut redus de grăsimi, în principal
Dacă suferiți de grețuri matinale sau de vărsături severe în timpul sarcinii, este important să mâncați ceea ce puteți în acel moment. Ar trebui să vă contactați medicul sau moașa dacă sunteți îngrijorată.
Ce se întâmplă cu poftele din dieta în sarcină?
Înainte se credea că poftele alimentare în timpul sarcinii erau un semn al deficiențelor nutritive din dieta mamei însărcinate; cu toate acestea, nu există dovezi care să susțină această legătură. Sarcina poate provoca, de asemenea, schimbări în gusturile unei mame, iar alimentele care odată erau atrăgătoare pot căpăta un gust complet diferit. În timpul sarcinii pot apărea aversiuni alimentare, datorate în parte influenței hormonale.
De ce este importantă dieta în timpul sarcinii pentru mamă și pentru copil?
Alimentația în timpul sarcinii vă ajută să vă susțineți propria bunăstare și furnizează nutriția de care bebelușul are nevoie pentru a se dezvolta și a crește. Ca orientare generală, mamele însărcinate trebuie să aibă o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți și săracă în zahăr, sare și grăsimi saturate. Este normal ca o mamă însărcinată să ia în greutate – cu toate acestea, o greutate prea mare sau prea mică crește riscul de complicații pentru aceasta și pentru bebeluș. Creșterea sănătoasă în greutate depinde de greutatea mamei înainte de sarcină. Dovezile susțin utilizarea indicelui de masă corporală (IMC) ca un ghid pentru cât de mult se recomandă creșterea în kilograme în timpul sarcinii. O dietă bine echilibrată este de obicei suficientă pentru a vă satisface nevoile nutriționale în timpul sarcinii. Cu toate acestea, unele alimente conțin concentrații mai mari de anumiți nutrienți care sunt recomandați în mod special în timpul sarcinii. Acidul folic, fierul, iodul și vitamina D sunt nutrienți necesari pentru a susține sănătatea și dezvoltarea copilului în creștere și pot preveni anumite afecțiuni. Dacă planificați o sarcină, ar trebui să începeți să luați un supliment de acid folic cu cel puțin o lună înainte de a rămâne însărcinată și timp de 3 luni după concepție. S-a dovedit că suplimentele de acid folic ajută la protejarea împotriva defectelor de tub neural. Dacă intenționați să luați în prezent orice fel de suplimente, este recomandat să discutați acest lucru cu medicul sau moașa, deoarece dozele pot varia în funcție de circumstanțele individuale.
Trebuie să gătiți mâncarea în mod diferit când sunteți însărcinată?
Este important să aveți grijă la pregătirea și siguranța alimentelor în timpul sarcinii. Intoxicațiile alimentare sunt cauzate, în general, de contaminarea alimentelor cu anumite bacterii sau viruși. Uneori este mai ușor să suspectați că alimentele au fost contaminate pentru că au un miros “ciudat” sau un aspect diferit față de cum ar trebui. Dar nu este întotdeauna evident că alimentele nu sunt sigure. Atunci când pregătiți mâncarea, ar trebui întotdeauna:
– Să dezghețați carnea congelată, în special cea de pasăre, în frigider sau în cuptorul cu microunde.
– Să vă spălați pe mâini înainte de a pregăti mâncarea și de a mânca.
– Să folosiți plăci de tăiat diferite pentru legume și carne.
– Spălați băncile, plăcile de tăiat și ustensilele cu apă caldă și săpun.
– Schimbați frecvent cârpele de vase – dacă acestea miros, acesta este un semn de contaminare.
– Gătiți bine alimentele și nu mâncați carne sau pește crud sau “în sânge”.
– Reîncălziți alimentele până la cel puțin 60° Celsius și până când sunt fierbinți ca aburul.
Ce puteți bea în timpul sarcinii?
Cele mai sigure băuturi în timpul sarcinii sunt apa și laptele. Dovezile actuale susțin recomandările conform cărora ar trebui să evitați consumul de alcool dacă sunteți însărcinată sau dacă planificați o sarcină. Chiar și cantități mici pot dăuna dezvoltării copilului și pot avea efecte pe tot parcursul vieții. Apa și laptele sunt considerate a fi sigure de băut în timpul sarcinii. Băuturile răcoritoare cu conținut scăzut de zahăr, cantități mici de suc și sifon sau apă minerală sunt, de asemenea, bune de băut. Cantități mici de cofeină din ceai și cafea sunt considerate sigure. În timpul sarcinii și în timpul alăptării, consumul de până la 200 mg/zi este considerat sigur pentru mamă și pentru copilul ei. Cu titlu orientativ, cantitățile aproximative de cofeină găsite în alimente și băuturi sunt:
– 1 ceașcă de cafea instant – 60 mg
– 1 doză de cafea espresso – 100 mg
– 1 ceașcă de cafea cu piston – 80mg
– 1 ceașcă de ceai – 30mg
– O cutie de cola de 375 ml – 49 mg
– 250ml de cutie de băutură energizantă – 80mg
– Tabletă de 100g de ciocolată cu lapte – 20mg
Care sunt porțiile recomandate în timpul sarcinii?
În timpul sarcinii, veți avea cerințe energetice suplimentare și aveți nevoie de mai multe porții din cele cinci grupe de alimente. Este important să înțelegeți că “mărimea porției” nu se schimbă, dar crește varietatea alimentelor și a porțiilor pe zi pentru a satisface nevoile mamei și ale bebelușului.
Faptul că mamei îi vine greu să aibă o dietă echilibrată din cauza grețurilor, poate dăuna fătului?
Multe femei se simt rău în timpul sarcinii, în special în primele 3 luni. Atunci când vă simțiți bolnavă destul de des, puteți avea impresia că nu îi oferiți bebelușului o nutriție adecvată. Încercați să nu vă faceți griji, nu există dovezi că îmbolnăvirea în timpul sarcinii afectează nutriția bebelușului. Dacă vă confruntați cu o stare de rău mai extremă și nu puteți să țineți nimic pe loc, ar trebui să vorbiți cu moașa. Încercați să mâncați des cantități mici pentru a evita ca nivelul de zahăr din sânge să scadă prea mult. Există unele dovezi științifice care sugerează că alimentele sau băuturile care conțin ghimbir ajută în cazul grețurilor de sarcină ușoare până la moderate.
Ce se întâmplă dacă nu vă plac legumele?
Încercați legume crude, cum ar fi morcovii și ardeii, sau legume mai dulci, cum ar fi porumbul dulce. De asemenea, puteți adăuga legume tocate sau amestecate în sosuri sau tocănițe făcute cu roșii la conservă. Probabil că nici nu veți observa. Dacă veți continua să încercați legume diferite, veți descoperi probabil unele care vă sunt pe plac.
Este în regulă să consumați pește când sunteți însărcinată?
Da, atâta timp cât mâncați tipurile potrivite. Majoritatea peștilor sunt săraci în grăsimi și bogate în proteine și în alte substanțe nutritive de care organismul are nevoie, cum ar fi acizii grași omega-3. Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru dezvoltarea creierului. Totuși, unii pești au mercur, care este un metal ce poate dăuna copilului. Peștii iau mercur din apa în care înoată și din consumul altor pești care au mercur în ei. Consumul cantităților recomandate de pește cu conținut scăzut de mercur în timpul sarcinii nu a arătat probleme la bebeluși. Când sunteți însărcinată, este în regulă să consumați pește, atâta timp cât acesta este sărac în mercur și cît nu se consumă cantități mari. Dacă sunteți însărcinată, vă gândiți să rămâneți însărcinată sau alăptați, consumați în fiecare săptămână pește cu conținut scăzut de mercur. Printre aceștia se numără:
– Creveți
– Somon
– Sardine
– Pește pisică
– Ton ușor la conservă
– Ton albacore (alb) – Nu consumați mai mult de 170 g de ton într-o săptămână.
Cât de mult ar trebui să mâncați în fiecare zi în timpul sarcinii?
Majoritatea femeilor însărcinate au nevoie doar de aproximativ 300 de calorii în plus pe zi în ultimele 6 luni de sarcină. Un pahar de lapte degresat, doi biscuiți mici și o lingură de unt de arahide au aproximativ 300 de calorii. Cantitatea exactă depinde de greutatea femeii înainte de sarcină. Dacă aceasta este subponderală înainte de sarcină, este posibil să aibă nevoie de mai multe calorii. Dacă este supraponderală înainte, s-ar putea să aibă nevoie de mai puține. Discutați cu medicul despre ceea ce este potrivit pentru dvs.
Cum să luați în greutate în mod sănătos în timpul sarcinii?
Creșterea constantă în greutate în timpul sarcinii este normală și importantă pentru sănătatea mamei și a copilului. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să nu se ia prea mult în greutate. Creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii poate crește riscul anumitor probleme de sănătate, inclusiv diabetul gestațional și hipertensiunea arterială în timpul sarcinii. Creșterea excesivă în greutate poate face, de asemenea, dificilă pierderea în greutate după sarcină. Dacă sunteți însărcinată, o bună abordare este să mâncați pentru a vă satisface pofta de mâncare și să continuați să vă monitorizați greutatea pe tot parcursul sarcinii. Puteți discuta cu moașa, medicul de familie, dieteticianul sau obstetricianul pentru a vă ajuta să vă monitorizați greutatea.

Concluzie

În timpul sarcinii, femeia și copilul în creștere au nevoie de alimente bogate în substanțe nutritive dintr-un plan de alimentație bine pus la punct, cu cereale integrale, fructe și legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Se pot cere recomandări de la echipa de îngrijire a sănătății pe parcursul sarcinii, pentru siguranța că se consumă o dietă sănătoasă în sarcină. De asemenea, aceștia pot oferi liste concrete cu alimente și suplimente recomandate care fac respectarea dietei în sarcină mai ușoară și plăcută.