Dieta keto: ce este, care sunt alimentele permise si ce beneficii are

Termenul de keto devine tot mai frecvent în discuțiile despre diete și alimentație, acesta referindu-se la dieta ketogenică, bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. Urmând acest program alimentar, o persoană poate avea mai multe beneficii, trei dintre acestea sunt: posibilitatea de a mânca orice tip de grăsime, stimularea performanței sportive și dispariția senzației de foame. Astfel, dacă cineva caută o metodă de a-și atinge obiectivele pentru un corp sănătos, poate lua în considerare un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică. Între timp, totuși, trebuie să se mențină un aport moderat de proteine în planul alimentar.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică se bazează pe principiul conform căruia, prin epuizarea carbohidraților, se poate forța organismul să ardă grăsimile stocate pentru energie, maximizând astfel pierderea în greutate. Atunci când sunt consumate alimente care conțin carbohidrați, organismul îi transformă în glucoză, pe care o folosește apoi ca energie. Deoarece glucoza este cea mai simplă formă de energie pe care o poate folosi corpul uman, aceasta este întotdeauna folosită înainte ca organismul să apeleze la grăsimile stocate sub formă de energie. Prin consumul a mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, corpul rămâne în cele din urmă fără energie (zahăr din sânge) pe care îl poate folosi rapid. Acest lucru durează, de obicei, între 3 și 4 zile. Atunci se încep a descompune proteinele și grăsimile, ceea ce poate face ca o persoană să piardă din greutate, acest proces fiind denumit cetoză. Când acest lucru se întâmplă, grăsimea este descompusă în ficat, producând cetone, care sunt produse secundare ale metabolismului, fiind apoi folosite pentru a alimenta organismul în absența glucozei. Dacă o persoană dorește să știe dacă se află în starea de cetoză, trebuie să-și verifice urina. Se pot achiziționa benzi de verificare a acesteia online sau de la o farmacie. Aceasta produse sunt găsite sub formă de fâșie care reacționează la cetone și indică dacă emitentul a ajuns în stare de cetoză. Mulți oameni asociază cetonele ridicate cu o urgență medicală diabetică cunoscută sub numele de cetoacidoză, dar cetoza nutrițională asociată cu o dietă ketogenică este o condiție diferită. Este important de reținut că dieta ketogenică pe termen scurt, se concentrează pe pierderea în greutate, mai degrabă decât pe urmărirea unor beneficii pentru sănătate.

Diferite tipuri de diete ketogenice

Există mai multe versiuni ale dietei ketogenice, printre care:

• Dieta ketogenică standard. Aceasta este foarte săracă în carbohidrați, moderată în proteine și bogată în grăsimi. De obicei, conține 70% grăsimi, 20% proteine și doar 10% carbohidrați.
• Dieta ketogenică ciclică. Aceasta implică perioade de alimentație cu un nivel mai ridicat de carbohidrați, cum ar fi 5 zile cetogenice urmate de 2 zile cu un nivel ridicat de carbohidrați.
• Dieta ketogenică țintită. Aceasta permite adăugarea carbohidrați înainte de antrenamente.
• Dieta ketogenică bogată în proteine. Aceasta este similară cu o dietă ketogenică standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.

Cu toate acestea, doar dietele ketogenice standard și cu conținut ridicat de proteine au fost studiate pe scară largă. Dietele cetogenice ciclice sau țintite sunt mai avansate și sunt utilizate în principal de culturiști sau sportivi.

Beneficiile dietei ketogenice împotriva diferitelor boli

Dietele ketogenice pot avea beneficii împotriva diabetului, cancerului, epilepsiei și bolii Alzheimer, însă principalul beneficiu se concentrează pe pierderea în greutate. 

Ajută la pierderea în greutate

Cercetările arată că dieta ketogenică poate fi la fel de eficientă pentru pierderea în greutate ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Mai mult, aceasta este atât de sățioasă încât se poate pierde în greutate fără a număra caloriile sau a urmări consumul de alimente. O analiză a mai multor studii a constatat că urmarea unei diete ketogenice cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați a fost ușor mai eficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Persoanele care au urmat dieta keto au pierdut în medie cu 0,9 kg mai mult decât grupul care a urmat o dietă săracă în grăsimi. Mai mult, aceasta a dus, de asemenea, la reduceri ale tensiunii arteriale diastolice și ale nivelului de trigliceride. Cetonele crescute, nivelul scăzut al glicemiei și sensibilitatea îmbunătățită la insulină pot juca, de asemenea, un rol cheie. O dietă ketogenică poate ajuta la pierderea semnificativă în greutate în primele 3 până la 6 luni comparativ cu alte diete. Acest lucru se poate datora faptului că este nevoie de mai multe calorii pentru a transforma grăsimile în energie decât pentru a transforma carbohidrații în energie. De asemenea, este posibil ca o dietă bogată în grăsimi și proteine să satisfacă mai mult o persoană, astfel încât să mănânce mai puțin, dar acest lucru nu a fost încă dovedit.

Încetinește creșterea celulelor canceroase

Insulina este un hormon care permite organismului să folosească sau să stocheze zahărul ca și energie. Dietele ketogenice fac organismul să ardă rapid acest combustibil, astfel încât nu e nevoie să fie stocat. Acest lucru înseamnă că organismul produce mai puțină insulină, iar nivelurile mai scăzute de acest hormon pot contribui la protejarea împotriva unor tipuri de cancer sau chiar la încetinirea creșterii celulelor canceroase. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări în acest sens.

Reduce riscul apariției bolilor de inimă

Pare contradictoriu faptul că o dietă care include mai multă grăsime poate crește colesterolul bun și poate scădea colesterolul rău, dar dietele ketogenice sunt asociate tocmai cu acest lucru. Acest lucru s-ar putea să se datoreze faptului că nivelurile mai scăzute de insulină care rezultă din aceste diete pot împiedica organismul să producă mai mult colesterol. Asta înseamnă că o persoană are mai puține șanse să aibă hipertensiune arterială, artere întărite, insuficiență cardiacă și alte afecțiuni conexe. Nu este clar, totuși, cât timp durează aceste efecte, astfel se recomandă dieta ketogenică doar pe termen scurt și numai cu aprobarea unui nutriționist sau specialist medical în domeniu. 

Stopează evoluția acneei

Carbohidrații și insulina au fost asociați cu declanșarea erupțiilor de acnee, astfel reducerea cantității acestora din organism prin urmarea unei diete ketogenice, poate diminuarea șanselor de a dezvolta acnee. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina exact cât de mult efect, dacă există, are de fapt dieta asupra afecțiunilor pielii.  

Menține un nivel sigur de zahăr în sânge pentru diabet 

Dietele sărace în carbohidrați par să ajute la menținerea unui nivel de zahăr din sânge mai scăzut și mai previzibil decât alte diete. Totuși, atunci când corpul arde grăsimile pentru energie, produce compuși numiți cetone. Dacă o persoană are diabet, în special de tip 1, prea multe cetone în sânge, o pot afecta. Așadar, este foarte important să se respecte o colaborare cu medicul pentru orice schimbări în dietă.

Previne anumite tulburări ale sistemului nervos 

Acestea afectează creierul și coloana vertebrală, precum și nervii care le leagă între ele. Epilepsia, inclusiv boala Alzheimer, boala Parkinson și tulburările de somn sunt afecțiuni, care, pe lângă tratamentul de bază pot fi menținute sub control printr-o dietă ketogenică. Oamenii de știință nu sunt siguri de ce, dar s-ar putea ca cetonele pe care le produce corpul atunci când descompune grăsimile pentru energie să ajute la protejarea celulelor creierului de daune.

Poate ajuta la tratarea simptomelor sindromului ovarelor polichistice 

Această  afecțiune se caracterizează prin mărirea ovarele, formându-se mici saci plini de lichid în jurul ovulelor. Se consideră că nivelurile ridicate de insulină pot provoca apariția sindromului. Dietele ketogenice, care scad atât cantitatea de insulină produsă, cât și cantitatea de care are nevoie o persoană, pot ajuta la tratarea afecțiunii, împreună cu alte modificări ale stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice și pierderea în greutate.

Îmbunătățește tonusul muscular

O dietă ketogenică poate ajuta sportivii de anduranță, alergătorii și cicliștii, atunci când aceștia se antrenează. În timp, dieta reglează raportul de mușchi și grăsime, și crește cantitatea de oxigen pe care corpul este capabil să o folosească atunci când este supus efortului fizic. Deși ar putea fi de ajutor în timpul antrenamentelor, s-ar putea să nu funcționeze la fel de bine ca alte diete pentru performanțe maxime.

Riscurile dietei ketogenice pentru sănătate

La prima vedere, ketodieta presupune o mulțime de beneficii pentru sănătate, dar, înainte de a încerca această abordare, este important să se cunoască ce sugerează știința cu privire la modul în care aceasta poate afecta sănătatea. 

Este posibil ca o persoană să sufere de oboseală și alte simptome ca urmare a gripei keto 

Unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale începerii dietei ketogenice este gripa keto. Acest termen descrie simptomele adesea neplăcute, care induc oboseală și care apar pe măsură ce organismul se adaptează de la o dietă bogată în carbohidrați la o dietă săracă în carbohidrați. Alte simptome mai puțin frecvente includ: nivelurile slabe de energie și funcție mentală, foame crescută, probleme de somn, greață, disconfort digestiv și scăderea performanței în timpul exercițiilor fizice. În timpul gripei keto, glucoza stocată în organism începe să se epuizeze, iar organismul începe să se adapteze la producerea și utilizarea cetonelor ca energie. Simptomele gripei keto includ durerile de cap, oboseala, amețelile, problemele de somn, palpitațiile cardiace, crampele și diarea. Aceste efecte secundare se diminuează și se rezolvă, de obicei, în aproximativ două săptămâni, dar pentru a diminua efectele oricărui disconfort, se poate lua în considerare trecerea lentă la o dietă ketogenică, mai degrabă decât schimbarea bruscă a obiceiurilor alimentare. Prin reducerea treptată a aportului de carbohidrați și creșterea treptată a aportului de grăsimi alimentare, se poate face tranziția cu un impact mai puțin negativ și, eventual, se poate preveni în totalitate gripa keto.

Este posibil să apară constipația dacă nu este suplinit aportul suficient de fructe și legume

Eliminarea cerealelor și fructelor și mărirea consumului de grăsimi poate culmina cu un set de efecte secundare gastrointestinale, constipația și diareea keto fiind cele mai comune. Majoritatea carbohidraților provin din legume bogate în fibre, iar prin reducerea consumului, este posibil să nu se obțină suficiente fibre, ceea ce poate duce la constipație.

Se pot dezvolta deficiențe nutritive periculoase 

Eliminarea grupurilor de alimente poate fi problematică. Dietele ketogenice sunt adesea sărace în calciu, vitamina D, magneziu și acid folic, ceea ce, în timp, poate duce la deficiențe nutritive dacă dieta nu este planificată cu atenție.

Este posibil să apară anumite afecțiuni ale inimii dacă se pune accent pe grăsimi și proteine animale

Conform cercetărilor, o dietă bogată în grăsimi și proteine animale poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății inimii. Această dietă nu se adresează persoanelor care riscă să dezvolte boli cardiovasculare sau care au fost deja diagnosticate cu acestea. Acest lucru înseamnă că, dacă există factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi colesterolul ridicat, tensiunea arterială ridicată (hipertensiune arterială) sau un istoric familial puternic de boală, o persoană trebuie să fie prudentă atunci când urmează dieta ketogenică. Dependența puternică a dietei de grăsimi, în special de grăsimi saturate, poate crește nivelul colesterolului, sporind și mai mult șansele de a dezvolta boli de inimă în viitor. Cercetările au descoperit că planurile cu conținut scăzut și foarte scăzut de carbohidrați (în care se încadrează keto) au efecte mixte asupra nivelului de colesterol din sânge, unele studii constatând că aceste diete cresc colesterolul.

Persoanele care suferă de diabet zaharat, este posibil să aibă o scădere periculoasă a glicemiei 

Pentru orice persoană cu diabet zaharat, este esențial să discute cu echipa medicală despre schimbările alimentare, în special dramatice, precum cele pe care le necesită dieta ketogenică. Deoarece carbohidrații sunt descompuși în glucoză în sânge, tăierea carbohidraților din alimentație ar putea provoca o prăbușire rapidă a nivelurilor de glicemie, în funcție de regimul actual de medicație. O astfel de schimbare poate necesita ajustări semnificative ale medicamentelor și insulinei pentru a preveni efectele secundare periculoase, cum ar fi nivelul scăzut al glicemiei, numit hipoglicemie.

Pot apărea problemele de greutate și efectele negative asupra metabolismului

În afara schimbărilor de sănătate fizică, una dintre cele mai mari preocupări ale dietei ketogenice poate fi aderența pe termen lung. Fiind o dietă foarte dificilă de ținut, respectarea acesteia este o provocare, deoarece este foarte restrictivă. Urmarea unei diete stricte pentru pierderea în greutate și apoi revenirea rapidă la vechile obiceiuri atunci când schimbările alimentare sunt prea restrictive poate duce la ceea ce se numește ciclul de greutate sau dieta yo-yo. Creșterea și pierderea aceleiași greutăți la nesfârșit este asociată cu o sănătate cardiovasculară mai slabă, în special în rândul femeilor aflate la premenopauză. 

Sfaturi pentru crearea planului de masă ketogenică

Dacă o persoană s-a decis să încerce dieta ketogenică, trebuie să respecte parametrii planului alimentar. Cu această dietă bogată în grăsimi, aproximativ 70% până la 80% din aportul caloric va proveni din grăsimi, 10% până la 20% din proteine și 5% până la 10% din carbohidrați. Se consumă, de obicei, carne, grăsimi și uleiuri (cum ar fi uleiul de măsline) și câteva legume fără amidon sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Această dietă foarte săracă în carbohidrați este diferită de o dietă tradițională, deoarece sunt permiși chiar mai puțini carbohidrați. Caloriile rămase în dieta ketogenică provin dintr-un aport zilnic moderat de proteine, aproximativ 1 g pe kilogram de greutate corporală. În ceea ce privește aportul total de carbohidrați, fiecare persoană este diferită, dar majoritatea oamenilor își mențin cetoza cu între 20 – 50 g de carbohidrați pe zi. Un lucru de reținut este că poate fi ușor să se iasă din starea de cetoză, adică, dacă o persoană mănâncă o porție de afine, corpul ar putea ieși din această stare metabolică, ar putea înceta să mai producă corpuri cetonice și ar putea reveni la arderea carbohidraților drept combustibil, mai degrabă decât a grăsimilor.

Alimente permise în dieta keto:

Peștele și fructele de mare

Peștele este bogat în vitamine din complexul B, potasiu, seleniu, și mai ales,  în proteine fără să conțină carbohidrați. Somonul, sardinele, macroul, tonul albacore și alți pești grași au un nivel ridicat de grăsimi omega-3, despre care s-a constatat că îmbunătățesc nivelul hemoglobinei A1c – un test care măsoară nivelul de zahăr din sânge pe o perioadă de 3 luni. O altă analiză a constatat că un consum frecvent de pește a fost asociat cu un risc mai mic de boli cronice, precum și cu o mai bună sănătate mintală. Se recomandă consumul de cel puțin două porții de pește gras pe săptămână.

Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați

Legumele fără amidon sunt sărace în calorii și carbohidrați, dar bogate în multe substanțe nutritive, inclusiv vitamina C și câteva minerale. Acestea conțin, de asemenea, antioxidanți care ajută la protejarea împotriva radicalilor liberi care dăunează celulelor. Trebuie introduse în alimentație legume fără amidon cu mai puțin de 8 grame de carbohidrați net (carbohidrații neți sunt egali cu carbohidrații totali minus fibrele). Broccoli, conopida, fasolea verde, ardeiul gras, dovleacul și spanacul fac parte din această categorie.

Brânza și iaurtul grecesc

Brânza are zero carbohidrați și este bogată în grăsimi saturate, de asemenea, conține proteine și calciu, la fel ca iaurtul grecesc, ceea ce face aceste două produse să se potrivească excelent pentru dieta ketogenică. Atât calciul, cât și proteinele pot reduce pofta de mâncare și pot promova starea de sațietate, mai mult, alegerea produselor lactate cu un conținut mai mare de grăsimi poate ajuta la menținerea sățietății pentru mai mult timp. Totuși, se recomandă ca grăsimile saturate să fie limitate pentru a reduce riscul de boli de inimă. 

Avocado

Trebuie alese grăsimile sănătoase pentru inimă, cum ar fi avocado, care sunt bogate în grăsimi mononesaturate și potasiu. Jumătate dintr-un avocado mediu conține aproximativ 6 grame de carbohidrați totali, dintre care 4,5 grame sunt fibre. Schimbarea grăsimilor animale cu grăsimi vegetale, cum ar fi avocado, poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și trigliceride.

Carnea

Carnea este o sursă de proteine slabe și este considerată un aliment de bază în dieta ketogenică. Carnea proaspătă și cea de pasăre nu conțin carbohidrați și sunt bogate în vitaminele B și în mai multe minerale, inclusiv potasiu, seleniu și zinc. În timp ce carnea procesată, cum ar fi șunca și cârnații, este permisă în dieta keto, nu este cea mai bună pentru inimă și poate crește riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. Trebuie ales mai des puiul, peștele și carnea de vită și limitat aportul de cărnuri procesate.

Ouăle

Acestea sunt bogate în proteine, vitamine din complexul B, minerale și antioxidanți. Ouăle conțin zero carbohidrați și peste 12 grame de proteine. S-a demonstrat că acestea declanșează hormoni care cresc senzația de sațietate și mențin stabil nivelul de zahăr din sânge. De asemenea, ele conțin antioxidanți precum luteina și zeaxantina, care ajută la protejarea sănătății ochilor.

Nucile, semințele și uleiurile sănătoase

Nucile și semințele sunt pline de grăsimi sănătoase polinesaturate și mononesaturate, fibre și proteine, având un conținut foarte scăzut de carbohidrați neți. Uleiul de măsline și uleiul de cocos sunt cele două uleiuri recomandate în dieta keto. Uleiul de măsline este bogat în acid oleic și este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, iar uleiul de cocos este bogat în grăsimi saturate, dar conține trigliceride cu lanț mediu, care pot crește producția de cetone. Trigliceride cu lanț mediu pot crește rata metabolică, de asemenea, pot promova pierderea în greutate și a grăsimii de pe burtă. Trebuie măsurată mărimea porțiilor atunci când se consumă orice grăsime sănătoasă.

Numărul de carbohidrați pentru 28 g de nuci și semințe (carbohidrații neți sunt egali cu carbohidrații totali minus fibrele):

• Migdale: 3 g carbohidrați net (6 g carbohidrați totali)
• Nuci de Brazilia: 1 g carbohidrați net (3 g carbohidrați totali)
• Caju: 8 g carbohidrați net (9 g carbohidrați totali)
• Nuci Macadamia: 2 g de carbohidrați net (4 g de carbohidrați totali)
• Nuci pecan: 1 g de carbohidrați net (4 g de carbohidrați totali)
• Pistachios: 5 g de carbohidrați net (8 g de carbohidrați totali)
• Nuci: 2 g de carbohidrați net (4 g de carbohidrați totali)
• Semințe de chia: 2 g de carbohidrați net (12 g de carbohidrați totali)
• Semințe de in: 0 g de carbohidrați net (8 g de carbohidrați totali)
• Semințe de dovleac: 1 g de carbohidrați net (3 g de carbohidrați totali)
• Semințe de susan: 3 g carbohidrați net (7 g carbohidrați totali)

Fructele de pădure

Fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți care reduc inflamațiile și protejează împotriva bolilor. Acestea sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre.

Numărul de carbohidrați pentru 1/2 cană de fructe de pădure:

• Mure: 3 g carbohidrați net (7 g carbohidrați totali)
• Afine: 9 g carbohidrați net (11 g carbohidrați totali)
• Zmeură: 3 g carbohidrați net (7 g carbohidrați totali)
• Căpșuni: 3 g carbohidrați net (6 g carbohidrați totali)

Ciocolata neagră și pudra de cacao

Mereu trebuie verificată eticheta acestora, deoarece cantitatea de carbohidrați depinde de tipul și de cantitatea consumată. Cacao a fost numit un superfruct, deoarece este bogat în antioxidanți, iar ciocolata neagră conține flavanoli, care pot reduce riscul de boli de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și menținerea arterelor sănătoase.

Alimentele care trebuiesc limitate în dieta keto

Având în vedere că dieta keto este săracă în carbohidrați, unele dintre alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați care ar trebui limitate pot fi:

• Cerealele
• Legumele cu amidon și fructele bogate în zahăr
• Iaurtul îndulcit
• Sucurile
• Mierea, siropul sau zahărul sub orice formă
• Chipsurile și biscuiții
• Produsele de panificație, inclusiv cele fără gluten

În general, ar trebui să rămână sub 20-40 de grame de carbohidrați pe zi. De fapt, este vorba de aportul total de carbohidrați și de modul în care o persoană alege să-și cheltuie carbohidrații. Cantitatea exactă necesară pentru a atinge cetoza poate varia însă în funcție de individ, rețetele de carbohidrați variind de la 10 la 60 de grame pe zi. Acest total este pentru carbohidrații net (carbohidrații totali minus fibrele). Indivizii care sunt activi pot mânca mai mulți carbohidrați decât o persoană sedentară.

Cerealele

Chiar și pastele din grâu integral și cele pe bază de fasole sunt bogate în carbohidrați, la fel ca cerealele, biscuiții, orezul, pâinea și berea. Trebuie luate în considerare alternative precum pastele din legume în spirală sau tăițeii shirataki, care sunt opțiuni cu mai puțini carbohidrați. Cerealele zaharoase pentru micul dejun și cerealele integrale sănătoase sunt și ele bogate în carbohidrați și ar trebui să fie limitate. O felie de pâine are în medie 11 grame de carbohidrați, așa că, din punct de vedere tehnic, se poate mânca o felie pe zi, dar asta înseamnă că o persoană nu va mai putea include alți carbohidrați în alimentație în ziua respectivă. Pentru același număr de carbohidrați, se pot mânca mai multe legume. Berea poate fi savurată cu moderație într-o dietă săracă în carbohidrați, însă vinul sec și băuturile spirtoase sunt opțiuni mai bune, totuși consumul de alcoolul ar trebui să fie minim.

Legume cu amidon și fructe bogate în zahăr

Legumele bogate în amidon conțin mai mulți carbohidrați digerabili decât fibre și ar trebui să fie limitate atunci când este urmată dieta ketogenică. Printre acestea se numără porumbul, cartofii, cartofii dulci și sfecla. Se recomandă limitarea fructelor cu conținut ridicat de zahăr, deoarece cresc glicemia și au mai mulți carbohidrați. 

Numărul de carbohidrați pentru fructele cu conținut ridicat de zahăr:

• Banană (1 medie): 24 g carbohidrați net (27 g carbohidrați totali)
• Stafide (28 g): 21 g carbohidrați net (22 g carbohidrați totali)
• Curmale (2 mari): 32 g de carbohidrați net (36 g de carbohidrați totali)
• Mango (1 mediu): 22 g de carbohidrați net (25 g de carbohidrați totali)
• Pară (1 medie): 21 g de carbohidrați net (27 g de carbohidrați totali)

Numărul de carbohidrați pentru legumele cu amidon:

• Porumb (1 cană): 32 g carbohidrați net (36 g carbohidrați totali)
• Cartofi (1 medie): 33 g carbohidrați net (37 g carbohidrați totali)
• Cartof dulce (1 cartof mediu): 20 g carbohidrați net (24 g carbohidrați totali)
• Sfeclă (1 cană, gătită): 14 g de carbohidrați net (17 g de carbohidrați totali)

Iaurturi îndulcite

În perioada dietei keto se recomandă iaurtul simplu pentru a limita zaharurile adăugate (carbohidrați). Iaurtul grecesc este mai bogat în proteine și mai sărac în carbohidrați în comparație cu iaurtul obișnuit.

Sucurile

Sucurile de fructe, naturale sau artificiale, au un conținut ridicat de carbohidrați cu digestie rapidă, care cresc glicemia. 

Mierea, siropul și zahărul sub orice formă

Trebuie limitat zahărul, mierea, siropul de arțar și alte forme de zahăr, care sunt bogate în carbohidrați și sărace în nutrienți.

Chipsurile și biscuiții

Trebuie redus la minimum chipsurile, biscuiții și alte gustări procesate, pe bază de cereale, care sunt bogate în carbohidrați și sărace în fibre.

Produsele de patiserie fără gluten

Fără gluten nu înseamnă fără carbohidrați. Multe pâini și brioșe fără gluten sunt la fel de bogate în carbohidrați ca și produsele de panificație tradiționale. De asemenea, acestea pot fi lipsite de fibre.

Alimentele și băuturile care se pot consuma uneori în cadrul dietei keto

Practic, se poate introduce orice aliment în dieta keto dacă se încadrează în obiectivul zilnic de carbohidrați, dar acestea trebuie să fie la mijloc între cele cu conținut ridicat de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de carbohidrați.

• Laptele. Acesta este o sursă excelentă de calciu, potasiu și mai multe vitamine B, însă 1 cană are 12 grame de zahăr (lactoză). Laptele de migdale, de nucă de cocos sau un alt lapte cu conținut scăzut de carbohidrați este potrivit pentru consum ocazional în timpul dietei.
• Fasolea și leguminoasele. Aceste alimente sunt bogate în fibre și proteine și fac parte dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă, dar sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați. Acestea pot fi incluse în cantități mici în cadrul unei diete ketogenice. Cu toate acestea, ele pot ocupa cantități mari din aportul zilnic de carbohidrați.

Un exemplu de meniu de 7 zile pentru dieta keto

Ziua 1

• Micul dejun  – Omletă în unt pe un pat de salată cu avocado
• Gustare – Semințe de floarea-soarelui
• Prânz – Salată de spanac cu somon la grătar
• Gustare – Țelină și fâșii de ardei înmuiate în guacamole
• Cină – Cotlet de porc cu piure de conopidă și salată de varză roșie

Ziua 2

• Mic dejun – Cafea Bulletproof (făcută cu unt și ulei de cocos), ouă fierte tari
• Gustare – Nuci de macadamia
• Prânz – Salată de ton cu roșii
• Gustare – Rulouri de friptură de vită și brânză feliată
• Cină – Chifteluțe de carne cu tăiței de dovlecel, acoperite cu sos de smântână

Ziua 3

• Mic dejun – Omletă cu brânză și legume acoperită cu salsa
• Gustare – Iaurt grecesc simplu, integral, acoperit cu nuci pecan zdrobite
• Prânz – Sashimi la pachet cu supă miso
• Gustare – Smoothie făcut cu lapte de migdale, verdețuri, unt de migdale și pudră proteică
• Cină – Pui la cuptor cu sparanghel și ciuperci sotate

Ziua 4

• Mic dejun – Smoothie făcut cu lapte de migdale, verdețuri, unt de migdale și pudră proteică
• Gustare – Două ouă fierte tari
• Prânz – Chifteluțe de pui făcute cu făină de migdale pe un pat de verdețuri cu castraveți și brânză de capră
• Gustare – Brânză feliată și felii de ardei gras
• Cină – Creveți la grătar cu sos de unt și lămâie, cu o garnitură de sparanghel

Ziua 5

• Mic dejun – Ouă prăjite cu șuncă și o garnitură de verdețuri
• Gustare – O mână de nuci cu un sfert de cană de fructe de pădure
• Prânz – Burger în chiflă de salată, cu avocado și o salată alături
• Gustare – Batoane de țelină înmuiate în unt de migdale
• Cină – Tofu la cuptor cu conopidă, broccoli și ardei, acoperit cu un sos de arahide făcut în casă

Ziua 6

• Mic dejun – Ouă la cuptor în cupe de avocado
• Gustare – Chipsuri de varză kale
• Prânz – Rulouri cu somon și avocado învelite în alge marine (fără orez)
• Gustare – Batoane pe bază de carne (de curcan sau de porc)
• Cină – Frigărui de vită la grătar cu ardei și broccoli sotați

Ziua 7

• Mic dejun – Omletă cu legume acoperite cu salsa
• Gustare – Fâșii de alge marine uscate și brânză
• Prânz – Salată de sardine făcută cu maioneză în jumătate de avocado
• Gustare – Carne uscată de curcan (fără zaharuri adăugate)
• Cină – Păstrăv la grătar cu unt cu bok choy sărat

Suplimente pentru o dietă ketogenică

Deși nu sunt necesare suplimente, unele pot fi utile.

• Uleiul MCT. Adăugat în băuturi sau în iaurt, uleiul MCT oferă energie și ajută la creșterea nivelului de cetone. 
• Minerale. Sarea adăugată și alte minerale pot fi importante la început, din cauza schimbărilor de minerale.
• Cofeina. Aceasta poate avea beneficii pentru energie, pierderea de grăsime și performanță.
• Cetonele exogene. Acest supliment poate ajuta la creșterea nivelului de cetone din organism.
• Creatina. Aceasta oferă numeroase beneficii pentru sănătate și performanță. Poate ajuta dacă e combinată o dietă ketogenică cu exercițiile fizice.
• Zerul. Se poate folosi o jumătate de lingură de proteină din zer în shake-uri sau iaurt pentru a crește aportul zilnic de proteine. 

Cel mai bun meniu de dietă keto pentru începători

Rețete de mic dejun Keto pentru a începe ziua

Ca începător este necesar să îți planifici meniul săptămânal al dietei keto. Trebuie făcute mesele cât mai ușoare. Un mic dejun keto, de exemplu, poate profita de multe alimente clasice pentru micul dejun, inclusiv ouă, șuncă și cârnați. Ouăle sunt extrem de versatile, ușor de gătit și au doar o jumătate de gram de carbohidrați, dar 6 g de proteine și 5 g de grăsimi. Acestea au o mulțime de vitamine, cum ar fi vitamina A, complexul B, D, K, E, calciu și zinc. Astfel ouăle sunt o alegere excelentă pentru micul dejun atunci când o persoană urmează o dieta keto. Pentru a evita monotonia, se pot încerca diferite moduri de preparare a ouălor – fierte, prăjite sau coapte. De asemenea, se pot combina cu diferite alimente precum bacon, șuncă, brânză cheddar, unt, maioneză, astfel încât să se obțină o rețetă diferită în fiecare zi, deși se folosește același ingredient principal.

Opțiunile de mic dejun keto cu ouă includ:

• Frittatas și quiches
• Hash cu carne de porc, kale și ouă
• Ouă la cuptor în avocado
• Omletă cu spanac sărat, ciuperci, roșii uscate și brânză de capră
• Ouă omletă cu cremă de brânză, ardei gras și spanac

Pentru persoanele consumatoare de cafea: aceasta se poate servi în continuare, însă va trebui doar ajustat ceea ce se amestecă în ea. Trebuie înlocuită crema de frișcă aromatizată cu cea adevărată, care are doar 1 gram de carbohidrați pe lingură. Dacă se dorește să fie îndulcită, se poate adăuga un îndulcitor cu conținut scăzut de carbohidrați, care folosește alcooli de zahăr. În timp, va dispărea pofta pentru alimentele cu zahăr. Acesta este lucrul pe care toată lumea îl regreșește în dieta keto.

Prânzuri ușoare keto

Masa de la mijlocul zilei poate fi raportată la o lingură de salată de pui sau, se pot alege salate de la un magazin alimentar local și completate cu un bol de verdețuri cu grăsimi bune.

Se poate încerca, de asemenea, unul dintre aceste prânzuri simple keto:

• Salată cu pui, ouă, avocado, nuci, brânză cu ulei de măsline și oțet sau un alt dressing preferat.
• Rulouri de carne slabă, tăiată felii subțiri de mezeluri, înfășurate în jurul brânzei și ardei sau murături.
• Salată de ton sau salată de ouă, preparată cu maioneză bogată în ulei de măsline.
• Supă fără paste sau fasole
• Bol de orez cu conopidă cu o proteină (carne sau pește) la grătar, brânză, dressing, măsline și nuci.

Unul dintre cele mai bune sfaturi de planificare a meselor este să se structureze micul dejun și prânzul astfel încât să nu consume mult timp. Dacă o persoană este acomodată cu un anumit tip de mâncare, poate selecta o rețetă simplă pentru micul dejun, inclusiv unul care pot fi luat la pachet. Pentru prânz se poate consuma o salată verde proaspătă și cu un dressing care vă place cu adevărat. 

Cină simplă și delicioasă keto

Rețetele ușoare de cină keto urmează un principiu de bază: proteine slabe, plus o garnitură de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, plus o salată verde. De asemenea, se pot amesteca lucrurile în caserole, salate sau alte feluri de mâncare sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, cum ar fi:

• Cârnați ragu cu paste zoodles (tăiței de dovlecel) 
• Ardei umpluți cu carne de vită măcinată
• Piept de pui umplut cu șuncă și brânză cu broccoli
• Hamburger cu piure de conopidă
• Învelișuri de salată cu pui, alune și sos cu conținut scăzut de carbohidrați

Atunci când planificați mesele keto, trebuie să urmați bunele practici generale de planificare a meselor, cum ar fi să cumpărați mâncarea pentru întreaga săptămână dintr-o dată, ceea ce ajută la economisirea banilor. 

Gustările keto cu conținut scăzut de carbohidrați

Gustările sunt un lucru simplu de adăugat la meniul dietei keto. Acestea nu trebuie să fie complicate și sunt o modalitate excelentă de a adăuga grăsimi sănătoase la dietă fără a crește numărul de carbohidrați.

Unele gustări keto făcute în casă includ:

• Chipsuri de brânză
• Jalapeño poppers înveliți în șuncă

Unele gustări cumpărate din magazin chiar se potrivesc pentru persoanele care urmează o dietă keto. Acestea economisesc timp și pot fi împachetate pentru gustări pe drum. Câteva idei includ:

• Bucăți de brânză
• Carne uscată de vită
• Măsline
• Cafea cu gheață (cafea preparată la rece cu lapte de migdale neîndulcit)
• Nuci

Întrebări frecvente

1. Care este diferența dintre cetoză și cetoacidoza diabetică?
   Pentru persoanele cu diabet, creșterea rapidă a nivelului de cetonă poate semnala o criză de sănătate care necesită asistență medicală imediată. Atunci când există o absență sau o cantitate insuficientă a hormonului de insulină sau când organismul este prea rezistent la insulină, corpul nu poate utiliza glucoza drept combustibil. Insulina ajută la transportarea glucozei către celule și mușchi pentru energie. În schimb, în acest caz, organismul recurge la arderea grăsimilor stocate pentru energie prin procesul de cetoză, ceea ce duce la o acumulare de cetone în organism. Pe măsură ce acestea se acumulează în fluxul sanguin al unei persoane cu diabet, ele fac sângele să devină mai acid, ceea ce poate duce la afecțiunea cunoscută sub numele de cetoacidoză. Această afecțiune poate fi fatală și trebuie tratată imediat.
2. Dietele ketogenice pentru diabet și prediabet?
   Diabetul se caracterizează prin modificări ale metabolismului, un nivel ridicat al zahărului din sânge și afectarea funcției insulinei. Dieta ketogenică poate ajuta la pierderea excesului de grăsime, care este strâns legat de diabetul de tip 2, prediabetul și sindromul metabolic. Un studiu a constatat că dieta ketogenică a îmbunătățit sensibilitatea la insulină. Un mic studiu efectuat la femei cu diabet de tip 2 a constatat, de asemenea, că urmarea unei diete ketogenice timp de 90 de zile a redus semnificativ nivelurile de hemoglobină A1C, care este o măsură a gestionării pe termen lung a zahărului din sânge. Un alt studiu efectuat pe persoane cu diabet de tip 2 a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenică au pierdut în medie 11,9 kg pe o perioadă de 2 ani. Acesta este un beneficiu important atunci când se ia în considerare legătura dintre greutate și diabetul de tip 2. Mai mult, aceștia au experimentat, de asemenea, o mai bună gestionare a glicemiei, iar utilizarea anumitor medicamente pentru glicemie a scăzut în rândul participanților pe parcursul studiului.
   Totuși, pentru orice modificare a alimentație, în special pentru începerea unei diete restrictive precum este cea ketogenică, este necesară o consultație cu un medic specialist, mai ales în contextul persoanelor care au o afecțiune cardiacă sau orice tip de diabet.  
3. Este normal să cumperi mâncare de la fast-food sau restaurante în timp ce urmezi o dietă keto?
   Este nerealist să credeți că veți găti fiecare masă, în fiecare zi, atunci când urmați dieta keto. Din fericire, un număr din ce în ce mai mare de restaurante oferă opțiuni sănătoase pentru a oferi idei de mese care să se potrivească în dietele keto, iar unele chiar oferă opțiuni keto. Cu toate acestea, ar fi bine să se caute din timp combinații de rețete potrivite înainte de ieșirile în oraș. Același lucru este valabil și dacă știți că nu veți avea la fel de mult timp pentru pregătirea mesei într-o anumită săptămână și știți că va trebui să recurgeți la mâncarea din restaurante la drive-through. Când vine vorba de comenzi, se aplică aceleași reguli generale care se pot folosi pentru a construi mesele keto: evitarea chiflelor, tortilla, orezul și carnea pane. Dacă apar dubii, se poate opta pentru o salată cu legume fără amidon, brânză, avocado și un sos de salată simplu, pe bază de ulei de măsline. Totuși, dacă o persoană nu este adeptă a salatelor, există numeroase alte opțiuni.
4. Există o aplicație pentru numărarea caloriilor în timpul dietei keto?
   Da, există o aplicație Keto Diet Calculator. Acest calculator poate fi util atunci când folosiți keto ca terapie pentru a ajuta la gestionarea unei afecțiuni medicale. Calculatorul ajută la estimarea necesarului de calorii în funcție de greutate și ajută la determinarea unui raport macro. De asemenea, acesta ia în considerare lichidele, suplimentele și medicamentele.
5. Există o aplicație dedicată dietei ketogenice?
   Da, există aplicația Senza. Această aplicație numără cu ușurință caloriile și le afișează în mod clar, oferind o bază de date cu alimente și produse de restaurant aprobate pentru cetoterapie. De asemenea, puteți monitoriza electroliții pentru a vă ajuta să evitați eventual gripa keto. Dacă sunteți o persoană care trebuie să monitorizeze cetonii, această aplicație va urmări și aceste informații.
6. Se poate reveni la consumul de carbohidrați?
   Da. Cu toate acestea, este important să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați la început. După primele 2 sau 3 luni, puteți mânca carbohidrați la ocazii speciale, doar că trebuie să reveniți la dietă imediat după.
7. Este posibil să apară probleme de pierdere a tonusului muscular?
   Există riscul de a pierde tonusul muscular în orice dietă. Cu toate acestea, aportul de proteine și nivelurile ridicate de cetonă pot ajuta la minimizarea pierderii musculare, mai ales dacă ridicați greutăți.
8. Se pot construi mușchi cu o dietă ketogenică?
   Da, dar s-ar putea să nu funcționeze la fel de bine ca la o dietă moderată de carbohidrați. 
9. Câte proteine se pot mânca într-o zi?
   Proteinele ar trebui să fie moderate, deoarece un aport foarte mare poate crește nivelul de insulină și poate scădea cetona. În jur de 35% din aportul caloric total este probabil limita superioară.
10. De ce apare starea constant de oboseală sau slăbire?
    Este posibil să nu fiți în cetoză completă sau să nu folosiți eficient grăsimile și cetonele. Pentru a contracara acest lucru, reduceți aportul de carbohidrați. Un supliment cum ar fi uleiul MCT sau cetonele poate fi de asemenea de ajutor.
11. Este adevărat că cetoza este extrem de periculoasă?
    Oamenii confundă adesea cetoza cu cetoacidoza. Cetoacidoza este periculoasă, dar cetoza dintr-o dietă ketogenică este, de obicei, bună pentru persoanele sănătoase. Vorbiți cu medicul înainte de a începe orice dietă nouă.
12. Dacă apar probleme de digestie și diaree, ce se poate face?
    Acest efect secundar comun trece de obicei după 3 sau 4 săptămâni. Dacă persistă, încercați să mâncați mai multe legume bogate în fibre.
13. Este exercițiul fizic implicat în dieta ketogenică standard?
    eși dieta ketogenică nu necesită în mod explicit încorporarea fitness-ului în rutină, creșterea activității fizice este întotdeauna importantă atunci când doriți să reduceți sau să mențineți o greutate corporală sănătoasă. Pentru sportivii de anduranță, trecerea la o dietă ketogenică poate reduce timpul de recuperare după antrenament, dar pentru cei care fac exerciții fizice ocazionale, tranziția la dieta ketogenică poate face ca menținerea rutinei de fitness să fie o provocare la început. Dacă simțiți că nivelul de energie scade prea mult atunci când începeți dieta ketogenică, reduceți treptat carbohidrații, mai degrabă decât dintr-o dată.
14. La ce trebuie să se aștepte o persoană dacă încearcă dieta keto?
    În timp ce dieta keto poate duce la o pierdere rapidă în greutate prin cetoză, acest plan implică unele riscuri pentru sănătate, printre care:
    – Deficiențele nutriționale
    – Daune asupra inimii
    – Probleme gastro-intestinale, cum ar fi constipația, și multe altele.
    Din cauza riscurilor de sănătate implicate, experții sfătuiesc unele persoane, cum ar fi cele cu boli de inimă sau persoanele care prezintă un risc mai mare de a le avea, să nu încerce dieta keto. Persoanele cu diabet de tip 2 ar trebui să se consulte cu medicul lor înainte de a încerca dieta keto (sau orice altă dietă nouă).
    Din cauza restricțiilor severe de carbohidrați și a eliminării unor grupe de alimente, cum ar fi cerealele, planul poate fi, de asemenea, dificil de respectat pe termen lung. Încercarea dietei, renunțarea la ea, apoi încercarea din nou poate duce la fluctuații de greutate, sau dieta yo-yo, ceea ce va face mai dificilă pierderea permanentă în greutate.
    Dacă intenționați să încercați dieta keto, asigurați-vă că vă consultați cu un medic, dacă este posibil, cu un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale în cadrul planului. Colaborarea cu un profesionist vă poate ajuta să determinați dacă ar trebui să faceți ajustări sau dacă ar fi mai bine să evitați dieta în întregime. 
15. Cum se poate urma dieta keto cu un buget?
    Avocado și fructele de pădure cu conținut scăzut de carbohidrați, ca să nu mai vorbim de nuci și alte alimente neprocesate, pot fi o soluție potrivită, mai ales dacă nu fac deja parte din bugetul dvs. Din fericire, există câteva trucuri pe care le puteți urma pentru a reduce costurile în timp ce urmați dieta keto. Cumpărarea legumelor congelate și a nucilor în vrac sunt doar două exemple.
16. Care sunt cele mai bune opțiuni pentru gustări în timp ce urmați o dietă keto?
    Gustările în cadrul dietei keto pot fi dificile, deoarece gustările obișnuite, cum ar fi chipsuri, biscuiți și batoane de granola, sunt interzise. Alimentele integrale mai bogate în amidon care sunt de obicei considerate sănătoase, cum ar fi bananele, nu vor fi potrivite nici ele din cauza numărului lor mai mare de carbohidrați. Unele nuci, anumite tipuri de carne, măsline și brânză, toate mâncăruri bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați – sunt aprobate. Multe companii intră în afacerea dietei keto și își creează propriile produse de specialitate care elimină problemele legate de numărarea macronutrienților. Unii chiar au încercat să imite gustările preferate, care sunt de obicei bogate în carbohidrați, cum ar fi bomboanele, chipsurile de cartofi și chiar fursecurile. Este important să păstrați aceste opțiuni la minimum și să vă limitați la mai multe alimente integrale atunci când luați o gustare.

Concluzie

Dieta keto poate ajuta la pierderea în greutate, la controlul zahărului din sânge și la alte obiective de sănătate. Cu toate acestea, abordarea sa săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi poate părea prea restrictivă, mai ales la început. Acest model de alimentație găzduiește o mare varietate de alimente nutritive, gustoase și versatile, care permit menținerea în intervalul zilnic de carbohidrați. Pentru a profita de toate beneficiile pentru sănătate ale dietei keto, cel mai bine este să se consume o mare varietate a acestor alimente. Totuși, atunci când corpul își arde depozitele de grăsime, poate fi greu pentru rinichi să gestioneze acest nou tip de rutină alimentară. Trebuie reținut că începerea unei diete ketogenice sau revenirea la o dietă normală după aceea poate fi dificilă dacă o persoană se confruntă cu obezitatea din cauza altor probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, o afecțiune cardiacă sau tensiune arterială ridicată. Dacă o persoană are oricare dintre aceste afecțiuni, se pot face aceste schimbări în dietă încet și numai cu îndrumarea medicului.