Meniu

Dieta keto: Ce este, care sunt alimentele permise si ce beneficii are

Actualizat pe:
Scris de Dr. Crina Pop

Termenul de keto devine tot mai frecvent în discuțiile despre diete și alimentație, acesta referindu-se la dieta ketogenică, bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. Urmând acest program alimentar, o persoană poate avea mai multe beneficii, trei dintre acestea sunt: posibilitatea de a mânca orice tip de grăsime, stimularea performanței sportive și dispariția senzației de foame. Astfel, dacă cineva caută o metodă de a-și atinge obiectivele pentru un corp sănătos, poate lua în considerare un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică. Între timp, totuși, trebuie să se mențină un aport moderat de proteine în planul alimentar.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică se bazează pe principiul conform căruia, prin epuizarea carbohidraților, se poate forța organismul să ardă grăsimile stocate pentru energie, maximizând astfel pierderea în greutate. Atunci când sunt consumate alimente care conțin carbohidrați, organismul îi transformă în glucoză, pe care o folosește apoi ca energie. Deoarece glucoza este cea mai simplă formă de energie pe care o poate folosi corpul uman, aceasta este întotdeauna folosită înainte ca organismul să apeleze la grăsimile stocate sub formă de energie. Prin consumul a mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, corpul rămâne în cele din urmă fără energie (zahăr din sânge) pe care îl poate folosi rapid. Acest lucru durează, de obicei, între 3 și 4 zile. Atunci se încep a descompune proteinele și grăsimile, ceea ce poate face ca o persoană să piardă din greutate, acest proces fiind denumit cetoză. Când acest lucru se întâmplă, grăsimea este descompusă în ficat, producând cetone, care sunt produse secundare ale metabolismului, fiind apoi folosite pentru a alimenta organismul în absența glucozei. Dacă o persoană dorește să știe dacă se află în starea de cetoză, trebuie să-și verifice urina. Se pot achiziționa benzi de verificare a acesteia online sau de la o farmacie. 

Diferite tipuri de diete ketogenice

Există mai multe versiuni ale dietei ketogenice, printre care:

  • Dieta ketogenică standard. Aceasta este foarte săracă în carbohidrați, moderată în proteine și bogată în grăsimi. De obicei, conține 70% grăsimi, 20% proteine și doar 10% carbohidrați.
  • Dieta ketogenică ciclică. Aceasta implică perioade de alimentație cu un nivel mai ridicat de carbohidrați, cum ar fi 5 zile cetogenice urmate de 2 zile cu un nivel ridicat de carbohidrați.
  • Dieta ketogenică țintită. Aceasta permite adăugarea carbohidrați înainte de antrenamente.
  • Dieta ketogenică bogată în proteine. Aceasta este similară cu o dietă ketogenică standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.

Beneficiile dietei ketogenice împotriva diferitelor boli

Dietele ketogenice pot avea beneficii împotriva diabetului, cancerului, epilepsiei și bolii Alzheimer, însă principalul beneficiu se concentrează pe pierderea în greutate. 

Ajută la pierderea în greutate

Cercetările arată că dieta ketogenică poate fi la fel de eficientă pentru pierderea în greutate ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Mai mult, aceasta este atât de sățioasă încât se poate pierde în greutate fără a număra caloriile sau a urmări consumul de alimente. O analiză a mai multor studii a constatat că urmarea unei diete ketogenice cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați a fost ușor mai eficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Persoanele care au urmat dieta keto au pierdut în medie cu 0,9 kg mai mult decât grupul care a urmat o dietă săracă în grăsimi. Mai mult, aceasta a dus, de asemenea, la reduceri ale tensiunii arteriale diastolice și ale nivelului de trigliceride. 

Încetinește creșterea celulelor canceroase

Insulina este un hormon care permite organismului să folosească sau să stocheze zahărul ca și energie. Dietele ketogenice fac organismul să ardă rapid acest combustibil, astfel încât nu e nevoie să fie stocat. Acest lucru înseamnă că organismul produce mai puțină insulină, iar nivelurile mai scăzute de acest hormon pot contribui la protejarea împotriva unor tipuri de cancer sau chiar la încetinirea creșterii celulelor canceroase. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări în acest sens.

Reduce riscul apariției bolilor de inimă

Pare contradictoriu faptul că o dietă care include mai multă grăsime poate crește colesterolul bun și poate scădea colesterolul rău, dar dietele ketogenice sunt asociate tocmai cu acest lucru. Acest lucru s-ar putea să se datoreze faptului că nivelurile mai scăzute de insulină care rezultă din aceste diete pot împiedica organismul să producă mai mult colesterol. Asta înseamnă că o persoană are mai puține șanse să aibă hipertensiune arterială, artere întărite, insuficiență cardiacă și alte afecțiuni conexe. Nu este clar, totuși, cât timp durează aceste efecte, astfel se recomandă dieta ketogenică doar pe termen scurt și numai cu aprobarea unui nutriționist sau specialist medical în domeniu. 

Menține un nivel sigur de zahăr în sânge pentru diabet 

Dietele sărace în carbohidrați par să ajute la menținerea unui nivel de zahăr din sânge mai scăzut și mai previzibil decât alte diete. Totuși, atunci când corpul arde grăsimile pentru energie, produce compuși numiți cetone. Dacă o persoană are diabet, în special de tip 1, prea multe cetone în sânge, o pot afecta. Așadar, este foarte important să se respecte o colaborare cu medicul pentru orice schimbări în dietă.

Previne anumite tulburări ale sistemului nervos 

Acestea afectează creierul și coloana vertebrală, precum și nervii care le leagă între ele. Epilepsia, inclusiv boala Alzheimer, boala Parkinson și tulburările de somn sunt afecțiuni, care, pe lângă tratamentul de bază pot fi menținute sub control printr-o dietă ketogenică. Oamenii de știință nu sunt siguri de ce, dar s-ar putea ca cetonele pe care le produce corpul atunci când descompune grăsimile pentru energie să ajute la protejarea celulelor creierului de daune.

Poate ajuta la tratarea simptomelor sindromului ovarelor polichistice 

Această  afecțiune se caracterizează prin mărirea ovarele, formându-se mici saci plini de lichid în jurul ovulelor. Se consideră că nivelurile ridicate de insulină pot provoca apariția sindromului. Dietele ketogenice, care scad atât cantitatea de insulină produsă, cât și cantitatea de care are nevoie o persoană, pot ajuta la tratarea afecțiunii, împreună cu alte modificări ale stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice și pierderea în greutate.

Îmbunătățește tonusul muscular

O dietă ketogenică poate ajuta sportivii de anduranță, alergătorii și cicliștii, atunci când aceștia se antrenează. În timp, dieta reglează raportul de mușchi și grăsime, și crește cantitatea de oxigen pe care corpul este capabil să o folosească atunci când este supus efortului fizic. Deși ar putea fi de ajutor în timpul antrenamentelor, s-ar putea să nu funcționeze la fel de bine ca alte diete pentru performanțe maxime.

Riscurile dietei ketogenice pentru sănătate

Este posibil să apară constipația dacă nu este suplinit aportul suficient de fructe și legume

Eliminarea cerealelor și fructelor și mărirea consumului de grăsimi poate culmina cu un set de efecte secundare gastrointestinale, constipația și diareea keto fiind cele mai comune. Majoritatea carbohidraților provin din legume bogate în fibre, iar prin reducerea consumului, este posibil să nu se obțină suficiente fibre, ceea ce poate duce la constipație.

Se pot dezvolta deficiențe nutritive periculoase 

Eliminarea grupurilor de alimente poate fi problematică. Dietele ketogenice sunt adesea sărace în calciu, vitamina D, magneziu și acid folic, ceea ce, în timp, poate duce la deficiențe nutritive dacă dieta nu este planificată cu atenție.

Este posibil să apară anumite afecțiuni ale inimii dacă se pune accent pe grăsimi și proteine animale

Conform cercetărilor, o dietă bogată în grăsimi și proteine animale poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății inimii. Această dietă nu se adresează persoanelor care riscă să dezvolte boli cardiovasculare sau care au fost deja diagnosticate cu acestea. Acest lucru înseamnă că, dacă există factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi colesterolul ridicat, tensiunea arterială ridicată (hipertensiune arterială) sau un istoric familial puternic de boală, o persoană trebuie să fie prudentă atunci când urmează dieta ketogenică. Dependența puternică a dietei de grăsimi, în special de grăsimi saturate, poate crește nivelul colesterolului, sporind și mai mult șansele de a dezvolta boli de inimă în viitor. Cercetările au descoperit că planurile cu conținut scăzut și foarte scăzut de carbohidrați (în care se încadrează keto) au efecte mixte asupra nivelului de colesterol din sânge, unele studii constatând că aceste diete cresc colesterolul.

Persoanele care suferă de diabet zaharat, este posibil să aibă o scădere periculoasă a glicemiei 

Pentru orice persoană cu diabet zaharat, este esențial să discute cu echipa medicală despre schimbările alimentare, în special dramatice, precum cele pe care le necesită dieta ketogenică. Deoarece carbohidrații sunt descompuși în glucoză în sânge, tăierea carbohidraților din alimentație ar putea provoca o prăbușire rapidă a nivelurilor de glicemie, în funcție de regimul actual de medicație. O astfel de schimbare poate necesita ajustări semnificative ale medicamentelor și insulinei pentru a preveni efectele secundare periculoase, cum ar fi nivelul scăzut al glicemiei, numit hipoglicemie.

Pot apărea problemele de greutate și efectele negative asupra metabolismului

În afara schimbărilor de sănătate fizică, una dintre cele mai mari preocupări ale dietei ketogenice poate fi aderența pe termen lung. Fiind o dietă foarte dificilă de ținut, respectarea acesteia este o provocare, deoarece este foarte restrictivă. Urmarea unei diete stricte pentru pierderea în greutate și apoi revenirea rapidă la vechile obiceiuri atunci când schimbările alimentare sunt prea restrictive poate duce la ceea ce se numește ciclul de greutate sau dieta yo-yo. Creșterea și pierderea aceleiași greutăți la nesfârșit este asociată cu o sănătate cardiovasculară mai slabă, în special în rândul femeilor aflate la premenopauză. 

Sfaturi pentru crearea planului de masă ketogenică

Dacă o persoană s-a decis să încerce dieta ketogenică, trebuie să respecte parametrii planului alimentar. Cu această dietă bogată în grăsimi, aproximativ 70% până la 80% din aportul caloric va proveni din grăsimi, 10% până la 20% din proteine și 5% până la 10% din carbohidrați. Se consumă, de obicei, carne, grăsimi și uleiuri (cum ar fi uleiul de măsline) și câteva legume fără amidon sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Această dietă foarte săracă în carbohidrați este diferită de o dietă tradițională, deoarece sunt permiși chiar mai puțini carbohidrați. Caloriile rămase în dieta ketogenică provin dintr-un aport zilnic moderat de proteine, aproximativ 1 g pe kilogram de greutate corporală. În ceea ce privește aportul total de carbohidrați, fiecare persoană este diferită, dar majoritatea oamenilor își mențin cetoza cu între 20 – 50 g de carbohidrați pe zi. 

Alimente permise în dieta keto:

Peștele și fructele de mare

Peștele este bogat în vitamine din complexul B, potasiu, seleniu, și mai ales,  în proteine fără să conțină carbohidrați. Somonul, sardinele, macroul, tonul albacore și alți pești grași au un nivel ridicat de grăsimi omega-3, despre care s-a constatat că îmbunătățesc nivelul hemoglobinei A1c – un test care măsoară nivelul de zahăr din sânge pe o perioadă de 3 luni. O altă analiză a constatat că un consum frecvent de pește a fost asociat cu un risc mai mic de boli cronice, precum și cu o mai bună sănătate mintală. Se recomandă consumul de cel puțin două porții de pește gras pe săptămână.

Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați

Legumele fără amidon sunt sărace în calorii și carbohidrați, dar bogate în multe substanțe nutritive, inclusiv vitamina C și câteva minerale. Acestea conțin, de asemenea, antioxidanți care ajută la protejarea împotriva radicalilor liberi care dăunează celulelor. Trebuie introduse în alimentație legume fără amidon cu mai puțin de 8 grame de carbohidrați net (carbohidrații neți sunt egali cu carbohidrații totali minus fibrele). Broccoli, conopida, fasolea verde, ardeiul gras, dovleacul și spanacul fac parte din această categorie.

Brânza și iaurtul grecesc

Brânza are zero carbohidrați și este bogată în grăsimi saturate, de asemenea, conține proteine și calciu, la fel ca iaurtul grecesc, ceea ce face aceste două produse să se potrivească excelent pentru dieta ketogenică. Atât calciul, cât și proteinele pot reduce pofta de mâncare și pot promova starea de sațietate, mai mult, alegerea produselor lactate cu un conținut mai mare de grăsimi poate ajuta la menținerea sățietății pentru mai mult timp. Totuși, se recomandă ca grăsimile saturate să fie limitate pentru a reduce riscul de boli de inimă. 

Carnea

Carnea este o sursă de proteine slabe și este considerată un aliment de bază în dieta ketogenică. Carnea proaspătă și cea de pasăre nu conțin carbohidrați și sunt bogate în vitaminele B și în mai multe minerale, inclusiv potasiu, seleniu și zinc. În timp ce carnea procesată, cum ar fi șunca și cârnații, este permisă în dieta keto, nu este cea mai bună pentru inimă și poate crește riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. Trebuie ales mai des puiul, peștele și carnea de vită și limitat aportul de cărnuri procesate.

Ouăle

Acestea sunt bogate în proteine, vitamine din complexul B, minerale și antioxidanți. Ouăle conțin zero carbohidrați și peste 12 grame de proteine. S-a demonstrat că acestea declanșează hormoni care cresc senzația de sațietate și mențin stabil nivelul de zahăr din sânge. De asemenea, ele conțin antioxidanți precum luteina și zeaxantina, care ajută la protejarea sănătății ochilor.

Nucile, semințele și uleiurile sănătoase

Nucile și semințele sunt pline de grăsimi sănătoase polinesaturate și mononesaturate, fibre și proteine, având un conținut foarte scăzut de carbohidrați neți. Uleiul de măsline și uleiul de cocos sunt cele două uleiuri recomandate în dieta keto. Uleiul de măsline este bogat în acid oleic și este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, iar uleiul de cocos este bogat în grăsimi saturate, dar conține trigliceride cu lanț mediu, care pot crește producția de cetone. Trigliceride cu lanț mediu pot crește rata metabolică, de asemenea, pot promova pierderea în greutate și a grăsimii de pe burtă. Trebuie măsurată mărimea porțiilor atunci când se consumă orice grăsime sănătoasă.

Fructele de pădure

Fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți care reduc inflamațiile și protejează împotriva bolilor. Acestea sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre.

Ciocolata neagră și pudra de cacao

Mereu trebuie verificată eticheta acestora, deoarece cantitatea de carbohidrați depinde de tipul și de cantitatea consumată. Cacao a fost numit un superfruct, deoarece este bogat în antioxidanți, iar ciocolata neagră conține flavanoli, care pot reduce riscul de boli de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și menținerea arterelor sănătoase.

Alimentele care trebuiesc limitate în dieta keto

Având în vedere că dieta keto este săracă în carbohidrați, unele dintre alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați care ar trebui limitate pot fi:

  • Cerealele
  • Legumele cu amidon și fructele bogate în zahăr
  • Iaurtul îndulcit
  • Sucurile
  • Mierea, siropul sau zahărul sub orice formă
  • Chipsurile și biscuiții
  • Produsele de panificație, inclusiv cele fără gluten

Cerealele

Chiar și pastele din grâu integral și cele pe bază de fasole sunt bogate în carbohidrați, la fel ca cerealele, biscuiții, orezul, pâinea și berea. Trebuie luate în considerare alternative precum pastele din legume în spirală sau tăițeii shirataki, care sunt opțiuni cu mai puțini carbohidrați. Cerealele zaharoase pentru micul dejun și cerealele integrale sănătoase sunt și ele bogate în carbohidrați și ar trebui să fie limitate. O felie de pâine are în medie 11 grame de carbohidrați, așa că, din punct de vedere tehnic, se poate mânca o felie pe zi, dar asta înseamnă că o persoană nu va mai putea include alți carbohidrați în alimentație în ziua respectivă. 

Legume cu amidon și fructe bogate în zahăr

Legumele bogate în amidon conțin mai mulți carbohidrați digerabili decât fibre și ar trebui să fie limitate atunci când este urmată dieta ketogenică. Printre acestea se numără porumbul, cartofii, cartofii dulci și sfecla. Se recomandă limitarea fructelor cu conținut ridicat de zahăr, deoarece cresc glicemia și au mai mulți carbohidrați. 

Iaurturi îndulcite

În perioada dietei keto se recomandă iaurtul simplu pentru a limita zaharurile adăugate (carbohidrați). Iaurtul grecesc este mai bogat în proteine și mai sărac în carbohidrați în comparație cu iaurtul obișnuit.

Sucurile

Sucurile de fructe, naturale sau artificiale, au un conținut ridicat de carbohidrați cu digestie rapidă, care cresc glicemia. 

Mierea, siropul și zahărul sub orice formă

Trebuie limitat zahărul, mierea, siropul de arțar și alte forme de zahăr, care sunt bogate în carbohidrați și sărace în nutrienți.

Chipsurile și biscuiții

Trebuie redus la minimum chipsurile, biscuiții și alte gustări procesate, pe bază de cereale, care sunt bogate în carbohidrați și sărace în fibre.

Produsele de patiserie fără gluten

Fără gluten nu înseamnă fără carbohidrați. Multe pâini și brioșe fără gluten sunt la fel de bogate în carbohidrați ca și produsele de panificație tradiționale. De asemenea, acestea pot fi lipsite de fibre.

Un exemplu de meniu de 7 zile pentru dieta keto

Ziua 1

  • Micul dejun  – Omletă în unt pe un pat de salată cu avocado
  • Gustare – Semințe de floarea-soarelui
  • Prânz – Salată de spanac cu somon la grătar
  • Gustare – Țelină și fâșii de ardei înmuiate în guacamole
  • Cină – Cotlet de porc cu piure de conopidă și salată de varză roșie

Ziua 2

  • Mic dejun – Cafea Bulletproof (făcută cu unt și ulei de cocos), ouă fierte tari
  • Gustare – Nuci de macadamia
  • Prânz – Salată de ton cu roșii
  • Gustare – Rulouri de friptură de vită și brânză feliată
  • Cină – Chifteluțe de carne cu tăiței de dovlecel, acoperite cu sos de smântână

Ziua 3

  • Mic dejun – Omletă cu brânză și legume acoperită cu salsa
  • Gustare – Iaurt grecesc simplu, integral, acoperit cu nuci pecan zdrobite
  • Prânz – Sashimi la pachet cu supă miso
  • Gustare – Smoothie făcut cu lapte de migdale, verdețuri, unt de migdale și pudră proteică
  • Cină – Pui la cuptor cu sparanghel și ciuperci sotate

Ziua 4

  • Mic dejun – Smoothie făcut cu lapte de migdale, verdețuri, unt de migdale și pudră proteică
  • Gustare – Două ouă fierte tari
  • Prânz – Chifteluțe de pui făcute cu făină de migdale pe un pat de verdețuri cu castraveți și brânză de capră
  • Gustare – Brânză feliată și felii de ardei gras
  • Cină – Creveți la grătar cu sos de unt și lămâie, cu o garnitură de sparanghel

Ziua 5

  • Mic dejun – Ouă prăjite cu șuncă și o garnitură de verdețuri
  • Gustare – O mână de nuci cu un sfert de cană de fructe de pădure
  • Prânz – Burger în chiflă de salată, cu avocado și o salată alături
  • Gustare – Batoane de țelină înmuiate în unt de migdale
  • Cină – Tofu la cuptor cu conopidă, broccoli și ardei, acoperit cu un sos de arahide făcut în casă

Ziua 6

  • Mic dejun – Ouă la cuptor în cupe de avocado
  • Gustare – Chipsuri de varză kale
  • Prânz – Rulouri cu somon și avocado învelite în alge marine (fără orez)
  • Gustare – Batoane pe bază de carne (de curcan sau de porc)
  • Cină – Frigărui de vită la grătar cu ardei și broccoli sotați

Ziua 7

  • Mic dejun – Omletă cu legume acoperite cu salsa
  • Gustare – Fâșii de alge marine uscate și brânză
  • Prânz – Salată de sardine făcută cu maioneză în jumătate de avocado
  • Gustare – Carne uscată de curcan (fără zaharuri adăugate)
  • Cină – Păstrăv la grătar cu unt cu bok choy sărat

Cel mai bun meniu de dietă keto pentru începători

Rețete de mic dejun Keto pentru a începe ziua

Opțiunile de mic dejun keto cu ouă includ:

  • Frittatas și quiches
  • Hash cu carne de porc, kale și ouă
  • Ouă la cuptor în avocado
  • Omletă cu spanac sărat, ciuperci, roșii uscate și brânză de capră
  • Ouă omletă cu cremă de brânză, ardei gras și spanac

Pentru persoanele consumatoare de cafea: aceasta se poate servi în continuare, însă va trebui doar ajustat ceea ce se amestecă în ea. Trebuie înlocuită crema de frișcă aromatizată cu cea adevărată, care are doar 1 gram de carbohidrați pe lingură. 

Prânzuri ușoare keto

Se poate încerca unul dintre aceste prânzuri simple keto:

  • Salată cu pui, ouă, avocado, nuci, brânză cu ulei de măsline și oțet sau un alt dressing preferat.
  • Rulouri de carne slabă, tăiată felii subțiri de mezeluri, înfășurate în jurul brânzei și ardei sau murături.
  • Salată de ton sau salată de ouă, preparată cu maioneză bogată în ulei de măsline.
  • Supă fără paste sau fasole
  • Bol de orez cu conopidă cu o proteină (carne sau pește) la grătar, brânză, dressing, măsline și nuci.

Cină simplă și delicioasă keto

  • Cârnați ragu cu paste zoodles (tăiței de dovlecel) 
  • Ardei umpluți cu carne de vită măcinată
  • Piept de pui umplut cu șuncă și brânză cu broccoli
  • Hamburger cu piure de conopidă
  • Învelișuri de salată cu pui, alune și sos cu conținut scăzut de carbohidrați

Concluzie

Dieta keto poate ajuta la pierderea în greutate, la controlul zahărului din sânge și la alte obiective de sănătate. Cu toate acestea, abordarea sa săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi poate părea prea restrictivă, mai ales la început. Acest model de alimentație găzduiește o mare varietate de alimente nutritive, gustoase și versatile, care permit menținerea în intervalul zilnic de carbohidrați. Pentru a profita de toate beneficiile pentru sănătate ale dietei keto, cel mai bine este să se consume o mare varietate a acestor alimente. Totuși, atunci când corpul își arde depozitele de grăsime, poate fi greu pentru rinichi să gestioneze acest nou tip de rutină alimentară. Trebuie reținut că începerea unei diete ketogenice sau revenirea la o dietă normală după aceea poate fi dificilă dacă o persoană se confruntă cu obezitatea din cauza altor probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, o afecțiune cardiacă sau tensiune arterială ridicată.