Dieta mediteraneana: exemplu de meniu, beneficii si mituri

Ideea de “dietă” în zilele noastre este, de obicei, asociată cu un fel de restricție care contribuie la atingerea unui anumit rezultat, cum ar fi pierderea în greutate. Dieta mediteraneană nu ar putea fi mai departe de asta. Mai degrabă, aceasta încurajează un model alimentar care include produse de bază ale oamenilor care trăiesc în țările din jurul Mării Mediterane, cum ar fi Spania, Grecia, Italia și Franța. De asemenea, aceasta pune accent pe comunitate în timpul meselor. Cei care urmează dieta mediteraneană au o abordare alimentară bazată pe plante, încărcată cu legume și grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de măsline și acizi grași omega-3 din pește. Medicii pot recomanda o dietă mediteraneană pentru a ajuta la prevenirea bolilor și pentru a ajuta oamenii să aibă un stil de viață sănătos cât mai mult timp. Un dietetician poate creea un plan de masă personalizat bazat pe dieta mediteraneană.

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este un mod de alimentație care conține alimente pe bază de plante și pe grăsimi sănătoase. În esență, a urma o dietă mediteraneană înseamnă a mânca în modul în care mâncau în mod tradițional locuitorii din țările riverane Mării Mediterane, inclusiv Franța, Spania, Grecia și Italia. Unele cercetări au sugerat că oamenii care trăiesc în aceste regiuni tind să fie mai sănătoși și să aibă un risc mai mic de multe afecțiuni cronice, în comparație cu persoanele care urmează o dietă americană standard. Bineînțeles, nu toată lumea din regiunea mediteraneană mănâncă în același mod, astfel încât modelul de dietă mediteraneană este menit să fie folosit ca un ghid liber pentru o dietă sănătoasă care să acorde prioritate alimentelor pe bază de plante.

Dietele tradiționale ale țărilor care se învecinează cu Marea Mediterană diferă ușor, astfel încât există diferite versiuni ale dietei mediteraneene. Cu toate acestea, în 1993 a fost introdusă piramida dietei mediteraneene ca un ghid pentru a ajuta oamenii să se familiarizeze cu cele mai comune alimente din regiune. Fiind mai mult un model alimentar decât un plan de dietă strict reglementat, piramida a pus accentul pe anumite alimente bazate pe tradițiile alimentare din Creta, Grecia și sudul Italiei la mijlocul secolului al XX-lea. La acea vreme, aceste țări prezentau rate scăzute ale bolilor cronice și o speranță de viață a adulților mai mare decât media, în ciuda faptului că aveau acces limitat la asistență medicală. Se credea că dieta – în principal fructe, legume, fasole, nuci, cereale integrale, fiscă, ulei de măsline, cantități mici de lactate și vin roșu – a contribuit la beneficiile lor pentru sănătate. De asemenea, dieta ia în considerare exercițiile fizice zilnice și aspectele sociale benefice ale meselor luate împreună.  

Cum funcționează dieta mediteraneană?

Consumați mai multe alimente pe bază de plante

Dieta mediteraneană este o dietă bazată pe plante, adică bogată în alimente vegetale. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să deveniți vegetarian sau vegan pentru a mânca în stil mediteranean, ci pur și simplu înseamnă introducerea a  mai multe alimente pe bază de plante în dietă. Alte alimente vegetale importante care sunt incluse în dieta mediteraneană includ: cereale integrale, nuci și semințe, fasole și leguminoase, ierburi și condimente și ulei de măsline extravirgin de calitate.

Consumați pește și proteine slabe, cu moderație

Odată ce obțineți o bază solidă din consumul mai multor alimente pe bază de plante, completați mesele prin consumul de alimente care oferă proteine slabe bune, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, fibre. Se recomandă consumul  următoarelor produse în cantități moderate: pește gras (de 2 ori pe săptămână), carne de pasăre slabă, unele lactate, ouă, brânză (evitați însă brânzeturile foarte procesate).

Evitați alimentele procesate

Unul dintre lucrurile care se întâmplă natural atunci când se trece pe dieta mediteraneană este că persoanele ajung să elimine, sau cel puțin să limiteze, alimentele procesate dăunătoare. Obținând mai multe lucruri bune – plante, proteine slabe și grăsimi bune – se reduce în mod natural consumul de alimente procesate nesănătoase, bogate în sodiu, zahăr rafinat și grăsimi saturate – modele alimentare care, atunci când sunt consumate în exces, pot duce la creșterea în greutate, diabet, colesterol ridicat și probleme cardiace.

Carbohidrați, grăsimi și proteine: Micronutrienții și dieta mediteraneană

Macronutrienții sunt nutrienții care se consumă în cantități cât mai mari deoarece furnizează energie (calorii). Există trei macronutrienți – proteine, grăsimi și carbohidrați. Proteinele și carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile furnizează 9 calorii pe gram. Fiecare dintre acești macronutrienți au un loc în dietă și nu au scopul de a fi numărați. De asemenea, este important de reținut că intervalul ideal al fiecărei persoane variază și depinde de sex, vârstă, activitate fizică, înălțime, greutate și compoziție corporală.

O listă detaliată de alimente pentru dieta mediteraneană

Este dificil de definit ce alimente aparțin dietei mediteraneene, în parte pentru că există variații între țări. În general, însă, dieta:

• Este bogată în alimente vegetale sănătoase
• Este săracă în produse de origine animală și carne
• Include pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână

În dietă se poate include un amestec de fructe și legume proaspete, congelate, uscate și conservate, dar este necesar de verificat etichetele pachetelor pentru zahăr și sodiu adăugat. Puteți să vă bazați dieta pe aceste categorii de alimente:

• Legume: roșii, broccoli, varză kale, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți, cartofi, cartofi dulci, napi.
• Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, smochine, pepeni, piersici.
• Nuci, semințe și unt de nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, caju, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, unt de migdale, unt de arahide.
• Leguminoase: fasole, mazăre, linte, leguminoase, arahide, năut, năut.
• Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, orz, porumb, hrișcă, pâine și paste făinoase integrale.
• Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, midii.
• Păsări de curte: pui, rață, curcan.
• Ouă: ouă de găină, de prepeliță și de rață.
• Lactate: brânză, iaurt, lapte.
• Ierburi și mirodenii: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper.
• Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado.

Unele produse au un impact și beneficii specifice asupra sănătății.

• Uleiul de măsline
  Înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate (cum ar fi untul) cu surse vegetale bogate în acizi grași mononesaturați, cum ar fi uleiul de măsline, poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă cu 19%, potrivit unor cercetări.

• Roșii
  Acestea conțin licopen, un antioxidant puternic care este asociat cu un risc redus de apariție a unor tipuri de cancer, precum cel de prostată și de sân. Alte componente din roșii pot ajuta la reducerea riscului de formare a cheagurilor de sânge, protejând astfel împotriva bolilor cardiovasculare.

• Somon
  Peștele gras este o sursă majoră de acizi grași omega-3. Pentru o bună sănătate a inimii, consumați cel puțin două mese de pește pe săptămână, în special pește gras precum somonul.

• Nuci
  Bogate în grăsimi polinesaturate sănătoase pentru inimă, aceste nuci pot, de asemenea, să aibă un impact favorabil asupra microbiomului intestinal (și astfel să îmbunătățească sănătatea digestivă), precum și să reducă colesterolul LDL, potrivit unui mic studiu care a inclus 18 adulți sănătoși.

• Năut
  Principalul ingredient din hummus, năutul este o sursă bună de fibre, care aduce beneficii pentru sănătatea digestivă și pierderea în greutate, precum și fier, zinc, acid folic și magneziu.

• Rucola
  Frunzele verzi, precum rucola, sunt consumate din abundență în cadrul acestei abordări alimentare. Conform unui studiu, s-a demonstrat că dietele de tip mediteranean care includ un consum frecvent (de peste șase ori pe săptămână) de verdețuri cu frunze verzi reduc riscul de apariție a bolii Alzheimer.

• Rodie
  Acest fruct conține polifenoli puternici, care acționează ca antioxidant și antiinflamator. S-a sugerat că rodiile ar avea și proprietăți anticancerigene, potrivit unor studii.

• Linte
  Un mic studiu a sugerat că schimbarea a jumătate din porția de amidon cu indice glicemic ridicat (cum ar fi orezul) cu linte ajută la scăderea răspunsului glicemic cu 20 %.

• Farro
  Cerealele integrale, cum ar fi farro, sunt un element de bază al acestei diete, fiind o sursă excelentă de fibre și proteine sățioase. Acestea sunt asociate cu un risc redus de apariție a unei serii de boli, cum ar fi accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2, bolile de inimă și cancerul colorectal.

• Iaurtul grecesc
  Lactatele sunt consumate în cantități limitate, dar aceste alimente servesc pentru a furniza o sursă excelentă de calciu. Optând pentru versiunile cu conținut scăzut sau degresat scade cantitatea de grăsimi saturate care se consumă.

Alimentele care trebuie limitate într-o dietă mediteraneană

• Zahărul adăugat se găsește în multe alimente, dar în mod special este ridicat în sucuri, bomboane, înghețată, zahăr de masă, sirop și produse de panificație.
• Cereale rafinate: pâine albă, paste, tortilla, chipsuri, biscuiți.
• Grăsimi trans se găsesc în margarină, alimente prăjite și alte alimente procesate.
• Carne procesată: cârnați procesați, hot dog, mezeluri, carne de vită uscată.
• Alimente foarte procesate: fast-food, mâncăruri de conveniență, popcorn la microunde, batoane de granola.

Băuturi

Băuturile care trebuie incluse sunt:

• Apă
• Cafeaua și ceaiul sunt, de asemenea, potrivite, dar cu conținut limitat de zahăr sau lapte.
• Cantități mici până la moderate de vin roșu, și numai alături de o masă.
• Sucuri de fructe proaspete fără adaos de zahăr.

Băuturi care trebuie limitate:

• Berea și lichiorul
• Băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile, care au un conținut ridicat de zahăr adăugat.
• Sucuri de fructe cu adaos de zahăr

Exemplu de meniu și rețete

Ziua 1

• Mic dejun – iaurt grecesc acoperit cu fructe de pădure și un strop de miere
• Gustare – O mână de migdale
• Prânz – Ton pe un pat de verdețuri cu o vinegretă făcută cu ulei de măsline
• Gustare – Un bol mic de măsline
• Cină – Piept de pui mic peste o salată caldă de cereale făcută cu dovlecei sotați, roșii și farro

Ziua 2

• Mic dejun – Pâine integrală prăjită cu un ou fiert moale și un fruct
• Gustare – O mână de fistic
• Prânz – Salată de linte cu ardei roșii prăjiți, roșii uscate la soare, capere și o vinegretă pe bază de ulei de măsline
• Gustare – Hummus cu legume pentru înmuiat
• Cină – Somon cu quinoa și verdețuri cu usturoi sărate

Ziua 3

• Mic dejun – Ricotta bătută, acoperită cu nuci și fructe
• Gustare – Năut prăjit
• Prânz – Salată Tabouli cu pita integrală și hummus
• Gustare – Frigărui Caprese
• Cină – Pui prăjit, gnocchi și o salată mare cu vinegretă

Ziua 4

• Mic dejun – Fructe cu câteva felii de brie
• Gustare – Caju și fructe uscate
• Prânz – Supă de linte cu ruladă din cereale integrale
• Gustare – Farfurie de degustare cu măsline, câteva felii de brânză, castraveți și roșii cherry
• Cină – Pește alb gătit în ulei de măsline și usturoi, dovlecei în spirală și un cartof dulce

Ziua 5

• Mic dejun – Omletă făcută cu roșii, ierburi proaspete și măsline
• Gustare – Câteva curmale umplute cu unt de migdale
• Prânz – O salată acoperită cu fasole albă, legume, măsline și o bucată mică de pui
• Gustare – O piersică și un iaurt grecesc simplu
• Cină – Frigărui de creveți la grătar cu varză de Bruxelles prăjită

Ziua 6

• Mic dejun – Omletă cu legume și arpagic și acoperite cu feta cu o felie de pâine integrală
• Gustare – Iaurt grecesc
• Prânz – Un bol de quinoa acoperit cu felii de pui, feta și legume
• Gustare – Hummus cu legume
• Cină – Fructe de mare la grătar, fenicul și broccoli la cuptor, salată de rucola și quinoa

Ziua 7

• Mic dejun – Frittata cu legume
• Gustare – O mână de fructe de pădure
• Prânz – O farfurie de somon afumat, capere, lămâie, biscuiți din cereale integrale și legume crude
• Gustare – Piure de avocado cu lămâie și sare, cu castraveți pentru înmuiat
• Cină – Paste cu sos roșu și midii

Gustări sănătoase

Dacă începeți să vă fie foame între mese, există o mulțime de opțiuni de gustări sănătoase, cum ar fi:

• O mână de nuci
• O bucată de fructe
• Morcovi mici cu humus
• Fructe de pădure amestecate
• Struguri
• Iaurt grecesc
• Ou fiert tare cu sare și piper
• Felii de măr cu unt de migdale
• Felii de ardei gras cu guacamole
• Brânză de vaci cu fructe proaspete
• Budincă de chia

Mâncare în oraș

Multe restaurante servesc alimente care se potrivesc cu dieta mediteraneană. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să adaptați felurile de mâncare atunci când mâncați în oraș:

• Alegeți pește sau fructe de mare ca fel principal.
  Dacă vă place peștele, dar vă este greu să îl mâncați acasă în mod regulat, comandați-l atunci când sunteți în oraș. Acest lucru poate avea un impact deosebit dacă comandați de obicei carne roșie atunci când ieșiți în oraș. Optați pentru pești care sunt plini de acizi grași omega-3. Somonul este disponibil pe scară largă și ușor de găsit, dar este posibil să se găsească și ton și macrou în meniu.
• Limitați consumul de alcool.
  Dacă beți alcool, săriți peste margarita sau bere și optați în schimb pentru un pahar ocazional de vin roșu, care poate fi consumat cu moderație la masă. Alteori, evitați alcoolul cu totul în favoarea unei ape plate spumante cu o zeamă de lămâie sau de lime
• Optați pentru fructe la desert.
  În multe culturi, fructele proaspete sunt consumate în mod tradițional la desert. Majoritatea restaurantelor nu au fructe proaspete în meniul de desert, dar puteți întreba dacă pot să vă aducă o cupă mică de fructe pentru a vă încheia masa. Sau, se poate sări peste desert la restaurant, optându-se pentru o farfurie de fructe de pădure sau câteva felii de pepene galben acasă.
• Adăugați legume la comandă.
  Dieta mediteraneană pune accentul pe legume, care pot fi găsite adesea în secțiunea de aperitive, garnituri și salate din meniu. O altă opțiune este începerea mesei cu o salată sau cu legume prăjite. Se poate cere ca salata să nu aibă dressing ci doar să fie stropită cu ulei de măsline.
• Întrebați dacă mâncarea poate fi gătită în ulei de măsline extravirgin.
• Alegeți pâine integrală, cu ulei de măsline în loc de unt.

Beneficiile potențiale ale unei diete mediteraneene

Dieta mediteraneană este renumită pentru beneficiile sale, care pot fi atribuite conținutului său variat de produse. Oamenii mănâncă de obicei între trei și nouă porții de legume și până la două porții de fructe pe zi în cadrul unei diete mediteraneene. Aceste alimente proaspete și integrale conțin o serie de antioxidanți care luptă împotriva bolilor, iar persoanele care își îmbogățesc dieta cu aceste alimente, au un risc mai mic de îmbolnăvire. Cu toate acestea, oamenii de știință nu știu dacă antioxidanții sau alți compuși, sau modelele generale de alimentație sănătoasă, sunt responsabili pentru aceste avantaje.

O inimă mai sănătoasă

Acest mod de alimentație poate fi cel mai faimos pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii, scăzând riscul de boli de inimă prin reducerea nivelului de colesterol și a mortalității cauzate de afecțiuni cardiovasculare. În 2021, de exemplu, unii cercetători au comparat efectele dietei mediteraneene cu cele ale unei diete sărace în grăsimi. Aceștia au ajuns la concluzia că dieta mediteraneană a fost mai eficientă în ceea ce privește încetinirea progresiei acumulării de plăci în artere. Acumularea de plăci este un factor de risc major pentru bolile de inimă.

O stare de spirit mai bună și un risc mai mic de depresie

Dacă mâncarea în stil mediteranean vă îndeamnă să consumați mai multe fructe și legume, nu numai că vă veți simți mai bine din punct de vedere fizic, dar și sănătatea mentală va avea parte de un impuls. Cercetările arată că persoanele care consumă mai multe fructe și legume crude (în special verdețuri cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanacul, fructe de pădure proaspete și castraveți) au mai puține simptome de depresie, o stare de spirit mai bună și mai multă satisfacție în viață. 

Un risc redus de diabet zaharat de tip 2 și o mai bună gestionare a diabetului

Dovezile emergente sugerează că acest mod de alimentație oferă efecte protectoare pentru cei care au sau sunt la risc de diabet de tip 2. În primul rând, alimentația mediteraneană îmbunătățește controlul glicemiei la cei care au deja diabet, ceea ce sugerează că poate fi o modalitate bună de gestionare a bolii, potrivit unei analize a cercetărilor. Mai mult, având în vedere că cei cu diabet au șanse crescute de a suferi de boli cardiovasculare, adoptarea acestei diete poate contribui la îmbunătățirea sănătății inimii lor.

Mai puține complicații ale osteoartritei

Datorită efectelor sale antiinflamatorii, dieta mediteraneană poate reduce riscul de fracturi osoase, de creștere în greutate, care poate exercita o presiune suplimentară asupra articulațiilor, și de invaliditate. 

Protejează funcția creierului

Dieta mediteraneană poate fi benefică pentru sănătatea creierului și poate preveni declinul cognitiv odată cu înaintarea în vârstă. Un studiu a descoperit o posibilă legătură între urmarea unei diete mediteraneene, îmbunătățirea memoriei și reducerea mai multor factori de risc pentru boala Alzheimer. O analiză amplă a făcut, de asemenea, legătura între dieta mediteraneană și îmbunătățirea funcției cognitive, a memoriei, a atenției și a vitezei de procesare la adulții sănătoși în vârstă.

Îmbunătățirea calității somnului

Într-un studiu din 2018, cercetătorii au explorat modul în care dieta mediteraneană afectează somnul. Cercetarea lor a sugerat că aderarea la o dietă mediteraneană poate îmbunătăți calitatea somnului la adulții în vârstă. Dieta nu a părut să afecteze calitatea somnului la persoanele mai tinere.

Pierderea în greutate

Dieta mediteraneană poate fi, de asemenea, utilă pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate. Un studiu recent a constatat că menținerea pierderii în greutate a fost de două ori mai probabilă la subiecții care au aderat la o dietă mediteraneană decât la grupul de control.

Alte beneficii

O dietă mediteraneană este bună deoarece:

• Limitează grăsimile saturate și grăsimile trans. Corpul are nevoie de unele grăsimi saturate, dar numai în cantități mici. Consumul a prea multe grăsimi saturate poate crește colesterolul LDL (rău), care, la rândul său, crește riscul de acumulare de plăci în artere (ateroscleroză). Grăsimile trans nu au niciun beneficiu pentru sănătate, ambele fiind capabile să provoce inflamații.
• Încurajează grăsimile nesaturate sănătoase, inclusiv acizii grași omega-3. Grăsimile nesaturate promovează niveluri sănătoase de colesterol, susțin sănătatea creierului și combat inflamația. În plus, o dietă bogată în grăsimi nesaturate și săracă în grăsimi saturate promovează niveluri sănătoase ale zahărului din sânge.
• Limitează sodiul. O dietă bogată în sodiu poate crește tensiunea arterială, ceea ce expune o persoană la un risc mai mare de atac de cord sau de accident vascular cerebral.
• Limitează carbohidrații rafinați, inclusiv zahărul. Alimentele bogate în carbohidrați rafinați pot provoca creșterea bruscă a glicemiei. De asemenea, carbohidrații rafinați oferă un exces de calorii fără prea multe beneficii nutriționale. De exemplu, astfel de alimente au adesea puține sau deloc fibre.
• Favorizează alimentele bogate în fibre și antioxidanți. Acești nutrienți ajută la reducerea inflamației în tot corpul. Fibrele ajută la menținerea deșeurilor în mișcare prin intestinul gros, iar antioxidanții protejează împotriva cancerului, îndepărtând radicalii liberi.
• Nutrienții din acest plan lucrează ca o echipă pentru a produce aceste beneficii. Aceștia includ grăsimile “bune” mononesaturate din nuci și ulei de măsline; acizii grași omega-3 benefici din peștele gras, cum ar fi somonul; și fibrele, vitaminele, mineralele și fitochimicile protectoare din cerealele integrale și din produsele agricole.

Miturile dietei mediteraneene

• Mitul 1: Dieta mediteraneană nu funcționează în afara țărilor mediteraniene
  Acest mod sensibil de alimentație este ușor de pus în aplicare, indiferent unde locuiți. Majoritatea ingredientelor folosite în bucătăria mediteraneană, de la produse agricole la pește, nuci, semințe și cereale, sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare.

• Mitul 2: Nu puteți mânca carne roșie sau dulciuri
  Carnea roșie și dulciurile nu sunt în totalitate excluse atunci când se urmează dieta mediteraneană, dar acestea sunt consumate mai rar și în cantități mai mici.

• Mitul 3: Puteți mânca doar produse proaspete
  Indiferent de forma ăn care sunt consumate, legumele sunt benefice pentru sănătate. Aceste produse nu pot fi obținute proaspăt tot anul împrejur, iar congelarea acestora sau cumpărarea lor este o practică obișnuită în dieta mediterană.  Cel mai important lucru este ca legumele consumate sau cumpărate în altă formă decât proaspătă să nu conțintă cantități ridicate de zahăr adăugat.

• Mitul 4: Trebuie să gătiți totul de la zero
  În bucătăria mediteraneană, există multe modalități de a folosi fasole, năut, sosuri și multe altele la conservă pentru a economisi timp în caz de nevoie.

• Mitul 5: Nu puteți găti cu ulei de măsline
  Uleiul de măsline este grăsimea de gătit aleasă de multe țări mediteraneene. S-ar putea să piardă o parte din aroma sa unică în timpul gătitului, dar uleiul de măsline de calitate nu devine nesănătos și, în funcție de calitatea acestuia și de temperatura de gătit, îl puteți folosi mai des decât credeți.

Întrebări frecvente

1. Ce se mănâncă în cadrul unei diete mediteraneene?
   Dieta mediteraneană este un model de alimentație care se concentrează mai mult pe fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci, leguminoase, proteine slabe din pește și păsări de curte, grăsimi bune din uleiul de măsline și unele produse lactate, limitând în același timp consumul de dulciuri și carne roșie. Cantități mici sau moderate de brânză, cum ar fi brie, feta, ricotta și parmezan, sunt permise. 
2. Ce nu este permis în dieta mediteraneană?
   Dieta mediteraneană este bogată în alimente de origine vegetală, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale, fasole, nuci, semințe și ulei de măsline. Printre alimentele nepermise se numără carnea roșie procesată, alimentele puternic procesate, cerealele rafinate, alcoolul, untul și uleiurile rafinate/procesate/hidrogenate.
3. Cum puteți începe o dietă mediteraneană?
   Este posibil să aveți multe întrebări când începeți un nou plan alimentar. Este important să vă consultați cu un medic primar sau cu un dietetician înainte de a face schimbări drastice în dieta dvs. sau de a încerca orice plan alimentar nou. Aceștia se vor asigura că planul pe care îl intenționați este potrivit nevoilor dvs. individuale. De asemenea, vă vor împărtăși planuri de masă și rețete pe care să le încercați acasă. Pe măsură ce începeți, s-ar putea să vă întrebați cât de mult puteți modifica dieta mediteraneană fără a-i pierde beneficiile. Aceasta este o abordare generală a alimentației, nu o dietă strictă, cu reguli stricte și rapide. Prin urmare, o puteți adapta pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră (în mod ideal, cu ajutorul unui dietetician).
4. Ce mănâncă zilnic mediteraneenii?
   Dieta mediteraneană este un mod de alimentație care se bazează pe bucătăriile tradiționale din Grecia, Italia și alte țări care se învecinează cu Marea Mediterană. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi cerealele integrale, legumele, leguminoasele, fructele, nucile, semințele, ierburile și condimentele, reprezintă baza acestei diete.
5. Orezul se regăsește în dieta mediteraneană?
   Da, orezul este un aliment de bază al dietei mediteraneene. Acesta este adesea consumat sub formă de pilaf cu ierburi și condimente, mai degrabă decât simplu. De exemplu, puteți încerca orez galben mediteranean sau pilaf de orez cu năut.
6. Sunt bune bananele în dieta mediteraneană?
   Toate tipurile de fructe proaspete, inclusiv bananele, sunt permise în cadrul dietei.
7. Cartofii sunt consumați în dieta mediteraneană?
   Cartofii cu siguranță nu ar trebui evitați în dieta mediteraneană. Aceștia pot părea uneori un “carbohidrat rău”, dar nu sunt văzuți astfel în această dietă. Ei pot fi o sursă excelentă de potasiu, vitamina C, vitamina B6, fibre și multe altele. Încercați să mâncați cartofi albi și cartofi dulci cu moderație.
8. Câte ouă pe zi sunt permise într-o dietă mediteraneană?
   Pe baza conținutului ridicat de colesterol al acestora, se recomandă să se consume până la 4 ouă pe săptămână, ca o alternativă sănătoasă la pește sau carne, iar aceeași cantitate (2-4 ouă pe săptămână) a fost indicată și în cele mai recente ghiduri dietetice italiene.
9. Este permisă brânza în dieta mediteraneană?
   Brânza și iaurtul sunt consumate în mod regulat în dieta mediteraneană tradițională, dar în cantități mici sau moderate. Calciul din brânză și iaurt este important pentru sănătatea oaselor și a inimii. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi atenuează preocupările legate de consecințele negative ale unui consum ceva mai mare de produse lactate.
10. Ce fructe se regăsesc în dieta mediteraneană?
    Puteți alege să adăugați fructe mediteraneene tradiționale, cum ar fi curmalele, smochinele, caisele, strugurii și rodiile, sau puteți alege fructe tropice, cum ar fi, bananele, mango și papaya.
11. Dieta mediteraneană poate fi vegetariană?
    Da. Dacă preferați o dietă vegetariană, puteți modifica cu ușurință dieta mediteraneană pentru a exclude carnea și peștele. În acest caz, v-ați obține proteinele numai din surse vegetale, cum ar fi nucile și fasolea. Discutați cu un dietetician pentru a afla mai multe.
12. Dieta mediteraneană poate fi fără gluten?
    Da. Puteți modifica rețetele pentru a exclude produsele pe bază de gluten. Discutați cu un dietetician pentru idei de rețete și sprijin pentru a face schimbările necesare.
13. Poate fi folosit uleiul de măsline obișnuit în loc de ulei de măsline extravirgin?
    Uleiul de măsline obișnuit este o alternativă bună la uleiul cu conținut ridicat de grăsimi saturate (cum ar fi uleiul de palmier). Cu toate acestea, pentru a obține cele mai multe beneficii, optați pentru ulei de măsline extravirgin. Înainte de a începe dieta mediteraneană este bine de știut că nu toate uleiurile de măsline sunt la fel, iar această dietă solicită ulei de măsline extravirgin (EVOO), deoarece are un raport sănătos de grăsimi. Aceasta înseamnă că EVOO conține mai multe grăsimi sănătoase (nesaturate) decât grăsimi nesănătoase (saturate). În afară de raportul de grăsimi, EVOO este sănătos pentru că este bogat în antioxidanți, care ajută la protejarea inimii și reduc inflamația în tot corpul. Deoarece este fabricat în mod diferit, uleiul de măsline obișnuit nu conține acești antioxidanți.
14. Se poate mânca pizza în cadrul dietei mediteraneene?
    Depinde de modul în care o pregătiți. Multe dintre pizzele de tip american sunt bogate în sodiu, grăsimi saturate și calorii. Aceste aspecte o fac mai puțin ideală pentru îndeplinirea obiectivelor dietei mediteraneene. În loc să comandați în oraș, încercați să vă preparați propria pizza sănătoasă acasă pentru a obține mai multe beneficii nutriționale.
15. Puteți mânca alimente din culturi nemediteraneene?
    Dieta mediteraneană descrie modelele de alimentație dintr-o anumită zonă a lumii. Asta nu înseamnă că ar trebui să excludeți alimente și rețete din alte tradiții culturale. Este important să dezvoltați un plan alimentar care să fie sănătos pentru dvs. din punct de vedere fizic, emoțional și social. Dieta mediteraneană oferă un mod de alimentație pe care cercetările îl leagă de multe beneficii pentru sănătate, deoarece se concentrează pe modele generale de alimentație, fără a vă cere să analizați cu atenție fiecare alegere alimentară sau să eliminați anumite alimente. Așadar, există loc pentru a ajusta Dieta Mediteraneană la preferințele și tradițiile dvs. culturale. Acest lucru ar putea însemna păstrarea unor rețete tradiționale la fel (fără înlocuirea ingredientelor) și consumul lor doar la ocazii speciale. Unele rețete ar putea fi la fel de gustoase și speciale cu unele înlocuiri (cum ar fi uleiul de măsline în loc de unt, sau ierburi suplimentare în loc de sare). Colaborarea cu un dietetician vă poate ajuta să decideți când și cum să faceți înlocuiri sau alte modificări.
16. Care este un exemplu de mic dejun din dieta mediteraneană?
    Aveți atât de multe opțiuni atunci când vine vorba de un mic dejun din dieta mediteraneană. De exemplu, se poate consuma o felie de frittata plină de legume, iaurt în stil grecesc cu fructe de pădure și granola, fulgi de ovăz cu fructe sau pâine prăjită integrală, fructe și ouă fierte moi.
17. Ce puteți pune în cafea dacă ați trecut pe o dietă mediteraneană?
    Cafeaua este o băutură îndrăgită în întreaga lume, inclusiv în rândul celor care urmează o dietă mediteraneană. Dacă sorbiți o ceașcă de dimineață, nu ezitați să adăugați un strop de lapte și să amestecați o cantitate mică de zahăr sau miere, dacă doriți.
18. Ce pâine puteți mânca în cadrul dietei mediteraneene?
    Întotdeauna mergeți pe cereale integrale atunci când puteți. Cerealele integrale, împreună cu fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și uleiul de măsline sunt esențiale pentru dieta mediteraneană. Optați pentru pita, pâine plată din cereale integrale sau din grâu integral.

Concluzie

Dieta mediteraneană nu are reguli fixe pe care se bazează, dar orientări generale, cum ar fi, concentrarea pe alimente vegetale sănătoase și pe un aport moderat de produse lactate și pește sau fructe de mare. Dieta nu include alimente foarte procesate, cum ar fi dulciurile și carnea procesată, având numeroase beneficii pentru sănătate. De exemplu, poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate, la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, la promovarea sănătății inimii și la îmbunătățirea funcției cerebrale. Unul dintre motivele pentru care dieta mediteraneană este adoptată de mulți este faptul că oferă un echilibru de nutrienți, fiind adaptabilă și ușor de respectat.