Dieta pentru cei care slabesc greu: greseli care intirzie rezultatele

Actualizat pe: 07.08.23

Scris de Dr. Crina Pop

Există o mulțime de concepții greșite despre pierderea în greutate. Mass-media promovează diete populare și regimuri magice de slăbit peste noapte, aprobate de celebrități și susținute de mărturisiri personale privind succesul acestora. Deși multe dintre aceste diete pot ajuta în procesul de slăbit în timp ce sunt urmate, imediat ce se reia stilul de viață obișnuit, kilogramele încep să revină. Acest lucru se datorează faptului că nu pierderea în greutate este neapărat problema, ci menținerea ei pe termen lung este dificilă. Gestionarea greutății este un angajament pe tot parcursul vieții, nu doar o preocupare timp de câteva săptămâni pentru a da jos kilograme. Dacă strategiile puse în aplicare pentru a pierde în greutate nu urmează a fi implementate pentru tot restul vieții, există șanse ca greutatea pierdută să reapară în scurt timp.

Implementarea schimbărilor mici și realizabile

Există multe concepții greșite și nesănătoase despre pierderea în greutate, dar pentru a reduce greutatea și a o menține, trebuie să se facă schimbări mici și realizabile în stilul de viață. Dacă există un exces de greutate, schimbarea modului în care o persoană mănâncă și creșterea activității fizice, într-un mod în care se poate continua pe termen lung, este cea mai bună modalitate de a pierde și de a menține kilogramele corporale dorite. Totuși, pentru a menține o greutate stabilă, aportul de energie trebuie să fie egal cu energia utilizată. Dacă o persoană folosește mai multă energie decât consumă, va pierde în greutate, pe de altă parte, dacă o persoană mănâncă mai mult decât consumă, se va îngrășa. De asemenea, este important de reținut că micile dezechilibre în greutate pe perioade lungi de timp pot crește șansele de a deveni supraponderal sau obez, din acest motiv, dietele drastice, care se bazează pe consumul de alimente în cantități prea mici sau lipsite de valori nutriționale normale, reprezintă un pericol pentru sănătate.

Importanța alimentației în dietă

Sunt disponibile o mulțime de informații pe internet privind metodele de slăbit. Dacă o persoană dorește să slăbească, un bun început ar fi să-și bazeze dieta pe o alimentație sănătoasă. Este important să se evite mâncatul neplanificat și să se mențină un plan de mese și gustări regulate, iar acest lucru va ajuta la procesul de slăbire. Dacă o persoană a ținut diete drastice timp de mai mulți ani sau dacă întâmpină greutăți în procesul de slăbire, poate solicita ajutorul unui dietetician. Aceștia îndrumă o persoană către un mod sănătos de a mânca, bazat pe cele mai recente cercetări și adaptat la sănătatea și stilul personal de viață. Dacă o persoană este supraponderală, are peste 40 de ani sau nu a mai făcut exerciții fizice în mod regulat de mult timp, poate consulta un medic înainte de a începe orice activitate fizică.

Înțelegerea obiceiurilor actuale de alimentație și importanța exercițiilor fizice

Odată ce a fost luată decizia de a pierde în greutate, este bine să fie înțeleasă situația actuală, respectiv, care sunt obiceiurile alimentare și câtă activitate fizică se face. O modalitate bună de a face acest lucru este să fie monitorizate două aspecte: dieta și mișcarea. Sunt esențiale să fie luate în considerare următoarele aspecte ce țin de tiparele alimentare:

Ce se mănâncă
Când se mănâncă
Care este motivul pentru fiecare masă/gustare

Ținerea unui jurnal alimentar

Poate fi util să se țină un jurnal alimentar timp de o săptămână pentru a vedea dacă se pot identifica motivele sau tiparele în obiceiurile alimentare. Jurnalele alimentare sunt cel mai bine înregistrate în momentul în care se începe a mânca (mai degrabă decât la sfârșitul zilei), astfel încât există mai puține șanse să se omită ceva:

Se scrie tot ce se mănâncă și se bea
Se notează modul în care se simte o persoană în momentul mâncării
Se notează nivelul de foame apărut în acel moment

În momentul ținerii unui jurnal, o persoană trebuie să fie cât se poate de sinceră. După notare, următorul pas este modificarea treptată a lucrurilor, nu schimbarea bruscă a obiceiurilor alimentare. Jurnalul ar putea începe să dezvăluie un tipar, cum ar fi faptul că sunt alese anumite alimente sau băuturi în funcție de locul în care se află sau cum se simte o persoană.

Recunoașterea obiceiurilor nocive care duc la creșterea în greutate

Unele dintre obiceiurile legate de alimentație care pot duce la creșterea în greutate includ:

Mâncatul noaptea sau gustările pe parcursul serii.
Mâncatul în societate – în momentul aflării într-un grup de prieteni sau de familie.
Mâncatul emoțional – ca răspuns la emoții, fie că este vorba de plictiseală, oboseală, anxietate, stres, exaltare sau tristețe.
Mâncatul distrat – în timpul unor activități (cum ar fi în timpul vizionării televizorului, lucrului la birou sau să în timpul navigării pe rețelele de socializare).

Importanța mișcării în procesul de slăbire

Cealaltă parte a ecuației energiei este reprezentată de kilojouli pe care îi arde o persoană prin mișcare. Prin activitatea fizică, nu numai că se arde energie, dar se previne, de asemenea, pierderea de mușchi, ceea ce ajută la menținerea ratei metabolice la un nivel sănătos.

Ținerea unui jurnal de activitate fizică

La fel cum se ține un jurnal al obiceiurilor alimentare, se poate ține și un jurnal timp de o săptămână pentru a vedea câtă activitate fizică face o persoană. Trebuie incluse cazurile de activitate fizică care durează 10 minute sau mai mult, și se pot împărți în:

Activitățile organizate – cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul, sportul, ciclismul
Activitățile accidentale – cum ar fi grădinăritul, treburile casnice, statul în picioare la locul de muncă sau ridicarea de obiecte grele

Acest lucru va ajuta la înțelegerea nivelului actual de activitate fizică și la găsirea modalităților de a suplini targetul de mișcare.

Întocmirea unui plan de pierdere în greutate sănătoasă

Odată ce se înțeleg obiceiurile actuale, următorul pas este planificarea modului în care se poate pierde în greutate. Se poate încerca stabilirea obiectivelor SMART, astfel încât acestea să fie:

Specifice – scrierea cu exactitate a ceea ce se încearcă a obține. De exemplu, mai degrabă decât „Vreau să fac mai multe exerciții fizice”, trebuie întocmite specific anumite activități: „Voi merge cu bicicleta la serviciu luni și miercuri”.
Măsurabile – folosirea numerelor sau sumelor acolo unde este posibil. De exemplu, voi mânca 2 fructe, în fiecare zi.
Realizabile – nu are rost să se scrie un obiectiv care nu se va atinge niciodată. De exemplu, dacă se știe că este puțin probabil să se oprească din băutură în weekend, un obiectiv mai bun ar putea fi: „În loc să beau un pahar de vin în fiecare seară din săptămână în timp ce mă uit la programul meu TV preferat, voi bea un pahar de apă”.
Realiste – obiectivul trebuie să fie realizabil și semnificativ pentru o persoană care își dorește să slăbească. De exemplu: „Atunci când mă simt stresat, în loc să mănânc o gustare, mă voi opri și mă voi întreba de ce mă simt așa. Mă voi concentra asupra acestui gând timp de 10 minute pentru a stabili dacă îmi este foame înainte de a mânca ceva”.
Limitate în timp – stabilirea unui termen pentru un obiectiv pentru a urmări progresul. De exemplu: „Voi merge pe jos la serviciu de două ori pe săptămână până la sfârșitul lunii mai”.

Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să fie luat treptat acest proces, făcând schimbări mici și realizabile în obiceiurile alimentare și de activitate fizică. Se poate stabili una sau două schimbări mici la care să se lucreze la un moment dat, adăugând la acestea doar după ce acestea au fost integrate în modul de viață. În acest proces este foarte important ca o persoană să fie răbdătoare cu propriul corp, dacă lucrurile nu merg conform planului, se poate relua integrarea treptată a obiceiurilor sănătoase. Este posibil să fie nevoie de ajustarea obiectivelor sau timpului necesar pentru a atinge kilogramele și starea de sănătate dorită.

Cum să se mențină motivația în planul de pierdere în greutate?

Odată ce a fost stabilit un plan, o persoană trebuie să fie realistă și să încerce să se concentreze pe câștiguri mici pentru a se menține pe drumul cel bun. Unele sugestii includ:

Evitarea contorizării cifrelor de pe cântar.
Observarea modului în care se potrivesc hainele.
Dezvoltarea rezistenței fizice într-o activitate care anterior a fost evitată (cum ar fi ținerea pasului cu copiii fără a pierde respirația).

Pierderea în greutate fără reversia acesteia

Pentru majoritatea oamenilor, un obiectiv de pierdere în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână este considerat sigur. Reducerea carbohidraților, consumul de mai multe proteine, ridicarea de greutăți și dormitul mai mult sunt toate acțiuni care pot promova o pierdere în greutate durabilă. O pierdere în greutate constantă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână este recomandată pentru cea mai eficientă gestionare a greutății pe termen lung. Acestea fiind spuse, multe planuri de alimentație concepute pentru slăbit lasă o senzație de foame sau de nesatisfacție, sau taie grupe majore de alimente și nu sunt durabile. Acestea sunt motive majore pentru care s-ar putea să-i fie greu unei persoane să se țină de un plan alimentar mai sănătos. Fiecare persoană are nevoi unice, iar sfaturile de alimentație pot funcționa mai bine pentru unele persoane, și se pot diferenția ca eficiență la altcineva.

Reducerea carbohidraților rafinați

O modalitate de a pierde rapid în greutate este prin reducerea cantității de zaharuri și amidon, sau carbohidrați. Acest lucru ar putea fi combinat cu un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați sau prin reducerea carbohidraților rafinați și înlocuirea lor cu cereale integrale. Când se face această trecere, nivelul foamei scade și, în general, o persoană ajunge să mănânce mai puține calorii. Cu un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, se poate utiliza arderea grăsimilor stocate pentru energie în loc de carbohidrați. Dacă o persoană alege să mănânce mai mulți carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, împreună cu un deficit caloric, aceasta va beneficia de un nivel mai ridicat de fibre și le va digera mai lent, iar acest lucru servește la menținerea sațietății. O dietă foarte săracă în carbohidrați a fost benefică pentru pierderea în greutate la populațiile mai în vârstă. Cercetările sugerează, de asemenea, că aceasta poate reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la consumul natural de mai puține calorii fără a apărea senzația de foame. Totuși, efectele pe termen lung ale unei diete sărace în carbohidrați sunt încă în curs de cercetare, și există potențiale dezavantaje. De asemenea, poate fi dificil să se respecte o dietă săracă în carbohidrați, ceea ce poate duce la diete yo-yo și la mai puțin succes în menținerea unei greutăți sănătoase. Dietele cu conținut redus de calorii pot duce, de asemenea, la pierderea în greutate și pot fi mai ușor de menținut pentru perioade mai lungi de timp. Dacă se optează pentru o dietă care se concentrează în schimb pe cereale integrale în locul carbohidraților rafinați, rezultatele se corelează cu un indice de masă corporală (IMC) mai mic. Pentru a determina cel mai bun mod de a pierde în greutate, se recomandă consultarea medicului pentru recomandări, pentru că efectele pe termen lung ale unei diete sărace în carbohidrați nu sunt încă cunoscute.

Prin reducerea carbohidraților sau prin înlocuirea carbohidraților rafinați cu cei complecși, se va experimenta probabil o reducere a nivelului de foame, iar senzația de foame este adesea motivul pentru care este dificil să se mențină un plan de slăbire, așa că este important să fie găsit un mod de a mânca care să lase o senzație de satisfacere. Prin încorporarea unui plan de alimentație sustenabil cu un conținut scăzut de carbohidrați sau cu mai puține calorii, se pot mânca alimente sănătoase până când apare senzația de sațietate, și, totuși, să se evidențieze rezultatele slăbirii. Scăderea rapidă în greutate poate fi un obiectiv, dar este important să fie gândit pe termen lung. În timp ce se poate elimina rapid apa din organism, pierderea de grăsime durează mai mult, iar dezvoltarea unei pierderi de greutate durabile poate dura mai mult decât se dorește inițial.

Se recomandă consumul de proteine, grăsimi și legume

Încercați să includeți o varietate de alimente la fiecare masă. Pentru a echilibra alimentația, se poate încerca includerea unei varietăți de alimente la fiecare masă, pentru a asigura procesul de slăbire, astfel mesele ar trebui să includă:

O sursă de proteine
O sursă de grăsimi
Legume
O porție mică de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale

Proteina

Consumul unei cantități recomandate de proteine este esențială pentru a ajuta la păstrarea sănătății și masei musculare în timp ce se pierde în greutate. Dovezile sugerează că un consum adecvat de proteine poate îmbunătăți factorii de risc cardiometabolic, pofta de mâncare și greutatea corporală. În general, un bărbat mediu are nevoie de aproximativ 56-91 de grame pe zi, iar o femeie medie are nevoie de 46-75 de grame pe zi, dar mulți factori influențează necesarul de proteine. Iată câteva linii directoare pentru a înțelege cât de multe proteine se pot consuma fără a mânca prea mult:

0,8g/kg de greutate corporală
1-1,2g/kg de greutate corporală pentru persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste
1,4-2g/kg de greutate corporală pentru sportivi

Dietele cu proteine adecvate pot ajuta, de asemenea, la reducerea poftelor și gustărilor, ajutând la suplinirea senzației de sațietate. Sursele de proteine sănătoase includ:

Carnea: vita, puiul, porcul și mielul
Peștele și fructele de mare: somonul, păstrăvul, sardinele și creveții
Ouăle
Proteinele de origine vegetală: fasolea, leguminoasele, quinoa, tempehul și tofu

Legumele

Legume și verdețurile sunt o sursă bună de nutrienți, care pot fi incluse aproape la fiecare masă. Acestea sunt pline de nutrienți și se pot mânca în cantități foarte mari fără a crește foarte mult caloriile și carbohidrații. Toate legumele sunt alimente sănătoase și bogate în nutrienți care se pot adăuga la dietă, dar unele legume, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, dovleacul și porumbul, sunt mai bogate în carbohidrați. Aceste legume sunt considerate carbohidrați complecși, deoarece conțin fibre, dar este posibil să fie necesară atenția la mărimea porției atunci când se adaugă aceste legume în farfurie. Legumele necesare pentru a fi incluse sunt:

Broccoli
Conopida
Spanacul
Roșiile
Kale
Varza de Bruxelles
Varza
Salata verde
Castraveții
Ardeii

Nucile și semințele

Grăsimile vegetale sunt la fel de importante să fie incluse în alimentație. Corpul are nevoie în continuare de grăsimi sănătoase, indiferent de planul alimentar care se alege. Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt alegeri excelente pentru a fi incluse în planul alimentar. Nucile, semințele, măslinele și avocado sunt, de asemenea, adaosuri delicioase și sănătoase. Alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiul de nucă de cocos, ar trebui folosite doar cu moderație, din cauza conținutului lor mai mare de grăsimi saturate.

Adoptarea unui stil de viață activ

Exercițiile fizice, deși nu sunt necesare pentru a pierde în greutate, pot ajuta la slăbire mai repede, iar ridicarea de greutăți are beneficii deosebit de bune în acest caz. Ridicând greutăți, se ard calorii și acest lucru ajută la prevenirea încetinirii metabolismului, care este un efect secundar comun al slăbirii. Se poate încerca antrenarea în forță de trei până la patru ori pe săptămână, iar dacă o persoană pentru prima dată ridică greutăți, un antrenor poate fi capabil să ofere ajutor în acest sens. De asemenea, un factor esențial este să se asigure că medicul este, de asemenea, la curent cu orice plan nou de exerciții fizice, mai ales, dacă ridicarea greutăților nu este o opțiune pentru anumite persoane. Se pot efectua unele exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergarea, ciclismul sau înotul, fiind foarte benefice pentru pierderea în greutate și sănătatea generală. Atât exercițiile cardio, cât și ridicarea greutăților pot ajuta la pierderea în greutate și oferă o mulțime de alte beneficii pentru sănătate.

Alte modalități ușoare de a pierde în greutate în mod natural (susținute de știință)

Evitarea alimentelor procesate
Alimentele procesate sunt, de obicei, bogate în zaharuri adăugate, grăsimi adăugate și calorii. Mai mult, acestea sunt concepute pentru a face o persoană să mănânce cât mai mult posibil, fiind mult mai susceptibile de a provoca o alimentație de tip dependență decât alimentele neprocesate.

Aprovizionarea cu alimente și gustări sănătoase
Studiile au arătat că alimentele care sunt păstrate în casă afectează foarte mult greutatea și comportamentul alimentar. Având mereu la dispoziție alimente sănătoase, se reduc șansele de a mânca nesănătos. Există, de asemenea, multe gustări sănătoase și naturale care sunt ușor de preparat și potrivite pentru deplasare. Printre acestea se numără iaurtul, fructele integrale, nucile, morcovii, și ouăle fierte tari.

Consumul suficient de apă
Există de fapt un adevăr în afirmația conform căreia consumul de apă poate ajuta la pierderea în greutate. Consumul a 0,5 litri de apă poate crește caloriile pe care o persoană le arde cu 24-30% timp de o oră după aceea. Consumul de apă înainte de mese poate duce, de asemenea, la reducerea aportului de calorii, în special pentru persoanele de vârstă mijlocie și mai în vârstă. Apa este deosebit de bună pentru pierderea în greutate atunci când înlocuiește alte băuturi care sunt bogate în calorii și zahăr.

Consumul de cafea (neîndulcită)
Din fericire, oamenii își dau seama că o cafea este o băutură sănătoasă plină de antioxidanți și alți compuși benefici. Consumul de cafea poate sprijini pierderea în greutate prin creșterea nivelului de energie și a cantității de calorii pe care le ardeți. Cafeaua cu cofeină poate stimula metabolismul cu 3-11% și reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu un procent uriaș de 23-50%. În plus, cafeaua neagră este foarte favorabilă pierderii în greutate, deoarece poate face o persoană să se simtă sătulă, dar nu conține aproape nicio calorie.

Evitarea caloriilor lichide
Caloriile lichide provin din băuturi precum cele răcoritoare zaharoase, sucurile de fructe, laptele cu ciocolată și băuturile energizante. Aceste băuturi sunt rele pentru sănătate din mai multe puncte de vedere, inclusiv au potențialul de a crea un risc crescut de obezitate. Creierul nu înregistrează caloriile lichide la fel ca și caloriile solide, astfel încât se ajunge să se adauge aceste calorii pe lângă tot ceea ce se mănâncă.

Fasting intermitent
Fastingul este un model de alimentație care face cicluri între perioadele de pauză și cele de mâncat. Există câteva moduri diferite de a face fasting intermitent, inclusiv dieta 5:2, metoda 16:8 și metoda mănâncă stop mănâncă. În general, aceste metode fac o persoană să mănânce mai puține calorii în general, fără a fi nevoie să restricționeze în mod conștient caloriile în timpul perioadelor de masă. Acest lucru ar trebui să ducă la pierderea în greutate, precum și la numeroase alte beneficii pentru sănătate.

Consumul de ceai verde (neîndulcit)
Aceasta este o băutură naturală plină de antioxidanți. Consumul de ceai verde este legat de numeroase beneficii, cum ar fi creșterea arderii grăsimilor și pierderea în greutate. De asemenea, poate crește cheltuielile energetice cu 4% și poate crește arderea selectivă a grăsimilor cu până la 17%, în special a grăsimii abdominale dăunătoare. Matcha este un tip de ceai verde sub formă de pulbere care poate avea beneficii pentru sănătate chiar mai puternice decât ceaiul verde obișnuit.

Numărarea caloriilor din când în când
A fi conștient de ceea ce mâncați este foarte util atunci când încercați să slăbiți. Există mai multe modalități eficiente de a face acest lucru, inclusiv numărarea caloriilor, ținerea unui jurnal alimentar sau fotografierea mâncării. Folosirea unei aplicații sau a unui alt instrument electronic poate fi chiar mai benefică decât scrierea unui jurnal alimentar.

Folosirea farfuriilor mai mici
Unele studii au arătat că folosirea unor farfurii mai mici ajută o persoană să mănânce mai puțin, deoarece schimbă modul în care vede mărimea porțiilor. Oamenii par să își umple farfuriile la fel, indiferent de mărimea farfuriei, așa că ajung să pună mai multă mâncare în farfurii mai mari decât în cele mai mici. Folosirea unor farfurii mai mici reduce cantitatea de mâncare pe care o consumă, dând în același timp percepția că a mâncat mai mult.

Mâncarea mai lentă
Dacă o persoană mănâncă prea repede, este posibil să consume mult prea multe calorii înainte ca organismul să realizeze că este sătul. Cei care mănâncă mai repede sunt mult mai predispuși să dezvolte obezitate, în comparație cu cei care mănâncă mai încet. Mestecatul mai lent poate ajuta la mâncarea a mai puține calorii și la creșterea producția de hormoni care sunt asociați cu pierderea în greutate.

Condimentarea meselor
Ardeii iuți și jalapenos conțin un compus numit capsaicină, care poate stimula metabolismul și crește arderea grăsimilor. Capsaicina poate reduce, de asemenea, pofta de mâncare și aportul de calorii.

Administrarea de probiotice
Probioticele sunt bacterii vii care au beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate. Acestea pot îmbunătăți sănătatea digestivă și sănătatea inimii și pot chiar ajuta la pierderea în greutate. Studiile au arătat că persoanele supraponderale și persoanele care au obezitate tind să aibă bacterii intestinale diferite față de persoanele cu greutate normală, ceea ce poate influența greutatea. Probioticele pot ajuta la reglarea bacteriilor intestinale sănătoase. De asemenea, acestea pot bloca absorbția grăsimilor alimentare, reducând în același timp pofta de mâncare și inflamația. Dintre toate bacteriile probiotice, Lactobacillus gasseri prezintă cele mai promițătoare efecte asupra pierderii în greutate.

Odihna suficientă
Dormitul suficient este incredibil de important pentru pierderea în greutate, precum și pentru a preveni creșterea în greutate în viitor. Studiile au arătat că persoanele private de somn au cu până la 55% mai multe șanse de a dezvolta obezitate, în comparație cu cele care dorm suficient. Acest număr este chiar mai mare în cazul copiilor. Acest lucru se datorează în parte faptului că privarea de somn perturbă fluctuațiile zilnice ale hormonilor apetitului, ceea ce duce la o slabă reglare a apetitului.

Spălarea pe dinți după mese
Mulți oameni se spală pe dinți sau folosesc ața dentară după ce mănâncă, ceea ce poate ajuta la limitarea dorinței de a lua gustări sau de a mânca între mese. Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni nu au chef să mănânce după ce s-au spălat pe dinți. În plus, aceasta poate face ca mâncarea să aibă un gust neplăcut. Prin urmare, dacă o persoană se spală pe dinți sau folosește apa de gură după ce mănâncă, s-ar putea să fie mai puțin tentat să ia o gustare inutilă.

Combaterea dependenței de mâncare
Dependența alimentară implică pofte copleșitoare și schimbări în chimia creierului care fac mai greu ca o persoană să reziste consumului anumitor alimente. Aceasta este o cauză majoră a supraalimentării pentru mulți oameni și afectează un procent semnificativ din populație. De fapt, un studiu a constatat că aproape 20% dintre oameni îndeplinesc criteriile pentru dependența alimentară. Unele alimente sunt mult mai susceptibile de a provoca simptome de dependență decât altele. Printre acestea se numără alimentele nesănătoase foarte procesate, care sunt bogate în zahăr, grăsimi sau ambele.

Practicarea alimentației conștiente
Mâncatul conștient este o metodă folosită pentru a crește gradul de conștientizare în timpul meselor. Aceasta ajută o persoană să facă alegeri alimentare conștiente și să-și dezvolte conștientizarea semnelor de foame și de sațietate. Apoi ajută o persoană să adopte obiceiuri de mâncare sănătoase ca răspuns la aceste semnale. S-a demonstrat că alimentația conștientă are efecte semnificative asupra greutății, comportamentului alimentar și stresului la persoanele cu obezitate. Este deosebit de utilă în special împotriva mâncatului compulsiv și a mâncatului emoțional. Făcând alegeri alimentare conștiente, sporind gradul de conștientizare și ascultând corpul, pierderea în greutate ar trebui să fie făcută în mod natural și ușor.

Concentrarea pe schimbarea stilului de viață
Dieta este unul dintre acele lucruri care aproape întotdeauna eșuează pe termen lung. De fapt, persoanele care țin dietă au tendința de a lua mai multă greutate în timp. În loc să se concentreze atenția doar pe pierderea în greutate, se poate face un obiectiv principal din a hrăni corpul cu alimente sănătoase și nutrienți. Se mănâncă, astfel, pentru a deveni o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai în formă, nu doar pentru a pierde în greutate.

9 alimente care ajută în dieta pentru cei care slăbesc greu

Se recomandă consumul acestor alimente pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea în general:

Fructele

Dincolo de a fi o opțiune excelentă pentru smoothie-uri sau o gustare, fructele sunt pline de multe vitamine și antioxidanți diferiți. Ele pot fi bogate în zahăr natural și carbohidrați, dar controlul porțiilor este esențial. Acestea pot satisface acea poftă de dulce fără zahăr adăugat. Se poate opta pentru fructe precum:

Merele
Afinele
Bananele
Portocalele
Căpșunile
Ananasul

Legumele

Fibrele se extind în stomac, făcând o persoană să se simtă sătulă, astfel încât se pot reduce porțiile din felul principal pentru a adapta caloriile suplimentare. Trebuie de reținut că legumele sunt grupul de alimente cu cele mai puține calorii, oferind în medie 25 de calorii pe porție, în timp ce majoritatea carbohidraților din fructe sunt sub formă de fibre, care nu sunt digerate sau absorbite, prin urmare sunt eliminate sub formă de deșeuri. Legumele sunt considerate un aliment liber, ceea ce înseamnă că se pot mânca cantități nelimitate și totuși să se slăbească. Se recomandă consumul de legume precum:

Spanacul
Broccoli
Varza de Bruxelles
Mazărea
Conopida

Cerealele integrale

O sursă de fibre și proteine, cerealele integrale sunt o alegere bună atunci când sunt planificate mesele. Cercetările arată că consumul de cereale integrale poate ajuta la pierderea în greutate. Nu trebuie confundate cerealele integrale cu cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul sau pastele și produsele de panificație. Acestea sunt bune de consumat cu moderație, dar nu oferă aceeași valoare nutritivă ca și cerealele integrale. Fibrele și proteinele din cerealele integrale ajută o persoană să se simtă mai sătulă, pot stabiliza glicemia și pot fi foarte satisfăcătoare, toate acestea rezultând în atingerea obiectivelor de pierdere în greutate.

Ovăzul
Orezul brun
Quinoa

Leguminoasele

Fie că sunt uscate, conservate sau congelate, consumul de fasole și linte este important. Opțiuni precum năutul, fasolea neagră, lintea și fasolea roșie sunt înlocuitori excelenți pentru carnea roșie sau carnea de pasăre, dacă o persoană este în căutarea unei mese fără carne. Cercetările arată că prin consumul mai multor mese fără carne se poate susține pierderea în greutate. Leguminoasele sunt o modalitate excelentă de a introduce proteine atunci când se optează pentru o masă mai ușoară. Se poate adăuga fasolea la o salată, la un amestec, la un burrito sau la o mâncare de paste în loc de carne pentru o doză de proteine, vitaminele B și potasiu.

Uleiurile pe bază de plante

Există o mulțime de opțiuni atunci când vine vorba de uleiuri pe bază de plante, cum ar fi cele de măsline, avocado, floarea-soarelui, semințe de struguri sau arahide. Utilizând aceste uleiuri, se va obține beneficiul grăsimilor mononesaturate, o grăsime sănătoasă. Cercetările arată că uleiul de măsline extravirgin poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Dacă o persoană coace, sotează sau frige la grătar alimentele, poate lua în considerare uleiul de arahide sau de avocado. Uleiurile pe bază de plante conțin mai mulți acizi grași mono și polinesaturați, despre care s-a demonstrat că reduc colesterolul, tensiunea arterială, greutatea și inflamația atunci când sunt folosite pentru a înlocui grăsimile saturate sau animale precum:

Untul
Untura
Brânza
Smântâna
Maioneza
Smântâna

Avocado

Pâinea prăjită cu avocado este populară cu un motiv – acest fruct unic conține o cantitate sănătoasă de grăsimi mononesaturate, fibre și apă. Așadar, nu numai că mâncatul lui ajută o persoană să se simtă sătulă pentru mai mult timp, dar cercetările arată că avocado ajută, de asemenea, organismul să absoarbă vitamine importante, precum vitaminele A, D, E și K. Avocado poate fi folosit pentru a înlocui grăsimile nesănătoase, cum ar fi brânza din salată, maioneza sau chiar untul de pe pâinea prăjită.

Proteinele slabe

Nu numai că aceste opțiuni ajută o persoană să se simtă satisfăcută, dar poate ajuta și să-și construiască și să-și mențină mușchii. Se recomandă ca între 10% și 30% din caloriile din fiecare zi să provină din proteine. Un calcul ușor pentru nevoile personale de proteine este jumătate din greutatea corporală în grame de proteine. Proteina este macronutrientul responsabil pentru reconstrucția și repararea mușchilor și a țesuturilor. Dacă o persoană face exerciții fizice, este foarte important să mănânce suficiente proteine pentru a reconstrui mușchii care sunt distruși în timpul exercițiilor fizice, în special a celor de rezistență. Nu trebuie trecute cu vederea sursele slabe de proteine, cum ar fi:

Fructele de mare
Carnea de pasăre fără piele
Ouăle sau albușurile de ou
Tofu

Alimentele bogate în calciu

Calciul care se găsește în lapte nu numai că ajută la construirea unor oase și dinți puternici, dar, potrivit cercetărilor, calciul poate ajuta și la pierderea în greutate. Acesta poate stimula metabolismul prin creșterea temperaturii de bază a corpului. Așadar, pe lângă lapte, se poate lua în considerare consumul altor alimente bogate în calciu, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de vaci. Există și alternativele la lactate pentru calciu dacă lactatele nu sunt potrivite spre consum în unele cazuri. Se poate încerca tofu îmbogățit, sau o alternativă de lapte fără lactoză, cum ar fi:

Laptele
Iaurtul de migdale
Soia
Nucă de cocos
Ovăzul
Verdețurile
Broccoli
Migdalele
Oasele de somon conțin

Exemple de idei de mese pentru cei care slăbesc greu

Aceste exemple de idei de planuri de masă sunt sărace în carbohidrați, ceea ce îi limitează la 20-50 pe zi. Fiecare masă ar trebui să aibă proteine, grăsimi sănătoase și legume. Aceste idei de mese sunt doar sugestii, deoarece fiecare persoană are nevoi și preferințe alimentare diferite. Dacă o persoană preferă să slăbească în timp ce mănâncă în continuare carbohidrați complecși, poate adăuga la mese câteva cereale integrale sănătoase, cum ar fi: quinoa, fulgii de ovăz, făina, pâinea sau pastele integrale, orezul brun, secara și orzul.

Idei pentru micul dejun

Ou poșat cu avocado feliat și o garnitură de fructe de pădure
Quiche fără crustă cu spanac, ciuperci și feta
Smoothie verde cu spanac, avocado și lapte de nuci și o garnitură de brânză de vaci
Iaurt grecesc neîndulcit cu fructe de pădure și migdale

Idei pentru prânz

Somon afumat cu avocado și o garnitură de sparanghel
Înveliș de salată cu pui la grătar, fasole neagră, ardei roșu și salsa
Salată de varză kale și spanac cu tofu la grătar, năut și guacamole

Idei pentru cină

Salată Enchilada cu pui, ardei, mango, avocado și condimente
Curcan măcinat la cuptor cu ciuperci, ceapă, ardei și brânză
Salată antipasto cu fasole albă, sparanghel, castraveți, ulei de măsline și parmezan
Conopidă prăjită cu tempeh, varză de Bruxelles și nuci de pin
Somon la cuptor cu ghimbir, ulei de susan și dovlecei prăjiți

Idei de gustări

Humus de conopidă și legume
Amestec sănătos de casă cu fructe de pădure, nuci și fructe uscate
Chipsuri de kale
Brânză de vaci cu scorțișoară și semințe de in
Năut prăjit picant
Semințe de dovleac prăjite
Pungi de ton
Edamame la aburi
Căpșuni și brie

Modalități simple de a fi mai activ

Deși se pot găsi scuze, cum ar fi faptul că o persoană este prea ocupată sau obosită, nu trebuie de uitat că activitatea fizică nu trebuie să fie prea intensă. Chiar și o activitate fizică moderată, de aproximativ 30 de minute pe zi, poate accelera rata metabolică și poate ajuta la slăbit. De asemenea, este posibil ca o persoană să se simtă mai puțin obosită și să aibă mai multă energie pentru a face lucrurile care îi plac.

Cel mai important lucru este să se înceapă un sport încet, cu pași mici. Se poate crește nivelul de activitate prin simpla creștere a mișcării pe parcursul zilei. Corpul uman este conceput pentru mișcare, și orice activitate fizică aduce beneficii.

Se pot încerca aceste sugestii simple:

Încorporarea activităților de intensitate moderată – (mergerea la o plimbare, practicarea grădinăritului sau tunderea gazonului).
Dacă o persoană merge cu mașina la serviciu, poate merge pe jos sau cu bicicleta. Dacă, totuși, o persoană trebuie să conducă, poate încerca să includă puțină mișcare în rutină. Spre exemplu, poate parca mai departe de locul de muncă sau poate lua transportul public.
Dacă o persoană petrece cea mai mare parte a zilei stând pe scaun la serviciu, poate procura un birou în picioare sau organiza ședințe din picioare. Se poate face o plimbare la prânz.
Când se merge la cumpărături, se poate parca mai departe de locul de cumpărături.
Practicarea unui sport sau realizarea unei activități sportive preferate.
Mersul pe jos în loc de mersul cu mașina în călătoriile scurte.
Coborârea din autobuz sau tramvai cu o stație mai devreme și mersul pe jos pentru restul drumului.
Plimbarea câinelui.
Luarea scărilor în loc de lifturi.

Trebuie să se încerce păstrarea lucrurilor simple, nu trebuie să se alerge un maraton (decât dacă se dorește). Căutarea a mici modalități de a fi mai activi, astfel încât să se poată începe creșterea cantității de energie pe care o arde o persoană, este ceea ce ajută la slăbit.

Cât de repede se va pierde în greutate?

Este posibil să se piardă în greutate mai repede în prima săptămână a unui plan de dietă și apoi să se piardă în greutate într-un ritm mai lent, dar mai consistent după aceea. În prima săptămână se poate pierde, de obicei, un amestec de grăsime corporală și greutate survenită din reținerile de apă în organism. Dacă aceasta este prima dată când se fac schimbări în dietă și în obiceiurile de exerciții fizice, pierderea în greutate poate avea loc mai rapid. Cu excepția cazului în care medicul sugerează altfel, pierderea a 1-2 kilograme pe săptămână este de obicei o cantitate sigură. Dacă se încearcă pierderea în greutate mai repede decât atât, se poate discuta cu medicul despre un nivel sigur de reducere a caloriilor. În afară de pierderea în greutate, o dietă săracă în carbohidrați poate îmbunătăți sănătatea în câteva moduri, deși efectele pe termen lung nu sunt încă cunoscute:

Nivelurile de zahăr din sânge tind să scadă semnificativ în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați
Trigliceridele tind să scadă
Colesterolul LDL (rău) scade
Tensiunea arterială se îmbunătățește semnificativ

Alte tipuri de diete care reduc caloriile și cresc numărul de alimente integrale sunt, de asemenea, asociate cu îmbunătățirea markerilor metabolici și cu o îmbătrânire mai lentă. În cele din urmă, este posibil să se constate că o dietă mai echilibrată care include carbohidrați complecși este mai durabilă.

Întrebări frecvente

De ce să slăbiți rapid nu este cel mai bun obiectiv?
Deși atracția mitului dietei “slăbește 2,5 kilograme într-o săptămână” este puternică, există multe motive pentru care pierderea rapidă de kilograme ar putea, de fapt, să fie împotriva celor mai bune eforturi de slăbire. În primul rând, atunci când oamenii pierd în greutate rapid, în special prin intermediul dietelor la modă sau al dietelor de urgență, de obicei nu reușesc să o mențină, deoarece greutatea pe care o pierd este adesea mai multă masă musculară și apă și mai puțină masă grasă, în comparație cu persoanele care slăbesc treptat. Menținerea musculaturii slabe este importantă în pierderea în greutate, deoarece joacă un rol cheie în metabolism. Mușchii vă ajută să ardeți mai multe calorii, dar atunci când slăbiți prea repede, pierdeți mușchi și corpul încetinește arderea caloriilor. Pierderea rapidă în greutate poate provoca chiar încetinirea permanentă a metabolismului și poate duce adesea la ciclul de greutate yo-yo pe care îl experimentează multe persoane care țin diete cronice. În plus, atunci când oamenii pierd rapid în greutate, apetitul crește adesea pe măsură ce metabolismul scade, ceea ce face aproape imposibilă menținerea kilogramelor. Un studiu raportează că organismul nostru ne îndeamnă să mâncăm cu 100 de calorii în plus pe zi pentru fiecare kilogram pierdut. De asemenea, dietele populare de modă au ca rezultat, de foarte multe ori, deficiențe nutritive.

Concluzie

Este nerealist să ne așteptăm ca oamenii să mănânce sănătos tot timpul, dar dacă se dorește pierderea în greutate și menținerea acesteia, se poate încerca consumul de alimente sănătoase cel puțin 75% până la 80% din timp. Se permit răsfățurile din când în când, deoarece pot ajuta la reducerea poftelor și la creșterea complianței. Doar că trebuie făcute cu atenție, și esențial este să se renunțe la orice vinovăție sau regret asociat cu mâncatul.