Meniu

Dieta pentru cei care slabesc greu: Greseli care intarzie rezultatele

Actualizat pe:
Scris de Dr. Crina Pop

Există o mulțime de concepții greșite despre pierderea în greutate. Mass-media promovează diete populare și regimuri magice de slăbit peste noapte, aprobate de celebrități și susținute de mărturisiri personale privind succesul acestora. Deși multe dintre aceste diete pot ajuta în procesul de slăbit în timp ce sunt urmate, imediat ce se reia stilul de viață obișnuit, kilogramele încep să revină. Acest lucru se datorează faptului că nu pierderea în greutate este neapărat problema, ci menținerea ei pe termen lung este dificilă. Gestionarea greutății este un angajament pe tot parcursul vieții, nu doar o preocupare timp de câteva săptămâni pentru a da jos kilograme. Dacă strategiile puse în aplicare pentru a pierde în greutate nu urmează a fi implementate pentru tot restul vieții, există șanse ca greutatea pierdută să reapară în scurt timp.

Implementarea schimbărilor mici și realizabile

Există multe concepții greșite și nesănătoase despre pierderea în greutate, dar pentru a reduce greutatea și a o menține, trebuie să se facă schimbări mici și realizabile în stilul de viață. Dacă există un exces de greutate, schimbarea modului în care o persoană mănâncă și creșterea activității fizice, într-un mod în care se poate continua pe termen lung, este cea mai bună modalitate de a pierde și de a menține kilogramele corporale dorite. Totuși, pentru a menține o greutate stabilă, aportul de energie trebuie să fie egal cu energia utilizată. Dacă o persoană folosește mai multă energie decât consumă, va pierde în greutate, pe de altă parte, dacă o persoană mănâncă mai mult decât consumă, se va îngrășa. De asemenea, este important de reținut că micile dezechilibre în greutate pe perioade lungi de timp pot crește șansele de a deveni supraponderal sau obez, din acest motiv, dietele drastice, care se bazează pe consumul de alimente în cantități prea mici sau lipsite de valori nutriționale normale, reprezintă un pericol pentru sănătate.

Importanța alimentației în dietă

Sunt disponibile o mulțime de informații pe internet privind metodele de slăbit. Dacă o persoană dorește să slăbească, un bun început ar fi să-și bazeze dieta pe o alimentație sănătoasă. Este important să se evite mâncatul neplanificat și să se mențină un plan de mese și gustări regulate, iar acest lucru va ajuta la procesul de slăbire. Dacă o persoană a ținut diete drastice timp de mai mulți ani sau dacă întâmpină greutăți în procesul de slăbire, poate solicita ajutorul unui dietetician. Aceștia îndrumă o persoană către un mod sănătos de a mânca, bazat pe cele mai recente cercetări și adaptat la sănătatea și stilul personal de viață. Dacă o persoană este supraponderală, are peste 40 de ani sau nu a mai făcut exerciții fizice în mod regulat de mult timp, poate consulta un medic înainte de a începe orice activitate fizică.

Înțelegerea obiceiurilor actuale de alimentație și importanța exercițiilor fizice

Odată ce a fost luată decizia de a pierde în greutate, este bine să fie înțeleasă situația actuală, respectiv, care sunt obiceiurile alimentare și câtă activitate fizică se face. O modalitate bună de a face acest lucru este să fie monitorizate două aspecte: dieta și mișcarea. Sunt esențiale să fie luate în considerare următoarele aspecte ce țin de tiparele alimentare:

  • Ce se mănâncă
  • Când se mănâncă
  • Care este motivul pentru fiecare masă/gustare

Recunoașterea obiceiurilor nocive care duc la creșterea în greutate

Unele dintre obiceiurile legate de alimentație care pot duce la creșterea în greutate includ:

  • Mâncatul noaptea sau gustările pe parcursul serii.
  • Mâncatul în societate – în momentul aflării într-un grup de prieteni sau de familie.
  • Mâncatul emoțional – ca răspuns la emoții, fie că este vorba de plictiseală, oboseală, anxietate, stres, exaltare sau tristețe.
  • Mâncatul distrat – în timpul unor activități (cum ar fi în timpul vizionării televizorului, lucrului la birou sau să în timpul navigării pe rețelele de socializare).

Importanța mișcării în procesul de slăbire

Cealaltă parte a ecuației energiei este reprezentată de kilojouli pe care îi arde o persoană prin mișcare. Prin activitatea fizică, nu numai că se arde energie, dar se previne, de asemenea, pierderea de mușchi, ceea ce ajută la menținerea ratei metabolice la un nivel sănătos.

Întocmirea unui plan de pierdere în greutate sănătoasă

Odată ce se înțeleg obiceiurile actuale, următorul pas este planificarea modului în care se poate pierde în greutate. Se poate încerca stabilirea obiectivelor SMART, astfel încât acestea să fie:

  • Specifice – scrierea cu exactitate a ceea ce se încearcă a obține. De exemplu, mai degrabă decât „Vreau să fac mai multe exerciții fizice”, trebuie întocmite specific anumite activități: „Voi merge cu bicicleta la serviciu luni și miercuri”.
  • Măsurabile – folosirea numerelor sau sumelor acolo unde este posibil. De exemplu, voi mânca 2 fructe, în fiecare zi.
  • Realizabile – nu are rost să se scrie un obiectiv care nu se va atinge niciodată. De exemplu, dacă se știe că este puțin probabil să se oprească din băutură în weekend, un obiectiv mai bun ar putea fi: „În loc să beau un pahar de vin în fiecare seară din săptămână în timp ce mă uit la programul meu TV preferat, voi bea un pahar de apă”.
  • Realiste – obiectivul trebuie să fie realizabil și semnificativ pentru o persoană care își dorește să slăbească. De exemplu: „Atunci când mă simt stresat, în loc să mănânc o gustare, mă voi opri și mă voi întreba de ce mă simt așa. Mă voi concentra asupra acestui gând timp de 10 minute pentru a stabili dacă îmi este foame înainte de a mânca ceva”.
  • Limitate în timp – stabilirea unui termen pentru un obiectiv pentru a urmări progresul. De exemplu: „Voi merge pe jos la serviciu de două ori pe săptămână până la sfârșitul lunii mai”.

Pierderea în greutate fără reversia acesteia

Pentru majoritatea oamenilor, un obiectiv de pierdere în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână este considerat sigur. Reducerea carbohidraților, consumul de mai multe proteine, ridicarea de greutăți și dormitul mai mult sunt toate acțiuni care pot promova o pierdere în greutate durabilă. O pierdere în greutate constantă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână este recomandată pentru cea mai eficientă gestionare a greutății pe termen lung. Acestea fiind spuse, multe planuri de alimentație concepute pentru slăbit lasă o senzație de foame sau de nesatisfacție, sau taie grupe majore de alimente și nu sunt durabile. Acestea sunt motive majore pentru care s-ar putea să-i fie greu unei persoane să se țină de un plan alimentar mai sănătos. Fiecare persoană are nevoi unice, iar sfaturile de alimentație pot funcționa mai bine pentru unele persoane, și se pot diferenția ca eficiență la altcineva.

Reducerea carbohidraților rafinați

O modalitate de a pierde rapid în greutate este prin reducerea cantității de zaharuri și amidon, sau carbohidrați. Acest lucru ar putea fi combinat cu un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați sau prin reducerea carbohidraților rafinați și înlocuirea lor cu cereale integrale. Când se face această trecere, nivelul foamei scade și, în general, o persoană ajunge să mănânce mai puține calorii. Cu un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, se poate utiliza arderea grăsimilor stocate pentru energie în loc de carbohidrați. Dacă o persoană alege să mănânce mai mulți carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, împreună cu un deficit caloric, aceasta va beneficia de un nivel mai ridicat de fibre și le va digera mai lent, iar acest lucru servește la menținerea sațietății. O dietă foarte săracă în carbohidrați a fost benefică pentru pierderea în greutate la populațiile mai în vârstă. Cercetările sugerează, de asemenea, că aceasta poate reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la consumul natural de mai puține calorii fără a apărea senzația de foame. Totuși,  efectele pe termen lung ale unei diete sărace în carbohidrați sunt încă în curs de cercetare, și există potențiale dezavantaje. De asemenea, poate fi dificil să se respecte o dietă săracă în carbohidrați, ceea ce poate duce la diete yo-yo și la mai puțin succes în menținerea unei greutăți sănătoase. Dietele cu conținut redus de calorii pot duce, de asemenea, la pierderea în greutate și pot fi mai ușor de menținut pentru perioade mai lungi de timp.

Se recomandă consumul de proteine, grăsimi și legume

Încercați să includeți o varietate de alimente la fiecare masă. Pentru a echilibra alimentația, se poate încerca includerea unei varietăți de alimente la fiecare masă, pentru a asigura procesul de slăbire, astfel mesele ar trebui să includă:

  • O sursă de proteine
  • O sursă de grăsimi
  • Legume
  • O porție mică de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale

Proteina

Consumul unei cantități recomandate de proteine este esențială pentru a ajuta la păstrarea sănătății și masei musculare în timp ce se pierde în greutate. Dovezile sugerează că un consum adecvat de proteine poate îmbunătăți factorii de risc cardiometabolic, pofta de mâncare și greutatea corporală. În general, un bărbat mediu are nevoie de aproximativ 56-91 de grame pe zi, iar o femeie medie are nevoie de 46-75 de grame pe zi, dar mulți factori influențează necesarul de proteine. 

Legumele

Legume și verdețurile sunt o sursă bună de nutrienți, care pot fi incluse aproape la fiecare masă. Acestea sunt pline de nutrienți și se pot mânca în cantități foarte mari fără a crește foarte mult caloriile și carbohidrații. Toate legumele sunt alimente sănătoase și bogate în nutrienți care se pot adăuga la dietă, dar unele legume, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, dovleacul și porumbul, sunt mai bogate în carbohidrați. Aceste legume sunt considerate carbohidrați complecși, deoarece conțin fibre, dar este posibil să fie necesară atenția la mărimea porției atunci când se adaugă aceste legume în farfurie. 

Nucile și semințele

Grăsimile vegetale sunt la fel de importante să fie incluse în alimentație. Corpul are nevoie în continuare de grăsimi sănătoase, indiferent de planul alimentar care se alege. Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt alegeri excelente pentru a fi incluse în planul alimentar. Nucile, semințele, măslinele și avocado sunt, de asemenea, adaosuri delicioase și sănătoase. Alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiul de nucă de cocos, ar trebui folosite doar cu moderație, din cauza conținutului lor mai mare de grăsimi saturate.

Adoptarea unui stil de viață activ

Exercițiile fizice, deși nu sunt necesare pentru a pierde în greutate, pot ajuta la slăbire mai repede, iar ridicarea de greutăți are beneficii deosebit de bune în acest caz. Ridicând greutăți, se ard calorii și acest lucru ajută la prevenirea încetinirii metabolismului, care este un efect secundar comun al slăbirii. Se poate încerca antrenarea în forță de trei până la patru ori pe săptămână, iar dacă o persoană pentru prima dată ridică greutăți, un antrenor poate fi capabil să ofere ajutor în acest sens. De asemenea, un factor esențial este să se asigure că medicul este, de asemenea, la curent cu orice plan nou de exerciții fizice, mai ales, dacă ridicarea greutăților nu este o opțiune pentru anumite persoane. Se pot efectua unele exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergarea, ciclismul sau înotul, fiind foarte benefice pentru pierderea în greutate și sănătatea generală. Atât exercițiile cardio, cât și ridicarea greutăților pot ajuta la pierderea în greutate și oferă o mulțime de alte beneficii pentru sănătate.

Alte modalități ușoare de a pierde în greutate în mod natural (susținute de știință)

  • Evitarea alimentelor procesate
  • Consumul suficient de apă
  • Consumul de cafea (neîndulcită)
  • Fasting intermitent
  • Consumul de ceai verde (neîndulcit)
  • Condimentarea meselor
  • Administrarea de probiotice
  • Odihna suficientă
  • Spălarea pe dinți după mese
  • Practicarea alimentației conștiente
  • Concentrarea pe schimbarea stilului de viață

5 alimente care ajută în dieta pentru cei care slăbesc greu

Fructele

Dincolo de a fi o opțiune excelentă pentru smoothie-uri sau o gustare, fructele sunt pline de multe vitamine și antioxidanți diferiți. Ele pot fi bogate în zahăr natural și carbohidrați, dar controlul porțiilor este esențial. Acestea pot satisface acea poftă de dulce fără zahăr adăugat. Se poate opta pentru fructe precum:

  • Merele
  • Afinele
  • Bananele
  • Portocalele
  • Căpșunile
  • Ananasul

Legumele

Fibrele se extind în stomac, făcând o persoană să se simtă sătulă, astfel încât se pot reduce porțiile din felul principal pentru a adapta caloriile suplimentare. Trebuie de reținut că legumele sunt grupul de alimente cu cele mai puține calorii, oferind în medie 25 de calorii pe porție, în timp ce majoritatea carbohidraților din fructe sunt sub formă de fibre, care nu sunt digerate sau absorbite, prin urmare sunt eliminate sub formă de deșeuri. Legumele sunt considerate un aliment liber, ceea ce înseamnă că se pot mânca cantități nelimitate și totuși să se slăbească. Se recomandă consumul de legume precum: 

  • Spanacul
  • Broccoli
  • Varza de Bruxelles
  • Mazărea 
  • Conopida

Cerealele integrale

O sursă de fibre și proteine, cerealele integrale sunt o alegere bună atunci când sunt planificate mesele. Cercetările arată că consumul de cereale integrale poate ajuta la pierderea în greutate. Nu trebuie confundate cerealele integrale cu cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul sau pastele și produsele de panificație. Acestea sunt bune de consumat cu moderație, dar nu oferă aceeași valoare nutritivă ca și cerealele integrale. Fibrele și proteinele din cerealele integrale ajută o persoană să se simtă mai sătulă, pot stabiliza glicemia și pot fi foarte satisfăcătoare, toate acestea rezultând în atingerea obiectivelor de pierdere în greutate.

  • Ovăzul
  • Orezul brun
  • Quinoa

Proteinele slabe

Nu numai că aceste opțiuni ajută o persoană să se simtă satisfăcută, dar poate ajuta și să-și construiască și să-și mențină mușchii. Se recomandă ca între 10% și 30% din caloriile din fiecare zi să provină din proteine. Un calcul ușor pentru nevoile personale de proteine este jumătate din greutatea corporală în grame de proteine. Proteina este macronutrientul responsabil pentru reconstrucția și repararea mușchilor și a țesuturilor. Nu trebuie trecute cu vederea sursele slabe de proteine, cum ar fi: 

  • Fructele de mare
  • Carnea de pasăre fără piele
  • Ouăle sau albușurile de ou 
  • Tofu

Alimentele bogate în calciu

Calciul care se găsește în lapte nu numai că ajută la construirea unor oase și dinți puternici, dar, potrivit cercetărilor, calciul poate ajuta și la pierderea în greutate. Acesta poate stimula metabolismul prin creșterea temperaturii de bază a corpului. Așadar, pe lângă lapte, se poate lua în considerare consumul altor alimente bogate în calciu, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de vaci. Există și alternativele la lactate pentru calciu dacă lactatele nu sunt potrivite spre consum în unele cazuri.  Se poate încerca tofu îmbogățit, sau o alternativă de lapte fără lactoză, cum ar fi: 

  • Laptele 
  • Iaurtul de migdale
  • Soia
    Nucă de cocos 
  • Ovăzul 
  • Verdețurile
  • Broccoli
  • Migdalele 
  • Oasele de somon conțin

Exemple de mese pentru cei care slăbesc greu

Aceste exemple de idei de planuri de masă sunt sărace în carbohidrați, ceea ce îi limitează la 20-50 pe zi. Fiecare masă ar trebui să aibă proteine, grăsimi sănătoase și legume. Aceste idei de mese sunt doar sugestii, deoarece fiecare persoană are nevoi și preferințe alimentare diferite. Dacă o persoană preferă să slăbească în timp ce mănâncă în continuare carbohidrați complecși, poate adăuga la mese câteva cereale integrale sănătoase, cum ar fi: quinoa, fulgii de ovăz, făina, pâinea sau pastele integrale, orezul brun, secara și orzul.

Idei pentru micul dejun

  • Ou poșat cu avocado feliat și o garnitură de fructe de pădure
  • Quiche fără crustă cu spanac, ciuperci și feta
  • Smoothie verde cu spanac, avocado și lapte de nuci și o garnitură de brânză de vaci
  • Iaurt grecesc neîndulcit cu fructe de pădure și migdale

Idei pentru prânz

  • Somon afumat cu avocado și o garnitură de sparanghel
  • Înveliș de salată cu pui la grătar, fasole neagră, ardei roșu și salsa
  • Salată de varză kale și spanac cu tofu la grătar, năut și guacamole

Idei pentru cină

  • Salată Enchilada cu pui, ardei, mango, avocado și condimente
  • Curcan măcinat la cuptor cu ciuperci, ceapă, ardei și brânză
  • Salată antipasto cu fasole albă, sparanghel, castraveți, ulei de măsline și parmezan
  • Conopidă prăjită cu tempeh, varză de Bruxelles și nuci de pin
  • Somon la cuptor cu ghimbir, ulei de susan și dovlecei prăjiți

Idei de gustări

  • Humus de conopidă și legume
  • Amestec sănătos de casă cu fructe de pădure, nuci și fructe uscate
  • Semințe de dovleac prăjite
  • Căpșuni 

Cât de repede se va pierde în greutate?

Este posibil să se piardă în greutate mai repede în prima săptămână a unui plan de dietă și apoi să se piardă în greutate într-un ritm mai lent, dar mai consistent după aceea. În prima săptămână se poate pierde, de obicei, un amestec de grăsime corporală și greutate survenită din reținerile de apă în organism. Dacă aceasta este prima dată când se fac schimbări în dietă și în obiceiurile de exerciții fizice, pierderea în greutate poate avea loc mai rapid. Cu excepția cazului în care medicul sugerează altfel, pierderea a 1-2 kilograme pe săptămână este de obicei o cantitate sigură. Dacă se încearcă pierderea în greutate mai repede decât atât, se poate discuta cu medicul despre un nivel sigur de reducere a caloriilor. În afară de pierderea în greutate, o dietă săracă în carbohidrați poate îmbunătăți sănătatea în câteva moduri, deși efectele pe termen lung nu sunt încă cunoscute:

  • Nivelurile de zahăr din sânge tind să scadă semnificativ în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați 
  • Trigliceridele tind să scadă 
  • Colesterolul LDL (rău) scade 
  • Tensiunea arterială se îmbunătățește semnificativ

Concluzie

Este nerealist să ne așteptăm ca oamenii să mănânce sănătos tot timpul, dar dacă se dorește pierderea în greutate și menținerea acesteia, se poate încerca consumul de alimente sănătoase cel puțin 75% până la 80% din timp. Se permit răsfățurile din când în când, deoarece pot ajuta la reducerea poftelor și la creșterea complianței. Doar că trebuie făcute cu atenție, și esențial este să se renunțe la orice vinovăție sau regret asociat cu mâncatul.