Dieta pentru retentia de apa: Obiceiuri alimentare si stil de viata

Apa este vitală pentru a ajuta organismul să funcționeze în mod corespunzător și este în mare măsură responsabilă pentru dizolvarea substanțelor nutritive și eliminarea deșeurilor. Atunci când organismul nu reușește să elimine excesul de apă, acest lucru se numește retenție de apă. Acest proces este adesea temporar și este ușor de tratat, însă, uneori, poate fi un indiciu al unei afecțiuni medicale grave. Dacă o persoană se confruntă cu o retenție de apă care durează mai mult de o săptămână, este important să consulte un medic pentru a determina cauza și pentru a exclude orice posibile afecțiuni de sănătate. În cazurile în care nu este rezultatul unei afecțiuni medicale grave, disconfortul provocat de edeme poate fi ameliorat rapid și ușor.

Retenția de apă și dificultatea de pierdere în greutate

Un indiciu al retenției de apă este dificultatea de a pierde în greutate în ciuda eforturilor de dietă, semnele fizice sunt însă mai evidente. Indiciile retenției de apă includ gleznele umflate și creșterea inexplicabilă în greutate pe o perioadă scurtă de timp, de asemenea, este posibil ca inelele să nu se mai potrivească și stomacul să se simtă umflat. Este posibil să se rețină până la 2,5 kilograme de greutate de apă, cea mai mare parte fiind stocată în lichidul care înconjoară celulele din tot corpul. Persoanele supraponderale au tendința de a reține mai multă apă deoarece consumă mai multe calorii și, ca urmare, tind să consume cantități mai mari de sodiu

Factori cauzali ai retenției de apă care fac dificilă pierderea în greutate:

• Anumite tipuri de edem (acumulare excesivă de lichide)
  Acestea pot avea ca rezultat un disconfort moderat în zona în care se produce acumularea excesivă de lichid. De asemenea, sindromul tunelului carpian, rigiditatea matinală și durerile de cap pot însoți umflarea. Retenția de apă poate fi, de asemenea, confundată cu sindromul premenstrual sau poate înrăutăți sindromul premenstrual existent.
• Anumite tipuri de alimente
  Organismul unor persoane reacționează negativ la anumite tipuri de alimente care tind să crească retenția de apă.
• Deficiențele minerale și nutriționale
  Retenția de apă este, de asemenea, legată de deficiența de proteine, anemie și de cerința ridicată de aport de vitamine și suplimente.
• Statul mult în picioare
  Statul în picioare pentru perioade lungi de timp face ca lichidele să se adune în picioare, crescând astfel retenția de apă.
• Medicamentele
  Anumite medicamente pot provoca și ele retenție de apă, în special medicamentele pentru hipertensiune arterială și cele cu steroizi.
• Pierderea bruscă în greutate
  Pierderea rapidă în greutate constă adesea în 75% apă. Atunci când se restricționează brusc aportul de energie pentru a pierde în greutate, organismul este forțat să stocheze carbohidrații și să descompună proteinele din mușchi. 

Direcții generale pentru alimentație

Reducerea consumului de sare

Sarea este alcătuită din sodiu și clorură, iar aceasta, la rândul ei, se leagă de apa din corp și ajută la menținerea echilibrului fluidelor din interiorul și exteriorul celulelor. Dacă o persoană mănâncă adesea alimente care sunt bogate în sare, cum ar alimentele ambalate, corpul poate reține apă. În general, alimentele ambalate sunt cea mai mare sursă alimentară de sodiu în majoritatea dietelor occidentale. 

Creșterea aportului de magneziu

Magneziul este un mineral cheie implicat în peste 300 de reacții enzimatice care asigură buna funcționare a organismului. Unele cercetări sugerează că amplificarea aportului de magneziu poate ajuta la reducerea retenției de apă. De exemplu, un studiu mai vechi a constatat că administrarea a 250 de miligrame de magneziu pe zi a îmbunătățit mai multe simptome ale sindromului premenstrual, inclusiv retenția de apă și balonarea.

Creșterea aportului de vitamina B6

Vitamina B6, cunoscută și sub numele de piridoxină, este o vitamină solubilă în apă care joacă un rol central în:

• Formarea globulelor roșii
• Metabolismul proteinelor
• Funcția creierului
• Sănătatea sistemului imunitar

Dacă se dorește creșterea aportului de vitamina B6, se poate face acest lucru consumând alimente precum:

• Bananele
• Cartofii
• Năutul
• Nucile
• Tonul

Creșterea aportului de alimente bogate în potasiu

Potasiul îndeplinește mai multe funcții importante, în special în ceea ce privește sănătatea inimii, contracțiile musculare și funcția nervoasă. De asemenea, acesta este esențial pentru menținerea volumului de sânge și a echilibrului de lichide pentru a ajuta la scăderea retenției de apă. Acesta acționează prin contracararea efectelor sodiului pentru a preveni acumularea de lichide și umflarea, precum și prin creșterea producției de urină. Nivelurile scăzute de potasiu pot, de asemenea, să crească șansele de apariție a următoarelor afecțiuni sau efecte adverse: 

• Tensiune arterială ridicată
• Pietrele la rinichi
• Rotația oaselor
• Excreția urinară de calciu
• Sensibilitatea la sare

Reducerea consumului de carbohidrați

Reducerea carbohidraților este o strategie comună pentru a scăpa rapid de excesul de apă. Carbohidrații sunt depozitați în mușchi și în ficat sub formă de glicogen, iar acesta atrage și apa în interior odată cu el. Pentru fiecare gram de glicogen stocat, 3-4 grame de apă pot fi stocate împreună cu acesta. Acest lucru explică de ce oamenii experimentează o pierdere imediată în greutate atunci când trec la o dietă săracă în carbohidrați, care reduce depozitele de glicogen. 

Consumul suplimentelor de cofeină sau consumul de ceai și cafea

Cofeina și băuturile care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul, au efecte diuretice și pot ajuta la reducerea apei. S-a demonstrat că aceasta crește producția de urină pe termen scurt și scade ușor greutatea apei. Acest lucru poate varia în funcție de cantitatea de cofeină care este consumată. De exemplu, unele studii au constatat că un consum de aproximativ 537 miligrame (mg) de cofeină, sau aproximativ 6 cești de cafea, a crescut semnificativ producția de urină. Pe de altă parte, consumul a 269 mg de cofeină, sau aproximativ 3 cești de cafea, nu a avut niciun efect asupra echilibrului de lichide. 

Creșterea consumului de fibre

Fibrele reglează sistemul digestiv și previn constipația. Alimente precum cerealele (quinoa, mei, orz, farro) și pastele integrale, mazărea, țelina și sfecla pot ajuta la reducerea balonării. Se poate integra și consumul de sparanghel, de asemenea. Acesta conține un aminoacid care este diuretic și este cunoscut pentru a trata inflamația și retenția de apă legată de sindromul premenstrual. De asemenea, are o mulțime de fibre care ajută la curățarea tractului gastro-intestinal și reduce balonarea. Și țelina este bogată în fibre și conține enzime care acționează ca diuretic natural.

Creșterea consumului de citrice și ghimbir

Portocalele, lămâile și limeurile au minerale și enzime care determină eliberarea apei din rinichi. Ele sunt, de asemenea, acide, iar asta reduce încărcătura de sodiu care provoacă retenția de apă. 

Eliminarea alimentelor prăjite și includerea alimentelor ce conțin Omega-3

Alimentele grase sau prăjite conțin acizi grași Omega-6 (acizi grași răi) și nu conțin aceleași proprietăți antiinflamatorii ca, acizii grași Omega-3. Alimentele și ingredientele pentru gătit, precum somonul, uleiul de cocos și uleiul de măsline virgin, toate conțin acizi grași Omega-3. Acizii grași omega-3 combat direct retenția de apă în organism, precum și inflamațiile.

Dieta pentru retenția de apă – direcții generale pentru modificarea stilului de viață

Expunerea la lumina soarelui

Statul la lumina soarelui ajută la distrugerea bacteriilor rele care provoacă infecții în organism. Dacă o persoană suferă de o infecție, lumina soarelui ar putea fi cel mai simplu remediu pentru aceasta, anulând astfel inflamația asociată cu o infecție.

Îmbunătățirea calității somnului

Un somn de calitate este important pentru sănătatea generală. O persoană ar trebui să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte. Somnul poate ajuta, de asemenea, la scăderea greutății apei. Atunci când se acordă organismului timp suficient pentru a se odihni, acesta poate gestiona în mod eficient cantitatea de apă și sodiu pe care o stochează, scăzând greutatea excesivă a apei.

Diminuarea stresului

Hormonul cortizol este principalul factor cauzal de producerea stresului. În exces, cortizolul poate crește retenția de apă în organsim. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile de cortizol se corelează direct cu nivelurile hormonului antidiuretic (ADH), care controlează cantitatea de apă din interiorul corpului prin comunicarea cu rinichii.

Obiceiuri alimentare care provoacă retenție de apă

• Combinarea fructelor cu legume și cereale
• Consumul în exces de zahăr, făină albă și ulei
• Consumul în exces de carne și produse de origine animală
• Consumul excesiv de alcoolul

Concluzie

Dacă problema retenției de apă persistă, pare gravă sau crește brusc, este întotdeauna mai bine să se solicite asistență medicală. În unele cazuri, retenția excesivă de apă poate fi cauzată de o afecțiune medicală gravă. Cel mai bun mod de a combate excesul de greutate datorită retenției de apă este de a identifica și de a trata cauza, aceasta poate include aportul excesiv de sare, lipsa de electroliți, inactivitatea, stresul în exces sau consumul regulat de alimente procesate. Unele dintre acestea cauze se numără, de asemenea, printre principalele cauze legate de sănătatea precară și de boli, ceea ce poate fi un motiv și mai mare pentru a le evita.