Meniu

Dieta pentru slabit burta: Schimbari alimentare si ale stilului de viata

Actualizat pe:
Scris de Dr. Crina Pop

Pierderea grăsimii abdominale este un obiectiv comun de pierdere în greutate. Menținerea unui abdomen slab și îngrijit are mai multe beneficii decât doar o înfățișare frumoasă, acesta poate contribui la întreținerea unei sănătăți generale sănătoase. O grăsime abdominală mare este legată de un risc crescut de a dezvolta de boli de inimă, diabet și chiar cancer. Adoptarea unei diete bine concepute poate contribui semnificativ la atingerea obiectivelor îndreptate către scăderea grăsimii de pe burtă. Cu toate acestea, este important de reținut că nu există o soluție unică pentru toți. 

Ce este grăsimea de pe burtă?

Grăsimea viscerală este stratul de grăsime de sub mușchii abdomenului. Din cauza poziționării care înconjoară multe dintre organele vitale, grăsimea abdominală furnizează o sursă constantă de energie, expunând totodată organismul la toxine și hormoni dăunători. Atunci când o persoană are prea multe celule cu grăsime sau când ele devin prea mari, acestea pot produce în exces toxine care cresc riscul de inflamație cronică, diabet, boli de inimă și cancer. Din aceste motive, grăsimea de pe burtă poate fi mai periculoasă decât grăsimea subcutanată  sau stratul exterior de grăsime care poate fi atins cu degetele. 

Cauzele apariției grăsimii de pe burtă

Cauzele comune ale excesului de grăsime de pe burtă includ:

  • Dieta săracă
  • Alcool în exces
  • Lipsa exercițiilor fizic
  • Stresul
  • Genetic
  • Lipsa somnului
  • Fumatul

Ce reprezintă o dietă pentru slăbit burta?

Iată câteva componente cheie ale unei diete pentru a slăbi în zona burții:

  • Stabilirea unui deficit caloric
  • Alimentele bogate în proteine 
  • Grăsimile sănătoase 
  • Se încurajează încorporarea alimentelor bogate în fibre 
  • Menținerea hidratării 

Dietă pentru slăbit în zona burții pentru 7 zile 

Ziua 1

  • Mic dejun (290 calorii, 4 g de fibre)
    O porție de omletă în formă de brioșă cu feta și ardei
    O portocală medie
    16 g de ceai verde
  • Gustare de dimineață (214 calorii, 11 g de fibre)
    O cană de chefir cu conținut scăzut de grăsimi
    O cană de zmeură, proaspătă sau congelată
    2 lingurițe de semințe de chia
  • Prânz (345 calorii, 8 g de fibre)
    O porție de lipie vegetariană integrală din grâu 
  • Gustare de după-amiază (221 calorii, 4 g de fibre)
    1/4 ceașcă de alune 
  • Cină (410 calorii, 13 g de fibre)
    2 căni de supă de legume la cuptor
    O lipie din grâu integral, prăjit și acoperit cu 1/4 cană de hummus

Totaluri zilnice: 1.480 de calorii, 62 g de proteine, 153 g de carbohidrați, 41 g de fibre, 76 g de grăsimi, 2.367 mg de sodiu

Ziua 2

  • Mic dejun (290 calorii, 4 g de fibre)
    O porție de omletă în formă de brioșă cu feta și ardei
    O portocală medie
    16 g de ceai verde
  • Gustare de dimineață (214 calorii, 11 g de fibre)
    O cană de chefir cu conținut scăzut de grăsimi
    O cană de zmeură, proaspătă sau congelată
    2 lingurițe de semințe de chia
  • Prânz (324 calorii, 4 g de fibre)
    O porție de salată de spanac și anghinare cu sos de parmezan
  • Gustare de după-amiază (46 calorii, 2 g de fibre)
    1 1/2 cești de floricele de porumb popcorn cu o linguriță de condiment italian
  • Cină (630 calorii, 12 g de fibre)
    1 3/4 cești de paste din năut cu pesto de lămâie și pătrunjel

Sfat de pregătire a mesei: Păstrați o ceașcă de legume rădăcinoase prăjite în tigaie (parte din prepararea cinei din această seară) pentru cina din ziua 4.
Totaluri zilnice: 1.504 calorii, 62 g de proteine, 122 g de carbohidrați, 33 g de fibre, 92 g de grăsimi, 1.940 mg de sodiu.

Ziua 3 

  • Mic dejun (290 calorii, 4 g de fibre)
    O porție de omletă în formă de brioșă cu feta și ardei
    O portocală medie
    16 g de ceai verde
  • Gustare de dimineață (210 calorii, 4 g de fibre)
    O banană medie
    O lingură de unt de arahide
  • Prânz (324 calorii, 4 g de fibre)
    O porție de salată de spanac și anghinare cu sos de parmezan
  • Gustare după-amiaza (159 calorii, 11 g de fibre)
    1/2 cană de chefir cu conținut scăzut de grăsimi
    O cană de zmeură, proaspătă sau congelată
    2 lingurițe de semințe de chia
  • Cină (446 calorii, 10 g de fibre)
    O porție curry de năut
    O lipie integrală de grâu
  • Gustare de seară (103 calorii, 3 g de fibre)
    2 inele de măr

Totaluri zilnice: 1.526 de calorii, 58 g de proteine, 163 g de carbohidrați, 35 g de fibre, 77 g de grăsimi, 1.858 mg de sodiu

 Ziua 4 

  • Mic dejun (380 calorii, 10 g de fibre)
    O porție de ceai verde cu lapte
    O porție de pâine prăjită cu avocado
    2 fructe de kiwi
  • Gustarea de dimineață (113 calorii, 1 g de fibre)
    1/2 porție de omletă în formă de brioșă cu feta și ardei
  • Prânz (324 calorii, 4 g de fibre)
    O porție de salată de spanac și anghinare cu sos de parmezan
  • Gustare de după-amiază (222 calorii, 4 g de fibre)
    1/4 ceașcă de alune
  • Cină (453 calorii, 14 g de fibre)
    O porție de legume rădăcinoase și verdețuri prăjite cu linte condimentată

Totaluri zilnice: 1.491 de calorii, 65 g de proteine, 130 g de carbohidrați, 32 g de fibre, 86 g de grăsimi, 1.753 mg de sodiu

Ziua 5

  • Mic dejun (490 calorii, 18 g de fibre)
    O cană de chefir
    3/4 cană de musli neîndulcit
    3/4 cană de zmeură
    16 g de ceai verde
  • Gustare de dimineață (113 calorii, 1 g de fibre)
    1/2 porție de omletă în formă de brioșă cu feta și ardei
  • Prânz (324 calorii, 4 g de fibre)
    O porție de salată de spanac și anghinare cu sos de parmezan
  • Gustare de după-amiază (95 calorii, 4 g de fibre)
    Un măr mediu
  • Cină (497 calorii, 8 g de fibre)
    O porție de spaghete cu dovleac și pui cu avocado Pesto

Totaluri zilnice: 1.519 calorii, 77 g de proteine, 152 g de carbohidrați, 35 g de fibre, 76 g de grăsimi, 1.449 mg de sodiu

Ziua 6 

  • Mic dejun (296 calorii, 6 g de fibre)
    O porție de ceai negru cu lapte
    O porție de pâine prăjită cu avocado 
  • Gustare de dimineață (113 calorii, 1 g de fibre)
    1/2 porție de omletă în formă de brioșă cu feta și ardei
  • Prânz (360 calorii, 13 g de fibre)
    O porție de salată de fasole albă și legume
  • Gustare de dimineață (210 calorii, 4 g de fibre)
    O banană medie
    O lingură de unt de arahide
  • Cină (532 calorii, 5 g de fibre)
    O porție de creveți Paulista
    O ceașcă de orez brun fiert acoperit cu o linguriță de pătrunjel tocat
    O cană de buchețele de broccoli fierte la aburi, acoperite cu 2 lingurițe de ulei de măsline și asezonate cu câte un vârf de cuțit de sare și piper

Totaluri zilnice: 1.512 calorii, 73 g de proteine, 156 g de carbohidrați, 29 g de fibre, 70 g de grăsimi, 1.666 mg de sodiu

Ziua 7

  • Mic dejun (290 calorii, 4 g de fibre)
    O porție de omletă în formă de brioșă cu feta și ardei
    O portocală medie
    16 g de ceai verde
  • Gustare de dimineață (200 calorii, 5 g de fibre)
    Un măr mediu
    O lingură de unt de arahide
  • Prânz (230 calorii, 11 g de fibre)
    O porție de pâine prăjită cu fasole albă și avocado
  • Gustare după-amiaza (186 calorii, 11 g de fibre)
    3/4 cană de chefir cu conținut scăzut de grăsimi
    O cană de zmeură, proaspătă sau congelată
    2 lingurițe de semințe de chia
  • Cină (605 calorii, 8 g de fibre)
    O porție de pui caprese
    O cană de orez brun fiert
    1/2 linguriță de oregano uscat

Totaluri zilnice: 1.510 calorii, 84 g de proteine, 174 g de carbohidrați, 40 g de fibre, 60 g de grăsimi, 1.704 mg de sodiu

Reguli ce trebuie integrate în dietă pentru a da burta jos

Adăugarea proteinelor 

Proteinele au un rol dublu de a ajuta la reducerea grăsimii de pe burtă prin creșterea masei musculare și a metabolismului, ajutând în același timp să se înlăture senzația de foame. Cercetările au demonstrat că o dietă mai bogată în proteine crește termogeneza, ceea ce poate ajuta la arderea caloriilor în cantitate mai mare. La fel, consumul de proteine ar putea duce la creșterea sațietății după masă, ceea ce ar putea ajuta la scăderea consumului în cursul zilei. 

Limitarea zahărului și băuturilor îndulcite cu zahăr

O dietă bogată în zaharuri adăugate poate duce la un exces de grăsime abdominală. Zahărul adăugat are efecte nocive unice asupra sănătății metabolice. Excesul de zahăr, în principal din cauza cantităților mari de fructoză, poate duce la acumularea de grăsime în jurul abdomenului și ficatului. Acesta constituie jumătate glucoză și jumătate fructoză. 

Hidratarea corectă

Dacă o persoană este deshidratată, poate fi greu să-și dea seama dacă îi este foame sau doar sete. Dacă apare pofta de o gustare la mijlocul zilei, este recomandată consumarea unui pahar de apă după care trebuie trebuie să se aștepte câteva minute pentru a vedea dacă pofta de mâncare persistă. De asemenea, apa ajută alimentele să se deplaseze prin sistemul digestiv, diminuând senzația de balonare. 

Concluzie

Reducerea grăsimii de pe burtă nu este importantă doar pentru îmbunătățirea aspectului fizic, ci și pentru protejarea sănătății generale. Grăsimea de pe burtă, în special grăsimea viscerală, prezintă riscuri semnificative pentru bunăstarea generală prin creșterea probabilității apariției unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer. Înțelegerea cauzelor grăsimii de pe burtă, cum ar fi o dietă lipsită de toți nutrienții necesari, obiceiuri dezorganizate de alimentație, lipsa de exerciții fizice, stresul, genetica, somnul insuficient și fumatul, poate ajuta la conceperea unui plan pentru a face schimbări pozitive. Nu există o soluție unică sau rapidă pentru a înlătura grăsimea de pe burtă.