Trigliceridele, care se găsesc în sânge, sunt cel mai frecvent tip de grăsime din organism. Acestea provin din alimentele consumate în special din alimentele grase, cum ar fi uleiurile și untul, și din caloriile suplimentare. În timpul consumului de alimente corpul uman transformă toate caloriile care nu le folosește imediat în trigliceride și le depozitează în celulele adipoase. Dacă se consumă în mod regulat mai multe calorii decât se ard, în special din alimente bogate în carbohidrați, se poate dezvolta trigliceride mari sau hipertrigliceridemie. Nivelurile ridicate de trigliceride pot fi un factor de risc pentru diverse afecțiuni de sănătate precum boli cardiovasculare, pancreatită, sindromul metabolic, diabet de tip 2, boala ficatului gras. Alegerile alimentare sunt unul dintre numeroșii factori care pot avea un impact asupra nivelului trigliceridelor. Schimbările în regimul alimentar și în stilul de viață pot face o diferență uriașă în gestionarea trigliceridelor și în menținerea sănătății. Se recomandă consultarea cu un medic autorizat despre nivelul trigliceridelor și despre influența acestora asupra sănătății.
Ce este o dietă pentru trigliceride mari?
O dietă pentru trigliceride mari, cunoscută și sub denumirea de dietă cu conținut scăzut de trigliceride, este o abordare dietetică care are ca scop reducerea nivelului de trigliceride din fluxul sanguin. Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sânge și pe care organismul o folosește pentru energie. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de ale acestora sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Iată câteva principii cheie recomandate de obicei într-o dietă pentru trigliceride mari:
- Limitarea grăsimilor alimentare.
Reducerea aportului de grăsimi saturate și grăsimi trans deoarece acestea pot crește nivelul trigliceridelor. Alimentele bogate în grăsimi saturate includ cărnurile grase, produsele lactate integrale, untul și uleiurile tropicale precum uleiul de cocos și de palmier. Grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în alimentele procesate și prăjite. În schimbul acestora se poate opta pentru grăsimi mai sănătoase, cum ar fi grăsimile nesaturate care se găsesc în uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe. - Reducerea aportului de carbohidrați rafinați.
Consumul ridicat de carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, gustările zaharoase și băuturile îndulcite, poate duce la niveluri ridicate de trigliceride. Cerealele integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun și fulgii de ovăz, sunt opțiuni mai sănătoase care oferă mai multe fibre și nutrienți. - Creșterea aportului de acizi grași omega-3.
S-a demonstrat că acizii grași omega-3 ajută la scăderea nivelului de trigliceride. Surse bune de omega-3 includ peștele gras (somon, macrou, sardine), semințele de in, semințele de chia, nucile și soia. - Limitarea consumului de alcool.
Alcoolul poate crește semnificativ nivelul trigliceridelor, așa că este indicată limitarea sau chiar evitarea completă a consumului de alcool, mai ales dacă nivelul trigliceridelor deja este ridicat. - Controlarea porților și aportului de calorii.
Consumul în exces poate duce la creșterea nivelului de trigliceride. Este important să se gestioneze dimensiunile porțiilor și să se practice moderația în consumul general de calorii pentru a menține o greutate sănătoasă.
Întotdeauna este cel mai bine ca o persoană să se consulte cu un specialist din domeniul sănătății sau cu un dietetician autorizat care poate oferi sfaturi și îndrumări personalizate pe baza nevoilor și obiectivelor specifice de sănătate în cadrul unei diete pentru trigliceride mari.
Tipuri de diete care pot scădea trigliceridele
O persoană poate face schimbări în dieta sa pentru a-și reduce nivelul de trigliceride. Aceste schimbări pot include:
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Persoanele a căror alocație calorică zilnică conține în mod regulat mai mult de 60% carbohidrați prezintă un risc mai mare de a avea un nivel ridicat de trigliceride, mai ales dacă acești carbohidrați provin în principal din cereale rafinate. Dacă o persoană consumă mai multe calorii din carbohidrați decât are nevoie, organismul său va stoca excesul de carbohidrați sub formă de grăsime. Pentru a reduce nivelul de trigliceridele trebuie scăzut conținutul de carbohidrați rafinați care sunt consumați, cum ar fi produsele de patiserie, și trebuie să se încerce mărirea consumului de carbohidrați nerafinați cu un conținut ridicat de fibre, cum ar fi legumele, fasolea și cerealele integrale. Se recomandă înlocuirea produsele bogate în zahăr cu fructe, cum ar fi fructele de pădure deoarece acestea pot ajuta la reducerea poftei de zahăr.
Dieta bogată în fibre
Dacă o persoană își mărește aportul de fibre alimentare, poate încetini absorbția grăsimilor și a zahărului în intestinul subțire. Acest lucru diminuează nivelurile de trigliceride din sânge. Cercetările sugerează că adulții cu exces de greutate sau obezitate își pot reduce nivelul trigliceridelor și își pot îmbunătăți starea generală de sănătate prin creșterea aportului de fibre. O persoană poate consuma mai multe fibre prin consumul de alimente precum cereale integrale, nuci, semințe, legume, leguminoase, cereale și fructe.
Dietă bogată în acizi grași
Acizii grași esențiali, cum ar fi omega-3, pot contribui la scăderea nivelului de trigliceride. Acest tip de grăsime se găsește în:
- Somon
- Sardine
- Macrou
- Tonul
- Nuci
- Semințe de in
- Ulei de canola
Peștele gras conține un tip de grăsime sănătoasă pentru inimă numită acizi grași omega-3. Aceștia sunt acizi grași polinesaturați esențiali pe care organismul nu îi poate produce, așa că trebuie să fie consumați prin alimentație. O persoană, în medie, ar trebui să mănânce două porții de pește gras pe săptămână pentru a reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Unele cercetări sugerează că consumul de somon de două ori pe săptămână poate ajuta la scăderea trigliceridelor din sânge. Somonul, tonul, sardinele și macroul sunt exemple de pește gras cu un conținut ridicat de acizi grași Omega-3. Uleiul de pește sau suplimentele de omega-3 pot fi o completare utilă a dietei. Cu toate acestea, înainte de a lua suplimente, ar trebui să se consulte cu un medic autorizat. De asemenea, este important asigurarea consumului legumelor în cantitate cât mai mare, care ajută la scăderea trigliceridelor în parte pentru că nu conțin multe calorii, zaharuri sau grăsimi rele. Anumite legume, cum ar fi varza de Bruxelles, broccoli și spanacul, conțin un antioxidant numit acid alfa-lipoic care poate reduce trigliceridele. Se recomandă îndreptarea către alimentele făcute din soia, care este o sursă sănătoasă de proteine. Un consum regulat de proteine din soia poate reduce trigliceridele.
Dieta vegetariană
Cercetările au descoperit că o dietă vegetariană poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol total, a colesterolului cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) și a colesterolului cu lipoproteine cu densitate ridicată (HDL). Dar revizuirile unor studii au constatat că nu există nicio legătură între o dietă vegetariană și scăderea trigliceridelor. Deși unele cercetări indică posibilele beneficii pentru sănătate ale unei diete vegetariene, acest lucru nu înseamnă că toate dietele vegetariene sunt sănătoase. O dietă bine planificată și nutritivă, vegetariană sau nu, joacă un rol în menținerea unui organism sănătos.
Dietă simplă de 7 zile pentru a reduce trigliceridele mari
Acest meniu este planificat pentru un consum de 1.500 de calorii pe zi. Puteți ajusta mărimea porțiilor pentru a oferi mai multe calorii în funcție de nevoile individuale. Asigurați-vă că este un amestec de carbohidrați (cereale integrale), proteine (non-carne, precum și carne) și grăsimi (în mare parte sănătoase). De asemenea, încercați să includeți cât mai multe fructe și legume proaspete.
Ziua 1
- Mic dejun: Omletă de spanac și feta cu ceai verde
- Gustare: 1 cană de căpșuni
- Prânz: Sandviș cu șuncă, brânză elvețiană și salată verde
- Gustare: 2 căni de popcorn presărat cu praf de usturoi, paprika, piper și sare de condimente cu conținut scăzut de sodiu
- Cină: Ardei grași umpluți cu carne tocată de curcan și brânză
Ziua 2
- Micul dejun: Ovăz peste noapte cu fructe de pădure și semințe de chia
- Gustare: Biscuiți din grâu integral
- Prânz: Supă de linte și pâine integrală prăjită
- Gustare: Alune prăjite
- Cină: Somon la cuptor, orez cu conopidă și legume la aburi
Ziua 3
- Micul dejun: Omletă de tofu cu pâine prăjită integrală
- Gustare: Măr și bețișoare de țelină înmuiate în unt de migdale
- Prânz: Salată de pui la grătar
- Gustare: Mix de fructe de pădure și migdale nesărate
- Cină: Cartofi dulci la cuptor umpluți cu carne de curcan tocată pentru taco și brânză rasă; serviți cu legume la aburi.
Ziua 4
- Micul dejun: Cereale integrale acoperite cu banane și lapte degresat
- Gustare: Smoothie proteic făcut dintr-o banană, 1 cană de afine, 4 uncii de iaurt simplu degresat și un strop de extract de vanilie.
- Prânz: Salată Romaine cu fâșii de pui la grătar
- Gustare: 2 ouă fierte tari
- Cină: Spaghete de dovleac cu sos marinara și chiftele slabe
Ziua 5
- Micul dejun: Fulgi de ovăz peste noapte cu afine și scorțișoară
- Gustare: Iaurt grecesc cu vanilie stropit cu miere și presărat cu o jumătate de cană de fructe de pădure
- Prânz: Cartofi dulci la cuptor, acoperiți cu fasole neagră și salsa cu bucăți, serviți cu tortilla de porumb
- Gustare: 1 cană de salată de fructe proaspete din struguri, căpșuni, banane, kiwi și bucăți de mango.
- Cină: Cod la aburi și legume sotate cu muștar brun picant.
Ziua 6
- Micul dejun: Cereale integrale acoperite cu felii de banane și lapte.
- Gustare: Salată de fructe cu mandarine, piersici și mere
- Prânz: Salată de spanac asezonată cu oțet balsamic și acoperită cu cartofi prăjiți.
- Gustare: Prăjiturele din orez brun unse cu unt de migdale
- Cină: Somon copt la cuptor cu orez sălbatic și spanac la aburi
Ziua 7
- Micul dejun: Avocado și omletă pe pâine prăjită din grâu integral, suc de portocale proaspăt stors
- Gustare: Amestec de fructe de pădure făcut în casă
- Prânz: Bol de legume cu quinoa
- Gustare: Struguri
- Cină: Salată de pui la grătar
Alimente și băuturi de evitat în dieta pentru trigliceride mari
Alimentele și băuturile zaharoase, grăsimile saturate, cerealele rafinate, alcoolul și alimentele bogate în calorii pot duce la niveluri ridicate de trigliceride, de aceea trebuie evitate.
Zahăr
Zaharurile simple, cum ar fi fructoza, sunt o sursă comună de trigliceride crescute. Consumul de prea mult zahăr poate duce la creșterea în greutate și la rezistență la insulină. Rezistența la insulină este atunci când organismul nu poate folosi eficient hormonul insulină pentru a transforma zahărul în energie. Aceasta poate determina creșterea glicemiei și este un factor de risc pentru diabetul de tip 2.
Băuturile și alimentele zaharoase care pot duce la niveluri ridicate de trigliceride includ:
- Fructe proaspete și conserve de fructe
- Bomboane de ciocolată
- Înghețata și iaurtul îndulcit
- Băuturi îndulcite, cum ar fi sucurile
- Cereale
- Gemuri și jeleuri
- Milkshake-uri și smoothie-uri
- Alimente și băuturi cu sirop de porumb, miere, zaharoză, glucoză, fructoză și maltoză enumerate ca prim ingredient
Fructele pot fi o alegere alimentară sănătoasă, deoarece conțin vitamine, minerale, fibre și apă. Cu toate acestea, dacă aveți un nivel ridicat de trigliceride, este posibil să doriți să vă limitați consumul zilnic de fructe. Adresați-vă medicului sau dieteticianului dacă aveți întrebări cu privire la care sunt cele mai bune alegeri de fructe.
Grăsimi saturate și trans
Grăsimile saturate pot crește nivelul trigliceridelor. Acestea pot fi găsite în alimentele prăjite, carnea roșie, pielea de pui, gălbenușurile de ou, lactatele bogate în grăsimi, untul, untura, margarina și mâncarea de tip fast-food. Alternativele includ:
- Proteine slabe, cum ar fi carnea albă de pui fără piele și peștele
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Albuș de ou
- Leguminoase
- Ulei de măsline, ulei de canola și ulei de arahide
Cereale rafinate și alimente bogate în amidon
Cerealele rafinate sau procesate sunt de obicei făcute din făină albă, care poate crește trigliceridele. De asemenea, acestea au adesea zaharuri adăugate. Dacă este posibil, încercați să le limitați:
- Pâinea albă îmbogățită, pâinea de grâu sau pastele făinoase
- Cerealele zaharoase
- Orez instant
- Covrigi
- Pizza
- Produse de patiserie, plăcinte, fursecuri și prăjituri
Alimentele bogate în amidon pot, de asemenea, crește trigliceridele. Încercați să alegeți alimente cu 100% cereale integrale și optați pentru orez cu bob lung în locul orezului instant. Dacă este posibil, consumați legume fără amidon, cum ar fi spanacul, în locul celor cu amidon, cum ar fi cartofii.
Alimentele bogate în calorii
Fiți atenți la consumul de alimente bogate în calorii dacă încercați să vă reduceți nivelul trigliceridelor. Deoarece unele alimente bogate în calorii sunt bogate în nutrienți, cum ar fi nucile și avocado, luați în considerare consultarea medicului dumneavoastră pentru îndrumări suplimentare.
Alte modalități de a reduce trigliceridele
În plus față de modificarea dietei, o persoană poate face și următoarele:
Implementarea unui mod activ de viață
Exercițiile aerobice regulate pot crește cantitatea de colesterol bun, sau HDL, din sângele unei persoane. Acest lucru poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride. Se recomandă ca o persoană să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice, sau 30 de minute de cinci ori pe săptămână. Exercițiile aerobice pot include activități precum jogging, ciclism sau înot. Un studiu a arătat că persoanele cu boli de inimă care au făcut exerciții fizice timp de 45 de minute de cinci ori pe săptămână au avut scăderi semnificative ale nivelului de trigliceride.
Suplimente
Diverse suplimente pot ajuta la scăderea trigliceridelor. O persoană ar trebui să discute utilizarea suplimentelor cu medicul lor pentru a evita interacțiunile cu alte medicamente. Deoarece suplimentele și vitaminele nu sunt reglementate de FDA, oamenii ar trebui să fie atenți atunci când încearcă unul nou. Următoarele suplimente pot avea un impact asupra nivelului trigliceridelor:
- Curcumina. O analiză a constatat că suplimentele de curcumină pot provoca o scădere semnificativă a trigliceridelor și a colesterolului rău, sau LDL.
- Ulei de pește. Aceste suplimente sunt bogate în acizi grași omega-3, care s-a constatat că reduc trigliceridele și alți factori de risc pentru bolile de inimă.
- Schinduf. Cercetări din 2014 sugerează că semințele de schinduf pot ajuta la reducerea trigliceridelor din sânge.
- Guggul. Un studiu pe animale sugerează că acest supliment pe bază de plante ar putea fi la fel de eficient ca și medicamentele eliberate pe bază de rețetă pentru a reduce nivelul trigliceridelor.
- Extract de usturoi. Diverse studii pe animale au constatat că extractul de usturoi poate ajuta la reducerea nivelului de trigliceride datorită proprietăților sale antiinflamatorii.
Întrebări frecvente
- Ce cauzează creșterea rapidă a trigliceridelor?
Trigliceridele pot crește rapid:
– Atunci când mâncați prea multe alimente
– Când mâncați alimente bogate în grăsimi
– Când mâncați alimente bogate în carbohidrați simpli
– Trigliceridele cresc dacă există energie suplimentară care nu este folosită imediat. Această energie suplimentară este stocată sub formă de grăsime corporală. - Ce modificări trebuie făcute în alimentație pentru a ajuta la scăderea trigliceridelor?
Există patru factori alimentari principali care vă cresc trigliceridele:
– Alcoolul
– Grăsimile
– Carbohidrați simpli (rafinați)
– Zaharuri
Așadar, evitarea acestor alimente poate ajuta să vă reduceți trigliceridele și să le mențineți la un nivel sănătos. În cele din urmă, obișnuiți-vă să citiți etichetele atunci când faceți cumpărături. Multe alimente conțin surse ascunse de zahăr. Limitați sau evitați alimentele care enumeră oricare dintre următoarele cuvinte (toate zaharurile simple) în primele câteva ingrediente:
– Sucroză
– Glucoză
– Fructoză
– Sirop de porumb
– Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză
– Maltoză
– Miere
– Melasă
Etichetele sau ambalajele produselor vă vor spune, de asemenea, dacă un produs este fără grăsimi. Este important să vă reduceți aportul de grăsimi. Dar țineți cont de faptul că deserturile etichetate “fără grăsimi” conțin, de obicei, mai mult zahăr decât versiunile cu grăsimi complete și la fel de multe calorii. Limitați aceste deserturi sau găsiți opțiuni mai sănătoase, cum ar fi fructele proaspete sau înghețata fără zahăr. - Cum poți scădea trigliceridele cu ajutorul suplimentelor?
Un medic autorizat vă poate sugera să luați acizi grași omega-3 DHA (Acid docosahexaenoic) și EPA (Acid eicosapentaenoic). O altă opțiune poate fi o formă de niacină, o vitamină B, care poate ajuta la scăderea trigliceridelor și la creșterea nivelului de HDL (colesterol). Consultați-vă întotdeauna cu un medic autorizat înainte de a utiliza orice supliment. - Cât timp este nevoie pentru a reduce trigliceridele în mod natural?
Nu este un timp prestabilit, acesta variază de la o persoană la alta, dar poate dura câteva luni cu modificări ale dietei și exercițiie fizice. Cercetările au constatat că o pierdere în greutate de 5% până la 10% poate reduce trigliceridele cu 20%. - Care este cel mai rapid mod de a reduce trigliceridele în mod natural?
Evitați carbohidrații, cum ar fi zahărul și alimentele făcute cu făină albă sau fructoză, grăsimile trans, alimentele cu uleiuri sau grăsimi hidrogenate. În loc să mâncați carne alegeți grăsimi vegetale, cum ar fi uleiul de canola și de măsline. Consumați pește bogat în acizi grași omega-3 în loc de carne roșie. Peștii precum macroul sau somonul sunt bogate în acizi grași omega-3 - Ce alimente contribuie la trigliceridele ridicate?
Alimentele bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans, zahăr adăugat și alcool pot crește trigliceridele. Acestea includ carnea foarte procesată, băuturile îndulcite cu zahăr, produsele de patiserie și alimentele prăjite, pentru a numi doar câteva.
Concluzie
Adoptarea unei diete pentru a reduce trigliceridele poate avea un impact semnificativ atât asupra sănătății cardiovasculare, cât și asupra bunăstării generale. Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sânge, iar nivelurile ridicate pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte complicații conexe. Cu toate acestea, prin efectuarea unor modificări simple ale dietei și prin încorporarea anumitor elemente-cheie în obiceiurile alimentare, se poate reduce în mod eficient nivelul trigliceridelor și se poate îmbunătăți sănătatea. Trigliceridele sunt importante pentru organism, dar prea multe pot crește riscul de boli de inimă. Dacă aveți trigliceridele ridicate, discutați cu un medic despre ceilalți factori de risc pentru boli de inimă. De asemenea, întrebați ce puteți face pentru a vă reduce riscul. Adesea, schimbările în regimul alimentar și în stilul de viață pot face o mare diferență. Cheia este consecvența. Începeți cu schimbări mici și respectați-le în fiecare zi. Adăugați mai multe schimbări pe măsură ce avansați.