Diete de slabit usoare: top cele mai eficiente in 2023

Actualizat pe: 07.08.23

Scris de Dr. Crina Pop

Adesea, dieta este ținută pentru a atinge un obiectiv, cum ar fi pierderea în greutate, dar nu este văzută ca un mod permanent de alimentație care poate ajuta la menținerea acestor abiective. Acest lucru se poate datora faptului că, atunci când mulți oameni trec la un plan alimentar mai restrictiv, corpul lor se împotrivește. De aceea, pentru mulți, dieta poate fi frustrantă. Multe diete oferă beneficii care merg dincolo de pierderea în greutate. Cele mai bune programe îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea generală. Cea mai mare provocare, însă, este găsirea unei diete de slăbire ușoare și eficiente, care va funcționa și va fi plăcut de urmat.

De ce oamenii caută diete ușoare de pierdere în greutate?

Corpul rezistă la pierderea în greutate atunci când se reduce aportul caloric, deoarece crede că persoana este înfometată. Nervii din creier se schimbă ca parte a unui proces biologic din organism pentru a face mai dificilă orice pierdere în greutate ulterioară. De aceea, este atât de important să se renunțe la dietele la modă, care implică de obicei un mod restrictiv de a mânca, și focusarea pe un plan care poate fi urmat pe parcursul a luni sau chiar ani. Cea mai bună dietă sau cel mai bun mod de a mânca este cel care poate fi susținut pentru tot restul vieții. Cea mai bună dietă este aproape întotdeauna cea care include alimente pe care vă place să le mâncați și cu restricții pe care vi se pare ușor de respectat.

Dietele nu sunt doar pentru pierderea în greutate. În timp ce schimbarea dietei poate fi una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate, aceasta poate fi, de asemenea, o metodă de îmbunătățire a obiceiurilor, pentru a vă concentra asupra sănătății și pentru a duce un stil de viață mai activ. Cu toate acestea, numărul mare de planuri de dietă disponibile poate face dificilă alegerea. Fiecare din ele vor fi potrivite, durabile și eficiente pentru diferite persoane. Unele diete au ca scop reducerea apetitului pentru a reduce consumul de alimente, în timp ce altele sugerează restricționarea aportului de calorii, de carbohidrați sau de grăsimi. Unele se concentrează mai mult pe anumite tipare alimentare și pe schimbarea stilului de viață, decât pe limitarea anumitor alimente.

Cum să găsești cea mai ușoară dietă pentru a pierde în greutate?

Este esențial să luați în considerare factori individuali – cum ar fi bugetul, gusturile personale și nivelul de confort în gătit – și să lucrați cu un medic sau un dietetician înregistrat atunci când căutați cea mai ușoară dietă pentru a pierde în greutate. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare atunci când vă decideți asupra unei diete de slăbit eficiente:

Evitați orice plan care vi se pare prea restrictiv, fie că este vorba de caloriile consumate sau de tipurile de alimente.
Alegeți o dietă care include alimente care sunt recognoscibile pentru cultura alimentară personală.
Optați pentru o dietă care pune accentul pe alimentele pe care le puteți găsi și pregăti cu ușurință.
Asigurați-vă că dieta include alimente care se încadrează în bugetul dvs. și care promovează, de asemenea, un sentiment de sațietate, cum ar fi alimentele bogate în fibre și proteine, cum ar fi fasolea și carnea slabă.
Dacă aveți o problemă de sănătate, o alergie sau o intoleranță alimentară, asigurați-vă că dieta include alimente care să vă convină.
Dacă aveți o familie, decideți dacă întreaga familie poate beneficia de anumite aspecte ale dietei ca să puteți mânca împreună.
Determinați cât de mult gătit este realist pentru dvs. și că volumul de gătit cerut de dietă corespunde abilităților, disponibilității de timp și resurselor personale.
Să știți că unele zile de mâncat nu vor fi la fel de grozave ca altele – și asta este în regulă pe termen lung.
Odată ce ați găsit o dietă care ar putea fi ușoară, începeți încet, mai degrabă decât să faceți schimbări mari.
Concentrându-vă pe alimentele care pot fi crescute într-o anumită dietă, mai degrabă decât să vă concentrați pe alimentele care trebuie eliminate, vă poate ajuta la pierderea generală în greutate.

Realizarea sănătății întregului corp

O abordare pozitivă a dietei constă în concentrarea asupra obținerii unei sănătăți corporale complete și a unei flexibilități în alegerile alimentare, spre deosebire de simpla pierdere în greutate. Acest lucru se traduce prin dorința de a vedea îmbunătățiri ale stării de bine care se extind dincolo de numărul de pe cântar. La urma urmei, după cum continuă să arate cercetările, nu există o singură modalitate corectă de a pierde în greutate și nu există o singură dietă corectă. Pierderea sănătoasă în greutate nu înseamnă a fi cel mai slab ci a fi sănătos. Obiectivele oricărui plan alimentar ar trebui să fie să vă simțiți mai energic, să dormiți mai bine, să aveți o digestie îmbunătățită și să aveți markeri de sănătate, cum ar fi nivelul colesterolului, în limite normale – menținând în același timp o greutate sustenabilă care să vă permită să socializați și să vă bucurați de mâncare. Intrarea într-o dietă cu această mentalitate ar putea, de asemenea, să faciliteze menținerea ei pe termen lung.

Diete de slăbit ușoare

Dieta mediteraneană

Această dietă iese în mod constant în top, și există câteva motive pentru asta. Dieta mediteraneană este o dietă săracă în carbohidrați și moderat bogată în grăsimi, care pune accentul pe legume, fructe, cereale integrale, ulei de măsline și pește. Aceasta are cele mai multe dovezi concrete în ceea ce privește faptul că este cea mai bună, că reduce morbiditatea și mortalitatea și bolile cardiovasculare. De asemenea, dieta mediteraneană este bogată în fibre, ceea ce este excelent pentru îmbunătățirea digestiei și bogată în grăsimi sănătoase cu conținut nutritiv optim pentru sănătate. Bazată pe stilul de viață sănătos pentru inimă al Greciei, Italiei, Spaniei și Portugaliei, dieta de tip mediteranean include grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci și pește de cel puțin două ori pe săptămână, multă fasole, fructe, legume cu frunze verzi și cereale integrale și chiar un pahar zilnic de vin roșu. Urmărind o dietă mediteraneană se poate consuma brânză cu moderație, dar trebuie limitată carnea roșie la o dată sau de două ori pe săptămână. Un dezavantaj al acestei diete este că nu pune un mare accent pe produsele lactate, deci este important să vă asigurați că totuși obțineți suficient calciu și vitamina D în dietă.

Este dieta mediteraneană ușor de urmat?

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți cu încercarea unei noi diete, cea mediteraneană ar putea fi o opțiune bună. Deși atracția principală a acestei diete constă în numeroasele sale beneficii pentru sănătate – poate reduce riscul atât al bolilor cronice, cât și al declinului cognitiv – poate duce, de asemenea, la pierderea în greutate dacă aportul caloric este limitat la 1.500 de calorii pe zi. Gama largă de alimente acceptabile în această dietă face ca aceasta să fie ușor de adaptat la nevoile personale și să încorporeze o varietate de alimente diferite. Se pot combina fructele de mare, fasolea, pastele integrale și cerealele integrale – cum ar fi farro sau quinoa – cu o combinație infinită de fructe, legume, ierburi și condimente pentru a crea mese ușoare, chiar și fără o rețetă. Achiziționarea de quinoa, orez brun, linte și fasole precoaptă va face ca pregătirea meselor să fie ușoară chiar și în cele mai aglomerate zile. De asemenea, foamea nu ar trebui să fie o problemă în această dietă, fibrele și grăsimile sănătoase sunt sățioase și se mănâncă o mulțime de produse și cereale integrale pline de fibre, gătite cu grăsimi sățioase precum uleiul de măsline.

Cum funcționează dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate?

Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele pe care oamenii din țări precum Italia și Grecia le-au consumat în mod tradițional. Aceasta este bogată în: legume, fructe, cereale integrale, pește, nuci, linte și ulei de măsline. Alimente precum carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate trebuie consumate cu moderație, iar carnea roșie este limitată. În plus, dieta mediteraneană limitează: cerealele rafinate, grăsimile trans, cărnurile procesate, zahărul adăugat și alte alimente foarte procesate.

Dieta DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), cu conținut scăzut de sodiu, a fost concepută ca o modalitate de a ajuta oamenii să-și controleze tensiunea arterială fără a folosi medicamente, deși câteva cărți au folosit-o ca bază pentru o dietă de scădere în greutate. DASH pune accentul pe fructe, legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate și limitează grăsimile saturate și colesterolul din alimentație.

Este dieta DASH ușor de urmat?

Dieta DASH este similară cu dieta mediteraneană, dar oferă recomandări și sfaturi mai concrete privind cantitățile reale și limitele tipurilor de alimente consumate. Deși poate fi o provocare să se renunțe la mâncărurile preferate, grase, zaharoase și sărate, DASH nu restricționează grupuri întregi de alimente, așa că poate fi menținută pe termen lung. Adoptarea dietei DASH este relativ convenabilă, deoarece există o mulțime de rețete online sănătoase și prietenoase pentru a o susține. Pentru cei care doresc să aibă un pic mai multă flexibilitate, este posibil să fie înlocuită o parte din carbohidrații zilnici cu proteine sau grăsimi nesaturate fără a fi influențate beneficiile DASH pentru sănătatea inimii. Această dietă este adaptabilă la aproape toate alimentele din orice cultură, chiar dacă lactatele nu fac parte din planul alimentar. În plus, dieta este eficientă pentru sațietate deoarece pune accentul pe proteine slabe și fructe și legume pline de fibre, care ar trebui să mențină senzația de sațietate, chiar dacă s-a redus ușor nivelul caloric pentru a susține pierderea în greutate.

Cum funcționează pentru pierderea în greutate?

Cu siguranță vă veți îmbunătăți sănătatea cu această dietă, iar dacă restricționați caloriile în timp ce urmați regulile DASH pentru o inimă sănătoasă, puteți pierde în greutate și vă puteți reduce tensiunea arterială. Un studiu recent efectuat pe adulți obezi în vârstă a constatat că cei care au urmat dieta DASH au pierdut în greutate și au scăzut grăsimea corporală, alături de multe alte beneficii pentru sănătate. Dieta DASH este ușor de ținut deoarece recomandă porții specifice din diferite grupe de alimente. Numărul de porții pe care sunteți încurajat să le consumați depinde de aportul zilnic de calorii. De exemplu, în fiecare zi, o persoană care urmează dieta DASH ar mânca în medie aproximativ:

Cinci porții de legume
Cinci porții de fructe
Șapte porții de carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale
Două porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Două porții sau mai puțin de carne slabă

În plus, se recomandă să consumați nuci și semințe de două-trei ori pe săptămână.

Dieta flexitariană

Vegetarianismul și veganismul sunt cele mai populare versiuni ale dietelor pe bază de plante, care restricționează produsele de origine animală din motive de sănătate, etice și de mediu. Cu toate acestea, există și diete bazate pe plante mai flexibile, cum ar fi dieta flexitariană. Aceasta este o dietă bazată pe plante care permite consumul de produse de origine animală cu moderație. Aici nu există limitări stricte de calorii, deși, unele planuri oferă un plan de 5 săptămâni care asigură aproximativ 1.500 de calorii pe zi. Acest plan alimentar nu este neapărat conceput pentru pierderea în greutate. Studiile sugerează că ar putea exista unele efecte mici asupra îmbunătățirii greutății corporale și a sănătății metabolice. Cu toate acestea, o cercetare publicată a constatat că adulții nordici care au urmat un model de alimentație în stil flexitarian timp de 12 luni au avut deficiențe de vitamina B12 și iod, posibil din cauza lipsei de proteine animale, așa că adepții acestei diete ar trebui să se asigure că se consultă ocazional cu medicul sau dieteticianul lor. Alți cercetători arată că acest stil de alimentație este important pentru susținerea sănătății organismului și a planetei. Modelele de alimentație pe bază de plante, cum ar fi vegetarianismul și veganismul, pot fi uneori dificil de menținut și se pot simți restrictive, mai ales dacă se trece de la un stil de alimentație bazat mai mult pe carne. Și, deși flexibilitatea dietei flexitariene o face ușor de urmat, a fi prea flexibil cu ea poate contracara beneficiile sale.

Este dieta flexitariană ușor de urmărit?

Dieta este foarte flexibilă și adaptabilă, chiar și în timpul călătoriilor sau în timpul vacanțelor.

Aceasta este convenabilă în flexibilitatea sa. Rețetele abundă, iar pregătirea meselor nu ar trebui să fie prea consumatoare de timp. Mâncatul în oraș este fezabil, iar alcoolul este permis. Dieta pune accentul pe flexibilitate – nu trebuie să se respecte nicio regulă toată ziua, în fiecare zi.
Rețetele sunt simple. Cartea “The Flexitarian Diet” este plină de idei de mese. Acestea sunt concepute pentru a vă ajuta să preparați cu ușurință alimente flexitariene sănătoase, care vă vor plăcea. Fiecare rețetă necesită în medie doar cinci ingrediente principale.
Mâncatul în oraș este permis și gestionabil. Consultați în prealabil meniurile restaurantelor pentru a găsi mese sănătoase; majoritatea meniurilor sunt acum disponibile pe site-ul restaurantului sau în altă parte online. Fiți atenți la alimentele descrise ca fiind prăjite, crocante, pane, cremoase sau sărate. În schimb, optați pentru preparate la grătar, la cuptor, poșate și la aburi.
Senzația de sațietate nu ar trebui să fie o problemă. Experții în nutriție subliniază importanța sațietății, sentimentul de satisfacție că v-ați săturat. Dacă v-ați construit o dietă flexitariană sănătoasă în jurul legumelor, fructelor, fasolei, lintei și cerealelor integrale pline de fibre, nu ar trebui să vă simțiți flămând între mese.
Gustul variază zilnic. Rețetele variază de la nachos la un sandviș cu brânză la grătar și roșii cu rozmarin, cușcuș cu fasole neagră și enchiladas cu legume. Pentru desert, încercați o crepă cu piersici și zmeură sau ananas cu ghimbir confiat și nuci pecan.

Cum funcționează pentru pierderea în greutate?

Dacă vă umpleți farfuria cu mai multe legume, fructe, cereale integrale și proteine vegetale și respectați planul cu conținut scăzut de calorii, puteți pierde în greutate și vă puteți îmbunătăți sănătatea. O analiză recentă a constatat că persoanele care au urmat o dietă flexitariană au avut rate mai mici de sindrom metabolic decât persoanele care au mâncat în mod regulat carne. Planul de alimentație flexitariană nu are reguli sau recomandări clare cu privire la calorii și macronutrienți, așa că este considerat mai degrabă un stil de viață decât o dietă, fiind ușor de implementat. Principiile sale includ:

Consumarea de proteine din plante în loc de animale
Consumul în principal de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale
Consumul de alimente cât mai puțin procesate și în forme cât mai naturale
Limitarea zahărului și a dulciurilor

În plus, permite flexibilitatea de a consuma carne și produse de origine animală din când în când.

Postul intermitent

Postul intermitent este o strategie dietetică care alternează între perioadele de post și cele de alimentație. Există diverse forme, inclusiv metoda 16/8, care presupune limitarea aportului caloric la 8 ore pe zi. Există, de asemenea, metoda 5:2, care limitează aportul zilnic de calorii la 500-600 de calorii de două ori pe săptămână. Unele persoane mănâncă ce vor 5 zile pe săptămână, apoi consumă o dietă foarte săracă în calorii (de obicei, în jur de 500 de calorii) în celelalte 2 zile; alții își limitează alimentația la o fereastră de 8 ore în fiecare zi. Să zicem că mănâncă nelimitat între orele 8 și 16, iar în celelalte 16 ore țin post. Deși este cunoscut în primul rând ca o dietă pentru pierderea în greutate, postul intermitent poate avea beneficii puternice atât pentru corp cât și pentru creierul. În general, postul intermitent este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși. Însă, cei sensibili la scăderi ale nivelului de zahăr din sânge ar trebui să discute cu un profesionist în domeniul sănătății înainte de a adopta această strategie dietetică. Aceste grupuri includ persoane:

Care au diabet
Care au o greutate scăzută
Care au o tulburare de alimentație
Care sunt însărcinate
Care alăptează

Este postul intermitent ușor de ținut?

În timp ce anumite diete pot avea o mulțime de reguli, necesită călătorii frecvente la magazinul alimentar și pot fi dificil de urmat, postul intermitent este cunoscut ca un plan alimentar mai simplu de urmat. Datorită naturii dietei, există mai puține mese pe care trebuie să le pregătiți, să le gătiți și să faceți curățenie după.

Cum funcționează pentru pierderea în greutate?

Postul intermitent restricționează timpul în care ai voie să mănânci, ceea ce reprezintă o modalitate simplă de a reduce aportul caloric. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate – cu excepția cazului în care nu se compensează prin consumul de prea multă mâncare în timpul perioadelor de masă permise. Prin limitarea consumului total de calorii, veți da jos kilogramele. Există unele dovezi că această dietă poate, de asemenea, să crească rata metabolismului și să aibă alte efecte pozitive asupra sănătății. Un meta-studiu a constatat că persoanele care au făcut post intermitent au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate ca și cele care au urmat o dietă obișnuită cu restricții calorice. Postul intermitent a fost legat de efecte anti-îmbătrânire, de creșterea sensibilității la insulină, de îmbunătățirea sănătății creierului, de reducerea inflamației și de multe alte beneficii. De asemenea, într-o revizuire a studiilor, s-a demonstrat că postul intermitent determină o pierdere în greutate de 0,8-13% pe o perioadă de 2 săptămâni până la 1 an. Acesta este un procent semnificativ mai mare decât multe alte metode.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Așa cum spune și denumirea, dietele low-carb limitează alimentele și băuturile care conțin carbohidrați, de obicei în scopul pierderii în greutate. Aceste diete sunt printre cele mai populare diete de slăbit ușoare. Printre exemple se numără:

Dieta Atkins
Dieta ketogenică (keto)
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi (LCHF)

Unele varietăți reduc carbohidrații mai drastic decât altele. De exemplu, dietele foarte sărace în carbohidrați, cum ar fi dieta keto, restricționează acest macronutrient la mai puțin de 10% din totalul caloriilor, în comparație cu 30% sau mai puțin pentru alte tipuri. Este posibil ca dietele cu conținut scăzut de carbohidrați să nu fie potrivite pentru toată lumea, inclusiv pentru cei cu colesterol ridicat sau pentru persoanele cu diabet.

Este dieta low-carb ușor de ținut?

O dietă săracă în carbohidrați poate fi utilă dacă vă place să mâncați carne, dacă încercați să consumați mai multe fructe proaspete, legume, leguminoase, semințe, nuci sau cereale integrale și dacă vă este greu să restricționați grăsimile din alimentație. Această dietă poate duce la o pierdere mai rapidă în greutate, deși nu există de cercetări solide care să analizeze efectele pe termen lung asupra sănătății. În aproape toate aceste diete, este necesar să se efectueze mai multe studii pe termen lung (de exemplu, mai mult de un an) și de înaltă calitate (de exemplu, studii clinice randomizate) în populații și medii de cercetare mai diverse.

Cum funcționează pentru pierderea în greutate?

Dietele sărace în carbohidrați restricționează aportul de carbohidrați în favoarea proteinelor și grăsimilor. De obicei, acestea sunt mai bogate în proteine decât dietele sărace în grăsimi, ceea ce este important, deoarece proteinele pot ajuta la reducerea apetitului, la creșterea metabolismului și la conservarea masei musculare. În dietele foarte sărace în carbohidrați, cum ar fi keto, corpul începe să folosească acizii grași mai degrabă decât carbohidrații pentru energie, transformându-i în cetone. Acest proces se numește cetoză.

Dieta Volumetrics

Dieta Volumetrics a fost creată de profesorul de nutriție Barbara Rolls și este menită să fie o schimbare pe termen lung a stilului de viață, mai degrabă decât o dietă strictă. Planul de alimentație este conceput pentru a promova pierderea în greutate prin consumul de alimente bogate în nutrienți și cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Este Volumetrics ușor de urmat?

Dieta Volumetrics este clasată pe locul 6 în categoria Cele mai ușor de urmat diete. Volumetria nu este restrictivă și ar trebui să fie relativ ușor de urmat. Cele mai multe – dacă nu toate – dintre alimentele pe care le-ați consuma în cadrul dietei sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare.

Senzația de sațietate este asigurată. Meniurile zilnice sunt concepute pentru a fi sățioase și includ gustări și desert. Accentul este pus pe efectuarea unor modificări inteligente și durabile ale obiceiurilor alimentare care să reducă densitatea calorică globală a dietei. Deoarece volumetria nu interzice sau restricționează grupe întregi de alimente, șansele de a vă ține de ea sunt mai mari.
Volumetria oferă comoditate. Sunteți liber să mâncați în oraș atâta timp cât respectați liniile directoare ale dietei, dar gătitul este încurajat pentru cele mai bune rezultate. Alcoolul este permis cu moderație. Cărțile Volumetrics oferă îndrumări și idei pentru a face planul mai ușor.
Există o mulțime de rețete de volumetrie din care puteți alege. Sute de rețete de aperitive, supe, sandvișuri, paste și mâncăruri vegetariene (modificate pentru a reduce densitatea calorică) sunt incluse în cărțile lui Rolls.
Mâncatul în oraș este permis de abordarea volumetrică. Va trebui să stabiliți care sunt cele mai bune alegeri de meniu pentru a vă respecta dieta volumetrică. Începând cu o supă sau o salată cu puține calorii vă va ajuta să fiți mai puțin predispus să comandați un antreu mare.
Nu este nevoie să faceți compromisuri în privința gustului. Nu trebuie să renunțați la alimentele sau rețetele preferate – trebuie doar să faceți schimbări inteligente. Dacă lăsați untul de pe pâine, de exemplu, puteți mânca două felii în loc de una pentru aceeași cantitate de calorii. Alegeți lapte degresat în loc de lapte integral. Iar un teanc de clătite de dimineață este în continuare OK, atâta timp cât treceți la făină integrală, reduceți uleiul și untul și adăugați fructe proaspete deasupra în loc să adăugați sirop. Alte idei de mese variază de la un cartof la cuptor acoperit cu legume, salsa și brânză până la pizza fajita cu pui.

Cum funcționează pentru pierderea în greutate?

Strategia aici este simplă: Umpleți-vă cu alimente care oferă cea mai multă nutriție pentru cea mai mică cantitate de calorii. Alimentele sunt împărțite în patru categorii, de la cea mai puțin densă energetic la cea mai densă energetic. Dieta Volumetrics împarte alimentele în patru categorii pe baza densității lor calorice, care poate fi calculată cu ajutorul unei formule create de Rolls. Aceste categorii sunt:

Categoria 1 include alimente cu densitate calorică foarte scăzută, cum ar fi fructele și legumele fără amidon, laptele degresat și supe pe bază de bulion.
Categoria 2 include alimente cu densitate calorică redusă, cum ar fi fructele și legumele cu amidon, cerealele, cerealele pentru micul dejun, carnea cu conținut scăzut de grăsimi, legumele și mâncărurile mixte cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi chili.
Categoria 3 include alimente cu o densitate medie de calorii, cum ar fi carnea, brânza, pizza, pâinea și înghețata.
Categoria 4 include alimente cu densitate calorică mare, precum biscuiții, chipsurile, bomboanele de ciocolată, nucile, untul și uleiul.

Mesele din dieta volumetrică constau în principal din alimente din categoriile unu și doi, cu cantități limitate de alimente din categoriile trei și patru. Niciun aliment nu este complet interzis în dieta Volumetrics, iar exercițiile fizice sunt încurajate timp de cel puțin 30-60 de minute în fiecare zi.

Dieta TLC

Dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) a fost creată cu scopul de a reduce colesterolul ca parte a unui regim alimentar sănătos pentru inimă. În cadrul dietei, adepții sunt încurajați să consume fructe și legume, carne slabă și paste, pâine și cereale integrale. De asemenea, se recomandă limitarea grăsimilor saturate, a grăsimilor trans și a colesterolului. Orientările sunt suficient de largi pentru a avea o mare libertate de acțiune în ceea ce privește ceea ce mâncați.

Este dieta TLC ușor de urmat?

Deși dieta este relativ ușoară, este nevoie de o anumită motivație pentru a o menține. Restricțiile calorice pot fi dificil de respectat în timp, la fel ca și restricțiile privind grăsimile. Dacă dieta TLC este ușor de urmat sau nu, depinde de abilitatea de a urmări ceea ce mâncați. Depinde de fiecare în parte, de exemplu, să se asigure că nu mai mult de 7% din caloriile zilnice provin din grăsimi saturate și că nu se depășesc 200 de miligrame de colesterol zilnic din alimente. Dieta TLC necesită muncă și o anumită aptitudine pentru citirea etichetelor nutriționale.

Cum funcționează pentru pierderea în greutate?

Dieta încurajează persoanele să mențină o greutate sănătoasă și să facă exerciții fizice regulate, cu un obiectiv de 30 de minute în majoritatea zilelor. Dieta se referă mai mult la reducerea colesterolului, dar pentru că este atât de săracă în grăsimi saturate și în alimente cu un conținut caloric ridicat, unele persoane constată că pierd în greutate în mod implicit.

Păstrați consumul de carne la un minim de 140 g sau mai puțin pe zi. Rămâneți la pui sau curcan fără piele și pește.
Consumați 2-3 porții pe zi de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate.
Consumați până la 4 porții de fructe și 3 până la 5 porții de legume.
Consumați 11 porții pe zi de pâine, cereale, orez, paste sau alte cereale. Concentrați-vă pe cereale integrale.

Dieta MIND

Dieta MIND este, de fapt, o combinație între dieta DASH și dieta mediteraneană. Aceasta se concentrează pe alimentele care îmbunătățesc sănătatea creierului, cu scopul general de a reduce riscul de boală Alzheimer și declin mental. Dieta se concentrează pe alimente precum verdețuri cu frunze, nucile și fructele de pădure și este în mod natural săracă în carbohidrați. Ea tinde să fie săracă în sodiu și bogată în potasiu, încurajând adepții să aleagă grăsimi sănătoase și surse de proteine slabe. Cercetările au constatat că dieta MIND a redus riscul de Alzheimer al participanților la un studiu cu până la 53% (pentru persoanele care au urmat-o bine).

Este dieta MIND ușor de urmat?

MIND este menită să fie un mod de alimentație adaptabil și nerigid. Dieta MIND este, de fapt, o abordare “non-dietă” mai degrabă decât un set strict de reguli cu privire la ceea trebuie consumat sau nu. Scopul acesteia este de a forma obiceiuri alimentare sănătoase în general în cadrul unui set de orientări. Recomandările dietei MIND sunt menite să fie suficient de specifice pentru a rămâne fidele fundamentului său bazat pe cercetare, dar și suficient de generale pentru a permite adepților să integreze unele obiceiuri noi într-un stil de viață existent.

Cum funcționează pentru pierderea în greutate?

Dieta MIND se concentrează pe grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, avocado, uleiul de măsline și peștele gras, și este bogată în fibre, toate acestea putând sprijini pierderea sănătoasă în greutate. De asemenea, îi încurajează pe oameni să fie mai atenți la ceea ce mănâncă și la ceea ce pot face pentru a-și susține sănătatea generală. Dieta este săracă în grăsimi saturate, ceea ce va reduce aportul caloric și poate duce la pierderea în greutate. Câteva puncte generale de urmat în această dietă sunt:

Mâncați săptămânal șapte porții de o cană de legume cu frunze verzi.
Mâncați cinci porții de jumătate de cană de fructe de pădure săptămânal.
Includeți zilnic cereale integrale și alte legume.
Beți zilnic un pahar de vin (opțional).
Gustați nuci în majoritatea zilelor și mâncați o jumătate de cană de fasole la două zile.
Consumați carne de pasăre și o porție de jumătate de cană de fructe de pădure (afinele sunt cele mai bune) de cel puțin două ori pe săptămână.
Consumați pește cel puțin o dată pe săptămână.
Uleiul de măsline extravirgin, cu două porții zilnice de o lingură, este ideal, înlocuind untul, margarina sau uleiul vegetal atunci când se gătește.
Consumați săptămânal mai puțin de 4 porții de carne roșie și produse din carne, cum ar fi cârnații.
Consumați mai puțin de cinci dulciuri sau produse de patiserie săptămânal.
Consumați săptămânal două porții de brânză integrală cu o 100 g sau mai puțin.

Pe lângă faptul că vă concentrați pe alimentele sănătoase pentru creier, evitați alimentele din grupele de alimente nesănătoase pentru creier. Modul în care dieta MIND ar putea reduce riscul de demență sau promova o funcție cognitivă mai bună nu este pe deplin înțeles. Cu toate acestea, teoria actuală este că alimentele MIND pe bază de plante au toate diverse substanțe nutritive esențiale și bioactivitate care sunt cunoscute pentru a menține funcția cerebrală și pentru a reduce plăcile și încurcăturile din creier, precum și stresul oxidativ și inflamația – doi dintre principalii factori care stau la baza neurodegenerării. Consumul sănătos de grăsimi prin intermediul peștelui, uleiului de măsline și al nucilor poate contribui la menținerea celulelor cerebrale și a conectivității acestora. MIND încurajează consumul mai puțin de grăsimi rele și de zahăr, care, în caz contrar, ar putea crește inflamația și depozitele de beta-amiloid – plăcile din creier care reprezintă marca distinctivă a bolii Alzheimer.

Noua dietă a Clinicii Mayo

Dieta Mayo Clinic a fost creată de organizația medicală foarte apreciată cu același nume și este special concepută pentru a fi o schimbare a stilului de viață – nu o soluție rapidă. Dieta se concentrează în jurul unei piramide alimentare ușor de urmat, care subliniază importanța de a se încărca cu fructe, legume și cereale integrale, reducând la minimum dulciurile și anumite grăsimi. În timp ce versiunea digitală a programului include planuri de masă, rețete, un sistem de urmărire a alimentelor, sesiuni de grup virtuale, antrenamente la domiciliu și multe altele, achiziționarea programului vă va costa lunar.

Este dieta Mayo Clinic ușor de urmat?

Concepută pentru a fi o schimbare a stilului de viață și nu o soluție rapidă, dieta Mayo Clinic se concentrează pe înlocuirea comportamentelor mai puțin sănătoase cu cele care au mai multe șanse să susțină longevitatea și pierderea în greutate. În loc să interzică anumite alimente, dieta Mayo Clinic folosește o piramidă pentru a încuraja exercițiile fizice și pentru a ilustra cantitățile de alimente pe care ar trebui să le consumați.

Cum funcționează pentru pierderea în greutate?

Dieta se desfășoară în două faze. În primul rând, există o fază de două săptămâni care este concepută pentru a începe pierderea în greutate prin introducerea a cinci obiceiuri sănătoase și învățându-vă să renunțați la cinci obiceiuri obișnuite. A doua fază este concepută pentru a fi urmată pe viață și vă ajută să învățați mai multe despre alegerile alimentare sănătoase și despre mărimea porțiilor, precum și despre activitatea fizică. Accentul pus pe schimbările stilului de viață este important, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea greutății, deoarece vă învață despre dimensiunile porțiilor și alegerile alimentare, fără a exclude vreo grupă de alimente, precum și despre activitatea fizică zilnică, toate acestea putând juca un rol important în pierderea în greutate. Clinica Mayo spune că se poate pierde până la 10 kilograme în primele două săptămâni și între unu și două kilograme în a doua fază, în funcție de stilul de viață pe care îl aveați înainte de a urma dieta.

Dieta Weight Watchers (WW)

WW este un program comercial de dietă care implică învățarea unui sistem de puncte legat de alimente. Astfel, niciun aliment nu este restricționat – trebuie doar să vă încadrați în punctele zilnice. Această dietă este destinată pierderii în greutate. Un studiu clinic randomizat recent, susținut de WW, sugerează că 373 de adulți din trei țări au constatat că urmarea WW a dus la o pierdere semnificativă în greutate pe parcursul a 12 luni, în comparație cu o abordare individuală care includea alte planuri alimentare, de exemplu, dieta cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, vegană și dieta mediteraneană. Deși permite flexibilitate, WW poate fi costisitor, în funcție de planul de abonament și de perioada de timp pe care intenționați să-l urmați. Studiile arată că poate dura până la 52 de săptămâni pentru a produce o pierdere semnificativă în greutate și beneficii clinice. În plus, flexibilitatea sa poate fi un dezavantaj dacă cei care țin dieta aleg alimente nesănătoase.

De ce este ușor de urmat?

WW poate fi ușor pentru unele persoane în sensul că, în general, niciun aliment nu este interzis. În plus, WW este unică prin faptul că se pune un accent puternic pe sprijinul emoțional, ceea ce tinde să ducă la o mai mare complianță.

Cum funcționează dieta WW pentru pierderea în greutate?

Cu cea mai nouă versiune, vi se atribuie un buget de puncte bazat pe preferințele dvs. în materie de alimente și activități (alimentele primesc puncte pe baza caloriilor, grăsimilor saturate, zahărului și proteinelor) – puteți mânca orice doriți în acest interval. Aveți, de asemenea, alimente ZeroPoint, majoritatea fructelor și legumelor și a proteinelor slabe, cum ar fi peștele, tofu, fasolea, ouăle și pieptul de pui intră în această categorie. Cercetările au constatat în mod constant că WW este eficient pentru a da jos kilogramele în siguranță. Un studiu a constatat că persoanele care au urmat o dietă WW au avut de peste 8 ori mai multe șanse să piardă 10% din greutatea corporală în 6 luni decât cele care au încercat să țină dieta pe cont propriu. Există o mulțime de dovezi că utilizarea unei aplicații de urmărire vă poate ajuta să slăbiți. Ea adaugă că, chiar dacă încetați să urmăriți fiecare masă, este ușor să mențineți pierderea în greutate odată ce ați internalizat care alimente sănătoase au puncte scăzute sau 0 puncte.

Plan simplu de masă pentru a pierde în greutate

Mic dejun

În primul rând, mâncați doar dacă vă este foame. Ascultați semnalele de foame și de sațietate ale corpului dumneavoastră și nu vă forțați să mâncați. Dacă vă este foame, rămâneți la alimente de tip proteine și grăsimi, cum ar fi ouăle, brânza și avocado. Iată câteva idei:

2 ouă fierte tari + o bucată de brânză
Omletă cu ardei gras tăiat cubulețe și o jumătate de avocado
1 iaurt cu conținut scăzut de zahăr cu jumătate de cană de nuci zdrobite

Prânz

Prânzul trebuie să fie plin și să ofere sațietate, dar să nu fie atât de letargic încât să nu vă puteți întoarce la muncă. O sugestie pentru prânz este următoarea:

2 căni de legume fără amidon, cum ar fi salata verde, ardei gras, broccoli etc.
100-200 de calorii de grăsimi, cum ar fi avocado, brânză, ulei etc.
50 g de proteine, cum ar fi pui, tofu, carne de vită, etc.

Iată un exemplu pentru prânz:

O conservă de ton (proteină) + 1 lingură de maioneză + condimente. Amestecați aceste ingrediente împreună. Și adăugați 2 căni de morcovi mici.

Gustări

La fel ca la micul dejun, se recomandă să vă limitați la alimente cu proteine și grăsimi pentru a vă menține sătul și plin de energie, dar să limitați totalul carbohidraților. Iată câteva exemple:

1 cană de morcovi pentru copii + 1 guacamole la pachet
2 ouă fierte tari + 1 bucată de brânză
1-2 porții de carne uscată

Cină

Pentru cină se poate urmări aceeași formulă ca și pentru prânz:

2 căni de legume fără amidon, cum ar fi salată verde, ardei gras, broccoli etc.
100-200 de calorii de grăsimi, cum ar fi avocado, brânză, ulei etc.
4-5 oz de proteine, cum ar fi pui, tofu, carne de vită, etc.

Iată un exemplu pentru cină:

2 căni de broccoli + 1 porție de creveți congelați. Se prăjesc cu un spray de ulei și se scurge excesul de apă. Acoperiți cu 2 linguri de sos de arahide și câteva alune prăjite.

Întrebări frecvente

Cine nu ar trebui să încerce dieta Volumetrics?
Deoarece această dietă este concepută pentru pierderea în greutate, cei care nu ar trebui să piardă în greutate ar trebui să o evite. Aceasta include femeile însărcinate, persoanele cu greutate normală sau subponderală, persoanele care sunt imunocompromise, copiii, persoanele cu afecțiuni cronice slab controlate și persoanele cu tulburări alimentare actuale sau cu antecedente de tulburări alimentare. Această dietă poate fi sigură pentru o persoană cu diabet, atâta timp cât glicemia este monitorizată și medicamentele sunt ajustate în funcție de necesități.
Puteți să slăbiți cu dieta flexitariană?
Probabil că veți pierde kilograme cu dieta flexitariană, mai ales cu o activitate fizică regulată. Dietele semi-vegetariene tind să se încadreze între dietele complet vegetariene și dietele non-vegetariene pentru pierderea în greutate. Dacă accentuați componenta vegetariană flexitariană pe bază de plante, probabil că vă veți simți sătul cu mai puține calorii decât sunteți obișnuit. Scăderea în greutate pe termen scurt sau lung are loc ca un efect pozitiv al consumului de mai multe plante, mai degrabă decât al unei diete restrictive. Cât de repede pierdeți și dacă vă mențineți greutatea depinde de dvs.
Cine nu ar trebui să încerce Dieta Flexitariană?
Dieta flexitariană este potrivită pentru familie și poate satisface nevoile copiilor. Cu toate acestea, persoanele însărcinate și cele care suferă de diabet sau de alte afecțiuni medicale cronice ar trebui să discute cu medicii lor înainte de a face schimbări majore în alimentație.
Puteți să slăbiți cu dieta TLC?
Deoarece dieta TLC a fost concepută pentru a îmbunătăți nivelul colesterolului, mai degrabă decât pentru a promova pierderea în greutate, nu este clar dacă acest model alimentar vă va ajuta să slăbiți. Dar, cercetările sugerează că dietele cu conținut scăzut de grăsimi tind, în general, să promoveze pierderea în greutate.
Cine nu ar trebui să încerce dieta TLC?
Dacă sunteți interesat doar de pierderea rapidă în greutate, mai degrabă decât de reducerea colesterolului sau de reducerea riscului de boli, TLC s-ar putea să nu fie alegerea ideală pentru dvs.
Puteți să slăbiți cu dieta DASH?
DASH poate duce la o pierdere în greutate durabilă și sigură în timp. Cu toate acestea, trebuie să fiți atent la mărimea porțiilor și să luați în considerare densitatea calorică a alimentelor pe care le alegeți. De exemplu, 30 g de avocado conține 45 de calorii, în timp ce 30 g de căpșuni conține 9 calorii. În timp ce avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, consumul unei cantități prea mari vă va încetini eforturile de pierdere în greutate.
Cine nu ar trebui să încerce dieta DASH?
Orice persoană care urmează o dietă restricționată pentru o afecțiune, cum ar fi o dietă săracă în potasiu pentru o boală de rinichi, ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a continua cu dieta DASH.
Cine nu ar trebui să încerce dieta Mayo Clinic?
Dacă sunteți însărcinată, discutați cu medicul dvs. despre considerațiile individuale privind nutriția și greutatea înainte de a vă angaja în orice dietă. Dacă aveți obezitate sau sunteți supraponderală, ar trebui să lucrați împreună cu un nutriționist pentru a dezvolta un plan de nutriție și exerciții fizice potrivit.
Puteți să slăbiți cu dieta mediteraneană?
Este posibil să slăbiți cu dieta mediteraneană, dar trebuie să faceți alegeri înțelepte și să fiți atent la dimensiunile porțiilor. De exemplu, dacă exagerați cu uleiul de măsline, brânza, cerealele integrale și nucile, veți împiedica pierderea în greutate. Există multe studii care arată că un mod mediteranean de alimentație este o dietă eficientă pentru pierderea și menținerea greutății. Unul dintre cele mai importante aspecte ale dietei mediteraneene în ceea ce privește pierderea în greutate este că e ușor de urmat pentru perioade lungi de timp. De fapt, este un mod de viață, deoarece este un mod de a mânca pe care îl urmezi pentru totdeauna.
Cine nu ar trebui să încerce dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este sigură pentru toată lumea, inclusiv pentru adulții în vârstă, copii și femeile însărcinate. Dacă aveți boli de rinichi sau orice altă afecțiune care ar putea duce la dezechilibre electrolitice, se recomandă să discutați cu medicul înainte de a face orice schimbare în dietă.
Cine nu ar trebui să încerce dieta MIND?
Dacă sunteți în căutarea unei pierderi rapide în greutate mai degrabă decât a unor beneficii pentru sănătatea creierului, MIND s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere. La fel ca în cazul oricărei diete, ar trebui să verificați împreună cu medicul dacă dieta MIND este potrivită pentru dvs., în special dacă aveți probleme de sănătate.

Concluzie

Multe diete de slăbit ușoare vă pot ajuta să pierdeți în greutate și vă pot oferi beneficii unice pentru sănătate. Unele dintre cele mai populare planuri alimentare includ dieta mediteraneană, WW (Weight Watchers), dieta MIND, dieta DASH, postul intermitent, dietele pe bază de plante, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta Mayo Clinic și dieta Volumetrics.

Deși toate dietele de mai sus s-au dovedit a fi eficiente pentru pierderea în greutate, dieta pe care o alegeți ar trebui să depindă de stilul dumneavoastră de viață și de preferințele alimentare. Acest lucru vă asigură că aveți mai multe șanse să vă țineți de ea pe termen lung. Înainte de a începe orice fel de dietă nouă, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul despre istoricul personal de sănătate. Aceștia vă pot ajuta să decideți ce plan ar funcționa cel mai bine. În plus, odată ce v-ați decis să începeți o nouă dietă, un dietetician autorizat vă poate ajuta să vă descurcați cu noile reguli și vă poate ajuta să planificați mese pe care chiar doriți să le mâncați.