Meniu

Diete de slabit usoare: Top cele mai eficiente in 2023

Actualizat pe:
Scris de Dr. Crina Pop

Adesea, dieta este ținută pentru a atinge un obiectiv, cum ar fi pierderea în greutate, dar nu este văzută ca un mod permanent de alimentație care poate ajuta la menținerea acestor abiective. Acest lucru se poate datora faptului că, atunci când mulți oameni trec la un plan alimentar mai restrictiv, corpul lor se împotrivește. De aceea, pentru mulți, dieta poate fi frustrantă. Multe diete oferă beneficii care merg dincolo de pierderea în greutate. Cele mai bune programe îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea generală. Cea mai mare provocare, însă, este găsirea unei diete de slăbire ușoare și eficiente, care va funcționa și va fi plăcut de urmat.

De ce oamenii caută diete ușoare de pierdere în greutate?

Corpul rezistă la pierderea în greutate atunci când se reduce aportul caloric, deoarece crede că persoana este înfometată. Nervii din creier se schimbă ca parte a unui proces biologic din organism pentru a face mai dificilă orice pierdere în greutate ulterioară. De aceea, este atât de important să se renunțe la dietele la modă, care implică de obicei un mod restrictiv de a mânca, și focusarea pe un plan care poate fi urmat pe parcursul a luni sau chiar ani. Cea mai bună dietă sau cel mai bun mod de a mânca este cel care poate fi susținut pentru tot restul vieții. Cea mai bună dietă este aproape întotdeauna cea care include alimente pe care vă place să le mâncați și cu restricții pe care vi se pare ușor de respectat.

Dietele nu sunt doar pentru pierderea în greutate. În timp ce schimbarea dietei poate fi una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate, aceasta poate fi, de asemenea, o metodă de îmbunătățire a obiceiurilor, pentru a vă concentra asupra sănătății și pentru a duce un stil de viață mai activ. Cu toate acestea, numărul mare de planuri de dietă disponibile poate face dificilă alegerea. Fiecare din ele vor fi potrivite, durabile și eficiente pentru diferite persoane.

Cum să găsești cea mai ușoară dietă pentru a pierde în greutate?

Este esențial să luați în considerare factori individuali – cum ar fi bugetul, gusturile personale și nivelul de confort în gătit – și să lucrați cu un medic sau un dietetician înregistrat atunci când căutați cea mai ușoară dietă pentru a pierde în greutate. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare atunci când vă decideți asupra unei diete de slăbit eficiente:

  • Evitați orice plan care vi se pare prea restrictiv, fie că este vorba de caloriile consumate sau de tipurile de alimente.
  • Alegeți o dietă care include alimente care sunt recognoscibile pentru cultura alimentară personală.
  • Optați pentru o dietă care pune accentul pe alimentele pe care le puteți găsi și pregăti cu ușurință.
  • Asigurați-vă că dieta include alimente care se încadrează în bugetul dvs. și care promovează, de asemenea, un sentiment de sațietate, cum ar fi alimentele bogate în fibre și proteine, cum ar fi fasolea și carnea slabă.
  • Dacă aveți o problemă de sănătate, o alergie sau o intoleranță alimentară, asigurați-vă că dieta include alimente care să vă convină.
  • Dacă aveți o familie, decideți dacă întreaga familie poate beneficia de anumite aspecte ale dietei ca să puteți mânca împreună.
  • Determinați cât de mult gătit este realist pentru dvs. și că volumul de gătit cerut de dietă corespunde abilităților, disponibilității de timp și resurselor personale.
  • Să știți că unele zile de mâncat nu vor fi la fel de grozave ca altele – și asta este în regulă pe termen lung.
  • Odată ce ați găsit o dietă care ar putea fi ușoară, începeți încet, mai degrabă decât să faceți schimbări mari.
  • Concentrându-vă pe alimentele care pot fi crescute într-o anumită dietă, mai degrabă decât să vă concentrați pe alimentele care trebuie eliminate, vă poate ajuta la pierderea generală în greutate.

Diete de slăbit ușoare

Dieta mediteraneană

Această dietă iese în mod constant în top, și există câteva motive pentru asta. Dieta mediteraneană este o dietă săracă în carbohidrați și moderat bogată în grăsimi, care pune accentul pe legume, fructe, cereale integrale, ulei de măsline și pește. Aceasta are cele mai multe dovezi concrete în ceea ce privește faptul că este cea mai bună, că reduce morbiditatea și mortalitatea și bolile cardiovasculare. De asemenea, dieta mediteraneană este bogată în fibre, ceea ce este excelent pentru îmbunătățirea digestiei și bogată în grăsimi sănătoase cu conținut nutritiv optim pentru sănătate. Bazată pe stilul de viață sănătos pentru inimă al Greciei, Italiei, Spaniei și Portugaliei, dieta de tip mediteranean include grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci și pește de cel puțin două ori pe săptămână, multă fasole, fructe, legume cu frunze verzi și cereale integrale și chiar un pahar zilnic de vin roșu. Urmărind o dietă mediteraneană se poate consuma brânză cu moderație, dar trebuie limitată carnea roșie la o dată sau de două ori pe săptămână. Un dezavantaj al acestei diete este că nu pune un mare accent pe produsele lactate, deci este important să vă asigurați că totuși obțineți suficient calciu și vitamina D în dietă.

Cum funcționează dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate?

Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele pe care oamenii din țări precum Italia și Grecia le-au consumat în mod tradițional. Aceasta este bogată în: legume, fructe, cereale integrale, pește, nuci, linte și ulei de măsline. Alimente precum carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate trebuie consumate cu moderație, iar carnea roșie este limitată. În plus, dieta mediteraneană limitează: cerealele rafinate, grăsimile trans, cărnurile procesate, zahărul adăugat și alte alimente foarte procesate.

Dieta DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), cu conținut scăzut de sodiu, a fost concepută ca o modalitate de a ajuta oamenii să-și controleze tensiunea arterială fără a folosi medicamente, deși câteva cărți au folosit-o ca bază pentru o dietă de scădere în greutate. DASH pune accentul pe fructe, legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate și limitează grăsimile saturate și colesterolul din alimentație.

Cum funcționează pentru pierderea în greutate?

Cu siguranță vă veți îmbunătăți sănătatea cu această dietă, iar dacă restricționați caloriile în timp ce urmați regulile DASH pentru o inimă sănătoasă, puteți pierde în greutate și vă puteți reduce tensiunea arterială. Un studiu recent efectuat pe adulți obezi în vârstă a constatat că cei care au urmat dieta DASH au pierdut în greutate și au scăzut grăsimea corporală, alături de multe alte beneficii pentru sănătate. Dieta DASH este ușor de ținut deoarece recomandă porții specifice din diferite grupe de alimente. Numărul de porții pe care sunteți încurajat să le consumați depinde de aportul zilnic de calorii. De exemplu, în fiecare zi, o persoană care urmează dieta DASH ar mânca în medie aproximativ:

  • Cinci porții de legume
  • Cinci porții de fructe
  • Șapte porții de carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale
  • Două porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  • Două porții sau mai puțin de carne slabă

Dieta flexitariană

Vegetarianismul și veganismul sunt cele mai populare versiuni ale dietelor pe bază de plante, care restricționează produsele de origine animală din motive de sănătate, etice și de mediu. Cu toate acestea, există și diete bazate pe plante mai flexibile, cum ar fi dieta flexitariană. Aceasta este o dietă bazată pe plante care permite consumul de produse de origine animală cu moderație. Aici nu există limitări stricte de calorii, deși, unele planuri oferă un plan de 5 săptămâni care asigură aproximativ 1.500 de calorii pe zi. Acest plan alimentar nu este neapărat conceput pentru pierderea în greutate. Studiile sugerează că ar putea exista unele efecte mici asupra îmbunătățirii greutății corporale și a sănătății metabolice. Cu toate acestea, o cercetare publicată a constatat că adulții nordici care au urmat un model de alimentație în stil flexitarian timp de 12 luni au avut deficiențe de vitamina B12 și iod, posibil din cauza lipsei de proteine animale, așa că adepții acestei diete ar trebui să se asigure că se consultă ocazional cu medicul sau dieteticianul lor. Alți cercetători arată că acest stil de alimentație este important pentru susținerea sănătății organismului și a planetei. Modelele de alimentație pe bază de plante, cum ar fi vegetarianismul și veganismul, pot fi uneori dificil de menținut și se pot simți restrictive, mai ales dacă se trece de la un stil de alimentație bazat mai mult pe carne. Și, deși flexibilitatea dietei flexitariene o face ușor de urmat, a fi prea flexibil cu ea poate contracara beneficiile sale.

Cum funcționează pentru pierderea în greutate?

Dacă vă umpleți farfuria cu mai multe legume, fructe, cereale integrale și proteine vegetale și respectați planul cu conținut scăzut de calorii, puteți pierde în greutate și vă puteți îmbunătăți sănătatea. O analiză recentă a constatat că persoanele care au urmat o dietă flexitariană au avut rate mai mici de sindrom metabolic decât persoanele care au mâncat în mod regulat carne. Planul de alimentație flexitariană nu are reguli sau recomandări clare cu privire la calorii și macronutrienți, așa că este considerat mai degrabă un stil de viață decât o dietă, fiind ușor de implementat. Principiile sale includ:

  • Consumarea de proteine din plante în loc de animale
  • Consumul în principal de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale
  • Consumul de alimente cât mai puțin procesate și în forme cât mai naturale
  • Limitarea zahărului și a dulciurilor

Postul intermitent

Postul intermitent este o strategie dietetică care alternează între perioadele de post și cele de alimentație. Există diverse forme, inclusiv metoda 16/8, care presupune limitarea aportului caloric la 8 ore pe zi. Există, de asemenea, metoda 5:2, care limitează aportul zilnic de calorii la 500-600 de calorii de două ori pe săptămână. Unele persoane mănâncă ce vor 5 zile pe săptămână, apoi consumă o dietă foarte săracă în calorii (de obicei, în jur de 500 de calorii) în celelalte 2 zile; alții își limitează alimentația la o fereastră de 8 ore în fiecare zi. Să zicem că mănâncă nelimitat între orele 8 și 16, iar în celelalte 16 ore țin post. Deși este cunoscut în primul rând ca o dietă pentru pierderea în greutate, postul intermitent poate avea beneficii puternice atât pentru corp cât și pentru creierul.  În general, postul intermitent este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși. Însă, cei sensibili la scăderi ale nivelului de zahăr din sânge ar trebui să discute cu un profesionist în domeniul sănătății înainte de a adopta această strategie dietetică. Aceste grupuri includ persoane:

  • Care au diabet
  • Care au o greutate scăzută
  • Care au o tulburare de alimentație
  • Care sunt însărcinate
  • Care alăptează 

Cum funcționează pentru pierderea în greutate?

Postul intermitent restricționează timpul în care ai voie să mănânci, ceea ce reprezintă o modalitate simplă de a reduce aportul caloric. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate – cu excepția cazului în care nu se compensează prin consumul de prea multă mâncare în timpul perioadelor de masă permise. Prin limitarea consumului total de calorii, veți da jos kilogramele. Există unele dovezi că această dietă poate, de asemenea, să crească rata metabolismului și să aibă alte efecte pozitive asupra sănătății. Un meta-studiu a constatat că persoanele care au făcut post intermitent au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate ca și cele care au urmat o dietă obișnuită cu restricții calorice. Postul intermitent a fost legat de efecte anti-îmbătrânire, de creșterea sensibilității la insulină, de îmbunătățirea sănătății creierului, de reducerea inflamației și de multe alte beneficii. De asemenea, într-o revizuire a studiilor, s-a demonstrat că postul intermitent determină o pierdere în greutate de 0,8-13% pe o perioadă de 2 săptămâni până la 1 an. Acesta este un procent semnificativ mai mare decât multe alte metode.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Așa cum spune și denumirea, dietele low-carb limitează alimentele și băuturile care conțin carbohidrați, de obicei în scopul pierderii în greutate. Aceste diete sunt printre cele mai populare diete de slăbit ușoare. Printre exemple se numără:

  • Dieta Atkins
  • Dieta ketogenică (keto)
  • Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi (LCHF)

Cum funcționează pentru pierderea în greutate?

Dietele sărace în carbohidrați restricționează aportul de carbohidrați în favoarea proteinelor și grăsimilor. De obicei, acestea sunt mai bogate în proteine decât dietele sărace în grăsimi, ceea ce este important, deoarece proteinele pot ajuta la reducerea apetitului, la creșterea metabolismului și la conservarea masei musculare. În dietele foarte sărace în carbohidrați, cum ar fi keto, corpul începe să folosească acizii grași mai degrabă decât carbohidrații pentru energie, transformându-i în cetone. Acest proces se numește cetoză.

Dieta MIND

Dieta MIND este, de fapt, o combinație între dieta DASH și dieta mediteraneană. Aceasta se concentrează pe alimentele care îmbunătățesc sănătatea creierului, cu scopul general de a reduce riscul de boală Alzheimer și declin mental. Dieta se concentrează pe alimente precum verdețuri cu frunze, nucile și fructele de pădure și este în mod natural săracă în carbohidrați. Ea tinde să fie săracă în sodiu și bogată în potasiu, încurajând adepții să aleagă grăsimi sănătoase și surse de proteine slabe. Cercetările au constatat că dieta MIND a redus riscul de Alzheimer al participanților la un studiu cu până la 53% (pentru persoanele care au urmat-o bine).

Cum funcționează pentru pierderea în greutate?

Dieta MIND se concentrează pe grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, avocado, uleiul de măsline și peștele gras, și este bogată în fibre, toate acestea putând sprijini pierderea sănătoasă în greutate. De asemenea, îi încurajează pe oameni să fie mai atenți la ceea ce mănâncă și la ceea ce pot face pentru a-și susține sănătatea generală. Dieta este săracă în grăsimi saturate, ceea ce va reduce aportul caloric și poate duce la pierderea în greutate. Câteva puncte generale de urmat în această dietă sunt:

  • Mâncați săptămânal șapte porții de o cană de legume cu frunze verzi.
  • Mâncați cinci porții de jumătate de cană de fructe de pădure săptămânal.
  • Includeți zilnic cereale integrale și alte legume.
  • Beți zilnic un pahar de vin (opțional).
  • Gustați nuci în majoritatea zilelor și mâncați o jumătate de cană de fasole la două zile.
  • Consumați carne de pasăre și o porție de jumătate de cană de fructe de pădure (afinele sunt cele mai bune) de cel puțin două ori pe săptămână.
  • Consumați pește cel puțin o dată pe săptămână. 
  • Uleiul de măsline extravirgin, cu două porții zilnice de o lingură, este ideal, înlocuind untul, margarina sau uleiul vegetal atunci când se gătește.
  • Consumați săptămânal mai puțin de 4 porții de carne roșie și produse din carne, cum ar fi cârnații.
  • Consumați mai puțin de cinci dulciuri sau produse de patiserie săptămânal.
  • Consumați săptămânal două porții de brânză integrală cu o 100 g sau mai puțin.

Pe lângă faptul că vă concentrați pe alimentele sănătoase pentru creier, evitați alimentele din grupele de alimente nesănătoase pentru creier. Modul în care dieta MIND ar putea reduce riscul de demență sau promova o funcție cognitivă mai bună nu este pe deplin înțeles. Cu toate acestea, teoria actuală este că alimentele MIND pe bază de plante au toate diverse substanțe nutritive esențiale și bioactivitate care sunt cunoscute pentru a menține funcția cerebrală și pentru a reduce plăcile și încurcăturile din creier, precum și stresul oxidativ și inflamația – doi dintre principalii factori care stau la baza neurodegenerării. Consumul sănătos de grăsimi prin intermediul peștelui, uleiului de măsline și al nucilor poate contribui la menținerea celulelor cerebrale și a conectivității acestora. MIND încurajează consumul mai puțin de grăsimi rele și de zahăr, care, în caz contrar, ar putea crește inflamația și depozitele de beta-amiloid – plăcile din creier care reprezintă marca distinctivă a bolii Alzheimer.

Dieta Weight Watchers (WW)

WW este un program comercial de dietă care implică învățarea unui sistem de puncte legat de alimente. Astfel, niciun aliment nu este restricționat – trebuie doar să vă încadrați în punctele zilnice. Această dietă este destinată pierderii în greutate. Un studiu clinic randomizat recent, susținut de WW, sugerează că 373 de adulți din trei țări au constatat că urmarea WW a dus la o pierdere semnificativă în greutate pe parcursul a 12 luni, în comparație cu o abordare individuală care includea alte planuri alimentare, de exemplu, dieta cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, vegană și dieta mediteraneană. Deși permite flexibilitate, WW poate fi costisitor, în funcție de planul de abonament și de perioada de timp pe care intenționați să-l urmați. Studiile arată că poate dura până la 52 de săptămâni pentru a produce o pierdere semnificativă în greutate și beneficii clinice. În plus, flexibilitatea sa poate fi un dezavantaj dacă cei care țin dieta aleg alimente nesănătoase.

Cum funcționează dieta WW pentru pierderea în greutate?

Cu cea mai nouă versiune, vi se atribuie un buget de puncte bazat pe preferințele dvs. în materie de alimente și activități (alimentele primesc puncte pe baza caloriilor, grăsimilor saturate, zahărului și proteinelor) – puteți mânca orice doriți în acest interval. Aveți, de asemenea, alimente ZeroPoint, majoritatea fructelor și legumelor și a proteinelor slabe, cum ar fi peștele, tofu, fasolea, ouăle și pieptul de pui intră în această categorie. Cercetările au constatat în mod constant că WW este eficient pentru a da jos kilogramele în siguranță. Un studiu a constatat că persoanele care au urmat o dietă WW au avut de peste 8 ori mai multe șanse să piardă 10% din greutatea corporală în 6 luni decât cele care au încercat să țină dieta pe cont propriu. Există o mulțime de dovezi că utilizarea unei aplicații de urmărire vă poate ajuta să slăbiți. Ea adaugă că, chiar dacă încetați să urmăriți fiecare masă, este ușor să mențineți pierderea în greutate odată ce ați internalizat care alimente sănătoase au puncte scăzute sau 0 puncte. 

Plan simplu de masă pentru a pierde în greutate

Mic dejun

În primul rând, mâncați doar dacă vă este foame. Ascultați semnalele de foame și de sațietate ale corpului dumneavoastră și nu vă forțați să mâncați. Dacă vă este foame, rămâneți la alimente de tip proteine și grăsimi, cum ar fi ouăle, brânza și avocado. Iată câteva idei:

  • 2 ouă fierte tari + o bucată de brânză
  • Omletă cu ardei gras tăiat cubulețe și o jumătate de avocado
  • 1 iaurt cu conținut scăzut de zahăr cu jumătate de cană de nuci zdrobite

Prânz

Prânzul trebuie să fie plin și să ofere sațietate, dar să nu fie atât de letargic încât să nu vă puteți întoarce la muncă. O sugestie pentru prânz este următoarea:

  • 2 căni de legume fără amidon, cum ar fi salata verde, ardei gras, broccoli etc.
  • 100-200 de calorii de grăsimi, cum ar fi avocado, brânză, ulei etc.
  • 50 g de proteine, cum ar fi pui, tofu, carne de vită, etc.

Gustări 

La fel ca la micul dejun, se recomandă să vă limitați la alimente cu proteine și grăsimi pentru a vă menține sătul și plin de energie, dar să limitați totalul carbohidraților. Iată câteva exemple:

  • 1 cană de morcovi pentru copii + 1 guacamole la pachet
  • 2 ouă fierte tari + 1 bucată de brânză 
  • 1-2 porții de carne uscată

Cină 

Pentru cină se poate urmări aceeași formulă ca și pentru prânz:

  • 2 căni de legume fără amidon, cum ar fi salată verde, ardei gras, broccoli etc.
  • 100-200 de calorii de grăsimi, cum ar fi avocado, brânză, ulei etc.
  • 4-5 oz de proteine, cum ar fi pui, tofu, carne de vită, etc.

Concluzie

Multe diete de slăbit ușoare vă pot ajuta să pierdeți în greutate și vă pot oferi beneficii unice pentru sănătate. Unele dintre cele mai populare planuri alimentare includ dieta mediteraneană, WW (Weight Watchers), dieta MIND, dieta DASH, postul intermitent, dietele pe bază de plante, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta Mayo Clinic și dieta Volumetrics.

Deși toate dietele de mai sus s-au dovedit a fi eficiente pentru pierderea în greutate, dieta pe care o alegeți ar trebui să depindă de stilul dumneavoastră de viață și de preferințele alimentare. Acest lucru vă asigură că aveți mai multe șanse să vă țineți de ea pe termen lung. Înainte de a începe orice fel de dietă nouă, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul despre istoricul personal de sănătate. Aceștia vă pot ajuta să decideți ce plan ar funcționa cel mai bine. În plus, odată ce v-ați decis să începeți o nouă dietă, un dietetician autorizat vă poate ajuta să vă descurcați cu noile reguli și vă poate ajuta să planificați mese pe care chiar doriți să le mâncați.