Ingrasare rapida si sanatoasa: alimentatie si exercitii adecvate

Crearea unui surplus caloric zilnic de 300-500 de calorii peste necesarul metabolic de bază reprezintă fundamentul oricărui plan de îngrășare reușit. Persoanele care doresc să câștige în greutate trebuie să se concentreze pe consumul de alimente dense caloric, bogate în proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, completate cu un program de exerciții de rezistență.

Crearea unui Surplus Caloric

Fundamentul oricărui program de îngrășare este crearea unui surplus caloric – consumarea mai multor calorii decât arde organismul. Acest dezechilibru energetic pozitiv permite corpului să utilizeze energia suplimentară pentru construirea de țesut nou.

Calcularea Necesarului Zilnic de Calorii: Pentru a determina câte calorii sunt necesare pentru îngrășare, trebuie mai întâi calculat necesarul energetic de bază (NEB). Acesta reprezintă numărul de calorii pe care corpul le consumă în repaus pentru funcțiile vitale. NEB poate fi calculat folosind formule precum Harris-Benedict sau Mifflin-St Jeor, care iau în considerare vârsta, sexul, înălțimea și greutatea. La acest necesar de bază se adaugă caloriile consumate prin activitatea fizică zilnică, rezultând necesarul total de energie. Pentru îngrășare, se recomandă adăugarea a 300-500 de calorii peste acest necesar total, ceea ce permite o creștere în greutate graduală și sănătoasă.

Creșterea Strategică a Aportului Caloric: Creșterea aportului caloric trebuie făcută gradual pentru a permite organismului să se adapteze. În loc de a mări brusc porțiile, care poate provoca disconfort digestiv, este mai eficient să se crească densitatea calorică a alimentelor consumate. Adăugarea de uleiuri sănătoase, nuci, semințe sau avocado la mesele obișnuite poate crește semnificativ aportul caloric fără a mări volumul alimentelor. Consumul mai frecvent de mese și gustări, la fiecare 2-3 ore, poate ajuta la depășirea unui apetit redus. Băuturile nutritive precum smoothie-urile sau shake-urile proteice reprezintă o modalitate convenabilă de a consuma calorii suplimentare, mai ales pentru persoanele cu apetit scăzut.

Monitorizarea Consumului de Calorii: Urmărirea aportului caloric zilnic este esențială pentru a te asigura că atingi surplusul caloric necesar. Aplicațiile de monitorizare a alimentației pot fi instrumente valoroase în acest proces, permițând înregistrarea precisă a alimentelor consumate și a valorii lor nutritive. Este important să se monitorizeze nu doar caloriile totale, ci și macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi) pentru a asigura o alimentație echilibrată. Ajustarea regulată a aportului caloric în funcție de progresul observat este necesară, deoarece metabolismul se adaptează pe măsură ce greutatea crește. Menținerea unui jurnal alimentar poate oferi și perspective asupra tiparelor alimentare și a factorilor care influențează apetitul.

Alimente Bogate în Nutrienți pentru Creșterea în Greutate

Alegerea alimentelor potrivite este crucială pentru o îngrășare sănătoasă. Accentul trebuie pus pe alimente dense nutrițional, care oferă nu doar calorii, ci și vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali.

Alimente Bogate în Proteine

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesutului muscular, fiind fundamentul oricărui program de creștere în greutate. Sursele animale precum carnea de pui, vită, pește, ouă și produsele lactate oferă proteine complete cu toți aminoacizii esențiali. Pentru vegetarieni și vegani, combinațiile de leguminoase (fasole, linte, năut) cu cereale integrale asigură un profil complet de aminoacizi. Consumul de proteine ar trebui să fie de aproximativ 1,6-2 grame per kilogram de greutate corporală pentru persoanele care doresc să crească în masă musculară, distribuit uniform pe parcursul zilei pentru o absorbție optimă.

Carbohidrați Sănătoși

Carbohidrații furnizează energia necesară pentru antrenamente intense și susțin procesul de construire musculară. Carbohidrații complecși precum orezul brun, quinoa, ovăzul, cartofii dulci și cerealele integrale oferă energie susținută și fibre esențiale pentru sănătatea digestivă. Fructele precum bananele, mango, ananas și stafidele sunt bogate în fructoză naturală și micronutrienți importanți. Legumele amidonoase ca porumbul, mazărea și cartoful reprezintă surse excelente de energie și nutrienți. Pentru persoanele active, consumul de carbohidrați ar trebui să reprezinte aproximativ 45-65% din aportul caloric total, cu accent pe surse integrale, nerafinate.

Grăsimi Sănătoase

Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului și reprezintă cea mai concentrată sursă de calorii, oferind 9 calorii per gram. Uleiul de măsline extravirgin, uleiul de avocado și uleiul de cocos sunt excelente pentru gătit și pentru adăugarea de calorii la salate. Nucile, semințele și unturile naturale din acestea (migdale, caju, semințe de floarea-soarelui) oferă grăsimi sănătoase, proteine și micronutrienți. Avocado, măslinele și peștele gras (somon, macrou, sardine) furnizează acizi grași omega-3 benefici pentru sănătatea cardiovasculară și cerebrală. Includerea acestor surse de grăsimi sănătoase în alimentația zilnică poate crește semnificativ aportul caloric fără a mări volumul meselor.

Alimente Dense Energetic

Fructe Uscate: Fructele uscate reprezintă o sursă concentrată de energie, fiind bogate în fructoză naturală, fibre și micronutrienți esențiali. Stafidele, curmalele, smochinele și caisele uscate conțin de 3-5 ori mai multe calorii decât variantele lor proaspete, datorită eliminării apei. Acestea sunt ideale pentru gustări între mese sau adăugate în cereale, iaurt, salate sau preparate la cuptor. Curmalele, în special, sunt extrem de calorice, oferind aproximativ 280 de calorii la 100 de grame, fiind și o sursă excelentă de potasiu, magneziu și antioxidanți.

Ciocolata Neagră: Ciocolata neagră cu conținut ridicat de cacao (peste 70%) reprezintă o alegere excelentă pentru cei care doresc să câștige în greutate. Aceasta oferă aproximativ 600 de calorii per 100 de grame și este bogată în antioxidanți, magneziu și fier. Consumul moderat de ciocolată neagră poate avea beneficii cardiovasculare și poate îmbunătăți funcția cognitivă. Aceasta poate fi consumată ca atare sau adăugată în diverse preparate precum smoothie-uri, budinci, cereale sau fructe proaspete pentru un plus de calorii și savoare.

Produse Lactate Integrale: Produsele lactate integrale sunt surse excelente de proteine, grăsimi sănătoase și calciu, esențiale pentru creșterea masei musculare și sănătatea osoasă. Laptele integral, iaurtul grecesc, brânzeturile și smântâna oferă o combinație optimă de macronutrienți pentru îngrășare. Laptele integral conține aproximativ 150 de calorii per 240 ml și 8 grame de proteine de înaltă calitate. Iaurtul grecesc integral are o concentrație dublă de proteine față de iaurtul obișnuit și poate fi îmbogățit cu miere, fructe uscate sau nuci pentru un plus de calorii.

Nuci și Semințe: Nucile și semințele sunt alimente extrem de dense caloric, oferind aproximativ 600 de calorii per 100 de grame. Migdalele, nucile, alunele, semințele de floarea-soarelui și de dovleac sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine vegetale și micronutrienți esențiali precum vitamina E, magneziu și zinc. Acestea pot fi consumate ca gustări, adăugate în salate, cereale sau iaurt, sau transformate în unturi naturale. Untul de migdale, de exemplu, oferă aproximativ 100 de calorii per lingură și poate fi folosit ca topping pentru pâine integrală, fructe sau adăugat în smoothie-uri.

Avocado: Avocado este un fruct unic, bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase, oferind aproximativ 240 de calorii per fruct mediu. Acesta conține peste 20 de vitamine și minerale esențiale, inclusiv potasiu, vitamina K, vitamina E și acid folic. Textura sa cremoasă îl face perfect pentru a fi adăugat în sandvișuri, salate, smoothie-uri sau consumat simplu cu puțină sare și piper. Guacamole, preparat din avocado zdrobit cu lime, ceapă și condimente, reprezintă o opțiune delicioasă și nutritivă pentru înmuiat legume sau adăugat în diverse preparate.

Strategii de Planificare a Meselor

Organizarea eficientă a meselor este esențială pentru asigurarea unui aport caloric constant și adecvat obiectivului de creștere în greutate.

Creșterea Frecvenței Meselor: Pentru persoanele care doresc să câștige în greutate, consumul a 5-6 mese mai mici pe parcursul zilei este adesea mai eficient decât 3 mese tradiționale. Această abordare permite consumul unui număr mai mare de calorii fără senzația de suprasaturație și menține un nivel constant de energie. Programarea meselor la intervale regulate, aproximativ la fiecare 2-3 ore, ajută la stabilirea unui ritm alimentar și previne perioadele lungi de foame care pot duce la consumul insuficient de calorii. Gustările planificate între mesele principale ar trebui să fie nutritive și dense caloric, precum un smoothie proteic, un sandviș cu unt de arahide sau un amestec de nuci și fructe uscate.

Optimizarea Compoziției Meselor: Fiecare masă ar trebui structurată pentru a include toți macronutrienții esențiali: proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Această abordare echilibrată asigură nu doar aportul caloric necesar, ci și nutrienții esențiali pentru creșterea masei musculare și sănătatea generală. Porțiile de proteine ar trebui să fie de mărimea palmei, carbohidrații de mărimea pumnului, iar grăsimile sănătoase de mărimea degetului mare. Includerea unei varietăți de culori și texturi în fiecare masă asigură un spectru larg de micronutrienți și face mesele mai atractive, stimulând apetitul.

Obiceiuri Strategice de Hidratare: Băuturile pot juca un rol important în strategia de creștere în greutate. Consumul de lichide cu 30 de minute înainte sau după mese, în loc de în timpul meselor, poate preveni senzația de plenitudine prematură. Băuturile calorice precum smoothie-urile, shake-urile proteice, laptele integral sau sucurile naturale de fructe pot contribui semnificativ la aportul caloric zilnic. Pentru persoanele cu apetit redus, băuturile nutritive pot fi mai ușor de consumat decât alimentele solide. Apa de cocos, băuturile cu electroliți sau ceaiurile cu miere pot fi alternative bune pentru hidratare între mese.

Adăugarea de Extra la Mesele Obișnuite: Îmbogățirea meselor obișnuite cu ingrediente dense caloric este o strategie eficientă pentru creșterea aportului energetic fără a mări semnificativ volumul alimentelor. Adăugarea de ulei de măsline extravirgin, unt sau ghee la legume, cartofi sau orez poate crește considerabil conținutul caloric. Toppingurile precum brânza rasă, semințele, nucile tocate sau avocado pot transforma o salată simplă într-o masă bogată în calorii. Sosurile cremă, humusul sau guacamole adăugate la sandvișuri sau wrap-uri oferă atât savoare, cât și calorii suplimentare. Folosirea laptelui integral în loc de apă la prepararea cerealelor, terciurilor sau supelor cremă este o altă metodă simplă de a crește densitatea calorică a meselor.

Rețete și Idei de Mese Bogate în Calorii

Planificarea și prepararea meselor nutritive și bogate în calorii este esențială pentru succesul unui program de îngrășare.

Mic Dejun Bogat în Nutrienți: Micul dejun reprezintă o oportunitate excelentă pentru a începe ziua cu un aport caloric substanțial. Terciurile de ovăz preparate cu lapte integral, îmbogățite cu unt de nuci, miere, fructe uscate și semințe pot oferi peste 600 de calorii. Omletele generoase cu 3-4 ouă, brânză, avocado și legume, servite cu pâine integrală prăjită cu unt, reprezintă o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase. Clătitele din făină integrală cu banane, nuci și sirop de arțar sau iaurtul grecesc integral cu granola, fructe proaspete și miere sunt alternative delicioase și nutritive. Pentru persoanele ocupate, un smoothie consistent cu banană, avocado, unt de arahide, lapte integral și proteine din zer poate fi consumat rapid, oferind aproximativ 500 de calorii.

Prânzuri și Cine Bogate în Calorii: Mesele principale ar trebui să conțină surse de proteine de calitate, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Preparatele din pui, vită, pește sau tofu, servite cu porții generoase de orez brun, quinoa sau cartofi dulci și legume sotate în ulei de măsline, oferă un echilibru nutrițional optim. Pastele integrale cu sos cremos de brânză, adăugând pui, creveți sau fasole pentru proteine, și legume colorate pentru micronutrienți, reprezintă o masă completă și calorică. Tocănițele și supele dense, preparate cu carne, leguminoase, legume și smântână, sunt nu doar hrănitoare, ci și ușor de digerat. Wrap-urile sau sandvișurile consistente cu pâine integrală, proteine (carne, ou, humus), avocado, brânză și legume oferă o masă echilibrată care poate fi consumată acasă sau la pachet.

Smoothie-uri și Shake-uri Proteice Făcute în Casă: Băuturile nutritive reprezintă o metodă convenabilă de a consuma calorii și nutrienți, fiind ideale pentru persoanele cu apetit redus. Un smoothie clasic pentru îngrășare poate include banană, avocado, lapte integral, iaurt grecesc, unt de arahide și miere, oferind aproximativ 600-700 de calorii. Pentru un aport proteic crescut, se poate adăuga pudră de proteine din zer, cazeină sau alternative vegetale. Shake-urile pot fi personalizate în funcție de preferințele de gust, adăugând cacao pentru iubitorii de ciocolată, fructe de pădure pentru o notă răcoritoare sau cafea pentru un plus de energie dimineața. Prepararea în avans a ingredientelor (fructe congelate, porții de nuci și semințe) poate economisi timp și face această opțiune mai accesibilă în programul zilnic.

Gustări Nutritive: Gustările între mese sunt esențiale pentru atingerea surplusului caloric necesar îngrășării. Amestecurile de trail mix cu nuci, semințe, fructe uscate și ciocolată neagră oferă aproximativ 150-200 de calorii per pumn. Brânzeturile cu biscuiți sărați integrali sau fructe proaspete reprezintă o combinație echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați. Unturile de nuci (migdale, arahide, caju) întinse pe fructe precum mere sau pere adaugă calorii sănătoase unei gustări simple. Humusul cu legume și pâine pita integrală oferă proteine vegetale și grăsimi sănătoase. Pentru opțiuni dulci, budinca de chia preparată cu lapte integral și fructe sau batoanele energetice făcute în casă cu ovăz, miere, nuci și semințe reprezintă alternative nutritive la dulciurile procesate.

Exerciții pentru Creșterea Sănătoasă în Greutate

Exercițiile fizice, în special antrenamentele de rezistență, sunt esențiale pentru a te asigura că surplusul caloric este direcționat către construirea masei musculare, nu doar acumularea de grăsime.

Bazele Antrenamentului de Rezistență: Antrenamentul de rezistență implică exerciții care forțează mușchii să lucreze împotriva unei forțe sau greutăți. Acest tip de antrenament stimulează creșterea musculară prin crearea de micro-rupturi în fibrele musculare, care apoi se repară și se dezvoltă mai puternice. Pentru începători, este recomandat să se înceapă cu 2-3 sesiuni pe săptămână, cu pauze de recuperare de cel puțin 48 de ore între antrenamentele care vizează aceleași grupe musculare. Progresul trebuie să fie gradual, crescând treptat greutățile sau rezistența pe măsură ce forța se îmbunătățește. Tehnica corectă este crucială pentru prevenirea accidentărilor și maximizarea rezultatelor, astfel că supravegherea inițială de către un antrenor personal poate fi benefică.

Exerciții Compuse pentru Câștig Maxim: Exercițiile compuse implică mai multe articulații și grupe musculare simultan, fiind cele mai eficiente pentru stimularea creșterii musculare și a forței generale. Genuflexiunile sunt considerate „regele exercițiilor”, lucrând cvadricepșii, fesierii, mușchii spatelui inferior și abdomenul. Împinsul de la piept dezvoltă pectoralii, tricepșii și umerii. Ridicările de greutăți de la sol antrenează aproape toți mușchii corpului, cu accent pe spate, fesieri și coapse. Tracțiunile și împinsurile la bara fixă dezvoltă mușchii spatelui superior, bicepșii și antebrațele. Împinsul de la umeri lucrează deltoidul și tricepșii. Un program eficient ar trebui să includă 3-5 exerciții compuse per sesiune, cu 3-4 serii a câte 6-12 repetări pentru fiecare exercițiu.

Sincronizarea Nutriției în Jurul Antrenamentelor: Alimentația adecvată înainte și după antrenament poate maximiza creșterea musculară și recuperarea. Cu 1-2 ore înainte de antrenament, se recomandă consumul unui mic dejun sau gustare care combină carbohidrați și proteine pentru energie susținută, precum un sandviș cu unt de arahide și banană sau iaurt cu fructe și granola. Imediat după antrenament (în fereastra anabolică de 30-60 de minute), este crucial să se consume proteine pentru repararea țesutului muscular și carbohidrați pentru refacerea rezervelor de glicogen. Un shake proteic cu banană sau o masă completă cu pui, orez și legume sunt opțiuni excelente post-antrenament. Hidratarea adecvată înainte, în timpul și după exerciții este esențială pentru performanță optimă și recuperare eficientă.

Suplimente pentru Creșterea în Greutate

Deși o alimentație echilibrată ar trebui să fie baza oricărui program de îngrășare, suplimentele pot juca un rol complementar, mai ales pentru persoanele care întâmpină dificultăți în atingerea necesarului caloric doar din alimente.

Suplimente Proteice: Suplimentele proteice oferă o metodă convenabilă de a crește aportul de proteine, esențial pentru construirea masei musculare. Proteina din zer (whey) este absorbită rapid și conține toți aminoacizii esențiali, fiind ideală imediat după antrenament. Cazeina, o proteină cu absorbție lentă, este potrivită înainte de culcare pentru a furniza aminoacizi pe parcursul nopții. Alternativele vegetale precum proteina din mazăre, orez sau cânepă sunt opțiuni bune pentru vegetarieni și vegani. Dozajul recomandat variază în funcție de greutatea corporală și obiective, dar în general 20-40 g per porție este suficient. Aceste suplimente pot fi consumate ca shake-uri, adăugate în smoothie-uri sau încorporate în diverse rețete.

Shake-uri pentru Creștere în Greutate: Shake-urile specializate pentru creștere în greutate sunt formulate pentru a oferi un număr mare de calorii (700-1200 per porție) și un raport echilibrat de macronutrienți. Acestea conțin de obicei proteine de calitate, carbohidrați complecși, grăsimi esențiale și diverse vitamine și minerale. Sunt deosebit de utile pentru persoanele cu metabolism foarte rapid sau pentru cei care nu pot consuma suficiente calorii din alimentele solide. Aceste shake-uri pot înlocui o masă sau pot fi consumate ca supliment între mese. Este important să se citească cu atenție eticheta nutrițională și să se aleagă produse cu ingrediente de calitate, evitând cele cu zahăr adăugat excesiv sau aditivi artificiali.

Creatină Monohidrat: Creatina este unul dintre cele mai studiate și eficiente suplimente pentru creșterea masei musculare și a forței. Acest compus natural stochează energie în mușchi sub formă de fosfocreatină, permițând efectuarea de antrenamente mai intense și mai lungi. Studiile arată că suplimentarea cu creatină poate crește masa musculară, forța și performanța în exercițiile de înaltă intensitate. Protocolul tipic implică o fază de încărcare de 20 g pe zi timp de 5-7 zile, urmată de o doză de întreținere de 3-5 g zilnic. Creatina monohidrat este forma cea mai studiată și recomandată, fiind eficientă pentru majoritatea persoanelor. Este important să se mențină o hidratare adecvată în timpul suplimentării cu creatină.

Vitamine și Minerale pentru Creșterea în Greutate: Vitaminele și mineralele, deși nu furnizează calorii direct, joacă roluri esențiale în metabolismul energetic, sinteza proteinelor și sănătatea generală, fiind astfel indispensabile într-un program de îngrășare. Vitamina D și calciul sunt cruciale pentru sănătatea osoasă și funcția musculară optimă. Complexul de vitamine B (în special B6, B12 și acid folic) este implicat în metabolismul energetic și sinteza proteinelor. Zincul și magneziul susțin producția de testosteron și recuperarea musculară. Fierul este esențial pentru transportul oxigenului către mușchi. Un supliment multivitaminic de calitate poate asigura acoperirea acestor nutrienți, în special pentru persoanele cu diete restrictive sau cu absorbție compromisă. Totuși, este preferabil să se obțină acești micronutrienți din alimente întregi atunci când este posibil.

Remedii Casnice pentru Creșterea în Greutate

Pe lângă strategiile alimentare și de exerciții, anumite combinații tradiționale de alimente pot susține procesul de îngrășare în mod natural.

Combinații de Lapte și Banane: Laptele și bananele formează un duo nutritiv excepțional pentru creșterea în greutate. Laptele este bogat în proteine, calciu și vitamine, în timp ce bananele oferă carbohidrați, potasiu și fibre. Un milkshake cu lapte integral, 1-2 banane coapte, o lingură de miere și puțin unt de arahide poate furniza aproximativ 400-500 de calorii. Această băutură poate fi consumată ca gustare între mese sau înainte de culcare pentru un plus de calorii. Pentru variație, se pot adăuga ingrediente precum cacao, scorțișoară sau vanilie. Consumul regulat al acestei combinații, de preferință zilnic, poate contribui semnificativ la creșterea aportului caloric și la îmbunătățirea nivelului de energie.

Amestecuri de Fructe Uscate și Nuci: Combinațiile de fructe uscate și nuci reprezintă o sursă concentrată de calorii, fiind ideale pentru gustări dense nutrițional. Un amestec tradițional poate include stafide, curmale, smochine, migdale, nuci, caju și semințe de floarea-soarelui. Aceste ingrediente sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine, fibre și micronutrienți esențiali. O porție de 100 g din acest amestec poate oferi aproximativ 450-500 de calorii. Pentru rezultate optime, se recomandă consumul a 1-2 porții zilnic, fie ca gustare de sine stătătoare, fie adăugate în iaurt, cereale sau salate. Pregătirea în avans a acestor amestecuri în porții individuale facilitează consumul regulat și previne supraalimentarea.

Combinații de Fructe și Tărâțe de Grâu: Tărâțele de grâu, bogate în fibre și nutrienți, pot fi combinate cu fructe proaspete sau uscate pentru o gustare nutritivă și calorică. Un bol cu tărâțe de grâu, iaurt grecesc integral, fructe proaspete (mere, pere, banane) sau uscate (stafide, curmale) și un strop de miere poate oferi aproximativ 300-400 de calorii. Această combinație furnizează fibre solubile și insolubile, care susțin sănătatea digestivă și prelungesc senzația de sațietate, permițând consumul mai frecvent de mese. Tărâțele de grâu pot fi de asemenea adăugate în smoothie-uri, aluat de clătite sau pâine de casă pentru a crește valoarea nutritivă a acestor preparate.

Amestecuri de Migdale și Curmale: Migdalele și curmalele formează o combinație tradițională apreciată pentru potențialul de a crește energia și greutatea. Migdalele sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și vitamina E, în timp ce curmalele oferă carbohidrați naturali, fibre și minerale precum potasiu și magneziu. Pentru un preparat tradițional, 10-12 migdale înmuiate peste noapte în apă pot fi consumate dimineața împreună cu 2-3 curmale. Alternativ, se poate prepara o pastă din migdale măcinate și curmale, care poate fi formată în bile mici și consumată ca gustare energizantă. Această combinație oferă aproximativ 200-250 de calorii per porție și poate fi îmbogățită cu cardamom, șofran sau ghee pentru arome și beneficii suplimentare.

Shake-uri de Mango și Lapte: Mango, cunoscut pentru gustul său dulce și conținutul ridicat de vitamine, formează baza unui shake delicios și nutritiv când este combinat cu lapte integral. Un shake preparat din pulpa unui mango mediu, 250 ml de lapte integral, o lingură de miere și opțional o lingură de pudră proteică poate oferi aproximativ 350-400 de calorii. Mango este bogat în vitamina C, vitamina A și antioxidanți, care susțin sistemul imunitar și sănătatea pielii. Pentru o textură mai cremoasă și un plus de calorii, se poate adăuga iaurt grecesc sau o jumătate de avocado. Consumul regulat al acestui shake, preferabil zilnic timp de câteva săptămâni, poate contribui la creșterea în greutate într-un mod plăcut și nutritiv.