Mazarea beneficii: sanatatea digestiva, a inimii si cea oculara

De asemenea, mazărea joacă un rol important în menținerea sănătății oculare și întărirea sistemului imunitar. Cu un aport caloric redus și o valoare nutrițională ridicată, mazărea reprezintă o alegere excelentă pentru persoanele care doresc să își mențină greutatea optimă sau să adopte o dietă echilibrată bazată pe plante.

Profilul nutrițional al mazării

Mazărea este o leguminoasă cu un profil nutrițional impresionant, oferind o combinație valoroasă de macronutrienți și micronutrienți esențiali pentru funcționarea optimă a organismului.

Conținutul de proteine și fibre: Mazărea este remarcabilă prin conținutul său ridicat de proteine vegetale, oferind aproximativ 8 grame de proteine la o porție de 170 grame. Această cantitate este de patru ori mai mare decât cea găsită în alte legume precum morcovii. Proteinele din mazăre conțin aminoacizi esențiali necesari pentru construirea și repararea țesuturilor. În plus, mazărea oferă aproximativ 8 grame de fibre la aceeași porție, ceea ce reprezintă aproximativ 30% din necesarul zilnic recomandat. Aceste fibre sunt atât solubile cât și insolubile, contribuind la sănătatea digestivă și la menținerea senzației de sațietate pentru perioade mai lungi.

Vitaminele (A, C, K, complexul B): Mazărea este o sursă excelentă de vitamine esențiale. Conține vitamina A, care joacă un rol crucial în menținerea sănătății ochilor, pielii și sistemului imunitar. Vitamina C din mazăre, aproximativ 22 miligrame la o porție, ajută la formarea colagenului, absorbția fierului și funcționarea sistemului imunitar. Vitamina K, prezentă în cantități semnificative, este esențială pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor. Mazărea conține și vitamine din complexul B, inclusiv tiamină, riboflavină, niacină și acid folic, care sunt implicate în metabolismul energetic și funcționarea sistemului nervos.

Mineralele (Fier, Magneziu, Potasiu, Zinc): Profilul mineral al mazării este la fel de impresionant. Fierul din mazăre, deși este de tip non-hem și mai greu absorbit decât cel din sursele animale, reprezintă o alternativă valoroasă pentru vegetarieni și vegani. O porție de mazăre furnizează aproximativ 2,5 miligrame de fier. Magneziul prezent în mazăre contribuie la funcționarea musculară și nervoasă normală, în timp ce potasiul ajută la menținerea tensiunii arteriale în limite normale. Zincul din mazăre susține sistemul imunitar și procesele de vindecare a țesuturilor.

Conținutul de calorii și carbohidrați: Mazărea are un conținut caloric moderat, oferind aproximativ 62-67 calorii la o porție de 170 grame. Aproximativ 70% din aceste calorii provin din carbohidrați, restul fiind furnizate de proteine și o cantitate mică de grăsimi. Carbohidrații din mazăre sunt în principal carbohidrați complecși, care se digeră lent și furnizează energie susținută. Conținutul de zahăr este relativ scăzut, aproximativ 4 grame la o porție, ceea ce face ca mazărea să aibă un indice glicemic scăzut, benefic pentru controlul glicemiei.

Antioxidanții și fitonutrienții: Mazărea conține o varietate impresionantă de antioxidanți și compuși bioactivi care oferă protecție împotriva stresului oxidativ și inflamației. Printre aceștia se numără flavonoide, carotenoide, saponine, taninuri și izoflavone. Luteina și zeaxantina, două carotenoide prezente în mazăre, sunt cunoscute pentru rolul lor în protejarea sănătății ochilor. Saponinele din mazăre au demonstrat efecte anticancerigene în studiile de laborator. Cumestrolul, un alt fitonutrient din mazăre, a fost asociat cu reducerea riscului de cancer de stomac.

Beneficii pentru sănătatea digestivă

Mazărea oferă numeroase avantaje pentru sistemul digestiv datorită compoziției sale bogate în fibre și alți compuși bioactivi care susțin funcționarea optimă a tractului gastrointestinal.

Fibrele pentru îmbunătățirea digestiei: Conținutul ridicat de fibre din mazăre joacă un rol esențial în menținerea sănătății digestive. O porție de 170 grame de mazăre furnizează aproximativ 8 grame de fibre, atât solubile cât și insolubile. Fibrele solubile formează un gel în intestin care încetinește digestia și ajută la menținerea nivelurilor stabile de zahăr în sânge. Fibrele insolubile adaugă volum materiilor fecale, facilitând tranzitul intestinal și prevenind constipația. Aceste fibre acționează ca un „agent de volum” în tractul digestiv, contribuind la eliminarea mai rapidă a alimentelor și deșeurilor din organism.

Prevenirea afecțiunilor gastrointestinale: Consumul regulat de mazăre poate reduce riscul dezvoltării diverselor afecțiuni gastrointestinale. Fibrele din mazăre hrănesc bacteriile benefice din intestin, creând un mediu care împiedică suprapopularea cu bacterii dăunătoare. Acest echilibru microbian este esențial pentru prevenirea bolilor inflamatorii intestinale, sindromului colonului iritabil și diverticulozei. Studiile au arătat că dieta bogată în fibre din leguminoase precum mazărea este asociată cu un risc redus de dezvoltare a acestor afecțiuni. De asemenea, antioxidanții din mazăre ajută la reducerea inflamației la nivelul tractului digestiv.

Promovarea bacteriilor intestinale sănătoase: Mazărea conține prebiotice, un tip de fibre care servesc ca hrană pentru bacteriile benefice din intestin. Aceste prebiotice stimulează creșterea și activitatea probioticelor, bacterii care susțin digestia sănătoasă și funcția imunitară optimă. Un studiu din 2020 a demonstrat că subiecții care au inclus mazărea în dieta lor au prezentat îmbunătățiri semnificative ale compoziției bacteriene intestinale, cu creșterea numărului de bacterii „bune” precum Bifidobacterium și Lactobacillus. Acest microbiom intestinal echilibrat contribuie la absorbția îmbunătățită a nutrienților și la producerea de vitamine esențiale.

Reducerea riscului de cancer de stomac: Mazărea conține cumestrol, un fitoestrogen care joacă un rol important în protecția împotriva cancerului de stomac. Un studiu realizat în Ciudad de Mexico a arătat că aportul zilnic de mazăre și alte leguminoase a redus riscul de cancer de stomac cu până la 50%. Alte componente din mazăre, cum ar fi saponinele și antioxidanții, au demonstrat capacitatea de a inhiba creșterea celulelor canceroase și de a induce apoptoza (moartea celulară programată) în studiile de laborator. Aceste efecte protectoare sunt atribuite capacității compușilor bioactivi din mazăre de a neutraliza radicalii liberi și de a reduce inflamația cronică.

Beneficii pentru controlul zahărului din sânge

Mazărea oferă avantaje semnificative pentru persoanele care doresc să își mențină nivelurile de zahăr din sânge în limite normale, fiind un aliment valoros în prevenirea și gestionarea diabetului.

Proprietățile indicelui glicemic scăzut: Mazărea are un indice glicemic scăzut (IG), ceea ce înseamnă că nu determină creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge după consum. Valorile scăzute ale IG sunt atribuite conținutului ridicat de fibre și proteine, precum și prezenței amidonului rezistent. Amidonul din mazăre este în mare parte sub formă de amiloză, care se digeră mai lent decât alte tipuri de amidon. Această digestie lentă duce la o eliberare treptată a glucozei în fluxul sanguin, evitând vârfurile glicemice care pot fi dăunătoare pentru persoanele cu diabet sau cu risc de a dezvolta această afecțiune.

Proteinele și fibrele pentru reglarea zahărului din sânge: Combinația unică de proteine și fibre din mazăre joacă un rol crucial în stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge. Proteinele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, prevenind creșterile bruște ale glicemiei. Fibrele solubile formează un gel în intestin care reduce viteza de absorbție a glucozei în fluxul sanguin. Studiile au demonstrat că dietele bogate în proteine reduc nivelurile de zahăr din sânge după mese la persoanele cu diabet de tip 2. Un studiu realizat pe pâine cu adaos de 17% fibre din coaja de mazăre a arătat o reducere semnificativă a răspunsului glicemic comparativ cu pâinea obișnuită.

Beneficii pentru gestionarea diabetului: Mazărea reprezintă un aliment valoros pentru persoanele cu diabet datorită efectelor sale multiple asupra metabolismului glucozei. Pe lângă indicele glicemic scăzut și conținutul de fibre și proteine, mazărea furnizează nutrienți importanți care susțin sănătatea metabolică. Magneziul din mazăre este implicat în peste 300 de reacții biochimice din organism, inclusiv în metabolismul glucozei și sensibilitatea la insulină. Vitaminele din complexul B ajută la metabolizarea carbohidraților și la menținerea sănătății nervoase, care poate fi afectată de diabetul de lungă durată. Studiile clinice au arătat că includerea leguminoaselor precum mazărea în dieta persoanelor cu diabet de tip 2 îmbunătățește controlul glicemic și reduce rezistența la insulină.

Beneficii pentru sănătatea inimii

Mazărea conține numeroși compuși și nutrienți care contribuie la menținerea sănătății cardiovasculare și la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.

Efectele de reducere a colesterolului: Fibrele solubile din mazăre joacă un rol esențial în reducerea nivelurilor de colesterol din sânge. Aceste fibre se leagă de acizii biliari în intestin, facilitând eliminarea lor prin materiile fecale. Pentru a compensa această pierdere, ficatul utilizează colesterolul din sânge pentru a produce noi acizi biliari, reducând astfel nivelurile de colesterol total și colesterol LDL („rău”). Studiile clinice au demonstrat că consumul regulat de leguminoase precum mazărea poate reduce colesterolul LDL cu 5-10%. În plus, proteinele vegetale din mazăre au fost asociate cu efecte benefice asupra profilului lipidic, contribuind la scăderea colesterolului total și la creșterea colesterolului HDL („bun”).

Reglarea tensiunii arteriale: Mazărea conține minerale esențiale pentru menținerea tensiunii arteriale în limite normale, inclusiv potasiu, magneziu și calciu. Potasiul contrabalansează efectele sodiului și ajută la relaxarea pereților vaselor de sânge, reducând astfel tensiunea arterială. Magneziul contribuie la relaxarea musculaturii netede vasculare și îmbunătățește fluxul sanguin. Un studiu a arătat că persoanele care consumă frecvent leguminoase au valori mai scăzute ale tensiunii arteriale comparativ cu cele care le consumă rar. Fibrele din mazăre contribuie și ele la efectele hipotensive, prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea inflamației sistemice.

Acizii grași Omega-3 și Omega-6: Deși mazărea nu este cunoscută în primul rând ca sursă de grăsimi, ea conține cantități mici dar valoroase de acizi grași esențiali Omega-3 și Omega-6 într-un raport echilibrat. Acești acizi grași joacă roluri importante în reducerea inflamației și în prevenirea formării plăcilor aterosclerotice pe pereții vaselor sanguine. Acizii grași Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii și antitrombotice, reducând riscul de formare a cheagurilor de sânge. Raportul echilibrat între Omega-3 și Omega-6 din mazăre este benefic, deoarece dieta modernă tinde să fie dezechilibrată în favoarea Omega-6, ceea ce poate promova inflamația.

Antioxidanții pentru protecția cardiovasculară: Mazărea conține o varietate de antioxidanți care protejează sistemul cardiovascular împotriva stresului oxidativ și inflamației. Vitamina C, flavonoidele și carotenoidele din mazăre neutralizează radicalii liberi care pot deteriora celulele endoteliale ale vaselor sanguine și contribui la ateroscleroză. Antioxidanții din mazăre inhibă oxidarea colesterolului LDL, un proces cheie în formarea plăcilor aterosclerotice. Polifenolii prezenți în mazăre au demonstrat capacitatea de a îmbunătăți funcția endotelială, de a reduce agregarea plachetară și de a scădea markerii inflamatori asociați cu bolile cardiovasculare. Studiile epidemiologice au asociat consumul regulat de leguminoase, inclusiv mazăre, cu un risc redus de boli cardiovasculare.

Beneficii pentru sănătatea ochilor

Mazărea conține nutrienți esențiali care susțin sănătatea ochilor și pot preveni afecțiunile oculare asociate cu înaintarea în vârstă.

Protecția împotriva cataractei: Mazărea conține antioxidanți puternici care joacă un rol crucial în prevenirea cataractei, o afecțiune caracterizată prin opacifierea progresivă a cristalinului. Vitamina C din mazăre este deosebit de importantă pentru sănătatea ochilor, deoarece concentrația acestei vitamine în cristalin este de aproximativ 60 de ori mai mare decât în plasma sanguină. Această vitamină protejează proteinele cristalinului împotriva oxidării, un proces care contribuie la formarea cataractei. Alte antioxidanți din mazăre, cum ar fi vitamina A și compușii polifenolici, acționează sinergic pentru a neutraliza radicalii liberi și a reduce stresul oxidativ la nivelul ochilor, încetinind astfel progresia cataractei.

Prevenirea degenerescenței maculare legată de vârstă: Degenerescența maculară legată de vârstă (DMLV) este o cauză principală a pierderii vederii la persoanele în vârstă. Mazărea conține nutrienți care pot reduce riscul de dezvoltare a acestei afecțiuni. Vitamina A și beta-carotenul din mazăre sunt esențiale pentru menținerea sănătății retinei și a funcției vizuale normale. Zincul, prezent în cantități moderate în mazăre, este un mineral crucial pentru transportul vitaminei A din ficat către retină și pentru funcționarea enzimelor antioxidante din ochi. Studiile epidemiologice au arătat că persoanele cu un aport ridicat de antioxidanți din alimentație au un risc redus de a dezvolta DMLV avansată.

Rolul luteinei și zeaxantinei: Mazărea este o sursă excelentă de luteină și zeaxantină, două carotenoide care se acumulează în macula ochiului, regiunea responsabilă pentru vederea centrală și detaliată. Acești nutrienți acționează ca un filtru natural împotriva luminii albastre dăunătoare, protejând celulele retinei de deteriorare. Luteina și zeaxantina sunt singurele carotenoide găsite în cristalin și macula retinei, unde funcționează ca antioxidanți puternici, neutralizând radicalii liberi generați de expunerea la lumină. Studiile clinice au demonstrat că un aport adecvat de luteină și zeaxantină este asociat cu un risc redus de cataractă și DMLV. Acești nutrienți îmbunătățesc densitatea pigmentului macular, un indicator al sănătății oculare, și pot ameliora funcția vizuală la persoanele cu DMLV incipientă.

Beneficii pentru sistemul imunitar și proprietăți antiinflamatorii

Mazărea conține o varietate de nutrienți care susțin funcționarea optimă a sistemului imunitar și ajută la reducerea inflamației din organism.

Vitamina C și zincul pentru susținerea imunității: Mazărea este o sursă valoroasă de vitamina C și zinc, doi nutrienți esențiali pentru funcționarea normală a sistemului imunitar. Vitamina C stimulează producția și funcția leucocitelor, în special a celulelor NK (Natural Killer), a limfocitelor T și a fagocitelor. De asemenea, vitamina C crește producția de interferon, o proteină care protejează celulele împotriva virusurilor. Zincul din mazăre este crucial pentru dezvoltarea și activitatea celulelor imunitare și funcționează ca un antioxidant, protejând celulele împotriva stresului oxidativ. Deficiența de zinc poate compromite răspunsul imunitar și crește susceptibilitatea la infecții. Consumul regulat de mazăre asigură un aport adecvat de acești nutrienți, contribuind la menținerea unui sistem imunitar puternic.

Nutrienți antiinflamatori: Mazărea conține numeroși compuși cu proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea inflamației cronice, un factor de risc pentru multe boli cronice. Vitamina A și compușii săi înrudiți din mazăre modulează răspunsul imunitar și reduc producția de citokine proinflamatorii. Vitaminele din complexul B ajută la reglarea răspunsului inflamator și la menținerea homeostaziei imunitare. Cumestrolul, un fitoestrogen prezent în mazăre, a demonstrat efecte antiinflamatorii în studiile de laborator. Acizii fenolici precum acidul ferulic și acidul cafeic din mazăre inhibă căile inflamatorii și reduc producția de molecule proinflamatorii. Aceste proprietăți antiinflamatorii ale mazării pot contribui la reducerea riscului de boli inflamatorii cronice, inclusiv artrita, bolile cardiovasculare și diabetul.

Protecția antioxidantă: Mazărea este bogată în antioxidanți care protejează celulele împotriva deteriorării oxidative cauzate de radicalii liberi. Stresul oxidativ cronic poate duce la inflamație și poate compromite funcția imunitară. Vitamina C, vitamina E, carotenoidele și compușii polifenolici din mazăre neutralizează radicalii liberi și întrerup reacțiile în lanț care duc la deteriorarea celulară. Catechinele și epicatechinele, antioxidanți din clasa flavonoidelor prezenți în mazăre, au demonstrat capacitatea de a modula căile de semnalizare celulară implicate în inflamație și răspunsul imunitar. Antioxidanții din mazăre lucrează sinergic pentru a întări apărarea antioxidantă a organismului, reducând stresul oxidativ și susținând funcția imunitară optimă. Studiile au asociat dietele bogate în antioxidanți cu un risc redus de infecții și boli cronice legate de inflamație.

Proprietăți de prevenire a cancerului

Mazărea conține compuși bioactivi care au demonstrat potențial anticancerigen în diverse studii științifice.

Cumestrolul și protecția împotriva cancerului de stomac: Mazărea conține cumestrol, un fitoestrogen care a fost asociat cu reducerea riscului de cancer de stomac. Un studiu realizat în Ciudad de Mexico a demonstrat că consumul zilnic de mazăre și alte leguminoase a redus riscul de cancer gastric cu până la 50%. Cumestrolul acționează prin inhibarea proliferării celulelor canceroase și inducerea apoptozei (moartea celulară programată) în celulele tumorale. Acest compus interferează cu căile de semnalizare celulară implicate în dezvoltarea și progresia cancerului gastric. În plus, cumestrolul poate reduce inflamația cronică a mucoasei gastrice, un factor de risc pentru cancerul de stomac. Efectul protector al mazării împotriva cancerului gastric este amplificat de conținutul său ridicat de fibre, care ajută la eliminarea carcinogenilor potențiali din tractul digestiv.

Antioxidanții și reducerea riscului de cancer: Mazărea este bogată în antioxidanți care joacă un rol important în prevenirea cancerului prin neutralizarea radicalilor liberi care pot deteriora ADN-ul și contribui la transformarea malignă a celulelor. Vitamina C, vitamina E și carotenoidele din mazăre protejează celulele împotriva stresului oxidativ și mențin integritatea ADN-ului. Polifenolii prezenți în mazăre, inclusiv flavonoide și acizi fenolici, au demonstrat capacitatea de a inhiba angiogeneza tumorală (formarea de noi vase de sânge care alimentează tumorile) și metastazarea. Studiile epidemiologice au asociat consumul regulat de leguminoase, inclusiv mazăre, cu un risc redus de diverse tipuri de cancer, inclusiv cancer colorectal, de sân și de prostată. Acest efect protector este atribuit efectului sinergic al multiplilor antioxidanți și fitonutrienți din mazăre.

Saponinele și efectele anticancer: Mazărea conține saponine, compuși vegetali cu structură similară steroizilor, care au demonstrat efecte anticancerigene promițătoare. Pisumsaponinele I și II și pisomosidele A și B, saponine specifice mazării, au capacitatea de a inhiba proliferarea celulelor canceroase și de a induce apoptoza în diverse linii celulare tumorale. Saponinele interferează cu membranele celulare ale celulelor canceroase, perturbând funcțiile celulare esențiale și ducând la moartea celulară. Acești compuși pot inhiba și enzimele implicate în invazia tumorală și metastazare. În plus, saponinele din mazăre modulează răspunsul imunitar, stimulând activitatea celulelor NK (Natural Killer) și a macrofagelor, care joacă un rol crucial în supravegherea imunitară împotriva celulelor canceroase. Studiile de laborator au arătat că saponinele din mazăre pot sensibiliza celulele canceroase la tratamentele convenționale, crescând eficacitatea chimioterapiei.

Beneficii pentru gestionarea greutății

Mazărea oferă multiple avantaje pentru persoanele care doresc să își mențină greutatea optimă sau să slăbească în mod sănătos.

Conținutul scăzut de calorii: Mazărea are un conținut caloric relativ scăzut, oferind aproximativ 62-67 calorii la o porție de 170 grame. Această densitate calorică redusă permite consumul unor porții consistente cu un aport caloric moderat, ceea ce este benefic pentru controlul greutății. Mazărea oferă o densitate nutrițională ridicată, furnizând vitamine, minerale, proteine și fibre esențiale cu un cost caloric minim. Înlocuirea alimentelor cu densitate calorică mare cu mazăre în diverse preparate culinare poate reduce semnificativ aportul caloric total al dietei, facilitând astfel pierderea în greutate sau menținerea greutății optime. Studiile au arătat că dietele bogate în alimente cu densitate calorică scăzută și densitate nutrițională ridicată, precum mazărea, sunt asociate cu un indice de masă corporală mai scăzut și un risc redus de obezitate.

Sațietatea ridicată din proteine și fibre: Combinația unică de proteine și fibre din mazăre contribuie semnificativ la inducerea și menținerea senzației de sațietate. Proteinele stimulează eliberarea hormonilor care reduc apetitul, precum peptida YY și colecistokinina, și scad nivelurile hormonului grelină, care stimulează foamea. Fibrele din mazăre absorb apa și se expandează în stomac, creând o senzație de plenitudine. De asemenea, fibrele încetinesc digestia și absorțbia nutrienților, prelungind senzația de sațietate după masă. Studiile clinice au demonstrat că mesele bogate în proteine și fibre reduc aportul caloric la masa următoare și scad senzația de foame pe parcursul zilei. Această capacitate a mazării de a induce sațietate poate ajuta la reducerea consumului excesiv de alimente și la controlul aportului caloric total.

Rolul în menținerea unei greutăți sănătoase: Mazărea susține menținerea unei greutăți sănătoase prin multiple mecanisme. Indicele glicemic scăzut al mazării contribuie la menținerea nivelurilor stabile de zahăr în sânge, prevenind fluctuațiile care pot duce la pofte alimentare și supraalimentare. Proteinele din mazăre stimulează termogeneza indusă de dietă, procesul prin care organismul arde calorii pentru a digera și metaboliza alimentele, crescând astfel cheltuiala energetică totală. Fibrele din mazăre pot reduce absorbția unei mici cantități de calorii din alimentație. Studiile longitudinale au arătat că persoanele care consumă frecvent leguminoase, inclusiv mazăre, tind să mențină o greutate corporală mai sănătoasă și au un risc mai scăzut de a dezvolta obezitate în timp. Includerea mazării în dietă ca parte a unui model alimentar echilibrat poate contribui la strategiile de gestionare a greutății pe termen lung.

Mazărea ca sursă de proteine vegetale

Mazărea reprezintă o alternativă valoroasă la proteinele de origine animală, oferind numeroase beneficii nutriționale și de mediu.

Comparația conținutului de proteine: Mazărea se distinge prin conținutul său ridicat de proteine în comparație cu alte legume. O porție de 170 grame de mazăre gătită furnizează aproximativ 8 grame de proteine, echivalentul unui ou mediu. Deși proteinele din mazăre nu conțin toți aminoacizii esențiali în proporții ideale, fiind limitată în metionină și cisteină, ea oferă cantități generoase de lizină, un aminoacid adesea deficitar în cerealele integrale. Comparativ cu alte surse vegetale de proteine, mazărea are un profil de aminoacizi bine echilibrat. De exemplu, 100 grame de mazăre oferă aproximativ 5 grame de proteine, în timp ce aceeași cantitate de quinoa furnizează 4 grame, iar orezul brun doar 2,6 grame. Proteina din mazăre are o digestibilitate bună, cu un scor de digestibilitate a proteinelor corectată pentru aminoacizii esențiali (PDCAAS) de aproximativ 0,7, comparabil cu multe alte surse vegetale.

Beneficii pentru dietele vegetariene și vegane: Mazărea reprezintă o componentă valoroasă a dietelor bazate pe plante, contribuind semnificativ la atingerea necesarului de proteine. Pentru vegetarieni și vegani, mazărea oferă nu doar proteine, ci și nutrienți esențiali care pot fi deficitari în dietele fără produse animale, precum fierul, zincul și vitamina B12 (în cantități mici). Fierul din mazăre, deși este de tip non-hem și are o biodisponibilitate mai redusă decât fierul hem din carne, poate fi absorbit mai eficient când mazărea este consumată împreună cu alimente bogate în vitamina C. Zincul din mazăre contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, iar calciul susține sănătatea oaselor. Studiile au arătat că vegetarienii și veganii care includ regulat leguminoase precum mazărea în alimentație au un status nutrițional mai bun și un risc redus de deficiențe nutriționale.

Alternativă la proteinele animale și din soia: Mazărea oferă o alternativă valoroasă atât la proteinele animale, cât și la cele din soia, fiind o opțiune excelentă pentru persoanele cu alergii sau intoleranțe. Spre deosebire de soia, mazărea este rareori alergenică și nu conține fitoestrogeni în cantități semnificative, ceea ce o face potrivită pentru persoanele cu sensibilități la acești compuși. Proteina izolată din mazăre a devenit din ce în ce mai populară în produsele alimentare procesate, fiind utilizată în alternative la carne, băuturi proteice și suplimente. Această proteină are un gust neutru și proprietăți funcționale bune, fiind ușor de incorporat în diverse rețete. Din perspectiva impactului asupra mediului, producția de mazăre are o amprentă de carbon semnificativ mai mică decât producția de proteine animale și necesită mai puțină apă și teren. În plus, mazărea, ca toate leguminoasele, fixează azotul în sol, reducând necesitatea fertilizanților și îmbunătățind sănătatea solului.

Mazărea proaspătă vs. mazărea congelată

Alegerea între mazărea proaspătă și cea congelată implică considerente legate de valoarea nutrițională, comoditate și cost-eficiență.

Comparația nutrițională: Din punct de vedere nutrițional, există diferențe minime între mazărea proaspătă și cea congelată. Mazărea congelată este de obicei procesată la scurt timp după recoltare, când conținutul de nutrienți este la nivel maxim. Procesul de blanșare înainte de congelare inactivează enzimele care ar putea degrada nutrienții, ajutând la păstrarea valorii nutritive. Studiile au arătat că mazărea congelată poate conține chiar mai mulți antioxidanți și vitamine decât mazărea „proaspătă” care a fost transportată și depozitată timp de mai multe zile. Vitamina C, fiind sensibilă la căldură și oxidare, poate fi ușor redusă în mazărea congelată din cauza blanșării, dar diferența este neglijabilă în contextul unei diete echilibrate. Conținutul de fibre, proteine și minerale rămâne practic neschimbat între mazărea proaspătă și cea congelată.

Comoditatea și accesibilitatea: Mazărea congelată oferă avantaje semnificative în ceea ce privește comoditatea și accesibilitatea. Este disponibilă pe tot parcursul anului, indiferent de sezon, în timp ce mazărea proaspătă are o sezonalitate limitată. Mazărea congelată este deja curățată și pregătită pentru gătit, economisind timp considerabil în comparație cu mazărea proaspătă, care necesită decorticare. Durata de conservare a mazării congelate este mult mai lungă, putând fi păstrată în congelator timp de luni de zile fără pierderi semnificative de calitate sau nutrienți. Acest aspect reduce risipa alimentară și permite planificarea mai eficientă a meselor. Pentru multe zone geografice sau în anumite perioade ale anului, mazărea congelată poate fi singura opțiune disponibilă, asigurând accesul la acest aliment nutritiv indiferent de locație sau sezon.

Raportul cost-eficiență: Din perspectiva costurilor, mazărea congelată oferă adesea un raport mai bun calitate-preț comparativ cu mazărea proaspătă, în special în afara sezonului. Prețul mazării proaspete poate fluctua semnificativ în funcție de sezon și disponibilitate, în timp ce prețul mazării congelate rămâne relativ stabil pe tot parcursul anului. Mazărea congelată reduce și costurile indirecte asociate cu risipa alimentară, deoarece poate fi utilizată în cantitatea exactă necesară, restul fiind păstrat în congelator pentru utilizare ulterioară. Deși mazărea proaspătă poate oferi o experiență culinară superioară în anumite preparate, diferența de gust este adesea minimă în rețetele gătite. Pentru multe gospodării, combinarea celor două opțiuni reprezintă strategia optimă: mazăre proaspătă când este în sezon și de calitate superioară, și mazăre congelată pentru utilizare regulată și convenabilă pe tot parcursul anului.

Potențiale preocupări legate de consumul de mazăre

Deși mazărea este în general un aliment sănătos, există câteva aspecte care trebuie luate în considerare pentru anumite persoane.

Antinutrienții din mazăre: Ca multe leguminoase, mazărea conține antinutrienți, substanțe care pot interfera cu absorbția anumitor minerale și digestia proteinelor. Principalii antinutrienți din mazăre includ acidul fitic, care poate reduce absorbția mineralelor precum fierul, zincul, calciul și magneziul, și lectinele, care pot interfera cu absorbția nutrienților și pot cauza disconfort digestiv la unele persoane. Taninurile și inhibitorii de protează din mazăre pot reduce digestibilitatea proteinelor. Este important de menționat că nivelurile acestor antinutrienți sunt mai scăzute în mazărea verde comparativ cu alte leguminoase și sunt reduse semnificativ prin procesele de gătire. Înmuierea, germinarea, fermentarea și tratamentul termic adecvat pot reduce substanțial conținutul de antinutrienți, maximizând valoarea nutrițională a mazării.

Disconfortul digestiv și FODMAP-urile: Mazărea poate cauza balonare, gaze și disconfort abdominal la unele persoane, în special când este consumată în cantități mari. Aceste efecte sunt atribuite conținutului de FODMAP-uri (oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili), carbohidrați care nu sunt complet digerați în intestinul subțire și sunt fermentați de bacteriile din colon, producând gaze. Persoanele cu sindrom de intestin iritabil sau alte tulburări digestive funcționale pot fi deosebit de sensibile la FODMAP-urile din mazăre. Lectinele din mazăre pot contribui și ele la simptomele digestive la persoanele sensibile. Pentru a reduce aceste efecte, se recomandă introducerea treptată a mazării în dietă, consumul de porții moderate și gătirea adecvată. Persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de FODMAP-uri ar trebui să limiteze consumul de mazăre sau să consulte un nutriționist pentru recomandări personalizate.

Dimensiunile recomandate ale porțiilor: Pentru a beneficia de avantajele nutriționale ale mazării și a minimiza potențialele efecte adverse, este important să se respecte dimensiunile recomandate ale porțiilor. Pentru majoritatea adulților sănătoși, o porție adecvată de mazăre este de aproximativ 80-170 grame (1/2 cană) pe zi. Această cantitate furnizează nutrienți valoroși fără a provoca disconfort digestiv semnificativ la majoritatea persoanelor. Pentru cei care introduc mazărea în dietă pentru prima dată sau care au sensibilități digestive, se recomandă începerea cu porții mai mici, de aproximativ 50 grame, și creșterea treptată a cantității în funcție de toleranță. Persoanele cu afecțiuni specifice, precum boala renală cronică, ar trebui să consulte un profesionist în domeniul sănătății înainte de a crește semnificativ consumul de mazăre, din cauza conținutului de potasiu și fosfor. Este important de reținut că nevoile individuale variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate fizică și stare de sănătate.