Surse de calciu: rol, factori de influenta si suplimente

Produsele lactate, peștele, legumele cu frunze verzi, semințele și nucile oferă cantități importante din acest mineral. Absorbția calciului poate fi influențată de diverși factori precum vitamina D, oxalații sau fitații din alimente. În cazul unui aport insuficient prin dietă, suplimentele de calciu pot fi recomandate de medic.

Importanța calciului și necesarul zilnic

Calciul joacă un rol vital în organism, fiind implicat în formarea și menținerea sănătății oaselor, contracția musculară, transmiterea impulsurilor nervoase și coagularea sângelui. Deficitul de calciu poate duce în timp la osteoporoză și alte probleme de sănătate.

Roluri principale ale calciului în organism: Acest mineral este esențial pentru formarea și menținerea structurii osoase, participă la contracția musculară, transmiterea impulsurilor nervoase și reglarea ritmului cardiac. Calciul intervine în procesul de coagulare a sângelui și în eliberarea hormonilor. Aproximativ 99% din calciul din organism se găsește în oase și dinți.

Necesarul zilnic recomandat în funcție de vârstă: Copiii între 1-3 ani au nevoie de 700 mg calciu pe zi, cei între 4-8 ani necesită 1000 mg, iar adolescenții între 9-18 ani au nevoie de 1300 mg. Adulții între 19-50 ani necesită 1000 mg calciu zilnic. După 50 de ani, femeile au nevoie de 1200 mg, iar bărbații de 1000 mg până la 70 de ani și 1200 mg după această vârstă.

Riscurile deficitului și excesului: Deficitul de calciu poate duce la osteoporoză, crampe musculare, amorțeli și furnicături. Excesul de calciu, în special din suplimente, poate cauza calculi renali și probleme cardiovasculare. Este important ca aportul să fie echilibrat și să provină în principal din surse alimentare.

Principalele surse alimentare de calciu

Există o varietate mare de alimente care pot asigura necesarul zilnic de calciu, atât de origine animală cât și vegetală. O dietă echilibrată și diversificată poate furniza cantitatea necesară de calciu pentru majoritatea persoanelor.

Lactate și alternative fortificate: Laptele și produsele lactate reprezintă surse excelente de calciu ușor asimilabil. Un pahar de lapte (200 ml) conține aproximativ 240 mg calciu. Iaurtul natural oferă 207 mg la 150 g, iar brânzeturile tari pot conține până la 240 mg la 30 g. Alternativele vegetale precum băuturile din soia fortificate oferă cantități similare.

Pește și fructe de mare: Peștele mic consumat cu oase reprezintă o sursă importantă de calciu. Sardinele la conservă conțin 325 mg calciu la 100 g, iar somonul la conservă oferă 181 mg la aceeași cantitate. Alte specii de pește precum macroul și heringul sunt de asemenea bogate în calciu.

Surse vegetale și vegane: Tofu preparat cu calciu conține aproximativ 350 mg la 100 g. Semințele de susan, mac și chia sunt bogate în calciu. Fasolea albă, năutul și lintea oferă cantități moderate de calciu. Migdalele și alte nuci contribuie și ele la aportul zilnic de calciu.

Legume cu frunze verzi: Verdețurile precum varza kale, broccoli și spanacul sunt surse bune de calciu. Totuși, în cazul spanacului, prezența oxalaților reduce absorbția calciului. Varza chinezească și alte varietăți de varză oferă cantități moderate de calciu ușor asimilabil.

Alimente fortificate și băuturi: Multe cereale pentru micul dejun, pâine și sucuri sunt fortificate cu calciu. Băuturile vegetale precum cele din soia, migdale sau ovăz sunt adesea îmbogățite cu calciu, oferind cantități similare cu laptele de vacă.

Factori care influențează absorbția calciului

Absorbția calciului din alimente este influențată de diverși factori nutriționali și fiziologici. Înțelegerea acestor factori poate ajuta la optimizarea aportului de calciu.

Biodisponibilitatea din surse lactate vs. vegetale: Calciul din produsele lactate are o biodisponibilitate ridicată, aproximativ 30-35% fiind absorbit. În cazul surselor vegetale, absorbția variază între 5-30%, fiind influențată de prezența altor compuși din alimente.

Rolul vitaminei D și al altor nutrienți: Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului la nivel intestinal și pentru utilizarea sa în oase. Magneziul și vitamina K contribuie și ele la metabolismul calciului. Un aport adecvat de proteine susține absorbția și utilizarea calciului.

Factori care inhibă absorbția: Oxalații din spanac și sfeclă, fitații din cereale integrale și acidul fitic din leguminoase pot reduce absorbția calciului. Consumul excesiv de sodiu și cofeină poate crește excreția urinară a calciului. Alcoolul și tutunul influențează negativ metabolismul calciului.

Suplimente de calciu vs. surse alimentare

Suplimentele de calciu pot fi necesare în anumite situații, dar trebuie utilizate cu precauție și doar la recomandarea medicului. Sursele alimentare rămân prima opțiune pentru asigurarea necesarului de calciu.

Necesitatea suplimentelor: Suplimentele pot fi recomandate persoanelor cu intoleranță la lactoză, vegani, femei la menopauză, vârstnici sau persoane cu afecțiuni care afectează absorbția calciului. Pacienții cu osteoporoză sau cei care urmează anumite tratamente medicamentoase pot necesita suplimentare cu calciu.

Tipuri de suplimente cu calciu: Principalele forme de suplimente cu calciu disponibile sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu conține cea mai mare concentrație de calciu elementar (40%) și trebuie administrat în timpul meselor pentru o absorbție optimă. Citratul de calciu are o concentrație mai mică de calciu elementar (21%), dar este mai ușor de absorbit și poate fi luat pe stomacul gol. Pentru persoanele cu producție scăzută de acid gastric, citratul de calciu reprezintă opțiunea preferată, deoarece absorbția sa nu depinde de aciditatea stomacului.

Riscurile suplimentării excesive: Consumul excesiv de suplimente cu calciu poate cauza multiple probleme de sănătate, incluzând formarea calculilor renali, constipație și interferențe cu absorbția altor minerale esențiale precum fierul și zincul. Dozele mari de calciu pot crește riscul de probleme cardiovasculare prin depunerea de calciu în artere. La persoanele în vârstă, supradozarea poate duce la hipercalcemie, manifestată prin slăbiciune musculară, confuzie și probleme de ritm cardiac. Este crucial ca administrarea suplimentelor să fie făcută doar la recomandarea și sub supravegherea medicului.