Fractura la glezna: tipuri, cauze, simptome si optiuni de tratament

Diagnosticul se bazează pe examinarea fizică și imagistică, iar tratamentul poate include imobilizare, medicație pentru durere sau chirurgie, în funcție de severitatea fracturii. Recuperarea poate dura între 6 săptămâni și 2 ani, necesitând adesea fizioterapie pentru a restabili mobilitatea și forța gleznei.

Tipuri de fracturi de gleznă

Fracturile de gleznă pot afecta unul sau mai multe dintre cele trei oase principale ale articulației: tibia, fibula și talusul. Severitatea și localizarea fracturii determină tipul specific și tratamentul necesar.

Fractura de maleolă laterală: Această fractură afectează partea inferioară a fibulei, fiind cel mai frecvent tip de fractură de gleznă. Pacienții pot prezenta durere localizată pe partea exterioară a gleznei, însoțită de umflare și dificultăți în mers. Tratamentul poate varia de la imobilizare cu ghips până la intervenție chirurgicală, în funcție de gradul de deplasare a fragmentelor osoase.

Fractura de maleolă medială: Implică ruperea părții inferioare a tibiei pe partea interioară a gleznei. Acest tip de fractură este adesea asociat cu leziuni ale ligamentelor și poate necesita intervenție chirurgicală pentru a restabili alinierea corectă a osului și stabilitatea articulației. Pacienții experimentează durere intensă și instabilitate la nivelul gleznei.

Fractura de maleolă posterioară: Afectează partea posterioară a tibiei și poate fi mai dificil de diagnosticat fără imagistică avansată. Acest tip de fractură poate influența semnificativ stabilitatea gleznei și, dacă este ignorată, poate duce la complicații pe termen lung, inclusiv artroză precoce. Tratamentul depinde de mărimea fragmentului fracturat și de gradul de deplasare.

Fractura bimaleolară: Implică ruperea simultană a maleolei laterale și a celei mediale. Această fractură este considerată instabilă și necesită de obicei intervenție chirurgicală pentru a restabili alinierea corectă a oaselor și funcția normală a gleznei. Recuperarea este mai îndelungată și poate necesita o perioadă mai lungă de imobilizare și fizioterapie intensivă.

Fractura trimaleolară: Reprezintă cea mai severă formă de fractură de gleznă, implicând ruperea maleolei laterale, mediale și posterioare. Acest tip de fractură este întotdeauna considerat instabil și necesită intervenție chirurgicală promptă. Recuperarea este complexă și poate dura mai multe luni, cu un risc crescut de complicații pe termen lung, cum ar fi artrita post-traumatică.

Leziunea sindesmotică: Deși nu este o fractură propriu-zisă, această leziune afectează ligamentele care unesc tibia și fibula deasupra articulației gleznei. Poate apărea izolat sau în combinație cu alte tipuri de fracturi de gleznă. Diagnosticul necesită adesea imagistică avansată, iar tratamentul poate implica fixare chirurgicală pentru a restabili stabilitatea articulației.

Cauze și factori de risc

Fracturile de gleznă pot fi cauzate de diverse evenimente traumatice sau pot apărea ca rezultat al unor factori predispozanți. Înțelegerea acestor cauze și factori de risc este esențială pentru prevenție și management adecvat.

Răsucirea sau rotirea gleznei: Acest mecanism este una dintre cele mai frecvente cauze ale fracturilor de gleznă. Poate apărea în timpul activităților sportive, mai ales în sporturi care implică schimbări bruște de direcție, cum ar fi fotbalul, baschetul sau tenisul. Răsucirea bruscă a gleznei poate exercita o forță excesivă asupra oaselor și ligamentelor, ducând la fracturi.

Rularea gleznei: Cunoscută și sub numele de „entorsă”, această mișcare poate cauza nu doar leziuni ligamentare, ci și fracturi, în special când forța implicată este semnificativă. Rularea gleznei poate apărea pe suprafețe neregulate, la coborârea scărilor sau chiar în timpul mersului normal pe o suprafață plană, dacă persoana pășește greșit.

Împiedicarea sau căderea: Căderea, mai ales de la înălțime sau pe o suprafață dură, poate genera forțe suficient de mari pentru a fractura oasele gleznei. Riscul este mai mare pentru persoanele în vârstă, care pot avea oase mai fragile din cauza osteoporozei, sau pentru cei care practică activități la înălțime, cum ar fi alpinismul sau construcțiile.

Impactul în timpul accidentelor rutiere: Accidentele auto pot cauza fracturi de gleznă severe, adesea asociate cu alte leziuni ale membrelor inferioare. Forța impactului poate fi suficient de mare pentru a provoca fracturi multiple sau chiar fracturi deschise, care necesită intervenție chirurgicală de urgență și o perioadă îndelungată de recuperare.

Participarea la sporturi de impact ridicat: Sporturile care implică sărituri, alergare sau schimbări bruște de direcție cresc riscul de fracturi de gleznă. Baschetul, fotbalul, voleiul și gimnastica sunt exemple de activități cu risc crescut. Impactul repetat și forțele de torsiune exercitate asupra gleznei în timpul acestor sporturi pot duce la fracturi de stres sau acute. Echipamentul de protecție adecvat și tehnica corectă sunt esențiale pentru reducerea riscului de leziuni.

Creșterea bruscă a activității fizice: O intensificare rapidă a nivelului de activitate fizică poate suprasolicita oasele și ligamentele gleznei, ducând la fracturi de stres. Acest fenomen este frecvent întâlnit la persoanele care își reiau antrenamentele după o perioadă de inactivitate sau la cei care își cresc brusc intensitatea sau durata exercițiilor. Progresul gradual în antrenamente și perioadele adecvate de recuperare sunt cruciale pentru prevenirea acestor tipuri de leziuni.

Osteoporoza: Această afecțiune caracterizată prin scăderea densității osoase crește semnificativ riscul de fracturi, inclusiv la nivelul gleznei. Oasele fragilizate de osteoporoză pot ceda chiar și la impacturi minore sau în urma unor căzături ușoare. Femeile postmenopauzale și persoanele în vârstă sunt cele mai expuse riscului. Menținerea unui aport adecvat de calciu și vitamina D, alături de exerciții regulate de întărire osoasă, sunt esențiale pentru prevenirea osteoporozei și a fracturilor asociate.

Simptomele fracturilor de gleznă

Fracturile de gleznă se manifestă prin diverse simptome, a căror intensitate poate varia în funcție de severitatea leziunii. Recunoașterea promptă a acestor semne este crucială pentru obținerea unui tratament adecvat și prevenirea complicațiilor pe termen lung.

Durere imediată și severă: Durerea intensă este adesea primul și cel mai pronunțat simptom al unei fracturi de gleznă. Aceasta apare brusc în momentul producerii leziunii și poate fi descrisă ca o senzație ascuțită, pulsatilă sau arzătoare. Intensitatea durerii poate varia de la moderată la extremă, în funcție de gravitatea fracturii. Localizarea precisă a durerii poate oferi indicii despre oasele afectate. Durerea persistentă și care se intensifică la mișcare sau la atingere este un semn clar că trebuie solicitată asistență medicală imediată.

Umflare și vânătăi: Edemul (umflarea) și echimozele (vânătăile) sunt reacții rapide ale organismului la traumatismul suferit. Umflarea apare ca urmare a acumulării de lichid în țesuturile din jurul fracturii și poate fi vizibilă în câteva minute până la câteva ore după accident. Vânătăile se dezvoltă pe măsură ce vasele de sânge deteriorate permit sângelui să se acumuleze sub piele. Acestea pot apărea inițial în zona gleznei, dar se pot extinde ulterior către degetele de la picioare sau în sus pe picior. Severitatea umflării și a vânătăilor poate indica gravitatea leziunii.

Sensibilitate la atingere: Zona afectată de fractură devine extrem de sensibilă la atingere sau presiune. Chiar și cea mai ușoară atingere poate provoca durere intensă. Această hipersensibilitate este cauzată de iritarea terminațiilor nervoase din jurul osului fracturat și a țesuturilor moi afectate. Medicii folosesc adesea palparea pentru a evalua zonele de sensibilitate maximă, ceea ce poate ajuta la localizarea exactă a fracturii. Sensibilitatea persistentă și localizată este un indicator important al prezenței unei fracturi și nu trebuie ignorată.

Dificultate în mers sau în susținerea greutății: Incapacitatea de a pune greutate pe piciorul afectat sau de a merge normal este un semn distinctiv al unei fracturi de gleznă. Pacienții pot simți o instabilitate severă a gleznei sau pot fi complet incapabili să își folosească piciorul pentru a se deplasa. Chiar și încercarea de a pune o greutate minimă pe picior poate provoca durere intensă și senzația că glezna cedează. Această limitare funcțională este cauzată de pierderea integrității structurale a articulației gleznei și de durerea asociată mișcării oaselor fracturate.

Deformare vizibilă în cazuri severe: În fracturile severe sau deplasate, poate apărea o deformare vizibilă a gleznei. Aceasta se poate manifesta prin modificarea conturului normal al gleznei, o poziție anormală a piciorului în raport cu gamba sau o asimetrie evidentă comparativ cu glezna sănătoasă. În cazuri extreme, se poate observa chiar și un os care iese prin piele, situație cunoscută sub numele de fractură deschisă. Deformarea vizibilă indică o fractură gravă care necesită intervenție medicală de urgență pentru a preveni complicațiile și a asigura o aliniere corectă a oaselor în timpul vindecării.

Diagnosticul

Diagnosticarea precisă a unei fracturi de gleznă este esențială pentru stabilirea unui plan de tratament adecvat. Procesul implică o combinație de evaluare clinică și investigații imagistice, permițând medicilor să determine exact natura și severitatea leziunii.

Examinarea fizică: Evaluarea inițială a unei posibile fracturi de gleznă începe cu o examinare fizică minuțioasă. Medicul va inspecta vizual glezna, notând prezența umflăturilor, vânătăilor sau deformărilor. Palparea atentă a zonei afectate ajută la identificarea punctelor de sensibilitate maximă și poate oferi indicii despre localizarea exactă a fracturii. Medicul va evalua, de asemenea, pulsul și sensibilitatea în picior pentru a verifica circulația sanguină și funcția nervoasă. Mișcările pasive și active ale gleznei sunt testate cu precauție pentru a evalua amplitudinea de mișcare și stabilitatea articulară.

Radiografii: Radiografiile reprezintă primul și cel mai important pas în diagnosticarea imagistică a fracturilor de gleznă. Acestea oferă imagini clare ale structurilor osoase, permițând identificarea liniilor de fractură, a deplasărilor osoase și a eventualelor fragmente libere. De obicei, se efectuează radiografii din mai multe unghiuri (anterior-posterior, lateral și oblică) pentru a obține o imagine completă a leziunii. Radiografiile ajută la clasificarea tipului de fractură și ghidează deciziile de tratament, indicând dacă este necesară reducerea fracturii sau intervenția chirurgicală.

Radiografii de stres: În anumite cazuri, când există suspiciunea unei instabilități articulare sau a unei leziuni ligamentare asociate, pot fi efectuate radiografii de stres. Această tehnică implică aplicarea unei forțe controlate asupra gleznei în timp ce se realizează radiografia. Scopul este de a evidenția orice instabilitate sau deplasare anormală a oaselor care nu ar fi vizibilă pe radiografiile standard. Radiografiile de stres sunt deosebit de utile în evaluarea integrității sindesmozei (conexiunea dintre tibie și fibulă) și în detectarea fracturilor subtile care pot necesita stabilizare chirurgicală.

Tomografia computerizată: Această tehnică imagistică avansată oferă imagini tridimensionale detaliate ale structurilor osoase și țesuturilor moi ale gleznei. Tomografia computerizată este deosebit de utilă în evaluarea fracturilor complexe, oferind o vizualizare clară a fragmentelor osoase și a relațiilor lor spațiale. Această metodă este esențială în planificarea preoperatorie, permițând chirurgilor să determine cea mai bună abordare pentru reducerea și fixarea fracturii. De asemenea, tomografia computerizată poate detecta leziuni subtile ale articulației care nu sunt vizibile pe radiografiile standard.

Imagistica prin rezonanță magnetică: Această metodă neinvazivă utilizează câmpuri magnetice puternice și unde radio pentru a produce imagini detaliate ale țesuturilor moi din jurul gleznei. Imagistica prin rezonanță magnetică este excepțională în detectarea leziunilor ligamentare, cartilaginoase și ale tendoanelor, care adesea însoțesc fracturile de gleznă. Această tehnică este crucială în evaluarea completă a traumatismului, oferind informații despre extinderea edemului osos și prezența eventualelor leziuni oculte care ar putea influența planul de tratament și prognosticul pe termen lung.

Opțiuni de tratament

Tratamentul fracturilor de gleznă variază în funcție de severitatea și tipul leziunii, putând include metode conservative sau intervenții chirurgicale. Obiectivele principale sunt reducerea durerii, promovarea vindecării osoase și restabilirea funcției normale a gleznei.

Tratamente non-chirurgicale

Managementul durerii: Controlul eficient al durerii este esențial în tratamentul inițial al fracturilor de gleznă. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene, precum ibuprofenul sau naproxenul, sunt adesea prescrise pentru a reduce durerea și inflamația. În cazuri severe, pot fi necesare analgezice mai puternice, cum ar fi opioidele, administrate sub strictă supraveghere medicală. Crioterapia, aplicarea locală a gheții, este recomandată pentru a diminua umflarea și a oferi ameliorare imediată. Managementul adecvat al durerii facilitează mobilizarea precoce și accelerează procesul de recuperare.

Metoda RICE (Repaus, Gheață, Compresie, Elevație): Această abordare reprezintă primul ajutor esențial în managementul inițial al fracturilor de gleznă. Repausul implică evitarea oricărei greutăți pe glezna afectată pentru a preveni agravarea leziunii. Aplicarea gheții reduce inflamația și ameliorează durerea prin constricția vaselor de sânge. Compresia, realizată cu ajutorul unui bandaj elastic, ajută la limitarea umflării. Elevarea piciorului deasupra nivelului inimii promovează drenajul limfatic și reduce edemul. Această metodă este crucială în primele 48-72 de ore după traumatism și poate fi continuată pe parcursul procesului de vindecare.

Imobilizarea cu ghips sau orteză: Imobilizarea este esențială pentru a permite oaselor fracturate să se vindece în poziția corectă. În funcție de severitatea fracturii, poate fi aplicat un ghips complet sau o orteză detașabilă. Ghipsul oferă o stabilizare rigidă, ideală pentru fracturi mai severe, în timp ce orteza permite o anumită flexibilitate și facilitează îngrijirea pielii. Durata imobilizării variază de la 4 la 8 săptămâni, în funcție de tipul fracturii și de rata de vindecare individuală. În această perioadă, pacientul trebuie să evite punerea greutății pe piciorul afectat și să urmeze strict indicațiile medicului pentru a preveni complicațiile.

Fizioterapia: Recuperarea funcțională a gleznei după o fractură necesită un program de fizioterapie bine structurat. Acesta începe de obicei după îndepărtarea ghipsului sau a ortezei și are ca scop restabilirea mobilității, forței și stabilității articulației. Exercițiile inițiale se concentrează pe îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și reducerea rigidității. Progresiv, se introduc exerciții de întărire musculară și de echilibru. Tehnici precum masajul terapeutic și ultrasunetele pot fi utilizate pentru a reduce cicatricile tisulare și a îmbunătăți circulația. Fizioterapia joacă un rol crucial în prevenirea complicațiilor pe termen lung și în redobândirea funcției complete a gleznei.

Tratament chirurgical

Reducerea deschisă cu fixare internă: Această procedură chirurgicală este utilizată pentru fracturile deplasate sau instabile ale gleznei. Implică o incizie pentru a expune oasele fracturate, urmată de realinierea fragmentelor osoase în poziția lor anatomică corectă. Fixarea internă se realizează cu ajutorul unor dispozitive metalice precum plăci, șuruburi sau tije, care mențin oasele în poziție pe parcursul procesului de vindecare. Această tehnică permite o aliniere precisă a fragmentelor osoase, reducând riscul de artroză posttraumatică și asigurând o recuperare funcțională optimă a gleznei.

Plăci și șuruburi: Aceste dispozitive de fixare sunt esențiale în stabilizarea fracturilor de gleznă. Plăcile sunt fixate pe suprafața osului cu ajutorul șuruburilor, oferind o stabilitate robustă care permite vindecarea osoasă în poziția corectă. Șuruburile pot fi utilizate independent pentru fixarea fragmentelor osoase mai mici. Materialele moderne, precum titanul sau aliajele de oțel inoxidabil, sunt biocompatibile și rezistente la coroziune. În unele cazuri, aceste dispozitive pot fi îndepărtate după vindecarea completă a fracturii, deși adesea sunt lăsate pe loc dacă nu cauzează disconfort.

Repararea sindesmozei: Sindesmoza, conexiunea ligamentară dintre tibie și fibulă, poate fi afectată în anumite tipuri de fracturi de gleznă. Repararea acesteia este crucială pentru stabilitatea articulației. Tehnica implică de obicei utilizarea unor șuruburi speciale sau dispozitive de fixare flexibile care mențin tibia și fibula în poziția corectă. Aceste dispozitive pot fi temporare, fiind îndepărtate după 8-12 săptămâni, sau permanente, în funcție de tipul de fixare utilizat. Repararea corectă a sindesmozei este esențială pentru restabilirea biomecanicii normale a gleznei și prevenirea instabilității cronice.

Recuperare și reabilitare

Procesul de recuperare după o fractură de gleznă este complex și individualizat, necesitând o abordare multidisciplinară. Obiectivul principal este restabilirea funcției complete a gleznei și prevenirea complicațiilor pe termen lung.

Cronologia tipică a vindecării: Vindecarea unei fracturi de gleznă parcurge mai multe etape, fiecare cu durata și caracteristicile sale specifice. În primele 2-3 săptămâni, se formează un calus fibros care începe să stabilizeze fragmentele osoase. Între săptămânile 3 și 6, acest calus se transformă treptat în os nou, proces cunoscut sub numele de osificare. Consolidarea osoasă completă poate dura între 6 și 12 săptămâni, în funcție de severitatea fracturii și de factori individuali precum vârsta și starea generală de sănătate. În această perioadă, pacientul trece progresiv de la imobilizare completă la reluarea treptată a activităților, sub îndrumarea atentă a echipei medicale.

Revenirea treptată la activități: Procesul de reluare a activităților normale după o fractură de gleznă trebuie să fie gradual și atent monitorizat. Inițial, pacientul este încurajat să înceapă cu exerciții ușoare de mobilitate și întărire musculară, sub supravegherea unui fizioterapeut. Pe măsură ce forța și stabilitatea gleznei se îmbunătățesc, se introduc treptat activități mai solicitante. Acest proces poate dura câteva săptămâni până la câteva luni, în funcție de severitatea fracturii și de răspunsul individual la tratament. Revenirea la sport sau la activități fizice intense trebuie aprobată de medic și realizată cu precauție pentru a evita reaccidentarea.

Prognosticul pe termen lung: Majoritatea pacienților cu fracturi de gleznă se recuperează complet și revin la nivelul anterior de activitate în decurs de 3-4 luni. Cu toate acestea, prognosticul pe termen lung poate varia în funcție de severitatea leziunii inițiale, calitatea tratamentului și aderența la programul de recuperare. Unii pacienți pot experimenta rigiditate reziduală, durere ocazională sau limitări în anumite activități fizice intense. În cazuri rare, pot apărea complicații precum artroza posttraumatică, care poate necesita tratament suplimentar. Monitorizarea periodică și menținerea unui stil de viață activ sunt esențiale pentru optimizarea rezultatelor pe termen lung.

Complicații

Fracturile de gleznă, deși în general se vindecă bine cu tratament adecvat, pot fi asociate cu diverse complicații. Acestea pot varia de la probleme minore și temporare până la afecțiuni grave care necesită intervenții suplimentare.

Artroză: Artroza post-traumatică este o complicație frecventă a fracturilor de gleznă, în special în cazul leziunilor severe sau al celor care implică suprafața articulară. Aceasta apare ca urmare a deteriorării cartilajului articular în momentul traumatismului sau din cauza alinierii incorecte a oaselor în timpul vindecării. Simptomele includ durere cronică, rigiditate și limitarea mobilității gleznei. Tratamentul poate implica fizioterapie, medicamente antiinflamatoare și, în cazuri avansate, intervenții chirurgicale precum artrodeza sau protezarea gleznei.

Infecție (Osteomielită): Osteomielita, sau infecția osoasă, este o complicație gravă care poate apărea în special în cazul fracturilor deschise sau după intervenții chirurgicale. Simptomele includ durere persistentă, roșeață, căldură locală și febră. Diagnosticul precoce este crucial și se bazează pe teste de sânge, culturi și imagistică avansată. Tratamentul implică antibioterapie intensivă, adesea pe cale intravenoasă, și poate necesita intervenții chirurgicale pentru debridarea țesutului infectat. Netratată, osteomielita poate duce la pierderea funcției gleznei și complicații sistemice severe.

Consolidare vicioasă sau lipsa consolidării: Consolidarea vicioasă apare când oasele se vindecă într-o poziție anormală, în timp ce lipsa consolidării se referă la situația în care fractura nu se vindecă deloc. Ambele complicații pot rezulta din alinierea inadecvată a fragmentelor osoase, fixare insuficientă sau factori biologici care interferează cu vindecarea osoasă. Simptomele includ durere persistentă, instabilitate și deformări vizibile ale gleznei. Tratamentul poate necesita intervenții chirurgicale complexe pentru realinierea oaselor și stimularea vindecării, inclusiv grefe osoase sau utilizarea de factori de creștere osoasă.

Leziuni ale nervilor sau vaselor de sânge: Traumatismul care cauzează fractura de gleznă poate afecta și structurile neurovasculare din apropiere. Leziunile nervoase pot duce la amorțeală, furnicături sau slăbiciune musculară în picior și gleznă. Afectarea vaselor sanguine poate compromite circulația, ducând la vindecare întârziată sau chiar necroză tisulară. Diagnosticul precoce prin examinare clinică atentă și, dacă este necesar, studii imagistice specializate este crucial. Tratamentul depinde de severitatea leziunii și poate varia de la abordări conservative până la intervenții microchirurgicale pentru repararea nervilor sau vaselor afectate.

Sindromul de compartiment: Această complicație gravă apare când presiunea în interiorul unui compartiment muscular crește la un nivel care compromite circulația sanguină și funcția nervilor. În cazul fracturilor de gleznă, poate afecta compartimentele piciorului sau gambei. Simptomele includ durere severă, disproporționată față de leziunea aparentă, tensiune musculară, parestezii și diminuarea pulsului. Sindromul de compartiment reprezintă o urgență medicală care necesită decompresie chirurgicală imediată (fasciotomie) pentru a preveni necroza musculară și deficitele neurologice permanente.

Prevenție

Prevenirea fracturilor de gleznă implică o combinație de măsuri care vizează reducerea riscurilor și menținerea sănătății generale a sistemului musculo-scheletic. O abordare proactivă poate reduce semnificativ incidența acestor leziuni.

Încălțăminte adecvată: Alegerea corectă a încălțămintei joacă un rol crucial în prevenirea fracturilor de gleznă. Pantofii trebuie să ofere suport adecvat gleznei, în special în timpul activităților sportive sau pe teren accidentat. Pentru alergare sau mers pe jos, se recomandă încălțăminte cu amortizare bună și stabilitate laterală. În cazul activităților sportive specifice, precum baschetul sau fotbalul, utilizarea de ghete care acoperă glezna poate oferi protecție suplimentară. Este important ca încălțămintea să fie potrivită ca mărime și să fie înlocuită regulat, în special în cazul uzurii vizibile a tălpii sau a suportului.

Exerciții de întărire: Programele de exerciții specifice pentru întărirea mușchilor și ligamentelor din jurul gleznei sunt esențiale în prevenirea fracturilor. Acestea includ exerciții de echilibru, precum statul într-un picior sau utilizarea plăcilor de echilibru, care îmbunătățesc propriocepția și stabilitatea articulară. Exercițiile de rezistență, cum ar fi flexiile și extensiile gleznei cu benzi elastice, contribuie la creșterea forței musculare. Antrenamentul pilometric, care implică sărituri și aterizări controlate, poate îmbunătăți coordonarea și reduce riscul de accidentări în timpul activităților sportive. Aceste exerciții trebuie efectuate regulat și adaptate nivelului individual de fitness.

Creșterea treptată a nivelurilor de activitate: Introducerea graduală a noilor activități fizice sau creșterea intensității antrenamentelor existente este crucială pentru prevenirea fracturilor de gleznă. Acest principiu, cunoscut sub numele de progresie graduală, permite corpului să se adapteze la noile solicitări, reducând riscul de suprasolicitare și leziuni. Se recomandă creșterea duratei, frecvenței sau intensității activităților cu maximum 10% pe săptămână. De exemplu, alergătorii ar trebui să își mărească distanța parcursă treptat, în timp ce atleții care practică sporturi de impact ar trebui să introducă gradual exerciții mai intense sau tehnici noi.

Menținerea sănătății osoase: Sănătatea osoasă optimă este fundamentală în prevenirea fracturilor de gleznă și a altor leziuni osoase. Aceasta implică o dietă echilibrată, bogată în calciu și vitamina D, esențiale pentru formarea și menținerea densității osoase. Sursele alimentare de calciu includ produsele lactate, legumele cu frunze verzi și peștele cu oase comestibile. Vitamina D poate fi obținută prin expunere moderată la soare și din alimente precum peștele gras, gălbenușul de ou și alimentele fortificate. Exercițiile cu impact și cele de rezistență stimulează, de asemenea, formarea osoasă. Pentru persoanele cu risc crescut de osteoporoză, pot fi recomandate suplimente și screening-uri regulate ale densității osoase.