Exercitii kegel: tehnica corecta, beneficii si evolutia rezultatelor

Practicarea regulată a exercițiilor Kegel poate duce la rezultate vizibile în 4-6 săptămâni, cu condiția efectuării corecte a tehnicii. Exercițiile pot fi realizate în orice moment al zilei, în diverse poziții, fără ca alte persoane să observe acest lucru.

Tehnica corectă de execuție

Exercițiile Kegel necesită atenție și concentrare pentru a fi executate corect și a obține beneficiile dorite. Tehnica adecvată stă la baza succesului acestor exerciții în întărirea musculaturii pelvine.

Pașii de bază ai contracției: Contractarea mușchilor planșeului pelvin trebuie realizată prin ridicarea și strângerea acestora, ca și cum s-ar încerca oprirea unui jet de urină. Contracția trebuie menținută pentru 3-5 secunde, urmată de o relaxare completă de aceeași durată. Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, durata contracției poate fi crescută până la 10 secunde.

Indicații pentru respirație: Respirația trebuie să rămână regulată și relaxată în timpul exercițiilor. Este important să nu se țină respirația în timpul contracțiilor, deoarece acest lucru poate interfera cu eficiența exercițiilor și poate crea presiune nedorită asupra planșeului pelvin.

Poziții de executare: Exercițiile pot fi efectuate în poziție culcată, șezând sau în picioare. La început, este recomandat să se înceapă în poziție culcată, pentru a facilita izolarea corectă a mușchilor. Pe măsură ce tehnica este stăpânită, se poate trece la efectuarea exercițiilor în alte poziții.

Durată și frecvență: Se recomandă efectuarea a trei seturi de exerciții zilnic, fiecare set constând în 10 repetări. Fiecare contracție trebuie menținută inițial pentru 3-5 secunde, cu pauze egale între repetări. Durata contracțiilor poate fi crescută gradual până la 10 secunde.

Identificarea mușchilor planșeului pelvin

Localizarea corectă a mușchilor planșeului pelvin reprezintă primul pas esențial pentru eficiența exercițiilor Kegel. Aceștia sunt mușchii care controlează fluxul urinar și susțin organele pelvine, formând o structură asemănătoare unui hamac între osul pubic și coccis.

Metoda întreruperii urinării: Această tehnică implică încercarea de a opri fluxul urinar în timpul micțiunii. Mușchii folosiți pentru această acțiune sunt exact cei care trebuie antrenați prin exercițiile Kegel. Este important de menționat că această metodă trebuie folosită doar pentru identificarea mușchilor, nu ca exercițiu regulat.

Metoda prevenirii flatulenței: Pentru identificarea mușchilor planșeului pelvin se poate încerca contractarea mușchilor folosiți pentru a preveni eliminarea gazelor intestinale. Senzația de strângere și ridicare resimțită în zona perineală indică activarea corectă a grupelor musculare țintă.

Tehnica verificării manuale: Introducerea unui deget în vagin și contractarea mușchilor din jur permite verificarea directă a contracției corecte. Dacă se simte o presiune în jurul degetului, înseamnă că mușchii planșeului pelvin sunt activați corespunzător.

Greșeli frecvente de evitat: Contractarea altor grupe musculare precum abdomenul, coapsele sau fesierii nu trebuie confundată cu exercițiile Kegel. Respirația trebuie să rămână normală în timpul exercițiilor, fără a fi blocată. Exercițiile nu trebuie efectuate în timpul urinării, deoarece acest lucru poate duce la golirea incompletă a vezicii urinare.

Beneficiile exercițiilor Kegel

Exercițiile Kegel reprezintă o metodă eficientă pentru îmbunătățirea sănătății pelviene, oferind multiple beneficii atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Aceste exerciții întăresc mușchii planșeului pelvin, contribuind la ameliorarea diverselor probleme de sănătate și la creșterea calității vieții.

Îmbunătățirea controlului urinar: Exercițiile Kegel consolidează mușchii care controlează vezica urinară, reducând semnificativ episoadele de incontinență urinară. Prin întărirea sfincterului uretral și a mușchilor adiacenți, aceste exerciții ajută la prevenirea scurgerilor involuntare de urină în timpul activităților zilnice, cum ar fi tușitul, strănutul sau ridicarea greutăților.

Îmbunătățirea controlului intestinal: Prin întărirea mușchilor planșeului pelvin, exercițiile Kegel contribuie la un control mai bun asupra funcției intestinale. Acestea ajută la prevenirea incontinenței fecale și îmbunătățesc capacitatea de reținere, oferind persoanelor un control sporit asupra funcțiilor intestinale și o calitate mai bună a vieții.

Beneficii pentru funcția sexuală: Mușchii pelvieni tonifiați prin exercițiile Kegel contribuie la îmbunătățirea semnificativă a vieții sexuale. La femei, acestea pot duce la intensificarea senzațiilor în timpul actului sexual și la orgasme mai puternice. La bărbați, exercițiile pot ajuta la îmbunătățirea controlului ejaculării și la menținerea erecției.

Suportul organelor pelviene: Exercițiile Kegel întăresc structura musculară care susține organele pelviene, prevenind prolapsul acestora. Un planșeu pelvin puternic oferă suport adecvat vezicii urinare, uterului și intestinelor, reducând riscul de deplasare a acestor organe și menținând poziția lor anatomică corectă.

Recuperare după sarcină și naștere: Exercițiile Kegel joacă un rol crucial în perioada prenatală și postnatală. În timpul sarcinii, acestea ajută la pregătirea mușchilor pentru efortul nașterii și previn incontinența urinară. După naștere, exercițiile accelerează recuperarea planșeului pelvin, ajută la vindecarea țesuturilor și restabilesc tonusul muscular.

Opțiuni de asistență profesională

În cazurile în care exercițiile Kegel nu produc rezultatele dorite sau tehnica de execuție nu este corectă, există multiple modalități de asistență specializată. Medicii pot recomanda diverse tratamente și tehnici profesionale pentru îmbunătățirea funcției mușchilor pelvieni.

Fizioterapie: Fizioterapeuții specializați în reabilitare pelvină oferă programe personalizate de exerciții și tehnici specifice pentru întărirea mușchilor planșeului pelvin. Aceștia utilizează metode avansate de evaluare pentru a determina forța musculară inițială și progresul în timp, adaptând programul de exerciții în funcție de nevoile individuale ale pacientului și răspunsul la tratament.

Antrenament cu biofeedback: Această tehnică modernă utilizează senzori speciali care măsoară activitatea mușchilor pelvieni și oferă feedback vizual sau auditiv în timp real. Pacientul poate observa pe un monitor intensitatea contracțiilor musculare, ceea ce ajută la îmbunătățirea tehnicii de execuție a exercițiilor Kegel și la identificarea corectă a grupelor musculare implicate.

Stimulare electrică: Această metodă terapeutică folosește curenți electrici de intensitate redusă pentru a stimula contracția mușchilor pelvieni. Dispozitivul medical transmite impulsuri electrice prin intermediul unor electrozi speciali, provocând contracții controlate ale mușchilor planșeului pelvin. Această tehnică este deosebit de utilă pentru persoanele care au dificultăți în identificarea și contractarea voluntară a acestor mușchi.

Greutăți vaginale: Aceste dispozitive medicale specializate sunt concepute pentru a ajuta la întărirea mușchilor pelvieni prin antrenament progresiv cu rezistență. Greutățile au forme anatomice și mărimi diferite, permițând creșterea treptată a intensității exercițiilor. Acestea trebuie utilizate doar sub îndrumarea unui specialist și după o evaluare completă a stării de sănătate.

Evoluția rezultatelor

Îmbunătățirea funcției mușchilor pelvieni prin exerciții Kegel este un proces gradual care necesită timp și consecvență. Rezultatele apar treptat și variază în funcție de severitatea problemelor inițiale și regularitatea cu care sunt efectuate exercițiile.

Markeri de progres pe termen scurt: Primele semne de îmbunătățire pot fi observate după 4-6 săptămâni de exerciții regulate. Acestea includ reducerea frecvenței episoadelor de incontinență urinară, un control mai bun asupra vezicii urinare și o senzație crescută de stabilitate în zona pelvină. Pacienții pot observa o îmbunătățire în capacitatea de a contracta și menține contracția mușchilor pelvieni.

Beneficii pe termen lung: După 3-6 luni de practică consecventă, rezultatele devin mai evidente și mai stabile. Beneficiile includ ameliorarea semnificativă a incontinenței urinare și fecale, îmbunătățirea funcției sexuale și prevenirea prolapsului organelor pelvine. Mușchii pelvieni devin mai puternici și mai rezistenți, oferind un suport mai bun organelor interne.

Cerințe de menținere: Pentru păstrarea rezultatelor obținute, exercițiile Kegel trebuie integrate în rutina zilnică pe termen lung. Este recomandată efectuarea a cel puțin trei seturi de exerciții zilnic, chiar și după atingerea obiectivelor inițiale. Intensitatea și frecvența exercițiilor pot fi ajustate în funcție de necesități, dar consecvența rămâne cheia menținerii beneficiilor pe termen lung.