Ce putem manca daca avem colesterolul si trigliceridele mari

Alegerea corectă a alimentelor poate duce la scăderea naturală a colesterolului și trigliceridelor, îmbunătățind astfel sănătatea cardiovasculară. Adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase, precum și menținerea unui stil de viață activ, sunt esențiale pentru gestionarea eficientă a acestor valori.

Alimente recomandate

Alimentele benefice pentru reducerea colesterolului și trigliceridelor includ surse bogate în fibre solubile, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Aceste alimente ajută la menținerea unui nivel optim al lipidelor din sânge și susțin sănătatea cardiovasculară generală.

Alimente bogate în fibre: Consumul de alimente bogate în fibre solubile reprezintă o strategie eficientă pentru reducerea colesterolului din sânge. Ovăzul, orzul, merele, perele, leguminoasele și semințele de in conțin fibre solubile care se leagă de colesterol în tractul digestiv și ajută la eliminarea acestuia din organism. Un consum zilnic de 25-35 grame de fibre totale, dintre care cel puțin 5-10 grame să fie fibre solubile, poate reduce semnificativ nivelul colesterolului rău.

Proteine sănătoase pentru inimă: Proteinele slabe sunt esențiale pentru menținerea sănătății cardiovasculare. Peștele gras precum somonul, macroul, sardinele și tonul oferă acizi grași omega-3 benefici. Carnea slabă de pui și curcan, preparată fără piele, reprezintă alternative excelente la carnea roșie. Leguminoasele și produsele din soia oferă proteine vegetale valoroase și ajută la reducerea colesterolului.

Grăsimi și uleiuri sănătoase: Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt benefice pentru sănătatea inimii. Uleiul de măsline extravirgin, avocado, nucile și semințele oferă grăsimi sănătoase care ajută la reducerea colesterolului rău și cresc nivelul colesterolului bun. Aceste grăsimi sănătoase trebuie să înlocuiască grăsimile saturate din alimentație.

Fructe și legume: Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, vitamine, minerale și fibre. Citricele, merele, perele și fructele de pădure conțin pectină, o fibră solubilă care reduce absorbția colesterolului. Legumele verzi, roșiile, morcovii și alte legume colorate oferă nutrienți esențiali și ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Cereale integrale: Cerealele integrale precum ovăzul, quinoa, orezul brun și pâinea integrală sunt surse excelente de fibre și nutrienți. Acestea ajută la reducerea colesterolului, oferă energie susținută și contribuie la sațietate. Consumul regulat de cereale integrale este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare.

Steroli și stanoli vegetali: Acești compuși naturali, prezenți în plante, blochează absorbția colesterolului în intestin. Alimentele îmbogățite cu steroli și stanoli vegetali, precum și consumul de nuci, semințe și uleiuri vegetale, pot contribui la reducerea nivelului de colesterol din sânge cu până la 10%.

Alimente de evitat

Pentru menținerea unor nivele sănătoase ale colesterolului și trigliceridelor, anumite alimente trebuie limitate sau evitate complet. Aceste restricții alimentare sunt esențiale pentru gestionarea eficientă a lipidelor din sânge.

Surse de grăsimi saturate: Carnea grasă, produsele lactate integrale, untul și smântâna conțin cantități mari de grăsimi saturate care cresc colesterolul rău. Reducerea consumului acestor alimente și înlocuirea lor cu alternative mai sănătoase este esențială pentru controlul lipidelor din sânge.

Alimente cu grăsimi trans: Produsele de patiserie, alimentele prăjite, margarina tare și snack-urile procesate conțin adesea grăsimi trans artificiale. Acestea cresc colesterolul rău și scad colesterolul bun, având un impact negativ dublu asupra sănătății cardiovasculare.

Alimente bogate în zahăr: Dulciurile, băuturile carbogazoase, produsele de patiserie și alte alimente cu zahăr adăugat pot crește nivelul trigliceridelor din sânge. Limitarea consumului de zahăr rafinat este crucială pentru menținerea unor nivele sănătoase ale lipidelor.

Alimente procesate: Mezelurile, conservele, snack-urile sărate și alimentele semi-preparate conțin adesea cantități mari de grăsimi saturate, sodiu și aditivi. Aceste alimente procesate pot contribui la creșterea colesterolului și a tensiunii arteriale.

Alimente bogate în colesterol: Gălbenușurile de ou, organele animale precum ficatul, rinichii și creierul, precum și fructele de mare, în special creveții și calamarii, conțin niveluri ridicate de colesterol. Cu toate acestea, cercetările recente arată că impactul colesterolului alimentar asupra nivelurilor din sânge este mai mic decât se credea anterior, accentul fiind pus mai mult pe reducerea grăsimilor saturate și trans din alimentație.

Porții zilnice recomandate

Gestionarea eficientă a colesterolului și trigliceridelor necesită o atenție deosebită acordată cantităților și tipurilor de alimente consumate zilnic. Porțiile trebuie adaptate în funcție de necesarul caloric individual și obiectivele de sănătate specifice.

Aport de fibre: Pentru menținerea sănătății cardiovasculare, consumul zilnic de fibre trebuie să atingă 25-35 grame, dintre care cel puțin 10 grame să fie fibre solubile. Acestea se găsesc în special în ovăz, orz, legume, fructe și leguminoase. Creșterea treptată a aportului de fibre ajută la evitarea disconfortului digestiv și permite organismului să se adapteze la noua dietă.

Limitarea consumului de grăsimi: Aportul total de grăsimi trebuie să reprezinte maximum 30% din caloriile zilnice, cu grăsimile saturate limitate la mai puțin de 7% din totalul caloric. Pentru o dietă de 2000 calorii, aceasta înseamnă maximum 65 grame de grăsimi totale și nu mai mult de 15 grame de grăsimi saturate pe zi. Grăsimile trans trebuie evitate complet.

Necesarul de proteine: Aportul zilnic recomandat de proteine trebuie să reprezinte între 15-20% din totalul caloric, cu accent pe surse slabe precum peștele, carnea de pasăre fără piele, leguminoasele și produsele din soia. Pentru o persoană adultă, aceasta înseamnă aproximativ 0.8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic.

Ghid pentru consumul de carbohidrați: Carbohidrații complecși trebuie să reprezinte 45-55% din aportul caloric zilnic, cu accent pe cereale integrale și legume. Este important să se limiteze carbohidrații rafinați și zahărul adăugat la maximum 10% din caloriile zilnice. Alegerea carbohidraților cu index glicemic scăzut ajută la controlul trigliceridelor.

Recomandări calorice: Necesarul caloric zilnic variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și obiective de greutate. Pentru menținerea unei greutăți sănătoase și controlul lipidelor, femeile au nevoie în medie de 1800-2200 calorii pe zi, iar bărbații de 2200-2600 calorii. Ajustarea aportului caloric trebuie făcută individual, sub îndrumarea unui specialist.

Sugestii pentru planificarea meselor

Planificarea atentă a meselor reprezintă cheia succesului în gestionarea nivelurilor de colesterol și trigliceride. Mesele echilibrate și regulate, combinate cu porții controlate, susțin sănătatea cardiovasculară pe termen lung.

Opțiuni pentru micul dejun: Un mic dejun sănătos poate include terci de ovăz cu fructe proaspete și nuci, iaurt cu conținut redus de grăsimi și semințe de in, sau pâine integrală cu avocado și roșii. Cerealele integrale oferă energie susținută și fibre benefice, în timp ce fructele și semințele adaugă vitamine și grăsimi sănătoase esențiale pentru începutul zilei.

Idei pentru prânz: Prânzul poate include salate bogate în legume cu pește la grătar sau fasole, sandvișuri cu pâine integrală și humus, sau supe de legume cu linte. Porțiile moderate de proteine slabe combinate cu legume și cereale integrale oferă nutrienții necesari și mențin sațietatea până la următoarea masă.

Variante pentru cină: Cina poate consta în pește la cuptor cu legume la abur și orez brun, tofu prăjit cu legume și quinoa, sau piept de pui la grătar cu cartofi dulci copți și broccoli. Accentul trebuie pus pe metode de gătit sănătoase precum coacerea, prepararea la abur sau la grătar.

Gustări sănătoase: Gustările între mese pot include fructe proaspete cu nuci nesărate, legume crude cu humus, iaurt cu conținut redus de grăsimi cu fructe de pădure, sau un pumn de migdale crude. Acestea oferă energie constantă și ajută la controlul poftei de mâncare între mesele principale.

Recomandări pentru băuturi: Apa trebuie să fie principala sursă de hidratare, minimum 2 litri pe zi. Ceaiul verde și ceaiurile din plante, fără zahăr adăugat, sunt alternative excelente. Sucurile de fructe trebuie limitate din cauza conținutului ridicat de zahăr, iar alcoolul trebuie consumat cu moderație sau evitat complet pentru persoanele cu trigliceride crescute.