Grasime viscerala: cauze, riscuri si metode de reducere

Nivelurile ridicate de grăsime viscerală sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2 și alte afecțiuni cronice grave. Deși factorii genetici influențează distribuția grăsimii corporale, stilul de viață joacă un rol crucial în acumularea grăsimii viscerale. Exercițiile fizice regulate, o alimentație echilibrată, gestionarea stresului și un somn de calitate sunt strategii eficiente pentru reducerea grăsimii viscerale și îmbunătățirea sănătății generale.

Ce este grăsimea viscerală?

Grăsimea viscerală este un tip specific de țesut adipos care se acumulează în interiorul cavității abdominale, în jurul organelor vitale precum ficatul, stomacul și intestinele.

Definiție și localizare: Grăsimea viscerală este situată în profunzimea abdomenului, în spatele mușchilor abdominali și în jurul organelor interne. Spre deosebire de grăsimea subcutanată care poate fi palpată, grăsimea viscerală este ascunsă privirii și nu poate fi măsurată direct fără investigații imagistice. Aceasta înconjoară organele vitale precum ficatul, pancreasul, rinichii și intestinele, formând un strat protector, dar care în exces devine dăunător pentru sănătate.

Grăsimea viscerală vs. grăsimea subcutanată: Grăsimea subcutanată este stratul de grăsime situat imediat sub piele, care poate fi prins între degete. Grăsimea viscerală, în schimb, se află în profunzimea abdomenului și nu poate fi palpată direct. Deși ambele tipuri sunt componente ale grăsimii abdominale, grăsimea viscerală are efecte metabolice mult mai puternice și este considerată mai periculoasă pentru sănătate decât cea subcutanată. Aproximativ 10% din grăsimea corporală totală este reprezentată de grăsimea viscerală.

Originea numelui de „grăsime activă”: Grăsimea viscerală este considerată metabolic activă deoarece secretă hormoni și substanțe bioactive care influențează funcționarea întregului organism. Aceste substanțe, numite adipokine, includ citokine proinflamatorii, hormoni și alte molecule de semnalizare care afectează sensibilitatea la insulină, metabolismul lipidic și răspunsul inflamator. Activitatea metabolică a grăsimii viscerale explică legătura strânsă dintre aceasta și riscul crescut de boli cardiovasculare, diabet și alte afecțiuni cronice.

Niveluri normale de grăsime viscerală: Un anumit nivel de grăsime viscerală este necesar și benefic pentru organism, având rol de protecție a organelor interne. Nivelurile normale variază în funcție de vârstă, sex și constituție. La femei, o circumferință a taliei sub 80 cm indică un nivel sănătos de grăsime viscerală, în timp ce la bărbați limita este de 94 cm. Depășirea acestor valori sugerează un exces de grăsime viscerală și un risc crescut pentru sănătate. Proporția optimă de grăsime viscerală reprezintă aproximativ 10% din totalul grăsimii corporale.

Riscurile pentru sănătate asociate cu grăsimea viscerală

Excesul de grăsime viscerală este asociat cu numeroase probleme de sănătate, fiind considerat un factor de risc independent pentru multiple afecțiuni cronice.

Riscuri comune

Bolile cardiovasculare: Grăsimea viscerală în exces crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare prin multiple mecanisme. Aceasta produce substanțe inflamatorii care afectează vasele de sânge, crește rezistența la insulină și perturbă metabolismul lipidic. Studiile arată că persoanele cu un nivel ridicat de grăsime viscerală prezintă un risc de două ori mai mare de a dezvolta boli coronariene, independent de greutatea corporală totală. Inflamația cronică produsă de grăsimea viscerală contribuie la formarea plăcilor de aterom și la deteriorarea funcției endoteliale a vaselor sanguine.

Diabetul de tip 2 și rezistența la insulină: Grăsimea viscerală interferează direct cu acțiunea insulinei în organism, ducând la rezistență la insulină și, în timp, la diabet zaharat de tip 2. Celulele grăsimii viscerale secretă adipokine care blochează receptorii de insulină și perturbă metabolismul glucozei. Acest lucru determină pancreasul să producă mai multă insulină pentru a compensa, ceea ce duce la epuizarea celulelor beta pancreatice și apariția diabetului. Studiile arată că reducerea grăsimii viscerale poate îmbunătăți semnificativ sensibilitatea la insulină, chiar și fără o pierdere substanțială în greutate.

Hipertensiunea arterială: Excesul de grăsime viscerală contribuie la creșterea tensiunii arteriale prin multiple mecanisme. Grăsimea viscerală activează sistemul renină-angiotensină-aldosteron, care reglează tensiunea arterială și echilibrul de fluide în organism. De asemenea, produce substanțe vasoactive care cresc rezistența vasculară periferică. Inflamația cronică și stresul oxidativ induse de grăsimea viscerală afectează funcția endotelială a vaselor sanguine, reducând elasticitatea acestora și contribuind la hipertensiune arterială.

Colesterolul ridicat: Grăsimea viscerală perturbă metabolismul lipidic, ducând la un profil lipidic nefavorabil caracterizat prin niveluri crescute de colesterol LDL (rău) și trigliceride, și niveluri scăzute de colesterol HDL (bun). Celulele grăsimii viscerale eliberează acizi grași liberi direct în circulația portală, care ajung la ficat și stimulează producția de lipoproteine cu densitate foarte joasă (VLDL), precursori ai LDL. Această dereglare a metabolismului lipidic crește riscul de ateroscleroză și evenimente cardiovasculare.

Boala Alzheimer și demența: Cercetările recente au evidențiat o legătură între excesul de grăsime viscerală și riscul crescut de demență, inclusiv boala Alzheimer. Inflamația sistemică și stresul oxidativ produse de grăsimea viscerală pot afecta bariera hemato-encefalică și pot contribui la neurodegenerare. Studiile arată că persoanele cu obezitate abdominală prezintă un risc de trei ori mai mare de a dezvolta demență comparativ cu cele cu o distribuție normală a grăsimii corporale. Rezistența la insulină asociată cu grăsimea viscerală afectează și metabolismul energetic cerebral.

Accidentul vascular cerebral: Grăsimea viscerală crește riscul de accident vascular cerebral prin efectele sale asupra tensiunii arteriale, metabolismului lipidic și statusului protrombotic. Inflamația cronică și disfuncția endotelială induse de grăsimea viscerală contribuie la formarea trombilor și la instabilitatea plăcilor de aterom, factori care pot precipita un accident vascular cerebral. Persoanele cu exces de grăsime viscerală prezintă un risc mai mare de a suferi un accident vascular cerebral la o vârstă mai tânără și de a avea o recuperare mai dificilă după eveniment.

Riscurile de cancer

Cancerul colorectal: Grăsimea viscerală este asociată cu un risc crescut de cancer colorectal prin multiple mecanisme. Inflamația cronică și dezechilibrele hormonale produse de grăsimea viscerală pot promova transformarea malignă a celulelor intestinale. Studiile arată că persoanele cu niveluri ridicate de grăsime viscerală prezintă un risc de trei ori mai mare de a dezvolta polipi pre-canceroși la nivelul colonului. Adipokinele secretate de grăsimea viscerală, precum leptina și factorul de necroză tumorală alfa, pot stimula proliferarea celulelor canceroase și pot inhiba apoptoza, favorizând dezvoltarea tumorală.

Cancerul de sân: Excesul de grăsime viscerală este un factor de risc important pentru cancerul de sân, în special la femeile postmenopauzale. Grăsimea viscerală crește producția de estrogen prin aromatizarea androgenilor, creând un mediu hormonal care stimulează proliferarea celulelor mamare. De asemenea, rezistența la insulină și nivelurile crescute de factori de creștere similari insulinei (IGF) asociate cu grăsimea viscerală pot promova creșterea celulelor canceroase. Inflamația cronică indusă de grăsimea viscerală contribuie la instabilitatea genomică și la acumularea de mutații la nivelul celulelor mamare.

Cauzele acumulării grăsimii viscerale

Acumularea grăsimii viscerale este influențată de o combinație complexă de factori genetici, hormonali, dietetici și de stil de viață.

Factori genetici și hormonali: Predispoziția genetică joacă un rol important în distribuția grăsimii corporale și în tendința de acumulare a grăsimii viscerale. Anumite gene influențează modul în care organismul stochează și metabolizează grăsimea. Dezechilibrele hormonale contribuie semnificativ la acumularea grăsimii viscerale. La femei, scăderea nivelului de estrogen în timpul menopauzei favorizează depozitarea grăsimii în zona abdominală. La bărbați, scăderea testosteronului odată cu înaintarea în vârstă are efecte similare. Hormonii tiroidieni, cortizolul și insulina influențează de asemenea metabolismul grăsimii și distribuția acesteia.

Factori dietetici: Alimentația joacă un rol crucial în acumularea grăsimii viscerale. Consumul excesiv de calorii, în special din alimente bogate în zahăr rafinat și grăsimi saturate, contribuie semnificativ la creșterea depozitelor de grăsime viscerală. Băuturile îndulcite cu zahăr sunt deosebit de problematice, deoarece fructoza este metabolizată predominant în ficat și favorizează sinteza lipidelor și acumularea grăsimii viscerale. Dietele dezechilibrate, sărace în proteine și fibre, dar bogate în carbohidrați rafinați, cresc nivelurile de insulină și promovează stocarea grăsimii în zona abdominală.

Stilul de viață sedentar: Lipsa activității fizice este un factor major în acumularea grăsimii viscerale. Sedentarismul reduce cheltuielile energetice și afectează metabolismul lipidic, favorizând stocarea grăsimii în zona abdominală. Activitatea fizică insuficientă diminuează sensibilitatea la insulină și reduce capacitatea organismului de a mobiliza și utiliza grăsimile pentru energie. Studiile arată că persoanele cu un stil de viață sedentar au niveluri mai ridicate de grăsime viscerală comparativ cu cele active, chiar și atunci când indicele de masă corporală este similar.

Calitatea slabă a somnului: Somnul insuficient sau de calitate slabă influențează negativ metabolismul și contribuie la acumularea grăsimii viscerale. Privarea de somn perturbă echilibrul hormonal, crescând nivelurile de grelină (hormonul foamei) și reducând nivelurile de leptină (hormonul sațietății), ceea ce duce la creșterea aportului caloric. De asemenea, somnul inadecvat crește nivelurile de cortizol, care favorizează depozitarea grăsimii în zona abdominală. Studiile arată că persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte prezintă un risc mai mare de acumulare a grăsimii viscerale.

Consumul de alcool: Consumul excesiv de alcool contribuie semnificativ la acumularea grăsimii viscerale. Alcoolul furnizează calorii goale (7 calorii per gram) și interferează cu metabolismul lipidic, prioritizând metabolizarea alcoolului în detrimentul oxidării grăsimilor. Consumul cronic de alcool afectează funcția hepatică și favorizează steatoza hepatică (ficatul gras), care este strâns legată de acumularea grăsimii viscerale. Băuturile alcoolice, în special cele îndulcite, combină efectele negative ale alcoolului cu cele ale zahărului, amplificând tendința de acumulare a grăsimii viscerale.

Stresul și producția de cortizol: Stresul cronic activează axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală, ducând la secreția excesivă de cortizol, cunoscut și ca „hormonul stresului”. Nivelurile ridicate de cortizol favorizează depozitarea grăsimii în zona abdominală și stimulează apetitul, în special pentru alimente bogate în calorii. Cortizolul crește de asemenea rezistența la insulină și promovează gluconeogeneza hepatică, contribuind la hiperglicemie și la acumularea grăsimii viscerale. Gestionarea ineficientă a stresului poate crea un cerc vicios în care stresul duce la acumularea grăsimii viscerale, care la rândul său exacerbează răspunsul la stres.

Cum se măsoară grăsimea viscerală?

Evaluarea nivelului de grăsime viscerală poate fi realizată prin diverse metode, de la măsurători simple la tehnici imagistice avansate.

Măsurarea circumferinței taliei: Măsurarea circumferinței taliei reprezintă cea mai accesibilă și practică metodă de estimare a grăsimii viscerale. Această măsurătoare se realizează la nivelul mijlocului, între marginea inferioară a ultimei coaste și creasta iliacă, la finalul unei expirații normale. Valorile care indică un risc crescut sunt peste 80 cm pentru femei și peste 94 cm pentru bărbați. Măsurarea trebuie efectuată cu o bandă flexibilă, non-tensionată, direct pe piele, cu persoana în poziție verticală. Deși nu măsoară direct grăsimea viscerală, circumferința taliei este un indicator validat științific al riscului metabolic asociat.

Raportul talie-șold: Raportul talie-șold oferă informații valoroase despre distribuția grăsimii corporale și riscul pentru sănătate. Acesta se calculează împărțind circumferința taliei la circumferința șoldurilor (măsurată la nivelul cel mai proeminent al feselor). Un raport peste 0,85 la femei și peste 0,90 la bărbați indică o distribuție abdominală a grăsimii și un risc crescut de complicații metabolice. Acest raport reflectă mai bine tiparul de distribuție a grăsimii decât simpla măsurare a taliei și poate identifica persoanele cu risc crescut chiar și atunci când greutatea corporală totală este normală.

Raportul talie-înălțime: Raportul talie-înălțime reprezintă o metodă simplă și eficientă de evaluare a riscului asociat cu grăsimea viscerală. Se calculează împărțind circumferința taliei la înălțime, ambele măsurate în aceeași unitate. Un raport peste 0,5 indică un exces de grăsime abdominală și un risc crescut pentru sănătate, indiferent de sex sau etnie. Avantajul acestui raport constă în faptul că ia în considerare înălțimea persoanei, oferind o evaluare mai precisă a riscului comparativ cu măsurarea simplă a taliei. Studiile arată că raportul talie-înălțime este un predictor mai bun al riscului cardiovascular decât indicele de masă corporală.

Limitările indicelui de masă corporală (IMC): Indicele de masă corporală, calculat împărțind greutatea (în kilograme) la pătratul înălțimii (în metri), este frecvent utilizat pentru evaluarea statusului ponderal, dar prezintă limitări semnificative în estimarea grăsimii viscerale. IMC nu face distincție între masa musculară și masa grasă și nu oferă informații despre distribuția grăsimii corporale. O persoană poate avea un IMC normal, dar un nivel ridicat de grăsime viscerală (obezitate cu greutate normală), sau poate avea un IMC ridicat datorită masei musculare dezvoltate, dar un nivel scăzut de grăsime viscerală. Din acest motiv, IMC trebuie interpretat în contextul altor măsurători.

Metode imagistice medicale: Metodele imagistice precum tomografia computerizată (CT) și rezonanța magnetică (RMN) reprezintă standardul de aur pentru măsurarea precisă a grăsimii viscerale. Aceste tehnici permit vizualizarea directă și cuantificarea volumului de grăsime viscerală, oferind informații detaliate despre distribuția acesteia. Absorbțiometria duală cu raze X (DEXA) este o altă metodă care poate estima compoziția corporală, inclusiv grăsimea viscerală. Bioimpedanța electrică, disponibilă în unele cântare de analiză corporală, poate oferi o estimare a grăsimii viscerale, deși precizia este mai redusă comparativ cu metodele imagistice. Aceste tehnici avansate sunt utilizate mai ales în cercetare și în evaluarea clinică detaliată.

Strategii eficiente pentru reducerea grăsimii viscerale

Reducerea grăsimii viscerale necesită o abordare complexă, care combină modificări ale stilului de viață și obiceiurilor alimentare.

Recomandări privind exercițiile fizice: Activitatea fizică regulată reprezintă una dintre cele mai eficiente strategii pentru reducerea grăsimii viscerale. Exercițiile aerobice de intensitate moderată spre intensă, precum mersul rapid, alergarea, înotul sau ciclismul, practicate timp de 30-60 de minute, de 5 ori pe săptămână, stimulează metabolismul lipidic și reduc depozitele de grăsime viscerală. Antrenamentul de rezistență (cu greutăți) completează beneficiile exercițiilor aerobice, crescând masa musculară și rata metabolică bazală. Antrenamentul intervalic de mare intensitate (HIIT) s-a dovedit deosebit de eficient în reducerea grăsimii viscerale, alternând perioade scurte de efort intens cu perioade de recuperare activă.

Abordări dietetice: O alimentație echilibrată, cu un aport caloric adecvat, este esențială pentru reducerea grăsimii viscerale. Dieta mediteraneeană, bogată în fructe, legume, cereale integrale, pește, ulei de măsline și săracă în carne roșie și alimente procesate, s-a dovedit eficientă în reducerea grăsimii viscerale. Limitarea consumului de carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate ajută la controlul nivelurilor de insulină și previne acumularea grăsimii abdominale. Consumul adecvat de proteine de calitate sprijină menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate. Includerea acizilor grași omega-3 din pește gras, nuci și semințe poate reduce inflamația asociată cu grăsimea viscerală.

Tehnici de reducere a stresului: Gestionarea eficientă a stresului este crucială pentru reducerea nivelurilor de cortizol și prevenirea acumulării grăsimii viscerale. Tehnicile de relaxare precum meditația mindfulness, yoga și respirația profundă reduc activarea sistemului nervos simpatic și normalizează nivelurile hormonilor de stres. Activitățile recreative plăcute, petrecerea timpului în natură și menținerea conexiunilor sociale contribuie la reducerea stresului cronic. Terapia cognitiv-comportamentală poate ajuta la identificarea și modificarea tiparelor de gândire care exacerbează stresul. Alocarea unui timp adecvat pentru relaxare și recuperare în programul zilnic sprijină echilibrul hormonal și metabolic.

Îmbunătățirea calității somnului: Un somn de calitate, suficient ca durată, este esențial pentru menținerea echilibrului hormonal și prevenirea acumulării grăsimii viscerale. Stabilirea unui program regulat de somn, cu ore fixe de culcare și trezire, ajută la sincronizarea ritmului circadian. Crearea unui mediu propice somnului, întunecat, liniștit și răcoros, favorizează un somn profund și reparator. Evitarea stimulentelor precum cafeina și alcoolul înainte de culcare și limitarea expunerii la lumina albastră a ecranelor îmbunătățesc calitatea somnului. Tehnicile de relaxare practicate înainte de culcare, precum meditația sau băile calde, facilitează tranziția spre somn.

Limitarea consumului de alcool: Reducerea consumului de alcool contribuie semnificativ la diminuarea grăsimii viscerale. Limitarea consumului la maximum un pahar pe zi pentru femei și două pentru bărbați (sau evitarea completă) reduce aportul caloric și permite organismului să prioritizeze metabolizarea grăsimilor în locul alcoolului. Alegerea băuturilor cu conținut scăzut de alcool și evitarea cocktailurilor îndulcite minimizează impactul asupra metabolismului. Stabilirea unor zile fără alcool în fiecare săptămână oferă ficatului timp de recuperare și optimizează metabolismul lipidic. Conștientizarea situațiilor sociale care încurajează consumul excesiv și dezvoltarea unor strategii de moderare sunt esențiale pentru succes pe termen lung.

Postul intermitent: Postul intermitent reprezintă o strategie alimentară care alternează perioade de alimentație normală cu perioade de restricție calorică parțială sau totală. Protocoalele comune includ metoda 16/8 (16 ore de post și 8 ore de alimentație), postul în zile alternate sau metoda 5:2 (restricție calorică în două zile neconsecutive pe săptămână). Postul intermitent îmbunătățește sensibilitatea la insulină, stimulează autofagia celulară și optimizează metabolismul lipidic, favorizând reducerea grăsimii viscerale. Această abordare reduce nivelurile de insulină, permițând mobilizarea și utilizarea eficientă a rezervelor de grăsime. Studiile arată că postul intermitent poate fi mai eficient în reducerea grăsimii viscerale comparativ cu restricția calorică continuă.

Perioada necesară pentru pierderea grăsimii viscerale

Reducerea grăsimii viscerale este un proces care necesită timp, consecvență și răbdare, dar care aduce beneficii semnificative pentru sănătate.

Așteptări realiste: Pierderea grăsimii viscerale este un proces gradual, care necesită răbdare și perseverență. În condiții optime, cu o combinație de dietă echilibrată și exerciții fizice regulate, se poate observa o reducere semnificativă a grăsimii viscerale în 8-12 săptămâni. Rata de pierdere variază în funcție de nivelul inițial, factorii genetici și intensitatea intervențiilor. Este realist să se aștepte o reducere de 5-10% a grăsimii viscerale în primele 3 luni de efort susținut. Beneficiile metabolice, precum îmbunătățirea sensibilității la insulină, apar adesea înainte de modificările vizibile ale circumferinței taliei. Stabilirea unor obiective realiste, măsurabile și pe termen scurt crește motivația și aderența la programul de reducere a grăsimii viscerale.

Monitorizarea progresului: Evaluarea regulată a progresului este esențială pentru menținerea motivației și ajustarea strategiilor. Măsurarea circumferinței taliei la intervale de 2-4 săptămâni oferă informații obiective despre reducerea grăsimii abdominale. Fotografiile periodice, realizate în aceleași condiții de iluminare și poziție, pot evidenția schimbări subtile care nu sunt reflectate imediat de măsurători. Monitorizarea parametrilor metabolici precum glicemia, profilul lipidic și tensiunea arterială oferă informații valoroase despre îmbunătățirea sănătății metabolice. Ținerea unui jurnal al activității fizice și al alimentației ajută la identificarea strategiilor eficiente și a potențialelor obstacole. Utilizarea unor aplicații sau dispozitive de monitorizare a activității poate oferi feedback motivațional și poate facilita stabilirea unor obiective progresive.

Cauzele din care grăsimea viscerală este mai ușor de pierdut: Grăsimea viscerală răspunde mai rapid la intervențiile de stil de viață comparativ cu grăsimea subcutanată, datorită caracteristicilor sale metabolice. Celulele grăsimii viscerale au o activitate metabolică mai intensă și o sensibilitate mai mare la hormonii lipolitici precum adrenalina și noradrenalina, ceea ce facilitează mobilizarea și utilizarea acesteia pentru energie. Vascularizația bogată a țesutului adipos visceral permite un acces mai rapid al enzimelor lipolitice și eliminarea eficientă a acizilor grași mobilizați. Îmbunătățirea sensibilității la insulină, care apare rapid după inițierea exercițiilor fizice și a modificărilor dietetice, reduce semnalele de stocare a grăsimii și favorizează utilizarea acesteia. Reducerea nivelurilor de cortizol prin gestionarea stresului și îmbunătățirea calității somnului diminuează semnalele hormonale care promovează acumularea grăsimii viscerale.