Exercitii pentru genunchi in gonartroza: beneficii si tipuri

Aceste exerciții trebuie efectuate regulat, începând cu intensitate redusă și progresând gradual, sub îndrumarea unui specialist. Combinația între exercițiile de întărire musculară, cele de flexibilitate și activitățile cardiovasculare cu impact redus poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții persoanelor cu gonartroză, reducând nevoia de medicație și amânând potențiale intervenții chirurgicale.

Beneficiile exercițiilor pentru osteoartrita genunchiului

Exercițiile fizice reprezintă o componentă fundamentală în tratamentul gonartrozei, având multiple efecte benefice asupra articulației afectate. Acestea contribuie la reducerea durerii, îmbunătățirea mobilității și creșterea forței musculare, aspecte esențiale pentru menținerea funcționalității genunchiului și îmbunătățirea calității vieții.

Reducerea durerii și managementul acesteia: Exercițiile regulate pentru genunchi stimulează producerea de endorfine, substanțe naturale care acționează ca analgezice în organism, reducând astfel senzația de durere. Prin mișcarea controlată a articulației, se îmbunătățește circulația sanguină și limfatică la nivelul genunchiului, ceea ce contribuie la reducerea inflamației și a edemului asociat gonartrozei. Studiile clinice au demonstrat că persoanele care practică exerciții fizice adaptate raportează o scădere semnificativă a intensității durerii comparativ cu cele sedentare, chiar și în cazurile moderate sau severe de gonartroză.

Îmbunătățirea mobilității articulare și a flexibilității: Exercițiile de stretching și cele de mobilizare articulară ajută la menținerea și îmbunătățirea amplitudinii de mișcare a genunchiului afectat de gonartroză. Mișcarea regulată a articulației previne rigiditatea și contracturile, fenomene frecvent întâlnite la persoanele cu această afecțiune. Flexibilitatea crescută facilitează efectuarea activităților zilnice precum urcatul scărilor, ridicarea din poziția șezând sau mersul pe distanțe mai lungi, contribuind astfel la independența funcțională a pacientului și la îmbunătățirea calității vieții.

Creșterea forței musculare: Exercițiile de rezistență pentru musculatura din jurul genunchiului, în special pentru cvadriceps și ischiogambieri, sunt esențiale în managementul gonartrozei. Mușchii puternici preiau o parte din șocurile și forțele care acționează asupra articulației în timpul activităților zilnice, reducând astfel presiunea exercitată asupra cartilajului deteriorat. Studiile au arătat că persoanele cu gonartroză care urmează programe de întărire musculară prezintă o îmbunătățire semnificativă a funcționalității genunchiului și o reducere a durerii, comparativ cu cele care nu efectuează astfel de exerciții.

Îmbunătățirea stabilității articulare: Exercițiile de echilibru și coordonare contribuie la îmbunătățirea stabilității genunchiului, reducând riscul de căderi și accidentări. Prin antrenarea propriocepției, capacitatea organismului de a percepe poziția articulației în spațiu, se îmbunătățește controlul neuromuscular asupra genunchiului. Stabilitatea crescută permite efectuarea mișcărilor cu mai multă precizie și siguranță, reducând stresul asupra structurilor articulare deja afectate de procesul degenerativ și prevenind agravarea leziunilor cartilaginoase existente.

Beneficii în gestionarea greutății: Activitatea fizică regulată, inclusiv exercițiile pentru genunchi, contribuie la menținerea unei greutăți corporale optime sau la scăderea în greutate, aspect deosebit de important în managementul gonartrozei. Fiecare kilogram în plus exercită o presiune suplimentară de aproximativ 4 kilograme asupra articulațiilor genunchilor în timpul mersului. Reducerea greutății corporale diminuează semnificativ stresul mecanic asupra cartilajului articular, încetinind astfel progresia bolii și ameliorând simptomele. Cercetările au demonstrat că o scădere în greutate de doar 5-10% poate duce la îmbunătățiri semnificative ale funcției articulare și la reducerea durerii la persoanele cu gonartroză.

Pregătirea pentru exercițiile de genunchi

Înainte de a începe un program de exerciții pentru gonartroză, este esențială o pregătire adecvată pentru a maximiza beneficiile și a minimiza riscurile. Această etapă include consultarea specialiștilor, stabilirea unui ritm potrivit de progresie și implementarea unor strategii eficiente de monitorizare și încălzire.

Consultarea specialiștilor în sănătate: Înainte de începerea oricărui program de exerciții pentru gonartroză, este esențială consultarea medicului reumatolog sau ortoped. Acești specialiști vor evalua stadiul afecțiunii, vor identifica eventualele contraindicații și vor oferi recomandări personalizate. Un fizioterapeut poate elabora un program de exerciții adaptat nevoilor individuale, demonstrând tehnica corectă de execuție pentru a preveni suprasolicitarea articulației. Colaborarea cu acești profesioniști asigură o abordare sigură și eficientă, maximizând beneficiile terapeutice ale exercițiilor și reducând riscul de agravare a simptomelor.

Începerea lentă și progresia graduală: Pentru persoanele cu gonartroză, abordarea prudentă a exercițiilor fizice este cheia succesului pe termen lung. Programul trebuie început cu exerciții simple, de intensitate redusă, care să nu provoace durere semnificativă. Durata și intensitatea sesiunilor vor fi crescute treptat, pe măsură ce toleranța la efort se îmbunătățește și simptomele se ameliorează. Această progresie graduală permite adaptarea țesuturilor și structurilor articulare la solicitări, prevenind traumatismele și inflamația excesivă. Răbdarea și consecvența sunt esențiale, evitând tentația de a accelera procesul, care ar putea duce la exacerbarea simptomelor.

Monitorizarea nivelurilor de durere: Evaluarea sistematică a durerii înainte, în timpul și după exerciții oferă informații valoroase despre toleranța individuală și adecvarea programului. O creștere ușoară a durerii în timpul exercițiilor este acceptabilă, dar aceasta ar trebui să revină la nivelul inițial în maximum 24 de ore. Persistența durerii intense sau agravarea simptomelor sugerează necesitatea ajustării programului. Utilizarea unei scale de evaluare a durerii (de la 0 la 10) poate facilita monitorizarea obiectivă și comunicarea eficientă cu specialiștii. Recunoașterea diferenței dintre durerea normală asociată efortului și cea patologică este esențială pentru adaptarea corespunzătoare a intensității exercițiilor.

Încorporarea mișcării în viața cotidiană: Complementar sesiunilor structurate de exerciții, integrarea mișcării în activitățile zilnice contribuie semnificativ la managementul gonartrozei. Aceasta poate include utilizarea scărilor în loc de lift pentru un număr redus de etaje, parcarea mașinii la o distanță care necesită un scurt mers pe jos sau efectuarea unor pauze active în timpul activităților sedentare prelungite. Aceste modificări comportamentale simple cresc nivelul general de activitate fizică, îmbunătățesc circulația la nivelul articulațiilor și previn rigiditatea asociată imobilizării prelungite. Adoptarea unui stil de viață activ reprezintă o strategie eficientă pe termen lung pentru gestionarea simptomelor gonartrozei.

Recomandări pentru încălzire: Încălzirea adecvată este fundamentală înainte de orice sesiune de exerciții pentru gonartroză, pregătind articulațiile și mușchii pentru efort. Aceasta ar trebui să dureze minimum 5-10 minute și să includă activități cu intensitate redusă precum mersul ușor, pedalarea la bicicletă staționară cu rezistență minimă sau exerciții de mobilizare articulară. Încălzirea crește temperatura musculară și articulară, îmbunătățește vâscozitatea lichidului sinovial și crește elasticitatea țesuturilor, reducând astfel riscul de leziuni. Mișcările circulare ale genunchiului, flexiile și extensiile ușoare și balansarea controlată a picioarelor sunt exemple de exerciții eficiente de încălzire specifice pentru articulația genunchiului.

Exerciții pentru dezvoltarea forței

Exercițiile de întărire musculară reprezintă componenta esențială a programului terapeutic pentru gonartroză, contribuind la stabilizarea articulației genunchiului și la reducerea presiunii exercitate asupra cartilajului deteriorat. Acestea vizează în principal musculatura din jurul genunchiului, inclusiv cvadricepsul, ischiogambierii și mușchii fesieri.

Ridicări laterale ale piciorului din poziție ortostatică: Acest exercițiu eficient vizează întărirea mușchilor abductori ai șoldului, care joacă un rol crucial în stabilizarea pelvisului și alinierea corectă a genunchiului în timpul mersului. Persoana stă în picioare, sprijinindu-se de un perete sau de spătarul unui scaun pentru echilibru, și ridică lateral piciorul afectat, menținând genunchiul drept. Mișcarea trebuie executată lent, controlat, fără a înclina trunchiul în direcția opusă. Poziția se menține 3-5 secunde, urmată de revenirea lentă la poziția inițială. Se recomandă 10-15 repetări pentru fiecare picior, efectuate zilnic pentru rezultate optime.

Exercițiul de ridicare de pe scaun: Această mișcare funcțională întărește cvadricepsul și mușchii fesieri, esențiali pentru activitățile zilnice precum ridicarea de pe scaun sau urcatul scărilor. Persoana stă pe un scaun stabil, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele încrucișate la piept. Din această poziție, se ridică lent până ajunge în poziție complet verticală, concentrându-se pe contracția mușchilor coapsei și fesieri. Coborârea înapoi pe scaun se face la fel de controlat, fără a se lăsa să cadă. Pentru persoanele cu dificultăți mai mari, se poate începe cu un scaun mai înalt sau cu utilizarea brațelor pentru asistență, progresând treptat către execuția fără sprijin.

Exercițiul de kick-back: Kick-back-urile întăresc ischiogambierii, mușchii situați în partea posterioară a coapsei, care sunt adesea neglijați în programele de exerciții. Persoana stă în picioare, sprijinindu-se de un perete sau de spătarul unui scaun, și îndoaie genunchiul afectat, aducând călcâiul spre fesă. Mișcarea trebuie executată lent, menținând coloana dreaptă și evitând înclinarea trunchiului înainte. Se menține poziția 2-3 secunde, apoi se revine lent la poziția inițială. Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea genunchiului și echilibrul muscular între partea anterioară și posterioară a coapsei, contribuind la stabilitatea articulară.

Exercițiul scoicii: Acest exercițiu eficient vizează întărirea mușchilor abductori ai șoldului și a rotatorilor externi, care contribuie semnificativ la stabilizarea genunchiului în timpul mersului și altor activități. Persoana se întinde pe o parte, cu genunchii îndoiți la 45 de grade și călcâiele lipite. Menținând picioarele unite, ridică încet genunchiul superior cât mai sus posibil, fără a roti pelvisul. Poziția se menține 3-5 secunde, urmată de coborârea controlată. Se recomandă 10-15 repetări pentru fiecare parte. Acest exercițiu reduce stresul asupra articulației genunchiului prin îmbunătățirea biomecanicii întregului membru inferior.

Întărirea cvadricepsului: Cvadricepsul, grupul muscular situat în partea anterioară a coapsei, joacă un rol crucial în stabilizarea genunchiului și în absorbția șocurilor în timpul mersului. Un exercițiu eficient pentru întărirea acestuia este contracția izometrică din poziție șezândă. Persoana stă pe un scaun cu spatele drept, extinde complet unul dintre genunchi și menține piciorul ridicat paralel cu solul timp de 10 secunde, concentrându-se pe contracția puternică a cvadricepsului. Se efectuează 10-15 repetări pentru fiecare picior. Progresiv, se poate adăuga rezistență prin utilizarea unor benzi elastice sau greutăți pentru gleznă.

Exercițiul de punte: Acest exercițiu complex întărește simultan mușchii fesieri, ischiogambierii și mușchii spatelui inferior, contribuind la stabilitatea pelvisului și a coloanei lombare, aspecte esențiale pentru biomecanica corectă a genunchiului. Persoana se întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite pe podea. Contractând mușchii abdominali și fesieri, ridică pelvisul de pe sol până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Poziția se menține 5-10 secunde, urmată de coborârea controlată. Pentru variante mai avansate, se poate ridica alternativ câte un picior din poziția de punte, intensificând astfel solicitarea asupra musculaturii stabilizatoare.

Urcări pe treaptă: Acest exercițiu funcțional simulează activitatea zilnică de urcare a scărilor, întărind cvadricepsul, ischiogambierii și mușchii fesieri într-o manieră coordonată. Persoana stă în fața unei trepte sau a unei platforme stabile, urcă cu piciorul afectat, apoi aduce alături și celălalt picior. Coborârea se face în ordine inversă, începând cu piciorul sănătos. Mișcarea trebuie executată lent, controlat, cu genunchiul aliniat deasupra gleznei pentru a evita stresul excesiv asupra articulației. Înălțimea treptei poate fi ajustată în funcție de capacitatea individuală, începând cu trepte mai joase și progresând treptat către înălțimi standard.

Exerciții de flexibilitate și stretching

Exercițiile de stretching și flexibilitate sunt esențiale pentru persoanele cu gonartroză, deoarece mențin și îmbunătățesc mobilitatea articulară, reduc rigiditatea și previn contracturile musculare. Aceste exerciții trebuie efectuate lent, fără mișcări bruște, menținând o tensiune confortabilă în mușchii vizați.

Stretching pentru cvadriceps: Cvadricepsul, grupul muscular situat în partea anterioară a coapsei, tinde să devină rigid la persoanele cu gonartroză, limitând extensia completă a genunchiului. Pentru acest stretching, persoana stă în picioare lângă un perete sau scaun pentru sprijin, îndoaie genunchiul și prinde glezna sau pantalonul cu mâna de aceeași parte. Călcâiul este tras ușor spre fesă, menținând genunchii apropiați și spatele drept. Stretchingul trebuie să fie resimțit de-a lungul părții anterioare a coapsei, fără a provoca durere în genunchi. Poziția se menține 20-30 secunde, repetând de 3 ori pentru fiecare picior.

Stretching pentru ischiogambieri: Ischiogambierii rigizi pot contribui la postura incorectă și la stresul excesiv asupra genunchilor. Pentru acest exercițiu, persoana stă pe marginea unui scaun, întinde piciorul afectat în față cu călcâiul sprijinit pe podea și vârfurile orientate în sus. Menținând spatele drept, se apleacă ușor înainte de la șolduri până când simte o întindere în partea posterioară a coapsei. Este important ca mișcarea să vină din șolduri, nu din coloana vertebrală. Stretching-ul nu trebuie să provoace durere, ci doar o senzație confortabilă de întindere. Poziția se menține 20-30 secunde, repetând exercițiul de 3 ori pentru fiecare picior.

Stretching pentru mușchii gambei: Mușchii gambei rigizi pot afecta biomecanica mersului și pot crește stresul asupra genunchiului. Pentru acest stretching, persoana stă în fața unui perete, cu mâinile sprijinite pe acesta. Un picior este poziționat în spate, cu genunchiul drept și călcâiul apăsat pe podea. Celălalt picior este îndoit în față. Persoana se apleacă ușor înainte, menținând piciorul din spate drept și călcâiul lipit de podea. Stretching-ul trebuie să fie resimțit în mușchiul gastrocnemian. Pentru a viza și mușchiul solear, se îndoaie ușor genunchiul piciorului din spate, menținând călcâiul pe podea. Fiecare poziție se menține 20-30 secunde, repetând de 3 ori pentru fiecare picior.

Stretching pentru șold și fesieri: Mobilitatea șoldului influențează direct funcționarea genunchiului, iar mușchii fesieri rigizi pot contribui la alinierea incorectă a membrului inferior. Un stretching eficient implică poziția șezând pe scaun, cu glezna piciorului afectat așezată pe genunchiul opus. Se aplică o presiune ușoară pe genunchiul ridicat, împingându-l ușor către podea, în timp ce spatele rămâne drept. Stretchingul trebuie să fie resimțit în regiunea fesieră și în partea externă a șoldului. Pentru persoanele cu flexibilitate mai bună, se poate adăuga o ușoară rotație a trunchiului către piciorul ridicat, intensificând astfel stretchingul. Poziția se menține 20-30 secunde, repetând de 3 ori pentru fiecare parte.

Exercițiul pentru cvadriceps din poziție interioară: Acest exercițiu combină întărirea și stretchingul cvadricepsului, fiind deosebit de benefic pentru persoanele cu gonartroză. Persoana stă pe spate, cu un prosop rulat sub genunchiul afectat. Din această poziție, contractă cvadricepsul pentru a întinde genunchiul și a ridica călcâiul de pe podea, menținând partea posterioară a genunchiului în contact cu prosopul. Această contracție izometrică întărește cvadricepsul într-un unghi specific, îmbunătățind controlul muscular în zona critică pentru stabilitatea genunchiului. Poziția se menține 5-10 secunde, urmată de relaxare. Se recomandă 10-15 repetări pentru fiecare picior, efectuate zilnic pentru rezultate optime.

Exerciții cardiovasculare cu impact redus

Activitățile cardiovasculare cu impact redus sunt esențiale pentru persoanele cu gonartroză, deoarece oferă beneficiile antrenamentului aerobic fără a suprasolicita articulațiile afectate. Aceste exerciții îmbunătățesc condiția fizică generală, ajută la controlul greutății și reduc inflamația, contribuind semnificativ la managementul simptomelor.

Antrenamentul pe eliptică: Aparatul eliptic oferă un antrenament cardiovascular eficient, simulând mișcarea naturală de mers, dar fără impactul asociat acestuia. Picioarele rămân în contact constant cu pedalele, eliminând forțele de impact care pot exacerba simptomele gonartrozei. Această caracteristică face antrenamentul pe eliptică deosebit de potrivit pentru persoanele cu afecțiuni articulare. Rezistența și înclinația pot fi ajustate treptat pentru a crește intensitatea antrenamentului pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește. Se recomandă începerea cu sesiuni de 5-10 minute, progresând gradual către 20-30 minute, de 3-5 ori pe săptămână.

Ciclismul pe bicicletă recumbentă: Bicicleta recumbentă reprezintă o opțiune excelentă pentru persoanele cu gonartroză, datorită poziției șezânde care reduce presiunea asupra genunchilor. Scaunul cu spătar oferă suport pentru coloana vertebrală, iar poziția picioarelor permite o mișcare fluidă a genunchilor fără încărcare axială. Pedalarea pe bicicleta recumbentă întărește musculatura membrelor inferioare, în special cvadricepsul și ischiogambierii, îmbunătățind stabilitatea genunchiului. Rezistența trebuie ajustată astfel încât pedalarea să fie fluidă, fără durere. Se recomandă începerea cu sesiuni de 10 minute, cu rezistență minimă, progresând treptat către 20-30 minute, cu creșterea graduală a rezistenței.

Înotul și exercițiile în apă: Activitățile acvatice sunt ideale pentru persoanele cu gonartroză, deoarece apa oferă flotabilitate, reducând cu până la 90% din greutatea corporală presiunea exercitată asupra articulațiilor. Această proprietate permite executarea unor mișcări care ar fi dureroase pe uscat. Înotul, în special stilul craul și spate, solicită minimal genunchii, oferind în același timp un antrenament cardiovascular excelent. Aqua-gimnastica și mersul în apă sunt alternative eficiente pentru persoanele care nu știu să înoate. Rezistența naturală a apei intensifică efortul muscular, contribuind la întărirea musculaturii fără a suprasolicita articulațiile. Se recomandă sesiuni de 20-30 minute, de 2-3 ori pe săptămână, în apă cu temperatură moderată (28-30°C).

Tai Chi și Yoga: Aceste practici milenare combină mișcări lente, controlate cu tehnici de respirație și meditație, oferind beneficii multiple pentru persoanele cu gonartroză. Tai Chi îmbunătățește echilibrul, coordonarea și forța musculară prin mișcări fluide care nu suprasolicită articulațiile. Yoga, în special variantele adaptate precum Yoga pe scaun sau Yoga terapeutică, întărește musculatura, îmbunătățește flexibilitatea și reduce stresul, un factor cunoscut pentru exacerbarea durerii cronice. Ambele practici pun accent pe alinierea corectă a corpului și pe conștientizarea posturii, aspecte esențiale pentru reducerea stresului asupra genunchilor. Se recomandă participarea la clase conduse de instructori familiarizați cu adaptarea exercițiilor pentru persoanele cu probleme articulare.

Mersul pe jos: Deși este o activitate cu impact, mersul pe jos, când este practicat corect, reprezintă un exercițiu benefic pentru majoritatea persoanelor cu gonartroză. Acesta întărește musculatura membrelor inferioare, îmbunătățește circulația și stimulează producția de lichid sinovial, care lubrifiază articulația. Pentru a reduce impactul, se recomandă utilizarea încălțămintei adecvate cu amortizare bună, mersul pe suprafețe plane și moi precum iarbă sau pistele special amenajate, și adoptarea unui ritm moderat. Durata și intensitatea trebuie crescute gradual, începând cu 5-10 minute și progresând către 30 minute. Dacă apare durere persistentă, se recomandă fragmentarea activității în sesiuni mai scurte sau alternarea cu perioade de odihnă.

Frecvența exercițiilor și progresia

Planificarea adecvată a frecvenței și intensității exercițiilor este esențială pentru maximizarea beneficiilor și minimizarea riscurilor în managementul gonartrozei. O abordare structurată și progresivă asigură îmbunătățirea treptată a forței musculare, flexibilității și capacității funcționale, adaptată nevoilor individuale.

Repetări și serii recomandate: Pentru persoanele cu gonartroză, programul de exerciții trebuie structurat în funcție de severitatea afecțiunii și nivelul de condiție fizică. Exercițiile de întărire musculară ar trebui să înceapă cu 8-10 repetări pentru fiecare exercițiu, organizate în 1-2 serii, cu pauze de 30-60 secunde între serii. Pe măsură ce forța musculară crește, numărul de repetări poate fi mărit treptat până la 12-15, iar seriile până la 3. Exercițiile de flexibilitate necesită menținerea poziției de stretching timp de 20-30 secunde, cu 3-4 repetări pentru fiecare grup muscular. Intensitatea trebuie ajustată astfel încât să se simtă o ușoară tensiune în mușchi, fără durere acută în articulația genunchiului.

Programul săptămânal de exerciții: Un program echilibrat pentru gonartroză ar trebui să includă exerciții de forță, flexibilitate și activități cardiovasculare cu impact redus, distribuite pe parcursul săptămânii. Exercițiile de forță sunt recomandate de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de pauză între sesiuni pentru a permite recuperarea musculară. Stretchingul poate fi efectuat zilnic, fiind deosebit de benefic dimineața pentru reducerea rigidității sau seara pentru relaxare. Activitățile cardiovasculare cu impact redus, precum înotul, ciclismul sau mersul pe jos, sunt indicate de 3-5 ori pe săptămână, cu durata de 20-30 minute. Este important ca programul să fie variat pentru a preveni suprasolicitarea anumitor grupuri musculare și pentru a menține motivația.

Semnele de progres: Evaluarea regulată a progresului este esențială pentru ajustarea programului de exerciții și menținerea motivației. Semnele pozitive includ reducerea durerii în repaus și în timpul activităților zilnice, diminuarea rigidității matinale, creșterea amplitudinii de mișcare a genunchiului și îmbunătățirea capacității funcționale. Persoanele pot observa că urcă scările mai ușor, merg pe distanțe mai lungi fără disconfort sau efectuează activități zilnice cu mai puțină dificultate. Ținerea unui jurnal de exerciții în care să fie notate tipurile de exerciții efectuate, durata, intensitatea și nivelul de disconfort poate ajuta la monitorizarea obiectivă a progresului și la identificarea activităților care exacerbează simptomele.

Momentul creșterii intensității: Creșterea intensității exercițiilor trebuie făcută gradual și numai după ce corpul s-a adaptat la nivelul curent. În general, se recomandă menținerea aceluiași nivel de dificultate timp de 2-3 săptămâni înainte de a progresa. Intensitatea poate fi crescută prin adăugarea de repetări sau serii, mărirea rezistenței, creșterea duratei exercițiilor cardiovasculare sau introducerea unor variante mai complexe ale exercițiilor existente. Progresia trebuie să fie ghidată de nivelul de disconfort: o ușoară oboseală musculară este normală, dar durerea articulară persistentă sau intensă indică necesitatea reducerii intensității. Este important să se progreseze doar unul dintre parametri (repetări, rezistență sau durată) la un moment dat, permițând corpului să se adapteze treptat.

Gestionarea perioadelor de exacerbare: Perioadele de exacerbare a simptomelor gonartrozei sunt frecvente și necesită ajustarea temporară a programului de exerciții. În aceste perioade, se recomandă reducerea intensității și volumului exercițiilor, dar nu întreruperea completă a activității fizice. Exercițiile izometrice, care implică contracția musculară fără mișcarea articulației, pot fi o alternativă valoroasă în timpul exacerbărilor. Aplicarea gheții după exerciții poate ajuta la reducerea inflamației și a durerii. Tehnicile de relaxare și respirație profundă pot fi integrate în program pentru a gestiona mai eficient disconfortul. Este important să se reia treptat programul normal de exerciții odată ce simptomele acute se ameliorează, evitând revenirea bruscă la nivelul anterior de intensitate.

Precauții în timpul exercițiilor

Siguranța în timpul exercițiilor este primordială pentru persoanele cu gonartroză. Respectarea anumitor precauții și adaptarea activităților în funcție de severitatea afecțiunii pot preveni agravarea simptomelor și pot maximiza beneficiile terapeutice ale programului de exerciții.

Recunoașterea momentului de oprire: Capacitatea de a distinge între disconfortul normal asociat efortului și durerea patologică este esențială pentru siguranța exercițiilor în gonartroză. Exercițiile pot provoca o ușoară creștere temporară a durerii sau oboseală musculară, dar acestea ar trebui să se amelioreze în câteva ore după activitate. Semnalele de alarmă care indică necesitatea întreruperii exercițiului includ: durere ascuțită sau pulsatilă în genunchi, durere care persistă mai mult de 2 ore după exercițiu, umflarea semnificativă a articulației, senzația de instabilitate sau blocaj articular și crepitații (zgomote) intense în timpul mișcării. Ignorarea acestor semnale poate duce la agravarea leziunilor articulare existente și la exacerbarea inflamației.

Adaptarea exercițiilor pentru gonartroză severă: Persoanele cu forme avansate de gonartroză necesită modificări specifice ale programului de exerciții pentru a minimiza stresul asupra articulației deteriorate. Exercițiile în apă sunt deosebit de benefice datorită flotabilității care reduce presiunea asupra genunchiului. Exercițiile în poziție șezândă sau culcată elimină impactul gravitațional, fiind mai bine tolerate. Amplitudinea mișcărilor trebuie limitată la intervalul fără durere, evitând flexia profundă a genunchiului. Exercițiile izometrice, care întăresc musculatura fără a mișca articulația, reprezintă o alternativă valoroasă. Utilizarea unor suporturi precum perne sau prosoape rulate poate îmbunătăți poziționarea și confortul în timpul exercițiilor. Este esențială colaborarea cu un fizioterapeut pentru adaptarea individualizată a programului.

Utilizarea echipamentelor de suport: Dispozitivele de suport pot reduce semnificativ stresul asupra genunchiului afectat în timpul exercițiilor și activităților zilnice. Genunchierele elastice oferă compresie și stabilitate moderată, fiind utile în timpul activităților fizice ușoare. Ortezele funcționale, prescrise de medic, pot corecta aliniamentul genunchiului și redistribui forțele care acționează asupra articulației. Bastonul, utilizat în mâna opusă piciorului afectat, poate reduce cu până la 50% încărcarea genunchiului în timpul mersului. Încălțămintea adecvată, cu talpă flexibilă și amortizare bună, minimizează impactul și îmbunătățește stabilitatea. Benzile de kinesiologie, aplicate de un specialist, pot oferi suport suplimentar și feedback proprioceptiv, îmbunătățind biomecanica articulară.

Gestionarea disconfortului post-exercițiu: Disconfortul ușor după exerciții este normal, dar există strategii eficiente pentru gestionarea acestuia. Aplicarea gheții timp de 15-20 minute după activitatea fizică reduce inflamația și ameliorează durerea. Alternativ, pentru unele persoane, căldura uscată sau umedă poate relaxa musculatura și reduce rigiditatea. Elevarea membrului inferior după exerciții intense diminuează edemul și îmbunătățește circulația. Tehnicile de relaxare musculară progresivă și respirația profundă pot reduce tensiunea musculară și ameliora percepția durerii. Medicația antiinflamatoare nesteroidă poate fi utilizată ocazional, conform recomandărilor medicului, pentru a gestiona exacerbările temporare ale durerii. Este important să se facă distincția între disconfortul normal post-exercițiu, care se ameliorează în 24 de ore, și durerea persistentă, care necesită ajustarea programului.