Exercitii Kegel vezica urinara: 8 Exercitii pentru Femei si Barbati

Aceste simptome pot fi normale în anumite circumstanțe (sarcină, îmbătrânire, după operații), dar devin problematice când afectează calitatea vieții zilnice.

Ce Sunt Exercițiile Kegel?

Definiție: Exercițiile Kegel, numite după Dr. Arnold Kegel, reprezintă contracții voluntare ale mușchilor planșeului pelvian. Acești mușchi susțin vezica, uterul și rectul, formând un „hamac” la baza pelvisului. Întărirea lor îmbunătățește controlul vezicii și reduce pierderile involuntare de urină.

Identificarea Mușchilor Corecți: Pentru a identifica mușchii planșeului pelvian: opriți jetul de urină în timpul urinării (doar pentru identificare, nu ca exercițiu regulat); imaginați-vă că încercați să evitați eliminarea gazelor intestinale; introduceți un deget în vagin (femei) sau rect și contractați mușchii din jur.

Tehnica Corectă de Executare: Poziționare – stați culcat, așezat sau în picioare; Contractare – strângeți mușchii planșeului pelvian timp de 3-5 secunde; Relaxare – relaxați complet timp de 3-5 secunde; Repetare – efectuați 10-15 repetări, de 3-4 ori pe zi; Progresie – ceșteți gradual durata contracției până la 10 secunde.

Exerciții Kegel pentru Vezica Urinară Femei

Femeile pot beneficia semnificativ de exercițiile Kegel, în special după naștere sau în menopauză. Program detaliat de exerciții:

Exercițiul 1 – Contracții de bază: Poziție culcată pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Contractați mușchii timp de 5 secunde, imaginându-vă că ridicați vezica spre ombilic. Relaxați complet 5 secunde. Repetați 10 ori, de 3 ori pe zi

Exercițiul 2 – Tehnica ascensorului: Contractați mușchii în etape: 25% (etajul 1), 50% (etajul 2), 75% (etajul 3), 100% (etajul 4). Mențineți fiecare etaj 2 secunde. Coborâți treptat prin aceleași etaje
5 repetări, de 2 ori pe zi.

Exercițiul 3 – Contracții rapide anti-urgență: Contractați și relaxați rapid de 10 ori consecutiv
Utilizați când simțiți nevoia urgentă de urinare. Acest exercițiu poate fi efectuat în poziție verticală.

Exercițiul 4 – Kegel funcțional: Stând în picioare, contractați înainte de tuse, strănut sau ridicare greutăți. În genuflexiune ușoară, mențineți contracția 5 secunde, iar în mers, contractați la fiecare al doilea pas.

Exerciții Kegel pentru Vezica Urinară Bărbați

Bărbații beneficiază de exercițiile Kegel după operații de prostată sau pentru controlul ejaculării premature.

Exercițiul 1 – Contracția de bază masculină: Poziție culcat sau așezat confortabil. Contractați mușchii ca și cum ați opri urinarea și gazele simultan. Vizualizați ridicarea testiculelor și retragerea penisului
Mențineți 5 secunde, relaxați 5 secunde. Repetați de 15 ori, de 3 ori pe zi.

Exercițiul 2 – Tehnica pompei: Contractați puternic 1 secundă, relaxați complet 1 secundă, repetați rapid de 20 ori. Efectuați ideal după urinare pentru golirea completă a vezicii.

Exercițiul 3 – Kegel în poziții variate: În picioare, 10 contracții de 5 secunde. Așezat la birou, 10 contracții de 3 secunde. În mers, contractați la fiecare al treilea pas. Efectuați în fiecare poziție zilnic.

Exercițiul 4 – Contracția progresivă: Începeți cu 30% intensitate, mențineți 10 secunde; creșteți la 60% intensitate, mențineți 5 secunde; finalizați cu 100% intensitate, 3 secunde. Efectuați 8 repetări, de 2 ori pe zi.

Beneficii și Rezultate Așteptate

Exercițiile Kegel oferă multiple beneficii:

• Reducerea incontinenței de stres și urgență
• Îmbunătățirea controlului vezicii
• Creșterea satisfacției sexuale
• Prevenirea prolapsului organelor pelvine
• Recuperare postpartum mai rapidă

Rezultatele apar de obicei după 3-6 săptămâni de practică consistentă, cu îmbunătățiri semnificative după 3 luni.

Când Este Necesară Consultația Medicală

Consultați un specialist dacă:

• Incontinența persistă după 3 luni de exerciții
• Apare durere în timpul exercițiilor
• Există sânge în urină
• Simptomele se agravează

Exercițiile Kegel reprezintă o metodă neinvazivă, gratuită și eficientă pentru îmbunătățirea sănătății vezicii urinare. Succesul depinde de tehnica corectă, consistență și răbdare în obținerea rezultatelor dorite.