Meniu

Dieta slabit barbati: diverse optiuni, meniu pe zile si alte sfaturi

Actualizat pe:
Scris de Dr. Crina Pop

Pierderea excesului de grăsime și atingerea unei greutăți corporale sănătoase poate fi benefică pentru sănătatea bărbaților în numeroase moduri. De exemplu, o greutate corporală sănătoasă poate reduce riscul de apariție a numeroase afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet, anumite tipuri de cancer și boli de ficat. De fapt, bărbații cu obezitate au un risc mai mare de boli cronice decât femeile cu obezitate, deoarece aceștia tind să aibă mai multă grăsime viscerală, un tip de grăsime abdominală legată de un risc ridicat de boală. Pierderea în greutate poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea disfuncțiilor sexuale, a mobilității, a simptomelor depresive și a calității generale a vieții bărbaților. Cu toate acestea, pierderea în greutate în mod corect este esențială. Deși dietele restrictive de modă pot determina o slăbire pe termen scurt, acestea nu sunt niciodată alegerea potrivită pentru menținerea greutății pe termen lung. Mai degrabă, este necesară concentrarea pe găsirea unei diete sănătoase și sustenabile care să ofere organismului toți nutrienții necesari, să satisfacă nevoile specifice personale și să poată fi urmată pe termen lung. Cercetările arată că cele mai eficiente strategii de pierdere în greutate pentru bărbați implică modificări ale dietei alături de creșterea activității fizice și alte schimbări comportamentale.

Diete de slăbit pentru bărbați

Indiferent de dieta care se alege ca ghid de urmare, experții remarcă faptul că principala metodă de pierdere în greutate este un deficit caloric, o metodă în care se arde mai multe calorii decât se consumă. Acesta este motivul pentru care o dietă bogată în proteine pare să producă schimbări atât de favorabile în compoziția corporală. Există dovezi care sugerează că dietele bogate în proteine pot promova o pierdere de grăsime corporală prin mecanisme legate de efectul termic al alimentației, cantitatea de energie necesară pentru a digera și procesa alimentele care se consumă, precum și prin promovarea unei mai bune senzații de sațietate. Ținând cont de acest lucru, există multe modele alimentare care pot promova pierderea în greutate pentru bărbați. Iată câteva dintre recomandările de top.

Diete bogate în proteine

S-a demonstrat că un aport crescut de proteine promovează pierderea sănătoasă în greutate. Proteinele sunt cel mai sățios macronutrient, ceea ce înseamnă că adăugarea lor la mese și gustări poate ajuta la senzația de satisfacere a foamei. În plus, numeroase studii relevă faptul că dietele bogate în proteine sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât cele standard cu proteine. S-a constatat, de asemenea, că dietele bogate în proteine păstrează masa musculară în timpul slăbirii, ceea ce ajută la menținerea resurselor energetice în repaus  sau numărul de calorii care se ard în repaus. Mai mult, bărbații care urmează diete bogate în proteine au mai multe șanse să mențină pierderea în greutate în timp decât bărbații ale căror diete sunt mai sărace în proteine. Cantitatea de proteine necesară poate să depindă de mai mulți factori, inclusiv de mărimea corpului, nivelul de activitate și vârsta. Cele mai multe diete bogate în proteine furnizează cel puțin 1,3 grame pe kg de greutate corporală, ceea ce este considerabil mai mare decât doza zilnică recomandată actuală de 0,8 grame pe kg. Dietele bogate în proteine pot fi personalizate în funcție de preferințele alimentare, deoarece există o mulțime de alimente de origine animală și vegetală care sunt bogate în proteine, inclusiv puiul, peștele, ouăle, lintea și toful.

Avantajele dietei bogate în proteină pentru slăbitul la bărbați

  • Ușor de implementat și de urmat
  • Favorabil vegetarienilor
  • Nu implică numărarea caloriilor sau restricționarea anumitor alimente
  • Se bazează pe dovezi din cercetări științifice

Dezavantajele dietei bogate în proteină pentru slăbitul la bărbați

  • Dietele foarte bogate în proteine nu funcționează pentru majoritatea oamenilor.
  • Trebuie să fie individualizate, deoarece oamenii au nevoie de o cantitate diferită de proteine.

Dieta DASH

Aceasta a fost dezvoltată inițial pentru sănătatea generală a inimii, plămânilor a sângelui și pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale, dieta DASH oferă orientări generale cu privire la numărul de porții din fiecare grupă de alimente care trebuie de urmat în fiecare zi. În special, dieta pune accentul pe fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, uleiuri vegetale, pește și păsări de curte. De asemenea, se recomandă limitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate, uleiuri tropicale și băuturi îndulcite cu zahăr. Dieta DASH nu este prea restrictivă și poate fi urmată pe termen lung. În timp ce aceasta este renumită pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL,  poate fi eficientă și pentru pierderea în greutate, deoarece încurajează alimentele integrale dense în nutrienți și activitatea fizică. Potrivit unei analize s-a constatat că o dietă DASH cu conținut scăzut de calorii este mai eficientă pentru pierderea în greutate și pierderea de grăsime decât alte diete cu conținut scăzut de calorii.

Avantajele dietei DASH pentru bărbații care vor să slăbească

  • Accesibilă
  • Flexibilă
  • Favorizează un echilibru nutrițional
  • Conceput pentru o stare de bine pe tot parcursul vieții
  • Susținut de organizații majore de sănătate

Dezavantajele dietei DASH pentru bărbații care vor să slăbească

  • Greu de întreținut, Dash nu este o dietă comercială, nu este posibilă primirea alimente preambalate livrate la ușa, majoritatea meselor necesită o preparare minuțioasă.
  • Lipsă de sprijin organizat,  nu există o comunitate sau o platformă de sprijin organizată pentru această dietă.
  • În cadrul dietei DASH nu este necesară numărarea caloriilor, cu toate acestea, există obiective calorice recomandate care determină numărul de porții ce sunt permise pentru fiecare grupă de alimente.
  • Nu este concepută pentru pierderea în greutate

Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este susținută de cercetări ce au demonstrat că reduce riscul de boli de inimă, una din principalele cauză de deces, în special în rândul bărbaților. Aceasta include cantități mari de fructe, legume, cereale integrale, pește și leguminoase, împreună cu o mulțime de grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline. Deși niciun aliment nu este exclus complet din dietă, carnea roșie și dulciurile ar trebui să fie limitate. Un studiu a constatat că implementarea dietei mediteraneene este asociată cu o probabilitate mai mare de menținere a pierderii în greutate. Cercetătorii notează că acest lucru poate fi atribuit aportului crescut de fibre și proteine în dieta mediteraneană, ambele putând crește senzația de împlinire și sațietate. Pe lângă promovarea pierderii în greutate, dieta mediteraneană a fost, de asemenea, asociată cu o varietate de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de hipertensiune arterială, sindrom metabolic și diabet de tip 2. 

Avantajele dietei mediteraneene pentru slăbit în rândul bărbaților

  • Ușor de urmat
  • Nu implică numărarea caloriilor sau restricționarea anumitor alimente
  • Se bazează pe dovezi
  • Îmbunătățește sănătatea generală

Dezavantajele dietei mediteraneene pentru slăbit în rândul bărbaților

  • Promovează obiceiurile alimentare ale persoanelor care trăiesc în anumite zone ale lumii, ceea ce s-ar putea să nu se potrivească cu preferințele alimentare sau cu cultura fiecăruia.

Postul intermitent

Postul intermitent este o practică dietetică populară care a fost asociată cu o serie de beneficii pentru sănătate. Ideea generală a postului intermitent este de a alterna între perioadele de alimentație și post într-o perioadă de timp alocată, iar una dintre cele mai comune variante este 16/8, care presupune un post de 16 ore și limitarea consumului de alimente la o fereastră de opt ore în fiecare zi. Acest lucru ajută la reducerea nivelului de insulină, ceea ce poate ajuta la pierderea de grăsime, postul poate forța organismul să între în cetoză, o stare metabolică în care corpul arde grăsimile pentru combustibil în loc de zahăr. S-a constatat că postul intermitent ar putea fi la fel de eficient ca o dietă cu restricții calorice atunci când vine vorba de pierderea în greutate, studiile raportând o pierdere medie de până la 13% din greutatea corporală, fără efecte secundare grave.

Avantajele postului intermitent pentru slăbit în rândul bărbaților

  • Este permisă alimentația fără restricții
  • Crește longevitatea
  • Promovează pierderea în greutate
  • Poate ajuta la controlul glucozei
  • Poate oferi alte beneficii pentru sănătate

Dezavantajele fastingului pentru slăbit în rândul bărbaților

  • Efecte secundare, de exemplu, nu este neobișnuit ca o persoană să se simtă frustrată sau obosită, să experimenteze arsuri la stomac, constipație, deshidratare, scăderea calității somnului sau anemie.
  • Nu promovează activitatea fizică
  • Poate provoca foamete severă
  • Nefavorabilă pentru cei care iau medicamente sau suplimente
  • Nu încurajează alimentația nutritivă
  • Poate favoriza supraalimentarea deoarece regulile a postului intermitent în unele perioade nu restricționează mărimea și frecvența meselor.
  • Nerecomandată pe termen lung

Restricție energetică intermitentă (REI)

Restricția energetică intermitentă este un termen generic care cuprinde atât postul intermitent, cât și alimentația cu restricții de timp. În timp ce postul intermitent implică perioade de 16-48 de ore în care se consumă produse alimentare în cantitate mică sau deloc, alimentația cu restricție de timp limitează consumul de alimente la o anumită fereastră de timp, de obicei 6-10 ore într-o anumită zi. Unele dovezi sugerează că această dietă îmbunătățește reglarea glicemiei, tensiunea arterială, indicatorii inflamatori, nivelul trigliceridelor și pierderea în greutate. Există mai multe tipuri de REI, inclusiv restricția energetică de 16 ore, postul de 2 zile și postul alternativ. O analiză a constatat că persoanele care au urmat aceste metode au pierdut 0,8-13% din greutatea corporală inițială. Cu toate acestea, cercetătorii au recunoscut că majoritatea studiilor sunt în faze incipiente, astfel, sunt necesare cercetări suplimentare. 

Totuși, unii susțin că REI poate ajuta la pierderea de grăsime, permite creșterea forței în timpul antrenamentului de rezistență și îmbunătățește anumite aspecte ale sănătății psihologice. Bărbații care sunt interesați de această dietă ar putea dori să înceapă cu metoda 16/8, care este una dintre cele mai populare. Chiar dacă REI poate fi eficientă pentru unii bărbați, nu este potrivită pentru toată lumea. De exemplu, aceasta nu este sigură pentru cei cu diabet, inclusiv pentru cei care sunt dependenți de insulină. Fastingul ar putea face ca nivelul de zahăr din sânge să scadă prea mult, ceea ce poate provoca simptome precum amețeli și leșin. Dacă o persoană are afecțiuni medicale sau dacă urmează în prezent unul sau mai multe medicamente, este mai bine să discute cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca dieta REI.

Avantajele dietei REI pentru bărbații care doresc să slăbească

  • Se bazează pe dovezi
  • Ușor de implementat
  • Nu restricționează niciun aliment

Dezavantajele dietei REI pentru bărbații care doresc să slăbească

  • Necesită lipsa alimentelor pentru perioade lungi de timp
  • Nu este adecvată pentru bărbații care iau anumite medicamente și pentru unii bărbați cu diabet zaharat
  • Poate duce la iritabilitate și foame

Dieta pe bază de plante

Dietele pe bază de plante sunt bogate în fibre, fructe și legume, care sunt antiinflamatorii, sunt sățioase și alimentează mușchii și creierul.  Deși există diferite iterații ale dietelor bazate pe plante, toate pun accentul pe alimentele vegetale nutritive, limitând în același timp produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și lactatele, precum și alimentele rafinate și procesate. Pentru gestionarea greutății, în special, cercetările sugerează că dietele pe bază de plante pot să ajute la prevenirea supraponderalității și a obezității, la îmbunătățirea calității alimentației și la promovarea pierderii în greutate. Pe lângă sprijinirea pierderii în greutate, dietele pe bază de plante pot promova creșterea musculară, pot reduce inflamațiile și pot oferi o multitudine de vitamine și minerale esențiale. Mai mult, dietele pe bază de plante pot proteja împotriva unor afecțiuni cronice precum bolile de inimă, cancerul și diabetul de tip 2.

Avantajele dietei pe bază de plante pentru slăbitul la bărbați

  • Promovează consumul de alimente vegetale întregi, cu o densitate mare de nutrienți
  • Este bogată în fibre
  • Nu exclude complet produsele de origine animală
  • Îmbunătățește sănătatea generală și pierderea în greutate

Dezavantajele dietei pe bază de plante pentru slăbitul la bărbați

  • Necesită o planificare atentă pentru a satisface nevoile nutritive, mai ales dacă alimentele de origine animală sunt foarte limitate.

Diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt unul dintre cele mai populare modele de alimentație. Astfel de diete variază în ceea ce privește conținutul de carbohidrați, de la dieta keto cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați până la dietele mai flexibile cu conținut  moderat. S-a demonstrat că acestea stimulează pierderea în greutate și îmbunătățesc alte aspecte ale sănătății bărbaților. Într-un studiu, s-a demonstrat că cei care au consumat o dietă săracă în carbohidrați, au pierdut de 3 ori mai multă grăsime viscerală decât cei repartizați la o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi și au pierdut cu aproape 8% mai multă grăsime corporală totală, păstrând mai multă masă musculară. Deoarece bărbații sunt mai predispuși să aibă mai multă grăsime viscerală decât femeile, orice dietă care vizează acest tip dăunător de grăsime corporală poate îmbunătăți considerabil sănătatea bărbaților și reduce riscul de îmbolnăvire. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut variabil de carbohidrați, încurajează pierderea în greutate, îmbunătățesc nivelul de grăsime din sânge și reduc nivelul de zahăr din sânge. Deoarece unul dintre cei mai importanți factori în alegerea unei diete este capacitatea de a o urma pe termen lung, o abordare mai moderată a carbohidraților este probabil cea mai bună alegere pentru o pierdere în greutate durabilă.

Avantajele dietei cu conținut scăzut de carbohidrați

  • Flexibilă, poate fi modificată pentru a fi mai bogată sau mai săracă în carbohidrați.
  • Dietele mai moderate cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente și mai ușor de respectat pe termen lung.
  • Bazată pe dovezi din cercetări științifice.

Dezavantajele dietei cu conținut scăzut de carbohidrați

  • Dietele foarte sărace în carbohidrați au mai multe efecte secundare decât dietele sărace în carbohidrați mai moderate.
  • Siguranța pe termen lung a dietelor foarte sărace în carbohidrați este încă necunoscută.
  • Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt potrivite pentru toată lumea.

Diete bogate în fibre

Fibrele nu numai că ajută la satisfacerea foamei eficient, dar sunt benefice pentru sănătate în multe alte moduri, motiv pentru care dietele bogate în fibre sunt o alegere bună pentru pierderea în greutate. Studiile asociază în mod constant dietele bogate în fibre, inclusiv dietele mediteraneene și cele pe bază de plante, cu o greutate corporală sănătoasă. În medie, fiecare creștere de 10 grame de fibre zilnice  poate duce la o scădere de 2,2 kg a greutății corporale. Un aport ridicat de fibre poate ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimii viscerale și la protejarea împotriva mai multor boli cronice la bărbați, inclusiv a bolilor de inimă. Pentru a crește aportul de fibre, este necesar să se adauge o combinație de alimente bogate în fibre la fiecare masă și gustare. Printre exemplele de alimente bogate în fibre se numără fructele de pădure, broccoli, sparanghelul, nucile, semințele, fasolea, ovăzul, avocado, semințele de chia și anghinarele.

Avantajele dietelor bogate în fibre pentru slăbitul la bărbați

  • Nu restricționează niciun aliment
  • Pune accentul pe alimentele sănătoase, bogate în fibre, precum fructele, fasolea și legumele
  • Este asociat cu scăderea riscului de boli de inimă

Dezavantajele dietelor bogate în fibre pentru slăbitul la bărbați

  • Unele alimente bogate în fibre pot provoca efecte secundare gastrointestinale la anumite persoane.

Diete care se concentrează pe densitatea energetică și nutritivă 

Densitatea energetică se referă la conținutul caloric al unui aliment la 100 de grame, în timp ce densitatea nutritivă se referă la conținutul de micronutrienți al unui aliment în raport cu încărcătura sa calorică. Printre alimentele care sunt dense din punct de vedere energetic și sărace în nutrienți se numără cartofii prăjiți, produsele de patiserie zaharoase, băuturile îndulcite și dulciurile. Alimentele care sunt sărace în calorii, dar dense în nutrienți includ legumele și fructele, acestea fiind puternic asociate cu pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase. Cu toate acestea, alimentele bogate în calorii și dense în nutrienți, cum ar fi nucile, semințele, avocado, gălbenușurile de ou și iaurtul gras neîndulcit sunt, de asemenea, importante pentru o dietă sănătoasă. Echilibrarea acestor alimente cu cele sărace în calorii, cu conținut nutritiv, cum ar fi legumele și fructele, este o modalitate inteligentă de a menține o greutate corporală sănătoasă. 

Avantajele dietei care se concentrează pe densitatea energetică și nutritivă

  • Nu restricționează niciun aliment
  • Se concentrează pe îmbunătățirea aportului de nutrienți
  • Pune accentul pe alimente nutritive precum fructele și legumele
  • Poate fi urmat de oricine, indiferent de preferințele sale în materie de alimentație

Dezavantajele dietei care se concentrează pe densitatea energetică și nutritivă

  • Necesită anumite cunoștințe despre alimente și nutrienți

Dieta paleo 

Dieta paleo restricționează cerealele, leguminoasele, zaharurile rafinate și produsele lactate. Principala sa premisă este de a reduce aportul de produse foarte procesate și de a se concentra în schimb pe alimente întregi, dense în nutrienți, bogate în grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamine și minerale. Unele dovezi sugerează că această dietă este eficientă pentru pierderea de grăsime, deoarece exclude sau limitează multe alimente legate de creșterea în greutate, inclusiv produsele cerealiere procesate, produsele de patiserie zaharoase și sucurile. Persoanele care adoptă dieta paleo pot pierde cu 3,5 kg mai mult decât cele care au urmează alte modele alimentare. Această dietă tinde să fie mai sățioasă decât modelele tradiționale de alimentație cu conținut scăzut de grăsimi și poate promova o tensiune arterială, un nivel de zahăr din sânge și trigliceride sănătoase. Deoarece cerealele și leguminoasele sunt interzise în dieta paleo, este necesară asigurarea consumului de o mulțime de legume, fructe, semințe de chia și alte alimente prietenoase cu paleo pentru a atinge necesarul zilnic de fibre.

Avantajele dietei Paleo pentru pierderea în greutate la bărbați

  • Ușor de înțeles și de urmat
  • Prioritizează alimentele dense în nutrienți
  • Are legătură cu pierderea în greutate și poate fi benefică pentru sănătatea inimii

Dezavantajele dietei Paleo pentru pierderea în greutate la bărbați

  • Restricționează mai multe grupe de alimente
  • Dificil de urmat pentru vegani și vegetarieni

Dieta MIND

Dieta MIND pune accentul pe alimentele care ajută la sănătatea creierului, inclusiv fructele de pădure, uleiul de măsline, nucile, fasolea, legumele cu frunze verzi și peștele. De asemenea, se recomandă limitarea alimentelor potențial dăunătoare, cum ar fi dulciurile și alimentele prăjite. S-a demonstrat că dieta MIND nu numai că reduce semnificativ riscul de afecțiuni ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer, dar îi poate ajuta și pe bărbați să piardă în greutate. Aceasta este bogată în fibre, grăsimi sănătoase și alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în nutrienți, precum fructele de pădure și legumele cu frunze verzi. De asemenea, se încurajează utilizarea uleiului de măsline, care este asociat cu menținerea unei greutăți corporale sănătoase. 

Avantajele dietei MIND pentru bărbații care vor să slăbească

  • Pune accentul pe alimente nutritive care ajută la sănătatea creierului
  • Poate contribui la păstrarea și protejarea sănătății creierului

Dezavantajele dietei MIND pentru bărbații care vor să slăbească

  • Sunt necesare mai multe dovezi pentru a confirma beneficiile sale în ceea ce privește pierderea în greutate.

Dieta vegetariană

Dietele vegetariene sunt bogate în alimente vegetale, inclusiv legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Unele versiuni, cum ar fi dietele ovo-vegetariană și lacto-vegetariană, includ produse de origine animală, cum ar fi laptele sau ouăle. Cercetările asociază puternic dietele vegetariene cu o greutate corporală sănătoasă și cu pierderea în greutate. O revizuire a unor studii care au inclus bărbați a legat dietele bazate pe plante bogate în alimente vegetale integrale și sărace în alimente de origine animală, de o creștere mai mică în greutate pe o perioadă de 4 ani. Într-un studiu, cei care au urmat diete vegetariene au consumat în medie cu 419 calorii mai puțin pe zi și au întrebuințat mai multe leguminoase și nuci decât non-vegetarienii. Amândoi acești factori sunt asociați cu gestionarea sănătoasă a greutății. Dietele vegetariene sănătoase ar trebui să fie sărace în alimente rafinate, inclusiv alimente vegetale foarte procesate, cum ar fi deserturile zaharoase, băuturile îndulcite și alimentele prăjite.

Avantajele dietei vegetariene pentru slăbit la bărbați

  • Poate fi modificată pentru a se potrivi preferințelor alimentare
  • Se bazează pe dovezi
  • Poate favoriza pierderea în greutate fără a fi necesară numărarea caloriilor
  • Dietele vegetariene bine planificate sunt bogate în alimente vegetale cu o densitate mare de nutrienți, cum ar fi legumele, fructele și leguminoasele.

 Dezavantajele dietei vegetariene pentru slăbit la bărbați

  • Dietele vegetariene mai restrictive ar putea duce la deficiențe nutritive
  • Trebuie planificate cu atenție pentru a satisface nevoile de nutrienți precum proteine, omega-3, zinc și B12.

Factori ce trebuie considerați 177 degrees la selectarea unei diete de slăbire pentru bărbați

Există mai mulți factori cheie care trebuie să se ia în considerare la o dietă de slăbire pentru bărbați. Pentru început, cel mai bine este să se aleagă un plan care este compatibil cu stilul de viață, împreună cu nevoile și preferințele personale. Acest lucru va ușura respectarea planului și poate ajuta la pregătirea pentru un succes pe termen lung. Este importantă alegerea unui plan de slăbire durabil care promovează obiceiuri sănătoase, mai degrabă decât căutarea unei soluții pe termen scurt care promite rezultate rapide.  

Nu ar trebui să se aleagă o dietă doar pentru pierderea în greutate, ci mai degrabă să se opteze pentru un stil alimentar sănătos pe termen lung. Dietele sau programele de antrenament care pretind că ajută la procesul de slăbire foarte repede trebuie, de asemenea, evitate. Stabilirea unor obiective realiste este esențială atunci când vine vorba de exerciții fizice. Pentru începători și pentru persoanele care se întorc la exerciții fizice, este necesar să nu să se grăbească. Uneori persoanele care doresc să slăbească au tendința de a face planuri mari pe care nu le pot menține, ceea ce îi face să renunțe rapid. În schimb, este recomandabil să se înceapă cu pași mici și să se ridice treptat timpul și energia investită pentru a atinge obiectivele propuse.

Dietă de slăbire pentru bărbați de 4 săptămâni 

Această dietă de slăbire pentru bărbați de 4 săptămâni este plină de mese bogate în proteine, fibre și carbohidrați pentru formarea mușchilor și pentru a pierde kilogramele în plus. Un program eficient de pierdere în greutate pentru arderea grăsimilor este unul care menține organismul alimentat pentru antrenamente și prioritizează formarea obiceiurilor alimentare sănătoase care pot fi susținute pe termen lung, astfel încât să se obțină toate beneficiile arderii grăsimilor fără a diminua mușchii.

Lista de cumpărături pentru planul de masă pentru pierderea în greutate:

  • Iaurt grecesc simplu
  • Fructe de pădure proaspete/congelate
  • Alte fructe proaspete (banane, grapefruit, mere etc.)
  • Cereale pentru micul dejun bogate în fibre și proteine
  • Vafe congelate cu conținut ridicat de fibre/mare de proteine
  • Unt de arahide natural
  • Ouă
  • Lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • Pâine integrală bogată în fibre/ cu conținut ridicat de proteine
  • Tortilla integrală cu conținut ridicat de fibre/proteice ridicat de proteine
  • Piept de pui mare
  • Diafragmă de vită
  • Carnea slabă (curcan, friptură de vită)
  • Piept de curcan macinat 
  • Conserve de ton/somon
  • Pește proaspăt/congelat (somon, tilapia etc.)
  • Fasole la conservă (neagră, linte, pinto etc.)
  • Legume proaspete/congelate (ardei gras)
  • Dovleac placintar 
  • Cartofi copți/dulci
  • Avocado
  • Brânză cu conținut scăzut de grăsimi (felii și bucăți)

Ziua 1 

  • Mic dejun: Smoothie triplu de fructe de pădure
    – ½ cană de afine
    – ½ cană de zmeură
    – ½ cană de căpșuni
    – ½ banană
    – ½ ceașcă de cereale bogate în fibre
    – ½ cană de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi
    – O cană de lapte 1% sau degresat
    – O lingură de pudră de proteine din zer
    – ½ cană de cuburi de gheață
    Se mixează până la omogenizare
  • Prânz: Salată tropicală de pui
    – Un piept mare de pui gătit, mărunțit
    – ¼ cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime
    – 1/3 ceașcă de ananas, 1/3 ceașcă de mango
    – 2 linguri de castane de apă tocate
    – 2 căni de spanac
    – 16 g de migdale
    – Câteva felii de avocado
    Salata se poate servi cu biscuiți din grâu integral cu conținut ridicat de fibre.
  • Cină: Creveți înăbușiți
    – ½ kg de creveți fierți
    – ½ pungă de legume amestecate congelate
    – 2 linguri de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu și sare și piper după gust
    Se amestecă toate ingredientele în tigaie/wok. Servirea cu  ½ cană de orez brun fiert.

Ziua 2 

  • Mic dejun: Scramble de spanac, ceapă și brânză feta pe brioșă englezească integrală.
    – 2 ouă + 2 albușuri
    – 2 linguri de brânză feta cu conținut scăzut de grăsime
    – ¼ ceașcă de ceapă Vidalia, tocată mărunt
    – ¼ cană de spanac proaspăt sau congelat
    – O brioșă englezească din grâu integral cu conținut ridicat de fibre
    – Sare și piper după gust
  • Prânz: Ruladă de ton cu supă Minestrone
    – O cană de supă Minestrone
    – O conservă de ton
    – 2 linguri de maioneză cu conținut scăzut de grăsime
    – O lingură de maioneză integrală
    – Felii de roșii și salată verde
    – O lipie din grâu integral cu conținut ridicat de fibre
  • Cină: Pui cu usturoi
    – Un piept de pui mare
    – ¼ ceașcă de pesmet de grâu integral
    – 1/8 cană de lapte degresat
    – ¼ cățel de usturoi
    – O lingură de Tabasco și suc de lămâie
    Combinarea tuturor ingredientelor într-o pungă de plastic. Se amestecă puiul în pungă și se acoperă. Se coace la 180 grade celsius timp de ~20 minute. Se servește cu: ½ ceașcă de cușcuș din grâu integral și o ceașcă de dovlecel/curcubeu de vară.

Ziua 3

  • Mic dejun: Unt de arahide și sandwich cu banane
  • – 2 felii de pâine integrală (cu cel puțin 4 g de fibre pe felie)
    – 2 linguri de unt de arahide
    – O banană feliată
    – O lingură de miere de albine
    Prăjirea pâinii integrale. Întinderea untului de arahide și acoperirea cu banane, stropirea cu miere.
  • Prânz: Pizza de pui cu legume prăjite
    – Un piept mare de pui
    – ½ cană de sos de roșii
    – ¼ ceașcă de brânză mozzarella parțial degresată și mărunțită
    – O cană de legume tocate (broccoli, ciuperci, vinete, dovlecei)
    – O linguriță de fulgi de ardei roșu
    – Sare și piper
    – Spray de gătit antiaderent
    Pulverizați o foaie de copt cu spray de gătit antiaderent. Așezați pieptul de pui și legumele pe foaie și condimentați cu sare și piper. Pulverizați legumele cu spray de gătit antiaderent, apoi presărați sosul de roșii peste pui. Coaceți la 350 de grade timp de 20-25 min sau până când puiul este bine fiert. Când au mai rămas 5 minute, puneți deasupra puiului brânză și lăsați să se topească până când se termină de gătit.
  • Cină: Tilapia crocantă la cuptor
    – 170 grame de tilapia acoperit cu 3 lingurițe de cereale cu conținut ridicat de fibre, la cuptor
    – O ceașcă de legume sărate cu conținut ridicat de fibre (sparanghel, broccoli, morcovi)
    – Un cartof dulce mic copt la cuptor

Ziua 4

  • Mic dejun: Fulgi de ovăz cu căpșuni
    – 3/4 cană de ovăz fiert
    – O lingură de pudră proteică de căpșuni, sau altă pudră cu aromă
    – O cană de căpșuni feliate
    – 1/2 cană de banane
  • Prânz: Quesadillas cu pui și ceapă roșie cu salată alături
    – ¼ ceașcă de ceapă roșie, tăiată felii subțiri
    – 1/3 ceașcă de oțet balsamic
    – 1/4 cană de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsime
    – Un piept mare de pui dezosat, gătit și mărunțit
    – 2 tortillas din grâu integral cu conținut ridicat de fibre
    Se combină ceapa și oțetul într-un bol și se lasă la marinat timp de 5 minute. Scurgeți ceapa și puneți-o deoparte. Pulverizați o tigaie mare cu spray de gătit antiaderent și încălziți-o la foc mediu. Adăugați ceapa și gătiți-o până când s-a înmuiat, aproximativ 5-7 min. Se transferă în castron și se lasă deoparte. Așezați tortillas într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu. Se încălzesc timp de aproximativ 45 de secunde pe fiecare parte.
    Presărați brânză pe fiecare tortilla. Acoperiți brânza cu puiul fiert mărunțit și acoperiți puiul cu ceapa marinată. Îndoiți tortillas în jumătate, apăsați ușor cu o spatulă pentru a le aplatiza și gătiți timp de aproximativ 2 minute, până când brânza începe să se topească. Întoarceți quesadilla și gătiți încă 1-2 minute, până când a doua parte este aurie. Se servește cu o salată verde amestecată și o lingură de sos ușor.
  • Cină: Cârnați de pui picanți și penne din făină integrală.
    – Un cârnaț de pui cu conținut scăzut de grăsimi
    – O cană de ciuperci și ardei roșu tocate mărunt
    – ½ cană de penne din grâu integral
    – ¼ cană de sos de roșii
    – O linguriță de fulgi de ardei iute roșu
    Pulverizați tigaia cu spray de gătit antiaderent și rumeniți în tigaie cârnații de pui cu conținut scăzut de grăsime, ciupercile și ardeiul roșu. Se amestecă peste pastele fierte și sosul de roșii. Se servește cu salată verde mixtă și o lingură de sos ușor.

Ziua 5 

  • Mic dejun: Parfait de fructe de pădure
    – 1/2 cană de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi + ¼ cană de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi cu vanilie
    – ½ cană de afine
    – ½ cană de cireșe
    – ½ cană de mure
    – ¾ ceașcă de cereale cu conținut ridicat de fibre
  • Prânz: Bol grecesc
    – 140 g de miel gătit, tăiat în cuburi
    – O linguriță de ulei de măsline
    – ½ linguriță de usturoi proaspăt tocat
    – ½ linguriță de oregano
    – ½ ardei roșu, tăiat cubulețe
    – ¼ cană de roșii cherry, tăiate în două
    – 2 linguri de brânză feta cu conținut scăzut de grăsime
    – Sare și piper după gust
    – O lipie din grâu integral cu conținut ridicat de fibre
    Combinați toate ingredientele într-un bol. Serviți cu lipie integrală și sos Tzatziki.
    Sos Tzatziki: ¼ cană de iaurt grecesc simplu, ½ castravete tăiat cubulețe, suc de lămâie, pătrunjel și mărar tocate mărunt, sare și piper după gust.
  • Cină: Somon cu quinoa de legume mixte
    – 160 g de somon la cuptor, condimentat cu sare, piper și suc proaspăt de lămâie
    – ½ ceașcă de quinoa gătită cu o cană de legume amestecate sărate

Ziua 6

  • Micul dejun: Clătite cu fulgi de ovăz și afine (pentru 6 persoane)
    – 2 ½ căni de ovăz
    – 6 albușuri de ou, bătute
    – O cană de lapte degresat
    – 2 lingurițe de ulei
    – O linguriță de praf de copt
    – O linguriță de extract de vanilie
    – O linguriță de scorțișoară
    – ½ cană de sos de mere neîndulcit
    – O cană de afine
    – Spray de gătit antiaderent
    Se amestecă toate ingredientele, cu excepția afinelor, în blender până când se obține o consistență destul de fină, o consistență ușoară a amestecului pentru clătite. Apoi, încorporați afinele în amestec. Încălziți tigaia la foc mediu, apoi acoperiți-o cu spray de gătit antiaderent. Turnați ½ cană de aluat pe tigaie pentru a forma fiecare clătită. Gătiți clătitele, întorcândule pe ambele părți, astfel încât fiecare parte să aibă o culoare maro-aurie.
  • Prânzul: Bol de orez cu chili de curcan
    – Spray de gătit antiaderent
    – ½ cană de piept de curcan măcinat slab
    – ¼ ceașcă de ceapă tocată
    – ½ ceașcă de fasole roșie din conservă, scursă
    – ¼ cană de roșii roșii tocate
    – ½ cană de apă
    – ¼ ceașcă de ardei verde tocat
    – O linguriță de pudră de chili
    – ¼ cană orez brun
    – Brânză Cheddar rasă cu conținut scăzut de grăsimi (opțional)
    Se fierbe orezul conform instrucțiunilor, se pune deoparte. Pulverizați o cratiță mică cu spray de gătit antiaderent și adăugați curcanul măcinat, ceapa și gătiți până când curcanul se pregătește și este de culoare maro. Adăugați restul ingredientelor și aduceți la fierbere. Reduceți focul la mic și fierbeți până când chili se face gros. Adăugați orezul și serviți cu brânză cheddar rasă cu conținut scăzut de grăsime, dacă doriți.
  • Cină: Friptură și cartofi
    – 140 g de friptura din diafragmă de vită
    – Un cartof mic la cuptor cu 2 linguri de smântână degresată și arpagic
    – O cană de broccoli la aburi

Ziua 7 

  • Mic dejun: Burrito pentru micul dejun
    – 2 ouă + 2 albușuri de ou
    – 1/4 cană de fasole neagră, clătită
    – 2 linguri de ceapă roșie tocată mărunt
    – Un jalapeño mic, fără semințe, tocat mărunt
    – 2 linguri de brânză mexicană mărunțită cu conținut scăzut de grăsime
    – O linguriță de sos picant
    – Sare și piper după gust
    – Spray de gătit antiaderent
    – O tortilla din grâu integral cu conținut ridicat de fibre
    Combinați ceapa, jalapeńo și sosul picant în castron. Pulverizați tigaia cu spray de gătit antiaderent și încălziți-o la foc mediu. Gătiți ouăle și condimentați-le cu sare și piper. Încorporați fasolea neagră și brânza. Se ia de pe foc și se umple tortilla cu amestecul de ouă. Acoperiți cu amestecul de ceapă, jalapeńo și sos picant și rulați în formă de burrito. Se servește cu salsa alături.
  • Prânz: Salată bar
    – Salată verde mixtă
    – Ciuperci, roșii, broccoli, anghinare, sfeclă, inimioare de palmier, sparanghel, varză
    – ¼ ceașcă de dovleac butternut
    – 16 g de migdale
    – O porție de pui la grătar
    Se amestecă împreună cu 2 linguri de vinaigrette balsamic și se servește cu câțiva biscuiți din grâu integral cu conținut ridicat de fibre.
  • Cină: Pui cu sos picant de muștar picant
    – ½ kg de pulpe de pui
    – ½ linguriță de boia de ardei
    – 2 lingurițe de sare
    – O linguriță de piper
    – 1/3 cană de migdale feliate
    – ¼ ceașcă de muguri de tărâțe cu conținut ridicat de fibre
    – Sos: ½ cană de suc de portocale, 3 linguri de muștar Dijon, 1 ½ linguriță de miere, ¼ cană de apă
    Preîncălziți cuptorul la setarea grill în jur de 200 – 220 grade celsius. Într-un vas puțin adânc, amestecați paprika, sarea, piperul și migdalele, acoperiți fiecare file de piept de pui cu amestecul de migdale și puneți-l pe un vas termorezistent care a fost pulverizat cu spray de gătit antiaderent. Puneți puiul la cuptor pentru aproximativ 15-20 de minute, întorcându-l o dată la jumătatea timpului pentru a se rumeni pe ambele părți. În timp ce puiul se gătește, pregătiți sosul. Într-un bol mic, bateți împreună portocala, sucul, muștarul, mierea și apa până când sosul este omogen.

Cum se poate înlocui mesele pentru săptămâna 2, 3, 4

Următoarele rețete sunt substituiri pe care le puteți face în orice moment la planul de masă din săptămâna 1 pentru ca fiecare masă să fie la fel de interesantă ca și cea precedentă.

Înlocuiri pentru micul dejun:

Ouă și vafe ușoare

  • Pulverizați un castron pentru microunde cu spray de gătit antiaderent
  • Amestecați în bol un ou cu 2 albușuri, o lingură de lapte și puțină sare cu piper
  • Introduceți în cuptorul cu microunde timp de un minut și 30 de secunde
  • Serviți cu 2 vafe congelate prăjite, bogate în fibre și proteine, acoperite cu o cană de fructe de pădure

Cereale reci bogate în proteine și fibre

  • Se amestecă bine ½ cană de lapte cu conținut scăzut de grăsime cu o lingură de pudră de proteine din zer, până la omogenizare.
  • Adăugați ¾ ceașcă de cereale cu conținut ridicat de fibre
  • Adăugați o cană de fructe de pădure la alegere

Omletă californiană cu fața deschisă

  • Se amestecă 2 ouă + 2 albușuri, ¼ ceașcă de roșii tocate, o lingură de brânză cu conținut scăzut de grăsime
  • Serviți cu o felie de pâine integrală prăjită cu conținut ridicat de fibre
  • Acoperiți cu felii de avocado
  • ½ grapefruit 

Înlocuiri la prânz:

Salată și pizza

  • O felie de pizza vegetariană cu crustă subțire din grâu integral cu pui la grătar
  • Salată verde mixtă mare cu 2 linguri de nuci pe margine cu 1-2 linguri de dressing ușor.

Burger de somon

  • O conservă de somon amestecată cu 2 linguri de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 2 linguri de ceapă tocată, sare și piper.
  • Se acoperă cu salată, roșii
  • Se servește pe o chiflă din cereale integrale
  • 1/3 ceașcă de salată de 3 boabe de fasole alături
  • ½ cană de fasole verde la aburi

Friptură de vită pe pâine integrală

  • 85 g de friptură de vită slabă
  • O felie de brânză elvețiană cu conținut scăzut de grăsime
  • ½ ceașcă de ardei verzi și ceapă la grătar
  • O lingură de sos italian cremos cu conținut scăzut de grăsimi
  • 2 felii de pâine integrală, cu cel puțin 4 g de fibre pe felie
  • Serviți cu crudități (morcovi cruzi, țelină, broccoli) și 2 linguri de sos rancho fără grăsime

Înlocuiri la cină:

Tacos de pui

  • Un piept de pui mare, gătit și mărunțit
  • 2 linguri de brânză cheddar rasă cu conținut scăzut de grăsime
  • O cană de salată verde mărunțită
  • ½ cană de roșii tocate
  • ½ cană de fasole neagră
  • 2 linguri de salsa
  • 2 tortillas cu conținut ridicat de fibre
  • Se servește cu salată

Frigărui de somon

  • Tăiați 170 g de somon crud în bucăți
  • Tăiați ½ ardei roșu și ½ ceapă roșie
  • Aranjați somonul, ardeiul roșu și ceapa roșie pe o spiță umedă.
  • Se unge cu o lingură de ulei de măsline, sare și piper
  • Se prăjește pe grătar până când somonul este bine gătit și legumele sunt moi
  • Se servește cu ½ ceașcă de quinoa și ½ ceașcă de legume amestecate alături

Cină cu curcan

  • 150 g de curcan prăjit cu ierburi
  • O cană de broccoli și ciuperci sotate
  • ½ cană de cartofi dulci tăiați în cuburi

Sfaturi de pierdere sănătoasă în greutate pentru bărbați

Consumarea proteinelor în cantitate mare

Cea mai ușoară schimbare care se poate implementa într-o dieta pentru a pierde grăsime de pe burtă este consumul suficient de proteine. Există mai multe motive pentru acest lucru. Un aport mai mare de proteine crește sațietatea. În cele mai multe cazuri, dacă nu persistă senzația de foame, se va evita consumul. Prin urmare, creșterea sațietății poate duce la pierderea în greutate fără efort. În plus, consumul de suficiente proteine pe parcursul zilei asigură că se menține masa activă din punct de vedere metabolic chiar și atunci când se consumă deficit caloric. Dacă se aduc mușchii până la epuizare prin antrenamente de rezistență, se pot construi mușchii în timp ce se arde grăsimea de pe burtă prin consumul unei cantități suficiente de proteine. Sursele de proteine biodisponibile includ legumele, produsele lactate, carnea de vânat, ouăle și fructele de mare.

Adăugarea oțetului în dieta de slăbit la bărbați 

Dacă se dorește pierderea greutății oțetul este un adaos excelent la dietă. Fie că este vorba de oțet alb sau de oțet de mere, acesta este unul dintre cele mai versatile condimente în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate. Un studiu a constatat că doar 15 până la 30 ml, una până la două linguri, de oțet zilnic reduce greutatea corporală, grăsimea de pe burtă și circumferința taliei pe o perioadă de trei luni. Potrivit unui studiu, adăugarea oțetului în dieta de slăbit la bărbați poate reduce aportul caloric zilnic cu 275 de calorii. Având în vedere că există 3.500 de calorii într-un kilogram de grăsime, se poate pierde peste o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână cu această simplă schimbare. Pentru a crește metabolismul și sațietatea, trebuie să se adăuge oțet alb la salate răcoritoare și hidratante și la sosuri picante pentru grătar.

Adăugarea grăsimilor sănătoase în dietă

Atunci când se dorește arderea grasimii de pe burtă, grăsimile alimentare nu sunt necesare de a fi excluse. Deși poate părea contraintuitiv, consumul de grăsimi sănătoase poate crește sațietatea, ceea ce atenuează riscul de creștere viitoare în greutate. De asemenea, facilitează pierderea în greutate, deoarece duce la o tentație mai mică de a consuma în exces. De aceea este necesară adăugarea alimentelor grase în dietă, cum ar fi tonul gras, somonul, migdalele, uleiul de măsline și laptele integral. În același timp, ar trebui să se facă un efort conștient pentru a limita consumul de grăsimi nesănătoase. Alimente procesate care includ grăsimi trans sau grăsimi saturate trebuie să fie limitate sau chiar excluse din raționamentul zilnic. Cele mai bune alimente care pot fi consumate includ doar grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cu excepția cazului în care alimentele sunt naturale. De exemplu, o ceașcă de lapte are 1,5 grame de grăsimi saturate, dar acestea apar în mod natural.

Integrarea băuturilor sănătoase

O altă schimbare simplă care poate fi făcută pentru a facilita procesului de slăbire este alegerea băuturilor sănătoase. Băuturile carbogazoase sau sucurile de fructe procesate trebuie excluse din dietă. Aceasta poate fi o schimbare dificil de făcut la început, dar poate reduce sute de calorii din aportul zilnic. Limitarea consumului de alcool poate fi o altă schimbare ușoară cu impact major. Un singur shot de lichior conține 96 de calorii,  în plus alcoolul deshidratează corpul, ceea ce crește poftele de alimente sărate, cum ar fi covrigii și cartofii prăjiți. De asemenea, alcoolul reduce inhibițiile, astfel încât persoanele sunt mai predispuse să consume jumătate de pizza sau un cheeseburger dublu cu bacon. Ceaiul verde și cafeaua sunt bogate în polifenoli, antioxidanți și alți micronutrienți care sunt buni pentru sănătate. Cea mai mare parte a aportului de lichide ar trebui să provină din băuturi fără calorii. Consumul apei este cea mai bună metodă care poate ajuta la procesul de slăbire. Adesea, senzația de sete este confundată cu foame. Prin urmare, instinctiv, se consumă alimente bogate în sodiu pentru a ajuta organismul să rețină cantitatea de apă care i-a mai rămas. Însă corpul nu are de fapt nevoie de calorii pentru menținerea funcțiilor de bază, de aceea persistă creșterea în greutate. Apa este considerată cea mai bună opțiune deoarece stimulează metabolismul să nu confunde semnalele de foame.

Consumarea fibrelor în cantități mai mari

Creșterea aportului de fibre solubile cu 10 g poate ajuta la pierderea a 3.7% de grăsime fără a schimba rutina de exerciții fizice sau orice alte modificări a dietei. Fibrele solubile se deplasează încet prin tractul digestiv și absorb apă pe parcurs. Acest lucru ajută la sațietate pe un termen mai îndelungat. Un alt studiu a arătat că creșterea aportului global de fibre, solubile și insolubile, cu 14 grame a dus la o reducere naturală de 10% a aportului caloric. Acest lucru a echivalat cu o pierdere în greutate de 4,4 kilograme într-o perioadă de patru luni, fără alte modificări conștiente ale dietei și exercițiilor fizice. De aceea este necesară adăugarea în dietă a următoarelor alimente precum: nuci, semințe, cereale integrale, fructe bogate în fibre, leguminoase și legume bogate în fibre.

Reducerea aportului de carbohidrați rafinați

La fel cum ar trebui să se bea lapte integral pentru că este mai puțin procesat, ar trebui să se reducă și consumul de carbohidrați rafinați din același motiv. Carbohidrații rafinați, în timpul procesării, sunt lipsiți de tărâțe și germeni. Rezultatul final este un aliment care este în mod artificial sărac în fibre și nutrienți și cu un nivel ridicat al indicelui glicemic. Atunci când se consumă alimentele cu un indice glicemic ridicat, nivelul glicemiei fluctuează. Nivelurile de zahăr din sânge care urcă și coboară cresc foamea și consumul de calorii. Acest lucru are ca rezultat excesul de grăsime de pe burtă. În contrast, atunci când se încorporează mai multe cereale integrale în dieta de slăbire la bărbați, se va pierde grăsime de pe burtă, se scade  IMC-ul (indicele de masa corporala) și se arde grăsimea corporală generală. De aceea, este bine să se înlocuiască următoarele alimente precum cerealele procesate, pâinea albă și pastele cu paste integrale, pâine din cereale integrale, ovăz, orz și quinoa.

Creșterea aportului de fier

Fierul este unul dintre cele mai importante minerale pentru sănătatea tiroidei. Atunci când nu este consumat suficient fier, se pot dezvolta boli tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul. Acest lucru duce la simptome precum oboseală, slăbiciune, dificultăți de respirație și creștere în greutate.

Întrebări frecvente

  1. Ce ar trebui să consume un bărbat pentru a pierde în greutate?
    – Nouă porții de fructe și legume
    – Trei porții de lactate
    – Carne slabă
    – Să limiteze consumul de alcool
    La fel este necesar să se ia în considerare și următorii factori
    – Prudență la mâncatul în oraș
    – Controlul porțiilor
  2. Cu câte kg pot slăbi bărbații pe săptămână cu o dietă?
    Factori precum greutatea corporală, vârsta și tipul de dietă pe care o urmați vor influența rapiditatea cu care pierdeți în greutate. De exemplu, bărbații care urmează diete foarte sărace în calorii vor slăbi probabil mai rapid decât cei care urmează diete cu deficite calorice mai moderate. Este important să înțelegeți că obiectivul setat nu ar trebui să fie acela de a slăbi cât mai repede posibil. Mai degrabă, cel mai bine este să vă concentrați pe o pierdere în greutate care să fie consistentă și durabilă. Unii oameni cred că, cu cât pierderea în greutate și deficitul caloric sunt mai extreme, cu atât mai bine. Cu toate acestea, cercetările sugerează că adoptarea unei abordări mai moderate a pierderii în greutate poate contracara unele dintre schimbările metabolice compensatorii care apar atunci când se restrâng caloriile, cum ar fi pierderea musculară și creșterea foamei. Optând pentru un deficit caloric zilnic mai mic, este posibil să slăbiți mai încet, dar vă poate îmbunătăți șansele de a vă urma planul de slăbire și de a vă menține pierderea în greutate în timp. În general, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sunt de acord că pierderea sigură în greutate poate varia de la 1-5 kg pe săptămână, deși unii bărbați pot pierde mai mult sau mai puțin, în funcție de mai mulți factori. Dacă vă îngrijorează faptul că ați putea pierde în greutate prea repede sau aveți probleme în a pierde în greutate, contactați un profesionist de încredere în domeniul sănătății pentru sfaturi.
  3. Ce diete de slăbire pentru bărbați nu conțin gluten?
    Orice plan de slăbire poate fi făcut fără gluten, dar unele diete, cum ar fi dieta paleo, restricționează glutenul ca regulă. Eliminarea glutenului nu este necesară pentru toată lumea, dar persoanele cu boală celiacă și sensibilitate la gluten non-celiacă ar trebui să evite glutenul din motive de sănătate. Studiile arată că și alte populații, inclusiv cele cu anumite boli autoimune, pot beneficia de asemenea de o dietă cu gluten.
  4. Ce planuri de slăbire pentru bărbați sunt vegane?
    Dieta vegană restricționează toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, peștele și lactatele. Dieta vegană poate ajuta la promovarea pierderii în greutate, dar nu este necesar să eliminați toate produsele de origine animală din dieta dumneavoastră. Dietele vegane, vegetariene și cele pe bază de plante care includ cantități mici de produse de origine animală s-au dovedit a fi eficiente pentru pierderea în greutate.
  5. Care este cel mai rapid mod pentru un bărbat de a pierde în greutate?
    Mâncați o dietă sănătoasă. Concentrați-vă pe alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.
    Țineți sub control mărimea porțiilor. Chiar și atunci când faceți alegeri sănătoase, caloriile se adună.
    Înlocuiți băuturile zaharoase
    Includeți activitatea fizică
    în rutina zilnică

Concluzie

Bărbații care doresc să piardă excesul de grăsime corporală au la dispoziție multe diete sănătoase și durabile din care pot alege. Deși ar putea să fie tentant să se urmeze o dietă restrictivă, săracă în calorii, care promite o pierdere rapidă în greutate, este important să se aleagă una care să alimenteze organismul cu toți nutrienții necesari, care să nu fie prea restrictivă și care să poată fi menținută pe termen lung. Prin combinarea antrenamentului cu o dietă sănătoasă se pot obține cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate la bărbați. Pentru găsirea celei mai bune diete pentru nevoile personale, poate fi utilă consultarea cu un medic specialist sau cu un dietetician înregistrat.